Kuidas arvutada lihasmassi. Kuidas määrata normaalkaalu
Inimese luumass, mille norm protsentides määratakse sõltuvalt soost ja vanusest, mõjutab kogu kehakaalu. Lõppude lõpuks ei ole alati palju kaaluga inimene rasvunud, mõnikord peitub põhjus rasketes luudes.
Luumass on inimkehas sisalduvate orgaaniliste ainete, näiteks kaltsiumi, magneesiumi või tsingi, kombinatsioon. Seda tuleks arvestada, kui treenite või soovite rasva hulka vähendada. Selle optimaalne kogus soodustab lihaste kiiret kasvu ja tugevdab luustikku.
Luumass annab kehas luukaalu mõiste. Terve elu jooksul võib see muutuda, kui inimene võtab kaalus juurde - see on normaalne füsioloogiline protsess. Kui luumass on vähenenud, kuid raskus on paigas, annab see märku probleemist. Sarnase olukorraga silmitsi seisvate inimeste jaoks on väga oluline mitte kõhelda ja pöörduda abi saamiseks spetsialisti poole. Luude normaalne seisund on luu-lihaskonna süsteemi nõuetekohase toimimise võti ja see ei ole naljatamist väärt. Eeldatav luumass ei võimalda luude tugevusest rääkida, seda indikaatorit saab määrata ainult laboratoorsete testide abil.
Optimaalne jõudlus
Naiste ja meeste lihasmassi norm erineb mitte ainult inimese kehakaalust. Erinevus tuleneb asjaolust, et meestel on luud suuremad ja tihedamad kui naistel. Graatsilistele daamidele, kes kaaluvad vähem kui 50 kg, 1,95 kg kogu kehakaalust. Kui kaal on 50–70 kg, on keskmine kaal 2,40 kg. 75 kg ja suurema kaalu korral on norm 2,95 kg. Meeste osas on nende näitajad järgmised:
- inimene kaalub alla 65 kg - 2,65 kg;
- kaal 65-95 kg - 3,30 kg;
- kaal 95 kg ja üle selle - 3,70 kg.
Osteokondroosiga, luutuberkuloosiga, menopausijärgses eas naistel ja vanematel inimestel võivad olla muud näitajad. Antud normid luumass Mõeldud tervetele meestele ja naistele vanuses 20 kuni 40 aastat.
Languse põhjused
On väga oluline mitte segi ajada lihaste ja luumassi näitajaid. Lihasmass hõlmab kõigi keha lihaste, sealhulgas südame, kogukaalu. Inimkeha jõuab 30–35-aastaseks saamiseni oma haripunkti, iga järgneva aastaga väheneb luumass, see on keskmiselt 1% aastas. 45 aasta pärast võib luumassi kadu olla 15%. Inimkehas mängib tohutut rolli geneetiline tegur, östrogeenivaegus ja ravimite kasutamine. On isegi rassilisi erinevusi: on tõestatud, et valgetel inimestel on vähem luumassi võrreldes sama kaalukategooria tumedanahaliste inimestega.
Iga inimese luude koostis teatud koguses sisaldab vett, orgaanilisi ja anorgaanilisi aineid. Noortel on luudes rohkem orgaanilist ainet. Seetõttu on nooruse luud paindlikumad, vastupidavamad ja elastsemad. Vanusega suureneb anorgaaniliste ühendite arv ja selle tagajärjel väheneb luu enda tihedus. Sellest alates sagedased luumurrud ja probleemid lihasluukonnaga.
Luumassi hulka mõjutab elustiil. Täiendav füüsiline aktiivsus, suitsetamine, liigne alkoholitarbimine kuvatakse negatiivselt mitte ainult siseorganite, vaid ka luustiku tööl.
Kaalulangus toimub kindlasti siis, kui inimesel on sellised tingimused:
- diabeet
- türotoksikoos;
- hüperparatüreoidism;
- hüpofüüsi hüpofunktsioon;
- lümfisõlmede haigus;
- leukeemia
- mastotsütoos;
- ebapiisav vereringe;
- seedetrakti haigused;
- rasedus
Osteokondroosi osas saab seda kindlaks teha röntgenuuringuga, kuid ainult siis, kui 50% luumassist on juba kadunud. Enne seda on haigust raske diagnoosida. Hoolimata meditsiini kiirest arengust, jõudsime kuni testimiseni, mis võimaldasid täpselt määrata luude tugevuse protsenti luumassi põhjal. Oluline on märkida, et selle vähenemine kuvatakse mitte ainult selgroo ja liigeste haiguste korral. Sageli provotseerib luumassi vähenemine lõualuu nõrgenemist, hammaste fikseerimine väheneb ja selle tagajärjel hakkavad nad välja kukkuma.
Õhuke keha on ilus, moodne ja tervislik. Vähemalt meie aeg näeb ette just sellised kaanonid. Neid järgides soovivad paljud inimesed keharasvast võimalikult palju vabaneda ..
Miks vajab keha rasva?
Tõenäoliselt märkasite, et isegi sama raskuse korral näevad mõned inimesed välja sobivad, teised aga pehmelt öeldes mitte ideaalsed. Fakt on see, et luu- ja lihasmassi, samuti rasva ja vee suhe on võtmetähtsusega. Seetõttu pöörake hea näitaja ja tõepoolest tervise kohta mõtlemisel kõigepealt tähelepanu rasvaprotsendile kehas. Samal ajal pange tähele: mitte ainult selle liig on kahjulik, vaid ka selle puudus. Lõppude lõpuks on rasv energiaallikas ja soojendab meid. See (eriti nahaalune rasv) kaitseb luid ja siseorganeid. Siseorganeid ümbritsev nn vistseraalne ehk hädavajalik rasv on närvisüsteemi osa. Rasv on vajalik vitamiinide imendumiseks, hormoonide sünteesiks, uute rakkude ehitamiseks. Selle puudumine kahjustab juukseid, nahka ja liigeseid.
"Madal keharasva protsent põhjustab probleeme meeste tõhususega ja - naiste ovulatsiooni, eostamise ja menstruaaltsükli regulaarsusega."
Millist rasvaprotsenti peetakse ideaalseks
Kuid mis on norm? Vastus sellele küsimusele sõltub paljudest teguritest, alates teie soost (meeste kehas on rasvaprotsent madalam) ja lõpetades vanusega (see suureneb aastatega). Allolevas tabelis näete, milline rasvakiht on teie jaoks ideaalne:
WHO soovituste kohaselt peetakse 20–40-aastaste meeste puhul näitajat alla 8% ebatervislikuks, samas vanuses naiste puhul on ebanormaalne näitaja umbes 18%. Minimaalne rasvaprotsent, mis võimaldab inimesel ellu jääda, on meestel 3–5% ja naistel 8–13%. Pean ütlema, et võistlusteks valmistuvad kulturistid jõuavad mõnikord selliste numbriteni, kuid nad ei hoia kunagi sellist näitajat pikka aega. Ja ikkagi, terviserisk püsib.
Kuidas mõõta keharasva protsenti
Nüüd, kui teate parameetreid, oleks tore mõista, kui palju te ise neile vastate. Keharasva mõõtmiseks on palju meetodeid. MRI, röntgenikiirguse skaneerimine, vees kaalumine ja bioimpedants on üsna täpsed (spetsiaalne seade läbib keha nõrga voolu ja arvutab signaali kiirusest rasvaprotsendi). Sama põhimõtte kohaselt töötavad spetsiaalsed kaalud, mida võib sageli leida spordiklubidest ja isegi koju osta. On väga lihtne, kuid mitte nii täpne, et mõõta kehas rasva kogust nihikuga või tavalise nihikuga või isegi joonlauaga. Haarake sõrmedega nahavoldiga kõht pisut küljelt ja 5 cm-ni, mõõtke paksus ja võrrelge tulemust tabeliga.
Mehed
Naised
Ja saate seda veelgi lihtsamaks teha - võrrelge end fotode kehade piltidega:
Keha rasvaprotsendi hindamisel tuleks meeles pidada
Leidsite, et teie esinemine pole täiuslik ja nüüd teate, mille poole pürgida? Ole ettevaatlik ja tähelepanelik.
„Ülivõimsuse saavutamiseks tuleb kunagi ületada rasvasisalduse füsioloogilisi norme.“
Probleem on aga selles, et teie enda norm võib standardist erineda. Iga inimene on individuaalne, mis tähendab, et teie isiklik “tervislik” keharasva näitaja võib keskmiselt erineda. Seetõttu jälgige valitud kehakaalu langetamise programmi järgides oma keha seisukorda. Võib ka juhtuda, et soovides maailmale näidata mitte ainult herilase vöökohta, vaid ka ülespumbatud pressi, vähendab tüdruk keharasva protsenti näiteks 18 protsendilt 14 protsendile ja saab ... menstruaaltsükli rikkumisi. Rasvaindikaator on endiselt keskmise normi piires, kuid mängu sisenesid keha individuaalsed omadused. Seetõttu peatage vähemalt mõneks ajaks kaalukaotusprogramm niipea, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid ja pöörduge arsti poole.
Keha rasva, vee ja lihaste suhte saate teada meditsiinikeskusest. Arstid saavad mõõtmisi teha spetsiaalse seadme abil - nihikuga või kompuutertomograafia abil. Samuti on olemas selline uuring nagu keha koostise bioelektriline analüüs.
Kui teil pole võimalust meditsiinikeskuses erikontrolli läbida, saate kodus läbi viia ligikaudseid mõõtmisi. Selleks vajate Sheldoni klassifikatsiooni, mille ta tegi ka eelmisel sajandil, uurides umbes 50 tuhande inimese andmeid. Sheldon uskus, et kõik inimesed jagunevad kolme tüüpi. Esimene on inimesed, kellel pole probleeme ülekaaluline, neil on kitsad luud ning pikad käed ja jalad. Teadlane nimetas selliseid inimesi ektomorfseteks. Tavaliselt on neil kehas väike protsent rasva ja lihaseid. Teine tüüp on laiade luudega inimesed. Sheldon helistas neile. Tavaliselt on nende kehas rohkem lihaseid kui rasva. Kolmas tüüp on ülekaalulised inimesed. Sheldon nimetas neid endomorfseteks. Nende kehas domineerib tavaliselt rasv lihasmassi üle.
Tanita diagnostiline rasvaanalüsaator Heaolu hinnang kodus.
Te tunnete kohe ära keha rasva ja vee sisalduse, aga ka sellised olulised tervisenäitajad nagu:
- Keha rasvaprotsent
- Vee protsent kehas
- Siserasva protsent
- Luumass
- Lihasmass
- Füüsilise tüübi hindamine
- Ainevahetuse kiirus ja teie ainevahetuse vanus
Viimane rasvamassi analüsaatoris kasutatud meetod, võimaldab teil neid näitajaid kodus kindlaks määrata.
1. Keha rasvaprotsent
Mõisteid “rasvumine” ja “ülekaal” tajutakse sageli sünonüümidena, kuid need pole üks ja sama asi. Kaal on kogu kehakaal, sealhulgas luud, lihased, vesi, rasv jne. Ülekaal - konkreetse inimese kehakaal, mis ületab selle, mida peetakse tema kasvu normiks. Rasvumine on liigne rasva kogunemine kehas, mis kujutab endast terviseohtu. Sageli ilmneb see siis, kui energia tarbimine kehas toiduga ületab energiakulusid.
Teadlased on tõestanud otsest seost liigse keharasva ja diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vahel. Ülekaal ei ole alati rasvumise näitaja, kuna inimesed erinevad üksteisest keha suuruse, kuju ja lisamise tüübi poolest. Näiteks võib sportlastel kehakaalu dramaatiliselt suurendada, võrreldes selle kasvu normiga (lihasmassi tõttu), kuid neid ei saa pidada rasvunuks, kuna nende kehas on rasvaprotsent normaalne. Samal ajal võib normaalkaaluga rasvasisaldus olla kõrgem kehtestatud normidest, mis on tervisele ohtlik.
Mehed | Naised | |||||||
Vanus | Olgu | Olgu | Halb | Ohtlik | Olgu | Olgu | Halb | Ohtlik |
18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
rohkem kui 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Vee protsent kehas
Vee protsent kehas on vedeliku hulk inimese kehas protsentides kogukaalust. Vesi mängib kehas paljudes protsessides võtmerolli, seda leidub igas rakus, koes ja elundis. Vee optimaalse tasakaalu säilitamine kehas väldib paljude haiguste tekkimise riski.
3. Sisemise (vistseraalse) rasva protsent
Vistseraalne rasv on rasv, mis asub kõhuõõnes ja ümbritseb inimese elulisi elundeid. Uuringud on näidanud, et vanusega muutub rasvade jaotus kehas, see on eriti märgatav pärast menopausi algust naistel.
Suurenenud vistseraalse rasva sisaldus suurendab selliste haiguste riski nagu hüpertensioon, südamehaigused, diabeet jne.
Tanita Monitor mõõdab vistseraalse rasvaprotsenti vahemikus 1 kuni 59.
Vahemik 1-12 - näitab, et teie keha siseelundite rasva tase on normaalne.
Vahemik 13-59 - näitab, et teie kehas on suurenenud vistseraalse rasva tase. Proovige oma elustiili muuta, näiteks programmi Õige hommikusöök ja füüsiline aktiivsus abil.
4. Luumass
Luumassi mõõtmise aluseks on mineraalide (kaltsiumi ja muude ainete) massi määramine kehas. Uuringud on näidanud, et lihaskoe areng tugevdab luustiku luid. Seda fakti tuleb dieedi ja füüsiline aktiivsusnii et luud püsiksid tugevad ja terved.
Inimesed, kes põevad osteoporoosi või vanusest tingitud luude tugevuse vähenemist, rasedad naised jne, peaksid hoolikalt jälgima luumassi seisundit.
5. Lihasmass
See funktsioon võimaldab teil määrata inimkeha lihaskoe massi. Lihasmassiindeks võtab arvesse kõiki lihaskonna lihaseid, silelihaseid (süda ja seedesüsteem) ja vett, mis nendes lihastes paiknevad. Tervislikul inimesel on keskmine lihasmass 75% kogu suve massist (inimese kaal).
Lihased mängivad olulist rolli ainevahetuses. Lihaste areng nõuab märkimisväärset energiakulu, mis vabaneb rasvade lagunemise (põletamise) tagajärjel.
6. Füüsilise tüübi hindamine
Selle funktsiooni puhul võetakse arvesse keharasva ja lihasmassi suhet. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega väheneb kehas rasvakogus ja füüsiline tüüp võib muutuda: varjatud täius - 1, täis - 2, tihe füüsis - 3, treenitud - 4, normaalne - 5, normaalne-lihaseline - 6, õhuke - 7, õhuke ja lihaseline - 8, väga lihaseline - 9.
7. Baasvahetuse kiirus (metaboolne vanus)
See valik võimaldab teil määrata kehas ainevahetusprotsesside rakendamiseks vajalike kalorite arvu. See on minimaalne energiatase, mida keha vajab puhkeasendis hingamisteede, vereringe, närvisüsteemi, maksa, neerude ja muude organite normaalse töö tagamiseks. Ainevahetus tõuseb, kui olete aktiivne. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihasluukond (40% kogu kehakaalust), nagu mootor, kulutab palju energiat. Märkimisväärne osa energiast kulub lihaste tööle, nii et lihasmassi suurenemine võimaldab teil suurendada PBM-i. Mida kõrgem on BMP, seda rohkem põletatakse lihasmassi suurendamise protsessis kaloreid, mis vähendab kehas rasva taset. Mida madalam on PBM, seda aeglasem rasvapõletus on, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Analüsaator võimaldab teil kindlaks teha, milline vanus keskmiselt vastab mõõtmiste tulemusel saadud basaalse metabolismi indikaatori väärtusele. Kui teie PBM-i vanus on teie tegelikust vanusest kõrgem, tähendab see, et peate tõusma lihasmass keha. Nii parandate ainevahetuse vanust.
Kehaanalüsaator ja konsultant aitavad teil luua individuaalse kaalukaotusprogrammi!
Tervislik, õhuke ja sobiv keha on see, mis alati moes on. Suur osa inimesi üritab liigsest keharasvast vabaneda. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on rasva määr kehas ja kuidas seda määrata, ja lõppude lõpuks sõltub sellest näitajast palju. Proovime selle välja mõelda.
Üsna sageli on olukord, kus kahel inimesel on sama kaal: näevad välja täiesti erinevad. Üks on sale ja sobiv, samas kui teine \u200b\u200bsamal ajal näeb välja pehmelt öeldes mitte liiga täiuslik. Fakt on see, et kaal pole põhimõtteliselt see näitaja, millest tuleks oma füüsilise vormisoleku hindamisel lähtuda. Lihased on palju raskemad kui rasv, seega on erinevused kaaludel sama figuuriga.
Võtmetähtsusega on see, kuidas keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vett ja rasva. Seetõttu, milline peaks olema keha rasvaprotsent normis, peate teadma mitte ainult kehakaalu kaotamist, vaid ka neid, kes põhimõtteliselt jälgivad oma tervist. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle puudus, kuna rasval on üsna palju olulisi funktsioone, eriti kaitsev ja varustav. Madal rasvaprotsent kehas kutsub esile meeste potentsi probleeme ja naiste menstruaaltsükli ning viljakuse probleeme.
Sel viisil rasv täidab järgmisi funktsioone:
- kaitseb kehaorganeid;
- aitab säilitada normaalset temperatuuri
- aitab kaasa kasulike ainete säilimisele kehas;
- pehmendab liigeseid;
- soodustab energia salvestamist.
Tervise säilitamiseks ja täisväärtusliku elu elamiseks vajab naine kehas rasvaprotsenti 13-15 ja mees - mitte vähem kui 5-9%. Kui see näitaja on madalam, on võimalik, et ametivõimud rikuvad tõsiselt oma ülesandeid ja põhjustavad selle ohtlikke tagajärgi. Kui rasvaprotsent kehas on normaalne, tunneb inimene end nii hästi kui ka hea välja ning tema reproduktiivorganid töötavad nii nagu peab.
Naise keha jaoks eriti oluline rasv. See aitab tagada naissuguhormoonide normaalset sünteesi, soodustab suguelundite korrektset toimimist, tagab normaalse menstruaaltsükli, võimaldab taluda ja sünnitada last. Rasva hulk võib vanusega suureneda. Selle üleküllus on teatud rikkumiste tagajärg, kuid üsna sageli on see kehalise aktiivsuse puudumise ja pideva ülesöömise tagajärg.
Keha rasvasisaldus
Täpset arvu, mis määraks kehas rasvasisalduse määra, ei saa nimetada. Kuid on olemas vahemik, milles igal inimesel võib olla oma väärtus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühes inimeses võib rasvaprotsent olla suurem kui teises, kui tal on sama sugu ja vanus, kuid ta võib end palju paremini tunda.
Keha rasvakogus ei tohiks ületada ülemist riba, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele ribale, kuna rasva puudus kehas on tõsiste tagajärgedega.
Rasvaprotsent naise kehas peab jääma sellistesse piiridesse:
- vanus kuni 30 aastat - 15-23%;
- vanus 30-50 aastat - 19-25%;
- vanus alates 50 aastast - 20-27%.
Meestele rasvaprotsent kehas näeb tavaliselt välja selline:
- vanus kuni 30 aastat - 11-18%;
- vanus 30-50 aastat - 14-20%;
- vanus alates 50 aastat - 16-22%.
Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnus, vööst, puusadest. Kui see koguneb kätele, õlgadele, jalgadele, patellaarsele piirkonnale, võib see viidata kalduvusele tursele, ainevahetushäiretele, hormonaalsetele häiretele, seetõttu on mõistlik pöörduda arsti poole.
Olulised rasvanäitajad ja meestel. Nende jaoks määrab see paljude oluliste süsteemide, eriti reproduktiiv- ja seedeelundite töö. Meestel on aga rasvaprotsenti kergem langetada, kuna nende lipiidide metabolism on kiirem kui naistel. Meeste rasv jaotub kehas ühtlaselt. Kui tugevama soo hoiused kogunevad kõhtu, näitab see seedetrakti rikkumist. Kui need on lokaliseeritud külgede, rindkere ja reite piirkonnas, näitab see alatoitumist, aga ka hormonaalset tasakaalutust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.
Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema naise ja mehe kehas sisalduva rasvaprotsendi norm.
Vistseraalne ja nahaalune rasv
Inimese kehasse koguneb kahte tüüpi rasv: nahaalune (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). mis asub naha pinna lähedal, on seda näha ja tunda.
Kui leiate, et teie esinemine pole täiuslik, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada spordifiguuri, ärge minge füsioloogilisest normist kaugemale. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma “tervislik” norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada keha rasvasisaldust 18% -lt 13% -ni, võib ta saada menstruaaltsükli ebaregulaarsuse. Näitaja vastab ka normile, kuid siin mängivad juba rolli keha individuaalsed omadused. Seetõttu jälgige keharasva vähendamise nimel oma tundeid. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu kaotamise ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet saavutada ekstreemset jõudlust. Kuid rasva taseme normaliseerimiseks on kasulik.
Kui naise või mehe kehas on rasvade norm ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi mõtlema. Enamasti piisab elustiili normaliseerimisest vaadake dieeti ja treenige rohkem. Füüsilisest aktiivsusest peate kõigepealt keskenduma, sest need põletavad rasva. või jalgratas - võite valida ükskõik mida.
Samuti väga oluline õige toitumine. Vältige kõvasid dieete, kuna need ei võta rasva, vaid lihaseid ja vedelikku. Söö täielikult, tasakaalus, mõõdukalt. Soovitatav on süüa sageli väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused, kondiitritooted. Rasvade vähendamiseks kasulikud toidud on madala rasvasisaldusega valguallikad (liha, kala, munad, piimatooted), teraviljad, puu- ja köögiviljad. Samuti peate jooma piisavalt vett.
Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on oht, kuid sama võib öelda ka selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt nii sõber kui ka vaenlane ja nii, et see on teie jaoks ainult esimene, kontrollige selle protsenti kehas.