क्षैतिज पट्टी पर खींचने का कार्यक्रम। कार्यक्रम के नियम
खेल और फिटनेस
पुलअप्स: ब्रेट स्टीवर्ट के 7 वीक कार्यक्रम में 50 पुलअप्स के बाद
"हर कोई पतला, मजबूत और स्वस्थ होना चाहता है, लेकिन एक प्रशिक्षण योजना कैसे चुन सकता है जो कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा? उन लोगों के लिए मुख्य समस्या जो अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, एक नियम के रूप में, कठिन व्यायाम नहीं हैं, लेकिन अभाव प्रशिक्षण का समय। "
प्राथमिक कार्य शारीरिक फिटनेस में वृद्धि और पुल-अप की संख्या में वृद्धि करना है। यह निश्चित रूप से एक दृष्टिकोण में 50 गुना करने के लिए बहुत अच्छा होगा, लेकिन अब यह मेरे लिए बहुत ही शांत परिणाम और यहां तक \u200b\u200bकि मेरे लिए एक असहनीय चोटी है। क्योंकि पहली जगह में मैं अपनी शारीरिक सुधारने की कोशिश करूंगा। ब्रेट स्टीवर्ट के प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण फार्म "7 सप्ताह में 50 पुल-अप।"
लक्ष्य पूर्णता मानदंड
एक कसरत में कम से कम 50 पुल-अप
प्रारंभिक कसरत: सप्ताह # 1
बाकी दिन
सेटों के बीच आराम करें7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 1
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 60 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 2
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें
7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 3
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 4
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 5
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ 7 रिवर्स ग्रिप 6 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ 7 रिवर्स ग्रिप 5 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप
ब्रेसिंग पुस्तक पढ़ना
यह पुस्तक एक लचीले कार्यक्रम पर बनी है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है।
यह एक सरल प्रगतिशील प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे आपको शारीरिक फिटनेस के मौजूदा स्तर से एक स्तर तक स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आपको एक कसरत में कम से कम 50 पुल-अप प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। कार्यक्रम को तीन स्तरों में विभाजित किया गया है और हर किसी के लिए उपयुक्त है, जो उम्र, लिंग और क्षमता की परवाह किए बिना अध्ययन करना चाहता है।
चूँकि इस अभ्यास के लिए आवश्यक है कि आप अपने पूरे शरीर का भार उठाएँ, इसलिए आपको वजन के लिए शक्ति का इष्टतम अनुपात प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आपके लिए खुद को खींचना अधिक कठिन होगा। लेकिन अच्छी खबर यह है कि जैसा कि आप कार्यक्रम के तीन स्तरों के माध्यम से प्रगति करते हैं, आप चयापचय के एक महत्वपूर्ण त्वरण और दुबला मांसपेशियों में वृद्धि के कारण वजन कम करेंगे। कार्यक्रम के किसी भी स्तर पर प्रदर्शन करने से आपको एक मजबूत शरीर और राहत की मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार एक दिन में केवल 20 मिनट प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
यह समझते हुए कि पहला कदम किसी भी नई फिटनेस योजना का सबसे कठिन हिस्सा है, मैं आपको कुछ सबसे सामान्य बहानों को देखकर कुछ समय और प्रयास से बचाना चाहता हूं।
बहाना: "मैं खुद को जिम में खींचने नहीं जा रहा हूं, क्योंकि बहुत से लोग मेरी विफलता का गवाह बनेंगे।"
समाधान। घर पर, आँखों से दूर करना शुरू करें। द्वार या तहखाने में क्रॉसबार स्थापित करने का प्रयास करें।
30-मिनट पुल-अप रिकॉर्ड (एमईएन): 543
स्टीफन हाइलैंड (यूके) 5 जुलाई 2010, सरे, इंग्लैंड
30-मिनट पुल-अप रिकॉर्ड्स (महिला): 398
एलिस वेबर (यूएसए) 6 फरवरी, 2010, क्लरमोंट, फ्लोरिडा
बहाना: "मैं खुद को एक बार भी नहीं खींच सकता।"
समाधान। आपको पुल-अप्स से शुरुआत नहीं करनी है। प्रारंभिक स्तर का कार्यक्रम बहुत सारे अभ्यास प्रदान करता है जो आपको पुल-अप के लिए तैयार करते हैं, ताकत विकसित करते हैं और आत्मविश्वास को मजबूत करते हैं।
बहाना: "यह शायद शुरुआत के लिए बहुत कठिन है।"
समाधान। हर कोई इन सिद्ध और प्रभावी अभ्यास कर सकता है। इसके अलावा, हमने शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए विकल्प प्रदान किए हैं।
अस्वीकरण: "मेरे पास कक्षाओं के लिए समय नहीं है।"
समाधान। यह कार्यक्रम प्रशिक्षण सत्रों पर आधारित है जिसमें 15-20 मिनट लगते हैं (सेट के बीच आराम सहित) और सप्ताह में केवल 3 बार आयोजित किया जाता है। इसलिए, ऐसी गतिविधियों के लिए समय निकालना बहुत आसान है। सुबह की दिनचर्या के दौरान भी दृष्टिकोण का पालन किया जा सकता है।
अब जब बहाने चले गए हैं, तो यह पता लगाने का समय है कि आप इस पुस्तक से क्या उम्मीद कर सकते हैं।
भाग I आपको कार्यक्रम में पेश करेगा और पुल-अप के डर को दूर करेगा, यह समझाएगा कि उन्हें करने के लिए सही तकनीक क्या होनी चाहिए। आप सीखेंगे कि पुल-अप आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए कितना उपयोगी है, और अपने प्रश्नों के उत्तर प्राप्त करें। भाग I का मुख्य लक्ष्य आपको एक प्रशिक्षण आहार के लिए तैयार करना है जो आपके शरीर को बदल देता है और आपके पूरे जीवन को बदल देता है। इस पथ के साथ पहला कदम मनोवैज्ञानिक तैयारी, वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और एक प्रारंभिक पुल-अप परीक्षण होगा।
भाग II आपको किसी भी उम्र, लिंग और शारीरिक विकास के स्तर के लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण योजनाओं के कार्यान्वयन को शुरू करने की अनुमति देगा। वे तीन चरणों में विभाजित हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी व्यायाम योजना और अपनी अवधि है। प्रत्येक अगला स्तर पिछले एक के परिणामों पर आधारित है, ताकि आपके लिए अपना लक्ष्य प्राप्त करना आसान हो।
PART III आपको कई परिष्कृत पुल-अप विकल्पों से परिचित कराता है जो कई प्रकार की पकड़ और चाल का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, यह आपकी फिटनेस को बनाए रखने, बनाए रखने और बेहतर बनाने के लिए इन उन्नत विकल्पों का उपयोग करने के लिए सिफारिशें प्रदान करता है।
अन्य बातों के अलावा, पुस्तक में पुल-अप्स के बारे में रोचक तथ्य, इस अनुशासन में विश्व रिकॉर्ड और शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए टिप्स शामिल हैं।
भाग 1. अवलोकन
भाग 2. कार्यक्रम
भाग 3. "50 पुल-अप" के बाद
आवेदन
7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 6
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
11 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
17 सीधी पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप 12 सीधी पकड़ ब्रेसिंग
7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 7
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।सोमवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 16 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 12 सीधी पकड़ 11 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 1 कार्यक्रम: सप्ताह # 8। नियंत्रण परीक्षण।
सातवें सप्ताह के तीसरे प्रशिक्षण दिन के पूरा होने के एक से तीन दिन बाद, चरण 1 का एक नियंत्रण परीक्षण करें - प्रारंभिक परीक्षण के दौरान, अच्छी तकनीक के साथ अधिकतम संभव संख्या में पुल-अप का प्रदर्शन करें।
परीक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से एक अच्छा आराम करना चाहिए, पानी के साथ शरीर को संतृप्त करना, पूरी तरह से गर्म होना, खिंचाव और सकारात्मक रूप से प्रशिक्षण के लिए धुन - मानसिक रूप से देखें कि आप पुनरावृत्ति के बाद पुनरावृत्ति कैसे करते हैं, बिना दृश्य प्रयास के, अपने लक्ष्य की राह में सभी बाधाओं को दूर करते हुए।
7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 1
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
12 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
12 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
13 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 2
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 11 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 9 रिवर्स ग्रिप 8 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 12 सीधी पकड़ 11 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 3
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 14 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
15 सीधी पकड़ 14 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 14 रिवर्स ग्रिप 14 सीधी पकड़ 12 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 4
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
17 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 16 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 14 सीधी पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
14 सीधी पकड़ 19 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 9 सीधी पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
19 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 14 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 5
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
22 सीधे पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
24 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
26 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 6
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: 90 सेकंड (यदि आवश्यक हो)।
सोमवार वार्म अप करें
30 सीधे पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप 10 सीधी पकड़ 15 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
33 सीधी पकड़ 16 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 13 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
35 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप 11 सीधी पकड़ 10 रिवर्स ग्रिप मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 7
बाकी दिन: मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार।
सेटों के बीच आराम करें: सेट के बीच, अगले सेट में ट्यून करने के लिए आराम या खिंचाव - 5 मिनट से अधिक नहीं।
सोमवार वार्म अप करें
30 सीधे पकड़ आराम / स्ट्रेचिंग 22 रिवर्स ग्रिप आराम / स्ट्रेचिंग मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग बुधवार वार्म अप करें
34 सीधी पकड़ आराम / स्ट्रेचिंग 20 रिवर्स ग्रिप आराम / स्ट्रेचिंग मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग शुक्रवार वार्म अप करें
35 सीधी पकड़ आराम / स्ट्रेचिंग 24 रिवर्स ग्रिप आराम / स्ट्रेचिंग मैक्स। प्रत्यक्ष पकड़ ब्रेसिंग 7-सप्ताह के चरण 2 कार्यक्रम: सप्ताह # 8। नियंत्रण परीक्षण।
ठीक से तैयार करने के लिए, आराम करने के लिए कम से कम दो पूर्ण दिन अलग सेट करना सुनिश्चित करें, अपने आप को एक प्रकाश खिंचाव तक सीमित करें। कुछ एथलीट आराम के तीसरे दिन केवल कुछ आसान तरीकों का प्रदर्शन करते हुए, तीन से पांच दिनों तक आराम करना पसंद करते हैं।
- 04 सितंबर, 2015 08:14
7 सप्ताह में 50 पुल-अप का व्यापक कार्यक्रम अभ्यासों का एक चरणबद्ध सेट है, जिसमें आपको विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, जिसकी मदद से पूरे ऊपरी शरीर, हाथ, कंधे की कमर, पीठ और पेट को बदल दिया जाता है और सबसे महत्वपूर्ण बात, आप एक दृष्टिकोण में 50 बार खींच सकते हैं!
यदि आप एक व्यापक कार्यक्रम से गुजरते हैं तो आप इस परिणाम पर आ सकते हैं।
इस कार्यक्रम का विशाल "+" यह है कि यह एक अलग शारीरिक स्तर के प्रशिक्षण के लिए प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि भले ही आप अपने आप को बिल्कुल भी नहीं खींच सकते, अगर आप तैयारी कार्यक्रम में व्यवस्थित रूप से शामिल हैं, तो आप इसे सीखेंगे। और जिन्हें 7 या उससे अधिक बार खींचा जाता है वे अपने लिए प्रोग्राम स्तर का चयन करते हैं।
कहां से शुरू करें?
चरणों के माध्यम से जाओ:
STEP 1. टेस्ट
एक एप्रोच में अधिकतम संख्या खींचो और तालिका नंबर 1 में दाईं ओर दिए गए लिंक पर क्लिक करके प्रोग्राम स्तर का चयन करें।
तालिका संख्या 1। परीक्षण निष्पादन
№ |
एक समय में पुल-अप की संख्या |
कार्यक्रम का स्तर |
1 |
0 से - 6 पुलअप |
|
2 |
7 से 13 पुल-अप तक |
|
3 |
14 और अधिक पुल-अप से |
|
4 |
50 या अधिक पुल-अप |
|
5 |
परीक्षण के लिए उचित व्यायाम:- प्रारंभिक स्थिति: बार को "सीधी पकड़" के साथ पकड़ें (हथेलियों को आगे की ओर, और कोहनी पर पूरी तरह से विस्तारित हाथ), हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा स्थित है। पूरे अभ्यास में पैर सतह को नहीं छूते हैं। अभ्यास की शुरुआत में, कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के पास लाएं (कल्पना करें कि आप कंधे के ब्लेड के बीच एक पेंसिल पकड़ रहे हैं और आपका काम इसे गिरने से रोकना है)। - परीक्षण निष्पादन:1. चपटा कंधे ब्लेड, हाथ सीधे कोहनी पर पट्टी पर।2. क्रॉसबार को देखें, साँस छोड़ें और क्रॉसबार तक चिन करें, अपनी कोहनी को फर्श पर निर्देशित करें। यह महत्वपूर्ण है कि इस चरण के निष्पादन के दौरान, कंधे पीछे और छाती आगे की ओर रखी जाती है।3. एक सांस लें और शुरुआती स्थिति में नीचे आ जाएं।4. खुद का ख्याल रखें ताकि आपके पैरों को झटके और झटके के बिना उठाने और कम करने के चरणों में चाल चिकनी और तेज झटके के बिना हो। |
|
कदम 2. एक कार्यक्रम के स्तर का चयन
कार्यक्रम का अपना स्तर जानने के बाद, बस लिंक (तालिका संख्या 1 के दाहिने कॉलम में हाइलाइट किए गए रंग में पाठ) पर क्लिक करें और आगे के निर्देशों का पालन करें।
STEP 3. वार्म अप करें
व्यायाम करने से पहले हल्का वार्म-अप करना आवश्यक है। वार्म-अप में हल्के व्यायाम होते हैं और लगभग 10 मिनट लगते हैं।
वार्म-अप में तीन चरण शामिल हैं:
तालिका संख्या 2। अभ्यास गर्म करें
№ |
चरणों का नाम |
पुनरावृत्ति की संख्या |
1 |
कुल (परिपत्र गति): |
|
— |
हाथ |
10 हर तरह से |
— |
कोहनी |
10 हर तरह से |
— |
कंधों में हथियार |
10 हर तरह से |
— |
गर्दन घुमाना |
5 हर तरह से |
— |
पीठ के निचले हिस्से में धड़ |
5 हर तरह से |
— |
कमर |
10 हर तरह से |
2 |
प्यूल्स एक्सीलरेशन (प्रकाश, धीरे-धीरे बढ़ते व्यायाम जो हृदय गति को बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करते हैं)। अभ्यास में से एक चुनें: |
|
— |
मौके पर भाग रहा है |
5-7 सेकंड के 6 दोहराव |
— |
जगह में कूदना |
10 |
— |
1 |
|
3 |
निजी संकलन (आंदोलनों में शामिल जोड़ों और मांसपेशियों का प्रारंभिक अध्ययन - ये आंदोलन सामान्य से तेज हैं): |
|
— |
जेब (पोक) - ए लॉन्ग, स्ट्रेट किक |
प्रत्येक हाथ के लिए 10 |
— |
हुक - एक तरफ मोड़ कोहनी पर मुड़े |
प्रत्येक हाथ के लिए 10 |
— |
अपरकट - एक झटका जो नीचे से ऊपर तक लगाया जाता है |
प्रत्येक हाथ के लिए 10 |
* व्यायाम करते समय साँस लेने की तकनीक का पालन करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आने पर साँस छोड़ें |
||
कदम 4. खींच
तालिका संख्या 3। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
№ |
नाम और विवरण |
खींच / सेकंड की अवधि। |
सेटों के बीच आराम करें |
दृष्टिकोण की संख्या |
1 |
अग्रभाग और कलाई:स्टैंडिंग पोजिशन, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, दोनों भुजाएँ आपके सामने, पीछे सीधी। अपनी दाहिनी हथेली को ऊपर उठाएं, और नीचे से अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को पकड़कर, धीरे-धीरे उन्हें अपनी ओर खींचें |
15 सेकंड प्रत्येक हाथ पर |
— |
1 |
2 |
कंधे कमर और ऊपरी पीठ:खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आपके सामने दोनों भुजाएँ उभरी हुई हैं, उंगलियाँ एक दूसरे के बीच एक ताला के बीच में इस तरह से बँधी हुई हैं कि हथेलियाँ आगे की ओर हैं, पीठ सीधी है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर धकेलें, कंधे के जोड़ों और ऊपरी पीठ से आंदोलन शुरू करें, जब आप ऊपरी पीठ को गोल करते हैं, तो अपनी गर्दन को स्वाभाविक रूप से मोड़ने की अनुमति दें |
15 सेकंड |
30 सेकंड |
2 |
3 |
कंधे की कमर:स्थायी स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, एक हाथ छाती के पार, दूसरा कोहनी 90 ° के कोण पर झुकता है। अपनी कोहनी मुड़ी हुई उठाएँ |
प्रत्येक हाथ पर 15 सेकंड |
— |
1 |
4 |
छाती:स्थायी स्थिति, सीधी पीठ, हथियार पीछे की ओर एक ताला में एक साथ पकड़ लिया। अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे से जितना संभव हो सके, आसानी से घुमाएं, उन्हें ऊपर उठाते हुए कोहनियों पर अपनी बाहों को न मोड़ने की कोशिश करें, और आपके कंधों को हर समय नीचे की ओर रखना चाहिए। |
15 सेकंड |
30 सेकंड |
2 |
5 |
हाथ:खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पीठ सीधी, हाथ ऊपर उठे हुए और कोहनियों पर झुकें ताकि एक हाथ की हथेलियाँ दूसरे की कोहनी को पकड़ें। इस प्रकार, आपके सिर के ऊपर एक गुंबद बनता है। इस स्थिति को पकड़ते हुए, बाएं हाथ को दाहिने कंधे के ब्लेड के शीर्ष पर ले जाएं, धीरे से बाएं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से नीचे खींचें। 10 सेकंड आराम करें और दूसरी तरफ दोहराएं |
प्रत्येक हाथ पर 15 सेकंड |
— |
1 |
6 |
गर्दन:खड़े होने की स्थिति। धीरे-धीरे ठोड़ी को छाती के बीच तक ले जाएं, फिर बाएं कान को बाएं कंधे की ओर झुकाएं (आप खिंचाव को मजबूत करने के लिए अपने हाथ से मदद कर सकते हैं), फिर दाएं कान को दाएं कंधे, फिर अपने सिर को पीछे झुकाएं और ऊपर देखें |
प्रति सेकंड 10 सेकंड |
— |
1 |
आखिर में।
प्रिंट संस्करण डाउनलोड करें: ""।
कार्यक्रम के स्तर के बावजूद, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
ऊपर खींचते समय सही ढंग से सांस लें:
- उदय चरण के दौरान साँस छोड़ते हुए (ऊपर जाते समय), निचले चरण के दौरान साँस लेना (नीचे जाते समय)। आंदोलनों के दौरान मुख्य बात आपकी सांस को रोकना नहीं है (श्वास तकनीक का पालन करें)।
गति बढ़ाएँ:
- पुल-अप एक चिकनी, धीमी, नियंत्रित गति से किया जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में 4-6 सेकंड लगते हैं और झटके और झूलते बिना प्रदर्शन किया जाता है।
पुल-अप के विषय पर प्रेरक वीडियो, देखें:
98, 99, 100. खैर, यहाँ। अंत में, मैंने एक बार में 100 बार झूले बिना खुद को ऊपर खींच लिया। मेरे लिए, यह एक उपलब्धि है। निश्चित रूप से ऐसे लोग हैं जो दृष्टिकोण के लिए अधिक कर सकते हैं, लेकिन मैं ऐसे लोगों को नहीं जानता। इसके अलावा, मुझे इस तरह की एक श्रेणी में पुल-अप्स के लिए रिकॉर्ड की सूचियों में नहीं मिला, क्योंकि एक दृष्टिकोण में स्विंग किए बिना अधिकतम संख्या में पुल-अप्स थे। 1 मिनट, 3, आधा घंटा, एक घंटा इत्यादि है। (किसी भी समय क्षैतिज पट्टी से कूदने की क्षमता के साथ ...)
मैं यह नहीं कह सकता कि 100 बार कुछ ऐसा लक्ष्य था, जिसे मैं अपने पूरे जीवन के लिए प्रयास कर रहा था और क्षैतिज बार स्कूल के निकटवर्ती स्कूल के बिना सोचे-समझे टकटकी लगाकर देख रहा था। बिलकुल नहीं। लेकिन यह सिर्फ इतना होता है कि जब आप कुछ ऐसा करते हैं जो आपको पसंद है, तो आप इसे बेहतर करने का प्रयास करते हैं। और किसी भी व्यवसाय के लिए "सर्वश्रेष्ठ" की कसौटी आपकी अपनी है। प्रदर्शन तकनीक के लिए निश्चित आवश्यकताओं के साथ पुल-अप में, मानदंड पुनरावृत्ति की संख्या है। ज्यादा बेहतर है। और जब मैं दृष्टिकोण के लिए 80 गुना तक लुढ़का, तो मैंने फैसला किया कि अगला सभ्य मील का पत्थर 100 गुना होगा। काफी तार्किक
और यह सब ठीक होगा, लेकिन हाल ही में मेरे इनबॉक्स में मेरे सवालों की संख्या बढ़ रही है, जैसे: "हमें अपनी प्रशिक्षण पद्धति के बारे में बताएं।" इसलिए मैंने तकनीक के बारे में सोचना शुरू किया। क्या वह वहाँ है?
सच कहूँ तो, शब्द की आम तौर पर स्वीकृत अर्थ में एक तकनीक जैसी कोई चीज नहीं है। लेकिन कई विकास, कुछ अनुभवजन्य खोजों, अनुमानों, और लगभग लोहे के तथ्य हैं। मैं आपको ईमानदारी से सब कुछ बताऊंगा, और आप, आपके उदासीनता की सीमा तक, वह चुनेंगे जो आपको सबसे अच्छा लगता है।
लौह तथ्य: किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, इस लक्ष्य को यथासंभव विशिष्ट बनाना आवश्यक है। "मैं सीखना चाहता हूं कि अपने आप को कैसे खींचना है" लक्ष्य नहीं है। यह शून्य सिमेंटिक लोड वाला एक खाली कंसीलर है। "मैं खुद को 100 बार खींचना चाहता हूं" पहले से बेहतर है। और लक्ष्य जितना अधिक विशिष्ट और स्पष्ट होता है, उतना ही इसे प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है।
उद्देश्य पर निर्णय लिया? उपलब्धि के लिए एक रणनीति विकसित करने में जल्दबाजी न करें, एक प्रक्षेपवक्र का निर्माण करें, जो किसी कारण से, लोकप्रिय विश्वास के अनुसार, निश्चित रूप से सीधा होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि आप क्या हासिल करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। ऐसा हो सकता है कि जब आप सब कुछ हानिकारक और अनावश्यक रूप से त्यागते हैं, तो लगभग एक भूतिया से लक्ष्य बन जाएगा।
बाधाओं की एक श्रृंखला में पहली चोट है। ऐसा लग सकता है कि लेखक गलत अंत से आता है, लेकिन यह रहस्य है। हम एक परिचालन योजना के बारे में बात नहीं कर रहे हैं और एक रणनीति के बारे में नहीं, बल्कि एक रणनीति के बारे में। कई वर्षों के गंभीर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद की जा सकती है। और यहां यह पता चला है कि दूसरों के बीच मुख्य कारक चोटें हैं जो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर निकालती हैं। चोटें बहुत अलग हैं - सरल कॉर्न्स से लेकर मांसपेशियों और संचलन में शामिल स्नायुबंधन तक। उनसे बचने के लिए, मैं कुछ व्यावहारिक सलाह दूंगा:
1) व्यायाम करते समय सावधान और ध्यान केंद्रित करें। हमेशा।
2) प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप और वार्म अप करना सुनिश्चित करें। एक अच्छा रन चोट नहीं करेगा।
3) कॉलस में कोई सच्चाई नहीं है। अगर स्किन ओवरलोड है तो दस्ताने का इस्तेमाल करें। उसकी खुद की त्वचा से बेहतर, ज़ाहिर है, कुछ भी नहीं है, और कोई भी दस्ताने ऐसा नियंत्रण नहीं देगा। लेकिन अगर आप त्वचा को फाड़ देते हैं, तो यह तुरंत नहीं बढ़ेगा और यह अप्रभावी होगा, समय की एक बेकार बर्बादी पर विचार करें।
4) कसरत और अन्य खेलों को संयोजित न करें। जैसे कुश्ती (मुक्केबाजी, तैराकी, टेनिस) - छह महीने के लिए अलग-अलग कुश्ती में और छह महीने तक कसरत में अलग-अलग रहते हैं। साथ में, कुछ भी काम नहीं करेगा। भार की पूरी तरह से अलग गतिशीलता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि स्नायुबंधन यह नहीं समझते हैं कि वे उनसे क्या चाहते हैं और सामान्य रूप से समायोजित नहीं कर सकते हैं।
दूसरा कारक रोग पर एक रणनीतिक ब्रेक है। सर्दी, फ्लू, या बदतर, न केवल आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया से एक या दो सप्ताह के लिए बाहर खटखटाते हैं, बल्कि आपको वापस फेंक देते हैं। एक महीने के लिए, या यहां तक \u200b\u200bकि आधे साल के लिए ... सलाह देने के लिए क्या है ... प्रतिरक्षा को मजबूत करें। यह मनुष्य के ऊर्जा मॉडल को चित्रित करने का समय है, लेकिन, मुझे डर है, यह क्षैतिज पट्टी पर एक पुल-अप तकनीक नहीं होगी, लेकिन कुछ बहुत कम स्पष्ट है।
संक्षेप में, उन सभी घटनाओं को जीवन से हटाने का प्रयास करें जो आपकी ऊर्जा को कम करती हैं और इसे बढ़ाने वालों को मजबूत करती हैं। जहर (शराब, धूम्रपान, फास्ट फूड) को अवशोषित न करें, टीवी के अपने देखने को सीमित करें (मैं घड़ी या अफसोस बिल्कुल नहीं करता हूं), कंप्यूटर पर कम खेलने की कोशिश करें या इस गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ दें, झगड़ा न करें और परेशान न हों। और, दूसरी ओर, अधिक स्वच्छ हवा (पहाड़ों, जंगल, कम से कम एक पार्क) में सांस लें, साफ पानी पीएं (शहर में यह वसंत का पानी है, अगर घर से 3-5 किमी दूर एक वसंत है - आलसी मत बनो, हर दिन घर से पानी ले लो) (जॉगिंग और प्रशिक्षण के साथ संयोजन), सबसे शुद्ध खाद्य पदार्थ खाएं (मुझे नहीं पता कि यहाँ क्या सिफारिश करना है), अधिक हँसो और मुस्कुराओ।
अब जब वैश्विक मुद्दे खत्म हो गए हैं, तो चलिए मुद्दे पर आते हैं। इसमें शामिल मांसपेशियों और जोड़ों की संख्या के मामले में, क्षैतिज पट्टी पर खुद को खींचना काफी कठिन व्यायाम है। और नियमों के ढांचे के भीतर, एक विशेष स्थिति में इस अभ्यास पर लगाए गए प्रतिबंध, आपके पास पैंतरेबाज़ी के लिए एक या एक और कमरा होगा। आइए उन मुख्य नोड्स को सूचीबद्ध करने का प्रयास करें जो लोड के अधीन हैं और, परिणामस्वरूप, यह रोक का कारण बन सकता है।
1) हथेलियों पर त्वचा (अगर त्वचा बंद न हुई होती तो मैं 500 बार और कस लेता)।
2) हाथ के फिंगर्स / फ्लेक्सर्स (अगर मेरी उंगलियां नहीं चढ़ी होतीं तो मैं 500 बार खींच लेता)।
3) ब्राचिओर्डिअस मांसपेशी + बाइसेप्स।
4) सबसे चौड़ी मांसपेशियाँ।
5) कंधे के जोड़।
6) श्वास।
7) दिल।
बेशक, प्रेस, पैर और शरीर के अन्य सभी मांसपेशियों, एक तरह से या किसी अन्य, भी ऊपर खींचने में भाग लेते हैं, लेकिन यह पहले से ही सूचीबद्ध नोड्स की तुलना में अधिक मजबूत करने के लिए अवास्तविक है।
और अब सबसे पहले, कई शुरुआती, गैर-स्पष्ट बिंदु के लिए: इन नोड्स के बीच आप लोड को पुनर्वितरित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
क्या आपके पास कमजोर, हार्डी ब्रश है? अपने आप को त्वरित गति से ऊपर खींचें (ताकि क्षैतिज पट्टी पर बिताया गया कुल समय कम हो, पुल-अप की एक संख्या के लिए), अपनी उंगलियों / ब्रश / त्वचा पर आघात भार से बचने के लिए, अपने आप को निचले चरण में ध्यान से कम करें। इस प्रकार, आप ब्रश को अनलोड करेंगे, लेकिन दिल / फेफड़े + ब्रेकिरियोडियल / बाइसेप्स पर लोड को काफी बढ़ा देंगे।
कमजोर सांस? गति को मत तोड़ो, लेकिन तुम खुद समझ लो कि तब हाथ और हाथ अधिक मिलेंगे।
Superkist? इस कारक का पूरी तरह से उपयोग करें: अपने आप को एक व्यापक पकड़ के साथ खींचें (हाथ पर भार अधिक है, लेकिन आपको अपनी ठोड़ी को क्षैतिज पट्टी तक लाने के लिए कम खींचने की आवश्यकता है और इसलिए आप गति में समग्र ऊर्जा को बचाते हैं), निचले चरण में हराते हैं (यह, ज़ाहिर है, एक अतिरिक्त देता है) कंधे के जोड़, स्नायुबंधन पर लोड, लेकिन निचले कोनों में बाइसेप्स / ब्रैचियोरैडियल को भी उतारता है), यदि नियम इसे अनुमति देते हैं - एक तरफ आराम करें (इसे आराम से कॉल करना मुश्किल है, निश्चित रूप से, लेकिन भरा हुआ मांसपेशियों में कम से कम स्थिर रक्त फैलाया जा सकता है)।
बहुत मजबूत और हार्डी ब्राचीरेडियलिस और बाइसेप्स, और बाकी सब कुछ ऐसा है - धीमी गति से, समान रूप से और सावधानी से खींचें, ताकि अन्य नोड्स को हिट न करें।
गंभीर परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक संतुलित शरीर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जिसमें विशेष रूप से कमजोर धब्बे नहीं होते हैं और कुछ सुपर शक्तिशाली होते हैं। आप किस तरह के नोड्स पंप करेंगे - आपका व्यवसाय। लेकिन समय-समय पर कमजोरों को कसने और उन्हें सबसे मजबूत बनाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, वे कभी-कभी मुझसे पूछते हैं: - आप स्टीम लोकोमोटिव की तरह क्या सांस लेते हैं? जिसके लिए मेरे सिर में एक प्रश्न है: - आप भाप इंजनों की तरह सांस क्यों नहीं लेते हैं? जब नोड्स में से एक को नजरअंदाज किया जाता है तो किन परिणामों पर चर्चा की जा सकती है? आप अपने लिए अंतिम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और साँस लेना चाहते हैं, जैसे कि कुत्ते के साथ चलना ... नाह, जो काम नहीं करेगा। मांसपेशियों को ऑक्सीजन का प्रवाह तूफान होना चाहिए। कहां से मिलेगा? आपको 10 लोकोमोटिव की तरह सांस लेने की ज़रूरत है, अगर आप अपने आप से सब कुछ निचोड़ना चाहते हैं। इसके लिए एक साइड बोनस बच्चों की गुब्बारे जैसी गर्म पानी की बोतलों को फाड़ने की क्षमता होगी।
इससे पहले कि आप कम से कम किसी तरह का कार्यक्रम बनाएं, यहां तक \u200b\u200bकि निकट भविष्य के लिए, यह इस बात का माप लेने के लायक है कि हमारे पास इस समय क्या है। अधिकतम करने के लिए एक नियंत्रण पुल-अप प्रदर्शन करें और स्पष्ट रूप से लिखें कि आपकी राय में ऐसा बुरा परिणाम क्या हुआ। आपकी राय में कौन सा नोड अच्छा व्यवहार नहीं करता है।
अलग-अलग नोड्स को मजबूत करने के लिए सुझाव:
1) चमड़ा। दो हाथों पर क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, एक पर, इंटरसेप्ट, स्विंगिंग। चमड़ा एक ऐसी चीज है जिसका आपको बहुत सावधानी से पालन करने की आवश्यकता है। मैं थोड़ा दूर चला गया और एक टुकड़ा फाड़ दिया - मैंने 2 सप्ताह का काम खो दिया। यदि त्वचा अतिभारित है, लेकिन आपको अभी भी अन्य नोड्स पर काम करने की आवश्यकता है - दस्ताने का उपयोग करें, एक टेरी तौलिया, फिसलन बैग (एक डबल मुड़ा हुआ बैग एक बिल्कुल फिसलन कोटिंग देता है जो पूरी तरह से त्वचा को राहत देता है, लेकिन ब्रश को ओवरलोड करता है)। 2 सप्ताह का ब्रेक आपकी मासिक उपलब्धियों को कम कर देगा।
2) उंगलियों, ब्रश। त्वचा के लिए भी, केवल दस्ताने और अन्य चमड़े के इन्सुलेटर (तौलिए, बैग) के साथ।
3) ब्राचीओराडियलिस, बाइसेप्स। वजन के साथ खींचो, अलग-अलग कोणों में स्थिर लटके, एक पर पुल-अप। व्यायाम में ये सबसे गतिशील मांसपेशियां हैं, इसलिए उन्हें अपने स्नायुबंधन को खींचने और घायल करने का अधिकतम जोखिम होता है। उनसे सावधान रहें, अधिक भार के बाद गर्म करें और मालिश करें।
4) सबसे चौड़ा। वाइड ग्रिप पुल-इन, लोड के साथ। लोड के साथ एक संकीर्ण पीठ पकड़ के साथ कसने।
5) कंधे के जोड़। वे हर समय प्रशिक्षित करते हैं, चाहे आप कुछ भी करें, लेकिन चूंकि उनके पास भी विशेष आवश्यकताएं हैं, इसलिए आपको उन्हें अधिकतम भार तक सावधानीपूर्वक गर्म करना चाहिए। बिना सोचे-समझे आंसू न बहाएं - ऐसे जोड़ों को खींचना आपको महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर सकता है। जब वे झूला झूलते हैं तो वे बहुत अच्छा काम करते हैं।
6) श्वास। चूँकि एक को ऊपर की ओर खींचना पड़ता है, इसलिए उसे नीचे की ओर खींचना पड़ता है। दौड़ना, आदि, निश्चित रूप से अच्छा है, लेकिन 50 से अधिक बार बिल्डअप के साथ खींचना अधिक शक्तिशाली है। विशेष प्रशिक्षण चल रहा है।
7) दिल। खींचते समय दिल के लिए काम करना मुश्किल है, लेकिन, फिर भी, गंभीर प्रशिक्षण में इसे महत्वपूर्ण मोड में लाना संभव है। यहां, शायद, किसी को सामान्य धीरज (दौड़ना, तैरना, स्कीइंग) के बारे में नहीं भूलना चाहिए, लेकिन फिर से कई बार बिल्डअप के साथ पुल-अप।
यह सब जानते हुए और इसे अपने प्रशिक्षण में अपने शस्त्रागार में ले जाना, अब आपके पास पुल-अप में तेजी से जोड़ने का हर मौका है। लेकिन यह सब नहीं है। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, मैं दिन में दो वर्कआउट करने के लिए पुल-अप में परिणाम को जल्दी से बढ़ाने की सलाह देता हूं - दोपहर के भोजन से पहले और रात के खाने से पहले, सीढ़ी में ऊपर खींचो। इसके अलावा, सीढ़ी केवल ऊपर और बंद करने के लिए। शुरुआत में 5 सेकंड से अंत में 3-4 मिनट तक ब्रेक। खाने से पहले इस छोटी कसरत को करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, आप एक वातानुकूलित पलटा विकसित करेंगे जो खिला क्षैतिज पट्टी पर एक अच्छे परिणाम के कारण है। यह काम करता है। इसके अलावा, उच्च परिणाम और जितना अधिक आप अपने आप को निचोड़ते हैं, शारीरिक क्षमताओं की सीमा के करीब पहुंचते हैं, उतना ही निकटता से आपको भौतिक घटक पर इतना अधिक काम करने की आवश्यकता नहीं होगी, जितना कि अवचेतन के साथ संचार पर, ताकि यह आपको उन सीमाओं को पार करने की अनुमति दे जो एक सामान्य व्यक्ति के पास है अवचेतन पार करने की अनुमति नहीं देगा।
यहां मुझे वापस कदम रखने के लिए मजबूर किया गया है और अवचेतन के साथ स्थिति को थोड़ा स्पष्ट किया है। यह फिर से एक मॉडल है, लेकिन हम काफी खुश हैं। तो, चेतना है और अवचेतन है। चेतना हमारा स्व है। हम सोचते हैं कि हम शांत, स्मार्ट हैं, आखिरकार हम सब कुछ समझ सकते हैं और 5 साल से हमारे पास कोई डिक्री नहीं है। वास्तव में, हम इस दुनिया के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं, हमारी योजनाएं भ्रमपूर्ण और बेतुकी हैं, जीवन अक्षम और खाली है। अवचेतन कुछ है, एक उपस्थिति जो बहुमत के लिए एक जीवनकाल में स्पष्ट नहीं हो जाती है। अवचेतन मन हमारे सभी ज्ञान और यादों को समाहित करता है, एक सेकंड को याद नहीं करता है, अतीत और भविष्य के बारे में सब कुछ जानता है। यह उसके लिए रहस्य नहीं है कि मृत्यु के बाद क्या होता है और जीवन क्यों दिया जाता है। उसके लिए हमारा प्रयास बेतुके रंगमंच की तरह दिखता है, और यह हमें इसके लिए सम्मान नहीं देता है। मुख्य कार्य जो अवचेतन करता है वह चेतना की सीमा है, ताकि यह समय के लिए भौतिक शेल को बर्बाद न करे। अवचेतन मन एक व्यक्ति के लिए होने वाली हर चीज पर पूर्ण और कुल शक्ति रखता है। यह आँखों में जाने वाले वीडियो को चेतना में फ़िल्टर करता है, उन विचारों को ताड़ता है जो हम अपने लिए लेते हैं, अगर यह फिट दिखता है तो हमें किसी भी समय कमजोर या मजबूत बना सकता है। लेकिन उसे अपना सहयोगी बनाने के लिए, ताकि चेतना की इच्छा कम से कम अवचेतन के कार्यों में कम से कम परिलक्षित हो। अवचेतन की दृष्टि में खुद को साबित करने के लिए, ताकि यह आपको थोड़ा सा भी सम्मान करे, व्यक्ति को अपने दृष्टिकोण से सही काम करना चाहिए। खैर, अपने लिए जज कीजिए। उनका कार्य आपके शरीर की रक्षा करना है, और आप इसे बर्बाद कर रहे हैं: धूम्रपान, शराब, खेल - ये सब अवचेतन के दृष्टिकोण से पूरी तरह से अपर्याप्त चीजें हैं, जिसका उद्देश्य शरीर को नष्ट करना है (खेल शारीरिक शिक्षा नहीं हैं, जैसा कि आप समझते हैं) और उस व्यवहार के बाद आप व्यवहार नहीं करते हैं। विश्वास करता है। आप अपने 3 साल के बच्चे पर कैसे भरोसा नहीं कर सकते। हां, आप उसे पूरे दिल से प्यार करते हैं, लेकिन हम किस तरह के भरोसे की बात कर सकते हैं? उनका व्यवहार पर्यावरण के लिए अपर्याप्त है। यह जंभाई के लायक है और वह पहले से ही सड़क पर चलता है। यहाँ - बिल्कुल वही। अवचेतन व्यवहार का सबसे कठिन उदाहरण एनोरेक्सिया है। जब कोई व्यक्ति खुद को लंबे समय तक भूख से तड़पाता है और निरर्थक होता है, तो अवचेतन मन इस निष्कर्ष पर पहुंचता है: इस बेवकूफ ज़ोंबी का कुछ भी नहीं होगा - प्रसंस्करण में! और आत्म-विनाश तंत्र चालू - जल्दी और स्पष्ट रूप से। तुम क्या चाहते हो? अवचेतन पहले से ही निश्चित रूप से जानता है कि जीवन को 40 किलो वजन करते हुए कैटवॉक के ऊपर और नीचे चलने के लिए नहीं दिया गया था। और ऐसे बहुत सारे उदाहरण हैं। इसलिए, जब आप एक और अपर्याप्त अधिनियम बनाना चाहते हैं, तो सोचें कि यह आपके पास कैसे आ सकता है। चरम मोड में किसी जीव की वापसी, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपके अवचेतन के लिए एक चुनौती है। यदि आप उससे अभद्रता चाहते हैं, तो कुछ धोखा देती है (यदि वह चाहता है तो आपके लिए 10 को मजबूत बनाना मुश्किल नहीं है) - बातचीत करें अनुशासन और निरंतरता का प्रदर्शन करें, सही प्रेरणा का उपयोग करें (डिस्को में सभी लड़कियां मेरी होंगी - एक बहुत ही संदिग्ध प्रेरक), प्रकृति और लोगों के साथ सद्भाव से रहें, समझदारी से काम लें। और फिर, धीरे-धीरे, अधिकांश लोगों में निहित उन प्रतिबंधों को हटा दिया जाएगा, और नए अवसर दिखाई देंगे, संभवतः क्षैतिज पट्टी से कोई संबंध नहीं है।
- एक परीक्षण करें। यह आपको उपयुक्त प्रशिक्षण चक्र चुनने की अनुमति देगा।
- परीक्षण के आधार पर, आप उस चक्र का चयन करते हैं जिससे प्रशिक्षण शुरू होगा। यदि आपने किया, उदाहरण के लिए, 7 पुल-अप, तो चक्र 6-8 से शुरू होता है। यदि आपने 12 किए हैं, तो 12-15 आदि के चक्र से शुरू करें।
- इस चक्र की सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण का प्रदर्शन करें। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन की छुट्टी लेना याद रखें, और 3 दिनों के बाद, कम से कम 2 दिनों के लिए रुकें। मांसपेशियों को ओवरवॉल्टेज पसंद नहीं है, और यदि आप इसे कक्षाओं में ओवरडोज करते हैं, तो आपका प्रदर्शन बढ़ने के बजाय गिरना शुरू हो जाएगा। कुछ लोग नोटिस कर सकते हैं कि उनके मामले में, लंबे ब्रेक से बेहतर परिणाम प्राप्त होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि उम्र के साथ, वसूली का समय बढ़ जाता है। हर दिन तनाव और व्यायाम करने के बजाय, पुल-अप के बिना दिनों पर पुश-अप करें। हम अपने प्रशिक्षण की सलाह देते हैं - 100 पुश-अप।
- यदि चक्र के दौरान आप दिन के व्यायाम चक्र को पूरा नहीं कर सके - चिंता न करें। 2-3 दिनों के लिए ब्रेक लें और इस चक्र को फिर से शुरू करें .. ऐसे प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, आपकी ताकत और धीरज बढ़ेगा और अंत में आप सफलता प्राप्त करेंगे।
- जब आप इस चक्र को सफलतापूर्वक पूरा करते हैं, तो दूसरा परीक्षण शुरू करने से पहले ठीक होने के लिए एक ब्रेक लें। ऐसा विराम 2 दिनों से कम नहीं होना चाहिए।
- ब्रेक के बाद, परीक्षण करें। याद रखें कि परीक्षण से पहले आपको थोड़ा खिंचाव करने की आवश्यकता है, और इसके बाद - वसूली के लिए रुकें (कम से कम 2 दिन)। परीक्षण आपको दिखाएगा कि अगला चुनने के लिए कौन सा चक्र है। परीक्षण के दौरान, चालाक मत बनो, चक्र को फिर से दोहराने के लिए बेहतर तैयारी के बिना अगले एक पर आगे बढ़ना बेहतर है।
- ब्रेक के बाद, अगला चक्र शुरू करें।
- जब तक आप अंतिम चक्र - 25-30 पुल-अप पर नहीं जाते तब तक इस पैटर्न को दोहराएं। अब आप अच्छी स्थिति में हैं। आप 50 तक पहुंचने के लिए आगे प्रशिक्षित करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन अच्छी शारीरिक स्थिति और सुंदर मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 30 पुल-अप का स्तर पर्याप्त है।
- अंतिम प्रशिक्षण चक्र को सही ढंग से पूरा करने के बाद, फिर से ब्रेक लें, आराम करें और फिर से परीक्षा लें। अब आप 50 पुल-अप को पूरा कर सकते हैं। यदि आप अभी तक ऐसा नहीं कर पाए हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है। अंतिम प्रशिक्षण चक्र दोहराएं और फिर से प्रयास करें। हर बार आपका धीरज और ताकत बढ़ेगी और अंत में सबकुछ बदल जाएगा।
सौभाग्य है!
