तेजी से और अधिक चलाने के लिए कैसे सीखें? वजन घटाने के लिए दौड़ना: अगर कोई प्रभाव है, तो कैसे और कब चलाना है
दौड़ने के अधिकांश अनुयायियों को यकीन है कि वह सभी बीमारियों का इलाज करने में सक्षम है, अपने आप को एक अतिरिक्त जोड़ी किलो से छुटकारा दिलाता है और शरीर को फिर से जीवंत करता है। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो विपरीत का दावा करते हैं और चलने के खतरों को साबित करते हैं। आइए जानें कि दौड़ने से क्या नुकसान है, और क्या फायदे हैं।
चल रहा है और संचार प्रणाली
चल रहा है और रीढ़
क्या रीढ़ के लिए चलना हानिकारक है? यह विषय विशेषज्ञों के बीच बहुत चर्चा है। वास्तव में, दौड़ना मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए हानिकारक हो सकता है, खासकर अगर आपको समस्याग्रस्त जोड़ों, स्नायुबंधन या रीढ़ की हड्डी है। लेकिन आप केवल सही तकनीक का उपयोग करके अस्पताल जाने से बच सकते हैं।
उचित दौड़ना न केवल आपको खुश कर सकता है, बल्कि आपके जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज में भी सुधार कर सकता है, और उनकी समय से पहले उम्र बढ़ने को रोक सकता है। रनिंग तकनीक को इस खेल में एक विशेषज्ञ की भागीदारी के साथ बनाया जाना चाहिए, क्योंकि यह उसके लिए आपके लिए शक्ति बनाने के लिए है व्यक्तिगत कार्यक्रम, जो आपकी तकनीक में आपकी सभी शारीरिक विशेषताओं और सही दोषों को ध्यान में रखेगा।
आम तौर पर स्वीकृत नियम भी हैं जो आपकी रीढ़ पर दर्दनाक भार को कम करने और महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए चलने के नुकसान को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं:
- आपको अपने पैरों को सही ढंग से सेट करने की आवश्यकता है: दौड़ते समय लैंडिंग, आपको ज़रूरत है पैर को पूरी तरह से विकल्प दें या कम से कम उसकी जुर्रत। यदि आप एड़ी पर उतरते हैं, तो आप वास्तव में नुकसान कर सकते हैं, क्योंकि अनुभवहीन धावक में अधिकांश चोट इसी कारण से होती है।
- रीढ़ एक सामान्य स्थिति में होनी चाहिए: पीठ को सपाट रखा जाता है, और पेट को कड़ा किया जाना चाहिए। यह एक तरह की गारंटी बन जाएगी कि रीढ़ क्षतिग्रस्त नहीं होगी।
- हमेशा दौड़ने से पहले वार्मअप करें: स्क्वाट, बेंड, वेव लेग्स और आर्म्स, अपनी एड़ियों को स्ट्रेच करें, इत्यादि। फिर, एक त्वरित कदम के साथ, 100 या 200 मीटर को पार करें। वार्मिंग अप इस तरह से आप अपनी रीढ़ या जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।
- स्नीकर्स पहनें जिसमें आप आरामदायक हैं: जॉगिंग करते समय, आपको अपने जूते पर नहीं बचाना चाहिए - ऊँची एड़ी के जूते और मोजे का एक अच्छा मूल्यह्रास आपको चोटों के बारे में भूल जाने और केवल जॉगिंग का आनंद लेने में मदद करेगा।
- सही सतह पर दौड़ें: डॉक्टर डामर सड़क पर नहीं, बल्कि घास या जमीन जैसी प्राकृतिक सतहों पर अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
- लोड में वृद्धि क्रमिक होना चाहिए: यह जोड़ों और स्नायुबंधन को ठीक से मजबूत करने की अनुमति देगा, इसलिए दूरी की लंबाई में वृद्धि होनी चाहिए, हालांकि, एक निश्चित समय के बाद।
चल रहा है और पाचन
रनिंग के साथ पाचन बेहतरीन काम करता है। आंतों की गतिशीलता काफी सुधार हुआ, और रक्त पेट और आंतों में बेहतर रूप से बहता है, पूरे शरीर के स्वर में आने में योगदान देता है।
जब पेट हमेशा सामान्य अवस्था में रहे, इसके लिए दौड़ना एक बहुत महत्वपूर्ण घटक है। रनिंग केवल इस नियम को ध्यान में रखकर उपयोगी होगा। मसालेदार, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद नहीं होने चाहिए। जॉगिंग करते समय पानी पीना याद रखें।
आप प्रशिक्षण से पहले अंतिम समय के लिए भोजन ले सकते हैं और बाद में एक-डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं। लेकिन भूख को चलाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
चल रहा है और चमड़ा
लगातार प्रशिक्षण और स्वास्थ्य चलाना युवा और टोंड त्वचा की कुंजी है। रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और चेहरे और शरीर की मांसपेशियों को कसने और स्वर में आते हैं। इसी समय, त्वचा की लोच स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है।
चल रहा है और मनोविज्ञान
रनिंग का एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। मनोचिकित्सक प्रभाव। यह ज्ञात है कि जॉगिंग एक महान अवसादरोधी है जो आपको ऊर्जा, सकारात्मकता और स्वस्थता से भर देता है। सोने में परेशानी (बेशक, अगर आप बिस्तर पर जाने से पहले तुरंत नहीं दौड़ते हैं, लेकिन कम से कम कुछ घंटे पहले)।
इसके अलावा, यह साबित होता है कि सुबह या शाम को दौड़ना एथलीटों की बौद्धिक क्षमताओं को बेहतर बनाने में खुद को प्रकट करता है। यह मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार के कारण है, जो बुद्धि को उत्तेजित करता है और अंतर्ज्ञान को बढ़ाता है.
कोई भी बात नहीं कि दौड़ने वाले को कितना सरल लगता है, जिन्होंने पहले चोटों से बचने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए खुद को प्रशिक्षण में शामिल होने का प्रयास करने का फैसला किया, उन्हें सही तरीके से चलाने के बारे में बहुत सारी बारीकियों को सीखना होगा। इस लेख में, हम जॉगिंग कक्षाओं की शुरुआत से पहले और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान दोनों के सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर देने का प्रयास करेंगे।
1. दौड़ते समय सांस कैसे लें?
इस प्रश्न का उत्तर सरल है - स्वाभाविक रूप से साँस लें! शांत और लयबद्ध श्वास पूरे शरीर पर भार के समान वितरण में योगदान देगा। आपका शरीर खुद ही यह बता पाएगा कि किस आवृत्ति और गहराई से सांस लेनी चाहिए, क्योंकि यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कैसे दौड़ते हैं। उदाहरण के लिए, स्प्रिंट या मैराथन, ये अलग-अलग विषय हैं, और श्वसन दर स्वाभाविक रूप से भिन्न होगी।
साँस लेना और साँस छोड़ने की तकनीक के लिए, साँस छोड़ना मुँह के साथ सही ढंग से किया जाता है, लेकिन साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है। हालांकि, अगर आपके लिए ऑक्सीजन पर्याप्त नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से अपने मुंह से मदद करनी चाहिए। हां, नाक द्वारा विशेष रूप से साँस ली गई ऑक्सीजन बेहतर अवशोषित होती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि फेफड़ों को भी पर्याप्त मात्रा में प्राप्त हो। इसीलिए मुंह हमेशा थोड़ा खुला होना चाहिए, और यदि आवश्यक हो तो नाक की मदद करें।
2. पैर कैसे रखें?
दौड़ते समय पैर सेट करने के तरीके अलग-अलग होते हैं। तो, सतह का पहला स्पर्श एड़ी के साथ, पैर के अंगूठे से या पैर के बीच से शुरू हो सकता है। सिद्धांत रूप में, इन विकल्पों में से किसी को भी अस्तित्व का अधिकार है और यह कहना है कि आप केवल इन तीन तरीकों में से एक में सही ढंग से चल सकते हैं। बेशक, आप दौड़ने की गति, अपने वजन या पैर की संरचनात्मक सुविधाओं को ध्यान में रखते हुए तकनीक का चयन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैर की अंगुली से एड़ी तक की तकनीक कम दूरी और उच्च गति वाली दौड़ के लिए अधिक उपयुक्त है।
एक औसत गति के साथ प्राकृतिक जॉगिंग के शुरुआती और प्रेमियों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प पैर के मध्य भाग पर उतरने और फिर पैर के अंगूठे के लिए एक चिकनी संक्रमण के साथ एक तकनीक है। यह तकनीक घुटनों और स्नायुबंधन पर तनाव को कम करती है।
हालांकि, आप किस विकल्प पर नहीं टिक पाएंगे, कोशिश करें कि आपके पैर जमीन से न चिपके। दौड़ना लगभग चुप रहना चाहिए। यदि आप बहुत जोर से कदम रखते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप गलत तरीके से चल रहे हैं, और इससे चोट लग सकती है।
3. दौड़ने के लिए कौन से जूते सबसे अच्छे हैं?
कई बुनियादी सिद्धांत हैं, जिसके आधार पर, आपको जॉगिंग के लिए स्नीकर्स चुनना चाहिए। तीन मुख्य कारक आपके पैर, ट्रेडमिल और वास्तविक चलने की तकनीक का उच्चारण हैं। मान लीजिए आप एड़ी पर दौड़ते हैं, इसलिए, एकमात्र स्नीकर्स की पीठ सामने से मोटी होनी चाहिए, और सदमे अवशोषक "एड़ी" में होना चाहिए। और इसके विपरीत, यदि आप दौड़ रहे हैं, तो सबसे आगे कदम बढ़ा रहे हैं, तो एकमात्र चापलूसी की जरूरत है, और मूल्यह्रास की जरूरत पहले से ही है। प्राकृतिक चल रही तकनीक के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि सदमे अवशोषक एकमात्र के बीच में हों, और एकमात्र के पीछे और सामने लगभग एक ही स्तर पर हों।
पैर के अत्यधिक उच्चारण के स्तर को एकमात्र और अतिरिक्त आवेषण (आर्च समर्थन) की विशेष ज्यामिति द्वारा मुआवजा दिया जा सकता है। हालांकि, यदि आपके पास अत्यधिक उच्चारण है, तो, सबसे पहले, एक आर्थोपेडिस्ट से परामर्श करना बेहतर है, और एक स्पोर्ट्स शू स्टोर के बिक्री सहायक के साथ नहीं। यदि हम supination (अपर्याप्त उच्चारण) के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसके विपरीत, मेहराब समर्थन की उपस्थिति केवल नुकसान पहुंचा सकती है।
यह स्नीकर्स खरीदने से पहले भी होना चाहिए, यह निर्धारित करेगा कि आप किस सतह पर चलेंगे। यदि यह डामर है, तो आपको बढ़ाया कुशनिंग और एक नरम एकमात्र के साथ स्नीकर्स की आवश्यकता होगी, जिसका आकार सतह के साथ अधिकतम संपर्क क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप किसी न किसी इलाके पर दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो यह अपेक्षाकृत कम कुशनिंग के साथ स्नीकर्स लेने के लिए सही होगा, और एकमात्र पर अधिक स्पष्ट चलने वाला पैटर्न। एकमात्र पर एक गहरा पैटर्न अधिकतम कर्षण की अनुमति देगा।
जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न स्थितियों के आधार पर, प्रत्येक के लिए इष्टतम जूते अलग हो सकते हैं। लेकिन, सामान्य विशेषताएं हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, अच्छा वेंटिलेशन, स्थायित्व, जूते के सामने की पर्याप्त लोच, और पैर के विश्वसनीय निर्धारण की संभावना।
4. क्या डामर पर चलना संभव है?
आपके जोड़ों पर झटका लोड, डामर पर चलने के मामले में, यदि आप एक गंदगी ट्रैक पर चल रहे थे, तो इससे कहीं अधिक होगा। नतीजतन, आपके घुटनों को चोट पहुंचाने का जोखिम बहुत अधिक है। यदि आपके पास अधिक कोमल सतह पर चलने का अवसर नहीं है, तो कम से कम डामर पर चलने के लिए उपयुक्त खेल के जूते खरीदें।
5. यह पक्ष में क्यों चुभता है?
एक नियम के रूप में, पक्ष में तीव्र झुनझुनी निम्नलिखित स्थितियों का कारण बन सकती है:
- पूरा पेट तक दौड़ना
- अनियमित सांस लेना
- कक्षाओं के बीच लंबे ब्रेक के बाद दौड़ना
- वार्म-अप या वार्म-अप के बिना जॉगिंग शुरू करना अपर्याप्त था
पक्ष में दर्द के मामले में, आपको धीमा होने या यहां तक \u200b\u200bकि एक कदम जाने की जरूरत है जब तक दर्द गायब नहीं हो जाता। भविष्य में, इसे रोकने के लिए सभी सिफारिशों का पालन करें। यदि आपको लगता है कि प्रशिक्षण बिना किसी विचलन के होता है, और आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, लेकिन आपको अभी भी अपने पक्ष में दर्द है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, जैसा कि कारण हो सकता है, उदाहरण के लिए, उल्लंघन जिगर या तिल्ली का काम।
6. सुबह, शाम को दौड़ना कब बेहतर है?
हालाँकि इसे शाम की कक्षाओं की तुलना में सुबह दौड़ने के पक्ष में अधिक कहा जाता है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप दिन का कोई भी समय चुनें, दौड़ना आपके लिए बोझ नहीं होना चाहिए। यदि आप एक कठिन दिन के बाद बहुत थक गए हैं, तो सुबह चलाएं, अगर शाम को आप जाग रहे हैं और यह समय आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो इसका उपयोग करें। जब आपका शरीर तनाव के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो तो दौड़ें। जीवन की आपकी व्यक्तिगत लय एक अच्छा सुराग होगी। मुख्य बात नियमित रूप से चलना है, और कक्षाएं शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण आवश्यकताओं के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले वार्मिंग के बारे में, और अंतिम भोजन और व्यायाम के बीच आवश्यक अंतराल का अवलोकन करना।
7. दौड़ने के बाद अड़चन क्यों होती है?
जब आप दौड़ना समाप्त करते हैं, तो शरीर को एक पल में नहीं बनाया जा सकता है और हृदय गति को धीमा कर सकता है। इसलिए, अचानक रोक आंतरिक अंगों पर एक गंभीर बोझ वहन करती है। शरीर को सुचारू रूप से पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए, एक रन पूरा करते हुए, आपको धीरे-धीरे दौड़ने की गति कम करनी चाहिए, फिर कदम पर जाएं। जब आपकी सांस पूरी तरह से स्थिर हो जाती है, तो आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग अभ्यास का एक सेट करना शुरू कर सकते हैं, जो अंतिम चरण के लिए प्रदान किया जाता है। जब आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करते हैं और तनाव को दूर करते हैं, तो आप अपनी कसरत समाप्त कर सकते हैं।
8. क्या हेडफ़ोन के साथ संगीत चलाना संभव है?
इस प्रश्न का उत्तर असमान रूप से नहीं दिया जा सकता है। यह स्पष्ट है कि कई लोग अपनी पसंदीदा धुनों को चलाने का आनंद लेते हैं। शायद यह अतिरिक्त प्रेरणा देता है और मूड में सुधार करता है। लेकिन यह शायद ही भूलने योग्य है कि संगीत विचलित करने वाला और आश्चर्यचकित करने वाला हो सकता है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं, और बस अपनी तकनीक खोजने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए, जो लोग बस चलाने के साथ अपने परिचित को शुरू कर रहे हैं, संगीत के बिना भागना बेहतर है। और सुरक्षा कारणों से भी, सड़क के पास हेडफ़ोन के साथ न दौड़ें।
9. दौड़ते समय नाड़ी क्या होनी चाहिए?
यदि आप स्वास्थ्य के लिए दौड़ने की योजना बनाते हैं, और इसके विपरीत नहीं, तो आपको कम हृदय गति से दौड़ने का प्रयास करना होगा। इसका मतलब है कि आपको जॉग के साथ कक्षाएं भी शुरू करनी पड़ सकती हैं, लेकिन जल्दी चलने के साथ। प्रशिक्षण की नियमितता और रन की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। और आप हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति को नियंत्रित कर सकते हैं। संख्याओं के लिए, दौड़ने के दौरान, हृदय गति 120-140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन, ये मूल्य सभी के लिए समान नहीं हो सकते हैं, क्योंकि वे उम्र और अन्य शारीरिक विशेषताओं से प्रभावित हो सकते हैं।
10. सर्दियों में कैसे चला जाए?
सर्दियों में दौड़ने के लिए न केवल अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, बल्कि विशेष उपकरणों की भी आवश्यकता होती है। और यह भी, आपको यह जानने की जरूरत है कि ठंड के मौसम में चलने पर सामान्य श्वास को बनाए रखने, गर्मी के नुकसान को विनियमित करने और कई अन्य सूक्ष्मताओं को सही ढंग से कैसे चलाया जाए।
पेशेवर खेलों में, ऐसे मामले होते हैं, जब मैराथन की तैयारी में, 45-50 किमी की लंबी ट्रेनिंग में लगभग 10 मिनट में मैराथन के व्यक्तिगत रिकॉर्ड में सुधार होता है! यह, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तत्काल प्रत्येक को 45 किमी की दूरी पर शुरू करने की आवश्यकता है, लेकिन रविवार को लंबा जाम वास्तव में बहुत उपयोगी हो सकता है।
60 के दशक के बाद से, लंबी दौड़ विभिन्न एथलीटों के साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र में एक महत्वपूर्ण घटक बन गई है - 800 मीटर से मैराथन तक।
लंबे समय से सहनशक्ति में सुधार करने के लिए एक बढ़ा कसरत है। इस तरह के एक रन में योगदान देता है:
- मांसपेशियों की कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया और केशिकाओं की संख्या में वृद्धि
- एरोबिक शक्ति में वृद्धि
- हृदय प्रणाली की दक्षता में वृद्धि
- मांसपेशियों और यकृत में संचित ग्लाइकोजन में वृद्धि
- मस्कुलोस्केलेटल कॉम्प्लेक्स का विकास
अनुभवी प्रशिक्षकों के बीच एक राय है कि लंबी दूरी की दौड़ आपके साप्ताहिक वॉल्यूम का 20-25% होनी चाहिए। इस सूत्र के अनुसार, प्रति सप्ताह 60 किमी चलने वाले व्यक्ति को 12-15 किमी की लंबी दौड़ द्वारा निर्देशित किया जाएगा। तदनुसार, 120 किमी की मात्रा वाले धावक के लिए, यह आंकड़ा बढ़कर 25-30 किमी हो जाएगा।
मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, एक लंबी दौड़ आपको एक निश्चित गति बनाए रखने के लिए सिखाती है और एक दूरी, विशेष रूप से एक मैराथन में विश्वास दिलाती है।
दौड़ने की गति किलोमीटर की संख्या जितनी ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके शरीर पर डाले जाने वाले तनाव की मात्रा को प्रभावित करती है।
पारंपरिक लंबे रन सभी धावकों के लिए एक ठोस एरोबिक नींव देता है, लेकिन इस तरह का रन थोड़ा नीरस हो सकता है।
एक लंबे समय की गति और तीव्रता को बदलकर, आप अपने शरीर की विभिन्न ऊर्जा प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, इस प्रकार प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाते हैं।
लंबी दूरी के प्रशिक्षण को सशर्त रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।
1. बोलचाल की गति से दौड़ना और प्रगतिशील दौड़ना
संवादी चल रहा है - तीन श्रेणियों में सबसे मौलिक, प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई महत्वपूर्ण उद्देश्य हैं:
- शुरुआती लोगों के लिए, यह धीरज विकसित करने और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने में उपयोगी है।
- मैराथन धावकों के लिए, बोली जाने वाली दौड़ शरीर को वसा के रूप में उपयोग करने का तरीका सिखाने का अवसर प्रदान करती है।
- अनुभवी धावकों के लिए, स्पोकन रनिंग वॉल्यूम का हिस्सा है जो अन्य प्रशिक्षण प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप नहीं करता है।
इस तरह के रन की तीव्रता से धावक को आराम से बात करने की अनुमति मिलती है, साथ ही साथ सामान्य चलने वाले कदम को बनाए रखना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गति रिकवरी रन के स्तर तक नहीं होती है, जो मनोवैज्ञानिक प्रभाव का शमन करेगा और आंदोलन की गतिशीलता को प्रभावित करेगा।
संवादी चलाने का एक और अधिक परिष्कृत संस्करण प्रगतिशील चल रहा है। यह संवादी की गति से शुरू होता है, लेकिन धीरे-धीरे दूसरी छमाही में तेज हो जाता है। अक्सर यह स्वाभाविक रूप से होता है: कई अनुभवी धावक तेजी से खत्म होने लगते हैं, भले ही प्रयास का स्तर समान रहता हो।
2. लंबे समय तक प्रशिक्षण
लंबे समय तक चलने वाले प्रशिक्षण में लंबे अंतराल में तेज अंतराल शामिल है, जो आपको थका हुआ पैरों पर दौड़ने का विकास करने की अनुमति देता है - रेसिंग में एक महत्वपूर्ण सफलता कारक।
35 किमी तक चलने वाले इस तरह के प्रशिक्षण की अनुमानित योजना:
- 10 किमी वार्म-अप
- 1 किमी विश्राम के बाद मैराथन की गति से 8 किमी / 6 किमी / 4 किमी / 2 किमी
- 2 किमी अड़चन
इस तरह का रन वॉल्यूम और तीव्रता के संदर्भ में एक दौड़ दिन का अनुकरण करता है, लेकिन यह जल्दी ठीक होने के लिए लोड को अच्छी तरह से वितरित करता है।
यह कम दूरी के धावकों के लिए सच है। उदाहरण के लिए, 5 किमी धावक के लिए, 800 मीटर धावक और मैराथन धावक अभ्यास का मिश्रण आवश्यक है, लेकिन दूरी और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
आप लंबे समय में लगभग किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण को सम्मिलित कर सकते हैं: फ़ार्टलेक, मैराथन की गति पर सेगमेंट, टेम्पो सेगमेंट, यहां तक \u200b\u200bकि एक किलोमीटर के साथ दोहराव की एक श्रृंखला। लंबे समय में आप क्या और कहां शामिल करते हैं, यह उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जो आप कर रहे हैं।
एक मैराथन धावक मांसपेशियों को लोड करने के लिए एक लंबी दौड़ की शुरुआत में तीव्र fartlek प्रदर्शन कर सकता है और फिर उसी गति से दूसरी छमाही चला सकता है। 5 किमी के धावक में थके हुए पैरों पर दौड़ने का अभ्यास करने के लिए लंबी दौड़ के अंत में 3–4 किमी की गति शामिल हो सकती है। शरीर पर एक गुणात्मक रूप से नया भार बहुत प्रभावी हो सकता है।
इसी समय, सभी लंबे रन प्रशिक्षण प्रारूप में नहीं होने चाहिए। प्रशिक्षकों ने एक या दो प्रशिक्षण रन की सिफारिश की है जो संवादी लोगों के साथ चलती है। यह मत भूलो कि लंबे और तेज रन के लिए लंबे समय तक वसूली समय की आवश्यकता होती है।
3. लंबी और मध्यम लंबी दूरी
हाल ही में, एक दिन में दो लंबे वर्कआउट में, विशेष ब्लॉकों के साथ लंबे समय तक प्रदर्शन करना लोकप्रिय हो गया है। लेकिन केवल प्रथम श्रेणी के एथलीट ही इस योजना का सामना कर सकते हैं, हमारे लिए, मात्र नश्वर के रूप में, कोच लगातार दो दिनों तक लंबी दूरी तक चलने की पेशकश करते हैं।
इस प्रणाली के अनुसार, पहले दिन प्रशिक्षण आमतौर पर दूसरे पर प्रशिक्षण से अधिक लंबा होता है, लेकिन दोनों दिन समान रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। ये शरीर में ग्लाइकोजन से बाहर निकलते हैं, जिससे आप वसा का अधिक कुशलता से उपयोग कर सकते हैं।
एक दिन में लंबे समय तक प्रशिक्षण करके कार्य को जटिल बनाया जा सकता है। कौन सा दिन आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि प्रशिक्षण की गुणवत्ता और गति आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो पहले दिन प्रशिक्षण करें। यदि आप थका हुआ अवस्था में प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर काम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, थके हुए पैरों के साथ मैराथन की गति से दौड़ना है, तो दूसरे दिन प्रशिक्षण जोड़ें।
एक के बाद एक लंबे रन शरीर के लिए बहुत थकाऊ होते हैं, और इसलिए उन्हें प्रति प्रशिक्षण चक्र में दो से तीन बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।
हालांकि, एक छोटा संस्करण है - मध्यम रूप से लंबे समय तक चलने वाले (लंबे समय से 15-25% छोटे), बोलचाल या थोड़ा प्रगतिशील गति से चलते हैं। चाल यह है कि गति या गति प्रशिक्षण के बाद, सप्ताह के मध्य में मध्यम रूप से लंबे समय तक चलता है।
यहां अमेरिकी ट्रेनर और मैराथनर पीट फिट्जिंगर को वापस बुलाना सही है, जिन्होंने दावा किया था कि हर 3-4 दिनों में मांसपेशियों पर लगातार भार उनके बेहतर अनुकूलन में योगदान देता है।
निष्कर्ष
अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, एक लंबा, तीव्र सप्ताहांत चलाना पर्याप्त नहीं है। लंबे समय तक अपने प्रशिक्षण की समग्र अवधारणा में फिट होना चाहिए। सफलता न केवल गति या लंबी दौड़ में है, बल्कि उनके बीच संतुलन में है।
जैसे-जैसे दौड़ का दिन आता है, मैराथन धावकों को अपने लंबे वर्कआउट की दूरी और तीव्रता दोनों को बढ़ाना चाहिए, जबकि छोटी दूरी के धावकों को धीरे-धीरे दूरी कम करने और प्रशिक्षण में कम दोहराव पर स्विच करने की आवश्यकता होती है।
हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए और याद रखना चाहिए कि लंबी दौड़ खतरनाक ओवरट्रेनिंग और चोट का एक उच्च जोखिम है। इसलिए, इस प्रकार के प्रशिक्षण को समझदारी से करें, अपने शरीर को सुनें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
दौड़ना वास्तव में शारीरिक गतिविधि का एक अनूठा रूप है। यह सबसे सस्ती खेल है, और यह लगभग सभी शरीर प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिसमें मस्कुलोस्केलेटल, एंडोक्राइन, हृदय और कई अन्य शामिल हैं। रनिंग महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है, यह आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है और, इसके कई लाभों के लिए धन्यवाद, दुनिया भर में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है। दौड़ने के लाभ वास्तव में बहुमुखी और निर्विवाद हैं, और विभिन्न पहलुओं में हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम
कितना उपयोगी चल रहा है के बारे में बोलते हुए, यह शुरू में कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर इसके प्रभाव को ध्यान देने योग्य है। दौड़ के दौरान, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, जो शरीर में रक्त के बेहतर स्पंदन में योगदान देता है। मांसपेशियों को लोड किया जाता है, छोटे जहाजों को साफ किया जाता है, जो सभी अंगों को रक्त की पहुंच की सुविधा प्रदान करता है। रक्त परिसंचरण तेज होता है, परिणामस्वरूप, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं भी तेज हो जाती हैं, यह साफ हो जाता है। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की बीमारियों की एक विस्तृत सूची का खतरा कम हो जाता है।
दौड़ने की प्रक्रिया में, अपनी श्वास को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें ताकि यह सही हो। नाक के माध्यम से साँस लेना और मुँह से साँस छोड़ना, इसलिए साँस लेना बहुत बार-बार नहीं होगा। नतीजतन, आप फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करेंगे और उनकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। शरीर को भार के लिए उपयोग करने के बाद, हृदय की दर कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय की सिस्टोलिक मात्रा में वृद्धि होती है।
पाचन तंत्र
पाचन तंत्र के लिए दौड़ने के फायदे बहुत अच्छे हैं। प्रशिक्षण आंतों को उत्तेजित करता है कई बीमारियों से उबरने में योगदान देता है। नियमित रूप से दौड़ने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को फायदा होगा, जो बेहतर काम करना शुरू करेगा, अग्न्याशय के कामकाज को सामान्य करता है। मनाया और पित्ताशय पर लाभकारी प्रभाव - सभी स्थिर प्रक्रियाएं बंद हो जाती हैं, यह साफ हो जाता है, जिससे शरीर का समग्र रूप से नवीकरण होता है। लगातार आंदोलन पित्त पथरी के संचय की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। इसके अलावा, किसी भी तरह के अतिरिक्त उपयोग के बिना चलने से लीवर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली
जो चल रहा है, उसके लिए उपयोगी है, कोई भी मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, अर्थात् जोड़ों, हड्डियों और रीढ़ पर इसके लाभकारी प्रभाव को नोट नहीं कर सकता है। आधुनिक दुनिया में, कई लोगों ने मोटर गतिविधि के स्तर को कम कर दिया है, जिसका हड्डियों और जोड़ों पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आंदोलन की कमी के कारण, सभी मांसपेशी समूहों का सामान्य कामकाज असंभव हो जाता है। कुछ बिल्कुल काम नहीं करते हैं, कि आटा केशिकाओं के रुकावट, जोड़ों के अपर्याप्त रक्त प्रवाह और बाद के शोष के साथ जुड़ा हुआ है। दौड़ने के लिए धन्यवाद, साथ ही साथ वार्मिंग और खिंचाव जो इसके साथ होते हैं, ठहराव समाप्त हो जाता है, शरीर को एक निश्चित धक्का मिलता है जो इसे नई कोशिकाओं और ऊतकों को विकसित करने के लिए उत्तेजित करता है। इस प्रकार, दौड़ने से युवा बने रहने में मदद मिलती है। इस प्रकार की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव रीढ़ की हड्डी,कौन अधिक मोबाइल, स्वस्थ और मजबूत बनता है, और पूरे शरीर के लिए एक मजबूत और विश्वसनीय सहायता प्रदान कर सकता है।
मानसिक स्वास्थ्य
कोई भी खेल, और दौड़ना कोई अपवाद नहीं है, शक्ति के लिए व्यक्तित्व का परीक्षण है। किसी व्यक्ति के चरित्र पर शारीरिक गतिविधि का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उसे बेहतर के लिए बदल रहा है। नियमित प्रशिक्षण इच्छाशक्ति, आत्मविश्वास विकसित करने में मदद करता है। जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं वे लगातार और जिद्दी हो जाते हैं, क्योंकि उन्हें अक्सर खुद को दूर करना पड़ता है। वे अपने स्वयं के आलस्य, अनिश्चितता, साथ ही कई बीमारियों को दूर कर सकते हैं। दौड़ना भी संतुलन में योगदान देता है।
और एक और महत्वपूर्ण बिंदु। मानव शरीर में दौड़ने की प्रक्रिया आनंद एंडोर्फिन के हार्मोन का उत्पादन करती है। इसलिए, धावक शायद ही कभी तनाव, अवसाद, निराशा से पीड़ित होते हैं। और बेहतर के लिए आंकड़ा में सुधार के कारण, एक व्यक्ति अपने स्वयं के परिसरों से छुटकारा पा सकता है।
वजन में कमी
वजन घटाने के लिए चल रहा है उपयोगी? निश्चित रूप से हाँ। यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक अद्भुत, सरल और सस्ती तरीका है। दौड़ते हुए बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करें और शक्तिशाली कार्डियो लोड के कारण शरीर अतिरिक्त वसा को नष्ट कर देता है। एक महीने के नियमित नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप देखेंगे कि आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल गया है।
इस प्रकार, इस सवाल का जवाब कि क्या यह चलाने के लिए उपयोगी है, स्पष्ट रूप से सकारात्मक है। लेकिन यह कुछ नकारात्मक बिंदुओं पर विचार करने के लायक है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए चलाने का लाभ
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जॉगिंग के मुख्य उपयोगी गुण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान हैं। हालाँकि, कई विशेषताएं हैं जिन्हें प्रत्येक लिंग के लिए अलग से नोट किया जाना आवश्यक है।
इस प्रकार, महिलाओं के लिए दौड़ने के लाभ इस प्रकार हैं:
- सबसे पहले, यह वजन कम करने का एक शानदार अवसर है।
- इसके अलावा, दौड़ने से एक सुंदर राहत मिलेगी, नितंब और कूल्हों को पंप करने में मदद मिलेगी।
- त्वचा पर एक लाभकारी प्रभाव भी मौजूद है। जैसा कि आप जानते हैं, इसकी चिकनाई और लोच ऑक्सीजन संतृप्ति के स्तर से निर्धारित होती है। दौड़ते समय, रक्त परिसंचरण तेज होता है, जो कोलेजन और इलास्टिन के संश्लेषण में सुधार करना संभव बनाता है, जो त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, नफरत वाले नारंगी छील के साथ महान संघर्ष चल रहा है।
- जॉगिंग एक अच्छा मूड बनाए रखने में मदद करता है, तनाव को रोकता है और भावनात्मक झूलों, मूड, चिंताओं, अनिद्रा से निपटने में मदद करता है जो कई महिलाओं में निहित हैं।
और अब गुणों के बारे में कुछ शब्द पुरुषों के लिए:
- सहनशक्ति को मजबूत करना, चरित्र की प्रशिक्षण शक्ति।
- मांसपेशियों को कसने की क्षमता, एक सुंदर राहत मिलती है।
- वसा जलना।
- दौड़ने से जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई पुरुष भारी वजन के साथ शक्ति व्यायाम करते हैं, जो जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए खतरा पैदा करते हैं। रनिंग जोड़ों को धीरे से मजबूत करने, उनकी लोच बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करके संभावित नकारात्मक प्रभावों को बेअसर करने में मदद करता है।
- इस प्रकार की गतिविधि और शक्ति के संभावित लाभ। एक गतिहीन जीवन शैली जननांग क्षेत्र में स्थिर प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है, जो कि पहले के विलुप्त होने की क्षमता को उत्तेजित करती है। दौड़ना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, पूरे शरीर में रक्त के फैलाव को बढ़ावा देता है, और एक आदमी के यौन क्षमता को बढ़ाता है।
इसके अलावा, दौड़ना एक आदमी को अनुशासन और आत्म-अनुशासन सिखाता है, उसे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है, उसकी योजना का एहसास करता है। और ये मजबूत सेक्स के लिए बहुत महत्वपूर्ण गुण हैं।
मतभेद और संभावित नुकसान
दौड़ने के सभी लाभों के बावजूद, हर कोई नहीं चल सकता है। प्रारंभ में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसा वाले लोगों को चलने में मदद मिलती है। अक्सर वे एक स्लिम फिगर के लिए मौसम में सक्रिय जॉगिंग शुरू कर देते हैं, और अधिक वजन (130 किलोग्राम से अधिक) और तैयारी की कमी की उपस्थिति में, इस तरह की गतिविधि रीढ़ और घुटनों को बहुत बड़ा भार देती है, जो नकारात्मक परिणाम साबित कर सकती है। इस मामले में, धीमी गति से चलने के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है उचित पोषण। जब अतिरिक्त वजन का एक निश्चित हिस्सा पहले से ही चला गया है, तो आप लोड बढ़ा सकते हैं और धीरे-धीरे चलना शुरू कर सकते हैं।
इसके अलावा गर्भावस्था के दौरान इसे चलाने की सलाह नहीं दी जाती है, खासकर अगर भ्रूण गर्भाशय के निचले हिस्से में तय हो। इशारों के देर के चरणों में सक्रिय रन से बचने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दुद्ध निकालना के दौरान, जॉगिंग की अनुमति है, लेकिन छाती को ठीक से ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि सक्रिय आंदोलनों के दौरान यह असुविधा को उत्तेजित न करे। 60 से अधिक लोगों को भी सावधानी से चलाने की आवश्यकता है। यह समस्या प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में व्यक्तिगत रूप से तय की जाती है। अन्य भार उठाने के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है: नॉर्डिक चलना, योग, पिलेट्स, और इसी तरह।
अस्तित्व और सर्दी और पुरानी बीमारियों सहित चलने के लिए पूर्ण मतभेद। इस मामले में, बेहतर समय तक प्रशिक्षण को स्थगित करना बेहतर है। यदि जोड़ों और हृदय के रोग हैं, तो पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करें, और वह आपके लिए चलने के संभावित लाभ और हानि का निर्धारण करेगा।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे चलाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन लंबे समय तक, लंबी दूरी पर। गहन दौड़ मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त है। और अगर आप उबड़-खाबड़ और ढलान वाले इलाकों में भागते हैं, तो आप कुशलता से मांसपेशियों और नितंबों को पंप कर सकते हैं।
यदि आप चलने में नए हैं, धीरे-धीरे शुरू करें कम गति और कम दूरी से। आरामदायक जूते और आरामदायक खेलों का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है। यह हर दिन नहीं बल्कि हर दूसरे दिन चलने की सलाह दी जाती है। ताकि शरीर को स्वस्थ होने और शारीरिक थकावट से बचने का समय मिले। आप दिन के किसी भी समय चला सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि जॉगिंग से पहले, विशेष रूप से सुबह, शरीर को तैयार करने के लिए गर्म होना महत्वपूर्ण है।
दौड़ने के लाभ और हानि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन फिर भी उपयोगी गुण यह सस्ती और प्रभावी गतिविधि बहुत अधिक है। यह केवल मतभेदों पर विचार करने और सही ढंग से चलाने के लिए महत्वपूर्ण है।