जिम में महिला वर्कआउट। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए सही कमरे का चयन कैसे करें? एक शुरुआत जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बना सकता है?
में लड़की के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम - कैसे बनाएं उपयोगी सुझाव और प्रशिक्षण सिफारिशें और पेशेवर सलाह।
क्या आपने जिम में अभ्यास शुरू करने का फैसला किया है? यह एक महान समाधान है, क्योंकि सिमुलेटर पर नियमित प्रशिक्षण आपके शरीर को सद्भाव और सुंदरता में लाने का सबसे अच्छा तरीका है।
हालांकि, शुरुआती लोगों के जिम में प्रशिक्षण के बारे में कई प्रश्न हो सकते हैं: कहां से शुरू करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें, क्या अभ्यास से लड़की को वसा जलने में मदद मिलेगी, मांसपेशियों को आराम मिलेगा और इसी तरह। यह अच्छा है अगर जिम में एक पेशेवर प्रशिक्षक है जो विभिन्न उद्देश्यों के लिए एक कार्यक्रम को तैयार करने में मदद कर सकता है: वसा जलना, पैर और नितंबों को पंप करना। लेकिन अगर कोई विशेषज्ञ नहीं है, तो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम खुद विकसित करना होगा। यह लेख लड़कियों को एक सप्ताह या एक महीने के लिए जिम में कक्षाओं की एक सक्षम योजना बनाने में मदद करेगा।
एक शुरुआती जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बना सकता है?
जिम में प्रशिक्षण प्रभावी होने और वजन कम करने में वांछित परिणाम देने के लिए, आपको कक्षाओं के दौरान कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:
- आलसी मत बनो और पूरे प्रशिक्षण के दौरान सभी को सर्वश्रेष्ठ दें;
- सभी प्रशिक्षण सही ढंग से करें;
- मांसपेशियों में तनाव महसूस करें
- एक कसरत कार्यक्रम का पालन करें।
यदि आप एक सप्ताह के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बना रहे हैं - सात दिनों में कम से कम तीन घंटे वर्कआउट की योजना बनाएं। फिर आपके पास कक्षाओं के बीच आराम करने का दिन है। यदि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, तो व्यायाम को डेढ़ घंटे करें।
एक लड़की के लिए जिम में सही प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीन प्रमुख चरण शामिल होंगे:
- वार्म अप स्टेज। इस स्तर पर आपका मुख्य कार्य मांसपेशियों को गर्म करना और श्वसन तंत्र और गहन भार के लिए संचार प्रणाली तैयार करना होगा। प्रशिक्षण की तैयारी आपको चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने की अनुमति देती है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में औसतन लगभग दस से पंद्रह मिनट गर्म करने की अनुमति होती है।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में दूसरा चरण मुख्य होगा। इसके पाठ्यक्रम में, आपको मांसपेशियों पर सभी प्रशिक्षणों को पूरा करना होगा जिसे आप पंप करना चाहते हैं। इस चरण के लिए अभ्यास व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं, लड़की के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्यों पर निर्भर करता है: वसा जलाने के लिए, आपको पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए कुछ परिसरों की आवश्यकता होती है - अन्य।
- प्रशिक्षण के अंत में, मांसपेशियों में तनाव और सांस लेने की वसूली के लिए आवश्यक जटिल प्रदर्शन किया जाता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग केवल उन मांसपेशी समूहों के लिए किया जाता है जिन्होंने प्रशिक्षण के मुख्य चरण के दौरान काम किया था।
जिस पर वजन कम करने के लिए जिम में एक लड़की को शामिल करने के लिए सिमुलेटर - हम लेख के अगले भाग में विस्तार से वर्णन करेंगे।
जिम में सभी खेल इकाइयों को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है: पावर ट्रेनर और कार्डियोवास्कुलर मशीन। बाद के प्रकार में शामिल हैं: व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल। इन इकाइयों पर कक्षाएं लगभग सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने और पूरे शरीर को एक उत्कृष्ट भार देने में मदद करेंगी। इन सिमुलेटरों का उपयोग अक्सर वार्म-अप के दौरान किया जाता है, कार्डियोवास्कुलर उपकरणों के लिए प्रशिक्षण को उन लड़कियों के लिए जिम में कक्षाओं के कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहती हैं।
पावर ट्रेनर्स का उपयोग विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए किया जाता है, उदाहरण के लिए, पैरों, नितंबों को पंप करने के लिए। उन पर प्रशिक्षण वजन के साथ किया जाता है।
हृदय उपकरणों पर कक्षाओं के संयोजन और पावर सिमुलेटर पर प्रशिक्षण से हॉल में कक्षाओं के लिए एक कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करें।
लड़कियों के लिए जिम में एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के पेशेवरों के सुझाव
जिम की पहली यात्रा से पहले, सप्ताह के लिए एक प्रशिक्षण योजना लिखना सुनिश्चित करें। सात दिनों के भीतर आपको कम से कम एक बार सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की आवश्यकता होगी। योजना बनाते समय, अपने लिए निर्धारित करें:
- आप किन मांसपेशी समूहों में काम करेंगे;
- प्रशिक्षण के दौरान आप क्या अभ्यास करेंगे, और किस मात्रा में करेंगे;
- प्रत्येक दृष्टिकोण में कितनी उपलब्धियाँ होंगी;
- प्रत्येक प्रशिक्षण के लिए कुल दृष्टिकोण।
एक लड़की के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वजन कम करने, पंप और कसने वाले क्षेत्रों में त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा जिनकी सुधार की आवश्यकता है। लेख में दिए गए सुझाव आपको न केवल जिम के लिए, बल्कि घर पर कक्षाओं के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेंगे।
कई लड़कियां स्लिम और खूबसूरत बनना चाहती हैं। जिम में लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम अद्भुत काम करता है और शरीर को बदल देता है। वस्तुतः दो से तीन महीनों में आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं, वसा खो सकते हैं, अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के उद्देश्य और कार्यक्रम की विशेषताएं
लड़कियां विभिन्न उद्देश्यों के लिए जिम आती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करेगा कि कार्य क्या है।
जिम के उद्देश्य निम्नानुसार हो सकते हैं:
- आरामदायक वजन हासिल करने के लिए वजन कम करना;
- सेट मांसपेशियों में कुछ स्थानों में;
- समुद्र तट के मौसम की तैयारी;
- शरीर को अच्छे आकार में रखना;
- शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी।
वजन घटाने के लिए कसरत
महिलाओं के प्रशिक्षण और पुरुषों के प्रशिक्षण भार के संदर्भ में भिन्न होते हैं। लेकिन इस मामले में, वजन कम करने के लिए, दोनों लिंग एक पसीने में लिप्त हैं, कोई भोग नहीं!
आपको हमेशा शुरुआती लोगों और जो कुछ समय से लगे हुए हैं, के लिए अलग-अलग कार्यक्रम बनाने की जरूरत है। लड़कियों के लिए जिम में अभ्यास के किसी भी सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में 2 सप्ताह से एक महीने तक चलने वाली परिचयात्मक अवधि शामिल होनी चाहिए।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, आप वजन कम करने के उद्देश्य से लड़कियों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की पेशकश कर सकते हैं:
दिन २
- कार्डियो 30 मिनट के अंतराल पर।
- एक बारबेल, लेग प्रेस, स्क्वीट इन हॉक मशीन के साथ स्क्वीट, निचोड़ प्लि - से चुनने के लिए। आपको 20 पुनरावृत्तियों में 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
- सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन - 25 बार के 3 सेट।
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 25 पुनरावृत्तियों में 3 सेट।
- लेग ब्रीडिंग, सिम्युलेटर में बैठे - 30 बार के 2 सेट में।
- पक्षों के माध्यम से डंबल को प्रजनन करना - हल्के वजन के साथ 20 बार के 3 सेट।
- रनिंग या अन्य कार्डियो - 15 मिनट।
दिन 3
- बिना अंतराल के औसत गति से कार्डियो 30 मिनट।
- रोमानियाई तरस, डेडलिफ्ट 4 सेट - प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के साथ।
- उच्च रक्तचाप - 3 से 25 बार।
- ऊपरी ब्लॉक की खींच, आपको सिर द्वारा पट्टी खींचने की जरूरत है - 20 बार के 4 सेटों में दोहराएं।
- - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल के साथ आर्म कर्ल - 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- प्रेस पर परिपत्र प्रशिक्षण, दिन 1 के रूप में।
व्यायाम गहन रूप से किए जाते हैं, सेट के बीच आप 40-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, अभ्यास के बीच - 60-90 सेकंड।
यदि आप परिपत्र प्रकार के अनुसार जिम में प्रशिक्षण का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप 3 अभ्यास चुन सकते हैं और उन्हें एक पंक्ति में कर सकते हैं। एक दृष्टिकोण में, आप 2, 3, 4 व्यायाम करेंगे, उदाहरण के लिए, फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। फिर इन अभ्यासों को 15-20 बार करें। कुल में, 4 दृष्टिकोण किए जा सकते हैं।
शास्त्रीय दृष्टिकोण की तुलना में वसा जलने के लिए परिपत्र प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।
वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए एक बारबेल के साथ व्यायाम नहीं किया जा सकता है: आप उन्हें व्यायाम मशीनों के साथ बदल सकते हैं। लेकिन अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने जा रहे हैं, तो बार को आपका सबसे अच्छा दोस्त बनना चाहिए।
भार प्रशिक्षण
हॉल में लड़कियों के लिए, उनके शरीर के निर्माण की सभी शर्तें बनाई गई हैं। आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं, एक राहत बना सकते हैं। शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
दिन २
- कार्डियो - 15 मिनट।
- लेग प्रेस - 4 सेट में करते हैं, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि होते हैं।
- सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन - दोहराव के 3 सेट।
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल बैठे - 10 दोहराव के 3 सेट।
- सिम्युलेटर में लेग प्रजनन - 2 से 10 बार।
- 10 बार पक्षों के -3 सेटों के माध्यम से डंबल को प्रजनन करना।
- कार्डियो - 10 मिनट।
दिन 3
- कार्डियो - 10 मिनट।
- उच्च रक्तचाप - 3 से 20 बार।
- एक बारबेल के साथ ढलान - 3 से 10, या डेडलिफ्ट, अगर एक अच्छा खिंचाव है।
- -3 x 10 की ढलान में डंबल को ब्रीडिंग करना।
- फांसी या एक प्रवण स्थिति से, यदि पहला विकल्प कठिन दिया जाता है, तो पैरों को ऊपर उठाना। 15 बार 3 तरीकों में प्रदर्शन करें।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए नियमों द्वारा आवश्यक रूप से खाने के लिए मत भूलना, अन्यथा जिम में प्रशिक्षण वांछित प्रभाव नहीं देगा!
फिट रहते हैं
शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना निम्नानुसार हो सकती है:
दिन २
- कार्डियो - 15 मिनट।
- लेग प्रेस - स्मिथ में 4 x 10 बार या स्क्वाट।
- सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन - 3 x 10।
- सिम्युलेटर में ब्रीडिंग प्लस लेग मिक्सिंग - कुल 4 दृष्टिकोण, प्रत्येक व्यायाम के लिए 2, 10 बार।
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 3 x 10।
- पक्षों के माध्यम से डंबल को प्रजनन करना - 10 बार के 3 सेट।
- प्रवण स्थिति से पैर उठाना - 20 बार के 4 सेट।
- कार्डियो - 10 मिनट।
दिन 3
- कार्डियो - 10 मिनट।
- हाइपरेक्स्टेंशन - 3 x 20।
- रोमानियाई कर्षण - 10 बार के 3 सेट।
- सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर 4 x 10 है।
- तिरछी डम्बल - 3 x 10।
- डंबल के साथ आर्म कर्ल - 3 x 10।
- एक रोमन कुर्सी में घुमा।
लड़कियों के लिए जिम में इस तरह का एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको शक्ति और बाहरी संकेतकों को बनाए रखने की अनुमति देता है, जो पूरे वर्ष अच्छे आकार में हो। मुख्य स्थिति - वजन में वृद्धि न करें। तब मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।
लड़कियों के लिए अभ्यास में, पैरों की कमी और प्रजनन पर ध्यान देना संभव है - बस बाहरी और आंतरिक जांघों के समस्या क्षेत्र प्रशिक्षण हैं।
वैकल्पिक प्रशिक्षण विकल्प
लड़की के लिए, सिमुलेटर के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के अलावा, अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं। आप विभिन्न अभ्यासों को मिलाकर परिपत्र वर्कआउट कर सकते हैं।
महिलाओं के लिए प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका वजन एजेंटों द्वारा निभाई जाती है। उनके साथ पैरों के विभिन्न अपहरण, दौड़ना और अन्य व्यायाम आपको शरीर के आवश्यक हिस्सों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देते हैं।
फिटनेस मैट पर खड़े होने के दौरान पैरों का लिफ्ट और अपहरण किया जा सकता है। आप इस अभ्यास को किसी और चीज़ के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं फिर भी, लड़कियों के लिए अभ्यास सिमुलेटर पर सबसे अच्छा किया जाता है - यह सुविधाजनक है, समय बचाता है और वांछित क्षेत्र को बेहतर पंप करता है।
आप सप्ताह में तीन बार सिर्फ 45 मिनट के लिए कार्डियो लोड दे सकते हैं। इस प्रारूप में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा।
जिम में, आप क्रॉसफिट प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं - यह सहनशक्ति और ताकत के लिए वजन घटाने का सबसे अच्छा संयोजन है।
ट्रैकिंग गतिशीलता और कार्यक्रम में परिवर्तन
डायरी
अपनी उपलब्धियों के बारे में हमेशा सजग रहने के लिए, यह जानने के लिए कि आपने आखिरी प्रशिक्षण में क्या किया और अगले की योजना बनाई, आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता है।
यह एक तालिका के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है, आप दिन तक सब कुछ पेंट कर सकते हैं - जिनके लिए यह अधिक सुविधाजनक है। मुख्य बात यह है कि आपके लिए सब कुछ नीचे लिखा गया है।
यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर जब आपने ब्रेक लिया और फिर से प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हैं। एक अच्छी याददाश्त उत्कृष्ट है, लेकिन एक महीने के बाद आप यह भूल जाएंगे कि आपने कितनी बार और किस वजन के साथ एक विशेष व्यायाम किया है।
यदि कोई ट्रेनर आपसे जुड़ा हुआ है, तो उसे आपके वजन की गतिशीलता, परिणामों की प्रगति, आपके शरीर के वजन में परिवर्तन को ट्रैक करना होगा। यदि कोई ट्रेनर नहीं है, तो आपको यह सब करने की आवश्यकता है।
और आपको व्यायाम की तकनीक को भी जानना होगा जो आप करेंगे। समझें कि प्रत्येक व्यायाम को यथासंभव बेहतर प्रदर्शन करने के लिए क्यों आवश्यक है। सबसे कठिन बात यह है कि इष्टतम भार चुनना है।
पहले प्रशिक्षण, लोड खुराक की विशेषताएं
बहुत पहले कसरत आसान होनी चाहिए, अन्यथा आप संलग्न रहना जारी रखने की इच्छा खो देंगे। अनचाही मांसपेशियां घायल हो सकती हैं। विशेष रूप से महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के मामले में, इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यद्यपि उनका शरीर पुरुष की तुलना में अधिक लचीला है, यह अधिक नाजुक है।
पहले महीने में, आपको सावधानीपूर्वक वजन जोड़ने की जरूरत है, लड़की की स्थिति को देखते हुए। यदि प्रशिक्षण आपके लिए आसान है, तो आपको पसीना भी नहीं आता है, यह इसका अर्थ खो देता है। अगर वर्कआउट के बीच में आप पाते हैं कि आपके पास कोई ताकत नहीं है, तो भार बहुत भारी है।
लेकिन अगर एक कसरत के बाद आप बिल्कुल थक जाते हैं - यह सही कार्यक्रम है! यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम आकार बनाए रखने के उद्देश्य से है, तो आप खुद को ऐसी थकान में नहीं ला सकते।
व्यायाम परिवर्तन
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, महीने में एक बार पूरे कार्यक्रम को बदलने या आंशिक रूप से अभ्यासों को बदलने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और फिर उनका जवाब देना बंद कर देते हैं। यदि, निश्चित रूप से, लोड पूरी तरह से हटा दिया जाता है, प्रतिगमन शुरू हो जाएगा। और स्थिर अभ्यास के साथ, वज़न बढ़ना बंद हो जाता है, और इसी तरह मांसपेशियां भी करती हैं। कुछ नया चाहिए।
आप इस तरह से कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं: हर 2 सप्ताह में एक बार एक व्यायाम को दूसरे में बदलें। उदाहरण के लिए, आज आपने एक पैर प्रेस किया, और अगली बार डंबल्स के साथ फेफड़े। इसे कई बार वैकल्पिक करें, फिर स्क्वाट के लिए इन अभ्यासों को बदलें या इसे कुछ हफ़्ते करें।
मांसपेशियों को विविधता पसंद है!
विषय पर मुख्य बहस
पंपिंग का डर
एक आदमी का प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन स्तर एक लड़की की तुलना में 15-20 गुना अधिक होता है। फिर भी, किसी भी तरह से लोग हमेशा सामान्य रूप से स्विंग करने का प्रबंधन नहीं करते हैं। लड़कियों के बारे में क्या बात करें? क्या आप डरते हैं कि आपका बाइसेप्स आपके बॉयफ्रेंड या पति की तुलना में वॉल्यूम में बड़ा हो जाएगा? व्यर्थ में आप चिंता करते हैं, हार्मोन का गलत स्तर।
यह टेस्टोस्टेरोन है जो हमारे शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। यह वह है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है (विकास हार्मोन के साथ, निश्चित रूप से, जिससे हमारे शरीर में सब कुछ बढ़ता है)।
निष्कर्ष - इसे साहसपूर्वक करें, स्विंग करें और किसी भी चीज़ से डरो मत!
बारबेल या डंबल: यह सभी लड़कियों की जरूरत है
चूंकि लड़की के शरीर में स्पष्ट मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है, इसलिए सवाल उठता है: क्या बारबेल को उठाने, आधार बनाने, पुरुषों की तरह मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करने के लिए महिला सेक्स के लायक है?
आज आप उन लड़कियों से मिल सकते हैं जिनके पास पुरुषों की तुलना में अधिक विकसित मांसपेशियां हैं। ऐसा परिणाम अस्वाभाविक रूप से प्राप्त हुआ। डोपिंग के बिना क्या हासिल किया जा सकता है: राहत, वॉल्यूम में मामूली वृद्धि, ताकत और धीरज में एक अच्छी वृद्धि।
और ये सभी परिणाम आपको बिल्कुल डम्बल और बारबेल देंगे। बुनियादी और उन्नत अभ्यास आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे। और इसके समानांतर में कैलोरी की खपत और मांसपेशियों की जकड़न आपको एक सुंदर शरीर देगी!
यदि आप वसा का न्यूनतम प्रतिशत चाहते हैं, तो आपको अपने आहार को मौलिक रूप से बदलना होगा, हर कैलोरी को गिनना होगा। इसी समय, प्रोटीन घटक को संरक्षित करना। अन्यथा, आप अपना वजन कम कर लेंगे।
अगर आप जिम जाते हैं तो कैसे खाएं
पोषण योजना सरल और आपके प्रशिक्षण के उद्देश्य से निर्धारित होती है:
- बड़े पैमाने पर लाभ क्रमशः 30, 20, 50% पर BZHU का अनुपात है।
- वजन में कमी - BZHU 45, 35, 10%, क्रमशः।
- वजन रखरखाव - BZHU 30, 30, 40%।
क्या मुझे वजन बढ़ाने वाले, प्रोटीन पीने की ज़रूरत है?
पुरुषों और महिलाओं के जीव एक दूसरे से थोड़ा भिन्न होते हैं, इस दृष्टिकोण से कि शारीरिक प्रक्रियाओं का विनियमन एक ही हार्मोन के कारण किया जाता है, विपरीत लिंग के पास जैव रासायनिक शब्दों में नया और अनूठा कुछ भी नहीं है।
स्पोर्ट्स सप्लीमेंट क्यों नहीं लेते? लड़कियों को अमीनो एसिड, विटामिन, प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड की भी आवश्यकता होती है। उन्हें बस प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त भार की किसी तरह भरपाई करने की आवश्यकता है।
हर लड़की की चाहत होती है कि उसका सुंदर शरीर हो। सुंदर पतले पैर, सुंदर नितंब और निश्चित रूप से, एक लोचदार पेट - ये सभी किसी भी महिला की अंतिम इच्छाओं से दूर हैं। सुंदरता की इच्छा प्रत्येक महिला में निहित है, इसलिए हर दिन मेरे विचारों में सवाल उठ सकता है: "मेरे शरीर और आकृति को आदर्श के करीब कैसे बनाया जाए?"
पोर्टल साइट आपको एक अनुशंसा लेख प्रदान करती है जो प्रत्येक लड़की को यह पता लगाने में मदद करेगी कि जिम क्या है और लोहे के आवरण और दृढ़ता से दुनिया में अपने आंकड़े का निर्माण कैसे शुरू करें।
प्रशिक्षण शुरू करने के लिए सही कमरे का चयन कैसे करें?
आज, अपने सपनों की प्राप्ति के लिए सही परिसर चुनना आसान काम नहीं है। यहां कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है जो अंततः प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा और समग्र रूप से प्रगति को प्रभावित करते हैं।
खेल के लिए जिम चुनना आपके घर के लिए जितना संभव हो उतना आवश्यक है। मेरा विश्वास करो, थकाऊ काम करने के बाद, आप बिल्कुल नहीं चाहते कि एक महान प्रयास के साथ शहर के दूसरे छोर पर जाएं या एक सिम्युलेटर पर एक अच्छा पांच किलोमीटर दौड़ें। इष्टतम - अपने घर से दो या तीन स्टॉप पर एक कमरा चुनें। आप हमेशा एक कठिन दिन के बाद ठीक से आराम कर सकते हैं और महान प्रेरणा के साथ सफलता की ऊंचाइयों को जीतने के लिए जाते हैं।
याद रखें कि कमरे में पर्यावरण ही एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि इस कमरे में वास्तव में आपका क्या इंतजार है। अपना समय ले लो और चयनित "सिम्युलेटर" पर जाएं। एक फिटनेस ट्रेनर के साथ बात करें, प्रशिक्षण प्राप्त करने वाले लोगों को देखें, यह समझने की कोशिश करें कि यहां का वातावरण कैसा है। यदि, उदाहरण के लिए, कोच उन लोगों की मदद करने के लिए जल्दी में नहीं है, जो सही तरीके से अभ्यास नहीं कर रहे हैं, तो इस बात की संभावना है कि यह आपके लिए मुश्किल होगा, क्योंकि आपको अभ्यास की मूल बातें खुद को समझने की आवश्यकता होगी, अकेले। इस मामले में शुरुआती लड़कियों के लिए जिम नकारात्मक भावनाओं का कारण बन सकता है। और उन्हें सुनने के लिए बेहतर होगा, और अपनी आंखों को दूसरे में बदल दें।
एक शब्द में, एक फिटनेस जिम का विकल्प सभी "बट्स" का एक जटिल है: प्रशिक्षकों का व्यावसायिकता, जिम का स्थान, प्रशिक्षुओं के समूह का वातावरण। सभी जानकारी से संबंधित और तय करें कि इस कमरे में सदस्यता लेनी है या नहीं ...
शुरुआत करने वाली लड़कियों के लिए जिम: मुझे कौन सा व्यायाम करना चाहिए?
इसलिए, यदि आपने सही जगह पर निर्णय लिया है, तो कक्षाएं शुरू करने का समय आ गया है। याद रखें: यह सब आप पर निर्भर करता है। एक प्रेरणा के रूप में, दोस्तों और गर्लफ्रेंड के आश्चर्यचकित चेहरों की कल्पना करें जब आप, गर्व से अपने सिर को झुकाते हैं और अपनी छाती को सीधा करते हैं, कार्यालय में अपने कार्यस्थल को अपवित्र करते हैं ... जब आपके सभी दोस्त आपके आंकड़े की दृष्टि से अवाक होते हैं। सहमत हूं, पुरुषों के उत्साही विचारों और महिला सहयोगियों के समान उत्साही विचारों से बेहतर क्या हो सकता है?
प्रशिक्षण प्राप्त करने का विकल्प पूरी तरह से उपलब्ध खाली समय और आपके सपने को पूरा करने की इच्छा पर निर्भर करता है। सप्ताह में तीन बार सबसे अच्छा विकल्प है। कक्षाओं की अवधि - एक घंटा या एक आधा। यदि किसी कारण से आप सप्ताह में तीन बार जिम जाने में असमर्थ हैं, तो तीसरे दिन से कक्षाओं को शिफ्ट करके प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदल दें।
वार्म-अप हर चीज की कुंजी है
एक व्यायाम बाइक पर बैठें और मध्य टेम्पो मोड में पेडल करें
आज, कक्षाओं की शुरुआत में निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि अक्सर आवश्यक वर्कआउट्स को याद करते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियों और हड्डियों को खतरे में डाल दिया जाता है। इस मामले में, जिम और शुरुआती लड़कियां एक कठिन सवाल है, क्योंकि कई अभी भी अनिवार्य "वार्म-अप" अभ्यास करने के लिए खुद को आदी करने में विफल हैं।
स्क्वेट्स के लिए "भारी" दृष्टिकोण या बारबेल के साथ काम करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, जो निश्चित रूप से अप्रिय परिणाम देगा। विभिन्न मोच, अव्यवस्थाएं - यह सब उन लोगों के "ट्रैक रिकॉर्ड" में है जो जानबूझकर तुरंत कक्षाएं शुरू करने का फैसला करते हैं, जो वार्म-अप से चूक गए हैं।
यदि आप कर्तव्यनिष्ठा और सही ढंग से कक्षाएं शुरू करने के लिए दृढ़ हैं, तो नमूना अभ्यासों की विस्तृत सूची देखें जो आपको शरीर को ठीक से गर्म करने में मदद करेंगे और इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे:
- व्यायाम बाइक और पैडल पर मध्य टेम्पो मोड में बैठें। याद रखें कि कहीं भी दौड़ने की जरूरत नहीं है। आपकी मांसपेशियां ठंडी हैं, आपका शरीर एक पूर्ण भार के लिए तैयार नहीं है, इसलिए आपका कार्य "इसे हलचल" करना है। लगभग पाँच मिनट के लिए एक अजीब "यात्रा" के जोड़तोड़ करें।
- अपने आप को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए, आपको अपनी बाहों और कंधों को सावधानी से खींचने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों से दक्षिणावर्त और वामावर्त, या "आगे और पीछे" के साथ अनुवाद करें। आप 2-3 किलोग्राम के हल्के डंबल भी उठा सकते हैं और एक ही व्यायाम कर सकते हैं। इस प्रकार, आप पूरी तरह से अपने हाथों को फैलाएंगे और अपने आप को एक पूर्ण और, सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगे।
- आप तथाकथित "वार्म-अप सेट" का उपयोग कर सकते हैं। आज आप सूची में किस प्रकार के व्यायाम का फैसला करते हैं, फिर आधे या तीन गुना कम वजन का चयन करें। ऐसा करने से, आप एक उत्कृष्ट कसरत भी प्राप्त करेंगे और अपनी मांसपेशियों को एक सामान्य कार्यभार पर ले जा सकेंगे।
कार्डियोसेशन के बारे में थोड़ा
अपने सपनों का आकार प्राप्त करना सीधे एक अच्छे संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है, जिसमें एरोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए। दौड़ना, एक साइकिल - व्यायाम मशीनों पर व्यवसायों के साथ। उपरोक्त खेलों का वजन और धीरज के संतुलन पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इस कारण से, हम आपको सलाह देते हैं कि आप उनके बारे में न भूलें, क्योंकि ताकत का प्रभार कक्षा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
शुरुआती लड़कियों के लिए जिम: टोन कैसे सुधारें?
"सिमुलेटर" के लिए कई आगंतुक अक्सर अपने शरीर में अप्रिय सैगिंग की शिकायत करते हैं। जैसे ही मांसपेशियों और अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, कमजोरी और शिथिलता तुरंत "अलविदा" और गायब हो जाती है।
सामान्य तौर पर, रक्त परिसंचरण को गति देने का सबसे अच्छा तरीका गहन माना जाता है शारीरिक गतिविधि। सिमुलेटर के लिए सभी नियोजित दृष्टिकोणों को पूरा करने की कोशिश करें, क्योंकि केवल इस मामले में आप पूरे वर्कआउट को पूरा करने में सक्षम होंगे और एक बड़े अक्षर के साथ जीवित महसूस करेंगे।
प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन पूरी तरह से किसी व्यक्ति की प्रारंभिक क्षमताओं पर निर्भर करता है
प्रशिक्षण प्रति मिनट 130-140 बीट्स के क्षेत्र में हृदय गति के साथ किया जाना चाहिए। ऐसी स्थितियां आपके अंगों, जोड़ों और त्वचा के "पोषण" से पूरी तरह से सामना करती हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि दावा किए गए प्रशिक्षण विकल्प के कार्यान्वयन से डेढ़ से दो महीने की कड़ी मेहनत के बाद की थकान और थकान को अलविदा कहने में मदद मिलती है। वास्तव में, इस अवधि के दौरान शरीर को सामान्य परिस्थितियों की आदत हो जाती है, और कुछ और जिसकी उसे बिल्कुल आवश्यकता नहीं होती है।
हम एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं
लोगों की शारीरिक क्षमता और क्षमता अलग है। व्यापक विश्वास है कि एक युवा शरीर एक वयस्क की तुलना में मजबूत है, मौलिक रूप से गलत है। ऐसा होता है कि "वर्षों में महिला", जिसने अपना पूरा जीवन फिटनेस के लिए समर्पित कर दिया, एक युवा लड़की की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करती है जिसने हाल ही में कक्षाओं के लिए सदस्यता कार्ड लिया।
इस कारण से, आवश्यक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन पूरी तरह से व्यक्ति की प्रारंभिक क्षमताओं पर निर्भर करता है।
पोर्टल साइट कई सरल नियम प्रदान करती है, जो यह देखते हुए कि आप हमेशा प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं और अपने शरीर और स्वास्थ्य को क्रम में रख सकते हैं।
- "सिम्युलेटर" में बिल्कुल कोई भी प्रशिक्षण वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक व्यायाम बाइक है। केवल 5-10 मिनट तक प्रति मिनट 120 बीट्स तक की हृदय गति के साथ गर्म होने में खर्च करें।
- यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल हों।
- प्रत्येक व्यायाम कम से कम तीन बार (तीन दृष्टिकोण) किया जाना चाहिए।
- प्रत्येक दृष्टिकोण में, सात से नौ पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
- सेट के बीच आराम के लिए, 2 मिनट से अधिक का आवंटन नहीं किया जाता है।
- प्रशिक्षण की कुल राशि लगभग 25-30 दृष्टिकोण है।
याद रखें कि आपके सपनों का आंकड़ा प्राप्त करने योग्य है। सब कुछ पूरी तरह से आपकी इच्छा, दृढ़ता और इच्छा पर निर्भर करता है। एक लक्ष्य निर्धारित करें - और इसे प्राप्त करें!