Kuidas arvutada lihasmassi. Kuiv kehakaal, optimaalne rasvaprotsent ja ideaalne kaal
Selle parameetri tundmine näib olevat tervisereservi hindamisel väga oluline, kuna lihaskude on bioloogiliselt aktiivne.
Vajaliku töö tegemiseks: nihik, sentimeetri lint.
Mõõtke mõõdulindiga puhkeasendis õla, käsivarre, reie, sääre ümbermõõdu ümber ja käsivarrel (ees ja taga) asuvate naharasvade voldide paksus. Matejka valemi abil saate arvutada lihaskoe absoluutmassi:
M \u003d Lr2k,
kus M on lihaste mass kilogrammides; L on kasv sentimeetrites; r on õla, käsivarre, reie, sääre ümbermõõdu keskmine väärtus; k \u003d 6,5 (konstant); S on summa.
r \u003d (õla, käsivarre, reie, sääre S ümbermõõdud / 25,12) - (õla, käsivarre, reie, sääre naha naharasvavoldid / 100).
Seejärel määratakse lihaskoe protsent (suhteline) kogus ja võrreldakse seda spordiala standarditega:
(M / P) · 100kus P on kaal kilogrammides.
B. Kere erikaal (või tihedus) (g / cm3) määramine
Sagedamini kasutatakse keha erikaalu või tiheduse määramiseks arvutusmeetodit. Seda väljendab suurem väärtus kiire energiatootmise esindajate seas. Tiheduse arvutamiseks peate teadma rasvaprotsenti kehas:
Ee . kaal \u003d 554,8 / (OSL · 504,4),
kus OSJ on suhteline rasvasisaldus.
Saadud andmeid võrreldakse spordiala standarditega (vt tabel 2).
Keha tiheduse arvutamiseks võite kasutada Pascall jt (1956) võrrandit:
D \u003d 1,088468 - 0,007123; T - 0,004834; M - 0,005513; A,
kus T on naha rasvavoldi paksus keskmises aksillaarjoones rinnaku xiphoidprotsessi tasemel;
M on rinnanibu paksus nibu ja esiserva vahel;
Ja - voldide paksus õla tagumisel pinnal.
D. Kehas veesisalduse määramine
Eesmärk: määrake vee ainevahetuse seisund kehas oleva vee kvantitatiivse sisalduse järgi.
Töö algoritm: kasutades järgmisi valemeid, määrake kogu veesisaldus liitrites ja protsentides, võrrelge normatiiviga, tehke kaudne järeldus kehas vedeliku optimaalse vahetamise kohta, võttes arvesse selle parameetri olulisust kehalise kasvatuse ja spordiga tegelevatele inimestele.
Teoreetiline alus. Vesi moodustab 60–70% kehakaalust. On teada, et rasvasisalduse suurenemisega väheneb vee kogus kehas. Naistel on rohkem rasvamassi kui meestel (vastavalt 28% ja 18%) ja vett on 10% vähem. Rakusisene vedelik moodustab kehakaalust kuni 40%, rakuväline vedelik - kuni 20% (lümf, sünoviaal, seljaaju ja kraniaal), intravaskulaarne - 5%.
(4,34-3,983 / D) · 100,
kus d on keha erikaal. E. Mallits jt (1970) teevad ettepaneku võtta kehas veesisalduse määramisel arvesse sugu.
Meeste puhul kasutatakse arvutusvalemit:
1,065 + 0,603 · Kaal;
naistele:
Meestele, kelle kõrgus on alla 132,7 cm, kasutatakse valemit:
211,993 + 0,406 · Kaal + 0,209 · Kõrgus;
üle 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Kaal + 0,045 · Kõrgus.
Naistele üle 110,8 cm:
-10,313 + 0,252 · Kaal + 0,154 · Kõrgus;
alla 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Kaal + 0,013 · Kõrgus.
TULEMUSED ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Ülesanne 4. Füüsilise arengu hindamise meetodite uurimine
Füüsilise arengu hindamiseks saate kompleksis kasutada standardite, indeksite ja korrelatsiooni meetodeid.
A. Antropomeetriliste standardite meetod
Eesmärk: omandage määratud metoodika, analüüsides omaenda andmeid antropomeetrilise profiilina inimese tervise hindamiseks.
Töö algoritm: katsealuse füüsilise arengu näitajaid võrreldakse sarnase inimrühma (soo, vanuse, ameti, elukoha järgi) standardsetega, leitakse näitajate erinevus ja väljendatakse seda sigmaalsetes kõrvalekalletetes normist ning nendest andmetest koostatakse antropomeetriline profiil.
Teema metoodiline toetamine. Standardid luuakse suure, homogeense inimrühma mõõtmiste ja tunnuse keskmise väärtuse arvutamise põhjal. Allolevas tabelis on toodud õpilaste ja sportlaste kehalise arengu näitajate keskmised väärtused. Kui subjekti indikaator on suurem kui tabelis esitatud (M), saavad nad erinevuse märgiga “+”, kui vähem - miinusega (veerg “erinevus absoluutarvudes”).
Tabelid annavad standardhälbe keskmistest väärtustest. Jagage leitud erinevus s-ga, saadud arv sama tähisega, kirjutage veergu "erinevus s-s".
Kui erinevus on ± s piires, siis on see näitaja (standard) keskmine väärtus; ± s kuni ± 2 s - allpool või üle normi; väärtuses<2s - низкое, а >2s - suur kõrvalekalle normist.
Saadud väärtused lükatakse profiilil edasi, ehitatakse graafik, ühendades kõigi mõõdetud indikaatorite punktid (erinevus s-des). Seejärel analüüsitakse konstrueeritud profiili omadusi, selgitatakse välja iga indikaatori oluliste kõrvalekallete võimalikud põhjused standardväärtusest ja selle põhjal antakse subjektile soovitusi.
Eile osalesin arutelus ru-hellife kogukonna ühes harudes. Arutelu oli igavesel teemal, mis erutab mingil põhjusel just selle kogukonna tüdrukuid, kes soovivad võimalikult kiiresti (sageli iga hinna ja ilma peata peata) oma keha saleda ilme saada: mitu grammi valku päevas ja kuidas süüa süsivesikuid, kui "ei armasta."
Jalad kasvavad, ilmselgelt segadust tekitavates peades, mis on seotud toitumise valimisel orienteerumisega (dieet - kreeka keelest. Díaita - elustiil, dieet). Paljud, lugenud postitusi ja väidavad, et kiiret (võtmetähtsusega!) Ja tõhusat kaalukaotust saab teha vaid jõu abil (mis on tõsi, aga mitte kõik), tormavad kohe jõusaali, et teha "rauaga" tasuta raskusi. Samal ajal lähtuvad nad toidus muidugi kulturistide soovitustest, kellel soovitatakse suurte raskustega intensiivsete treeningute ajal süüa palju valku ja üldiselt koostada oma toitumine valgukoguse järgi tantsides (mis on ka mõistetav, kuna intensiivsete energiakoormuste korral suurenevad füsioloogilised valguvajadused). . Muidugi, tüdrukud kopeerivad pakutud valemeid pimesi, unustades, et neid soovitatakse sportlased, see tähendab, et inimesed tegelevad jõusaalis tõsiselt, intensiivselt ja suurte raskustega mitu tundi päevas. Ja nii, et tüdrukud, kes soovivad meeleheitlikult kiiresti sportlikke vorme saada, tarbivad päevas 3 tundi saalis 150 grammi valku (tavaliselt loom, sest see on mingil põhjusel unustatud köögiviljad) nädalas ja töötavad 20-30–40 kg kaaluvate varrastega. Ja seda kõike koos kasvuga, näiteks 160–165 ja kaaluga 60–65 kg. Ja samal ajal tarbivad süsivesikud 100 grammi.
See hämmastab mind nii palju, et ei suutnud vastu panna ja vastas, et kerge kehalise kasvatuse (sh jõutreeninguga), nagu mulle tundub, peate sööma tasakaalukamalt.
Arutelu käigus käsitleti soovitusi päevas tarbitava valgu koguse ja selle arvutamise kohta. Viitasin Oleg Terni mõistlikule postitusele, mis oli pühendatud valgu tähtsuse kohta meie kehas ja elutähtsate funktsioonide ülevaatamisele. Seal on eriti toodud arvud, et keskmise ainevahetusprotsessis oleva inimese jaoks kulub päevas 25–30 grammi valku. Muust kirjandusest lahutasin arvu 0,35 g kg kohta, mis on üldiselt sama.
Lisaks viitasin Ameerika Riikliku Teaduste Akadeemia soovitustele: keskmisel naisel soovitatakse päevas tarbida umbes 45 grammi valku ja mehel - umbes 52 grammi. Kui naine imetab last - 71 grammi valku päevas. Pealegi on oluline, et valk ei olnud mitte ainult loomne, vaid ka taimne.
Argumendina tõin näitena ka hügieenistandardeid. valkude, rasvade ja süsivesikute suheenamiku arenenud riikide tervishoiuministeeriumi soovitatud tavainimestele (mitte sportlastele ja mitte-sportlastele): 1 - 0,5 - 2,5-3 . Tsiteeritud ka ülaltoodud Oleg Terni postitusest:
"Normiks peetakse umbes 0,8–1,2 g valgu tarbimist kehakaalu kg kohta; WHO räägib 0,6–1 g kohta ja osutab ka vajadusele vähendada selle tarbimist vanusega, kuid see ei võta ilmselt arvesse füüsilist passiivsust. Piisav tarbimisnäitajad sobivad 0,8–2 g / kg kaalu kohta.
Suurem kogus põhjustab keha erituselundite ülekoormamist mitte ainult otsese mõju tõttu maksale ja neerudele, mis on sunnitud kasutama suurenenud lämmastiku koguseid, vaid ka kaudselt - näiteks piisava ainevahetuse tagamiseks peaks valkude ja süsivesikute suhe olema 1: 3-4 ja suurenemine valgukogus dieedis nihutab tasakaalu BJU-s. "
Kuid siin pole täiesti selge, millist kaalu mõeldakse. Selle küsimuse täpsustamisel andis Oleg ise seletusi, viidates sellele, millest on selge päevas vajaliku valgukoguse arvutamisel toimima korrektsemalt mõistega " kuiv kehakaal"(Kõhn kehamass).
Mõtlesin ja otsisin selle teema kohta teavet. Paljud eksperdid, teadlased, aga ka igasugused konsultandid tervislik toitumine ja ranna-kehaehituse pro-treenerid soovitavad ideaalsete füüsikaliste parameetrite suuniste määramisel lähtuda kuiva kehakaalust ja optimaalsest rasvamassi protsendist.
Mis on lahja kehamass?
See on meie lihaste, siseorganite, vere, naha ja kehavedelike kaal. St meie rasvavaba kaal ja seedetrakti sisu ;-)
SMT \u003d praegune kaal - (praegune kaal * praegune keharasva%)
SMT \u003d praegune kaal - praegune rasva kaal
Kuidas mõõta praegust rasvamassi protsenti?
Seal on palju erinevaid tehnikaid. Näiteks on mul kodus kaal, mis võimaldab rasva massi mõõta kogukaaluga.
Muidugi on need andmed ligikaudsed, nii et otsustasin veelkord kontrollida. Numbrid üldiselt ühtisid peaaegu täpselt. Ma ei ole sportlane, mulle piisab sellisest hinnangust ;-)
Veel üks mõõtmismeetod, täpsem kui kaalud, on spetsiaalse seadme - nihiku - kasutamine. Seitsmepunktilise meetodi, mille abil saab mõõta kaliibriga keha mõõtmisi, pakkusid välja dr Jackson ja Pollock. piltide ja lugejaga - võid loota ;-)
Milline on optimaalne rasvamassi protsent?
Tegelikult on see meie kõigi rasvade optimaalne mass kehas, -) Optimaalne rasvamassi protsent erineb meestel ja naistel ning sõltub suuresti teie tüüpi aktiivsusest ja sõltub pisut ka vanusest. Vaatame üksikasjalikumalt.
USA-s keskenduvad nad tavaliselt Ameerika liikumisnõukogu (ACE) antud numbritele:
Essents rasv - oluline rasv; Sportlased - sportlased, sportlased; Fitness - inimene, kes tegeleb aktiivselt kehalise kasvatusega; Keskmine - keskmine võhik; Rasvunud - rasvunud vilistid ;-)
Ma seletan:
Essentsiaalne rasv - füüsilise ja füsioloogilise tervise jaoks vajalik minimaalne rasvakogus. Siiski on erinevaid versioone selle kohta, kui palju rasva võib tervislikuks pidada. Viidates dr Gallagheri juhitud meeskonna uurimistööle jõudis American Journal of Clinical Nutrition (2000) järeldusele, et keha rasva madala protsendimäära tunnustatakse "alarasvana", mida tõlgendatakse kui "ebatervislikku". Selle teadusliku uuringu kohaselt peetakse 20–40-aastaseid mehi, kelle rasvaprotsent on 8% või vähem, „alarasvaseks” ja „tervislikuks” vahemikuks 8–19%. Naistele sama vanuserühm rasvaprotsent alla 21% on "alarasv" ja 21-33% peetakse "tervislikuks".
Nende Jacksoni ja Pollocki uuringute põhjal tehtud plaatide abil saate hinnata ka oma praeguseid näitajaid ja optimaalseima määrata (vasakpoolseim veerg, hall taust on vanus):
meestele
naistele
Siin: Kõhn - kõhn, Ideaalne - täiuslik, Keskmine - keskmine, Üle keskmise - rinnus ;-)
(Jackson, A. S. ja Pollock, M. L. (1978). Üldistatud võrrandid meeste kehatiheduse ennustamiseks. Briti ajakiri Nutrition
Jackson, A. S., Pollock, M. L. ja Ward, A. (1980). Üldistatud võrrandid naiste keha tiheduse ennustamiseks. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises)
Nüüd, kui me lõpuks arvasime ja suutsime kindlaks teha oma kuiva kehamassi näitajad, saab meie andmete ja vajaduste põhjal määrata praeguse rasvaprotsendi ja optimaalse rasvamassi protsendi:
- teie ideaalne kaal ja soovitud rasvaprotsent;
- päevas vajalik valgukogus vastavalt eluviisile, treeningute ja / või tundide tüübile ja intensiivsusele;
- sihikoridor kalorite kaupa vastavalt eesmärkidele (kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta) lihasmass);
- tasakaalustatud suhe ja BJU protsent päevasel dieedil (dieet)
Lubage mul kinkida teile ilus tahvelarvuti, mis näitab teie kehakaalu reitingut praeguse kaalu ja pikkuse suhte põhjal. See põhineb tuntud kehamassiindeksil. Muidugi on see hindamisulatuses väga lai, kuid annab siiski vähemalt üldise ettekujutuse, kas teil on ülekaaluline või mitte \u003d) \u003d Ehkki kui te seda loete, siis arvatakse arvatavasti, et teil on see olemas ;-)
Olgu see siis, kui viibite sinises tsoonis - on aeg hakata rohkem sööma, kui on roheline - jätkake ainult enda eest hoolitsemist, kui olete kollane, on aeg kaloreid arvestada ja oma dieeti muuta, kui teil on oranži või punast värvi - minna arsti juurde.
Kirjutan oma isiklikest andmetest käesolevas artiklis antud praeguste mõõtmiste kohta eraldi postitusena, ainult sõpradele. ;-) Ma jälgin teatud privaatsust.
Selle parameetri tundmine näib olevat tervisereservi hindamisel väga oluline, kuna lihaskude on bioloogiliselt aktiivne.
Vajaliku töö tegemiseks: nihik, sentimeetri lint.
Mõõtke mõõdulindiga puhkeasendis õla, käsivarre, reie, sääre ümbermõõdu ümber ja käsivarrel (ees ja taga) asuvate naharasvade voldide paksus. Matejka valemi abil saate arvutada lihaskoe absoluutmassi:
M \u003d Lr2k,
kus M on lihaste mass kilogrammides; L on kasv sentimeetrites; r on õla, käsivarre, reie, sääre ümbermõõdu keskmine väärtus; k \u003d 6,5 (konstant); S on summa.
r \u003d (õla, käsivarre, reie, sääre S ümbermõõdud / 25,12) - (õla, käsivarre, reie, sääre naha naharasvavoldid / 100).
Seejärel määratakse lihaskoe protsent (suhteline) kogus ja võrreldakse seda spordiala standarditega:
(M / P) · 100kus P on kaal kilogrammides.
B. Kere erikaal (või tihedus) (g / cm3) määramine
Sagedamini kasutatakse keha erikaalu või tiheduse määramiseks arvutusmeetodit. Seda väljendab suurem väärtus kiire energiatootmise esindajate seas. Tiheduse arvutamiseks peate teadma rasvaprotsenti kehas:
Ee . kaal \u003d 554,8 / (OSL · 504,4),
kus OSJ on suhteline rasvasisaldus.
Saadud andmeid võrreldakse spordiala standarditega (vt tabel 2).
Keha tiheduse arvutamiseks võite kasutada Pascall jt (1956) võrrandit:
D \u003d 1,088468 - 0,007123; T - 0,004834; M - 0,005513; A,
kus T on naha rasvavoldi paksus keskmises aksillaarjoones rinnaku xiphoidprotsessi tasemel;
M on rinnanibu paksus nibu ja esiserva vahel;
Ja - voldide paksus õla tagumisel pinnal.
D. Kehas veesisalduse määramine
Eesmärk: määrake vee ainevahetuse seisund kehas oleva vee kvantitatiivse sisalduse järgi.
Töö algoritm: kasutades järgmisi valemeid, määrake kogu veesisaldus liitrites ja protsentides, võrrelge normatiiviga, tehke kaudne järeldus kehas vedeliku optimaalse vahetamise kohta, võttes arvesse selle parameetri olulisust kehalise kasvatuse ja spordiga tegelevatele inimestele.
Teoreetiline alus. Vesi moodustab 60–70% kehakaalust. On teada, et rasvasisalduse suurenemisega väheneb vee kogus kehas. Naistel on rohkem rasvamassi kui meestel (vastavalt 28% ja 18%) ja vett on 10% vähem. Rakusisene vedelik moodustab kehakaalust kuni 40%, rakuväline vedelik - kuni 20% (lümf, sünoviaal, seljaaju ja kraniaal), intravaskulaarne - 5%.
(4,34-3,983 / D) · 100,
kus d on keha erikaal. E. Mallits jt (1970) teevad ettepaneku võtta kehas veesisalduse määramisel arvesse sugu.
Meeste puhul kasutatakse arvutusvalemit:
1,065 + 0,603 · Kaal;
naistele:
Meestele, kelle kõrgus on alla 132,7 cm, kasutatakse valemit:
211,993 + 0,406 · Kaal + 0,209 · Kõrgus;
üle 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Kaal + 0,045 · Kõrgus.
Naistele üle 110,8 cm:
-10,313 + 0,252 · Kaal + 0,154 · Kõrgus;
alla 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Kaal + 0,013 · Kõrgus.
TULEMUSED ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Ülesanne 4. Füüsilise arengu hindamise meetodite uurimine
Füüsilise arengu hindamiseks saate kompleksis kasutada standardite, indeksite ja korrelatsiooni meetodeid.
A. Antropomeetriliste standardite meetod
Eesmärk: omandage määratud metoodika, analüüsides omaenda andmeid antropomeetrilise profiilina inimese tervise hindamiseks.
Töö algoritm: katsealuse füüsilise arengu näitajaid võrreldakse sarnase inimrühma (soo, vanuse, ameti, elukoha järgi) standardsetega, leitakse näitajate erinevus ja väljendatakse seda sigmaalsetes kõrvalekalletetes normist ning nendest andmetest koostatakse antropomeetriline profiil.
Teema metoodiline toetamine. Standardid luuakse suure, homogeense inimrühma mõõtmiste ja tunnuse keskmise väärtuse arvutamise põhjal. Allolevas tabelis on toodud õpilaste ja sportlaste kehalise arengu näitajate keskmised väärtused. Kui subjekti indikaator on suurem kui tabelis esitatud (M), saavad nad erinevuse märgiga “+”, kui vähem - miinusega (veerg “erinevus absoluutarvudes”).
Tabelid annavad standardhälbe keskmistest väärtustest. Jagage leitud erinevus s-ga, saadud arv sama tähisega, kirjutage veergu "erinevus s-s".
Kui erinevus on ± s piires, siis on see näitaja (standard) keskmine väärtus; ± s kuni ± 2 s - allpool või üle normi; väärtuses<2s - низкое, а >2s - suur kõrvalekalle normist.
Saadud väärtused lükatakse profiilil edasi, ehitatakse graafik, ühendades kõigi mõõdetud indikaatorite punktid (erinevus s-des). Seejärel analüüsitakse konstrueeritud profiili omadusi, selgitatakse välja iga indikaatori oluliste kõrvalekallete võimalikud põhjused standardväärtusest ja selle põhjal antakse subjektile soovitusi.