Lihasmassi norm meestel. Milline peaks olema inimese luumass: normaalne protsent
Kas sa tead oma kaalu?
Lihtne küsimus, mis on täis palju raskusi. Kahjuks ei kajasta ainult kaal kilogrammides keha tegelikku seisundit ega võta arvesse selliseid tegureid nagu: rasvumise määr, keha ülesehitus ja omadused, vanus jne.
Mis peidab "normaalset" kaalu?
Kõigile normaalkaalule standard puudub, kuna kaal on lahutamatu mõiste. Seetõttu on õigem keskenduda kõigi komponentide optimaalsele sisaldusele: rasv, luumass, siseorganid.
Väga sageli, kui kaal on kehamassiindeksi normi piires (väärtus, mis võimaldab meil hinnata inimese massi ja tema pikkuse vahelise vastavuse astet: kaal (kg) / pikkus (m²)), võib inimesel olla vähenenud lihastoonus ja liigne keha rasvamass. Rasv on iseenesest vajalik, et inimesel oleks tervislik elu, kuid selle liig põhjustab suurenenud riski selliste haiguste tekkeks nagu hüpertensioon, südamehaigused, suhkurtõbi jne.
Kuidas teada saada oma täpne kaal ja kehakoostis?
Igaüks saab määrata oma keha kaalu ja koostise, ja mitte ainult omaette, vaid ka kodus. See sai võimalikuks tänu Jaapani ettevõtte Tanita bioelektrilise analüüsi tehnoloogiale (BIA). Tanita BIA tehnoloogiat tunnustatakse kui maailma juhtivat kehakoostise analüsaatorit. Tanita lansseerib sellel tehnoloogial põhineva laia valiku skaalade ja kehakompositsiooni analüsaatoreid. Keha koostise määramine analüsaatorite abil ei kesta kauem kui 20 sekundit ning tehnika tulemusi ja tõhusust kinnitab rohkem kui 15 aastat kestnud tõsine uurimisprogramm.
Ainevahetuse ja bioloogilise ajastu tundmine on nüüd lihtne
Analüsaator arvutab teie peamise ainevahetuse (BMR), teades selle taset, saate jälgida keha vajalike kalorite arvu vastavalt kehaehitusele ja elustiilile. "Kaalumise" ajal saate teada ka oma metaboolset vanust. 12–50-aastaste inimeste puhul kuvatakse metaboolne vanus täpsusega 1 aasta.
Teie isiklik treener - 24/7
Tanita analüsaatorite abil saate mitte ainult välja selgitada oma keha koostise, vaid ka arvutada oma ideaalse kehakaalu ja jälgida füüsiliste harjutuste tõhusust.
Tanita analüsaatori skaalade abil saate teada:
- Teie kaal kilogrammides
- Rasvasisaldus, %
- Veesisaldus,%
- Teie metaboolne (bioloogiline) vanus
- Rasvaindikaator
- Vistseraalne (sisemine) rasva tase
- Luumass, kg
- Soovitatav päevane dieet, kcal ja muud näitajad.
Vesi inimkehas
Vesi
Parim aeg mõõtmiseks on õhtu alguses, enne sööki, kui kehas on veetase stabiilsem. See parandab mõõtmistäpsust. Kui te ei saa kehakompositsiooni analüsaatorit praegu kasutada, valige sobiv aeg ja pidage seda kinni iga kord, kui seda kasutate. Mõõtmistulemusi saate iga päev samal kellaajal ja samadel tingimustel.
Umbes 50–65% terve inimese kaalust on vesi. Lihaskoes ulatub vee protsent 75% -ni. Ta määras peamise rolli kõigi keha organite töös:
- Reguleerib kehatemperatuuri.
- See eemaldab kehast jäätmed.
- Viib rakkudesse toitaineid, hapnikku, ensüüme, hormoone.
- Eemaldab rakkudest toksiinid ja ainevahetusproduktid edasiseks "elimineerimiseks".
- Shock neelab liigeseid ja tugevdab lihaseid.
- Varustab nahka ja teisi kudesid loomuliku niiskusega.
Päeva jooksul väljub vesi kehast higi, uriini ja hingamise kaudu. Vee kogus, mille keha kaotab, sõltub sellistest teguritest nagu füüsiline aktiivsus ja kliimatingimused. Muud tegurid, mis mõjutavad keha veekogust, on haigus, ravimid, hormonaalsed muutused ja kehv toitumine.
Janu ei ole kehtiv dehüdratsiooni näitaja. Dehüdratsiooni varajasteks sümptomiteks on vähenenud elujõud, väsimus, peavalud ja pearinglus.
Keha ebapiisava veetaseme saate kindlaks teha järgmiste sümptomite järgi:
- Uriin on tumedat värvi, millel võib olla iseloomulik lõhn ja / või harv urineerimine
- Kuivad huuled, suu, nahk
- Iiveldus
- Kõhukinnisus
- Palavik
Vee tarbimise õige tasakaal võimaldab teie kehal tõhusalt toimida, tunda end tervislikumana, olla erksam ja vähendada tõsiste terviseprobleemide riski. Õige hüdratsioon (vee sissevõtmine) suurendab üldist elujõudu, võimaldab teil igapäevastes asjades paremini tegutseda ja omab aega tavalisest rohkemate tegemiseks.
Keskmiselt peaks kogu vee kogus kehas olema protsentides: Naised: 45–60% Mehed: 50–65%. Sportlaste puhul on see näitaja keskmistest andmetest umbes 5% kõrgem, kuna neil on suur lihasmass.
Siiani ei ole ülekaaluliste inimeste jaoks tõestatud norme, kuigi vee koguprotsent nende inimeste kehas jääb alla keskmise tervisliku vahemiku. Vee hulk kehas varieerub sõltuvalt keha liigse rasva sisaldusest.
Kuidas on keha rasvamassi ja veemassi väärtused omavahel seotud
Kuna päeva jooksul muutub vee mass kehas, on ka rasva määratud väärtus erinev. Hommikul on kehas vähem vett ja see kontsentreerub kõhupiirkonda. Päeva jooksul jaotatakse vesi ühtlasemalt ning toidu ja vee allaneelamine mõjutab kehas vedeliku taset. Seega, isegi kui tegelik keha rasvamass päeva jooksul ei muutu, on keha rasvaprotsent päeva erinevatel kellaaegadel erinev, kuna veekogus muutub. Päevas võib rasvaprotsent varieeruda 3-4% piires.
Keha lihased ja luud
Lihased
Lihased mängivad olulist rolli, kuna nad on energia (kalorite) tarbijad. Rohkem kui harjutus, seda rohkem lihasmassi suureneb, vastavalt suureneb tarbitud energia või kalorite tase. Lihasmassi suurenemine võimaldab teil suurendada ainevahetuse taset, mis toob kaasa liigse keharasva ja kehakaalu languse (põletamise) vähenemise, samal ajal kui paraneb heaolu ja tervislik seisund. Kehakompositsiooni analüsaator tuvastab lihasmassi ja aitab teil näha füüsilise koormusega kaasnevaid muutusi. Näete selgelt, et kaal on kasvu tõttu stabiliseerunud või isegi pisut tõusnud lihasmass, vähendades samas rasvaseid. Kui muudatusi pole, võite mõelda füüsilise aktiivsuse suurendamisele või treeningukava muutmisele.
Luud
Vee mineraalmassi määramise võimalus, mida leidub mõnes Tanit keha koostise analüsaatoris, näitab keha mineraalse luumassi ligikaudset massi. See tulemus saadakse uuringutulemustel põhinevate statistiliste arvutuste abil, et rasvavaba massi ja luu massi vahel on tihe korrelatsioon (rasvavaba mass - FFM).
Miks ma peaksin seda jälgima?
Lihasmassi arendamine treenimise kaudu muudab luud tugevamaks ja tervemaks. Oluline on seada eesmärk luude tugevdamiseks ja tervislikuks hoidmiseks arvukate füüsiliste harjutuste abil koos kaltsiumi sisaldavate toitude lisamisega dieeti. "Tervislikku" mineraalide luumassi vahemikku pole määratletud, kuid Innerscan Analyzerite abil saate jälgida selle muutusi.
Ainevahetuse kiirus ja ainevahetuse vanus
Ainevahetuse tase
Teie ainevahetuse kiiruse määravad paljud tegurid, näiteks sugu, vanus, lihaste ja rasva mass, regulaarselt teostatava kehalise aktiivsuse tase. Üldiselt on ainevahetuse kiirus meestel hormooni testosterooni ja rohkem lihaste tõttu kõrgem kui naistel.
Ainevahetuse ainevahetus (BMR) on kalorite arv, mida organism vajab puhkeolekus.
Ainevahetuse tase on meestel üsna konstantne ja muutub stabiilseks umbes 50-aastaselt, kui testosterooni tase hakkab veidi langema. Ainevahetuse tase naistel tõuseb raseduse ajal ja muutub veelgi suuremaks imetamise ajal, kuid menopausi ajal väheneb see märkimisväärselt. Kalorid on toidu kaudu kehasse jõudva energiahulga mõõt. Praeguse kehakaalu säilitamiseks peaks iga päev tarbitud kalorite arv olema võrdne keha põletatud kalorite arvuga. Kui te ei kasuta kõiki aja jooksul tarbitud kaloreid, saate kaalus juurde ja keharasva. Kui tarbite vähem kaloreid kui teie keha vajab, võib see põhjustada kehakaalu languse.
Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv, isegi puhkeolekus. Sellepärast vajavad mehed, kellel on rohkem lihaseid kui naistel, päevas rohkem kaloreid. Targalt dieedile lähenedes ja ka regulaarselt füüsiliselt treenides saate suurendada oma keha lihasmassi ja vähendada rasvade osakaalu.
Füüsiline hinnang. Sportlase ja Fitplusi funktsioonid
Füüsiline hinnang
Kui inimene suurendab oma kehalise aktiivsuse taset, ei pruugi tema kaal muutuda, kuid rasva ja lihaste tasakaal võib muutuda, mis muudab ka keha üldist füüsilist seisundit.
Füüsiline hinnang Tanita kehakoostise analüsaatorites annab kasutajale võimaluse jälgida oma seisundit, kui ta järgib oma treeningprogrammi ehk füüsilisi harjutusi.
Kooskõlas rasva- ja lihasmassi tasemega hindab analüsaator teie füüsilist seisundit, liigitades need järgmistesse kategooriatesse:
1. Varjatud täielikkus | Väike luustik, täius Näib, et inimesel on tervislik füüsiline seisund, kuid tegelikult on seal kõrge rasvasisaldus ja madal lihasmass. |
2. täis | Keskmine luustik, täiskõhus Inimesel on kõrge rasvasisaldus ja keskmine lihasmass. |
3. Tugevalt volditud | Suur luustik, täius. Inimesel on suur rasvasisaldus ja suur lihasmass. |
4. Ebapiisavalt koolitatud | Väike lihasmass ja keskmine rasvaprotsent. Inimesel on keskmine rasvasisaldus ja lihasmass ebapiisav. |
5. Standard | Keskmine lihasmass ja rasvaprotsent. Inimesel on rasva ja lihasmassi keskmised väärtused. |
6. Standard on lihaseline | Suur lihasmass ja keskmine rasvaprotsent / sportlane.Inimesel on suur lihasmass ja keskmine rasv. |
7. Õhuke / õhuke | Väike lihasmass ja madal rasvaprotsent. Inimesel on madal rasva- ja lihasmass. |
8. Õhuke ja lihaseline | Õhuke ja lihaseline .Inimesel on madal rasvasisaldus, kuid piisavas koguses lihasmassi. |
9. Väga lihaseline | Väga lihaseline / sportlane Inimesel on madal rasvasisaldus, kuid keskmisest suurem lihasmass. |
Sportlase funktsioon
Tanita analüsaatorid ei mõõda otseselt rasva. Otseselt määratakse ainult kaks väärtust: keha kaal ja elektritakistus (impedants). Rasvaprotsent arvutatakse valemi abil, mis põhineb neil ja muudel näitajatel, nagu pikkus, sugu ja keha tüüp.See valem muudeti vastavalt kliinilistele uuringutele, mis viidi läbi esindava inimrühmaga, kellest enamik viib passiivse või nõrgalt aktiivse eluviisiga (kehalise aktiivsusega).
Oma kehakompositsiooni valemite väljatöötamisel leidsid Tanita teadlased, et sportlaste ja sportlaste jaoks täpsete tulemuste saamiseks on vaja muid valemeid. Inimestel, kes on pikka aega intensiivseid füüsilisi treeninguid teinud, on erinev lihasmass ja hüdratsioonimustrid. Nendel inimestel on lihaskoe koostis erinev, samuti vee ja lihasmassi suhe, samuti on keha üldine koostis tihedam kui tavalisel inimesel, kuna lihaskude on tihedam kui rasv. Kui need inimesed kasutavad režiimi tavaliste inimeste jaoks, võib nende jõudlus olla liiga kõrge.
Seetõttu töötas Tanita välja selle erirühma esindajatele mõeldud spetsiaalse režiimi „Athletic“.
See režiim on rakendatav ka inimestele, kes on kogu elu olnud aktiivselt füüsiliselt aktiivsed, vähemalt 10 tundi treeninguid nädalas, kuid nüüd on kehalise aktiivsuse tase madalam. Tanita rasvaanalüsaatorite töö oluline tegur on see, et need annavad aja jooksul täpsed ja stabiilsed mõõtmistulemused, mis võimaldab teil pikaajaliselt oma tervist jälgida. Kui teie rasvasisaldus on täna 15% ja mõne aasta pärast võrdub see 25% -ga, saate ilmselt aru, et midagi on valesti!Sportlik režiim sobib väga inimestele, kes tegelevad spordiga, mis nõuab suurt vastupidavust. (Professionaalsete sportlaste ja kulturistide jaoks on võimalik nende rasvasisaldust ümber hinnata isegi režiimis "Athletic").
FitPlus funktsioon
Naiste keha on bioloogiliselt kujundatud nii, et neil oleks rohkem rasva kui meessoost kehal. Oma olemuselt on naise keha loodud tema ja loote kaitseks. Selle tulemusel on naistel rohkem ensüüme, mis aitavad kehas rasva säilitada, ja vähem ensüüme, mis rasva põletavad. Hormoon östrogeen aktiveerib ka rasva säästvaid ensüüme, aidates kaasa nende suurenemisele.
Naised kogevad menstruaaltsükli tõttu kehas veekoguses palju suuremaid erinevusi kui mehed. See mõjutab rasva mõõtmise tulemusi. Muutuv hüdratsioonitase (kehas olev vesi) muudab teie kehakaalu iga päev erinevaks, nagu ka keharasva mõõtmise tulemused.
Oma igakuise muutuste tsükli mõistmiseks on teil ilmselt kasulik jälgida ja registreerida oma kehakaalu ja keha rasva taset iga kuu kuu jooksul. See teave võimaldab teil kinnitada alust ja aidata mõista kogu keha rasva mõõtmise looduslike kõikumiste ulatust. Hormonaalsed muutused menopausi ajal võivad muuta ka vee kogust kehas ja mõõtmistulemusi. Oma arengu edukaks jälgimiseks ärge unustage teatud intervallidega samu tingimusi, võttes arvesse menstruaaltsükli määratud kõikumisi. Ja hoidke oma rasvasisaldust naistel - mitte meestel tervisliku rasva edetabelis!
Paks
Rasvasisaldus on rasvkoe protsent inimese kehas. Rasvkude täidab teatud ja ainult oma loomupäraseid funktsioone. Kõik teavad, et rasv on energia "ladu". Kuid see pole ainus funktsioon. Rasvad on seotud meie keha muude elutähtsate protsessidega. Näiteks rasvadel on madal soojusjuhtivus. Nahaalune rasv moodustab isoleeriva kihi, mis hoiab ära liigse soojakadu ja kaitseb meid samal ajal külma eest. Pehme ja samal ajal elastne rasvkude on ideaalne kaitse nii meie siseorganitele kui ka lootele raseduse ajal, kaitstes neid šoki ja värisemise eest äkiliste liikumiste ja muhkude ajal. Samuti on rakumembraanide põhikomponendiks rasvade ja rasvasarnaste ainete molekulid, mille pinnal toimuvad pidevalt keerulised metaboolsed reaktsioonid.
Eksperdid on korduvalt läbi viinud uuringuid rasva optimaalse taseme määramiseks. Paljude erinevate loendusmeetodite hulgas ideaalne kaal, on kõige populaarsem meetod kasvuraskuse näitaja, kehamassiindeks. Valem: kehakaal kilogrammides jagatud pikkusega ruutmeetrites. Samuti muutub kehas rasvasisaldus vanusega. Nende meeste kehaehitust käsitlevate uuringute tulemused näitasid, et füüsiliselt aktiivne mees suudab vähendada oma kehas rasvaprotsenti 6% -ni, kaotamata lihasmassi. Taseme edasine langus viib asjaolu, et keha hakkab kasutama "valkude ladustamist", see tähendab lihastes. Võrdluseks tuletage meelde, et tavaliselt on meestel soovitatav rasvaprotsent 15–20%. Naistel on vajaliku keharasva osakaal umbes 20–25% ja suurem osa sellest asub rinnus ja reitel. Täiendavad (võrreldes mehega) rasvavarud, mis on umbes 80 000 Ccl, on ette nähtud lapse kandmise tagamiseks. Östrogeeni tootmiseks on vajalik ka teatud rasvasisaldus, seetõttu alla 14% piiri peatub naistel menstruaaltsükkel ja võivad alata pöördumatud muutused!
Kõrge rasvasisaldus võib aga põhjustada kõrget vererõhku, südameinfarkti, diabeeti, vähki jne. Seetõttu on äärmiselt oluline jälgida rasva õiget taset kehas.
Vistseraalse rasva tase
Vistseraalne rasv
Vistseraalne rasv on rasv, mis ümbritseb elutähtsaid organeid kõhuõõnes. Uuringud on näidanud, et isegi kui teie kaal ja rasvasisaldus püsivad, muutub vanusega rasvade jaotus kehas, kipub rasv kogunema alaseljale, eriti pärast menopausi. See tähendab, et rasv täidab ruumi kõhu sees asuvate siseorganite vahel. Erinevalt nahaalusest rasvkoest ümbritseb vistseraalne rasv siseorganeid - maksa, kõhunääret ja teisi. See akumuleerib keha toodetud hormoone, vähendab kudede tundlikkust insuliini suhtes ja võib seega põhjustada diabeeti ja mitmesuguseid terviseprobleeme. Tervislik vistseraalse rasva sisaldus teie kehas aitab teil ette näha südamehaiguste, kõrge vererõhu ja diabeedi riske.
TANITA analüsaatorid annavad hinnangu vistseraalse rasva sisaldusele kehas vahemikus 1 kuni 59.
Tase 1 kuni 12 näitab, et teie organismis on vistseraalse rasva tervislik tase. Tase 13 kuni 59 + näitab, et teil on kehas suurenenud vistseraalse rasva tase. On soovitatav, et peate oma elustiilis muudatusi tegema, näiteks dieedi või treeningu ajal.
PERCENTSI RASVASisaldus ORGANISMIS
Rasvakoe protsent on teie keha rasvaprotsent. Varem võis teid pidada liiga täielikuks ainult kaalumõõtmiste põhjal. Kuid seda täiskõhu määratlust on hiljuti muudetud ja nüüd tähendab rasvumine üleliigse keharasva olemasolu. Liigne rasvkoe hulk on seotud kõrge vererõhu, südamehaiguste, diabeedi, vähi ja muude haiguste ohtudega.
Rasvkoe sisalduse mõõtmise tulemused kehas sõltuvad veekogusest kehas. Need on tavaliselt maksimaalsed hommikul pärast ärkamist, kuna keha dehüdreerub pika une ajal. Tulemuste suurima täpsuse tagab õhtune mõõtmine. Muul kellaajal saadud mõõtmiste absoluutväärtused võivad tegelikest erineda. Kui selliseid mõõtmisi tehakse samal kellaajal ja samadel tingimustel, saab nende tulemusi kasutada muutuste suhteliseks hindamiseks (protsentides).
Lisaks sellele peamisele igapäevasele keha rasvasisalduse mõõtmise tulemuste kõikumistsüklile on ka kõikumisi, mis on seotud kehas vee koguse muutumisega söömise ja joomise, menstruatsiooni, haiguste, treeningu ja veeprotseduuride tagajärjel. Keha rasvasisalduse mõõtmise tulemuste igapäevane tsükkel on iga inimese jaoks ainulaadne ja sõltub tema harjumustest, tööst ja meelelahutusest.
RASVAMASS ORGANISMIS
Rasvkoe kogumass kehas
KEHA MASSI INDEKS
Kehamassiindeks (KMI) on indikaator, mis määratletakse teie kehakaalu (kg) suhtena ruudu pikkuse (m) suhtega. Kehamassiindeks 22 on ideaalne suhte suhe, mida võetakse standardväärtusena. Uuringud on näidanud. et inimestel, kelle KMI \u003d 22, on vähem terviseprobleeme.
ORGANISMI VEE HUVISISALDUS
Tervisliku kehas sisalduva vee tervisliku protsendi vahemik täiskasvanu jaoks:
- Naised: 45–60%
- Mehed: 50–65%
Atleetitüüpi inimeste puhul on see näitaja umbes 5% suurem neil on rohkem lihasmassi, mis omakorda sisaldab rohkem vett kui rasvkude.
KUMMASS
Luumassi mõõtmise aluseks on mineraalide (kaltsiumi või muude ainete) massi määramine kehas.
Miks on oluline luumassi mõõta?
Uuringud on näidanud, et lihaskoe areng tugevdab luustiku luid. Seda fakti tuleb dieedi koostamisel ja füüsiline aktiivsusnii et luud püsiksid tugevad ja terved. Eriti hoolikalt peavad luumassi seisundit jälgima inimesed, kellel on vanusest põhjustatud osteoparoos või vähenenud luutugevus, rasedad naised jne.
LIHA KAAL
See funktsioon võimaldab teil määrata inimkeha lihaskoe massi. See võtab arvesse luu-lihassüsteemi lihaste, silelihaste (süda ja seedesüsteem) ja nendes lihastes oleva vee raskust.
Miks on oluline mõõta lihasmassi?
Lihased mängivad olulist rolli ainevahetuses. Lihaste arendamine nõuab märkimisväärset energiakulu, mis vabaneb rasvade lagunemise (põletamise) tagajärjel, seega peaksid lihaseid üles ehitada üritavad inimesed jälgima ja optimeerima tarbitud kalorite arvu. Lisaks annab lihasmassi mõõtmine selgema pildi inimkeha struktuurist ja selles toimuvatest muutustest.
METABOLISMI TASEM (PÕHIMETERABOLISM)
See valik võimaldab teil määrata keha kalorite arvu, et tagada hingamisteede, vereringe, närvisüsteemi, maksa, neerude ja muude elundite normaalne toimimine puhkeolekus.
Miks on oluline mõõta oma ainevahetuse kiirust?
Aktiivsuse suurenemisel ainevahetuse kiirus tõuseb. Märkimisväärne osa energiast kulub lihaste tööle, seega võimaldab lihasmassi suurenemine suurendada basaalse ainevahetuse taset. Mida kõrgem on ainevahetuse kiirus, seda rohkem põletatakse lihasmassi suurendamise protsessis kaloreid, mis aitab kehas vähendada rasva taset.
Mida madalam on ainevahetuse kiirus, seda aeglasemalt rasv põletab kehas, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Ainevahetuse tase määrab ka keha bioloogilise vanuse.
METABOLILINE (BIOLOOGILINE) VANUS
Ainevahetuse kiirus sõltub vanusest; see jõuab maksimaalselt 16-17 aastani ja seejärel järk-järgult väheneb. Bioloogiline vanus näitab, kui vana on tema ainevahetuse kiirus.
Miks on oluline mõõta bioloogilist vanust?
Kui mõõtmiste tulemusel on bioloogiline vanus enam kui tegelik, tuleks rohkem kaloreid põletada füüsilist aktiivsust suurendades. Selle tagajärjel väheneb metaboolne vanus. Näidustuste vahemik on vahemikus 12 kuni 90.
SISSEASUTUSTE RASV
See on kõhuorganeid ümbritsev rasv.
Miks on oluline mõõta keharasva?
Selle indikaatori kõrge tase näitab suurt riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja diabeeti.
- Tervislik määr: 1 kuni 12
- Suurenenud skoor: 13 kuni 59
FÜÜSIKALINE TÜÜP (FÜÜSIKALISE RIIGI TASE)
Miks on oluline teada füüsilist tüüpi?
Füüsilise aktiivsuse muutumisega ei pruugi inimese kaal muutuda, kuid see muudab keha lihas-rasva tasakaalu.
See funktsioon võimaldab teil valida soovitud füüsilise tüübi jaoks dieedi ja treeningprogrammi.
Füüsiline tüüp
- Varjatud täius
- Täis
- Raske ehitamine
- Väljaõppinud
- Tavaline
- Tavaline lihaseline
- Õhuke
- Kõhn ja lihaseline
- Väga lihaseline
ATLIETILINE KEHA TÜÜP
Atleetliku (sportliku) kehaehitusega inimesed peaksid kasutama funktsiooni “sportlane”, kuna lihase struktuur ja hüdratsioon on mõnevõrra erinevad ebasportlikest inimestest. Sportlase keha on tihedam kui keskmise inimese oma ja vastavalt sellele on veesisaldus lihastes erinev ning lihaskude on tihedam kui rasv.
TANITA loeb sportliku kehatüübiga inimest, kui ta tegeleb intensiivse treenimisega vähemalt 10 tundi nädalas ja puhke pulss ei ületa 60. Selle määratluse alla kuuluvad ka „alati sobivad” inimesed, kes on aastaid treeninud, kuid kellel on praegu vähem kui 10 tundi füüsilist tegevust nädalas.
Lisaks ei kehti sportliku tüübi määratlus algajatele, kes on hakanud vähemalt 10 tundi nädalas intensiivsete harjutustega tegelema, kuid kelle keha pole siiski veel suutnud vastavalt muutuda.
Tanita diagnostiline rasvaanalüsaator Heaolu hinnang kodus.
Te tunnete kohe ära keha rasva ja vee sisalduse, aga ka sellised olulised tervisenäitajad nagu:
- Keha rasvaprotsent
- Vee protsent kehas
- Siserasva protsent
- Luumass
- Lihasmass
- Füüsilise tüübi hindamine
- Ainevahetuse kiirus ja teie ainevahetuse vanus
Viimane rasvamassi analüsaatoris kasutatud meetod, võimaldab teil neid näitajaid kodus kindlaks määrata.
1. Keha rasvaprotsent
Mõisteid “rasvumine” ja “ülekaal” tajutakse sageli sünonüümidena, kuid need pole üks ja sama asi. Kaal on kogu kehakaal, sealhulgas luud, lihased, vesi, rasv jne. Ülekaal - konkreetse inimese kehakaal, mis ületab selle, mida peetakse tema kasvu normiks. Rasvumine on liigne rasva kogunemine kehas, mis kujutab endast terviseohtu. Sageli ilmneb see siis, kui energia tarbimine kehas toiduga ületab energiakulusid.
Teadlased on tõestanud otsest seost liigse keharasva ja diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vahel. Ülekaal ei ole alati rasvumise näitaja, kuna inimesed erinevad üksteisest keha suuruse, kuju ja lisamise tüübi poolest. Näiteks võib sportlastel kehakaalu dramaatiliselt suurendada, võrreldes selle kasvu normiga (lihasmassi tõttu), kuid neid ei saa pidada rasvunuks, kuna nende kehas on rasvaprotsent normaalne. Samal ajal koos normaalkaal, võib rasvasisaldus olla kõrgem kehtestatud normidest, mis on tervisele ohtlik.
Mehed | Naised | |||||||
Vanus | Olgu | Olgu | Halb | Ohtlik | Olgu | Olgu | Halb | Ohtlik |
18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
rohkem kui 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Vee protsent kehas
Vee protsent kehas on vedeliku hulk inimese kehas protsentides kogukaalust. Vesi mängib kehas paljudes protsessides võtmerolli, seda leidub igas rakus, koes ja elundis. Vee optimaalse tasakaalu säilitamine kehas väldib paljude haiguste tekkimise riski.
3. Sisemise (vistseraalse) rasva protsent
Vistseraalne rasv on rasv, mis asub kõhuõõnes ja ümbritseb inimese elulisi elundeid. Uuringud on näidanud, et vanusega muutub rasvade jaotus kehas, see on eriti märgatav pärast menopausi algust naistel.
Suurenenud vistseraalse rasva sisaldus suurendab selliste haiguste riski nagu hüpertensioon, südamehaigused, diabeet jne.
Tanita Monitor mõõdab vistseraalse rasvaprotsenti vahemikus 1 kuni 59.
Vahemik 1-12 - näitab, et teie keha siseelundite rasva tase on normaalne.
Vahemik 13-59 - näitab, et teie kehas on suurenenud vistseraalse rasva tase. Proovige oma elustiili muuta, näiteks programmi Õige hommikusöök ja füüsiline aktiivsus abil.
4. Luumass
Luumassi mõõtmise aluseks on mineraalide (kaltsiumi ja muude ainete) massi määramine kehas. Uuringud on näidanud, et lihaskoe areng tugevdab luustiku luid. Seda fakti tuleb dieedi ja kehalise tegevuse koostamisel arvestada, et luud püsiksid tugevad ja terved.
Inimesed, kes põevad osteoporoosi või vanusest tingitud luude tugevuse vähenemist, rasedad naised jne, peaksid hoolikalt jälgima luumassi seisundit.
5. Lihasmass
See funktsioon võimaldab teil määrata inimkeha lihaskoe massi. Lihasmassiindeks võtab arvesse kõiki lihaskonna lihaseid, silelihaseid (süda ja seedesüsteem) ja vett, mis nendes lihastes paiknevad. Tervislikul inimesel on keskmine lihasmass 75% kogu suve massist (inimese kaal).
Lihased mängivad olulist rolli ainevahetuses. Lihaste areng nõuab märkimisväärset energiakulu, mis vabaneb rasvade lagunemise (põletamise) tagajärjel.
6. Füüsilise tüübi hindamine
Selle funktsiooni puhul võetakse arvesse keharasva ja lihasmassi suhet. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega väheneb kehas rasvakogus ja füüsiline tüüp võib muutuda: varjatud täius - 1, täis - 2, tihe füüsis - 3, treenitud - 4, normaalne - 5, normaalne-lihaseline - 6, õhuke - 7, õhuke ja lihaseline - 8, väga lihaseline - 9.
7. Baasvahetuse kiirus (metaboolne vanus)
See valik võimaldab teil määrata kehas ainevahetusprotsesside rakendamiseks vajalike kalorite arvu. See on minimaalne energiatase, mida keha vajab puhkeasendis hingamisteede, vereringe, närvisüsteemi, maksa, neerude ja muude organite normaalse töö tagamiseks. Ainevahetus tõuseb, kui olete aktiivne. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihasluukond (40% kogu kehakaalust), nagu mootor, kulutab palju energiat. Märkimisväärne osa energiast kulub lihaste tööle, nii et lihasmassi suurenemine võimaldab teil suurendada PBM-i. Mida kõrgem on BMP, seda rohkem põletatakse lihasmassi suurendamise protsessis kaloreid, mis vähendab kehas rasva taset. Mida madalam on PBM-i sisaldus, seda aeglasem rasvapõletus on, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Analüsaator võimaldab teil kindlaks teha, milline vanus keskmiselt vastab mõõtmiste tulemusel saadud basaalse metabolismi indikaatori väärtusele. Kui teie PBM-i vanus on tegelikust vanusest kõrgem, tähendab see, et peate suurendama lihasmassi. Nii parandate ainevahetuse vanust.
Kehaanalüsaator ja konsultant aitavad teil luua individuaalse kaalukaotusprogrammi!
Tervel keskmise kehakaaluga mehel on luustiku kohta umbes 15% kehamassist, lihastes umbes 45% ja rasvas umbes 15%. Naisel kaalub luustik umbes 12%, lihased - umbes 35% ja rasv - umbes 27% kehakaalust. Mõlema soo ülejäänud kaal koosneb naha, sidekoe, kõõluste, vereplasma, organite, juuste, näärmete jne massist.
Tabel 1
Luustiku, lihaste ja rasva massi suhe.
* - n.d. - andmed puuduvad
Keskmine inimene umbes 70% koosneb veest. Näiteks sisaldavad lihased 70% vett, 20% valku ja 5% mitmesuguseid mineraalseid ja orgaanilisi aineid. Isegi rasv ja luud sisaldavad kuni 50% vett.
Tavalise inimese skelett on väga kerge. 64 kg kaaluval naisel kaaluvad luud umbes 7,75 kg ja 77 kg kaaluval mehel arvestatakse ainult 11,5 kg. Nii et tavaline vabandus “laia luuga” ülekaalu jaoks on midagi muud kui vabandus.
Mis vahe on ülekaalulisel ja ülekaalulisel? Kuidas neid eristada?
Täis inimese kehas suureneb rasva osakaal, lihaste ja luude proportsioonid aga pisut muutuvad. Kaalu suurenemine luude kasvu tõttu on ebatõenäoline, sest isegi luumassi suurenemine 10% võrra viib kehamassi suurenemiseni ainult 1-1,5 kg.
Lihased on rasvast ja luudest raskemad, seetõttu on lihasmassi suurenemise tõttu treenimisele ja heale toitumisele järgnev kaalu järsk tõus. Seega on suure lihasmassiga sportlase (näiteks raskuste tõstja) kaal keskmisest palju suurem. Põhineva klassifikatsiooni kohaselt on ta ülekaaluline, ehkki tema rasvasisaldus ei ületa keskmist.
Sel juhul on rasvasisaldust kõige parem hinnata või mõõta. Kui rasvasisaldus on madal, ei pea te kaalust alla võtma. On aga äärmiselt ebatõenäoline, et olete lihasmassi tõttu nii tahtmatult kaalus juurde võtnud. Mida sa peeglist näed: tihedad, konarlikud lihased või lõtvunud lihased?
Mõnikord on kaalutõus tingitud vedelikupeetusest kehas. Mõnes seisundis (näiteks naistel premenstruaalne sündroom) ja haigustes (näiteks süda) jääb kehasse rohkem vedelikku kui tavaliselt. Sel juhul paisub sageli nägu, kõht, pahkluud. Nende märkide korral pöörduge kindlasti arsti poole. Kuid 99% -le meist tähendab liigne kaal liigset rasva.
Lisaks rasvkoe suhtelisele kogusele on oluliseks indikaatoriks ka selle jaotumine erinevates kehaosades - esiteks vöökoha ja puusade suhe. Naistel ei tohiks vöökoha ja puusade normaalne suhe ületada 0,7. Meestel ei tohiks see väärtus olla suurem kui ühtsus. Vöökoha ja puusade suhteline maht iseloomustab inimtüüpi - pirni (rasvkoe jaotumine naissoost) ja õuna (meessoost tüüpi). Esimesel juhul kontsentreeritakse rasv peamiselt alakõhusse ja tuharasse.
Teisel juhul kontsentreerub rasv keha ülaossa - kõht ripub üle vöö.
"Õuna" tüüp põhjustab sageli tüsistuste arengut rasvumise, ateroskleroosi, südame isheemiatõve, diabeedi ja muude ülekaaluga seotud haiguste kujul. Seetõttu peaks seda tüüpi figuuriga inimeste kehakaal olema normi alumisel piiril ja pirnikujulise figuuriga inimestel võib see jõuda ülempiirini.
Ülekaalulisusele kalduvatel inimestel tuleb toidu kalorsust, selle mahtu ja kvaliteeti aja jooksul muutmiseks hoolikalt jälgida oma kaalu ning taljet ja puusa.
10-sekundiline test - vööümbermõõt
Raamatute materjalide põhjal: L.M. Lavut, "Kuidas saada täiuslikku kaalu ja seda säilitada" ja Judith Wills "Dieedipiibel"
Peaaegu kõik naised soovivad oma figuuris midagi muuta: kaal toimub peamise reguleerimisega ja ilma keha lihas-, rasva- ja luukoe suhte nõuetekohase analüüsita. Kuidas end muuta oma tervist kahjustamata? Selle mõistmiseks peate mõistma, millised on naisorganismi lihaste sisalduse normid.
Keha lihaste funktsioon
Inimkehas on 640 lihast, mis täidavad väga erinevaid funktsioone. Neid kõiki võib jagada kahte rühma:
- 1. Somaatilised, nn skeletilihased, mis moodustavad lihaskonna süsteemi. Nende mass moodustab tavaliselt umbes 40% kogu kehakaalust. Just nemad läbivad füüsiliste harjutuste komplekti regulaarse läbiviimisega suurimaid visuaalseid muutusi.
- Siseelundite siseelundid:
- Sile lihaskude. See asub õõneste siseorganite, näiteks soolte, seintes.
- Südamelihas, mis täidab vere kogu keha transportimise funktsiooni.
Lihaskude täidab järgmisi funktsioone:
- 1. Tõukejõud. Lihasrühmade meelevaldne kokkutõmbumine võimaldab inimesel mitmesuguseid toiminguid teha.
- 2. Kaitsev. Lihased kaitsevad siseorganeid negatiivsete välismõjude eest.
- 3. kujundav. Lihase arengu aste mõjutab inimese figuuri.
- 4. Energia. Keeruliste protsesside kaudu muundab lihaskude keemilise energia termiliseks ja mehaaniliseks.
Optimaalne suhe
Mehed ja naised kuuluvad ühte ja samasse bioloogilisse liiki, kuid kuna loodus on neile ette näinud täiesti erinevad elu algoritmid, on nende organismidel tohutud füsioloogilised erinevused.
Naiskeha konstruktsioonilised omadused tulenevad looduse poolt seatud peamisest eesmärgist - järglaste kandmise ja lapseootuse võimalusest. Teisisõnu, kõik elutsüklid ja keha struktuur on kohandatud sigimisprotsessile.
Naiskeha eripära on peamise lihasmassi jaotumine alakehas: jalad ja puusad, ülakeha lihased on vähearenenud ja neid on keeruline treenida.
Lapse kandmine on üsna pikk protsess, mis nõuab tohutut energiakulu, seetõttu on loodus käitunud selliselt, et naise kehal on hästi arenenud akumulatsioonifunktsioonid - ainevahetus on aeglasem progesterooni suure sisalduse tõttu, mis mõjutab soolestiku liikuvust. See tähendab, et toidu assimilatsioon on aeglane, mis aitab ebaõige toitumisega kaasa rasvavarude ilmnemisele.
Naise ja meessoost keha erinevus seisneb lihasmassi jaotuses - suurem osa lihaseid on koondunud alakehasse: jalad ja puusad, ülakeha lihased on vähearenenud ja neid võib olla keeruline treenida.
Nende arvu määramiseks on mitu viisi, kuid kõige täpsem on keha koostise bioimpeedianalüüs, mis põhineb keha kudede erineval elektrijuhtivusel.
Bioimpedansomeetria protsessis kinnitatakse patsiendi keha külge kaks andurit, mis saadavad elektrilisi impulsse, koguvad teavet ja kuvavad seda monitori ekraanil.
Mida võib puudujääk viia?
Kahtlemata mängivad lihased elus üliolulist rolli ja massi puudumine võib naiste tervisele negatiivselt mõjuda. Kurnatud lihased ei suuda oma funktsioone täielikult täita., millega seoses halveneb keha termoregulatsiooni võime, on luu- ja lihaskonna süsteemi rikkumisi, rääkimata asjaolust, et lõtv keha näeb välja ebameeldiv.