पुश-अप की संख्या बढ़ाने के लिए ग्राफ़। एक छलांग के साथ दंड। घुटनों से धक्का
फिट, हंसमुख और सुंदर होना कितना अच्छा है। इसमें हमें शारीरिक गतिविधि और व्यायाम द्वारा मदद की जाती है। यदि आपके पास एक कोच - महान के मार्गदर्शन में फिटनेस सेंटर या जिम जाने का अवसर है। लेकिन घर पर होने के नाते, आप अपने शरीर में टोन बनाए रखने के लिए उच्च परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं। यह मंजिल से पुश-अप्स की योजना में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सुंदर और स्वस्थ और दृढ़ता की इच्छा की आवश्यकता होगी।
फ्लोर पुश अप तकनीक
पुश-अप्स को सरल अभ्यासों में सबसे प्रभावी कहा जाता है, जो न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है। पुश-अप्स के दौरान, शरीर की अधिकांश मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप सबसे सरल चीज से शुरू कर सकते हैं - योजना के अनुसार फर्श से पुश-अप, व्यायाम की तकनीक पर ध्यान देना। बेंच प्रेस करने में कौन सा मांसपेशी समूह सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होगा, यह हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है:
- हाथ बाँधना। महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं, जैसा कि महिला शरीर को नेत्रहीन रूप से खराब कर देता है, जिससे कंधे शरीर का एक व्यापक हिस्सा बन जाते हैं। इस प्रकार के पुश-अप को मुश्किल माना जाता है, जब छाती के नीचे हथियार सेट करते हैं, तो लोड सबसे अधिक होता है, जो पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर होता है।
- मध्यम सेटिंग - पुश-अप उंगलियों, मुट्ठी या हथेलियों पर किया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति शारीरिक रूप से कितना फिट है। बाइसेप्स की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप किया जाता है।
- वाइड हथियार (वाइड ग्रिप) - प्रदर्शन करने में आसान, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित। यदि एक पहाड़ी पर पैर हैं, तो व्यायाम के दौरान लोड में वृद्धि हासिल की जाती है। पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप किया जाता है।
स्नायु विकास के लिए शुरुआती प्रशिक्षण योजना
प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, अभ्यास का एक मूल सेट करने की सिफारिश की जाती है। अवधि 1-1.5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप समान कार्यान्वयन पर लटका नहीं सकते। मानव शरीर को ऐसे भार की आदत हो जाती है और फर्श से पुश-अप की योजना के कार्यान्वयन की प्रभावशीलता कम हो जाती है। यदि आप खुद को मांसपेशियों को बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। लोड को अधिकतम करने के लिए, एक तरफ कपास के साथ पुश-अप का प्रयास करें।
15 सप्ताह में पुशअप की संख्या कैसे बढ़ायें
ऐसे कार्यक्रम को पारित करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्तर पर शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। मंजिल से पुश-अप की योजना के सही कार्यान्वयन के साथ, आप न केवल आदर्श शरीर की सुंदर राहत प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि धीरज, साथ ही शारीरिक ताकत भी प्राप्त कर सकते हैं। दिल और रक्त वाहिकाओं पर भार को ठीक से वितरित करने के लिए - सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है। साँस - हम मुड़े हुए बाहों पर पड़ते हैं। साँस छोड़ते - प्रारंभिक स्थिति में लौटें। वार्म-अप के बाद ही एप्रोच बनाना शुरू करें - इसलिए वार्म किए गए मसल्स बेहतर पंप होते हैं।
अनुभवी के लिए दैनिक व्यायाम तालिका
पुश-अप अभ्यास से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। निष्पादन तकनीक को देखते हुए, यह संभव है कि थोड़े समय में एक असंगत व्यक्ति के साथ भी उच्च परिणाम प्राप्त करें, क्योंकि हर कोई फर्श से कई बार निचोड़ सकता है। भार का वितरण हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है। पुश-अप के दौरान लोड बढ़ाने के लिए कई स्टैंड का उपयोग करते हैं।
- पैर - समर्थन और लीवर की एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो व्यायाम की जटिलता को नियंत्रित करता है। पैर और पैर जितना अधिक चौड़ा हो एक दूसरे से, पुश-अप्स करना उतना ही आसान है। पैरों के करीब स्थान के साथ - इसके विपरीत, यह अधिक कठिन है।
- श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से - को तय करना चाहिए और एक पंक्ति बनाना चाहिए।
- पैर - मांसपेशियां तनाव में हैं, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के साथ।
- हाथ - लोड वितरण के लिए कंधे के जोड़ के नीचे स्थित।
- सिर और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो लगभग 1.5 मीटर की दूरी पर एक बिंदु को देखता है। सिर का झुकाव औसत स्तर पर तय होता है।
पुश-अप सिस्टम "100 बार +"
कभी-कभी हम सोचते हैं कि 100 या अधिक बार धक्का देना मुश्किल है, लगभग समझ से बाहर। लेकिन ऐसा है नहीं। प्रशिक्षण और दृढ़ता के लिए सही दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, पहले से ही 10 सप्ताह के अंतराल के बाद आप निश्चित रूप से अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य स्थिति सख्ती से स्थापित कार्यक्रम का पालन करना है, मांसपेशियों को बहाल करने के लिए वर्कआउट के बीच एक दिन का ब्रेक लेना है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या तीन है। सेट के बीच, आप 1-2 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं।
ध्यान से काम करें, जैसा कि आप अपने लिए करते हैं। पिछले एक कठिनाई के लिए आगे बढ़ें यदि पिछले एक को आप "उत्कृष्ट" द्वारा महारत हासिल है। शुरुआती कभी-कभी पुश-अप की संख्या पर दांव लगाकर, अपनी पीठ को झुकाकर या अपनी कोहनी को झुकाकर गलती नहीं करते हैं। निष्पादन में गलतियाँ आपकी मांसपेशियों को ऊबड़ और सुंदर नहीं बनाएंगी। अभ्यास के अपने वार्म-अप सेट में पुश-अप को शामिल करना न भूलें।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
अतिरिक्त पाउंड के बिना कौन सी लड़की या महिला एक सपाट पेट और कूल्हों को पसंद नहीं करेगी? ऐसा लगता है, पुशअप का इससे क्या लेना-देना है? सबसे प्रत्यक्ष। छाती और पेट की मांसपेशियों को बिना तनाव के व्यायाम पूरा करना असंभव है। सुंदर कड़ा छाती व्यायाम के सही प्रदर्शन के लिए एक बोनस है। वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए लगभग सभी कार्यक्रमों में व्यायाम "स्पिन" शामिल है।
लड़की जो कक्षाएं शुरू करती है, खड़े होते समय दीवार से पुश-अप्स का अनुभव करना आसान होता है। और फिर लोड बढ़ाने के लिए, जब आपको लगता है कि आप आसानी से कार्य का सामना कर सकते हैं। अगला चरण "घुटनों से पुश-अप" हो सकता है, और मानक योजना के अनुसार अधिक प्रशिक्षित फर्श से पुश-अप हो सकते हैं। महिलाओं के लिए, इस तरह के व्यायाम कैलोरी के तेजी से जलने में योगदान करते हैं और रस्सी चलाने या कूदने की प्रभावशीलता में समतुल्य होते हैं।
आपके द्वारा पूरा किया गया प्रत्येक व्यायाम आपको अपने लक्ष्य की ओर एक कदम आगे बढ़ाता है। यदि आपकी शारीरिक स्थिति और उम्र को ध्यान में रखते हुए, वर्कआउट के बीच पुश-अप और आराम करने की योजना सही ढंग से वितरित की जाती है, तो परिणाम प्रतीक्षा में धीमा नहीं होगा।
व्यायाम करना स्वास्थ्य, शरीर की सुंदरता और समग्र कल्याण के लिए बहुत फायदेमंद है। तीव्र भार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि आपको धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को उनके अनुकूल बनाने की आवश्यकता है। शुरुआती पुश-अप कार्यक्रम आपको ऐसा करने में मदद करेंगे।
मूल सिद्धांत
शुरुआती लोगों के लिए, न केवल सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम के सिद्धांत को भी समझना है। यदि आप बुनियादी नियमों को तोड़ते हैं, तो आपको अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है।
नियम और तैयारी
मंजिल से प्रभावी पुश-अप कैसे करें, यह जानने के लिए, आपको सबसे पहले व्यायाम करने और इसके लिए तैयारी करने के नियमों से परिचित होना होगा। आप प्रारंभिक वार्म-अप के बिना मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव लागू नहीं कर सकते।
इसके अलावा, निम्नलिखित नियमों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
- धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं;
- कक्षा अनुसूची का पालन करें, अर्थात्, वर्कआउट को याद न करें और शरीर को पुनर्स्थापित करने के लिए स्वतंत्र दिन छोड़ दें;
- 30 से 90 सेकंड तक आराम करने के लिए दृष्टिकोण किया जाता है;
- सभी करते समय, शरीर को बिना किसी विक्षेप के, सीधी रेखा में लम्बा होना चाहिए;
- पुरानी बीमारियों और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति में, ऐसी गतिविधियों को contraindicated किया जा सकता है।
महत्वपूर्ण: यदि आप स्क्रैच से पुश-अप कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम के उन्नत ब्लॉक में जाने के लिए जल्दी से प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। जब तक आप वर्तमान योजना में अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं, तब तक अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।
प्रत्येक महिला के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह अपने शरीर के आकर्षण को बनाए रखे और अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखे। ऐसे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आप पुश-अप्स के साथ वर्कआउट प्लान का उपयोग कर सकते हैं। उचित प्रशिक्षण योजना चुनना और सही ढंग से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
शारीरिक फिटनेस के स्तर का निर्धारण
अपने लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के लिए, आपको अपने शारीरिक स्तर के स्तर की जाँच करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, लेटे हुए जोर को पकड़ें और जितना संभव हो उतना बाहर धक्का दें। सही स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
परिणाम निम्नानुसार वितरित किए गए हैं:
- 0-5 - एक शुरुआत;
- 6-10 - कमजोर स्तर;
- 11-15 - औसत स्तर;
- 20 से अधिक एक अच्छी तैयारी है।
मानक उपकरण उन लोगों के लिए बहुत मुश्किल हो सकते हैं जो बहुत खराब पुश-अप करते हैं। इस मामले में, पहली बार आपको घुटनों पर जोर देने के साथ स्थिति में व्यायाम करना चाहिए, और बुनियादी कौशल प्राप्त करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, आप मानक पाठ्यक्रम पर जा सकते हैं।
इसके अलावा, व्यक्तिगत प्रकार के पुश-अप के बीच के अंतर को समझना बहुत महत्वपूर्ण है। तो, किसी व्यक्ति के लिए हाथों की क्लासिक सेटिंग के साथ, यहां तक \u200b\u200bकि न्यूनतम तैयारी के साथ, संकीर्ण या विस्तृत एक के साथ बाहर धक्का देना बहुत आसान होगा। व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की स्थिति से एक अतिरिक्त प्रभाव हो सकता है।
कार्यक्रम का चयन
दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए एक और आवश्यकता प्रणाली है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए और एक स्पष्ट संरचना होनी चाहिए। मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक बाहर निकालने के लिए, तैयार किए गए कार्यक्रमों में से एक को आधार के रूप में लेना सबसे आसान है। अपने लिए सबसे उपयुक्त योजना चुनने के लिए, आपको कुछ प्रकार के अभ्यासों की विशेषताओं से खुद को परिचित करना चाहिए।
मांसपेशियों पर प्रभाव
प्रत्येक तकनीक एक एथलीट की मांसपेशियों पर कार्रवाई के सिद्धांत द्वारा प्रतिष्ठित है। किसी भी मामले में मुख्य जोर छाती और बाहों पर रखा जाता है, लेकिन साथ ही भार को शरीर के अन्य क्षेत्रों पर भी वितरित किया जाता है: पैर, पीठ, एब्डोमिनल। आप एक बेंच और अन्य तकनीकों का उपयोग करके हाथों की स्थिति को बदलकर एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
लेटे हुए जोर में भुजाओं का शास्त्रीय बल-विस्तार - ये फर्श से सबसे प्रभावी पुश-अप हैं। कुछ भी नहीं के लिए वे एक मानक के रूप में पहचाने जाते हैं, क्योंकि वे सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लगभग एक ही डिग्री में कवर करते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करना अच्छा है। व्यायाम काफी जटिल है, इसलिए एक शुरुआत के लिए अपने सीने को पंप करने के लिए और एक ही समय में सही पुश-अप करते हैं, उन्हें घुटनों से करना बेहतर होता है। बेंच का उपयोग करने वाले रूपांतर भी अच्छे हैं।
टिप: आपका फिटनेस स्तर एक औसत स्तर तक पहुंचने के बाद, आप भार जोड़कर या अपने पैरों को शरीर के ऊपर उठाकर भार बढ़ा सकते हैं।
ट्राइसेप्स पर बढ़ा ध्यान देने के लिए, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग किया जाता है। पुश-अप कैसे करें: अपने हाथों को अपनी हथेलियों के बीच की दूरी पर रखें। झुकते समय, कोहनी को शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। खरोंच से, ऐसे अभ्यास बहुत मुश्किल लग सकते हैं।
खेलों में, कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। एक बढ़िया विकल्प 6 हफ्तों में 100 पुश-अप तकनीक है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से स्थापित योजना के अनुसार संलग्न होना चाहिए।
प्रशिक्षण योजनाएँ
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना आवश्यक है। यदि आप खेल में नए हैं, तो बुनियादी गहन कार्यक्रमों पर ध्यान दें। ये न केवल पुश-अप के लिए उपलब्ध हैं, बल्कि स्क्वाट, प्रेस या पुल-अप के लिए भी उपलब्ध हैं।
ऐसे कार्यक्रमों के केंद्र में खरोंच से फर्श से पुश-अप की एक तालिका है। यह उनमें से प्रत्येक के लिए दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या के साथ-साथ प्रशिक्षण और आराम के दिनों पर भी हस्ताक्षर करता है। एक अलग आइटम दोहराव के बीच बाकी अंतराल को निर्धारित करता है।
आपके शरीर पर एक जटिल प्रभाव के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को संयोजित करने की आवश्यकता है। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप विशेष रूप से पुश-अप पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप 3-5 अभ्यासों के लिए एक योजना बना सकते हैं।
एक समान योजना आपको शरीर और हाथों के लगभग पूरे ऊपरी हिस्से को कवर करने की अनुमति देती है। पांच प्रकार के व्यायामों का उपयोग किया जाता है:
- बैक पुश अप्स;
- विरोधी पुश-अप;
- संकीर्ण पकड़;
- एक कोणीय स्थिति से उल्टा;
- पेट से क्लासिक।
प्रत्येक भिन्नता को 4 बार में, अर्थात् 4 वृत्तों में निर्दिष्ट संख्या में किया जाता है।
यदि ऐसा प्रशिक्षण आपके लिए बहुत जटिल लगता है, तो आप एक सरल कार्यक्रम ले सकते हैं। किसी भी खेल प्रशिक्षण के अभाव में, आपको दैनिक कक्षाओं के एक महीने के लिए डिज़ाइन की गई योजना पर ध्यान देना चाहिए।
प्रत्येक दृष्टिकोण में छोटी संख्या में पुनरावृत्तियां होती हैं, लेकिन वृद्धि हुई भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पुश-अप की कुल मात्रा पर्याप्त होती है। यदि आप 4-5 दिनों की कक्षाओं के बाद थकान महसूस करते हैं, तो आप एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं, लेकिन आपको लंबी अवधि तक आराम नहीं करना चाहिए।
एक वैकल्पिक विकल्प 15 सप्ताह के लिए एक कार्यक्रम है, जिसे 200 पुश-अप के दैनिक परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
अपने लिए सबसे प्रभावी पुश-अप चुनें और प्रस्तुत योजना के अनुसार काम करना शुरू करें। नतीजतन, आप व्यायाम को मूल से 5 गुना अधिक दोहराव के साथ कर सकते हैं।
साप्ताहिक प्रशिक्षण की एक विशेषता यह है कि आपको एक निश्चित स्तर पर साप्ताहिक पाठ्यक्रम को फिर से लेने की आवश्यकता हो सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों को उच्च स्तर तक स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है। साथ ही, यह परिदृश्य प्रासंगिक है यदि कक्षाओं की अनुसूची का उल्लंघन किया गया था, और बाकी के दिन एक पंक्ति में 4-5 से अधिक थे। एक सप्ताह में आपको कम से कम 3 दिन करने की आवश्यकता है।
यदि आप ईमानदारी से काम करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप शुरुआती श्रेणी से उच्च स्तर पर चले जाएंगे, और पूरा कोर्स पूरा करने के बाद आप आसानी से जटिल व्यायाम भी कर सकते हैं, बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
मंजिल से प्रशिक्षण पुश-अप्स का कार्यक्रम शक्ति और धीरज के संकेतकों को बढ़ाने के साथ-साथ लक्ष्य की मांसपेशियों को राहत देने के लिए एक प्रभावी परिसर है।
मांसपेशियों में एटलस
फर्श से पुश-अप मूल तकनीक है जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, पीठ और आंशिक रूप से पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। एक विशेष समूह पर भार हथेलियों के बीच की दूरी के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग ट्राइसेप्स को "पंप" करती है, एक विस्तृत - पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम पर जोर देती है।
यह तस्वीर में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है:
व्यायाम तकनीक
प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप 3 प्रमुख पहलुओं पर अपना ध्यान आकर्षित करें:
- बैक स्टेजिंग। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर की रेखा (कंधे की करधनी से पैरों तक) एक सीधी रेखा होनी चाहिए। केवल इस तरह से आप लोड को सही ढंग से वितरित कर सकते हैं। काम करते समय, अपनी पीठ को काठ में झुके बिना भी सीधा रखें।
- गर्दन की स्थिति। यह पतवार की सीधी रेखा को जारी रखना चाहिए। यदि आप अपनी गर्दन झुकाते हैं, तो आप पूरे आयाम में पुश-अप नहीं कर पाएंगे।
- हाथ सेटिंग। आपके द्वारा उपयुक्त अभ्यास का संस्करण चुनें (ऊपर चित्र देखें)।
मंजिल से पुश-अप की तकनीक के बारे में थोड़ा सा:
प्रशिक्षण स्तर
अब अपनी फिटनेस का स्तर चुनें। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित योजना आपकी सहायता करेगी:
यदि आप प्रशिक्षण आहार का पालन करते हैं (जैसा कि तालिकाओं में से एक में इंगित किया गया है), तो जल्द ही आप पहले परिणाम देखेंगे। कार्यक्रम के अंत में, आप 100 से अधिक बार फर्श से धक्का दे सकते हैं। और यह सिर्फ एक सेट के लिए है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति
पुश-अप कार्यक्रम के सभी विकल्पों के अनुसार, आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है। वर्कआउट के बीच एक दिन से ज्यादा नहीं आराम करना चाहिए। इसलिए आपके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होगा।
सेट के बीच आराम 1-1.5 मिनट होना चाहिए। यदि यह समय आपकी सांस ठीक करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो अपने आराम को 2 मिनट तक बढ़ाएं। यदि सेट के बीच आपका ब्रेक बहुत लंबा है (3 मिनट से अधिक), तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
फर्श से पुश-अप (विकल्प)
दृष्टिकोण की तालिका फर्श से पुश-अप के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुसूची है। इसका मुख्य लक्ष्य एथलीट के शरीर की ताकत और धीरज के भौतिक संकेतकों को बढ़ाना है। शेड्यूल के लिए कई विकल्प हैं जो सेट और प्रतिनिधि की संख्या में भिन्न होते हैं, साथ ही साथ कार्यक्रम की अवधि भी।
शेड्यूल में लोड की क्रमिक प्रगति शामिल है। यह स्पष्ट रूप से प्रति दिन सेट और प्रतिनिधि की संख्या को मंत्र देता है। यहां आपको अपने वर्कआउट का अंतिम परिणाम भी मिलेगा।
विकल्प संख्या 1
प्रशिक्षण कार्यक्रम का यह संस्करण महिलाओं के लिए उपयुक्त है। क्लासिक तकनीक के बजाय, आप चुन सकते हैं घुटने का धक्का या एक हथेली आराम के साथ (उदाहरण के लिए, एक कदम मंच या बेंच पर)।
विकल्प संख्या 2
यदि आप एक शुरुआती हैं और आप पहले दिनों से योजना का पालन नहीं कर सकते हैं, तो प्रयास करें शुरुआती कार्यक्रम को आगे बढ़ाएं.
विकल्प संख्या 3
बढ़ी हुई दक्षता के लिए, मुट्ठी पर या कपास के साथ धक्का दें।
- क्रमिक रूप से पहले सप्ताह से शुरू प्रशिक्षण योजना का पालन करें (भले ही आपको शरीर सौष्ठव में कुछ अनुभव हो)।
- शारीरिक गतिविधि से आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें - इससे प्रगति होती है।
- उचित और संतुलित पोषण के बारे में याद रखें।
- एक पूरी नींद के बारे में मत भूलना।
पुश-अप्स के लिए जोर
पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से लोड करने के लिए, आप पुश-अप के लिए विशेष स्टॉप खरीद सकते हैं। उदाहरण के लिए खड़े हो जाओ पुश । इस तरह के उपकरण लक्ष्य की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले काम प्रदान करते हैं और, तदनुसार, उनकी वृद्धि। साथ ही आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने का अवसर मिलता है।
खड़े हो जाओ पुश उच्च गुणवत्ता की सामग्री से बना है। प्रक्षेप्य के आयाम 22 * \u200b\u200b14 * 12 सेमी हैं। स्टॉप की ऊंचाई को समायोजित करना संभव है। हैंडल विशेष रबर के साथ कवर किए गए हैं। यह एक मजबूत पकड़ प्रदान करता है और व्यायाम के दौरान हाथों को फिसलने से बचाता है।
लाभ:
खड़े हो जाओ पुश - उच्च-गुणवत्ता, सुरक्षित, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से पुश-अप के लिए एक प्रभावी सिम्युलेटर।
पुश अप्स सबसे प्रभावी खेल अभ्यासों में से एक हैं। छह साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए भी पुश-अप्स की सिफारिश की जाती है। क्या यह वयस्कों के लिए इन अभ्यासों के महत्व के बारे में बात करने के लायक है, जो अक्सर कम मोबाइल होते हैं, और जिनकी मांसपेशियों को बहुत अधिक भार की आवश्यकता होती है? मंजिल से पुश-अप के लाभों में कोई संदेह नहीं है - वे एक परिणाम देते हैं, भले ही हम खुद को केवल उनके लिए सीमित करते हैं।
वे धीरज विकसित करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। मंजिल से पुश-अप के एक जटिल का कार्यान्वयन उन लोगों के लिए अनिवार्य है जो किसी भी तरह के खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं। लेकिन सिर्फ शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, ये आवश्यक अभ्यास हैं।
सही फर्श पुशअप्स
फर्श से पुश-अप्स की मूल योजना इस प्रकार है: एक सपाट सतह पर पड़े हुए जोर को उठाना आवश्यक है, हथियारों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथेलियों को ऊपर की ओर, पैर को श्रोणि की चौड़ाई तक और पैर की उंगलियों को फर्श के विपरीत रखें। साँस पर, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, शरीर नीचे चला जाता है। आवरण को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, और झुकाव के दौरान यह रेखा नहीं टूटनी चाहिए: विक्षेपण एक उल्लंघन है, वे पुश-अप्स को न केवल आसान बनाते हैं, बल्कि प्रभावी भी नहीं हैं। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति ग्रहण की जाती है।
फर्श से कई प्रकार के पुश-अप्स आपको विभिन्न भिन्नताओं की कोशिश करने और सबसे इष्टतम चुनने की अनुमति देते हैं। कुल में पचास से अधिक किस्में हैं, लेकिन आप खुद को सबसे लोकप्रिय में से कुछ के लिए सीमित कर सकते हैं। तो, हाथ और पैर की स्थिति के आधार पर, पुश-अप भारी या, इसके विपरीत, राहत के साथ हो सकता है।
एक और वर्गीकरण भी है: तीसरे पक्ष के आइटम को शामिल किए बिना और इन्वेंट्री का उपयोग किए बिना। यह प्रक्रिया को सुविधाजनक और जटिल कर सकता है।
हल्के वजन पुश अप
जो लोग अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उन्हें हल्के व्यायामों से पुश-अप का एक जटिल रूप बनाना चाहिए।
- दीवार सबसे आसान विकल्प है: दीवार से 0.5 मीटर की दूरी पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों से रोकें, अपनी एड़ी बढ़ाएं। साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को दीवार के करीब ले जाएँ, साँस छोड़ते हुए - शुरुआती स्थिति में वापस जाएँ।
- बेंच या स्टेप्स - अगर आप बेंच या स्टेप पर अपने हाथ रखते हैं, तो पुश आउट करना आसान होगा।
- घुटनों पर जोर देने के साथ पुश-अप, और पैर की उंगलियों पर नहीं, बहुत आसान है।
ये अभ्यास आपको शुरू में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे, उन्हें और अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेंगे।
भारित पुश-अप
वे बुनियादी पुश-अप की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों के उन्नत प्रशिक्षण के लिए, यह विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स को वैकल्पिक करने के लायक है।
- मुट्ठियों पर पुश-अप - आपके हाथ की हथेली पर ध्यान केंद्रित करने से समर्थन का क्षेत्र कम होता है, इसलिए व्यायाम को और अधिक कठिन बना देता है। इस तरह की वेटिंग अतिरिक्त रूप से पोर गाड़ियों;
- उंगलियों पर पुश-अप - तैयार के लिए एक व्यायाम;
- एक हाथ पर पुश-अप (पीठ के पीछे दूसरा) भी लोड बढ़ाता है;
- बेंच या चरण - यदि आप अपने पैरों के साथ इन्वेंट्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो बाहर धकेलना अधिक कठिन है। बेंच जितना ऊँचा होगा, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उतना ही अधिक होगा, और अधिक प्रयास करने होंगे।
- कुर्सियां \u200b\u200b- तीन उत्पाद फुलक्रम हैं (यानी, उन्हें पैरों के नीचे और प्रत्येक हाथ के नीचे रखा गया है)। आप अपने हाथ की हथेली में केवल दो डाल सकते हैं। इस तरह से धक्का देना मंजिल से बहुत कठिन है। लेकिन अधिक प्रभावी भी।
- वेटिंग एजेंट - डम्बल, बार से पेनकेक्स, विशेष वास्कट या इस तरह के एक आसान उपकरण के रूप में एक बैकपैक के साथ पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
अपनी मुट्ठी के साथ फर्श पर धक्का देने के अलावा, आप व्यायाम को कठिन बना सकते हैं यदि, प्रत्येक पुश-अप के बाद, आप अपने हाथों के बीच की दूरी को बदलते हैं, रुई बनाते हैं, फ़्लोर्रम फ्लोर - बेंच को वैकल्पिक करते हैं। व्यायाम एक परिपत्र तरीके से किया जा सकता है: प्रेरणा पर, एक हाथ पर कम, स्थानांतरण भार; केंद्र में चलो; दूसरे हाथ में वजन स्थानांतरित करना; साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति लें।
ये अभ्यास इस बात में सुविधाजनक हैं कि उन्हें न केवल एक विशेष रूप से सुसज्जित व्यायामशाला में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है - जिससे वे कम प्रभावी नहीं होंगे।
मूल योजना में महारत हासिल करने के बाद ही पुश-अप शुरू किया जाना चाहिए। इस अभ्यास में गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है: केवल दो दृष्टिकोणों को पूरा करना बेहतर है, लेकिन फर्श से पुश-अप्स की वास्तव में सही तकनीक का उपयोग करना।
कितनी बार धक्का देना है
यह भी एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। मंजिल से पुश-अप की एक तालिका उसे यह पता लगाने में मदद करेगी। इसे सप्ताह में तीन से चार बार अभ्यास किया जाना चाहिए - यह तीव्रता पर्याप्त होगी, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है।
कार्यक्रम 3.5 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रत्येक प्रशिक्षण में पांच दृष्टिकोण शामिल हैं।
1 सप्ताह - 20; 20; 15; 15; 10।
2 सप्ताह - 25; 25; 20; 15; 10।
3 सप्ताह - 30; 30; 25; 20; 15।
4 सप्ताह - 35; 30; 25; 20; 15।
5 वें सप्ताह - 40; 35; 25; 20; 15।
6 वें सप्ताह - 40; 40; 30; 30; 20।
7 वें सप्ताह - 45; 40; 35; 35; 25।
8 वें सप्ताह - 45; 45; 35; 35; 25।
9 वें सप्ताह - 50; 45; 35; 35; 30।
10 सप्ताह - 50; 50; 40; 40; 35।
11 वें सप्ताह - 55; 50; 40; 40; 35।
12 सप्ताह - 60; 55; 40; 40; 35।
13 वें सप्ताह - 60; 60; 45; 45; 40।
14 वें सप्ताह - 65; 60; 45; 45; 40।
15 सप्ताह - 65; 65; 45; 45; 40।
यदि आप इस तालिका से निपटते हैं, तो परिणाम पुश-अप की संख्या को 260 तक ले जाएगा। यदि आप केवल शास्त्रीय पुश-अप ही नहीं करते हैं, तो यह कार्यक्रम जटिल हो सकता है, लेकिन फर्श से तंग पकड़, भार-भार या कुर्सियों के साथ पुश-अप भी।
पुश-अप एक सार्वभौमिक मजबूत करने वाला व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों के विकास के लिए उपयुक्त है। गहन प्रशिक्षण के साथ, बेंच प्रेस, इसके विपरीत, आपको पेट की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है। इस बारे में क्या प्रभावी कार्यक्रम मौजूद हैं, और कक्षाओं की कार्यप्रणाली का निर्धारण कैसे करें इस लेख में चर्चा की जाएगी।
20 सप्ताह पुश अप कोर्स
इस कार्यक्रम के साथ आप अपनी बाहों, छाती और पेट को पंप कर सकते हैं। मुख्य बात है प्रेस कुशलतापूर्वक प्रदर्शन करते हैं, तेज नहीं। नीचे दी गई तालिका फर्श से पुश-अप के 20 सप्ताह के कार्यक्रम की पूरी जानकारी प्रदान करती है।
आपको एक दिन में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। 3 मिनट से अधिक समय के लिए सेट के बीच रुकें।
100 पुश अप कार्यक्रम
100 बार बाहर धक्का की जरूरत हैएक विशेष परीक्षण के साथ अपनी ताकत का परीक्षण करें
आयु: | 12 - 38 वर्ष | 38 - 48 वर्ष | 48 और उसके बाद के संस्करण से |
प्रशिक्षण की डिग्री | बेंच की संख्या फर्श से दबाती है | ||
1 | 0 - 4 | 0 - 4 | 0 - 4 |
2 | 5 - 15 | 5 - 13 | 5 - 11 |
3 | 16 - 30 | 14 - 25 | 12 - 20 |
4 | 31 - 50 | 26 - 45 | 21 - 35 |
5 | 51 - 100 | 46 - 75 | 36 - 65 |
6 | 101 - 150 | 76 - 125 | 66 - 100 |
7 | 151 और अधिक से | 126 और अधिक से | 101 से अधिक बार |
कक्षाओं का पहला चरण
क्या कार्यक्रम करना है?
- जिन लोगों ने लगभग 4 पुश-अप किए हैं, उन्हें नीचे दी गई तालिका में पहले कॉलम के अनुसार प्रशिक्षित किया गया है।
- 5 से 9 बेंच तक - दूसरा कॉलम।
- 10 से 19 तक - तीसरा कॉलम।
- जिन लोगों ने 20 से अधिक बार गलत किया है, वे तीसरे चरण की कक्षाओं के साथ शुरू कर सकते हैं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति सात दिनों में तीन बार होती है।
पाठ संख्या १ 1-3 मिनट के लिए सेट के बीच रुकें |
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4 प्रेस तक | 5 से 9 बेंच प्रेस | 10-19 बेंच प्रेस | |
1 सेट करें | 3 | 7 | 11 |
2 सेट करें | 4 | 7 | 13 |
सेट 3 | 3 | 5 | 8 |
4 सेट करें | 3 | 5 | 8 |
5 सेट करें | 4 और अधिक से | 6 और अधिक से | 10 और अधिक से |
पाठ संख्या २ 1-3 मिनट के बीच सेट को तोड़ें |
|||
दृष्टिकोण १ | 4 | 7 | 11 |
दृष्टिकोण २ | 5 | 9 | 13 |
दृष्टिकोण ३ | 3 | 7 | 9 |
दृष्टिकोण ४ | 4 | 7 | 9 |
दृष्टिकोण ५ | 5 और अधिक | 7 और अधिक से | 13 और अधिक से |
पाठ संख्या 3 1-3 मिनट के सेट के बीच रुकें |
|||
1 सेट करें | 5 | 9 | 12 |
2 सेट करें | 6 | 11 | 16 |
सेट 3 | 5 | 8 | 10 |
4 सेट करें | 5 | 8 | 10 |
5 सेट करें | 6 और अधिक से | 11 और अधिक से | 14 और अधिक से |
कक्षाओं का दूसरा चरण
हम जारी रखते हैं प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह भी एक परीक्षण के साथ खोलने लायक है। कागज के एक टुकड़े पर अपनी अधिकतम लिखें और परिणाम के अनुसार अभ्यास करें।
पाठ संख्या १ सेट के बीच का ब्रेक 1-3 मि |
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6 प्रेस तक | 7 से 11 प्रेस | 12 से 21 प्रेस | ||
1 सेट करें | 5 | 10 | 15 | |
2 सेट करें | 7 | 12 | 15 | |
सेट 3 | 5 | 9 | 11 | |
4 सेट करें | 5 | 9 | 11 | |
5 सेट करें | 7 और अधिक से | 12 से | 16 से | |
पाठ संख्या २ 1.5 से 3 मिनट रुकें |
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1 सेट करें | 6 | 11 | 15 | |
2 सेट करें | 7 | 13 | 17 | |
सेट 3 | 5 | 10 | 13 | |
4 सेट करें | 5 | 10 | 13 | |
5 सेट करें | 8 और अधिक से | 14 और अधिक से | 18 से | |
पाठ संख्या 3 2 से 3 मिनट का ब्रेक लें |
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1 सेट करें | 6 | 13 | 17 | |
2 सेट करें | 8 | 14 | 18 | |
सेट 3 | 6 | 11 | 15 | |
4 सेट करें | 6 | 11 | 15 | |
5 सेट करें | 9 से | 16 से | 21 से |
दूसरा चरण सत्यापन परीक्षण के साथ समाप्त होता है, जिसके परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए।
तीसरा चरण
परिणामों को ट्रैक करने के लिए मत भूलना! यह सप्ताह पिछले चरण के परीक्षण के परिणामों के अनुसार आयोजित किया गया है:
- 17-21 पहला स्तंभ है,
- 22-24 - दूसरा,
- 25 और अधिक से - तीसरा कॉलम।
ध्यान दो। यदि आप 17 से कम बार गलत करते हैं, तो आपको पिछले चरण को फिर से दोहराना चाहिए।
पाठ संख्या १ 1-2 मिनट का ब्रेक |
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17-21 बेंच प्रेस | 22-26 बेंच प्रेस | 26 प्रेस से | |
एपिसोड 1 | 11 | 13 | 15 |
श्रृंखला २ | 13 | 18 | 19 |
श्रृंखला 3 | 8 | 14 | 15 |
श्रृंखला 4 | 8 | 14 | 15 |
श्रृंखला 5 | 10 से | 18 से | 22 से |
पाठ संख्या २ 1.5 से 2 मिनट रुकें |
|||
दृष्टिकोण १ | 11 | 15 | 21 |
दृष्टिकोण २ | 13 | 20 | 26 |
दृष्टिकोण ३ | 9 | 15 | 16 |
दृष्टिकोण ४ | 9 | 15 | 16 |
दृष्टिकोण ५ | 13 से | 21 से | 26 से |
पाठ संख्या 3 1-2 मिनट का ब्रेक |
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1 सेट करें | 12 | 17 | 24 |
2 सेट करें | 14 | 23 | 31 |
सेट 3 | 10 | 16 | 22 |
4 सेट करें | 10 | 16 | 21 |
5 सेट करें | 14 से | 23 से | 29 से |
चौथा चरण
परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। कक्षाएं तीसरे चरण के अनुसार कॉलम के अनुसार आयोजित की जाती हैं। चौथे सप्ताह को धीरज परीक्षण के साथ समाप्त होने की आवश्यकता होगी, जिसके परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए।
पाठ संख्या १ 1-2 मिनट के बीच सेट करें |
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17-21 बेंच प्रेस | 22-26 बेंच प्रेस | 27 से | |
1 सेट करें | 13 | 19 | 22 |
2 सेट करें | 15 | 23 | 26 |
सेट 3 | 12 | 17 | 22 |
4 सेट करें | 11 | 17 | 22 |
5 सेट करें | 17 से | 26 से | 33 से |
पाठ संख्या २ 1.5 से 3 मिनट से तोड़ दें |
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एपिसोड 1 | 15 | 21 | 26 |
श्रृंखला २ | 17 | 26 | 30 |
श्रृंखला 3 | 13 | 21 | 26 |
श्रृंखला 4 | 13 | 21 | 26 |
श्रृंखला 5 | 19 से | 29 से | 37 से |
पाठ संख्या 3 2-3 मिनट के बीच सेट करें |
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1 सेट करें | 17 | 24 | 30 |
2 सेट करें | 19 | 29 | 34 |
सेट 3 | 14 | 24 | 30 |
4 सेट करें | 14 | 24 | 30 |
5 सेट करें | 21 से | 34 से | 42 से |
पांचवा चरण
सहनशक्ति बढ़ती है। पिछले सप्ताह के परिणामों के अनुसार पांचवां सप्ताह खर्च:
- 32 से 36 - 1 कॉलम
- 37 से 42 - 2 कॉलम
- 43 और अधिक से - यह एक उत्कृष्ट परिणाम और 3 कॉलम है।
पाठ संख्या १ 1-3 मिनट रोकें |
|||
32-36 दबाया | 37-42 बेंच प्रेस | 42 से और अधिक | |
दृष्टिकोण १ | 18 | 29 | 37 |
दृष्टिकोण २ | 20 | 36 | 42 |
दृष्टिकोण ३ | 16 | 26 | 32 |
दृष्टिकोण ४ | 16 | 26 | 25 |
दृष्टिकोण ५ | 21 से | 36 से | 42 से |
पाठ संख्या २ |
|||
1 सेट करें | 11 | 19 | 20 |
2 सेट करें | 14 | 21 | 23 |
सेट 3 | 11 | 15 | 19 |
4 सेट करें | 10 | 17 | 23 |
5 सेट करें | 26 से | 41 से | 46 से |
पाठ संख्या 3 50 सेकंड से 1.5 मिनट तक रोकें |
|||
एपिसोड 1 | 14 | 19 | 21 |
श्रृंखला २ | 16 | 21 | 25 |
श्रृंखला 3 | 13 | 18 | 21 |
श्रृंखला 4 | 11 | 21 | 23 |
श्रृंखला 5 | 31 से | 46 से | 51 से |
हम फर्श से अधिकतम संख्या में पुशअप के साथ धीरज का अनुभव करते हैं। हम परिणाम ठीक करते हैं।
छठा चरण
अंतिम सप्ताह पिछले चरण के परिणामों के अनुसार आयोजित किया जाता है:
- 47 से 51 - 1 कॉलम
- 52 से 61 - 2 कॉलम
- 62 और अधिक से - तीसरा कॉलम।
पाठ संख्या १ 1-2 मिनट के बीच सेट करें |
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47-51 बेंच प्रेस | 52-61 दबाया | 62 और अधिक से | |
एपिसोड 1 | 26 | 41 | 46 |
श्रृंखला २ | 31 | 51 | 56 |
श्रृंखला 3 | 21 | 26 | 36 |
श्रृंखला 4 | 16 | 26 | 32 |
श्रृंखला 5 | 41 से | 51 से | 56 से |
पाठ संख्या २ 50 सेकंड से 2 मिनट तक रोकें |
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दृष्टिकोण 1 और 2 | 15 | 21 | 23 |
दृष्टिकोण 3 और 4 | 16 | 24 | 31 |
दृष्टिकोण 5 और 6 | 15 | 21 | 25 |
दृष्टिकोण 7 और 8 | 11 | 19 | 19 |
दृष्टिकोण ९ | 45 से | 54 से | 59 से |
पाठ संख्या 3 50 सेकंड से 2 मिनट तक ब्रेक लें |
|||
दृष्टिकोण 1 और 2 | 15 | 23 | 27 |
दृष्टिकोण 3 और 4 | 18 | 31 | 34 |
दृष्टिकोण 5 और 6 | 17 | 26 | 27 |
दृष्टिकोण 7 और 8 | 15 | 19 | 23 |
दृष्टिकोण ९ | 52 से | 56 से | 62 से |
इस बिंदु पर, शरीर को कम से कम 3 दिनों के लिए आराम करने दें और अंतिम धीरज परीक्षण करें। 100 और इसके बाद के संस्करण की गारंटी है!
लड़कियों के लिए पुश-अप्स के तरीके
लड़कियां सबसे सरल से शुरुआत कर सकती हैं
मुख्य बात यह है कि तकनीक के अनुसार व्यायाम करना है, नियमित रूप से व्यायाम करें और कक्षाएं न छोड़ें।
पुश-अप प्रोग्राम:
1. चरण संख्या 1
- 1 सबक: 5 सेट में 4/3/3/3/4 \u003d 17 पुश-अप, 1 से 3 मिनट के ब्रेक के साथ;
- 2 सबक: 5/4/3/4/5 \u003d 5 सेट के लिए 21 बेंच प्रेस, 1 से 3 मिनट का ब्रेक;
- 3 सबक: 6/5/5/5/6 \u003d 27/5।
अगले सप्ताह तक तीन दिनों के प्रशिक्षण के बाद।
2. चरण संख्या 2
- 1 सबक: 7/5/5/7/5 \u003d 29/5;
- 2 सबक: 8/6/5/5/7 \u003d 31/5;
- 3 सबक: 9/6/6/8/6 \u003d 35।
3. चरण संख्या 3
- 1 कसरत: 13/10/11/8/8 \u003d 50;
- 2 प्रशिक्षण: 13/11/9/13/9 \u003d 54;
- 3 प्रशिक्षण: 14/10/12/14/10 \u003d 60।
4. चरण संख्या 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. स्टेज नंबर 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
कक्षाओं के बीच ब्रेक ले लो। ये बहुत ही वास्तविक परिणाम हैं जो हर लड़की प्राप्त कर सकती है यदि वह सद्भाव में व्यवहार करती है। कार्यक्रम के दौरान आपको गैस के बिना अधिक पानी पीने की जरूरत है.
शुरुआती लोगों के लिए
मुख्य बात यह है कि शुरू करना है
पहले तीन सप्ताह, मांसपेशियां लोड के अनुकूल होती हैं, ताकि यह एक समान हो, प्रत्येक चरण में तीन दिनों के लिए व्यायाम करें। 1 से 3 मिनट के लिए सेट के बीच विराम दें। 4 सप्ताह में, आपकी मांसपेशियां पहले से मजबूत हो रही हैं, और आप इसे महसूस करेंगे। छठे सप्ताह को धीरज परीक्षण के साथ पूरा किया जाना चाहिए।
पुश-अप करते समय किस तरह की मांसपेशियां काम करती हैं, हमने लिखा।
पुश-अप्स के दौरान, शरीर सीधा होना चाहिए, और साँस लेना भी। यदि आप एक शेड्यूल पर काम करते हैं, तो यह प्रणाली ध्यान देने योग्य परिणाम देगी, अन्यथा आप समय बर्बाद करेंगे।
महीना पुश अप सिस्टम
कार्यक्रम के चरण:
- पहले सप्ताह में आपको 4 दिन, सुबह और शाम करने की आवश्यकता है। आपको ब्रेक के साथ 4 सेट बनाने की आवश्यकता है, प्रेस की संख्या आपकी शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करती है। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक सेट में फर्श से समान संख्या में बेंच प्रेस शामिल होना चाहिए।
हर दूसरे दिन व्यायाम करें।
- दूसरे चरण में 5 प्रशिक्षण दिन होते हैं, सुबह और शाम के घंटों में अभ्यास। सूत्र को 5 सेटों को पूरा करने की आवश्यकता है, और शाम को 4. प्रत्येक दृष्टिकोण में पुश-अप की संख्या को 5 गुना तक बढ़ाएं।
ध्यान दो। नमूना अनुसूची: मंगलवार, बुधवार, शुक्रवार, रविवार और सोमवार। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक पंक्ति में दो प्रशिक्षण दिनों की आवश्यकता होती है।
- स्टेज 3 में प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट होते हैं, हमेशा की तरह, सुबह और शाम। सबक में 5 सेट होते हैं, प्रेस की संख्या 5 गुना तक बढ़ जाती है। प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि 8 से 12 मिनट है।
- अंतिम सप्ताह में, आपको पसीना बहाना होगा, क्योंकि आपको हर दिन सुबह और शाम को अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। अर्थात्, 6 सूत्र और शाम के 6 सेट, प्रेस की संख्या 5 गुना तक बढ़ जाती है। यदि संभव हो, तो आप तीन और कर सकते हैं।
वजन और टक्कर कार्यक्रम
आपका रिजल्ट एनवीड होगा
इस तरह पहले सप्ताह की शुरुआत करें: 25 - 38 पुश-अप, हर 5 सेट। लगभग 3 मिनट के लिए सेट के बीच एक ठहराव। धीमी गति से व्यायाम करें।
दूसरे सप्ताह में हम कम सेट करते हैं 3. दूसरे चरण में तीन प्रशिक्षण दिन होते हैं, हर दिन आपको 4-6 गुना अधिक पुश-अप करने की आवश्यकता होती है। पुश-अप धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
तीसरे सप्ताह में आप पहले से ही अपने श्रम के फल को नोटिस कर सकते हैं, लेकिन यह बेहतर काम करने का एक अवसर है। सेट की संख्या 3 है, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पुश-अप की संख्या 65 है।
चौथा चरण आपको धीरज परीक्षण के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, अधिकतम संख्या में प्रेस करें। अधिकतम परिणाम दो और सेटों में दोहराया जाना चाहिए, जिसके बीच का ब्रेक 3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
किसी भी कसरत को सभी मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप से पहले किया जाना चाहिए। आप गुणवत्ता वाले वार्म-अप के लिए जिम जा सकते हैं। आप खेल से कम से कम 2 घंटे 30 मिनट पहले खाना खा सकते हैं।
उन्नत के लिए
गति के लिए करो मुख्य दिशानिर्देश प्रेस की संख्या नहीं है, बल्कि पुश-अप पर बिताया गया समय है
कार्यक्रम का लक्ष्य एक निश्चित अवधि के लिए पुश-अप की संख्या में वृद्धि करना है। अधिकतम समय 38 सेकंड है। हम सप्ताह में तीन बार हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, क्योंकि लोड काफी गंभीर है।
4 × 30 तकनीक का एक उदाहरण:
के लिए कार्यक्रम क्या है?
आत्म-अनुशासन तय करता है मुख्य बात एक धीरज परीक्षण के दौरान ईमानदार होना है
नौसिखिया एथलीट किसे कहा जा सकता है? ये ऐसे लोग हैं जिनके पास न्यूनतम शारीरिक फिटनेस है। शुरुआती में वे भी शामिल हैं जो एक बार में 5 पुश-अप करते हैं। न्यूनतम शारीरिक फिटनेस 5-15 पुश-अप है, औसत 16 से 32 तक है, और उच्चतम 33 या अधिक से है।
बेंच प्रेस को बहुत गहन अभ्यास माना जाता है जो हर कोई नहीं कर सकता। मुख्य मतभेद: श्वसन पथ, हृदय और रक्त वाहिकाओं के पुराने रोग। घायल जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव के साथ, इसे संलग्न करने के लिए भी मना किया जाता है। मोटे लोगों को तुरंत ऐसे गहन प्रशिक्षण शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जोड़ों को इस तरह के भार का सामना नहीं करना पड़ेगा। ।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक डॉक्टर द्वारा जांच करने की आवश्यकता है।
यदि आप कॉम्प्लेक्स से कुछ व्यायाम करने या मानक को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो निराशा न करें। अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें और समस्याग्रस्त चरण को फिर से दोहराएं, केवल इसे दोहराने के बाद ही आप कई बार अगले चरण पर जा सकते हैं। जो लोग पुश-अप नहीं कर सकते उन्हें 2 सप्ताह के लिए ऊँचाई प्रेस करने की आवश्यकता है। उसके बाद, क्लासिक पुश-अप्स करने की कोशिश करें।
अपने लिए एक कार्यक्रम चुनते समय, आपको अपनी इच्छाओं और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर ध्यान देना चाहिए। यह पता लगाने के लिए कि आप कितने मजबूत हैं, शारीरिक रूप से परीक्षा दें, जिसके दौरान आपको अधिकतम संख्या में पुश करने की आवश्यकता होती है। इस परीक्षण के परिणामों के आधार पर एक कार्यक्रम चुनें। आपको एक तकनीक के अनुसार कड़ाई से निपटने की आवश्यकता है, केवल इस तरह से कुछ सफलताओं को प्राप्त करना संभव होगा। आराम के दौरान मांसपेशियों के बढ़ने के साथ एक सप्ताह का अंत लें। सभी नियमों का पालन करें, और प्रशिक्षण के परिणाम आप बहुत जल्द नोटिस करेंगे।