वजन घटाने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर पर कैसे काम करें। अलविदा अतिरिक्त पाउंड: मैं एक अण्डाकार ट्रेनर खरीदता हूं
एक दीर्घवृत्ताकार कार्डियोवस्कुलर मशीनों के समूह से संबंधित है जो हृदय प्रणाली और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। जब प्रशिक्षण को देखते हुए और यह समझने के लिए कि कैसे वजन कम करने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर ठीक से व्यायाम किया जाए, तो यह काफी उच्च स्तर की दक्षता को दर्शाता है। इसके अलावा, ऑर्बिट ट्रैक में कार्डियो समूह के अन्य सिमुलेटरों में निहित कोई कमियां नहीं हैं।
एक अण्डाकार ट्रेनर वजन कम करने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करने में एक वफादार सहायक के रूप में कार्य करेगा। दोनों फिटनेस शुरुआती और एथलीट वजन घटाने के लिए एक दीर्घवृत्त पर प्रभावी रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
एक दीर्घवृत्त का उपयोग करने का नियम:
- प्रशिक्षण के दौरान, शरीर के सभी हिस्सों को एक अंडाकार प्रक्षेपवक्र के साथ सिंक्रोनाइज़ किया जाता है, जो ग्लूटल मांसपेशियों, साथ ही कूल्हों, निचले पैरों और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को उत्कृष्ट रूप से प्रशिक्षित करता है।
- सत्र वसंत के दौरान पैर झुकता है, इसलिए, घुटने के जोड़ों और टखने में एक बढ़ा हुआ भार पैदा नहीं होता है, जो उन लोगों के लिए ऑर्बिट्रेक के उपयोग की अनुमति देता है, जिन्हें निचले छोर बेल्ट के संयुक्त या संवहनी रोग हैं।
- आगे और पीछे द्विअर्थी आंदोलन लोड के बिना अन्य कार्डियो मशीनों पर शेष मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव बनाता है।
इससे पहले कि आप एक दीर्घवृत्त पर अभ्यास करना शुरू करें, आपको यह निर्धारित करने के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है कि क्या आपके पास इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद हैं, वजन कम करने के लिए यह कितना और कैसे सही तरीके से करना है। वह आपकी व्यक्तिगत आयु और शारीरिक विशेषताओं के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण व्यवस्था का भी चयन करेगा।
एक डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होगी और क्या गर्भवती महिला एक अण्डाकार ट्रेनर पर अभ्यास कर सकती है। न्यूनतम कलात्मक भार के कारण, शारीरिक फिटनेस खोने से बचने के लिए गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ महिलाओं के लिए इस सिम्युलेटर की सिफारिश की जाती है। हालांकि, गर्भपात और शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद के खतरों के बारे में मत भूलना।
आपके जैविक लय के साथ प्रशिक्षण के समय का संबंध सही होगा: सुबह के घंटे "शुरुआती पक्षियों" के लिए हैं, शाम के घंटे "उल्लू" के लिए हैं (लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले 2 घंटे से अधिक नहीं)। यदि आप सुबह या शाम को ट्रेन नहीं कर सकते हैं, तो दोपहर में चार घंटे कसरत शुरू करने के लिए सबसे उपयुक्त समय माना जा सकता है।
ऑर्बिट्रेक के उपयोग में अवरोध
अण्डाकार ट्रेनर पर कक्षाओं की उपस्थिति में contraindicated हैं:
- गंभीर हृदय या संवहनी अपर्याप्तता;
- थ्रोम्बोफ्लिबिटिस और वैरिकाज़ नसों;
- मधुमेह मेलेटस;
- टैचीकार्डिया या एनजाइना पेक्टोरिस के मुकाबलों;
- ऑन्कोलॉजिकल रोग;
- तीव्र संक्रामक रोग।
कक्षाओं के लिए दिन का इष्टतम समय स्थापित करना आवश्यक है। सुबह उपवास व्यायाम से अधिकतम कैलोरी बर्न होगी। हालांकि, जागने के बाद 1.5-2 घंटे से पहले कक्षाएं शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
शुरुआती के लिए उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है (कक्षाओं के अनुकूलन की अवधि लगभग 3 महीने तक रहती है), हाइपोटेंशन, उच्च रक्तचाप और कोर। इसके अलावा, गैस्ट्र्रिटिस और बेहोशी की प्रवृत्ति वाले लोगों को खाली पेट पर प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।
यदि सीने में जकड़न, साँस लेने में कठिनाई, कमजोरी या चक्कर आना होता है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बाधित करना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। और फिर आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि क्या ऑर्बिट ट्रैक का उपयोग करना जारी रखना उचित है या क्या आपके शरीर को अन्य तरीकों से उचित आकार में लाना बेहतर होगा।
लोड स्तर और आंदोलनों की तकनीक
किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, कैलोरी बर्बाद हो जाती है। लेकिन वजन कम करने के लिए ऊर्जा की खपत खपत से अधिक होनी चाहिए। इसलिए, आपको स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता होगी कि वजन कम करने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर में कैसे संलग्न किया जाए।
ऑर्बिट ट्रैक में एक घंटे की ट्रेनिंग के लिए 300 से 700 कैलोरी खर्च होती है। लेकिन जला कैलोरी की संख्या श्वसन दर, हृदय गति, वजन, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं आदि पर निर्भर करती है, यह समझने के लिए कि वजन कम करने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम कैसे करें, आपको शारीरिक गतिविधि के लिए अपने शरीर की तत्परता का सही आकलन करने की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता के लिए एक मानदंड बढ़ती हृदय गति (एचआर) है। यह संकेतक अधिकतम आयु हृदय गति (एमवीपी) के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया गया है। यह बस निर्धारित किया जाता है: 220 से अपनी उम्र के आंकड़े को घटाएं।
प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुरुआत में, हृदय गति लाभ केंद्र के 65-70% से अधिक नहीं होनी चाहिए। और फिर तीव्रता का आवश्यक स्तर फिटनेस के स्तर से निर्धारित होता है। एक शुरुआत के लिए जो सिर्फ एक अण्डाकार वजन घटाने सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू कर रहा है, अच्छे परिणाम 110-120 की हृदय गति के साथ होंगे। और प्रशिक्षुओं के लिए, प्रशिक्षण दक्षता की डिग्री बढ़ाने के लिए बढ़े हुए भार की आवश्यकता होगी।
10min के बाद। तनाव नाड़ी को पाठ की शुरुआत से मापा जाता है: एक शुरुआत के लिए, यह लाभ केंद्र का 60-70% होना चाहिए। धीरज प्रशिक्षण और वसा ऊतक को जलाने की प्रक्रिया विभिन्न नाड़ी क्षेत्रों में होती है। वजन घटाने के लिए, एरोबिक (60-70%) और एक फिटनेस ज़ोन (70-80%) इष्टतम हैं। इसके अलावा, अधिकतम वसा जलने से फिटनेस जोन में प्रशिक्षण मिलता है।
का उपयोग करते हुए अण्डाकार प्रशिक्षक, आपको एहतियाती नियमों का पालन करना चाहिए। तो, एक संभावित झटका से बचने के लिए, आपको लीवर पर झुकने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आप दोनों पैरों के साथ पैडल पर खड़े न हों। स्थिर हैंड्रिल पर बेहतर पकड़।
कक्षा में अनुवाद संबंधी आंदोलनों का क्रम स्कीइंग के समान है। अपने दाहिने पैर के साथ पैडल को घुमाएं और अपने बाएं हाथ से लीवर को अपनी ओर खींचें। फिर बाएं पैर की गति और खुद की ओर दाहिने हाथ के लीवर के आंदोलन का अनुसरण करता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी पीठ को सीधा और अपने सिर को ऊपर रखना होगा। झटके के बिना, आंदोलनों को चिकनी होना चाहिए।
यदि आप वजन घटाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर का सही उपयोग करते हैं, तो कक्षाएं किसी भी आहार की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगी, यहां तक \u200b\u200bकि वसायुक्त-मीठे-आटे के सामान्य प्रतिबंध भी। आप बारिश में जॉगिंग के बारे में भूल सकते हैं, फिटनेस के लिए शहर के दूसरे छोर पर जाने की आवश्यकता के कारण एक शुरुआती वृद्धि, खेल के साथ स्लिमर होने के अन्य खुशियाँ। - यह सुविधाजनक और प्रभावी है, लेकिन जो लोग एक दीर्घवृत्त पर वजन कम करने की अक्षमता के बारे में विलाप करते हैं, अधिकांश भाग के लिए, शायद प्रशिक्षण और पोषण के सरल नियमों की उपेक्षा करते हैं।
एक अण्डाकार ट्रेनर पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
कोई भी प्रशिक्षित प्रशिक्षक आपकी "कूल्हों, नितंबों और पीठ को पंप" करने के बारे में आपकी चिंताओं को जल्दी से दूर कर देगा। अक्सर लड़कियां सेट के लिए ले जाती हैं मांसपेशियों में एडिमा के कारण वजन बढ़ना या कुपोषण के कारण वसा द्रव्यमान में वृद्धि। आप पहले 2 सप्ताह की कक्षाओं में कूल्हों, नितंबों, हाथों की मात्रा में थोड़ा वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन केवल 20 दिनों के बाद आप तेजी से सेंटीमीटर, किलोग्राम खोना शुरू कर देंगे।
अधिकांश विशेषज्ञ आपको सलाह देते हैं कि प्रशिक्षण के पहले 2-3 महीनों के लिए खुद को न तौले, खासकर अगर आपका मूड वज़न की संख्या पर निर्भर करता है। आपके कपड़े आपको बताएंगे कि वजन घटाने में कितना प्रभावी है और क्या कार्यक्रम को समायोजित करना है।
तो, जब आप एक अण्डाकार ट्रेनर के साथ काम करते हैं तो कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
- चलने के दौरान, यहां तक \u200b\u200bकि उच्च प्रतिरोध के साथ, पहले प्रकार के काम के केवल "धीमी" लाल मांसपेशी फाइबर। वे प्रकृति से पंपिंग के लिए प्रवण नहीं हैं, मात्रा में बढ़ रहे हैं।
- सफेद या तेज़ मांसपेशी फाइबर "एक झटके पर" काम करते हैं, उन्हें केवल एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण द्वारा सक्रिय किया जा सकता है, अगर आप अचानक लोड को न्यूनतम से अधिकतम तक बढ़ाते हैं और "जाने दें" कि ताकत है, लेकिन आप 2 मिनट से अधिक नहीं चलेंगे।
इस मोड का वजन घटाने के लिए नियमित अंतराल के प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है, इसका उपयोग पेशेवर खेलों में किया जाता है, ताकत धीरज बढ़ाने के लिए क्रॉसफिट और एथलीट की शक्ति। ऐसे स्प्रिंट के लिए एक सिम्युलेटर को एक पेशेवर की आवश्यकता होती है, जो फिटनेस क्लबों के लिए स्थापित होते हैं और घर की तुलना में बहुत अधिक खर्च होते हैं।
एक अण्डाकार वजन घटाने सिम्युलेटर पर व्यायाम कैसे करें
सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण समय पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। लोकप्रिय टिप, "नाश्ते के लिए सुबह खाली पेट आधे घंटे काम करें," केवल तभी अच्छा है जब आप:
- हाइपोटोनिक नहीं;
- "शाम को तीन, चार या छह के बाद न खाएं" की शैली में एक आहार का पालन न करें, लेकिन सोने से 3-4 घंटे पहले खाएं;
- बेहोशी की संभावना नहीं, रक्तचाप में अचानक उतार-चढ़ाव;
- दिल के काम में विचलन न करें;
- भाटा के साथ समस्याएं न हों, गैस्ट्रिक रस की अम्लता में वृद्धि;
- जब तक कार्यक्रम में महारत हासिल नहीं हो जाती, तब तक आप कम से कम 3 महीने तक प्रशिक्षण लेते हैं।
दरअसल, सुबह खाली पेट व्यायाम करने से अधिक वसा जल सकती है। हालांकि, अगर आपके पास मतभेद हैं, तो अगले भोजन के 2 घंटे बाद व्यायाम करें, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि कसरत से पहले भोजन में बिना कार्बोहाइड्रेट के सब्जियां शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कसरत का दूसरा सिद्धांत लोड को विनियमित करने के लिए हृदय गति की निगरानी का उपयोग है। एक छाती सेंसर के साथ एक उपकरण खरीदें, अंतर्निहित दीर्घवृत्त सेंसर अक्सर गलत होते हैं।
एक अण्डाकार ट्रेनर पर कितना करना है?
प्रशिक्षण के पहले 3 महीनों में, आपको इसे सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। प्रशिक्षण 40 मिनट से होना चाहिए, उनका क्षेत्र अधिकतम हृदय गति (हृदय गति) के भार का 50-60% है। यह मोड आपको आकार में लाने में मदद करेगा, शारीरिक रूप से अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा।
- औसतन 40 मिनट की इस गति से 300-400 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
इसके अतिरिक्त, बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें - स्क्वाट, पुश-अप, पुल-अप। एक शक्ति परिसर बनाएं, इसे सप्ताह में 2-3 बार करें, शक्ति अभ्यास के बाद एक दीर्घवृत्ताभ ट्रेनर करें।
अगले 3 महीनों को लोड बढ़ाने, अनुकूलन पर काबू पाने के लिए समर्पित होना चाहिए। अब आप बहुत उपयोगी होंगे, लेकिन बेहतर होगा कि बिल्ट-इन का इस्तेमाल न करें और फिर से पल्स पर ध्यान दें।
कि एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करेंप्रति सप्ताह 5 वर्कआउट की व्यवस्था करें। उनमें से 3 को 40 मिनट का हो, जैसा कि अंतिम तिमाही में, और 2 - अंतराल।
- पहला अंतराल प्रशिक्षण: 10 मिनट का वार्म-अप, हृदय गति का उत्पादन 50-60% अधिकतम। फिर वैकल्पिक रूप से 4 मिनट का काम 50-60% एचआर-मैक्स और 2 मिनट का काम 70% एचआर-मैक्स, आधे घंटे तक काम करें, पांच मिनट की अड़चन धीमी गति से करें।
- दूसरा अंतराल प्रशिक्षण: 5 मिनट का वार्म-अप। फिर 3 मिनट 50% हार्ट रेट-मैक्स, 1 मिनट 80% हार्ट रेट-मैक्स, 20 मिनट तक काम करें, 5 मिनट की अड़चन करें।
"शांत" प्रशिक्षण के दिन शक्ति अभ्यास करें, अंतराल के बाद ही करें।
चलते समय अपनी मुद्रा पर नज़र रखें, अपने पेट को पीछे हटाने और अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें, और अपने पैर की उंगलियों पर चलना न करें, भले ही यह आपके लिए बहुत मुश्किल हो और परिणाम आने में लंबे समय तक न हों।
अण्डाकार वजन घटाने सिम्युलेटर: समीक्षा
नतालिया, 24 साल की। लंबे समय से मैं खुद को इस तरह के एक सिम्युलेटर चाहता था, लेकिन फिर भी पर्याप्त पैसा नहीं था, फिर समय। और यहाँ, मेरे जन्मदिन पर, मेरे पति ने मुझे दिया) नहीं! मैं मोटा नहीं हूं। जन्म देने के तुरंत बाद, वह थोड़ा ठीक हो गई और मांसपेशियों की टोन पहले से ही नहीं थी। दूसरे दिन, मैंने पहले ही अध्ययन करना शुरू कर दिया। मैंने सुबह खाली पेट पर प्रशिक्षण लिया (मैं जल्दी उठता हूं) और इसलिए सप्ताह में 4 बार, अच्छी तरह से, और अगर मेरे पास समय था, तो मैं कभी-कभी शाम को प्रशिक्षित करता हूं। प्रशिक्षण के साथ, उसने प्रारंभिक जटिल अभ्यास किया: प्रेस, स्क्वेट्स, पुश-अप्स। मैं अब तीन महीने तक इस गति से प्रशिक्षण ले रहा हूं। मैंने अधिक सही तरीके से खाना शुरू किया, पिछली बार जब मैं सोने से 4 घंटे पहले खाता था। अतिरिक्त 17 किग्रा में, मैंने लगभग 5 किग्रा फेंक दिया, पुजारी और पेट को काफी कसकर बंद कर दिया गया। मैं परिणाम से बहुत खुश हूं, जारी रखूंगा।
तात्याना, 21 वर्ष। उन्होंने मुझे एक अण्डाकार प्रशिक्षक दिया, एक रिश्तेदार ने इसे खरीदा, और मैं इसे अभ्यास करने के लिए बहुत आलसी था, इसलिए मैंने इसे दिया। सबसे पहले मैंने 30 मिनट के लिए इस पर प्रशिक्षण शुरू किया, यह कठिन था, कसरत के अंत में मेरे सारे कपड़े पसीने से भीग गए थे। एक दिन में लगे। अब मैं हर दूसरे दिन ऐसा ही कर रहा हूं, लेकिन प्रत्येक 45 मिनट के लिए। उपयोग के 2 महीने के लिए प्रभाव - पेट, पक्ष, कूल्हों, नितंबों को दृढ़ता से कड़ा किया गया, मात्रा में छोटा हो गया, अधिक लोचदार। यह थोड़ा वजन 2.5 किलो था, मेरा वजन 58 किलो था। लेकिन यह सही है, क्योंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में बहुत हल्का है। मुझे परिणाम पसंद है, मैं अध्ययन करना जारी रखूंगा
फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा के लिए।
- यह वही है जो आपको चाहिए। अण्डाकार ट्रेनर सार्वभौमिक है। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए अच्छा होगा।
इस प्रकार के सिम्युलेटर में भुजाओं, नितंबों, चौड़ी पीठ की मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों, लगभग सभी पैर की मांसपेशियों, यहां तक \u200b\u200bकि ग्रीवा की मांसपेशियों को भी लोड किया जाता है। यह आपको न केवल आगे बढ़ने की अनुमति देगा, बल्कि पिछड़े भी। यह वर्ग लाभ एक अण्डाकार प्रक्षेपवक्र के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
बड़ा प्लस यह है कि प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों पर भार सबसे अधिक बख्शा जाएगा। यह ज्ञात है कि जो लोग पीड़ित हैं अधिक वजनअनुशंसित नहीं हैं या अन्य गतिविधियों की विशेषता पर तनाव में वृद्धि हुई है घुटने का जोड़। गहन प्रशिक्षण स्नायुबंधन और tendons को नुकसान पहुंचा सकता है। एक अण्डाकार ट्रेनर के मामले में, यह संभावना कम से कम है। इस कारण से, यह बहुत अधिक प्रभावी है, उदाहरण के लिए,।
यह स्पष्ट है कि कैलोरी की खपत को कम किए बिना एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण प्रभावी नहीं है। इसलिए, गतिविधि कितनी भी तीव्र क्यों न हो, आपको भी ध्यान रखना चाहिए हल्का आहार.
प्रशिक्षण के पहले 2 हफ्तों में, मांसपेशियों के निर्माण के कारण कूल्हों, नितंबों, हथियारों की मात्रा बढ़ सकती है। हालांकि, फिर आप जल्दी से सेंटीमीटर खोना शुरू कर देंगे।सामान्य तौर पर, एक अण्डाकार ट्रेनर के लाभ, यदि आप इस पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो यह आकार देने से दोगुना होगा। यह सहनशक्ति और समग्र जीवन शक्ति को बहुत बढ़ाएगा।
मतभेद एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण के लिए अपेक्षाकृत कम होगा। प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह लगातार उच्च रक्तचाप और दिल की विफलता से ग्रस्त है। यदि व्यायाम के दौरान आपको सिरदर्द, मतली, सांस की तकलीफ, दिल में दर्द होता है, तो उन्हें तुरंत बंद कर देना चाहिए। इसके अलावा, आपको टैचीकार्डिया, कार्डियक अस्थमा, एनजाइना पेक्टोरिस के हमलों का सामना करने में संलग्न नहीं होना चाहिए। आपको मधुमेह मेलेटस, कैंसर, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस और गंभीर एडिमा से पीड़ित के साथ सौदा नहीं करना चाहिए।
वेरा, 37 साल की हैं
मैंने छह महीने तक दीर्घवृत्त पर अध्ययन किया। इस समय के दौरान, न केवल अपना वजन कम किया, मेरा शरीर पूरी तरह से अलग हो गया। लगभग दैनिक होम वर्कआउट के अलावा, मैं फिटनेस क्लब में नृत्य भी करता हूं। हिप-हॉप आराम करने में मदद करता है, अपने आप को पूरी तरह से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, लेकिन वह आवश्यक शारीरिक भार नहीं देता है। मैं सिद्धांतों का पालन करने की कोशिश करता हूं स्वस्थ भोजन। अधिकांश भाग के लिए मैं फल खाता हूं, कभी-कभी उबले हुए, बहुत सारा पानी पीता हूं। आधे साल तक मैं हारता रहा 10 किग्रा। कमर और कूल्हों का आयतन डेढ़ सेंटीमीटर कम हो गया। कपड़े बदलने पड़े। में लगा हुआ था 40 मिनट प्रति दिन। थोड़ा थक गया। भार एक समान थे। मैंने देखा कि प्रशिक्षण के बाद मेरी पीठ में थोड़ा दर्द होता है, हालांकि अधिकांश भाग के लिए यह करना आसान था। दीर्घवृत्त एक भयानक व्यायाम मशीन है, क्योंकि यह पूरे शरीर को सुंदर और फिट बनाता है। मेरा फिगर एकदम परफेक्ट था। मुझे लोड की विविधता और एक बार में सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की क्षमता से दीर्घवृत्त पसंद आया। सच है, मैंने मुख्य रूप से प्रत्यक्ष और रिवर्स चलने का अभ्यास किया। लेकिन निकट भविष्य में मैं और अधिक अभ्यास करना चाहता हूं और ढलान के नीचे। मैंने सप्ताह में 3-4 बार लगभग एक वर्ष अभ्यास किया। मेरा आहार सामान्य है। मैं शराब नहीं पीता और कोशिश करता हूं कि फास्ट फूड और मिठाइयों का दुरुपयोग न करें, रात में खाना न खाएं और न खाएं। सिम्युलेटर के अलावा, मैं स्ट्रेचिंग के लिए हॉल में जाता हूं। वर्ष के दौरान, मेरा वजन कम हो गया है 15 किग्रा। कमर का आकार इससे कम होता है 3 सेमीपेट कड़ा हो गया। मैं एक मोटी महिला थी, और मैं स्लिम और फिट हो गई। हर कोई मेरे फिगर को देखता है। वह अपने आप में अधिक आश्वस्त हो गई, जीवन में अधिक सक्रिय, आत्म-सम्मान में वृद्धि हुई, संवाद करना आसान हो गया। मुझे वास्तव में अण्डाकार ट्रेनर पसंद है। वर्ष की शुरुआत में अधिक वजन होने के बावजूद, प्रशिक्षण आम तौर पर आसान था।अण्डाकार ट्रेनर पर अभ्यास के लिए यथासंभव प्रभावी होने और केवल सकारात्मक परिणाम लाने के लिए, उन्हें सही तरीके से संचालित करना आवश्यक है। हम इस बारे में बात करेंगे कि यह एक लेख में कैसे किया जाए।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम
- सुबह सबसे अच्छा अभ्यास। दिन के इस समय में, रक्त में इंसुलिन की एक न्यूनतम होती है, जो वसा को जलाने से रोकता है, जो द्रव्यमान के तेजी से नुकसान में योगदान देता है। हालांकि, हर किसी को सुबह में प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं है, इसलिए अक्सर कोई विकल्प नहीं होता है।
- बेशक, जिम में प्रशिक्षण बेहतर है। बड़ी संख्या में विभिन्न सिमुलेटर हैं जो क्रॉस-ट्रेनर की तुलना में अन्य मांसपेशियों पर कार्य करते हैं। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा संकलित किए गए कार्यक्रम, जो चिकित्सा संकेतों और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, वजन घटाने में काफी तेजी लाते हैं। हालांकि, आप घर के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर खरीद सकते हैं। ज्यादातर अक्सर, ऐसे मॉडल आकार में छोटे होते हैं।
- आहार के साथ वर्कआउट को संयोजित करना सबसे अच्छा है। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर, जो थका हुआ है, उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता है। इसलिए, सबसे गंभीर आहार एक विकल्प नहीं है। 6 घंटे के बाद भोजन के सेवन के साथ विकल्प को बाहर करना भी बेहतर है। नींद से थोड़ा कम, लेकिन 3-4 घंटे खाना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण से पहले, 2 घंटे खाना खाने से बचना बेहतर होता है। पानी की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करना आवश्यक नहीं है, और प्रशिक्षण के दौरान यह कोशिश करना बेहतर होता है कि वह बिल्कुल न पीएं।
- कपड़े चुनते समय, मानक ट्रैकसूट्स से चिपकना सबसे अच्छा है। सिंथेटिक्स का एक रूप चुनना बेहतर होता है। कपास, हालांकि इसके ऊपर महत्वपूर्ण फायदे हैं, प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं है। यह बहुत भारी है, बाहर खींच सकता है, लगातार धोने को बर्दाश्त नहीं करता है और अच्छी तरह से नमी को अवशोषित नहीं करता है। सिंथेटिक्स एक अच्छा तापमान नियामक है, यह अपने आकार को बनाए रखता है, नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है और धोने से डरता नहीं है।
- बिल्कुल हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह केवल मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए, उन्हें खींचना चाहिए, ताकि अभ्यास के दौरान खुद को घायल न हो सकें। आपको उन मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है जो प्रशिक्षण के दौरान काम करेंगे। वर्कआउट की शुरुआत में ब्रीदिंग एक्सरसाइज की जाती है। अनिवार्य खींच रहा है, जो कई मिनट के लिए किया जाना चाहिए। वार्म-अप को जल्द से जल्द पूरा करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, इससे शरीर को नुकसान हो सकता है। जब एक क्रॉस-ट्रेनर पर प्रशिक्षण होता है, तो पैरों, बाहों की मांसपेशियों को गूंधना आवश्यक होता है, जरूरी है कि पीछे के खंड, गर्दन के आंदोलन भी उपयोगी होंगे।
हृदय गति की गणना (हृदय गति)
- जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी कसरत से हृदय गति बढ़ती है। हालांकि, अनुमेय सीमाएं हैं जिनके आगे जाना असंभव है, अन्यथा स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। अण्डाकार ट्रेनर पर कक्षाएं हृदय के काम को अनुकूल रूप से प्रभावित करती हैं, लेकिन भार मॉडरेशन में आवश्यक हैं। एक शुरुआती के लिए जो पहली बार अभ्यास कर रहा है, प्रति मिनट 110-120 बीट्स को सामान्य आवृत्ति माना जाता है। यदि प्रशिक्षु का भौतिक रूप अधिक तैयार है, तो इन संकेतकों को बढ़ाया जा सकता है।
- प्रशिक्षण की शुरुआत में, आमतौर पर लगभग 7 सप्ताह, हृदय गति 65-70% से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो नीचे वर्णित अधिकतम स्वीकार्य मूल्य से प्राप्त किए जाते हैं। इसकी उपेक्षा न करें, अन्यथा शुरुआत करने वाले को स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- अधिकतम स्वीकार्य आवृत्ति की गणना सूत्र "220 माइनस आयु" द्वारा की जाती है, उदाहरण के लिए, 220 - 35 \u003d 185। वृद्ध व्यक्ति, उसकी अधिकतम स्वीकार्य पल्स वैल्यू कम होती है।
- हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको गर्दन पर हाथ लगाने की जरूरत है, कैरोटिड धमनी के क्षेत्र में, या दूसरे हाथ की कलाई पर। यह पाठ के अंत के बाद पहले 10 सेकंड में किया जाना चाहिए। परिणाम को 10 सेकंड में जानने के बाद, मान को गुणा करके प्रति मिनट बीट्स की आवृत्ति की गणना करना आसान है 6. यदि आप लंबे समय के बाद पल्स को मापते हैं, तो यह कक्षाओं के दौरान कम होगा।
- प्रशिक्षण में अनुभव वाले लोगों में, प्रति मिनट बीट्स की आवृत्ति 80% के क्षेत्र में होनी चाहिए अनुमेय अधिकतम मूल्य से।
- यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद आपको सहज महसूस करने की आवश्यकता है। परिणाम का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है, आप स्वास्थ्य नहीं खरीद सकते।
शरीर की बुनियादी स्थिति
- मुख्य बात है। शरीर फर्श से लंबवत है, सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है।
- पिछड़ा आंदोलन। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, भार को नितंबों की हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है।
- बछड़ों और कूल्हों के लिए। मामले को थोड़ा आगे निर्देशित किया जाता है, लेकिन इसे सीधे रखा जाता है।
- आधा वर्ग। लोड 2 स्थिति में वर्णित मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है।
कार्यक्रमों
अड़चन
हिच धीरे-धीरे नाड़ी को धीमा करने और मांसपेशियों को शांत करने के लिए एक व्यायाम है।
वार्म-अप के समान, वास्तव में, समान अभ्यास शामिल हैं:
- सांस पर। कुछ मिनटों के लिए आपको बस धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की जरूरत है। यह दिल के दौरे की संख्या को कम करता है और पूरे शरीर को शांत करने में मदद करता है।
- स्ट्रेचिंग। इसे 3-5 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। आप इसे सांस लेने के व्यायाम के साथ स्वैप नहीं कर सकते।
वजन कम करने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका। प्रशिक्षण के लिए, आप जिम जा सकते हैं या एक सिम्युलेटर घर खरीद सकते हैं। किसी भी मामले में आपको ChES और मेडिकल मतभेद की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, शुरुआती स्तर से पेशेवरों के लिए एक कार्यक्रम के लिए न छोड़ें।
पेशी शामिल
- अण्डाकार ट्रेनर सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर कार्य करता है। अभ्यासी को शरीर में देसीपन महसूस नहीं होता है। सभी आंदोलनों इतनी चिकनी हैं कि उन्हें महसूस नहीं किया जाता है।
- पेडल, जो, जब मरोड़ एक अंडाकार के आकार का उत्पादन करते हैं, तो पैरों पर, बछड़ों और कूल्हों पर अच्छी तरह से काम करते हैं। जोड़ों पर भार कम से कम है, क्योंकि पैरों की गति चिकनी है, तेज नहीं है। यह संपत्ति एक ट्रेडमिल से एक अण्डाकार ट्रेनर को अलग करती है। यही कारण है कि परिपक्व उम्र के लोग एक क्रॉस-ट्रेनर चुनते हैं। हालांकि, कई लड़कियां और पुरुष भी अण्डाकार ट्रेनर की ओर झुकते हैं।
- एक महान लाभ रिवर्स फ़ंक्शन भी है। उसी समय, ग्लूटल मांसपेशियां काम करती हैं, जो अन्य सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय गतिहीन रहती हैं। यह सुविधा उन लड़कियों और महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है जो फिट रहना चाहती हैं। हैमस्ट्रिंग भी काम करते हैं, जिनका उपयोग करना बहुत मुश्किल है।
- कई मॉडलों के अण्डाकार प्रशिक्षकों के पास हैंडल होते हैं जो पैडल से जुड़े होते हैं। यह सुविधा आपको अपने हाथों को प्रशिक्षित करने की भी अनुमति देती है। बहुत उपयोगी संपत्ति न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि निष्पक्ष सेक्स के लिए भी।
अन्य सिमुलेटर के साथ तुलना
वह, सभी हृदय मशीनों की तरह, किसी भी आहार के प्रभाव को बढ़ाता है (उदाहरण के लिए)। यहां तक \u200b\u200bकि उच्च कैलोरी भोजन के सेवन में एक साधारण प्रतिबंध के रूप में एक सामान्य आहार वजन घटाने को काफी प्रभावित कर सकता है, अगर नियमित रूप से संयुक्त शारीरिक गतिविधि क्रॉस ट्रेनर पर।
अण्डाकार ट्रेनर का ट्रेडमिल पर प्रभावशाली लाभ होता है, अर्थात्:
- प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या उस पर बातचीत करती है;
- यदि दौड़ने को स्वास्थ्य में contraindicated किया जा सकता है, तो एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण लगभग सभी के लिए उपलब्ध है;
- जब प्रशिक्षण दिया जाता है, तो जोड़ों में बहुत दर्द हो सकता है, जो क्रॉस-ट्रेनर पर नहीं होता है;
- कुछ मांसपेशियों के समूहों में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए भी पैडल और नोज की चिकनी हरकतें स्वास्थ्य की स्थिति को खराब नहीं करती हैं।
स्टेपर से अंतर
- स्टेपर सीढ़ियों से ऊपर चढ़ने का अनुकरण करता है, और, इसलिए केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर कार्य करता है;
- अण्डाकार ट्रेनर तत्वों को जोड़ता है, इसलिए यह वजन घटाने में बहुत अधिक योगदान देता है।
व्यायाम बाइक एक साइकिल का अनुकरण करती है। इसलिए, अंतर बहुत महत्वपूर्ण होंगे:
- क्रॉस-ट्रेनर मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या को प्रभावित करता है;
- ये मॉडल चिकनी आंदोलनों के संदर्भ में समान हैं, और यहां और वहां आसानी से पेडल करना आवश्यक है, जो शरीर को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है;
- इसका फायदा यह है कि कम संख्या में मांसपेशी समूहों पर अभिनय करने से यह व्यक्तिगत लोगों को बहुत प्रभावित करता है, जब इस पर प्रशिक्षण देने पर पैरों पर अतिरिक्त पाउंड खोना बहुत आसान होता है।
रोइंग से क्रॉस-ट्रेनर के अंतर
- साथ ही, यह व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है, इस मामले में, हाथों पर, जो अण्डाकार के बारे में नहीं कहा जा सकता है;
- क्रॉस-ट्रेनर हाथों पर भी काम करता है, लेकिन फिर भी इसका मुख्य उद्देश्य पैरों पर स्थित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है।
मतभेद
- इससे पहले कि आप एक अण्डाकार ट्रेनर में सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए;
- यदि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं हैं, तो प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है, क्योंकि बीमारी के बढ़ने की संभावना है;
- निम्न स्तर की कठिनाई के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। क्रॉस-ट्रेनर, हालांकि इसमें चिकनी चाल शामिल है, लेकिन मांसपेशियों पर भार काफी बड़ा है, यह सिर्फ महसूस नहीं किया जाता है, यह मुख्य रूप से अधिक वजन और मांसपेशियों के रोगों वाले लोगों पर लागू होता है।
अण्डाकार प्रशिक्षक को दीर्घवृत्त के प्रक्षेपवक्र के कारण इसका नाम मिला, जिसे प्रशिक्षण के दौरान पैडल द्वारा वर्णित किया गया है। अन्य नाम: दीर्घवृत्त, ऑर्बिट्रेक। आप इस तरह के एक सिम्युलेटर का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए कर सकते हैं, विशेष रूप से, वजन कम करने के लिए। हम आपको सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए अण्डाकार ट्रेनर से निपटने का तरीका बताएंगे।
बुनियादी आंदोलनों
यहां तक \u200b\u200bकि जो लोग पहली बार देखते हैं वे सहज रूप से समझते हैं कि क्या और कैसे करना है। पैरों को पैडल पर रखा जाता है, हाथों को हाथ से पकड़ा जाता है, और फिर सब कुछ अपने आप निकल जाता है। एथलीट घूर्णन करता है और साथ ही साथ पैरों के घूमते हुए आंदोलनों को दर्शाता है जो दीर्घवृत्त का वर्णन करता है। हाथ आगे-पीछे करते हैं। यह सामान्य चरण की नकल का एक प्रकार है।
किसी में जिम आवश्यक रूप से एक कक्षा है। लेकिन अगर आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो आप http://bonustorg.ru/orbitreki पर एक सिम्युलेटर खरीद सकते हैं। यहां सभी कार्यों के विस्तृत विवरण के साथ विभिन्न प्रकार के मॉडल हैं। घर पर एक दीर्घवृत्त बहुत समय बचाता है: आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, और आप टीवी शो देखने के साथ घरेलू कसरत को जोड़ सकते हैं।
कार्य कुशलता
ऑर्बिट ट्रैक में प्रशिक्षण के दौरान, लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं:
- जांघों;
- नितंबों;
- कंधे;
- वापस;
- छाती।
इसके अलावा, एक दीर्घवृत्त में आगे और पीछे दोनों को शामिल करना शामिल है। यह आपको उन मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है जो अन्य सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय आराम करते हैं।
एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करते समय वजन कम करना बहुत सरल है। आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान, बड़ी संख्या में कैलोरी जला दी जाती है। इसके अलावा, ऑर्बिट्रेक कार्डियक लोडिंग प्रदान करता है, इसलिए हर दिन आप अधिक स्थायी हो जाएंगे, इसलिए कक्षाएं अधिक उत्पादक बन जाएंगी। केवल प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करना आवश्यक है।
तीन सरल युक्तियां हैं, जिनका पालन करके आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। एक अण्डाकार ट्रेनर पर कक्षाओं के दौरान, मुख्य रूप से पैर और हाथ वजन कम करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण की एक निश्चित तीव्रता के अधीन, आप कमर और अन्य समस्या क्षेत्रों में कमी हासिल कर सकते हैं।
आपको एक मध्यम गति से अभ्यास करने की आवश्यकता है, लेकिन एक छोटे भार के साथ। जिम में, प्रशिक्षक आपको वांछित फ़ंक्शन के लिए कक्षा ट्रैक को कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगा। घर पर, आपको सिम्युलेटर के लिए मैनुअल का अध्ययन करने और एक निश्चित मोड सेट करने की आवश्यकता है।
बहुत पहले कसरत 20-25 मिनट तक चलना चाहिए। धीरे-धीरे, आपको 3-4 दिनों में 1-2 मिनट फेंककर समय बढ़ाने की आवश्यकता है।
यदि आप इसे हर दिन नहीं कर सकते हैं, तो आपको एक अलग आवृत्ति चुनने की आवश्यकता है, लेकिन इसका सख्ती से पालन करें। उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन या केवल सप्ताह के दिनों में प्रशिक्षण दें। मुख्य बात वर्कआउट मिस नहीं करना है।
महत्वपूर्ण! एक दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण निरंतर होना चाहिए। यानी आप आराम करने के लिए रुक नहीं सकते। यदि आपको लगता है कि आप बहुत थके हुए हैं, तो आपको मोड को एक लाइटर में बदलकर लोड कम करना चाहिए।
वजन कम करने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर कक्षाएं बहुत प्रभावी हैं। आप एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण के बाद पहले परिणाम देखेंगे। प्रत्येक पाठ से पहले और बाद में इलेक्ट्रॉनिक तराजू पर तौलना उचित है (यह प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने के लिए अनुशंसित नहीं है) और तालिका में परिणाम दर्ज करें। इससे सकारात्मक गतिशीलता का अधिक स्पष्ट रूप से निरीक्षण करना संभव होगा। और, ज़ाहिर है, परहेज़ (फैटी, तली हुई और मैदा को सीमित करना) और आंशिक पोषण (छोटे भागों में एक दिन में कई बार) प्रशिक्षण के साथ संयोजन से आप बहुत तेजी से वजन कम कर पाएंगे।