Mida süüa, kui mängid sporti. Õige toitumine treeningu ajal
Kõik, kes on kunagi sporti mänginud, teavad, et intensiivne füüsiline aktiivsus kurnab keha kiiresti ja nõuab seetõttu sportlasest erinevat lähenemist toitumisele. Seetõttu on õige toitumine koos füüsiline aktiivsus peaks hõlmama toitu, mis sisaldab piisavalt toitaineid ja sisaldab süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, kiudaineid, soolasid ...
Ilma selleta ei talu ükski sportlane pikaajalist pingutust ja seetõttu peavad need, kes juhivad sportlikku eluviisi või tegelevad tõsiselt spordiga, kõrgete tulemuste saavutamiseks peate valima nendeks tegevusteks sobiva toitumise.
Praegu on juba välja töötatud metoodilised soovitused, milles antakse praktilisi nõuandeid sportlaste toitumiseks, kellel on sportimisel erinev koormus. Sõltuvalt energiakuludest võib kõik peamised spordialad jagada viide rühma:
2) kus toimub kiire füüsiline aktiivsus
3) Spordialad, mis sisaldavad mahulist püsikoormust
4) Sealhulgas pikaajaline füüsiline aktiivsus
5) kus on koht pikaajaliseks füüsiliseks tegevuseks stressiolukorras (see tähendab treenimisel või võistlusel).
Nagu juba mõistate, tuleb treeningu ajal toitumine igal juhul eraldi valida. Kuid on mitmeid reegleid, mille järgimine tuleb kõigile kasuks. Kõigepealt peate dieedis vähendama soola ja kompleksseid süsivesikuid, asendama need fruktoosi ja kergesti seeditavate süsivesikutega. Seejärel maksimeerige valku sisaldava toidu tarbimist ning tasakaalustage mineraalide ja vitamiinide tarbimist.
Söögiaeg. Pidage meeles, et te ei saa süüa toitu vahetult enne kehalist aktiivsust ja selle ajal, kuna samal ajal on see halvasti seeditav, halvendab teie heaolu.
Süüa tuleks vähemalt tund enne treeningut või kaks tundi pärast selle lõppu.
Sageli kaotavad suure füüsilise koormusega sportlased söögiisu täielikult. Kui see juhtub, sisestage dieettoidud, mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Muide, lihtsad süsivesikud (moos, mahlad, mesi, puuviljad) kannavad oma energia kiiresti kehasse, seega tarbitakse neid kõige paremini enne treeningut.
Pärast treeningut on parem süüa kaerahelbe küpsiseid, pastat, apelsine või viinamarju. Kui kehaline aktiivsus on intensiivne, siis sobib teile kuuekordne toit ning selles olevad köögiviljad ja puuviljad peaksid olema vähemalt 10%. Pidage meeles, et treeningu ajal on väga oluline järgida valitud dieeti. Vitamiinide ja mineraalide täiendamiseks peaks teie toitumine olema võimalikult mitmekesine.
Keha kaotab pidevalt valku, lisaks on see vajalik kudede uuendamiseks. Seetõttu peaks õige toitumine füüsilise koormuse ajal tagama minimaalse, kuid vajaliku valgu koguse. Õnneks leidub neid nii taimses kui loomses toidus. Pidage meeles, et kui täidate kaotatud energia täielikult, kuid ei tarbi proteiinisisaldusega toitu, siis on oht, et keha kannatab kiiresti.
On teada, et toidus valguvaeguse tõttu kaotab keha selle tõttu päevas umbes 15 grammi. Nii et kui teie elustiil hõlmab pidevat liikumist, siis vajate pidevalt loomset valku.
Lisaks energia täiendamisele peate mõtlema ka selle kogunemise üle kehas. Selleks peate mõni päev enne intensiivset treenimist alustama täielikku lõõgastumist ja sööma toite, milles on palju süsivesikuid. Nendel päevadel on ennast võimatu laadida. Lubatud ainult kerged jalutuskäigud, samuti multivitamiinide ja rohke vedeliku võtmine. Pärast seda olete täielikult valmis oluliseks füüsiliseks stressiks.
Kehas toimuvate protsesside korrektseks kulgemiseks on oluline juua piisavas koguses vedelikku. Te peaksite teadma, et kui keha kaotab 1% vett - tunnete janu, 3% - vastupidavus väheneb, 5% - ilmneb apaatia seisund. Temperatuuril 27 kraadi ja intensiivsel koormusel kaotab keha umbes kaks liitrit vett tunnis.
Vesi ei imendu kiiremini kui üks liiter tunnis, nii et enne tõsist füüsilist koormust peaksite enne tähtaega jooma pool liitrit vett. Magusa vee joomine pole soovitatav, kuna see põhjustab veelgi suurema janu. Seal on spetsiaalsed süsivesik-mineraaljoogid, mis on tõhusad, kui plaanite end laadida rohkem kui 45 minutit. Need sisaldavad sidrunimahla, mett, vitamiine ja mineraale.
Kokkuvõtteks täpsustan, et intensiivne füüsiline aktiivsus toob endaga kaasa energiakulud 500–700 kalorit tunnis ja need tuleks õigel ajal kompenseerida.
Viimasel ajal räägivad kõik füüsilise tegevuse vajalikkusest tervise säilitamiseks ja paljude krooniliste haiguste raviks. Selle kohta saate kuulda televiisorist, arstilt, ajakirjadest, ajalehtedest ja lihtsalt hommikul või õhtul tänavale minnes pole kõndimisel või sörkimisel raske märgata.
Õige toitumine enne ja pärast füüsilist pingutust pole vähem oluline kui füüsilise pingutuse fakt. Edu rasvapõletusel, ainevahetuse parandamisel või lihaste ülesehitamisel harjutus sõltub suuresti sellest, mida ja millal enne ja pärast trenni sõid. Ja nälgimine enne või pärast treeningut pole mitte ainult hea, vaid ka kahjulik.
Enne treenimist
Kui kavatsete varakult üles tõusta ja enne tööd väikese trenni, jalutuskäigu või sörkjooksu teha, pole tavaliselt aega täielikku ja maitsvat hommikusööki õppida, kuid siiski peate sööma. Oluline on meeles pidada, et mis iganes on hommikuspordi eesmärk: kaalulangus, suhkru normaliseerimine suhkruhaigete jaoks veres, lihaste ülesehitamine, lihtsalt jalutuskäik lõbutsemiseks, ilma hommikusöögita, keha pärast 8-10-tunnist paastumist lihtsalt ei saa soovitud treeningut välja tõmmata tulemus. Kui jätate hommikusöögi vahele, põletab keha treeningu ajal palju vähem kaloreid kui siis, kui hommikusööki tegin.
Hommikueine võib olla kerge - puuviljad, kuivatatud puuviljad või klaas jogurtit hiljemalt 20–30 minutit enne treeningut. Pärastlõunal sporti mängides on soovitatav lõunatada umbes poolteist kaks tundi enne treeningut. Lõunasöök võib koosneda salatist ja võileibast muna, tuunikala, rinnatüki või pastramiga. Pärast südamlikumat lõunasööki soovitatakse enne kehalist tegevust oodata umbes 3 tundi.
Enne treeningut peaks söömine sisaldama keerulisi süsivesikuid nagu täis-, tera- või rukkileib, mitmesugused teraviljad, nuudlid või kartulid koos valguga, näiteks liha, kala, piimatooted, munad ja muidugi köögiviljad.
Enne treenimist on soovitatav loobuda kõrge kalorsusega kõrge suhkrusisaldusega toidu kasutamisest. Selline toit imendub kiiresti, kuid selles sisalduv glükoos tõstab liiga kiiresti veresuhkru taset ja seejärel langeb ka suhkru tase kiiresti, jättes terava näljatunde ja väsimuse.
Komplekssed süsivesikud tagavad aeglase stabiilse glükoosivoolu veres, toetades lihaste ja südame pikka ja produktiivset tööd.
Treeningu ajal
Treeningu ajal on soovitatav juua vett või magustamata teed. Sa pead jooma. Värskete uuringute kohaselt stimuleerib kehas piisav kogus vett normaalset ainevahetust. Õige toitumise järgimisel on rasvapõletus treeningu ajal optimaalne.
Pärast treenimist
Sama oluline on see, mida pärast trenni sööd. Ütlematagi selge, et kui koduteelt spordisaal või õhtune jalutuskäik, kui ostate endale suures koguses rasva sisaldava jäätise või bureka, siis lähevad kõik teie jõupingutused peaaegu kohe tühjaks. Ainevahetus on pärast 1-2 tundi pärast treeningut suurenenud, soojad lihased vajavad lihtsalt kütust.
Pärast treenimist avab keha valkude ja süsivesikute (kuid mitte rasvade) tarbimiseks nn treenimisakna (anaboolsed) aknad. Kõik, mida sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumisele ja lihaste kasvule. Süües pärast treeningut õigeid toite, aitate kehal koguneda lihasmass rasva asemel.
Esimene asi, mida teie keha pärast füüsilist koormust vajab, on aminohapped, mis on valkude ehitusmaterjal lihaste, hormoonide, närvide jne jaoks. Suurenenud füüsiline aktiivsus kahandab asendamatute aminohapete varu ja peate seda täiendama. See hõlmab liha, linnuliha, kala, muna, piimatooteid või taimseid valke (soja). Teine asi, mida teie keha vajab, on mõned komplekssed süsivesikud maksa glükogeenivaeguse korvamiseks, näiteks leib (täisterajahu), teraviljad, maisihelbed. Ärge unustage juua piisavalt vett enne ja pärast treeningut.
Pidage meeles, et kui teie ülesandeks on võimalikult väikeste kuludega maksimaalse efekti saavutamine, sööge enne ja pärast kehalist tegevust õiget toitu ning tulemus ei tule aeglane!
Seda on raske uskuda, kuid suur füüsiline aktiivsus pole põhjus vanade heade rasvade ja süsivesikute ärajätmiseks proteiinisisaldusega toitude kasuks. Vastupidi, see on põhjus oma dieedi tõsiseks ülevaatamiseks, mitmekesistades seda nii palju kui võimalik. Ja lisage sellele tervislikke ja korralikke toite. Selliseid, mis ei saa mitte ainult anda jõudu ja energiat, vaid võimaldavad ka rohkem ära teha ja selle tulemusel kiiremini sportlikesse kõrgustesse jõuda.
Kuidas planeerida dieeti suure füüsilise koormuse saavutamiseks
Õige toitumine võimaldab sportlasel saada lihasmassi ja põletada rasva, jäädes samas füüsiliselt terveks ja vastupidavaks (1). Sellepärast peaks tema toitumine olema tasakaalus ja sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu õiges koguses. Lõppude lõpuks täidab igaüks neist makroelementidest konkreetset funktsiooni, nimelt:
- 1 Valgud - need on kõigi dieetide, sealhulgas sportlaste dieedi aluseks. Just sellepärast, et need on meie keha alustala ja nagu vesi, leidub neid peaaegu kõigis selle kudedes, sealhulgas luudes, lihastes ja sidekoes ning isegi veres. Kuid nende osakaal päevases dieedis ei tohiks olla suurem kui 15-20%, vastasel juhul ei saa vältida lihaste hüpertroofiat (lihasmassi suurenemine lihaskiudude pindala ja suuruse suurenemise tõttu, mitte nende pikkuse tõttu). Parimad valguallikad on kanarind, kalkun, tuunikala, lõhe, munavalge, kaunviljad, madala kalorsusega kodujuust.
- 2 Süsivesikud on ained, millest keha ammutab energiat. Just tänu neile ilmub vastupidavus ja vastupidavus. See juhtub järgmiselt: keerukate biokeemiliste reaktsioonide tulemusel muundatakse süsivesikud glükogeeniks. See on omamoodi energiavaru, mis koguneb lihastesse, et vabastada see järgmise treeningu ja intensiivse lihase töö ajal, võimaldades inimesel intensiivsemalt treenida. Huvitav on see, et mida rohkem üks treenib, seda rohkem glükogeeni talletab tema lihased. Sportlase dieedis peaksid süsivesikud moodustama 55–60% kogu toidu massist. Nende saamiseks võite kasutada taimset päritolu tooteid - teravilja või teravilja.
- 3 rasva - annavad kehale täiendavat energiat ja takistavad südame-veresoonkonna haiguste teket. Neid leidub peamiselt taimeõlides - oliivides või päevalilledes, samuti kalaõlis, pähklites ja seemnetes (1).
Vitamiinid ja mineraalid
Lisaks makrotoitainetele vajavad sportlased vitamiine ja mineraale. Veelgi enam, toitumis- ja dieetiakadeemia esindaja Kelly L. Pritcheti sõnul "suureneb mõõduka ja intensiivse treeningu ajal teatud mineraalide kaotus peamiselt higi kaudu". Seetõttu peab keha neid kogu aeg kogunema. Need on järgmised ained:
- B-rühma vitamiinid. Esimene puudus nende puudusest on jõuetus viimasel jooksul. Seda seletatakse asjaoluga, et just nende abiga muundab meie keha valgu ja suhkru energiaks ja sünteesib punaseid vereliblesid. Andmeid kinnitavad uuringutulemused. Neid aineid leidub tuunikalades, kaunviljades ja pähklites.
- Kaltsium - koos D-vitamiini, kaaliumi ja valguga vastutab see mikroelement luukoe tiheduse ja luustiku tugevuse eest. Seda leidub piimatoodetes, tumerohelistes lehtköögiviljades ja kaunviljades.
- C-vitamiin - mitte paljud inimesed ei tea, et see võib mitte ainult suurendada immuunsust, vaid takistada ka õhupuudust treeningu ajal ja pärast treeningut. Seda kinnitavad Soomes Helsingi ülikoolis läbi viidud uuringute tulemused. Seda leidub tsitrusviljades, roosi puusas, paprikas, maasikates ja kapsas.
- D-vitamiin - parandab meeleolu ja lisab jõudu. Lisaks pole need ainult sõnad, vaid Akash Signy juhtimisel Newcastle'i Briti ülikoolis tehtud uuringute tulemused. Selle toime mehhanism on lihtne: D-vitamiin soodustab mitokondrite aktiveerimist, mis asuvad lihaskiududes. Selle tagajärjel tõuseb lihastoonus ja inimene tunneb end aktiivsemalt. Selle vitamiini täiendamiseks võite päikese käes peesitada või piimatooteid, kala ja munakollast süüa.
- E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis tugevdab immuunsust ja kaitseb paljude haiguste eest. Sisaldub seemnetes, pähklites ja taimeõlides.
- Raud - ilma selleta ei saa lihased täies jõus töötada. Just seetõttu, et neil puudub hapnik, mida kannavad punased verelibled, sünteesitakse just tema abiga. Lisaks põhjustab rauavaegus aneemiat ja selle tagajärjel suurenenud väsimust ja väsimust. Seda mikroelementi leidub veiselihas, spinatis, munades, kapsas ja rohelistes õuntes.
- Magneesium - see suurendab luukoe tihedust, kaitstes sellega sportlast intensiivse treeningu ajal luumurdude eest. Lisaks aktiveerib magneesium Kelly Pritcheti sõnul "üle 300 ensüümi, mis on seotud energia metabolismiga". Nad on rikkad tumeroheliste lehtköögiviljade, kala, pähklite (2) poolest.
- Kaalium on oluline mikroelement, mis tagab närvi- ja lihasüsteemid ning sisaldub banaanides. Seetõttu eelistavad sportlased viimast kui pikamaajooksu. Lihtsalt vasika lihaste lihasvalu ja -krampide leevendamiseks.
17 parimat raskeveokite toodet
Selleks, et keha mitte üle koormata ja olla alati suurepärases vormis, peate sööma osade kaupa, kuid sageli. Ideaalis peaks dieedis olema 5-6 söögikorda päevas ja maksimaalselt tervislikke toite ja jooke. Neid on 17:
Vesi - seda on vaja juua mitte ainult enne ega pärast, vaid ka treeningu ajal. Just seetõttu, et see parandab jõudlust ja hoiab ära vigastuste tekkimise. Purjus vee hulk sõltub nende kestusest ja intensiivsusest. Mõnel juhul on hea spordijooke juua (1).
Munad on valgu ja D-vitamiini allikad.
Apelsinimahl - see sisaldab mitte ainult C-vitamiini, vaid ka kaaliumi - üks olulisemaid elektrolüüte, mis vastutab vee tasakaalu eest ja aitab pärast treeningut organismis vedelikupuudust täiendada.
Keefir on kasulike bakterite ja valkude allikas, mis on vajalikud lihaste kasvu jaoks. Regulaarne keefiri tarbimine aitab keha puhastada ja kaotada kaalu. Selle maitset saate parandada kaerahelbe või puuviljadega.
Banaanid on süsivesikute allikas, mis aitavad taastada glükogeeni ja kaaliumi taset.
Lõhe on valkude ja oomega-3 rasvhapete allikas, millel on põletikuvastased omadused. Toode võimaldab mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka parandada treeningu tulemusi.
Pähklid ja kuivatatud puuviljad on ideaalne suupiste, mille koostises on süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, samuti vitamiine ja mineraale. See võimaldab teil kiiresti jõudu taastada ja aitab lihaseid üles ehitada.
Mustikad on antioksüdantide allikas, mis võivad pärast intensiivset treenimist kolmekordistada taastumise kiirust.
Ananass on bromelaini allikas - aine, millel on põletikuvastased omadused ja mis aitab kaasa nihestuste, verevalumite ja ödeemi kiirele ravile. Lisaks sisaldab see C-vitamiini, mis on vajalik kudede kiireks parandamiseks.
Kiivi on C-vitamiini, antioksüdantide ja kaaliumi allikas, mis aitavad pärast treenimist tõhusalt võidelda lihasvaludega (3).
Kaerahelbed on kasulike ainete ja komplekssete süsivesikute ladu, mis tagavad veres optimaalse suhkru taseme ja annavad energiat uuteks saavutusteks.
Kohvi on raske uskuda, kuid see on kofeiin, mis võib suurendada vastupidavust ja vähendada lihasvalu intensiivse treeningu ajal ja pärast seda, nagu kinnitavad 2009. aastal Illinoisi ülikoolis Urbana-Champaignis korraldatud uuringute tulemused. Peaasi, et seda mitte kuritarvitada.
Austrid - need rikastavad keha tsingi ja rauaga ning annavad sellest tulenevalt intensiivseks treenimiseks vajaliku energia.
Ingver - see sisaldab ainulaadseid aineid, millel on põletikuvastased omadused ja mis leevendavad tõhusalt lihasvalu.