Horisontaalribale üles tõmbamise programm. Programmi reeglid
Sport ja fitness
Pullups: Brett Stewarti 50 tõmbeprogrammi 7 nädala jooksul jälgimine
"Kõik tahavad olla saledad, tugevad ja terved, kuid kuidas valida treeningkava, mis aitab võimalikult lühikese ajaga parimaid tulemusi saavutada? Põhiprobleem neile, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada, pole reeglina rasked harjutused, vaid puudus aeg koolituseks. "
Esmane ülesanne on füüsilise vormisoleku suurendamine ja tõmbamiste arvu suurendamine. Kindlasti oleks väga lahe teha 50 korda ühte lähenemist, kuid nüüd tundub see mulle väga lahe tulemus ja minu jaoks isegi väljakannatamatu tipp. Sest esiteks proovin oma füüsilist seisundit parandada. vormis tänu Brett Stewarti koolitusprogrammile "50 tõmmet 7 nädala jooksul".
Eesmärgi saavutamise kriteeriumid
vähemalt 50 tõmmet ühes treeningus
Ettevalmistav treening: 1. nädal
Puhkepäevad
Puhka komplektide vahel7-nädalane 1. faasi programm: 1. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 60 sekundit (vajadusel rohkem).
7-nädalane 1. faasi programm: 2. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel
7-nädalane 1. faasi programm: 3. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
7-nädalane 1. faasi programm: 4. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
7-nädalane 1. faasi programm: 5. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
10 sirget haardumist 9 vastupidine haardumine 9 sirge käepide 7 vastupidine haardumine 6 sirge käepide Venitamine Kolmapäev Soojendage
11 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 9 sirge käepide 7 vastupidine haardumine 5 sirge käepide Venitamine Reede Soojendage
14 sirge käepide 12 vastupidist haardumist 11 sirge käepide 9 vastupidine haardumine
Venitamine Raamatute lugemine
See raamat on üles ehitatud paindlikule programmile, mis on võrdselt kasulik nii meestele kui ka naistele.
See on lihtne progresseeruv treeningprogramm, mille eesmärk on viia teid praeguselt kehalise võimekuse tasemelt tasemele, mis võimaldab teil teha vähemalt 50 tõmmet ühes treeningus. Programm on jagatud kolmeks tasemeks ja sobib kõigile, kes soovivad õppida, sõltumata vanusest, soost ja võimetest.
Kuna see harjutus nõuab kogu keha raskuse tõstmist, peate saavutama optimaalse jõu ja kaalu suhte. Kui teil on täiendavaid kilosid, on teil end keerulisem üles tõmmata. Kuid hea uudis on see, et programmi kolme taseme läbimisel kaotate kehakaalu ainevahetuse olulise kiirenemise ja tailihamassi suurenemise tõttu. Programmi mis tahes tasemel esinemine aitab teil luua tugevat keha ja leevenduslihaseid. Selleks peate treenima ainult 20 minutit päevas 3 korda nädalas.
Mõistes, et esimene samm on mis tahes uue treeningkava kõige raskem osa, tahan ma säästa aega ja vaeva, vaadates mõnda kõige tavalisemat vabandust.
Vabandage: "Ma ei kavatse ennast jõusaalis üles tõmmata, sest minu läbikukkumise tunnistajaks on liiga palju inimesi."
LAHUS Alustage utelistest silmadest eemal, kodus. Proovige risttala paigaldada ukseavasse või keldrisse.
30-MINUTE Pull-Up Record (MEN): 543
Stephen Highland (Suurbritannia) 5. juuli 2010, Surrey, Inglismaa
30-MINUTE Pull-Up Records (NAISED): 398
Elice Webber (USA) 6. veebruar 2010, Clermont, Florida
Vabandage: "Ma ei suuda ennast isegi ühe korra üles tõmmata."
LAHUS Te ei pea alustama pull-upidest. Ettevalmistav tasemeprogramm pakub palju harjutusi, mis valmistavad teid ette tõmbamiseks, arendavad jõudu ja tugevdavad enesekindlust.
Vabandage: "See on algajale ilmselt liiga raske."
LAHUS Igaüks saab neid tõestatud ja tõhusaid harjutusi täita. Lisaks oleme pakkunud võimalusi nii algajatele, keskmistele kui ka edasijõudnutele.
LAHTIÜTLUS: "Mul pole tundideks aega."
LAHUS See programm põhineb treeningutel, mis kestavad 15-20 minutit (sealhulgas puhkus komplektide vahel) ja viiakse läbi ainult 3 korda nädalas. Seetõttu on selliste tundide jaoks aega leida väga lihtne. Lähenemisviise saab jälgida isegi hommikuste rutiinide ajal.
Nüüd, kui vabandused on kadunud, on aeg teada saada, mida võite sellest raamatust oodata.
I OSA tutvustab teile programmi ja hajub väljatõmbamise hirmu, selgitades, milline peaks olema õige tehnika nende tegemiseks. Saate teada, kuidas pull-upid on teie tervisele ja füüsilisele võimekusele kasulikud, ning saate vastuseid oma küsimustele. I osa peamine eesmärk on valmistada teid ette treenimisrežiimiks, mis muudab teie keha ja muudab kogu teie elu. Esimene samm sellel teel on psühholoogiline ettevalmistus, soojendus, venitus ja esialgne tõmbekatse.
II OSA võimaldab teil alustada treenimiskavade rakendamist igas vanuses, soost ja füüsilise arengu tasemega inimestele. Need on jagatud kolmeks etapiks, millest igaühel on oma treeningkava ja oma kestus. Iga järgmine tase põhineb eelmise taseme tulemustel, nii et teil on lihtsam oma eesmärki saavutada.
III OSA tutvustab teile mitmeid keerukaid tõmbevalikuid, mis kasutavad mitmesuguseid haarameid ja liigutusi. Need harjutused võimaldavad teil konkreetseid lihasrühmi paremini välja töötada. Lisaks pakub see soovitusi nende edasijõudnute võimaluste kasutamiseks oma tervise säilitamiseks, hooldamiseks ja edasiseks parendamiseks.
Muu hulgas sisaldab raamat huvitavaid fakte pull-upide kohta, selle distsipliini maailmarekordite kohta ja näpunäiteid füüsilise vormisoleku parandamiseks.
1. osa. Ülevaade
2. osa. Programmid
3. osa. Pärast "50 tõmmet"
Rakendus
7-nädalane 1. faasi programm: 6. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
11 sirge käepide 12 vastupidist haardumist 11 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist Venitamine Kolmapäev Soojendage
15 sirge käepide 12 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist 9 vastupidine haardumine 9 sirge käepide Venitamine Reede Soojendage
17 sirge käepide 15 tagasikäik 12 sirge käepide Venitamine
7-nädalane 1. faasi programm: 7. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).Esmaspäev Soojendage
14 sirge käepide 16 tagasikäik 10 sirget haardumist 10 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist Venitamine Kolmapäev Soojendage
15 sirge käepide 15 tagasikäik 10 sirget haardumist 10 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist Venitamine Reede Soojendage
14 sirge käepide 13 tagasikäik 12 sirge käepide 11 tagasikäik 10 sirget haardumist Venitamine 7-nädalane 1. faasi programm: 8. nädal. Kontrolltest.
Üks kuni kolm päeva pärast seitsmenda nädala kolmanda koolituspäeva lõppu viige läbi 1. faasi kontrollkatse - tehke hea tehnikaga võimalikult palju tõmbeid, nagu ka algse testi ajal.
Enne testi tuleb kindlasti korralikult puhata, keha veega küllastada, soojeneda põhjalikult, sirutada ja treeningutele positiivselt häälestuda - vaimselt vaadata, kuidas täidate korduseta kordust ilma nähtava pingutuseta, pühkides kõik takistused oma teel hinnalise eesmärgi poole.
7-nädalane 2. faasi programm: 1. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
12 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 9 sirge käepide 9 vastupidine haardumine 8 sirge käepide Venitamine Kolmapäev Soojendage
12 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist 9 vastupidine haardumine 9 sirge käepide Venitamine Reede Soojendage
13 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist 9 vastupidine haardumine 8 sirge käepide Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 2. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
15 sirge käepide 11 tagasikäik 10 sirget haardumist 9 vastupidine haardumine 8 sirge käepide Venitamine Kolmapäev Soojendage
15 sirge käepide 12 vastupidist haardumist 11 sirge käepide 9 vastupidine haardumine 8 sirge käepide Venitamine Reede Soojendage
14 sirge käepide 13 tagasikäik 12 sirge käepide 11 tagasikäik 9 sirge käepide Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 3. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
15 sirge käepide 14 tagasikäik 10 sirget haardumist 12 vastupidist haardumist 10 sirget haardumist Venitamine Kolmapäev Soojendage
15 sirge käepide 14 tagasikäik 11 sirge käepide 13 tagasikäik 10 sirget haardumist Venitamine Reede Soojendage
14 sirge käepide 14 tagasikäik 14 sirge käepide 12 vastupidist haardumist 11 sirge käepide Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 4. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
17 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 16 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 14 sirge käepide Venitamine Kolmapäev Soojendage
14 sirge käepide 19 tagumine haare 11 sirge käepide 13 tagasikäik 9 sirge käepide Venitamine Reede Soojendage
19 sirge käepide 13 tagasikäik 14 sirge käepide 13 tagasikäik 11 sirge käepide Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 5. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
22 sirge käepide 13 tagasikäik 11 sirge käepide 10 vastupidist haardumist Maks otsene haare Venitamine Kolmapäev Soojendage
24 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 11 sirge käepide 13 tagasikäik Maks otsene haare Venitamine Reede Soojendage
26 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 11 sirge käepide 10 vastupidist haardumist Maks otsene haare Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 6. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: 90 sekundit (vajadusel rohkem).
Esmaspäev Soojendage
30 sirge käepide 15 tagasikäik 10 sirget haardumist 15 tagasikäik Maks otsene haare Venitamine Kolmapäev Soojendage
33 sirge käepide 16 tagasikäik 11 sirge käepide 13 tagasikäik Maks otsene haare Venitamine Reede Soojendage
35 sirge käepide 10 vastupidist haardumist 11 sirge käepide 10 vastupidist haardumist Maks otsene haare Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 7. nädal
Puhkepäevad: Teisipäev, neljapäev, laupäev, pühapäev.
Puhka komplektide vahel: Komplektide vahel lõdvestuge või sirutage järgmise komplekti häälestamiseks - mitte rohkem kui 5 minutit.
Esmaspäev Soojendage
30 sirge käepide Puhke / venitus 22 tagasikäik Puhke / venitus Maks otsene haare Venitamine Kolmapäev Soojendage
34 sirge käepide Puhke / venitus 20 vastupidist haardumist Puhke / venitus Maks otsene haare Venitamine Reede Soojendage
35 sirge käepide Puhke / venitus 24 vastupidine haare Puhke / venitus Maks otsene haare Venitamine 7-nädalane 2. faasi programm: 8. nädal. Kontrolltest.
Nõuetekohaseks ettevalmistamiseks eraldage kindlasti vähemalt kaks täispäeva puhata, piirdudes vaid kerge sirutusega. Mõned sportlased eelistavad puhata kolm kuni viis päeva, sooritades kolmandal puhkepäeval vaid mõned lihtsad lähenemised.
- 04. september 2015 08:14
Põhjalik programm, mis sisaldab 50 tõmmet 7 nädala jooksul, on etapiviisiline harjutuste komplekt, mis ei nõua teie käest spetsiaalset väljaõpet, mille abil muundatakse kogu ülakeha, käed, õlavöötme, seljaosa ja abs ja mis kõige tähtsam - ühe lähenemisega saate tõmmata 50 korda!
Selle tulemuseni võite jõuda, kui läbite põhjaliku programmi.
Selle programmi tohutu „+” on see, et see pakub erinevat füüsilist treenimistaset, mis tähendab, et isegi kui te ei saa end üldse üles tõmmata, õpid seda tegema, kui tegelete ettevalmistava programmiga süstemaatiliselt. Ja need, kes tõmmatakse üles 7 või enam korda, valivad enda jaoks programmi taseme.
Kust alustada?
Minge läbi samme:
1. SAMM. Test
Tõmmake maksimaalselt mitu korda ühes lähenemisviisis ja valige programmi tase, klõpsates tabelis nr 1 paremal asuvat linki.
Tabeli number 1. Testi täitmine
№ |
Korraga tõmmiste arv |
Programmi tase |
1 |
0 - 6 tõmmet |
|
2 |
7 kuni 13 tõmmet |
|
3 |
alates 14 ja enam tõmmet |
|
4 |
50 või enam tõmmet |
|
5 |
Õige treeningu sooritamine:- algasend: hoidke latti otsese haardega (peopesad tahapoole ja käed küünarnukkides täielikult sirutatud), käed asuvad õlgadest veidi laiemad. Jalad ei puutu kogu harjutuse ajal pinda. Treeningu alguses viige abaluud üksteisele (kujutage ette, et hoiate abaluude vahel pliiatsit ja teie ülesanne on vältida selle kukkumist). - testi täitmine:1. Lamedad abaluud, käed lati otsas küünarnukkide kohal.2. Vaadake risttala, hingake välja ja lõug kuni risttalani, suunates küünarnukid põrandale. On oluline, et selle faasi teostamise ajal lastakse õlad tagasi ja rind ettepoole.3. Hingake hinge ja laske allapoole algasendisse.4. Hoolitse enda eest nii, et tõstmise ja langetamise faasid oleksid liikumised sujuvad ja ilma teravate tõmblusteta, jalgu tõmblemata ja kõigutamata. |
SAMM 2. Programmitaseme valimine
Pärast programmi taseme tundmist klõpsake lihtsalt linki (tabeli nr 1 paremas veerus esiletõstetud värvi tekst) ja järgige edasisi juhiseid.
3. SAMM. Soojendage
Enne treeningut on vajalik kerge soojendus. Soojendus koosneb kergetest treeningutest ja võtab umbes 10 minutit.
Soojendus koosneb kolmest etapist:
Tabeli number 2. Soojendusharjutused
№ |
Etappide nimi |
Korduste arv |
1 |
ÜLDINE (ümmargused liikumised): |
|
— |
Käed |
10 mõlemat pidi |
— |
Küünarnukid |
10 mõlemat pidi |
— |
Relvad õlgades |
10 mõlemat pidi |
— |
Kaela pöörlemine |
5 mõlemal pool |
— |
Selja alaserv |
5 mõlemal pool |
— |
Nimme |
10 mõlemat pidi |
2 |
Impulsi kiirendus (kerged, järk-järgult suurenevad harjutused, mis algavad südame löögisageduse suurendamise protsessi). Valige üks harjutustest: |
|
— |
Kohapeal jooksmine |
6 kordust, igaüks 5-7 sekundit |
— |
Hüppas kohale |
10 |
— |
1 |
|
3 |
PRIVAAT MOBILISEERIMINE (liikumistega seotud liigeste ja lihaste esialgne uuring - need liigutused on kiiremad kui üldiselt): |
|
— |
Jeb (Poke) - pikk sirge löök |
10 iga käe eest |
— |
Konks - küünarnukist painutatud külgkõver |
10 iga käe eest |
— |
Ülaosa - löök, mida rakendatakse alt üles |
10 iga käe eest |
* jälgige treeningu ajal sissehingatava hingamise tehnikat, algasendisse naastes hingake välja |
SAMM 4. Venitamine
Tabel nr 3. Venitusharjutused
№ |
Nimi ja kirjeldus |
Venituse kestus / sek. |
Puhka komplektide vahel |
Lähenemisviiside arv |
1 |
Küünarvarred ja randmed:Seisupositsioonid, jalad õlgade kaugusel, mõlemad käed ette sirutatud, selg sirge. Pöörake parem peopesa ülespoole ja haarates vasaku käega parema käe sõrmedest alt üles, tõmmake neid aeglaselt enda poole |
15 sek mõlemal käel |
— |
1 |
2 |
Õlarihm ja ülaselg:Seisupositsioonid, jalad õlgade laiuse kaugusel, mõlemad käed on ette sirutatud, sõrmed on üksteisega lukust ületatud, nii et peopesad on ettepoole suunatud, selg sirge. Väljahingamisel sirutage peopesad ette. Lükake peopesad kehast eemale, alustades õlaliigestest ja ülaseljast, kui ülaselja ümardate, laske kaelal loomulikult painduda |
15 sekundit |
30 sekundit |
2 |
3 |
Õlarihm:Seisukord, jalad õlgade laiusega, üks käsi ulatub üle rinna, teine \u200b\u200bon küünarnukis painutatud 90 ° nurga all. Tõstke küünarnukk kõverdatud üles |
15 sekundit mõlemal käel |
— |
1 |
4 |
Rindkere:Seisvad sirged selg, käed on selja taga lukustatud. Hoides oma keha sirges asendis, liigutage käsi sujuvalt võimalikult kaugele seljatoest, tõstes neid üles, proovige käsi mitte küünarnukites painutada ja õlad peaksid olema kogu aeg madalamad. |
15 sekundit |
30 sekundit |
2 |
5 |
Käed:Seisukord, jalad õlgade laiusega, selg sirged, käed küünarnukites üles ja üles painutatud, nii et ühe käe peopesad haaravad teise küünarnukist. Nii moodustub teie pea kohal kuppel. Selle positsiooni hoidmisel langetage vasak käsi parema abaluu ülaosale, tõmmake vasak käsi küünarnukist parema käega ettevaatlikult alla. Puhke 10 sekundit ja korrake seda teiselt poolt |
15 sekundit mõlemal käel |
— |
1 |
6 |
Kael:Seisev asend. Langetage lõug aeglaselt rinna keskele, seejärel kallutage vasak kõrv vasaku õla poole (saate oma käega abistada venituse tugevdamisel), seejärel parem kõrv parema õla poole, seejärel kallutage pea tagasi ja vaadake üles |
10 sekundit positsiooni kohta |
— |
1 |
Lõpus.
Laadige alla printimisversioon: "".
Sõltumata programmi tasemest peate õppima, kuidas harjutusi õigesti täita.
Hinga korralikult üles tõmmates:
- Hingake tõusufaasi ajal (ülespoole liikudes), sissehingamist madalama faasi ajal (alla liikudes). Peaasi, et liigutuste ajal ei hoiaks hinge kinni (järgige hingamistehnikat).
Tõmmake kiirus üles:
- Tõmbeid teostatakse sujuvas, aeglases, kontrollitud tempos. Iga kordus võtab 4–6 sekundit ja seda teostatakse tõmblemata ja kiigutamata.
Motiveeriv video pull-upide teemal, vaata:
98, 99, 100. Noh, siin. Lõpuks tõmbasin end üles, ilma et oleksin ühe korraga 100 korda üles tiirutanud. Minu jaoks on see saavutus. Kindlasti on inimesi, kes saavad lähenemise nimel rohkem ära teha, aga ma ei tunne selliseid inimesi. Pealegi ei leidnud ma pull-upide kirjete loenditest sellist kategooriat nagu maksimaalne pull-upide arv ilma ühe lähenemiseta kiigutamata. Seal on 1 minut, 3, pool tundi, tund jne. (võimalusega hüpata horisontaalribale mitu korda) ...
Ma ei saa öelda, et 100 korda oli mingi eesmärk, mille poole ma kogu oma elu püüdlesin ja jalutasin, horisontaalse baarikooli poolehoidja pilgutamata pilguga ette vaadates. Üldse mitte. Kuid lihtsalt nii juhtub, et kui teete midagi, mis teile meeldib, püüate seda teha paremini. Ja mis tahes ameti jaoks "parima" kriteerium on teie enda. Esitamistehnikale fikseeritud nõuetega pull-upides on kriteeriumiks korduste arv. Rohkem on parem. Ja kui ma lähenesin lähenemiseks kuni 80 korda, otsustasin, et järgmine korralik verstapost on 100 korda. Üsna loogiline
Ja kõik oleks hästi, kuid viimasel ajal on mul postkastis üha enam küsimusi, näiteks: "Rääkige meile oma treeningmetoodikast." Niisiis hakkasin mõtlema tehnikale. Kas ta on seal?
Ausalt öeldes pole olemas tehnikat selle sõna üldtunnustatud tähenduses. Kuid seal on mitmeid arenguid, mõned empiirilised avastused, oletused ja peaaegu raudsed faktid. Ma ütlen teile kõike ausalt ja teie halvustatuse piires valite selle, mis teile kõige paremini sobib.
Raudne fakt: eesmärgi saavutamiseks on vaja see eesmärk sõnastada võimalikult konkreetselt. “Ma tahan õppida, kuidas ennast palju tõmmata” pole eesmärk. See on tühi põrutus nulli semantilise koormusega. “Ma tahan ennast 100 korda tõmmata” on juba parem. Ja mida täpsem ja selgem eesmärk on, seda tõenäolisem on see saavutada.
Otsustas eesmärgi? Ärge kiirustage saavutusstrateegia väljatöötamist, trajektoori ehitamist, mis mingil põhjusel, levinud arvamuse kohaselt, peab kindlasti olema sirgjooneline. Peamine asi, millele mõelda, on see, mida te ehk ei suudaks saavutada. Võib juhtuda, et kui visata kõrvale kõik kahjulik ja ebavajalik, muutub eesmärk peaaegu kummituslikult banaalselt saavutatavaks.
Esimene takistuste seeriast on vigastus. Võib tunduda, et autor tuleb valest otsast, kuid see on saladus. Me ei räägi operatsiooniplaanist ega taktikalisest, vaid strateegiast. Rekorditulemuste saavutamist võib oodata vaid paljude aastatepikkuse tõsise koolituse tulemusel. Ja siin selgub, et peamine tegur muu hulgas on vigastused, mis viskavad teid treeningprotsessist välja. Vigastused on väga erinevad - lihtsatest konnasilmadest kuni liikumisega seotud lihaste ja sidemete venitamiseni. Nende vältimiseks annan mõned praktilised nõuanded:
1) Olge harjutusi tehes ettevaatlik ja keskendunud. Alati.
2) Enne treenimist tuleb kindlasti soojeneda ja soojeneda. Hea jooks ei tee haiget.
3) Kallustel pole tõde. Kui nahk on üle koormatud, kasutage kindaid. Parem kui tema enda nahk, muidugi pole midagi ja kindad ei anna sellist kontrolli. Kuid kui te naha maha rebite, siis see ei kasva kohe ja see on ebaefektiivne, kaaluge rumalat ajaraiskamist.
4) Ärge ühendage treeningut ja muid spordialasid. Nagu maadlus (poks, ujumine, tennis) - tegelege kuueks kuuks eraldi maadlusega ja kuueks kuuks eraldi treeninguga. Koos ei tööta midagi. Koormuste täiesti erinev dünaamika viib asjaolu, et sidemed ei saa aru, mida nad neilt tahavad, ega suuda normaalselt kohaneda.
Teine tegur on haiguste strateegiline pidur. Nohu, gripp või mis veel hullem - mitte ainult ei löö teid nädalaks-paariks treeninguprotsessist välja, vaid visake tagasi. Kuuks või isegi pooleks aastaks ... Mida seal soovitada ... Tugevdada immuunsust. Praegu on aeg inimese energiamudelit maalida, kuid kardan, et see ei ole horisontaalriba tõmbetehnika, vaid midagi palju vähem selget.
Ühesõnaga, proovige elust eemaldada kõik need nähtused, mis teie energiat alandavad ja tugevdavad neid, mis seda suurendavad. Ärge absorbeerige mürke (alkohol, suitsetamine, kiirtoit), piirake telerivaatamist (ma ei vaata ega kahetse üldse), proovige vähem arvutiga mängida või loobuge sellest tegevusest üldse, ärge tülitsege ja ärge ajage närvi. Ja teisest küljest, hingake rohkem puhast õhku (mäed, mets, vähemalt park), jooge puhast vett (linnas on see allikavesi, kui majast on allikas 3-5 km kaugusel - ärge olge laisk, võtke iga päev sellest vett koju) , kombineerides jooksmise ja treenimisega), söö kõige puhtamaid toite (ma ei tea, mida siin üldse soovitada), naera rohkem ja naerata.
Nüüd, kui globaalsed probleemid on möödas, liigume edasi asja juurde. Horisontaalribale üles tõmbamine on selles osalevate lihaste ja liigeste arvu osas üsna keeruline harjutus. Ja reeglite piires, piiranguid, mis sellele harjutusele konkreetses olukorras seatakse, on teil üks või teine \u200b\u200bmanööverdamisruum. Proovime loetleda peamised sõlmed, mis on koormatud ja selle tagajärjel võivad põhjustada peatumise.
1) Nahk peopesadel (ma oleksin veel 500 korda pingutanud, kui nahk poleks maha tulnud).
2) Käe sõrmed / painutused (oleksin veel 500 korda tõmmanud, kui sõrmed poleks lahti keeratud).
3) Brachioradiuse lihas + biitseps.
4) kõige laiemad lihased.
5) Õlaliigesed.
6) Hingamine.
7) süda.
Muidugi osalevad tõmbamisel ka ajakirjandus, jalad ja kõik muud keha lihased, nii või teisiti, kuid lihtsalt ebareaalne on neid juba tugevamalt üle koormata kui juba loetletud sõlmed.
Ja nüüd esimene, paljude algajate jaoks, ilmne punkt: nende sõlmede vahel saate koormust ümber jaotada.
Näiteks:
Kas teil on nõrk ja vastupidav pintsel? Tõmmake ennast kiirendatud tempos üles (nii, et horisontaalribale kulutatud aeg kulub antud arvu tõmbete korral vähem), laske ettevaatlikult madalamas faasis, vältides sõrmede / harja / naha löögikoormust. Nii laadite harja maha, kuid suurendate märkimisväärselt südame / kopsude + brahioradiaalsete / biitsepside koormust.
Nõrk hingeõhk? Ärge rikkuge tempot, kuid saate ka ise aru, et siis saavad käed ja käed rohkem.
Superkist? Kasutage seda tegurit täies ulatuses: tõmmake ennast laiema haardega (käe koormust on rohkem, kuid peate vähem tõmbama, et viia lõug horisontaalse riba külge ja nii säästate kogu liikumisenergiat), lööge alumises faasis (see muidugi annab täiendava koormus õlaliigesele, sidemetele, kuid laadib maha ka biitsepsid / brahioradiaalsed alumised nurgad), kui reeglid seda võimaldavad - puhata ühel küljel (seda on muidugi keeruline puhkeks nimetada, kuid vähemalt võib ummistunud lihastes seisva vere laiali ajada).
Väga tugev ja vastupidav brachioradialis ja biitseps ning kõik muu on nö - tõmmake aeglaselt, ühtlaselt ja ettevaatlikult üles, et mitte teistesse sõlmedesse lüüa.
Tõsiste tulemuste saavutamiseks peate saama tasakaalustatud keha, milles pole eriti nõrku kohti ja on paar ülivõimsat. Milliseid sõlmi te pumpate - teie äri. Kuid proovige nõrku perioodiliselt pingutada ja muuta need kõige tugevamaks.
Näiteks küsivad nad minult mõnikord: - Mida sa hingad nagu auruvedur? Selle kohta on mul peas küsimus: - Miks sa ei hinga nagu auruvedurid? Milliseid tulemusi saab arutada, kui ühte sõlme tegelikult ignoreeritakse? Tahad saavutada enda jaoks lõpliku tulemuse ja hingata, justkui koeraga jalutades ... Noh, see ei toimi. Hapniku voog lihastesse peaks olema orkaan. Kust sa selle saad? Peate hingama nagu 10 vedurit, kui soovite kõik endast välja pigistada. Selle lisaboonuseks on võimalus rebida kuumaveepudelid nagu laste õhupallid.
Enne vähemalt mingisuguse saate koostamist, isegi lähituleviku jaoks, tasub mõõta, mis meil praegu on. Tehke maksimaalne juhtimiskontroll ja kirjutage selgelt üles, mis täpselt teie arvates nii halba tulemust põhjustas. Millised sõlmed teie arvates ei käitunud piisavalt hästi.
Näpunäited üksikute sõlmede tugevdamiseks:
1) Nahk. Riputage horisontaalset riba kahe käega, ühelt poolt, kinni, kiikudes. Nahk on selline asi, et peate seda väga hoolikalt järgima. Sain natuke minema ja rebisin tüki maha - kaotasin 2 nädalat tööd. Kui nahk on ülekoormatud, kuid peate siiski töötama teiste sõlmedega - kasutage kindaid, froteerätikut, libisemiskotte (kahekordse volditud kott annab absoluutselt libeda katte, mis vabastab naha täielikult, kuid koormab harja üle). 2-nädalane paus tühistab teie igakuised saavutused.
2) sõrmed, pintsel. Sama mis nahaga, ainult nüüd kinnaste ja muude nahaisolaatoritega (rätikud, kotid).
3) Brachioradialis, biitseps. Tõmmake raskusega üles, staatilised ripuvad erineva nurga all, tõmmatud ühel. Need on treeningu ajal kõige dünaamilisemad lihased, seega on neil maksimaalne oht oma sidemeid venitada ja vigastada. Olge nende suhtes ettevaatlik, soojendage ja masseerige pärast ülekoormust.
4) kõige laiem. Laia haardega tõmmatav koormus. Pingutamine kitsa seljahaaratsiga koormaga.
5) Õlaliigesed. Nad treenivad kogu aeg, olenemata sellest, mida teete, kuid kuna neil on ka erinõudeid, peaksite neid hoolikalt maksimaalse koormuse saamiseks sõtkuma / soojendama. Ärge rebige mõtlematult - selliste liigeste venitamine võib teid kuude kaupa treeningprotsessist välja viia. Need töötavad suurepäraselt, kui kiikumisega üles tõmmata.
6) Hingamine. Kuna üles tõmbamine peab hingama jõuliselt ja koormuse all, on vaja sellist hingamist koormuse all pumbata. Jooksmine jms on muidugi hea, kuid rohkem kui 50-kordsel suurenemisel on palju võimsam. Käimas on spetsialiseeritud koolitus.
7) süda. Üles tõmmates on südamel keeruline töötada, kuid sellegipoolest on tõsistel treeningutel võimalik viia see kriitilistesse režiimidesse. Tõenäoliselt ei tohiks siin unustada üldist vastupidavust (jooksmine, ujumine, suusatamine), vaid jällegi palju-mitu korda kiikumisega tõmbeid.
Seda kõike teades ja oma treeningutes arsenali kaasates on teil nüüd kõik võimalused, et tõmbeid järsult täiendada. Kuid see pole veel kõik. Enamikule algajatele soovitan kiirendada tulemust tõmbetega, et päevas läbi viia kaks treeningut - enne lõunat ja enne õhtusööki tõmmata redel üles. Pealegi, redel ainult üles ja peatuseni. Vaheaeg 5 sekundist alguses kuni 3-4 minutini lõpus. Enne söömist on väga oluline see lühike treening teha. Nii saate välja konditsioneeritud refleksi, mille kohaselt söötmine on tingitud horisontaalriba hea tulemuse saavutamisest. See töötab. Veelgi enam, mida kõrgem on tulemus ja mida rohkem ennast pigistate, lähenedes füüsiliste võimete piirile, seda tihedamalt peate töötama mitte niivõrd füüsilise komponendi, vaid alateadvusega suhtlemise nimel, et see võimaldaks teil ületada piire, mida tavaline inimene peab tegema. alateadvus ei lase ületada.
Siin olen sunnitud tagasi astuma ja alateadvusega olukorda pisut selgitama. See on jällegi mudel, kuid oleme üsna õnnelikud. Niisiis, on olemas teadvus ja alateadvus. Teadvus on meie ise. Me arvame, et oleme lahedad, targad, saame lõpuks kõigest aru ja alates 5 aastast pole meil dekreeti. Tegelikult ei tea me sellest maailmast midagi, meie plaanid on illusioonilised ja absurdsed, elu on ebaefektiivne ja tühi. Alateadvus on midagi, kohalolek, mis enamuse jaoks ei muutu elu jooksul ilmseks. Alateadlik meel sisaldab kõiki meie teadmisi ja mälestusi, ei jäta ühtegi sekundit vahele, teab kõike minevikust ja tulevikust. Tema jaoks pole saladus, mis juhtub pärast surma ja miks elu antakse. Meie katsed tema poole näevad välja nagu absurditeater ja see ei austa meid selle jaoks. Peamine funktsioon, mida alateadvus täidab, on teadvuse piiramine, nii et see ei riku praegu füüsilist kesta. Alateadvusel on absoluutne ja täielik võim kõige üle, mis inimesega juhtub. See filtreerib silmade kaudu liikuva video teadvusse, peksab mõtteid, mida meie enda jaoks võtame, ja võib muuta meid mitu korda nõrgemaks või tugevamaks, kui ta seda vajalikuks peab. Kuid see, et temast saaksite oma liitlase, nii et teadvuse tahe peegeldub alateadvuse tegudes vähemalt pisut, on suurim saavutus. Et ennast alateadvuse silmis tõestada ja nii, et see austaks sind isegi pisut, peab inimene oma vaatenurgast õigesti käituma. Noh, otsustage ise. Tema ülesanne on kaitsta teie keha ja te hävitate selle: suitsetamine, alkohol, sport - kõik need on alateadvuse vaatevinklist täiesti ebaadekvaatsed asjad, mille eesmärk on keha hävitamine (sport ei ole kehaline kasvatus, nagu te mõistate) ja pärast seda käitumist te seda ei tee usaldab. Kuidas te ei saa oma 3-aastast last usaldada. Jah, sa armastad teda kogu südamest, aga millisest usaldusest võime rääkida? Tema käitumine on keskkonna suhtes ebapiisavalt agressiivne. Tasub pilku pöörata ja ta jookseb juba sõiduteele. Siin - täpselt sama asi. Üks alateadliku käitumise karmimaid näiteid on isutus. Kui inimene piinab ennast pikka aega ja mõttetult nälga, jõuab alateadlik meel järeldusele: sellest rumalast zombist ei tule midagi - töötlemiseks! Ja enesehävitusmehhanism lülitub sisse - kiiresti ja kategooriliselt. Mida sa tahad? Alateadvus teab juba kindlalt, et elu ei antud 40 kg kaaludes mööda kõnniteed üles ja alla kõndida. Ja selliseid näiteid on palju. Niisiis, kui soovite teha veel ühe ebaadekvaatse teo, mõelge, kuidas see võiks teile tagasi tulla. Iga organismi taganemine äärmuslikesse režiimidesse on ennekõike väljakutse teie alateadvusele. Kui soovite temalt järeleandmisi, pidage pettustega nõu (tal pole raske sind soovi korral 10 tugevamaks muuta) - pidage läbirääkimisi. Näidake distsipliini ja järjekindlust, kasutage õiget motivatsiooni (kõik diskotüdrukud jäävad minu omaks - väga kahtlane motivaator), elage looduse ja inimestega kooskõlas, tehke tarku asju. Ja siis järk-järgult eemaldatakse enamikule inimestele omased piirangud ja ilmnevad uued võimalused, millel tõenäoliselt pole horisontaalribaga mingit seost.
- Tehke test. See võimaldab teil valida sobiva treeningtsükli.
- Testi põhjal valite tsükli, millest alates koolitus algab. Kui tegite näiteks 7 tõmmet, siis algab tsükkel 6-8. Kui olete teinud 12, alustage tsüklist 12-15 jne.
- Tehke treening vastavalt selle tsükli soovitustele. Ärge unustage treeningute vahel võtta vähemalt üks puhkepäev ja 3 päeva pärast tehke vähemalt 2 päeva paus. Lihastele ei meeldi ülepinge ja kui te sellega klassidega üle pingutate, hakkab teie jõudlus tõusmise asemel langema. Mõni inimene võib märgata, et nende puhul annavad pikad pausid paremaid tulemusi. Samuti tasub meeles pidada, et vanusega suureneb taastumisaeg. Iga päev pingutamise ja trenni tegemise asemel tehke päevadel tõmblusi, ilma tõmbeteta. Soovitame meie koolitust - 100 push-upi.
- Kui tsükli ajal ei saanud päeva treeningtsüklit lõpule viia - ärge muretsege. Tehke paus 2-3 päeva ja alustage seda tsüklit uuesti. Iga sellise lähenemise korral kasvab teie jõud ja vastupidavus ning lõpuks saavutate edu.
- Kui olete selle tsükli edukalt läbinud, tehke enne teise testi alustamist paus. Selline paus ei tohiks kesta vähem kui 2 päeva.
- Pärast pausi tehke test. Pidage meeles, et enne testi peate pisut venitama ja pärast seda - taastumise paus (vähemalt 2 päeva). Test näitab teile, millist tsüklit järgmisena valida. Testi ajal ärge olge salakaval - parem on tsüklit uuesti korrata, kui liikuda järgmisele ilma korralikult ettevalmistamata.
- Pärast pausi alustage järgmist tsüklit.
- Korrake seda mustrit, kuni lähete viimasele tsüklile - 25-30 tõmmet. Olete nüüd heas vormis. Võite proovida treenida kaugemale, et jõuda 50-ni, kuid 30 füüsilise tõusu tase on hea füüsilise seisundi ja ilusate lihaste säilitamiseks piisav.
- Pärast viimase treeningtsükli korrektset läbimist tehke uuesti paus, puhake ja tehke uuesti test. Nüüd saate teha 50 tõmmet. Kui te pole seda veel suutnud teha, pole muretsemiseks midagi. Korrake viimast treeningtsüklit ja proovige uuesti. Iga korraga kasvab teie vastupidavus ja jõud ning lõpuks selgub kõik.
Palju õnne!