रस्सी और कैलोरी कूदो। रस्सी कूदना अधिक वजन से लड़ने का एक प्रभावी तरीका है
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कोई सोच भी नहीं सकता है कि सिर्फ अपने पसंदीदा बच्चों के मनोरंजन पर कूदने से जल्दी और प्रभावी रूप से वजन कम हो सकता है। और हम रस्सी के बारे में बात करेंगे! जैसा कि खेल और आहार क्षेत्र में कई वैज्ञानिक पहले ही दिखा चुके हैं, स्किपिंग (जंपिंग) का उपयोग करके 15 मिनट में 250 कैलोरी से छुटकारा पाना संभव है। इसकी जगह लेगा तेज दौड़ो 20 मिनट के लिए नॉन-स्टॉप। हालांकि, वजन कम करने के लिए आपको रस्सी कूदने की कितनी आवश्यकता है?
घर पर स्लिमिंग रस्सी - कूद, समीक्षा
एक ही समय में रस्सी कूदने और वजन कम करने के लिए कैसे
हर साल, उनके क्षेत्र में विशेषज्ञ अधिक से अधिक उन्नत रस्सी पर वजन कम करने की समस्या से संपर्क कर रहे हैं। लंबे समय से रस्सी पर एक कैलोरी काउंटर स्थापित किया गया है, जो हर महिला को अपना वजन देखने और समायोजित करने में मदद करेगा।
एक ही समय में रस्सी कूदने और वजन कम करने के लिए कैसे
लेकिन विशेषज्ञों ने आपके वजन के लिए कैलोरी काउंटर पर विचार किया। और प्लसस में से एक सस्ता और हंसमुख है, क्योंकि जिम की सदस्यता पर पैसा खर्च करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है।
रस्सी व्यायाम और वजन कम करने और छलांग लगाने से
परिणाम प्राप्त करने के लिए, रस्सी कूदना दिन में 15 मिनट से किया जाना चाहिए, और कूदने से नितंबों, पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। यदि आप कम से कम 3-4 महीनों के लिए कड़ी मेहनत करते हैं तो सेल्युलाईट लंबे समय तक गायब हो जाएगा। हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि यह आपकी मदद करेगा, आप हमारी वेबसाइट पर देख सकते हैं।
रस्सी व्यायाम और वजन कम करने और छलांग लगाने से
कक्षाओं को 15 मिनट से शुरू करने की आवश्यकता है, और सब कुछ पहले से ही 30-35 मिनट पर समाप्त हो जाएगा। हर दूसरे दिन कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प है, शरीर को आराम की भी आवश्यकता होती है, लेकिन पहले, जैसे कि किसी भी अभ्यास के बाद, पूरे शरीर को चोट लग जाएगी, फिर अनुकूलन शुरू हो जाएगा।
एक लंघन रस्सी के साथ वजन कम करना और आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं
खाने के बिना सुबह में कूदने की सलाह दी जाती है, क्योंकि विशेषज्ञ ऐसे निष्कर्ष पर पहुंचे जो तर्क देते हैं कि जब वजन घटाने के लिए स्किपिंग रस्सी पर व्यायाम करते हैं, तो आपको कम से कम आधे घंटे में एक दिन कूदने की आवश्यकता होती है ताकि सभी वसा और कार्बोहाइड्रेट बस वाष्पित हो सकें।
एक लंघन रस्सी के साथ वजन कम करना और आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं
इसलिए, यदि आप एक दिन में 30 मिनट कूदते हैं, तो 75 किलो वजन के साथ आप एक बार में 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और यदि आप एक दिन में एक घंटा कूदते हैं, तो 1000 कैलोरी तक। यह सभी का व्यवसाय है, कितना कूदना है और कैसे कूदना है।
रस्सी कूदने के प्रकार मौजूद हैं
कूद के प्रकार:
- एक ही समय में दो पैरों पर;
- पैर बदलना;
- छलांग के प्रक्षेपवक्र को बदलें - बाएं, आगे, दाएं, पीछे;
- डबल एक्शन टर्नओवर;
- जगह में;
- कूदो, रस्सी को वापस निर्देशित करते हुए।
विशेषज्ञों की सलाह को सुनकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
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रस्सी कूदना बच्चों का खेल है, जो हर उम्र की कई लड़कियों में लोकप्रिय है। आज, यह सरल सिम्युलेटर जिम में चला गया और फिटनेस कार्यक्रमों में एक मजबूत जगह ले ली, जैसे प्रभावी उपाय के खिलाफ लड़ाई में अधिक वजन। घरेलू उपयोग के लिए, सिम्युलेटर कोई कम उपयोगी और सुविधाजनक नहीं है, जिससे आप सामान्य उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, शरीर के संस्करणों को समायोजित कर सकते हैं, मांसपेशियों के काम को सक्रिय कर सकते हैं और नफरत वाले किलोग्राम खो सकते हैं।
सिम्युलेटर के बारे में कुछ शब्द
दुकानों की अलमारियों पर आप बचपन से परिचित सिम्युलेटर के प्रकारों की एक विशाल विविधता को पूरा कर सकते हैं। उन सभी को कई समूहों में विभाजित किया गया है:
- सरल, बचपन से सभी से परिचित,
- भारित, बढ़े हुए वजन के साथ,
- गति,
- इलेक्ट्रॉनिक, एक विशेष काउंटर से लैस है जो खोए हुए कैलोरी को गिनता है।
कुछ वयस्कों के लिए, सरल सवाल यह है कि स्किपिंग रस्सी पर कैसे कूदना है और क्या वयस्कता में इस सिम्युलेटर को फिर से मास्टर करना संभव है। आप पहला कदम उठा सकते हैं और समझ सकते हैं कि कैसे एक साधारण व्यायाम का उपयोग करके रस्सी कूदने का तरीका सीखना है - कोहनी के साथ मोज़े पर उछलकर शरीर को कसकर दबाया जाता है। व्यापक मान्यता है कि रस्सी कूदना या छोड़ना एक या दो पैरों पर एक समान उछाल है, गलत है। रस्सी कूदने के प्रकार वहाँ समाप्त नहीं होते हैं - एक छलांग डबल, आगे या पीछे हो सकती है, पैरों के परिवर्तन के साथ, घुटनों को ऊपर उठाते हुए, पैरों को पार करते हुए।
आप अपने पसंदीदा संगीत के साथ अपने वर्कआउट को पूरक करते हुए, कूद की गति को बढ़ा और घटा सकते हैं।
रनिंग और स्किपिंग रस्सी के बीच का विकल्प
रस्सी कूदना अक्सर प्रभावशीलता के संदर्भ में चलने की तुलना में होता है। रस्सी चुनना - दौड़ना या कूदना, यह दोनों प्रकार की गतिविधियों के कुछ पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करने के लायक है। दस मिनट की स्किपिंग क्लासेस से खर्च होने वाली कैलोरी की मात्रा दो किलोमीटर की दूरी पर चल रही है। एक मूर्त प्लस - आप किसी भी मौसम में घर पर कूद सकते हैं, चाहे मौसम की परवाह किए बिना, सर्दियों में या बारिश के दिनों में दौड़ना सबसे आरामदायक गतिविधि नहीं है, और ट्रेडमिल सभी के लिए उपलब्ध नहीं हैं। इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोगों के लिए पूरी कसरत को काफी तीव्रता से चलाना बहुत मुश्किल हो सकता है, और गति में कमी अंतिम परिणाम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। जॉगिंग का एक मिनट लगभग 13 किलो कैलोरी जलता है, और कूदने का एक मिनट - 17-18 किलो कैलोरी। पसंद के बारे में सोचते समय - रस्सी कूदना या कूदना - यह भी याद रखने योग्य है कि रस्सी में शरीर की मांसपेशियों की संख्या अधिक होती है।
अधिक वजन कूदना
वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको रोजाना रस्सी कूदने की कितनी आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए एक स्किपिंग रस्सी पर व्यायाम साइकिल की सवारी के समान प्रभावी है: एक सौ टुकड़ों की मात्रा में एक रस्सी कूदने से एक व्यक्ति का वजन सत्तर किलोग्राम होता है जो सात सौ कैलोरी तक खो देता है। मोटे लोगों को यह समझने की भी सलाह दी जाती है कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना रस्सी कैसे कूदें। ऐसा करने के लिए, आपको छोटे भार के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे प्रशिक्षण की गति बढ़ रही है। सिम्युलेटर के साथ काम के दौरान, लिम्फ आंदोलन सक्रिय होता है, जो सेल्युलाईट जमा में कमी की ओर जाता है। व्यायाम करते समय, पेट, कूल्हों, नितंबों, हाथ, पैर और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम में शामिल किया जाता है।
एक घंटे का गहन प्रशिक्षण, हर कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। अनुभवी प्रशिक्षक, सवाल का जवाब दे रहे हैं - एक लंघन रस्सी पर कूदने के लिए, विभिन्न प्रकार के जंप को वैकल्पिक करने की प्रभावशीलता को ध्यान में रखें: तीन सरल एक दर्जन से अधिक वसंत कूदता पैर की उंगलियों पर, या पांच सरल और एक "शांत स्थिति" में एक सीधी पीठ के साथ। आप वैकल्पिक रूप से 15-20 मिनट की कक्षाएं और 2-3 मिनट का आराम कर सकते हैं। 15 मिनट के सक्रिय प्रशिक्षण में 260 किलो कैलोरी तक लग जाते हैं।
व्यायाम जटिल
वजन घटाने के व्यायाम - प्रभावी जटिल अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के उद्देश्य से कक्षाएं।
रस्सी के साथ अभ्यास के एक सेट में शामिल हैं:पहले दो सप्ताह - हर दूसरे दिन कक्षाएं। वैकल्पिक अभ्यासों के साथ 10-12 मिनट का प्रशिक्षण:
- मुड़े हुए कॉर्ड के पीछे दो या तीन मिनट तक स्ट्रेचिंग करें, उसके बाद हाथों को ऊपर उठाते हुए, सिर के पीछे फैलाते हुए,
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सिम्युलेटर को चार बार मोड़ो, आपके सामने खिंचाव। पैरों को उठाएं, उन्हें कॉर्ड के माध्यम से घुमाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बीस बार दोहराएं।
अगले दो सप्ताह - अतिरिक्त अभ्यास के समय को कम करते हुए, जंप का समय बढ़ाकर 15 मिनट कर दिया जाता है। निष्पादन योजना: प्रशिक्षण दिवस - विश्राम दिन, दो प्रशिक्षण दिन - विश्राम दिन। व्यायाम के साथ रस्सी कूदना वैकल्पिक:
- एक पैर एक नाल पर कदम रखते हुए। नाल खींचा जाता है, पैर वापस रखा जाता है। इस स्थिति में 20 सेकंड तक बने रहें। 10 बार दौड़ें।
- अपने पैरों को बंद करने के लिए फर्श पर बैठे, अपने पैरों तक पहुंचें। प्रत्येक 20 सेकंड के दस दोहराव।
पिछले दो सप्ताह योजना के अनुसार प्रशिक्षण दिया गया है: तीन दिन की कक्षाएं और एक दिन आराम, धीरे-धीरे गति बढ़ाना। पहला तरीका रस्सी कूदना है - 15 मिनट, दूसरा - 20, तीसरा - पांच। अभ्यास के साथ वैकल्पिक:
- पैर सीधे होते हैं, सिर के पीछे हाथ। धीरे-धीरे झुकें, अपनी भुजाएँ नीचे करें। पांच बार दोहराएं।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको उसके दाहिने पैर पर कॉर्ड फेंकने और पैर को छाती तक खींचने की जरूरत है। 15 सेकंड के लिए ताला स्थिति। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। बीस बार प्रदर्शन करने के लिए पैरों को वैकल्पिक करना।
रस्सी पर आखिरी छलांग हथियारों से पार की जा सकती है जब सिम्युलेटर आपके सिर के ऊपर हो। सेल्युलाईट से प्रभावी लंघन रस्सी, महिलाओं की मुख्य समस्याओं में से एक। विशेष रूप से बहुत से सेल्युलाईट नितंबों, हाथों और पैरों पर होता है। कूदने के दौरान, इन क्षेत्रों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, चमड़े के नीचे जमा को जलाती हैं। त्वचा की स्थिति में सुधार करने के लिए, स्किपिंग रस्सी के साथ प्रत्येक कसरत आधे घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए रस्सी कूदना प्रति कसरत कम से कम सौ बार किया जाता है।
बच्चों के साथ गतिविधियाँ
रस्सी कूदना वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है। बच्चे आसन, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, पैरों और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। रस्सी कूदना अच्छी तरह से निपुणता बढ़ाता है और आंदोलन के समन्वय को विकसित करता है। इस सिम्युलेटर के साथ कक्षाएं हृदय रोग वाले बच्चों में दबाव और समस्याओं के साथ contraindicated हैं घुटने के जोड़। जब बच्चा 4 साल का होता है तो विशेषज्ञ माता-पिता को एक सिम्युलेटर खरीदने की सलाह देते हैं। कॉर्ड सेंटीमीटर से कम के व्यास के साथ चुना जाता है। लंबाई निम्नानुसार निर्धारित की जाती है: बच्चा कॉर्ड के बीच में उगता है, मुट्ठी में संभालता है। जब वह अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाता है - नाल को कांख के स्तर तक पहुंचना चाहिए।
कभी-कभी माता-पिता आश्चर्य करते हैं कि एक बच्चे को रस्सी पर कूदना कैसे सिखाना है। सबसे सरल उत्तर यह दिखाना है कि अपने स्वयं के उदाहरण का उपयोग करके ऐसा कैसे करें। बच्चे माता-पिता की नकल करना पसंद करते हैं और दिखाए गए उदाहरण को अधिक आसानी से समझते हैं। कक्षाएं एक पैर की अंगुली से एड़ी के कदम के साथ शुरू हो सकती हैं। फिर पैर की उंगलियों पर कूदने के लिए आगे बढ़ें। शिशु को रस्सी पर कूदने के तरीके को दिखाने के लिए, हाथों के घूर्णी आंदोलन के बारे में मत भूलना। पेशेवर माता-पिता को सलाह देते हैं कि वे इस बारे में न सोचें कि प्रति दिन बच्चे को एक लंघन रस्सी पर कितना कूदना है। सही कूद - मूल और कदम पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है। पूर्व दो पैरों पर करते हैं, बाद वाले - वैकल्पिक पैर।
रस्सी के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास या एक आउटडोर स्विचगियर में खेल गतिविधियों के सामान्य परिसर में किंडरगार्टन और स्कूलों में बच्चे शामिल हैं। सिम्युलेटर के साथ कक्षाएं शरीर को मजबूत करने, सहनशक्ति बढ़ाने और टोन को मजबूत करने के लिए अपरिहार्य और प्रभावी हैं।
रस्सी कूदते हुए, आप न केवल अपने बचपन को याद कर सकते हैं, बल्कि कैलोरी को प्रभावी ढंग से जला सकते हैं।
कूदना एक काफी सरल व्यायाम है जो सभी प्रकार की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, और इसके लिए पूर्ण समर्पण की भी आवश्यकता होती है। और आज हमें पता चलता है कि एक लंघन रस्सी कितनी कैलोरी जलाती है।
औसतन, एक घंटे के लिए रस्सी पर कूदकर, आप 20 मिनट में 700 से 750 कैलोरी, या लगभग 250 कैलोरी जला सकते हैं। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, कूदने में खर्च होने वाली कैलोरी की मात्रा अलग होती है। यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:
- व्यक्ति का प्रारंभिक वजन;
- कूदने की अवधि;
- कूद के प्रकार;
- खाने का एक तरीका और एक व्यक्ति की जीवन शैली
अवधि और वजन जितना लंबा होगा, आमतौर पर शरीर उतनी अधिक कैलोरी खर्च कर सकता है। हालांकि, धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जाना चाहिए ताकि सांस की गंभीर कमी, दिल की समस्याओं और पैरों में दर्द न हो, खासकर शुरुआती के लिए।
कूद के प्रकार
यहाँ कुछ सरल और हैं प्रभावी अभ्यास रस्सी के साथ, जो वजन घटाने में योगदान देता है।
"उड़ान" (आपको 15 मिनट में 260-280 कैलोरी खर्च करने की अनुमति देता है)। हाथों में स्किपिंग रस्सी लेकर सीधे खड़े हो जाएं। 5 सामान्य कूदें, और उसके बाद 3 अपने नीचे अपने पैरों को झुकने के साथ कूदता है, जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब। 5 नियमित छलांगें पूरी करके फिर से जारी रखें, आदि।
"सोल्जर" (औसतन, 15 मिनट में 250-260 कैलोरी जलता है)। 5 नियमित रस्सी कूद को पूरा करके पहले अभ्यास में बनें। उसके बाद, पूरे शरीर को सीधा और कस लें और इस प्रकार, एक और 10 कूदता है। वैकल्पिक रूप से इस प्रकार के जंप को एक सर्कल में रखें।
"हिप-हॉप" (आपको 15 मिनट में 230-240 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है)। प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित रहती है। 3 नियमित कूदें, जिसके बाद पैर से पैर तक "कदम खत्म", एक लंघन रस्सी का उपयोग करके और पैर की उंगलियों पर वसंत आंदोलनों को दोहराएं। 10 ऐसे कूदें, और फिर 3 नियमित कूदें आदि।
अगर हाथ में कोई रस्सी नहीं है
उन लोगों के लिए जिनके पास घर पर रस्सी नहीं है, मौके पर कूदना एक उत्कृष्ट विकल्प होगा (एक ही समय में, आप बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी खर्च करेंगे)। समान अभ्यासों पर विचार करें जो 15 मिनट में 230 से 280 मल से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जो उनके प्रकार पर निर्भर करता है।
हाई लेग लिफ्ट। सीधे खड़े हों, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, बेल्ट पर हाथ। अपने पैरों और घुटनों को अपने पेट तक उठाते हुए अधिक से अधिक कूदें।
हाथ उठाना सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में फैलाते हुए और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, उन्हें अपने सिर के पीछे पार करते हुए, कूदें। बिना रुके तेज गति से व्यायाम करें।
एक मोड़ के साथ कूदो। कंधे की चौड़ाई पर एक मुड़े हुए स्थान पर पैर, बेल्ट पर हथियार। 2 जंप करें, और कूदने के बाद, 180 डिग्री को दोनों ओर मोड़ें और 2 बार फिर से कूदें।
शरीर बदल जाता है। पैर एक साथ हैं, और पैर बाईं ओर तैनात हैं। हाथ फर्श के समानांतर फैल गए। एक छलांग में, एक साथ अपने पैरों और शरीर को दाईं ओर घुमाएं, फिर इसके विपरीत।
"सीढ़ी"। सीधे बार स्थिति में बनें। पैर एक साथ हैं, एक हाथ सीधा है, ऊपर उठा हुआ है और दूसरा कोहनी पर मुड़ा हुआ है। कूदें, बारी-बारी से हाथ और पैर (एक ऊपर, एक नीचे, आदि) की स्थिति बदल रहे हैं।
"कैंची"। पिछले अभ्यास की तरह पैरों की स्थिति शुरू करना। पहली छलांग में, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, और दूसरे में, उन्हें फिर से एक साथ लाएं, निशान को आगे और पीछे लाएं।
"टिड्डी"। एक सीधी पट्टी में बनें, अपने हाथों को न हिलाएं। एक छलांग में, दोनों पैरों को मोड़ें, उन्हें हाथों तक पहुंचाने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
रस्सी कूदने में बाधा
कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, लेकिन कूद रस्सी, किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, कुछ मतभेद हैं, जिनकी उपस्थिति में इस प्रकार के भार को मना करना आवश्यक है। हम उन मामलों को सूचीबद्ध करते हैं जब अन्य तरीकों को कैलोरी जलाने की विधि के रूप में चुना जाना चाहिए।
- पीठ या पीठ की तकलीफ।
- हृदय रोग। ऐसी श्रेणियों में उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी और दबाव की बूंदों से पीड़ित लोग शामिल हैं।
- संयोजी ऊतक और उपास्थि के साथ समस्याएं
- अधिक वजन।
एक लंघन रस्सी के साथ संलग्न करना भी contraindicated है यदि आपने बस कसकर खाया है। खाने के 2 घंटे बाद काम शुरू करना आवश्यक है।
एक रस्सी चुनें
कैलोरी जलाने के लिए रस्सी का व्यास 0.8-0.9 सेंटीमीटर होना चाहिए।
निम्नलिखित विधि द्वारा रस्सी की लंबाई निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है: दो पैरों के साथ बीच में खड़े हो जाओ, और अपने हाथों में रस्सी के सिरों को उठाओ और इसे शरीर के साथ खींचो। यदि हैंडल आर्मपिट्स के स्तर तक पहुंचते हैं, तो यह रस्सी की इष्टतम लंबाई है। यदि रस्सी बहुत लंबी है, तो आपके लिए आंदोलनों को नियंत्रित करना मुश्किल होगा, और यदि रस्सी छोटी है, तो आपको अपने पैरों को लगातार कसना होगा।
हाल ही में, कैलोरी काउंटर के साथ एक रस्सी तेजी से लोकप्रिय हो गई है। और वास्तव में - यह बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि यह गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि एक लंघन रस्सी पर कितने कैलोरी जलाए जाते हैं, बस मॉनिटर स्क्रीन पर यह देखने के लिए कि क्या आपको अभी भी व्यायाम करने की आवश्यकता है या पहले से ही पर्याप्त है।
इस प्रकार, सबसे अच्छा विकल्प अभी भी कैलोरी काउंटर के साथ एक लंघन रस्सी होगा, हालांकि यह एक सामान्य लंघन रस्सी की तुलना में थोड़ा अधिक है।
सही कपड़े और जूते
कक्षाओं के लिए महत्वपूर्ण जूते। अधिभार और क्षति से tendons के लिए केवल उच्च गुणवत्ता वाले जूते पर काटने का निशानवाला तलवों में मदद मिलेगी। साधारण कपड़े चुनना भी बेहतर है ताकि रस्सी अपने विवरणों से चिपक न जाए।
फिटनेस क्लब में, रस्सी का उपयोग करने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम को "स्किपिंग" कहा जाता है, जिसे अंग्रेजी से "जंपिंग" के रूप में अनुवादित किया जाता है। सिम्युलेटर की सादगी के बावजूद, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना पूल या बाइक की सवारी में कसरत के दौरान तेजी से कैलोरी जला सकता है।
स्किपिंग एक प्रकार का एरोबिक लोड है जो शरीर के समस्या क्षेत्रों के आकृति को सही करने में मदद करता है, "से लड़ने के लिए" संतरे का छिलका"। वजन घटाने के लिए रस्सी के उपयोग का मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव द्वारा मूल्यांकन किया जाता है:
- स्किपिंग श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है;
- शिरापरक जहाजों में ठहराव की रोकथाम में प्रशिक्षण उपयोगी है, सूजन और विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए उकसाता है।
रस्सी का मुख्य लाभ यह है कि आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए महंगे विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यहां तक \u200b\u200bकि एक अंतर्निहित सेंसर वाला एक सिम्युलेटर सस्ता है, और अभ्यास के लिए समय आवंटित करना आसान है।
यदि आप दिन में कम से कम 15 से 20 मिनट तक छोड़ते हैं, तो कैलोरी जला दी जाती है। 15 मिनट के लिए एक स्किपिंग रस्सी पर कूदना आपको 200 कैलोरी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। तुलना के लिए: कैलोरी की समान मात्रा एक घंटे की सैर को जलाने में मदद करती है।
65-70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति स्किपिंग रस्सी के साथ 1 घंटे के व्यायाम के बाद 700 कैलोरी जलाता है। खो कैलोरी की संख्या की गणना निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए की जाती है: किसी व्यक्ति का वजन, कक्षाओं की अवधि, कूद की तीव्रता और पोषण।
1 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, मुद्रा में सुधार होता है, लचीलापन विकसित होता है और मूड में सुधार होता है, एंडोर्फिन हार्मोन के त्वरित स्राव के लिए धन्यवाद। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक स्रोत होगा।
रस्सी का चयन कैसे करें
कक्षाओं को प्रभावी बनाने और असुविधा प्रदान न करने के लिए, आपको सही सिम्युलेटर को सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। एक विशेष शॉपिंग सेंटर में आपको इस उपकरण के लिए कई विकल्प पेश किए जाएंगे:
- कैलोरी काउंटर के साथ एक इलेक्ट्रॉनिक कूद रस्सी एक उत्कृष्ट पसंद है, क्योंकि सबक के बाद आप तुरंत मॉनिटर स्क्रीन पर जला कैलोरी की संख्या देखेंगे। काउंटर के माध्यम से, आप निर्धारित करते हैं कि आपको अभी भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है या आराम करने का समय है या नहीं।
- भारित प्रकार के सिम्युलेटर, प्रशिक्षण, जिस पर अपने हाथों को पंप करने में मदद मिलती है। कॉर्ड और रस्सी के हैंडल दोनों का वजन होता है।
- स्पीड रस्सी, जिसके साथ प्रति सेकंड घुमाव की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ जाती है। ऐसा कार्यक्रम शारीरिक गतिविधि तीन किलोमीटर के क्रॉस के साथ तुलना की जाती है।
रबर की रस्सी के साथ रस्सियों को सुविधाजनक माना जाता है, लेकिन प्लास्टिक की रस्सी भी मांग में है। कॉर्ड को उलझने से रोकने के लिए, एक टिका रस्सी प्राप्त करें। कॉर्ड की मोटाई पर ध्यान दें: यदि कॉर्ड बहुत पतला और हल्का है, तो यह निश्चित रूप से आपके पैरों में प्रशिक्षण, चिपटना और उलझने के दौरान आपके साथ हस्तक्षेप करेगा। पेन की गुणवत्ता की जांच करें। हैंडल पर दरारें या गड़गड़ाहट हाथों की त्वचा को नुकसान पहुंचाती है, और प्रशिक्षण के बाद कॉर्न्स दिखाई देंगे।
ऐसी सामग्री से बना रस्सी चुनना महत्वपूर्ण है जिसमें विषाक्त पदार्थ और रंजक नहीं होते हैं। उनकी उपस्थिति एक अप्रिय गंध और एक अत्यधिक चमकीले रंग से प्रकट होती है।
कॉर्ड की लंबाई को सही ढंग से मापने के लिए, आपको एक सरल क्रिया करने की आवश्यकता है: रस्सी को 2 बार मोड़ो, दोनों सिरों को अपने हाथों में ले लो और कॉर्ड के बीच में खड़े हो जाओ। रस्सी को शरीर के साथ खींचो, जबकि हैंडल बगल के स्तर पर होना चाहिए। यदि कॉर्ड का अंत फर्श के संपर्क में थोड़ा सा है, तो कूद रस्सी को सही ढंग से चुना गया है। सही ढंग से गर्भनाल की लंबाई की गणना एक विशेष तालिका में मदद करेगी:
विकास | लंबाई |
से कम 150 सेमी | 1.8 मीटर से कम नहीं |
151 - 167 सेमी | 2.5 मी |
168 - 175 सेमी | 2.8 मी |
176 - 183 सेमी | 3 मी |
184 से.मी. | ३.४ - ३. m५ मी |
कक्षाओं के लिए सही कपड़े चुनना मत भूलना जो आपको परेशान नहीं करेंगे और रस्सी से चिपके रहेंगे। महिलाओं को एक विशेष टी-शर्ट या स्पोर्ट्स टॉप खरीदने की सलाह दी जाती है जो छाती का समर्थन करता है। यह सलाह दी जाती है कि जब आप ऊर्जा और ताकत से भरे हों तो सुबह पेट भरकर न जाएं।
कैसे और कितना कूदना है
जल्दी और कुशलता से कैलोरी जलाने के लिए, आपको स्किपिंग तकनीक के नियमों का पालन करना होगा। सबसे पहले, एक जगह कूदना सीखें ताकि रस्सी समान रूप से स्क्रॉल हो।
मौके पर कैसे कूदें:
- अपनी कोहनी मोड़ें। आपको 1 कदम उठाने की आवश्यकता है, जिसके बाद - आसानी से बाएं पैर की उंगलियों पर उछाल और दाहिने पैर पर इस क्रिया को दोहराएं। यदि आप सही तरीके से कूदते हैं, तो आप एक मिनट में लगभग 75 कूद पूरी करेंगे।
- आपको अपने बड़े पैर की उंगलियों के साथ फर्श को धक्का देते हुए अपनी उंगलियों पर उतरने की जरूरत है। पूरी तरह से पैर पर न उतरें! अनुशंसित कूद की ऊंचाई 30 सेमी है।
जगह में कूद तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, रस्सी कूदना शुरू करें। कक्षा से पहले, हल्की कसरत करें: इन्कलाइज़ करें, अपनी कोहनी, कंधे और हाथों को मोड़ें। चोट और वार्मअप को रोकने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को धीमी गति से कूदें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
वजन घटाने के लिए रस्सी पर कितना कूदना है:
- जितनी जल्दी हो सके अपने आंकड़े पर प्रशिक्षण के परिणाम देखने के लिए, आपको नियमित कक्षाओं की आवश्यकता है, सप्ताह में कम से कम दो बार
- आपको कम से कम 10 - 15 मिनट संलग्न करना होगा, क्रमिक रूप से प्रशिक्षण समय को 30 से 45 मिनट तक गुणा करना होगा। यदि सांस की तकलीफ दिखाई देती है, तो एक ब्रेक लें।
आश्चर्यचकित न हों अगर पहले वर्कआउट के बाद पैरों, एब्स, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को चोट पहुंचेगी। समय के साथ, शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी।
रस्सी का व्यायाम
कूदने की रस्सी का उपयोग प्रशिक्षण कार्यक्रम में जाने से पहले किया जाता है व्यायामशाला, और अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के लिए स्वतंत्र अभ्यास के रूप में। सबसे अच्छा परिणाम स्किपिंग, रनिंग और एक व्यायाम बाइक के संयोजन से प्राप्त किया जाता है। एक स्किपिंग रस्सी के साथ व्यायाम सभी मांसपेशियों को कसने में मदद करता है, लेकिन उन लोगों के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट भी विकसित किया गया है जो पेट या पैरों पर वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
पेट के लिए
फिटनेस सेंटर के जाने-माने पेशेवर प्रशिक्षकों के कार्यक्रमों में पेट की स्लिमिंग रस्सी का उपयोग किया जाता है। पतली कमर के लिए 4 सबसे लोकप्रिय लंघन अभ्यास:
- आगे की ओर झुका हुआ। रस्सी को कई बार रोल करें और सिरे से पकड़ें। हाथों को आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए, फिर आगे झुकना चाहिए। 2 सप्ताह के व्यायाम परीक्षण के बाद, पेट पर वसा की तह काफी कम हो जाती है।
- कमर को कम करता है। जंप रोप उसी तरह विकसित होता है जैसे व्यायाम नंबर 1 के लिए। रस्सी के सिरों को पकड़े हुए, आवास को दाएं और बाएं घुमाएं।
- लचीलापन। रस्सी को 4 बार मोड़ो और फर्श पर बैठो, पैर सीधे। अपने हाथों में छोरों से रस्सी को पकड़कर, कॉर्ड के साथ मोजे तक पहुंचने का प्रयास करें।
- झुकने। रस्सी कूदना 4 गुना होता है। फर्श पर बैठें और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, इसे एक लंघन रस्सी पर रखें। दाहिना पैर सीधा होना चाहिए। पीछे झुकें, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और इसे लंघन रस्सी के साथ सहारा दें। जब आपका शरीर फर्श पर हो, तो अपने घुटने को अपनी छाती पर ले आएं। दूसरे पैर पर अभ्यास को दोहराकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
इन सभी व्यायामों को 20 से 30 बार दोहराएं जब तक आपको कमर में हल्की जलन महसूस न हो। यदि आप क्लासिक रस्सी कूदना पसंद करते हैं, तो अपने पेट पर भार बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
पैरों के लिए
पैरों के लिए एक लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण उपयोगी है कि पैर न केवल वजन कम करते हैं, बल्कि एक सुंदर कड़ा समोच्च भी प्राप्त करते हैं। पैर व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं: क्लासिक या वैकल्पिक जंप, यू-टर्न, पैर क्रॉसिंग, एक स्किपिंग रस्सी के साथ दौड़ना आदि। सही व्यायाम का चयन करके अपने पैरों के लिए अपना खुद का वजन घटाने कार्यक्रम बनाएं।
जंप की आवृत्ति कैलोरी जलने की तीव्रता को प्रभावित करती है। इसलिए, यदि शरीर इस तरह के भार का आदी है, तो "रन" मोड में कूदें।
एक लंघन रस्सी के साथ पैरों के लिए व्यायाम:
- डबल कूद। अभ्यास का कार्य यह है कि रस्सी के रोटेशन के अनुसार 2 छलांग लगाई जाती है। धीमी गति से व्यायाम किया जाता है।
- आगे पीछे कूदो। बारी-बारी से रस्सी को घुमाएं: एक कूद आगे, दूसरा कूद पीछे।
- "कैंची"। कूदते समय, अपने पैरों को पार करें (पहले बाएं पैर को, फिर इसके विपरीत)
- हाथ पार करना। उछलते समय, रस्सी रस्सी को पार करें। एक कूद क्लासिक संस्करण में किया जाता है, और अगले को पार किया जाएगा।
- मौके पर भाग रहा है। रस्सी के प्रत्येक घुमाव के लिए, आपको उस पैर को बदलने की जरूरत है जिस पर आप उतरेंगे। यदि आप तेज गति से कूदते हैं, तो आपको एक त्वरित "रन" मोड मिलेगा
- उच्च घुटनों के साथ एक स्थान पर चल रहा है। व्यायाम की तकनीक पिछले एक के समान है, केवल जब पैर बदलते हैं, घुटने को छाती के करीब खींचते हैं।
- हाई स्पीड जंप। क्लासिक टू-लेग जंप करते समय, आपको कम से कम 2 कॉर्ड घुमाव बनाने की आवश्यकता होती है।
- पीछे कूदना। यह एक क्लासिक जंप है, केवल स्पिन को पिछड़ा बनाया जाता है।