Diagramm push-upide arvu suurendamiseks. Push-ups. Push-ups põlvedest
Kui tore olla sobiv, rõõmsameelne ja ilus. Selles aitavad meid füüsiline aktiivsus ja liikumine. Kui teil on võimalus treeneri juhendamisel külastada spordikeskusi või spordisaale - suurepärane. Kuid kodus olles saate saavutada ka kõrgeid tulemusi oma keha toonuse hoidmisel. See aitab põrandalt tõugatavate skeemide skeemi. Selleks on vaja teie soovi olla ilus ja tervislik ning visadust eesmärgi saavutamisel.
Põranda surumise tehnika
Push-ups nimetatakse kõige efektiivsemaks lihtsatest harjutustest, mida saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Push-upide ajal on enamus keha lihaseid kaasatud. Võite alustada kõige lihtsamast - tõukeplaadid põrandalt vastavalt skeemile, pöörates tähelepanu harjutuse tehnikale. Milline lihasgrupp pingipressimisel kõige aktiivsemalt osaleb, sõltub käte asendist:
- Kitsad käed. Ei soovitata naistele, nagu rikub visuaalselt naise keha, muutes õlad keha laiemaks. Seda tüüpi push-upi peetakse keeruliseks, seda tehakse relvade rinna all asetamisel, koormus on kõige enam rinnalihaseid ja triitsepsit.
- Keskmine asetus - tõukamisi saab teha sõrmedele, rusikatele või peopesadele. Kõik sõltub sellest, kui hea füüsiliselt inimene on. Biitsepsilihaseid pumbatakse suurepäraselt.
- Lai käsi (lai haare) - hõlpsam teostada, seetõttu soovitatav algajatele. Koormuse suurenemine treeningu ajal saavutatakse, kui jalad asuvad mäel. Rinnakeste lihased pumbatakse.
Lihaste kasvu algajate treeningskeem
Treeningu algfaasis on soovitatav teha põhilised harjutused. Kestus ei tohiks ületada 1–1,5 tundi. Ühtset rakendamist ei saa te üles riputada. Inimkeha harjub selliste koormustega ja põrandast tõugatavate skeemide rakendamise tõhusus väheneb. Kui seate endale eesmärgi suurendada lihasmassi, siis ei pea te keskenduma suurele arvule kordustele. Koormuse maksimeerimiseks proovige ühelt poolt puuvillast push-up'e.
Kuidas suurendada pushupide arvu 15 nädala jooksul
Sellise programmi läbimiseks peab olema füüsiline ettevalmistus, mitte algtasemel. Põrandalt tõukamiste skeemi korrektse rakendamise korral saate omandada mitte ainult ideaalse keha kaunid leevendused, vaid ka vastupidavuse ja ka füüsilise jõu. Südame ja veresoonte koormuse õigeks jaotamiseks - on oluline õigesti hingata. Sissehingamine - me langeme painutatud kätele. Väljahingamine - naasmine algasendisse. Alustage lähenemiste tegemist alles pärast soojenemist - nii on soojendatud lihaseid parem pumbata.
Igapäevane treeningtabel kogenenutele
Push-up harjutustest suurima efekti saavutamiseks peate õppima, kuidas seda õigesti teha. Täitmistehnikat jälgides on lühikese aja jooksul võimalik saavutada kõrgeid tulemusi isegi ebasportliku kehaehitusega inimesel, sest kõik saavad mitu korda põrandast pigistada. Koorma jaotus sõltub käte asendist. Paljud kasutavad tõstefunktsioonide ajal koormuse suurendamiseks alust.
- Jalad - mängivad olulist tuge ja kangi, mis reguleerib treeningu keerukust. Mida laiemad on jalad ja mida kaugemal jalad asuvad, seda lihtsam on push-ups teha. Jalade lähemal asumisel - vastupidi, see on keerulisem.
- Vaagen ja alaselg - tuleks kinnitada ja moodustada üks joon.
- Jalad - lihased on pinges, kooskõlas alaselja ja vaagnaga.
- Käed - asuvad õlaliigese all koormuse ühtlaseks jaotamiseks.
- Pea ja kaela lihased on pinges, vaadates ühte punkti umbes 1,5 m kaugusel. Pea kallutus on fikseeritud keskmisel tasemel.
Push-up süsteemid "100 korda +"
Mõnikord arvame, et 100 või enama korra väljalükkamine on keeruline, peaaegu arusaamatu. Kuid see pole nii. Tänu õigele lähenemisele treenimisele ja visadusele võite juba 10-nädalase intervalli järel saavutada kindlasti häid tulemusi. Peamine tingimus on kehtestatud programmi range järgimine, lihaste taastamiseks treeningute vahel ühepäevaseid pause. Optimaalne treeningute arv nädalas on kolm. Komplektide vahel võite teha 1-2-minutilisi pause.
Treenige hoolikalt läbi, kuna teete seda ise. Jätkake järgmise raskusastmeni, kui eelmine on teie jaoks "suurepärane". Algajad teevad mõnikord vea, kihla panustades push-upide arvule, painutades selga või mitte painutades küünarnukke. Täitmise vead ei muuda teie lihaseid auklikuks ja ilusaks. Ärge unustage lisada soojendusharjutuste komplekti push-ups.
Treeningprogramm tüdrukutele
Milline tüdruk või naine ei tahaks, et ilma täiendavate kilodeta oleks lame kõht ja puusad? Näib, mis pistmist sellel on? Kõige otsesem. Treeningut on võimatu lõpule viia ka ilma rindkere ja kõhu lihaseid pingutamata. Ilus pingutatud rind on boonus treeningu korrektse sooritamise eest. Peaaegu kõik kaalulangetuseks mõeldud programmid sisaldavad harjutust "spin".
Tüdrukul, kes alustab tunde, on seinast seistes tõukeid kergem tajuda. Ja siis koormuse suurendamiseks, kui tunnete, et saate ülesandega hõlpsalt hakkama. Järgmine samm võib olla "põlvili tõukamine" ja treenitumad võivad olla vastavalt tavalisele skeemile põrandalt tõukekelgud. Naiste jaoks aitavad sellised harjutused kiiresti kaloreid põletada ja on sama efektiivsed kui köie jooksmine või hüppamine.
Iga sooritatud treening liigutab teid eesmärgi poole sammu edasi. Tulemus ei jää ootamisel aeglaseks, kui põrandast tõstete tegemise ja treeningute vahel puhkamise skeem on õigesti jaotatud, võttes arvesse teie füüsilist seisundit ja vanust.
Treening on tervisele, keha ilule ja üldisele heaolule väga kasulik. Intensiivsed koormused ei sobi kõigile, sest peate oma lihaseid järk-järgult nende jaoks kohandama. Algaja push-ups programm aitab teil seda teha.
Põhiprintsiibid
Algajatele on oluline mitte ainult valida õige koolitusprogramm, vaid ka mõista treeningu põhimõtet. Põhireeglite rikkumisel võite saada rohkem kahju kui kasu.
Reeglid ja ettevalmistamine
Et õppida põrandast tõhusaid tõukeid tegema, peate kõigepealt tutvuma treeningu teostamise ja selleks ettevalmistamise reeglitega. Ilma eelneva soojenduseta ei saa lihastele ja liigestele stressi avaldada.
Lisaks saab eristada järgmisi reegleid:
- suurendage koormust järk-järgult;
- järgige klasside ajakava, see tähendab, et ärge jätke treeninguid vahele ja jätke keha taastamiseks vabad päevad;
- lähenemised viiakse läbi puhkepausiga 30 kuni 90 sekundit;
- kõigi toimingute tegemisel peab keha jääma pingutatud, sirge pikliku kujuga, ilma paindeta;
- krooniliste haiguste ja muude terviseprobleemide esinemisel võivad sellised tegevused olla vastunäidustatud.
Tähtis: kui teete push-upi nullist, ei pea te püüdma kiiresti liikuda edasijõudnute harjutuste blokki. Kuni olete saavutanud praeguses skeemis häid tulemusi, pole enam mõtet intensiivsemate treeningute juurde liikuda.
Iga naise jaoks on oluline säilitada oma keha atraktiivsus ja hoolitseda oma tervise eest. Selliste eesmärkide saavutamiseks võite kasutada treeningkava koos push-upidega. Oluline on valida sobiv treeningskeem ja treenida õigesti.
Füüsilise vormisoleku määramine
Enda jaoks sobiva treeningprogrammi valimiseks peate kontrollima oma füüsilise vormisoleku taset. Selleks võtke rõhk pikali ja lükake võimalikult mitu korda välja. Oluline on säilitada õige asend.
Tulemused jaotatakse järgmiselt:
- 0-5 - algaja;
- 6-10 - nõrk tase;
- 11-15 - keskmine tase;
- rohkem kui 20 on hea ettevalmistus.
Standardvarustus võib olla liiga keeruline neile, kes teevad väga halvasti tõuke. Sel juhul peaksite esimest korda harjutuse sooritama põlvedele keskendunud asendis ning pärast põhioskuste saamist ja lihaste tugevdamist võite minna tavakursusele.
Lisaks on väga oluline mõista erinevust tüüpi push-upide vahel. Niisiis on inimese klassikalise käeasetusega isegi minimaalse ettevalmistusega palju lihtsam välja pigistada kui kitsa või laiaga. Täiendava efekti võib avaldada treenimisega seotud lihaste seisund.
Programmi valik
Teine nõue nähtavate tulemuste saavutamiseks on süsteem. Koolitus peaks olema regulaarne ja selge struktuuriga. Lihaste tõhusaks treenimiseks on kõige lihtsam võtta aluseks mõni valmisprogramm. Enda jaoks kõige sobivama skeemi valimiseks peaksite tutvuma teatud tüüpi harjutuste funktsioonidega.
Lihased
Iga tehnikat eristab sportlase lihased toimimise põhimõte. Igal juhul pannakse põhirõhk rinnale ja kätele, aga ka koormus jaotatakse lisaks ka teistele kehaosadele: jalgadele, seljale, kõhule. Saate keskenduda konkreetsele lihasgrupile, muutes käte asendit, kasutades pinki ja muid tehnikaid.
Käte klassikaline painutamine-pikendamine rõhuasetusega lamades - need on kõige tõhusamad põrandalt tõukamised. Mitte midagi ei tunnistata neid standardina, kuna need hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi umbes ühesuguses ulatuses.
Rindkerelihaste jaoks on hea kasutada laia haardumist. Harjutus on üsna keeruline, nii et selleks, et algaja saaks oma rinda pumbata ja samal ajal õigeid tõukeid teha, on parem teha need põlvedest. Samuti on head variandid pinki kasutades.
Näpunäide: kui teie treeningutase on jõudnud keskmisele tasemele, saate koormust suurendada, lisades raskusi või tõstes jalad keha kohal.
Triitsepsidele suurema tähelepanu pööramiseks kasutatakse kitsast haardumist. Kuidas push-upi teha: asetage käed peopesade vahele. Painutamisel peaksid küünarnukid jääma surutud keha külge. Nullist alates võivad sellised harjutused tunduda väga keerulised.
Spordis on palju treeningprogramme. Suurepärane võimalus on 100 push-up tehnika 6 nädala jooksul. Selle tulemuse saavutamiseks peate regulaarselt tegelema vastavalt kehtestatud plaanile.
Treeningukavad
Iga inimese jaoks on vaja valida individuaalne koolitusprogramm. Kui olete spordiga tegelenud, pöörake tähelepanu põhilistele intensiivprogrammidele. Need pole saadaval mitte ainult push-upide, vaid ka kükkide, ajakirjanduse või pull-upide jaoks.
Selliste programmide keskmes on nullist põrandalt tehtavate tõendite tabel. See tähistab iga lähenemisviisi ja korduste arvu, samuti treening- ja puhkepäevi. Korduste vahelise puhke intervalli määrab eraldi punkt.
Kehale kompleksse mõju saavutamiseks peate kombineerima erinevat tüüpi harjutusi. Isegi kui keskendute eranditult push-upidele, saate teha plaani 3–5 harjutuse jaoks.
Sarnane skeem võimaldab teil katta peaaegu kogu keha ülaosa ja käed. Kasutatakse viit tüüpi harjutusi:
- tagumised tõuked;
- vastandid push-upidele;
- kitsas haare;
- nurgaasendist tagurpidi;
- klassikaline kõhuga.
Iga variatsioon teostatakse kindlaksmääratud arv kordi 4 korda, see tähendab 4 ringis.
Kui selline koolitus tundub teile liiga keeruline, võite võtta kasutusele lihtsama programmi. Ühtegi sporditreeningut puudumisel peaksite tähelepanu pöörama skeemile, mis on mõeldud igakuiste tundide kuuks.
Igal lähenemisel on väike arv kordusi, kuid lihaste koguhulgast piisab lihaste ettevalmistamiseks suurenenud koormuste jaoks. Kui tunnete end pärast 4-5-päevast tundi tundidena väsinuna, võite võtta puhkepäeva, kuid ei tohiks pikemat aega lõõgastuda.
Alternatiivne võimalus on 15-nädalane programm, mis on loodud 200 push-upi igapäevase tulemuse saavutamiseks.
Valige enda jaoks kõige tõhusamad push-upid ja alustage tööd vastavalt esitatud plaanile. Selle tulemusel saate harjutust teha kordustega 5 korda rohkem kui algselt.
Iganädalase koolituse tunnusjoon on see, et peate võib-olla teatud etapis uuesti iganädalase kursuse uuesti tegema. See on tingitud asjaolust, et lihased pole kõrgemale tasemele liikumiseks piisavalt tugevad. Ka see stsenaarium on asjakohane, kui klasside ajakava rikuti ja puhkepäevi oli rohkem kui 4-5 järjest. Nädal, mida peate tegema vähemalt 3 päeva.
Kui töötate ausalt, liigute mõne nädala jooksul algajate kategooriast kõrgemale tasemele ja pärast kogu kursuse läbimist saate hõlpsalt läbi viia isegi keerulisi harjutusi, tõsta palju kaalu ja ehitada lihaseid.
Põrandalt tõukamiste koolitusprogramm on tõhus kompleks jõu- ja vastupidavusnäitajate suurendamiseks ning sihtlihaste reljeefi joonistamiseks.
Lihase atlas
Põrandalt tõukamine on põhitehnika, millesse on haaratud rinnalihased ja triitseps, deltalihase ja trapetsiuse lihased, seljaosa ja osaliselt ka kõhulihased. Konkreetse rühma koormus varieerub sõltuvalt peopesade vahekaugusest. Näiteks käte kitsas asetus “pumpab” triitsepsit, lai - rõhutab tööd rinna lihastes.
See on pildil selgelt näha:
Treeningu tehnika
Enne koolitusprogrammi alustamist soovitame juhtida tähelepanu kolmele põhiaspektile:
- Tagasi lavastus. Algpositsioonis peaks keha joon (alates õlavöötmest kuni jalgadeni) olema üks sirge. Ainult nii saate koormust õigesti jaotada. Töötamise ajal hoidke ka selga sirge, ilma nimme painutamata.
- Kaela asend. See peaks jätkuma laevakere sirgjoont. Kui kaela painutate, ei saa te täies amplituudis tõukeid teha.
- Käte seadistamine. Valige endale sobiv treeningu variant (vt ülal olevat pilti).
Natuke põrandast tõukamise tehnikast:
Treeningu tase
Nüüd vali oma sobivuse tase. Selleks aitab teid järgmine skeem:
Kui järgite treeningurežiimi (nagu on näidatud ühes tabelis), siis näete varsti esimesi tulemusi. Programmi lõpus saate rohkem kui 100 korda põrandast üles tõusta. Ja see on ainult ühe komplekti jaoks.
Treeningu sagedus
Kõigi push-up programmi võimaluste järgi peate tegema 3-4 korda nädalas. Treeningute vahel peaks olema vaba aeg mitte rohkem kui üheks päevaks. Nii et teil on piisavalt aega taastumiseks.
Puhkus komplektide vahel peaks olema 1-1,5 minutit. Kui see aeg ei ole hinge taastamiseks piisav, pikendage puhata 2 minutini. Kui teie paus komplektide vahel on liiga pikk (rohkem kui 3 minutit), väheneb treeningu efektiivsus.
Põrandalt tõukamine (valikud)
Lähenemistabel on põrandast tõukejõu koolitusprogrammi ajakava. Selle peamine eesmärk on sportlase keha tugevuse ja vastupidavuse füüsiliste näitajate suurendamine. Ajakavade jaoks on mitu varianti, mis erinevad komplektide ja korduste arvu ning programmi kestuse poolest.
Ajakava sisaldab koormuse järkjärgulist progresseerumist. See täpsustab selgelt seeriate ja korduste arvu päevas. Siit leiate ka treeningute kavandatud lõpptulemuse.
Valiku number 1
See koolitusprogrammi versioon sobib naistele. Klassikalise tehnika asemel saate valida põlve push ups või peopesaga (näiteks astmeplatvormil või pingil).
Variant nr 2
Kui olete algaja ja te ei saa plaani järgida esimestest päevadest, proovige siis kapteniks saada algajate push up programm.
Variant 3
Tõhususe suurendamiseks suruge rusikad või puuvillaga üles.
- Järgige alates esimesest nädalast järjest treenimiskava (isegi kui teil on kulturismiga seotud kogemusi).
- Andke füüsilisest aktiivsusest lõõgastumiseks piisavalt aega - see annab progresseerumise.
- Pidage meeles õige ja tasakaalustatud toitumise kohta.
- Ärge unustage täielikku und.
Rõhk push-upidele
Rinnaku lihaseid tõhusamalt koormamiseks võite osta spetsiaalseid peatusi tõukamiste jaoks. Näiteks Lükake alused üles . Sellised seadmed tagavad sihtlihaste kvaliteetse töö ja vastavalt nende kasvu. Lisaks saate võimaluse rinnalihaseid hästi venitada.
Lükake alused üles Valmistatud kvaliteetsest materjalist. Mürsu mõõdud on 22 * \u200b\u200b14 * 12 cm. Peatuste kõrgust on võimalik reguleerida. Käepidemed on kaetud spetsiaalse kummiga. See tagab vastupidava haarde ja kaitseb käsi libisemise eest treeningu ajal.
Kasu:
Lükake alused üles - kvaliteetne, ohutu ja mis kõige tähtsam - tõhus simulaator push-upide jaoks.
Push ups on üks tõhusamaid sportimisharjutusi. Push-ups on soovitatav isegi 6-aastastele ja vanematele lastele. Kas tasub rääkida nende harjutuste olulisusest täiskasvanutele, kes on sageli vähem liikuvad ja kelle lihased vajavad palju suuremat koormust? Põrandast tulevate hüvede eelistes pole kahtlust - need annavad tulemuse, isegi kui me piirduksime ainult nendega.
Nad arendavad vastupidavust, stimuleerivad lihaste kasvu. Põrandalt push-up kompleksi rakendamine on kohustuslik neile, kes tegelevad aktiivselt igasuguse spordiga. Kuid just füüsilise tervise toetamiseks on need vajalikud harjutused.
Õiged põrandapinnad
Põrandast tõukamiste põhiskeem on järgmine: on vaja rõhku asetada tasasele pinnale, asetada käed õla laiusega üksteisest välja, suunata peopesad üles, jalad vaagna laiusele ja varbad vastu põrandat. Sissehingamisel on käed küünarnukites painutatud, keha läheb alla. Korpus peaks moodustama sirge ja kallutamise ajal ei tohiks see murda: läbipaine on rikkumine, need muudavad tõuked mitte ainult lihtsamaks, vaid ka mitte tõhusaks. Väljahingamisel eeldatakse lähteasendit.
Põrandal olevad arvukad tõuked võimaldavad proovida erinevaid variatsioone ja valida kõige optimaalsema. Kokku on rohkem kui viiskümmend sorti, kuid võite piirduda mõne populaarseimaga. Niisiis, sõltuvalt käte ja jalgade asendist võivad push-upid olla raskemad või vastupidi, kergendusega.
On ka teine \u200b\u200bklassifikatsioon: ilma kolmandate osapoolte esemeid kaasamata ja laoseisu kasutamata. See võib protsessi hõlbustada ja ka keerukamaks muuta.
Kerged tõuked
Need, kes alles hakkavad treenima, peaksid kergete harjutuste hulgast moodustama push-upide kompleksi.
- Sein on lihtsaim võimalus: seisake seinast 0,5 m kaugusel, tehke kätega peatus, tõstke kontsad üles. Hingake käsi sisse, hingake seinale lähemale, väljahingamisel aga tagasi algasendisse.
- Pink või astmed - kui paned oma käed pingile või astmele, on seda lihtsam välja lükata.
- Push-ups, rõhuasetusega põlvedele, mitte varvastele, on palju lihtsam.
Need harjutused võimaldavad teil lihaseid esialgu treenida, valmistada neid ette edaspidisteks tõsisemateks koormusteks.
Kaalutud tõuked
Need on tõhusamad kui tavalised tõuked. Erinevate lihasgruppide paremaks treenimiseks tasub vaheldumisi erinevat tüüpi tõukeid.
- Pingutused rusikatele - tugipind on väiksem kui peopesale keskendudes, muutes treeningu keerukamaks. Selline kaalumine treenib lisaks sõrmenukke;
- Push-up käeulatuses - ettevalmistus ettevalmistuseks;
- Ka ühe käe (teise selja taga asuva) surumised suurendavad koormust;
- Pink või astmed - kui keskendud inventarile jalgadega, on seda keerulisem välja lükata. Mida kõrgem on pink, seda rohkem nihkub raskuskese ja seda rohkem tuleb pingutada ülespoole liikumiseks.
- Toolid - kolm toodet on tugimenetlusega (see tähendab, et need asetatakse jalgade alla ja mõlema käe alla). Võite panna kaks - ainult peopessa. Sel viisil üles suruda on palju raskem kui põrandalt. Kuid ka tõhusam.
- Kaalumisvahendid - hantlid, baarist pärit pannkoogid, spetsiaalsed vestid või selline käepärane tööriist nagu koormaga seljakott suurendavad seljalihaste koormust.
Lisaks rusikatega põrandale tõukamisele saate teha harjutusi raskemaks ka siis, kui pärast iga surumist muudate käte vahelist kaugust, valmistate puuvilla, vahetate tugipunkti põrandat. Treeningut saab teha ringikujuliselt: inspiratsiooni saamiseks langetage madalamalt, kange ühele käele raskust; liikuda kesklinnas; teisaldada kaalu; väljahingamisel võtke algasend.
Need harjutused on mugavad selle poolest, et neid saab teha mitte ainult spetsiaalselt selleks mõeldud võimlas, vaid ka kodus - sellest alates pole need vähem tõhusad.
Push-upi tuleks alustada alles pärast põhiskeemi omandamist. Kvaliteet on selle ülesande täitmisel väga oluline: parem on täita ainult kaks lähenemist, kuid kasutades tõesti korrektset tehnikat põrandalt tõukamiseks.
Mitu korda üles suruda
See on ka oluline teema. Põrandalt tõuketabel aitab tal seda välja mõelda. Seda tuleks harjutada kolm kuni neli korda nädalas - sellest intensiivsusest piisab, sest lihased vajavad puhata.
Programm on mõeldud 3,5 kuuks, iga koolitus koosneb viiest lähenemisest.
1 nädal - 20; 20; 15; 15; 10.
2 nädal - 25; 25; 20; 15; 10.
3 nädalat - 30; 30; 25; 20; 15.
4 nädalat - 35; 30; 25; 20; 15.
5. nädal - 40; 35; 25; 20; 15.
6. nädal - 40; 40; 30; 30; 20.
7. nädal - 45; 40; 35; 35; 25.
8. nädal - 45; 45; 35; 35; 25.
9. nädal - 50; 45; 35; 35; 30.
10 nädal - 50; 50; 40; 40; 35.
11. nädal - 55; 50; 40; 40; 35.
12 nädalat - 60; 55; 40; 40; 35.
13. nädal - 60; 60; 45; 45; 40.
14. nädal - 65; 60; 45; 45; 40.
15 nädal - 65; 65; 45; 45; 40.
Selle tabeli käsitlemisel saavutatakse tulemuseks, et push-upide arv ulatuks 260-ni. Programm võib olla keeruline, kui teete mitte ainult klassikalisi push-up'e, vaid ka põrandast kitsa haardega push-up'e, push-up'eid kaaluainete või toolidega.
Push-ups on universaalne tugevdav treening, mis sobib triitsepside, rinna- ja deltalihaste arendamiseks. Intensiivse treenimisega võimaldab pingipress vastupidi - kõhulihaseid pingutada. Selles artiklis räägitakse sellest, millised tõhusad programmid eksisteerivad ja kuidas klasside metoodikat kindlaks määrata.
20-nädalane push ups kursus
Selle programmi abil saate pumbata käsi, rinda ja abs. Peaasi täitke pingipressid tõhusalt, mitte kiiresti. Allolev tabel sisaldab täielikku teavet 20-nädalase põrandasuunamisprogrammi kohta.
Päevas peate treenima. Paus komplektide vahel mitte rohkem kui 3 minutit.
100 tõukeprogrammi
lükka välja 100 korda vajapange oma jõud proovile spetsiaalse testiga
Vanus: | 12 - 38 aastat vana | 38 - 48 aastat vana | Alates 48 ja vanemad |
Väljaõppe aste | Pingi presside arv põrandast | ||
1 | 0 - 4 | 0 - 4 | 0 - 4 |
2 | 5 - 15 | 5 - 13 | 5 - 11 |
3 | 16 - 30 | 14 - 25 | 12 - 20 |
4 | 31 - 50 | 26 - 45 | 21 - 35 |
5 | 51 - 100 | 46 - 75 | 36 - 65 |
6 | 101 - 150 | 76 - 125 | 66 - 100 |
7 | Alates 151 ja enam | Alates 126 ja enam | Rohkem kui 101 korda |
Klasside esimene etapp
mis programmi teha?
- Need, kes on teinud umbes 4 tõuget, koolitatakse vastavalt allpool oleva tabeli esimesele veerule.
- 5–9 pinki - teine \u200b\u200bveerg.
- Kella 10–19 - kolmas veerg.
- Need, kes on rohkem kui 20 korda välja keerutanud, saavad alustada klasside kolmanda etapiga.
Treeningute sagedus on kolm korda seitsme päeva jooksul.
Õppetund number 1 Paus komplektide vahel 1-3 minutit |
|||
kuni 4 vajutamist | 5 kuni 9 pingipressi | 10-19 pingipress | |
1. komplekt | 3 | 7 | 11 |
Komplekt 2 | 4 | 7 | 13 |
Komplekt 3 | 3 | 5 | 8 |
Komplekt 4 | 3 | 5 | 8 |
Komplekt 5 | alates 4 ja enam | alates 6 ja enam | alates 10 ja enam |
Õppetund number 2 Paus komplektide vahel 1-3 minutit |
|||
1. lähenemisviis | 4 | 7 | 11 |
2. lähenemisviis | 5 | 9 | 13 |
3. lähenemisviis | 3 | 7 | 9 |
4. lähenemisviis | 4 | 7 | 9 |
5. lähenemisviis | 5 ja enam | Alates 7 ja enam | Alates 13 ja enam |
Õppetund number 3 Paus komplektide vahel 1-3 minutit |
|||
1. komplekt | 5 | 9 | 12 |
Komplekt 2 | 6 | 11 | 16 |
Komplekt 3 | 5 | 8 | 10 |
Komplekt 4 | 5 | 8 | 10 |
Komplekt 5 | Alates 6 ja enam | Alates 11 ja enam | Alates 14 ja enam |
Klasside teine \u200b\u200betapp
Jätkame Teist koolitusnädalat tasub avada ka testiga. Kirjutage oma maksimum paberitükile ja tehke vastavalt tulemusele harjutused.
Õppetund number 1 Paus komplektide vahel 1-3 minutit |
||||
kuni 6 pressi | 7 kuni 11 pressi | 12 kuni 21 pressi | ||
1. komplekt | 5 | 10 | 15 | |
Komplekt 2 | 7 | 12 | 15 | |
Komplekt 3 | 5 | 9 | 11 | |
Komplekt 4 | 5 | 9 | 11 | |
Komplekt 5 | Alates 7 ja enam | Alates 12 | Alates 16 | |
Õppetund number 2 Paus 1,5–3 minutit |
||||
1. komplekt | 6 | 11 | 15 | |
Komplekt 2 | 7 | 13 | 17 | |
Komplekt 3 | 5 | 10 | 13 | |
Komplekt 4 | 5 | 10 | 13 | |
Komplekt 5 | Alates 8 ja enam | Alates 14 ja enam | Alates 18 | |
Õppetund number 3 Tehke paus 2–3 minutit |
||||
1. komplekt | 6 | 13 | 17 | |
Komplekt 2 | 8 | 14 | 18 | |
Komplekt 3 | 6 | 11 | 15 | |
Komplekt 4 | 6 | 11 | 15 | |
Komplekt 5 | Alates 9st | Alates 16 | Alates 21 |
Teine etapp lõpeb taatluskatsega, mille tulemused tuleb registreerida.
Kolmas etapp
Ärge unustage tulemusi jälgida! See nädal peetakse vastavalt eelmise etapi testimise tulemustele:
- 17–21 on esimene veerg,
- 22–24 - teine,
- Alates 25 ja enam - kolmas veerg.
Pöörake tähelepanu. Kui keerutasite välja vähem kui 17 korda, peaksite eelmist sammu uuesti korrama.
Õppetund number 1 1-2-minutiline paus |
|||
17–21 pingipressi | 22–26 pingipress | Alates 26 ajakirjandusest | |
Episood 1 | 11 | 13 | 15 |
2. seeria | 13 | 18 | 19 |
3. seeria | 8 | 14 | 15 |
4. seeria | 8 | 14 | 15 |
5. seeria | Alates 10st | Alates 18 | Alates 22 |
Õppetund number 2 Paus 1,5–2 minutit |
|||
1. lähenemisviis | 11 | 15 | 21 |
2. lähenemisviis | 13 | 20 | 26 |
3. lähenemisviis | 9 | 15 | 16 |
4. lähenemisviis | 9 | 15 | 16 |
5. lähenemisviis | Alates 13 | Alates 21 | Alates 26 |
Õppetund number 3 1-2-minutiline paus |
|||
1. komplekt | 12 | 17 | 24 |
Komplekt 2 | 14 | 23 | 31 |
Komplekt 3 | 10 | 16 | 22 |
Komplekt 4 | 10 | 16 | 21 |
Komplekt 5 | Alates 14st | Alates 23 | Alates 29 |
Neljas etapp
Klassid toimuvad samba järgi nagu kolmandas etapis. Neljas nädal peab lõppema vastupidavustestiga, mille tulemused tuleb registreerida.
Õppetund number 1 Paus komplektide vahel 1-2 minutit |
|||
17–21 pingipress | 22–26 pingipress | Alates 27 | |
1. komplekt | 13 | 19 | 22 |
Komplekt 2 | 15 | 23 | 26 |
Komplekt 3 | 12 | 17 | 22 |
Komplekt 4 | 11 | 17 | 22 |
Komplekt 5 | Alates 17 | Alates 26 | Alates 33 |
Õppetund number 2 Paus 1,5–3 minutit |
|||
Episood 1 | 15 | 21 | 26 |
2. seeria | 17 | 26 | 30 |
3. seeria | 13 | 21 | 26 |
4. seeria | 13 | 21 | 26 |
5. seeria | Alates 19 | Alates 29 | Alates 37 |
Õppetund number 3 Paus komplektide vahel 2-3 minutit |
|||
1. komplekt | 17 | 24 | 30 |
Komplekt 2 | 19 | 29 | 34 |
Komplekt 3 | 14 | 24 | 30 |
Komplekt 4 | 14 | 24 | 30 |
Komplekt 5 | Alates 21 | Alates 34 | Alates 42 |
Viies etapp
Viies nädal kulutatakse vastavalt eelmise etapi tulemustele:
- 32 kuni 36 - 1 veerg
- 37 kuni 42 - 2 veergu
- Alates 43 ja enam - see on suurepärane tulemus ja 3 veergu.
Õppetund number 1 Paus 1-3 minutit |
|||
32-36 pressi | 37-42 pingipress | Alates 42 ja enam | |
1. lähenemisviis | 18 | 29 | 37 |
2. lähenemisviis | 20 | 36 | 42 |
3. lähenemisviis | 16 | 26 | 32 |
4. lähenemisviis | 16 | 26 | 25 |
5. lähenemisviis | Alates 21 | Alates 36 | Alates 42 |
Õppetund number 2 |
|||
1. komplekt | 11 | 19 | 20 |
Komplekt 2 | 14 | 21 | 23 |
Komplekt 3 | 11 | 15 | 19 |
Komplekt 4 | 10 | 17 | 23 |
Komplekt 5 | Alates 26 | Alates 41 | Alates 46 |
Õppetund number 3 Paus 50 sekundist 1,5 minutini |
|||
Episood 1 | 14 | 19 | 21 |
2. seeria | 16 | 21 | 25 |
3. seeria | 13 | 18 | 21 |
4. seeria | 11 | 21 | 23 |
5. seeria | Alates 31 | Alates 46 | Alates 51 |
Me kogeme vastupidavust, kui põrandalt saab maksimaalselt palju tõukeid. Parandame tulemused.
Kuues etapp
Viimane nädal peetakse vastavalt eelmise etapi tulemustele:
- 47 kuni 51 - 1 veerg
- 52 kuni 61 - 2 veergu
- Alates 62 ja enam - kolmas veerg.
Õppetund number 1 Paus komplektide vahel 1-2 minutit |
|||
47-51 pingipress | 52-61 pressid | Alates 62 ja enam | |
Episood 1 | 26 | 41 | 46 |
2. seeria | 31 | 51 | 56 |
3. seeria | 21 | 26 | 36 |
4. seeria | 16 | 26 | 32 |
5. seeria | Alates 41 | Alates 51 | Alates 56 |
Õppetund number 2 Paus 50 sekundist kuni 2 minutini |
|||
1. ja 2. lähenemisviis | 15 | 21 | 23 |
3. ja 4. lähenemisviis | 16 | 24 | 31 |
5. ja 6. lähenemisviis | 15 | 21 | 25 |
Lähenemisviis 7 ja 8 | 11 | 19 | 19 |
9. lähenemisviis | Alates 45 | Alates 54-st | Alates 59 |
Õppetund number 3 Paus 50 sekundist 2 minutini |
|||
1. ja 2. lähenemisviis | 15 | 23 | 27 |
3. ja 4. lähenemisviis | 18 | 31 | 34 |
5. ja 6. lähenemisviis | 17 | 26 | 27 |
Lähenemisviis 7 ja 8 | 15 | 19 | 23 |
9. lähenemisviis | Alates 52-st | Alates 56 | Alates 62 |
Sel hetkel laske kehal puhata vähemalt 3 päeva ja tehke viimane vastupidavustesti. Tulemused alates 100 ja üle selle on garanteeritud!
Tüdrukute push-upide meetodid
tüdrukud saavad alustada kõige lihtsamast
Peaasi on sooritada harjutus vastavalt tehnoloogiale, treenige regulaarselt ja ärge jätke tunde vahele.
Push-up programm:
1. etapp number 1
- 1 õppetund: 4/3/3/3/4 \u003d 17 survet 5 komplektis, pausidega 1 - 3 minutit;
- 2 õppetund: 5/4/3/4/5 \u003d 21 pingipress 5 komplekti jaoks, paus 1–3 minutit;
- 3 õppetund: 6/5/5/5/6 \u003d 27/5.
Pärast kolmepäevast koolitust kuni järgmise nädalani.
2. etapp number 2
- 1 õppetund: 7/5/5/7/5 \u003d 29/5;
- 2 õppetund: 8/6/5/5/7 \u003d 31/5;
- 3 õppetund: 9/6/6/8/6 \u003d 35.
3. Etapp number 3
- 1 treening: 13/10/11/8/8 \u003d 50;
- 2 treeningut: 13/11/9/13/9 \u003d 54;
- 3 treeningut: 14/10/12/14/10 \u003d 60.
4. etapp number 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. etapp number 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Tehke tundide vahel pause. Need on väga reaalsed tulemused, mille saavutab iga tüdruk, kui ta tegutseb heas usus. Programmi ajal peate jooma rohkem vett ilma gaasita.
Algajatele
peamine on alustada
Esimesed kolm nädalat lihased kohanevad koormusega, nii et see on ühtlane, tehke igas etapis kolm päeva harjutusi. Tehke kindlasti pauside vahel üks kuni kolm minutit pausi. 4 nädala pärast on teie lihased juba tugevamaks muutunud ja te tunnete seda. Kuues nädal tuleb lõpetada vastupidavustestiga.
Millised lihased push-upidel töötavad, kirjutasime.
Push-up ajal peaks keha olema sirge ja ühtlase hingamisega. See süsteem annab märgatava tulemuse, kui töötate graafiku alusel, muidu kulutate aega.
Kuu push up süsteem
Programmi etapid:
- Esimese nädala jooksul peate tegema 4 päeva, hommikul ja õhtul. Peate tegema 4 komplekti koos pausidega, vajutuste arv sõltub teie füüsilistest võimetest. Peaasi, et iga komplekt peaks koosnema põrandast samast arvust pingipressidest.
Treeni igal teisel päeval.
- Teine etapp koosneb 5 koolituspäevast, praktika hommikul ja õhtul. Sutra tuleb täita 5 komplekti ja õhtul 4. Suurendada iga lähenemise korral push-upide arvu 5-kordselt.
Pöörake tähelepanu. Proovi ajakava: teisipäev, kolmapäev, reede, pühapäev ja esmaspäev. Lihaste tugevdamiseks on vaja kahte treeningpäeva järjest.
- 3. etapp koosneb 6 treeningust nädalas, nagu tavaliselt, hommikul ja õhtul. Õppetund koosneb viiest komplektist, vajutuste arvu suurendatakse 5-kordselt. Iga lähenemise kestus on 8 kuni 12 minutit.
- Viimasel nädalal peate higistama, sest peate harjutama iga päev hommikul ja õhtul. Nimelt 6 komplekti sutrasid ja 6 õhtul, presside arv suureneb kuni 5 korda. Võimaluse korral saate teha veel kolm.
Kaalude ja löögiprogramm
teie tulemust kadestatakse
Alustage esimest nädalat nii: 25–38 push-up'i, iga 5 komplekti järel. Paus komplektide vahel umbes 3 minutit. Treeni aeglases tempos.
Teisel nädalal teeme vähem komplekte 3.-ni. Teine etapp koosneb kolmest koolituspäevast, iga päev peate tegema 4-6 korda rohkem tõukeid. Push-up peaks toimuma aeglaselt.
Kolmandal nädalal võite juba oma töö vilju märgata, kuid see on võimalus töötada veelgi paremini. Komplektide arv on 3, push-upide arv iga lähenemise korral on 65.
Neljas etapp, mida peate alustama vastupidavustestiga, tehke maksimaalne vajutuste arv. Maksimaalset tulemust tuleb korrata veel kahes komplektis, mille vaheline intervall ei tohiks ületada 3 minutit.
Igale treeningule peaks eelnema kõigi lihasgruppide soojendus. Kvaliteetse soojenduse saamiseks võite minna jõusaali. Saate toitu süüa vähemalt 2 tundi ja 30 minutit enne sportimist.
Edasijõudnutele
tee kiiruse nimel peamine suunis pole presside arv, vaid push-upidele kulutatud aeg
Programmi eesmärk on teatud aja jooksul suurendada push-upide arvu. Maksimaalne aeg on 38 sekundit. Treenime kolm korda nädalas ülepäeviti, kuna koormus on üsna tõsine.
Näide 4 × 30 tehnikast:
Mis on programm?
enesedistsipliin otsustab peamine on vastupidavustesti ajal aus olla
Keda võib nimetada algajaks sportlaseks? Need on inimesed, kellel on minimaalne füüsiline ettevalmistus. Algajate hulka kuuluvad ka need, kes teevad korraga kuni 5 push-upi. Minimaalne füüsiline ettevalmistus on 5–15 tõuget, keskmine 16–32 ja kõrgeim 33 või enam.
Pingipressid peetakse väga intensiivseteks harjutusteks, mida mitte kõik ei saa teha. Peamised vastunäidustused: hingamisteede, südame ja veresoonte kroonilised haigused. Vigastatud liigeste ja lihaspingetega on ka kihlus keelatud. Rasvunud inimestel ei soovitata nii intensiivset koolitust kohe alustada. Selle põhjuseks on asjaolu, et vuugid ei talu sellist koormust. .
Enne treeningu alustamist peate arsti kontrollima.
Kui te ei suuda mõnda kompleksi harjutust täita ega standardit täita, ärge heitke meelt. Laske lihastel pisut puhata ja korrake probleemset etappi uuesti, alles siis, kui saate seda mitu korda korrata, võite liikuda järgmisse etappi. Need, kes ei saa push-up'e teha, peavad 2 nädala jooksul tegema kõrgusepresse. Pärast seda proovige teha klassikalisi pistikprogramme.
Enda jaoks programmi valimisel tuleks keskenduda enda soovidele ja füüsilise vormisoleku tasemele. Et teada saada, kui tugev te olete, tehke füüsiliselt test, mille jooksul peate maksimaalse arvu kordi suruma. Valige selle testi tulemuste põhjal programm. Peate tegutsema rangelt vastavalt ühele tehnikale, ainult sel viisil on võimalik teatud edu saavutada. Võtke nädalavahetus, kuna lihased puhke ajal kasvavad. Järgige kõiki reegleid ja koolituse tulemusi näete varsti.