एक रन के साथ ऊंची कूद की तकनीक। विशेष उच्च जम्पर अभ्यास
लोकदेवता एस.ए.। बच्चों में एथलेटिक्स और किशोरावस्था: ट्रेनर के लिए एक व्यावहारिक गाइड। [पाठ] / एस.ए. Loktev। - एम .: सोवियत स्पोर्ट, 2007 ।-- 404 पी .: बीमार।
साइटोस्की स्पोर्ट पब्लिशिंग हाउस द्वारा प्रकाशित नई पुस्तक एथलेटिक्स कोच और शारीरिक शिक्षा शिक्षकों दोनों के लिए दिलचस्प होगी। व्यावहारिक गाइड न केवल एथलीटों के चयन के लिए सिद्धांतों को निर्धारित करता है, एक एथलीट के लिए सामान्य शारीरिक और विशेष प्रशिक्षण, बल्कि शारीरिक गुणों और एथलेटिक्स अभ्यास की तकनीक विकसित करने के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास भी देता है। खेल और आउटडोर खेलों पर बहुत ध्यान दिया जाता है। दिशा ने शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले बच्चों के लिए प्रतियोगिताओं के संगठन की नई दिशाओं को प्रतिबिंबित किया .
शक्ति व्यायाम
- कूदकर बाहर निकलना 50-60 सेंटीमीटर ऊंचे समर्थन पर एक धक्का पैर के साथ खड़ी स्थिति से ( अंजीर। 1)। मक्खी के पैर की गति पर ध्यान दें। व्यायाम वजन के बिना और विभिन्न वजन (20-30 किलोग्राम) के साथ किया जा सकता है।
- आधा वर्ग एक बोझ (उदाहरण के लिए, एक बार) या एक साथी की मदद से।
- केटलबेल के साथ कूदना दो समर्थन पर खड़े प्रारंभिक स्थिति से ( अंजीर। 2).
- वज़न के साथ एक और दोनों पैरों पर उछलते हुए(बारबेल, सैंडबैग)। व्यायाम एक इच्छुक विमान पर किया जा सकता है ( अंजीर। 3)।
- बाएं और दाएं के साथ पीछे झुकता हैजिमनास्टिक के घोड़े पर बैठे। घोड़े की ऊंचाई पर पैर जिम्नास्टिक दीवार पर तय किए गए हैं।
- चेहरा नीचे की ओर झुकाएं जिमनास्टिक घोड़े पर बैठे बग़ल में () अंजीर। 4).
- ब्रश को मारना इच्छुक जिमनास्टिक बेंच पर एक लापरवाह स्थिति से ( अंजीर। 5).
- पैर की स्थिति में बदलाव एक बेंच पर बैठे, दाहिना पैर सीधा है, ऊपर उठा हुआ है ( अंजीर। 6).
- ऊंची कूद 40-60 सेमी, एक सुलभ ऊंचाई पर स्थापित बार के ऊपर से कूदने के बाद।
- एक ही अभ्यास, लेकिन 3-7 चरणों के एक रन के साथ ( अंजीर। 7).
- 3-6 बाधाओं के माध्यम से कूदएक रेत के गड्ढे में स्थापित। व्यायाम को पुश, फ्लाई और दोनों पैरों की श्रृंखला में किया जाता है (अंजीर। 8)।
- रेत के गड्ढे में जगह-जगह उछलते हुए। व्यायाम एक और दोनों पैरों पर (5-8 प्रतिकर्षण की श्रृंखला में) किया जाता है। 8-15 किलोग्राम वजन का इस्तेमाल किया जा सकता है।
मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए अधिकतम तनाव के साथ स्थिर व्यायाम
- पैर का विस्तार। झुकने वाला कोण लगभग 135 ° है। अभ्यास श्रृंखला में किया जाता है, वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है। (अंजीर। ९).
- पैर उठाना। 20–40 किलोग्राम वजन का उपयोग करते हुए बैठकर व्यायाम किया जाता है। वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है। ( अंजीर। 10)।
- श्रोणि, पीठ, पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम। वे एक प्रवण स्थिति से किए जाते हैं। वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है। ( अंजीर। 11)।
- पैर का फड़कना। बैठकर व्यायाम किया जाता है। वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है।
गति प्रशिक्षण अभ्यास
- झुका हुआ कूदना। वे पहाड़ से एक फीट नीचे और पहाड़ पर किए जाते हैं। प्रतिकार जितनी जल्दी हो सके ( अंजीर। 12).
- टहलना पैर की सीढ़ियों पर कूदना। अधिकतम गति से चलाएं ( अंजीर। 13).
- रस्सी कूदने की एक किस्म।
- गेंद को हिट100-150 सेमी की ऊंचाई पर लटका, सामने झटके पैर की स्थिति से, पीछे की ओर प्रकोष्ठ; हाथ स्विंग की स्थिति में ( अंजीर। 14).
- हाई-हैंगिंग हैंड जंपिंग, सिर, फ्लाई लेग ( अंजीर। 15).
- एक और दो पैरों के धक्का के साथ बाधाओं के माध्यम से कूदना(अंजीर। 8).
- छलांग लगाना 30-40 सेमी की ऊंचाई से एक प्रतिकर्षण के साथ ( अंजीर। 16).
- जिमनास्टिक उपकरण पर कूदते हुए। इसे 4-8 रनिंग स्टेप्स के साथ किया जाता है ( अंजीर। 17).
- माही खड़े पैरजिमनास्टिक दीवार पर बग़ल में। श्रोणि के आगे की गति और सीधे धक्का पैर के आंदोलन पर ध्यान दें (अंजीर। 18)।
- रस्सीजिमनास्टिक दीवार के खिलाफ बग़ल में खड़ा है।
- साइड स्क्वैट्सजिम्नास्टिक की दीवार के सामने खड़ी स्थिति से।
- बार सोमरस पर कूदना (अंजीर। 19).
- लंबाई और ऊंचाई कूद। व्यायाम एक संकेत पर किया जाता है।
- फेंकता है, कांपता है, प्रकाश नाभिक फेंक रहा है(पत्थर)। व्यायाम सिग्नल में शामिल सभी लोगों द्वारा किया जाता है।
- तेज दौड़ स्पर्ट के साथ 40-90 मीटर पर। यह एक संकेत या स्वतंत्र रूप से (4-6 स्पर्ट) पर किया जाता है।
आप धावकों के लिए व्यायाम का भी उपयोग कर सकते हैं।
टेक-ऑफ पद्धति के साथ उच्च कूद की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए अग्रणी अभ्यास
- हाई लेग स्विंग जमीन पर दूसरे पैर की तेजी से स्थापना के साथ ( अंजीर। 20)।
- बार में कूदनाआसानी से उंचाई पर स्थापित। व्यायाम पक्ष से किया जाता है और प्रत्यक्ष दौड़ ( अंजीर। 21).
- पी पैर के साथ धक्का पैर को घुटने तक खींचना मुख्य रैक से पैर उड़ना ( अंजीर। 22).
- जिम की मेज पर कूदफ्लाई-लेग के घुटने के नीचे पैर के साथ पैर को धक्का देने की स्थिति में टेक ऑफ के 5-8 चरण चलते हैं।
- हेज पर कूदो, लॉग दौड़ के 5-8 चरणों से, जॉगिंग पैर के साथ एक ही बांह पर भरोसा करना। एक फुट का प्रतिकर्षण (अंजीर। २३)).
- पैर से कूल्हों तक धक्का पैर खींचनावाई, घुटने एक तरफ सेट; पैरों के साथ सीधा, जुर्राब बाहर की ओर हो जाता है ( अंजीर। 24).
- एक घोड़े पर कूदो, लॉग करेंदोनों हाथों के समर्थन के साथ (अंजीर। 25).
- एक जिम्नास्टिक लॉग पर पेट के बल लेटते हुए, पैर को कूल्हे से धकेलते हुए पैर को ऊपर उठाएं और घुटने को मोड़ें। घुटने के साथ झुके हुए पैर को सीधा करना और पैर की अंगुली को बाहर निकालना, लॉग से गिरना ( अंजीर। 26).
- पी ryzhki पार विधि पर। बार पार करने से पहले शरीर लंबवत स्थित होता है, बार के ऊपर - क्षैतिज रूप से ( अंजीर। 27).
"फोसबरी-फ्लॉप" कूदने की तकनीक में महारत हासिल करने के उद्देश्य से अग्रणी अभ्यास
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, "फ़ॉस्बरी-फ़्लॉप" विधि के लिए प्रशिक्षण स्थानों और नरम फोम मैट की उपस्थिति के लिए ठीक से चयनित उपकरण की आवश्यकता होती है, जिसके बिना कूदने की इस पद्धति को सिखाना लगभग असंभव है।
छात्रों को इसके कार्यान्वयन के लिए स्पष्ट निर्देश प्राप्त करने के बाद ही कूद के व्यक्तिगत तत्वों को सीखना शुरू करना चाहिए।
चेतावनी! उच्च कूद की इस पद्धति में महारत हासिल करने के लिए इसके तत्वों के अध्ययन का एक निश्चित क्रम है। एक पैर के धक्का के साथ बार को पीछे हटाना और कूदना सीखने के लिए, वे एक चाप में चलने के कौशल को प्राप्त करने और दो पैरों के धक्का के साथ बार के माध्यम से संक्रमण को माहिर करने के बाद शुरू करते हैं।
अंजीर। 28. "फॉस्बरी-फ्लॉप" तरीके से ऊंची कूद करने पर बार को पार करने का तरीका सीखने के लिए व्यायाम
रन-अप अभ्यास
- एक सीधी रेखा में गति प्राप्त करना, 5-6 मीटर की त्रिज्या के साथ एक सर्कल में चलता है और आर्क के साथ सक्रिय रूप से चलता रहता है, शरीर को सर्कल के केंद्र तक झुकाता है।
- एक बेल्ट या चमड़े की बेल्ट पहनें जिस पर 5-6 मीटर लंबी रस्सी बंधी हो। एक साथी या शिक्षक रस्सी का मुफ्त छोर पकड़ता है। जम्पर अधिकतम गति पर चाप के साथ चलना शुरू कर देता है (सर्कल के केंद्र से एक निश्चित दूरी पर रस्सी के साथ छात्र को पकड़कर शरीर को सर्कल के केंद्र में झुकाव करने का कौशल जम्पर में संभव बनाता है)।
- तख़्त के प्रक्षेपण से पहले, 4-5 मीटर की त्रिज्या वाला एक चाप 1.52 मी की दूरी से एक तरफ से बाईं ओर या दाएं से पदों के विस्थापन के साथ नामित किया जाता है। एक सीधी रेखा को बाहर से तख़्त प्रक्षेपण के चाप के लंबवत खींचा जाता है। इस रेखा पर, एक चाप में गुजरते हुए, रन को चिह्नित करें। जम्पर बगावत के बिना भाग जाता है, दौड़ की लय और गति का अभ्यास करता है।)
अंजीर। 29. "फॉस्बरी-फ्लॉप" तरीके से ऊंची कूद करने पर प्रतिकर्षण सिखाने के लिए व्यायाम
व्यायाम जो आपको बार पार करने के तत्वों को मास्टर करने में मदद करते हैं
- जिमनास्टिक के घोड़े पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हुए, बार के माध्यम से संक्रमण के अनुरूप स्थिति लें ( अंजीर। २ 1, १).
- खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे शरीर को पीछे झुकाते हुए, व्यायाम "ब्रिज" करें, मुड़े हुए मैट पर अपने हाथों को आराम दें ( अंजीर। २ 2, २).
- मैट को जिम्नास्टिक घोड़े पर रखा जाता है ताकि वे घोड़े के एक तरफ लटक जाएं और लैंडिंग के लिए एक कुशन बना सकें। दूसरी तरफ खड़े होकर, घोड़े के माध्यम से अपनी पीठ के साथ कूदें और लुढ़कें और झुके हुए मस्तक पर सिर के ऊपर से सोखें। (चित्र २ 3, ३).
- बार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होने की स्थिति से दो पैरों को धक्का देकर बार के ऊपर से कूदना। आपको बार में झुककर एक पोज़िशन लेने की कोशिश करनी होगी, जो कि "फ़ोसबरीफ्लॉप" विधि का उपयोग करते हुए जंप में बार के माध्यम से संक्रमण की स्थिति के अनुसार होगा। (अंजीर। 28, 4).
- वही, लेकिन एक फ्लिप बोर्ड के साथ (चित्र। 28, 5)।
4 और 5 अभ्यास करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि एथलीट के पैर तुरंत ऊपर नहीं उठते हैं, लेकिन पीछे झुक जाते हैं, जिससे काठ में विक्षेपन होता है, और उसके बाद ही वे उठते हैं।
व्यायाम करें
- टेक-ऑफ रन के तीन चरणों से, तुला पैर के स्विंग के साथ प्रतिकर्षण किया जाता है; टेक-ऑफ के दौरान, फ्लाई लेग कम हो जाता है। लैंडिंग दो पैरों पर खड़ी स्थिति में होती है, जिसमें पीछे के काठ के हिस्से में हल्का विक्षेप होता है ( अंजीर। 29).
- चाप के साथ एक छोटा रन के साथ, प्रतिकर्षण प्रदर्शन किया जाता है। काठ में चक्का नीचे और विक्षेपन को कम करने के बाद, यह फोम तकिए पर पीठ पर भूमि बनाता है (यदि ठीक से रन-ऑफ रन से पुनर्प्राप्त किया जाता है, तो केन्द्रापसारक बल जरूरी एथलीट की लंबी धुरी को घुमाएगा, इसलिए पीठ पर उतरने के बिना व्यायाम अव्यवहारिक है, क्योंकि मुख्य लक्ष्य प्राप्त नहीं हुआ है - केन्द्रापसारक बल का उपयोग)।
रन को रेपल्शन और बार के माध्यम से ट्रांस्फ़ॉर्म से कनेक्ट करने के बाद, आप एक पैर से रीपेल होने पर बार के माध्यम से ट्रांज़िशन के तत्वों को काम करना शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, कठोर जिमनास्टिक पुल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिसमें से प्रतिकर्षण प्रदर्शन किया जाता है। एक पुल की मदद से, एक जम्पर आंदोलनों के आयाम को बढ़ा सकता है, जो मोटर कौशल के अवशोषण में योगदान देता है। भविष्य में, बार को पार करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, पुल का उपयोग बहुत कम ही किया जाता है, क्योंकि इस स्तर पर प्रतिकर्षण कौशल गलत तरीके से बन सकता है।
यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे कूदना है, लेकिन पता नहीं है कि कहां से शुरू करना है, तो यह लेख आपकी मदद करेगा। इसमें, हम बात करेंगे कि ऊंचाई में कैसे कूदना सीखें, और बुनियादी अभ्यास के उदाहरण दें।
कूदते हुए
स्वाभाविक रूप से, खराब विकसित शारीरिक क्षमताओं के साथ, गुणवत्ता की छलांग सवाल से बाहर है। कूद में शामिल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने चाहिए:
- स्क्वाट। छलांग लगाने के लिए जितनी जल्दी हो सके सफलतापूर्वक बाहर निकलने के लिए, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को विकसित करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको औसत लोड चुनने और अधिक से अधिक दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
- बछड़ा प्रशिक्षण विकसित बछड़े एक सफल छलांग की कुंजी हैं। उनके प्रशिक्षण के लिए, आपको एक या दो पैरों पर झुकी हुई सतह पर आरोही करने की आवश्यकता होती है।
- स्ट्रेचिंग। लचीलेपन की कमी से असंतुलित मांसपेशियों का विकास होता है। इसके विकास के लिए, लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग की स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है।
- Plyometrics। प्लायोमेट्रिक्स का उद्देश्य तनाव से मुक्त मांसपेशियों की स्थिति में संक्रमण के लिए आवश्यक समय को कम करना है। इसके विकास के लिए, आपको अतिरिक्त वजन के साथ अधिकतम संभव संख्या में छलांग लगाने की आवश्यकता है।
- रस्सी के साथ कूदना, लंबाई में, एक सतह पर जो प्रारंभिक एक से अधिक है, और बैठे स्थिति से कूदने से प्लायोमेट्रिक्स के विकास में योगदान होगा।
- प्रेस डाउनलोड करें।
- धड़ प्रशिक्षण।
यह याद रखने योग्य है कि कूद प्रशिक्षण कम होना चाहिए, लेकिन ऊर्जा-गहन और उच्च भार के साथ। छोटे भार वाली लंबी ट्रेनों का लाभ नहीं होगा।
क्रॉसबार पर ऊंची कूद
ऊंचाई में कूदने के कई तरीके हैं। पांच जंपिंग तकनीक प्रतिष्ठित हैं:
- "कदम बढ़ाना"
- "वेव"
- "रोल"
- "क्रॉस ओवर"
- फोसबरी फ्लॉप
"स्टेप ओवर"
यह विधि काफी सरल है, इसका उपयोग शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किया जाता है। इसका सार बार पर सही ढंग से कदम रखना है। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटा सा रन बनाने की जरूरत है, धकेलने के लिए तैयार करें, अपने पैर को फर्श से धकेलें और, झूला बनाकर, बार और जमीन पर कूदें।
लहर
यह विधि क्रॉसबार के ऊपर पूरे शरीर को आसानी से उड़ाने के लिए है। ऐसा करने के लिए, क्रॉसबार पर 60 - 70 डिग्री के कोण पर एक सीधी रेखा में उतारें। टेक-ऑफ कोण जितना बड़ा होगा, प्रतिकर्षण स्थल उतना ही दूर होना चाहिए। फिर एक सहायक पैर के साथ एक विस्तृत स्विंग बनाना और शरीर को झुकाते हुए क्रॉसबार पर उड़ना आवश्यक है।
"रोल"
इस मामले में, टेक-ऑफ को 30 - 40 डिग्री के कोण पर किया जाना चाहिए। आपको अपने पैर से धक्का देने की जरूरत है, जो क्रॉसबार के करीब स्थित है। आपके द्वारा धक्का दिए जाने के बाद और अपने पैर को बार के ऊपर फेंकने के बाद, आपको दूसरे पैर को पहले की ओर खींचने की जरूरत है। "रोल" के दौरान, बाउंसर रिबेक के साथ बार के ऊपर स्थित होता है और फिर लेफ्ट साइड और पुश लेग पर और हाथों पर लैंड करता है।
"क्रॉस ओवर"
यह विधि "रोल" के समान है, लेकिन उस घुमाव में भिन्नता प्रारंभिक चरण में पहले से ही निर्धारित है। कोहनी पर झुका हुआ हथियार फ्लाई लेग के साथ एक साथ उठाया जाना चाहिए, और कंधों और धड़ को वापस जाना चाहिए ताकि छाती क्रॉसबार के ऊपर हो। पुश पैर घुटने पर और झुकना चाहिए कूल्हे के जोड़ोंएड़ी को फ्लाई लेग के लिए पहुंचना चाहिए। पैरों के आंदोलन के कारण, एक रोटेशन प्रभाव पैदा होता है।
फोसबरी फ्लॉप
कूद वापस क्रॉसबार के साथ किया जाता है। एथलीट को फ्लाई लेग को झुकाते हुए, सतह से दूर धकेलने की जरूरत है। सिर को धक्का देने वाले पैर के विपरीत दिशा में बढ़ना चाहिए। प्रतिकर्षण के बाद, पैरों को एक साथ लाया जाता है, शरीर सीधा होता है और अपनी पीठ को मोड़ देता है। क्रॉसबार पर शरीर के उड़ने के बाद, पैरों को सीधा करना होगा। बाउंसर पहले उसके हाथों पर और उसके बाद उसके पूरे शरीर पर हाथ फेरता है।
किसी भी तकनीक में कूदने के लिए सीखने के लिए, आपको कूदने के यांत्रिकी पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। पूरी छलांग को कई घटकों में विघटित किया जा सकता है:
- पूर्व-कूद कदम;
- hopping स्थिति;
- मानसिक आकर्षण;
- छलांग;
- लैंडिंग।
कैसे लंबाई में कूदने के बारे में जानकारी लेख में पाई जा सकती है।
कोचों ने ओलंपिक चैंपियन को प्रशिक्षित किया,
विश्व रिकॉर्ड धारक और यूरोपीय रिकॉर्ड धारक
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ऊंची छलांग
कोच से कोच तक
कई उच्च कूद में लगे हुए हैं, लेकिन कुछ ऊंची कूद करते हैं। पेशेवर ट्रेनर के काम के लिए, उच्च कूदना सबसे कठिन प्रकार के एथलेटिक्स में से एक है। कूद तकनीक और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के क्षेत्र में गहन ज्ञान की आवश्यकता है।
रोज़मर्रा के प्रशिक्षण में, मनोवैज्ञानिक प्रभाव विधियों की भूमिका को कम करके आंका जाता है। भौतिक गुणों के विकास, प्रौद्योगिकी के तत्वों के विकास के लिए सब कुछ कम हो गया है। आप केवल तकनीक और भौतिक गुणों की कीमत पर सफल नहीं हो सकते। शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयारी के बीच संतुलन की आवश्यकता होती है। उच्च कूद बहुत हद तक एक भावनात्मक व्यायाम है, और इसके लिए तकनीक के लिए पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कार्य विधियों के महत्व को आश्वस्त करने और इसकी शैली को बदलने की सलाह दी जाती है। मनुष्य, एक आध्यात्मिक और मनोवैज्ञानिक इकाई।
शारीरिक गतिविधि का सफलतापूर्वक प्रबंधन करने की मांग करने वाले एक प्रशिक्षक के लिए, यह मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं के लिए विशेष रुचि है। काम पर एथलीट की भावनात्मक स्थिति में सबसे विशिष्ट परिवर्तन।
संपूर्ण के रूप में प्रशिक्षण को आंतरिक ऊर्जा के अधिकतम संचय के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण में सुधार करने के लिए, एक प्रशिक्षक के लिए शैक्षणिक तकनीकों और मानव कारक के माध्यम से तरीकों की तलाश करना अधिक महत्वपूर्ण है। लीडिंग जंपर्स अक्सर एक सीज़न में बहुत असमान परिणाम दिखाते हैं। इस मामले में, मुख्य भूमिका उनकी आध्यात्मिक, मनोवैज्ञानिक स्थिति द्वारा निभाई जाती है, जो वर्षों से बन रही है।
विधि के नुकसान
1. मुख्य कारण मोटर प्रयासों के उद्देश्य के लिए गलत अभिविन्यास है। बार के संक्रमण के बारे में टिप्पणियों की भारी संख्या को तेजी से कम करना आवश्यक है, और पुश के निष्पादन और इसके पहले के चरणों पर ध्यान देना चाहिए।
झटके को कम आंकने के कारण, लगभग 65% से अधिक प्रशिक्षण कूद असफल होते हैं। उच्च कूदने वालों की प्रतिस्पर्धा को देखते हुए, यहां तक \u200b\u200bकि एक विशेषज्ञ ने भी नहीं देखा कि लगभग सभी कूदने वाले बग़ल में नहीं बल्कि बग़ल में धक्का देते हैं। प्रतिकारक बल का एहसास नहीं है।
2. असल में, वे बार के संक्रमण के आंदोलन को प्रशिक्षित करते हैं और ऊर्ध्वाधर धक्का देने की संभावना के एथलीट को वंचित करते हैं। प्रौद्योगिकी के विकास के लिए प्रतिकर्षण में तत्परता के वास्तविक स्तर को ध्यान में न रखें। अगले कार्यों के लिए संक्रमण पर थोड़ा सोचा।
शुरुआती जम्पर के लिए बार आमतौर पर छाती के स्तर पर उपलब्ध होता है।शुरुआती शारीरिक रूप से कम ही पुश अप करने में सक्षम होते हैं। प्रतिकारक बल की कमी के कारण, जम्पर अपने सिर को बार के पीछे झुकाकर अपनी पहली चाल शुरू करता है, ऊपर से नीचे तक एक छलांग लगाता है! प्रशिक्षण की शुरुआत से, तकनीकी कौशल तय किए जाते हैं, जहां लगभग प्रयास की ऊर्ध्वाधरता का कोई अर्थ नहीं है। नियमित रूप से एक शुरुआती "फॉस्बरी" की शैली सिखाना, आप केवल कर सकते हैंपहले से पर्याप्त प्रतिकारक बल का एक सामान्य आधार बनाना।
3. "सामान्य शारीरिक फिटनेस" नारे के तहत पारंपरिक रूप से बहुत सारे अनावश्यक व्यायामों का उपयोग किया जाता है। विभिन्न अप्रत्यक्ष कार्यों के विस्तार से जटिल तकनीक आवश्यक केंद्रित प्रभाव पैदा नहीं करती है। हमें "सामान्य रूप से" विकास के भार को पूरा करने के लिए काम करने का समय खोना होगा। कई वर्षों के प्रशिक्षण के लिए, समय की हानि बहुत बड़ी है।
उत्कृष्टता का मार्ग 7-12 वर्षों के बीच रहता है। 17 वर्ष की आयु में सर्वश्रेष्ठ होने के लिए (ऐसी उम्र 2005 के लिए जंपर्स की रैंकिंग में है), यह पता चला है कि आपको दस साल की उम्र में स्पोर्ट की सड़क पर कदम रखने की जरूरत है। शरीर के गठन और विकास के दौरान, जम्पर को न केवल लंबी अवधि के कूदने के भार का सामना करना पड़ता है, बल्कि तनावपूर्ण अनुभव भी होते हैं।
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि प्रतियोगिताओं में एक तनावपूर्ण स्थिति होती है। वास्तव में, तनाव प्रशिक्षण के लिए केंद्रीय है। प्रशिक्षण छलांग में विफलताओं की नकारात्मक धारणा को कम करने के लिए प्रशिक्षण को सभी शैक्षणिक अवसरों का उपयोग करना चाहिए।
4. तकनीक में मुख्य नुकसान "सचेत सीखने" की विधि द्वारा रखे गए हैं। ऐसा निष्कर्ष पहली नज़र में उल्टा लग सकता है। आज, कई मामलों में प्रशिक्षण की गति और गुणवत्ता के नए अनुरोधों के साथ मौखिक दृष्टिकोण थोड़ा न्यायसंगत है। केवल कोचिंग के निर्देशों के कारण, कूद तकनीक को ठीक करना असंभव है। "कॉन्शियस" प्रशिक्षण, वास्तव में, कोच के ज्ञान को प्रदर्शित करने के लिए एक साउंडट्रैक है।
प्रौद्योगिकी में महारत हासिल करने के लिए आवश्यकताएं बहुत अधिक हो गई हैं। ट्रेनर के मौखिक स्पष्टीकरण की मात्रा और जटिलता स्वाभाविक रूप से बढ़ गई। एथलीट के सही मूवमेंट में जाने वाले शब्दों की संभावना कम हो जाती है। कई तकनीकी बारीकियों को समझने का प्रयास एथलीट में एक अजीब धारणा बनाता है। स्वाभाविक रूप से, एक असफल कार्यान्वयन के बाद, उन्हें अपनी तकनीक की "विफलता" के बारे में बताया जाता है। अगला निष्पादन एक और मौखिक प्रवाह का कारण बनता है, जो व्यक्त विचारों की धारणा के लिए चेतना को उत्पीड़ित करता है। अपने संचार के तरीके में, कोच को जम्पर के दिमाग में मनोवैज्ञानिक आत्मविश्वास जगाने की जरूरत है। प्रशिक्षण में किसी भी कदम को एथलीट की आत्मा की सकारात्मक स्थिति को मजबूत करना चाहिए! कई मौखिक स्पष्टीकरणों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन पेशकश करने के लिए बेहतर है मोटर कार्य जो भावनाओं और विशिष्ट प्रेरणा का कारण बनते हैं। प्रत्येक के साथ प्रशिक्षण और एक अन्य परिस्थिति के दौरान नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है एक और व्याख्या खो गई है काम की गति। प्रशिक्षण प्रभावों के बीच संवेदनाओं का संबंध बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।
दृष्टि का पूरी तरह से उपयोग करना अधिक उचित है। वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि दृष्टि के अंगों के माध्यम से हमें 80% से अधिक जानकारी मिलती है। नेत्रहीन प्रस्तुत आंदोलनों में, मांसपेशियों की भावनाओं को मजबूत करने के लिए दिशा और गति की संवेदनाओं को तेज और अधिक सटीक रूप से बनाना संभव है।
संवेदनाएं आपको सभी प्रयासों की परिमाण और गति को नियंत्रित करने, एक व्यक्तिगत शैली बनाने की अनुमति देती हैं। निर्णायक, प्रतिकर्षण से पहले अंतिम चरणों में अंगों के आंदोलनों के लौकिक संबंधों की लय है। यह चलने की लय के अंदर है। यह सफल कूद करने का रहस्य है!
5. प्रशिक्षण प्रक्रियाओं की बढ़ती गहनता की स्थितियों में, मानव कारक का एक कम देखा जाता है। यदि कई वर्षों की तैयारी में समस्याएं आती हैं, तो वे शारीरिक तनाव की मात्रा बढ़ाने में मोक्ष की तलाश करते हैं। विभिन्न दृष्टिकोणों की आवश्यकता है। हम भार को मनोवैज्ञानिक करने के विचार में रुचि रखते हैं!
मुख्य बात एथलीट को लोड धारणा की सकारात्मक, भावनात्मक पृष्ठभूमि रखना है। इस मामले में, चेतना की नहीं, बल्कि की भूमिका अवचेतन मन। उनकी प्रतिक्रियाएं सभी बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा से जुड़ी हैं।
6. चैंपियंस की तकनीक की नकल की सटीकता का पांडित्य खोज कोचिंग की सोच में एक और गंभीर खामी है। वे मौजूदा "प्रभावी" मॉडल के अनुसार युवा एथलीट को सिखाना शुरू करते हैं। इस तरह जम्पर व्यक्तिगत प्राकृतिक अवसरों को व्यक्त करने के लिए अपने प्राकृतिक विकास को खो देता है। अंतर्राष्ट्रीय श्रेणी के कूदने वालों की छलांग देखकर, यह स्पष्ट है कि प्रौद्योगिकी में प्रत्येक मास्टर की अपनी विशेषताएं हैं, लेकिन हर कोई उच्च कूदता है! प्रौद्योगिकी का कोई आदर्श मॉडल नहीं है, हर नई दुनिया की उपलब्धि के साथ यह बदल जाता है!
उच्च कूद में प्रशिक्षण को संकीर्ण रूप से नहीं समझना चाहिए, केवल कूदने की एक प्रभावी विधि में व्यायाम करना चाहिए। हम तैयारी कर रहे हैंऊंची छलांग!
एक तरफा दृष्टिकोण व्यापक, बुनियादी hopping प्रशिक्षण के अर्थ की समझ की कमी की ओर जाता है। एक प्रकार के मोटर कार्यों के साथ प्रशिक्षण समस्या का समाधान बहुत आशाजनक नहीं है। सभी प्रकार के अभ्यासों के संयोजन का उपयोग करना आवश्यक है। ऊर्ध्वाधर प्रतिकर्षण के साथ सभी जंपिंग अभ्यास, उच्च कूद के सभी मौजूदा तरीके एक समग्र अवधारणा का हिस्सा हैं - एक रन के साथ उच्च कूद।
विस्तार और धीरे-धीरे जंपिंग कार्यों की सीमा को जटिल बनाते हुए, उनकी परिवर्तनशीलता के योग से यह संभव है कि धक्का देने के बुनियादी बुनियादी ढांचे का निर्माण किया जाए। अंतिम चरणों के कार्यान्वयन पर ध्यान केंद्रित करने और दूर धकेलने के लिए जम्पर के प्रशिक्षण में होना चाहिए। पुश से संबंधित सभी चीजें पूरी तरह से less काम करने के समय से कम नहीं होनी चाहिए। वर्टिकल रिपल्शन में जम्पर को मिलने वाली विशाल टेकऑफ़ पावर तथाकथित "बार के किफायती ओवरिंग" की क्षमताओं के साथ तुलना नहीं करती है।
7. शुरू में, कूदने के विभिन्न तरीकों की आवश्यकता होती है, जिसमें बार को दूर करने के लिए आंदोलनों की कठिनाई के साथ एक एथलीट के मानस को अधिभार नहीं देना शामिल है। आमतौर पर प्रशिक्षण "फॉस्बरी" विधि से शुरू होता है। लेकिन वास्तविकता इच्छाओं के साथ बाधाओं पर है। कोई बहुत इच्छा नहीं कर सकता है, लेकिन बार को दूर करने के लिए आंदोलन को सिखाने के लिए बहुत कम करने की कोशिश करें। बार पर काबू पाने की सफलता वास्तव में ऊर्ध्वाधर पुश बल के पूर्ण कार्यान्वयन पर निर्भर करती है। सकारात्मक आध्यात्मिक आत्मविश्वास का पहला दाना प्रतिकर्षण के सफल समापन से उत्पन्न होता है। उदाहरण के लिए, जब कोई एथलीट फ़्लाइट मूवमेंट में विफल होता है, तो वह मनोवैज्ञानिक रूप से इस तरह के जंप द्वारा "दर्दनाक" होता है। इस स्थिति से निकलने का एक रास्ता है।
"फोसबरी" तकनीक के पूर्ण विकास के लिए, संक्रमणकालीन तरीकों का उपयोग करना उचित है। हम बार के साथ "स्टेपिंग ओवर" और "कैंची, आपकी पीठ के साथ झूठ" के बारे में बात कर रहे हैं। वर्कआउट संयोजन अलग-अलग तरीके कूदने से एथलीट का विश्वास पैदा होता है कि मुख्य विधि में वह सफलतापूर्वक कूदने में सक्षम होगा।
कसरत मनोविज्ञान
एथलीटों ने बौद्धिक और मनोवैज्ञानिक रूप से बदल दिया है। जम्पर के मानस पर प्रभाव को ध्यान में रखते हुए, निर्णय नहीं किए जा सकते हैं। प्रशिक्षण की सफलता मानस की स्थिति से शुरू होती है और इसके साथ समाप्त होती है। एक चीज जो हम प्रौद्योगिकी में देखते हैं, और दूसरी चीज जो वास्तव में जम्पर के साथ होती है। सकारात्मक धारणा की प्रक्रियाओं से जुड़ी हर चीज का एक महत्वपूर्ण महत्व है। लेकिन ट्रेनर के शस्त्रागार में तरीकों का स्टॉक आमतौर पर बहुत छोटा है।
कार्यप्रणाली में निहित नकारात्मक परिणामों को बाहर रखा जाना चाहिए। खेल परिणामों की वृद्धि की पूरी समस्या न केवल शारीरिक प्रशिक्षण पर, बल्कि मनोवैज्ञानिक प्रभावशीलता पर निर्भर करती है। समझदार तरीका प्रशिक्षण के सभी क्षणों के भावनात्मक डिजाइन में है। भावनाएँ बनाते हैं शारीरिक गतिविधि "लाइव"। विशेष रूप से डिजाइन की गई प्रशिक्षण तकनीकें शरीर की आध्यात्मिक ऊर्जा को काफी बढ़ा सकती हैं।
अपने विचारों की व्याख्या की मौलिकता के साथ, कोच एक एथलीट की आंतरिक इच्छा को सक्रिय रूप से काम करने के लिए प्रेरित करता है। एक मजाक के रूप में डिजाइन किए गए व्यायाम हो सकते हैं, जो इस तरह के व्यायाम में खुद को जांचने में रुचि पैदा करता है।
मुख्य "खेल और प्रतिस्पर्धी" डिजाइन कार्यों की शैली होगी। एक छोटी प्रतियोगिता के लिए स्थितियां बनाने के लिए, यह पेशकश करना पर्याप्त है: "कौन कर सकता है?" ऐसा करने में कौन सक्षम होगा? ”फिर, अवचेतन रूप से, मैं मांसपेशियों के प्रयास में अधिक ऊर्जा योगदान प्राप्त करने का प्रबंधन करता हूं। एक संभावित कार्रवाई का प्रस्ताव करना आवश्यक है, धीरे-धीरे इसे जटिल करें, लेकिन थोड़ा वास्तविक की सीमा तक नहीं।
प्रत्येक मामले को समझने और तुलना करने के लिए आवश्यक है, अपेक्षित परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए कितना समय और कितनी पुनरावृत्ति हुई। एक चौकस प्रशिक्षक समझता है कि एक एथलीट इस समय क्या कर सकता है। तकनीकों और अभ्यासों पर समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है जो तुरंत बदलाव नहीं देते हैं।
जब जंप सुलभ परिस्थितियों में किया जाता है, तो एथलीट का मानस अगली मोटर तकनीकी समस्या से सामना करता है। लेकिन, जब कोच उचित निर्देशों के बजाय केवल "गलतियों" और एथलीट की कमजोरियों को देखता है, तो वह अपना असंतोष व्यक्त करता है। कूदने के बाद, कोच की नकारात्मक रेटिंग नहीं होनी चाहिए! इस प्रकार, हम एथलीट के दिमाग पर कब्जा कर लेते हैं, हम नैतिक रूप से उस पर हावी होने लगते हैं। कार्यप्रणाली को लगातार पुनर्निर्माण करना होगा, विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक शब्दों में।
ज्यादातर मामलों में, असफल कूद के तकनीकी पहलू मनोविज्ञान से जुड़े होते हैं। सोचना चाहिएकैसे दोषों से बचने के लिए अगली छलांग में कहें।
यह एक विचार पर एकाग्रता के विकल्पों पर अधिक बार जम्पर को उन्मुख करने के लिए अधिक समीचीन है - "मैं सब कुछ कर सकता हूं, मैं कर सकता हूं!" अवचेतन की ऐसी भावनात्मक ऊर्जा के कारण, कूद के समय आंदोलनों के सफल निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए कई मामलों में संभव है।
टेक ऑफ की शुरुआत से लेकर लैंडिंग तक लगभग 4 से 5 सेकंड लगते हैं! समर्थन के भीतर प्रतिकर्षण चरण 0.18 - 0.23 सेकंड। इस समय के दौरान मुश्किल से टेक-ऑफ तकनीक के कई तत्वों को नियंत्रित करना मुश्किल है और विशेष रूप से, तत्काल धक्का।
प्रतियोगिता कैलेंडर के गहनता के लिए लगातार उच्च स्तरीय प्रदर्शनों की आवश्यकता होती है। समय से पहले सोचना होगा। एक लक्ष्य गति प्रशिक्षण है। अपने विचारों के साथ आपको तैयारी के समय को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन एक बेहतर प्रभाव प्राप्त करें! हम प्रत्येक तकनीक के संपर्क में आने की गति के बारे में बात कर रहे हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों में तनाव के किसी भी हिस्से की गुणवत्ता में सुधार के बारे में।
कोच के हाथों में मजबूत मनोवैज्ञानिक लीवर हैं। जो हो रहा है उसके बारे में एथलीट की राय को ध्यान में रखते हुए आपको उच्च स्तर की प्रेरणा बनाए रखने की अनुमति मिलती है। प्रशिक्षण की सफलता काफी हद तक मनोवैज्ञानिक "चैनल" द्वारा सुनिश्चित की जाती है। जब शारीरिक तनाव बढ़ता है, तो जिस चीज की जरूरत होती है वह भार का तानाशाही नहीं, बल्कि वास्तविक कूटनीतिक लचीलापन होता है। एथलीट और ट्रेनर के बीच आपसी समझ का एक अच्छा स्तर उसी भार में मोटर ऊर्जा में वृद्धि को बढ़ाता है। इस मायने में, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में कोच का प्रभाव बहुत अधिक होता है।
भार और तकनीकी कार्यों को समझने में सफलता के लिए मुख्य बात आपसी संपर्कों की कला बन रही है, सबसे पहले, संघर्ष स्थितियों को सुचारू करने की क्षमता। बड़ी संख्या में बकवास टिप्पणियों के परिणामस्वरूप वे उत्पन्न हो सकते हैं। एक छलांग में एथलीट के लिए कई कार्य निर्धारित करना आवश्यक नहीं है। किसी एक कार्य को प्रस्तावित करना और उसका मूल्यांकन करना उचित है।
जब बहुत सारी टिप्पणियां होती हैं, तो एथलीट की चेतना बिखरी होती है। एथलीट को खुद के बारे में सोचने, खुद को एक आकलन देने के तरीकों की तलाश करना आवश्यक है, और उसके बाद ही कोच की टिप्पणियों के साथ तुलना करें।
ट्रेनर जम्पर को प्रत्येक पाँच जंप में एक विशिष्ट तकनीकी तत्व प्रदान करता है। फिर पूछें: "पाँच में से कितने कूद गए, ठीक है?" ऐसा करने से आप उसे स्वतंत्र रूप से सोचते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, सेंटीमीटर में अंकन के बिना रैक होना उचित है। जम्पर को यह पता करने की आवश्यकता नहीं है कि पट्टी कितनी ऊंची है। सेट बार की ऊंचाई जानने से उसकी गतिविधियों पर मनोवैज्ञानिक दबाव पड़ता है।
कोचिंग के तरीके हैं जो एथलीट को नेता के मनोविज्ञान को बनाने से रोकते हैं। आत्मविश्वास का निर्माण करने के लिए, कई विशेषज्ञ अधिकतम ऊंचाइयों को पार करने की पेशकश करते हैं। लेकिन इस मामले में, प्रभाव का परिणाम सटीक विपरीत है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में, अधिकतम ऊंचाई पर असफल रूप से कूदने के लिए, एथलीट अपनी असुरक्षा की भावना को बढ़ाता है! मानस त्रुटिपूर्ण हो जाता है, व्यक्तिगत भौतिक क्षमताओं के निम्न स्तर के बारे में विचार प्रकट होते हैं। सामान्य तौर पर, एथलीट के दिमाग में एक नकारात्मक हावी होता है। यह निरंतर में व्यक्त किया जाता हैडर की भावना।
ऐसी ऊंचाइयों पर बार-बार छलांग लगाने से एथलीट की तकनीक का पुनर्निर्माण संभव नहीं है। कूद में सुधार के बजाय, तकनीकी त्रुटियों का एक अध्ययन है।जब उच्च कूदता है, तो बार को "खेला" जाना चाहिए। विधि सरल है - 2 - 3 प्रयासों को करने के बाद प्रत्येक मामले में इसे बढ़ाने और कम करने के लिए। इस प्रकार, एक नई भावनात्मक सेटिंग में कूदने के प्रदर्शन के तरीकों की तलाश करें। यह अक्सर सुलभ ऊंचाइयों के क्षेत्र में प्रशिक्षित करने के लिए बेहतर है। मुख्य बात यह है कि एथलीट को अधिकतम मार्जिन के साथ बार पर कूदने की कोशिश करने के लिए कहें। नकारात्मक मनोवैज्ञानिक दबाव के बिना आंदोलन प्राप्त किया जाएगा, लेकिन अधिकतम प्रयास के साथ।
तकनीक सीधे एथलीट के दिमाग में विचारों की प्रकृति पर निर्भर है। एक जम्पर की तत्परता को प्रभावित करने में कई बाधाएं हैं। हमारी चेतना शोर, स्टार्टर शॉट, जोर से चिल्लाती है। दृष्टि और श्रवण के माध्यम से जानकारी आती है जो विलुप्त विचारों में बदल जाती है। वे कूदने की इच्छा को बहुत कम कर देते हैं।
प्रमुख प्रतियोगिताओं के दौरान स्वयं को प्रकट करना अधिक कठिन है। एक बंजी नियमित क्षेत्र को चलाने के लिए पर्याप्त नहीं है। मध्यम और लंबी दूरी में चलने वाले एथलीटों की एक स्ट्रिंग की शुरुआत के साथ हस्तक्षेप। ध्वज के साथ स्टेडियम के आसपास चलने वाले विजेता विचलित होते हैं और बहुत कुछ। इस तरह के एक मजबूत दृश्य और श्रवण प्रभाव चेतना के फोकस को निष्क्रिय करता है।
टेकऑफ़ रन की सटीकता में कोई हस्तक्षेप मुख्य रूप से परिलक्षित होता है। कदम अनिश्चित और थोड़ा समन्वित हैं। तकनीकी तत्वों पर जम्पर को केंद्रित करने के लिए तीव्र प्रतिस्पर्धा की स्थितियों में उन्हें ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। ट्रेनर को जम्पर को मजबूत करना चाहिए, बार के सामने, लंबवत रूप से पुश करने की इच्छा पर।
एक जम्पर में भावनाओं का एक लंबा उछाल एक बाधा है! वह इस सोच से अभिभूत है कि पिछली छलांग कितनी शानदार थी! भविष्य में, सब कुछ ठीक हो जाएगा, वह सोचता है! अनुचित आत्मविश्वास की भावनाएं दबाती हैं और चेतना के पाठ्यक्रम की दिशा बदल देती हैं। वास्तव में, इस समय के दौरान, मस्तिष्क बंद हो जाता है, पूरी तरह से अलग दिशा में काम करता है। सकारात्मक भावनाओं की गणना, जितने देखने में सक्षम थे, अगली छलांग में असफलता लाते हैं। हर छलांग परिपूर्ण है नई और कठिन परीक्षा।
व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों में, हस्तक्षेप की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए तकनीकों का उपयोग किया जाना चाहिए। इसके लिए, ट्रेनर कृत्रिम कठिनाइयों का निर्माण करता है। वह कूद के समय जम्पर को सक्रिय रूप से विचलित करता है। हस्तक्षेप पैदा करने के लिए, कूद के दौरान रन पर जाने के लिए, अपने आंदोलन में उड़ान तश्तरी को उछालना या विचलित करने वाले शब्दों को कहना पर्याप्त है। प्रशिक्षण में इस तरह की तरकीबों से जम्पर को गुस्सा नहीं करना चाहिए और भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया नहीं देनी चाहिए। एक छलांग लगाते हुए, एथलीट रन के साथ बार में जाता है, जो चारों ओर हो रहा है उस पर ध्यान नहीं देता है।
"दिशानिर्देश" की कार्यप्रणाली
कोई भी, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे उन्नत तकनीक एक हठधर्मिता नहीं है! कोई अंतिम सही निर्णय नहीं है जहां एक एथलीट के साथ रचनात्मक काम हो। प्रत्येक कसरत को पुनर्विचार करना होगा, संभावित स्थलों, विभिन्न उपकरणों के लिए सभी विकल्पों को लागू करने के लिए कितना अच्छा है। के लिए त्वरण प्रशिक्षण समस्याओं, स्थलों, वस्तुओं, गोले को हल करना किसी भी कौशल स्तर के एथलीटों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। लैंडमार्क का मतलब पेंट, रिबन, चाक, शंकु के साथ विभिन्न प्रकार के चिह्नों से है। विशेष सिमुलेटर हैं जिनका उपयोग अन्य खेलों से गोले के आंदोलनों को स्पष्ट करने के लिए किया जा सकता है। प्रौद्योगिकी में दृश्य संदर्भ बिंदु टीम के साथियों द्वारा कूदने की छवि है। "संदर्भ बिंदुओं" की पद्धति में, इच्छाएं और भावनाएं शासन करती हैं। प्रशिक्षण में अधिकांश अभ्यास एक एथलीट के रूप में खुद के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए संकलित किए जाते हैं।
प्रशिक्षण के संगठन में घनत्व, शारीरिक तनाव की निरंतरता होने पर बेंचमार्क तकनीक और भी प्रभावी है। कूदने के विभिन्न तरीकों के विकास के लिए कार्य हमने समग्र अभिव्यक्ति में सोचा था, वे परस्पर जुड़े हुए हैं, एक के बाद एक का पालन करते हैं। स्थलों के उपयोग से एक विशेष प्रभाव का उद्भव आपको उज्ज्वल - कार्यात्मक सिग्नल बनाने की अनुमति देता है, उन्हें लंबे समय तक मोटर मेमोरी में छोड़ दें।
एथलीट को दृष्टि और उभरती भावनाओं, प्रस्तावित दिशानिर्देशों के भीतर (सशर्त नियमों की सीमा के भीतर) ठीक से काम करने की इच्छा द्वारा निर्देशित किया जाता है। उदाहरण के लिए, "स्टेप ओवर" विधि में, ऐसा काम बार के ऊपर उड़ान के समय होगा: हाथ से हाथ तक फ्लाई लेग के नीचे किसी वस्तु को स्थानांतरित करने के लिए। वे फ्लाई लेग की तरफ से वस्तु को दूसरे हाथ में शिफ्ट करते हैं। यह गेम तकनीक अवचेतन रूप से जम्पर को पुश अप और बार के ऊपर फ्लाई लेग को ऊपर उठाने में मदद करेगी।
खेल विधियाँ आवश्यक संवेदनाओं के साथ एथलीटों को समृद्ध करती हैं।
एक अन्य उदाहरण: एथलीट को प्रतिकर्षण के क्षण में सिखाना आवश्यक है, हाथ से सक्रिय रूप से काम करने के लिए (पुश पैर के किनारे से)। जम्पर के लिए उसके हाथ में एक छोटा, लुढ़का हुआ तौलिया देना, और जितना संभव हो उतना धक्का और पीछे फेंकने के लिए पुश के क्षण में पूछना पर्याप्त है। आपको वांछित हाथ आंदोलन का अपेक्षित प्रभाव बहुत तेज़ी से मिलेगा!
स्थलों के साथ कार्य में, तकनीकी रूप से विचारों की दिशा को बदलना संभव है इच्छा पर जितना संभव हो उतना आइटम टॉस करें। यह विधि की विशेषता है। जब आंदोलन अधिक सही ढंग से किया जाता है तो अनुकूलन एक अवचेतन स्थिति प्रदान करने का प्रबंधन करता है। कार्य को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए लैंडमार्क एथलीट को उत्तेजित करता है।
दुनिया में सब कुछ तरंग प्रक्रियाओं के अधीन है। ट्रेनर को यह विचार करने की आवश्यकता है कि "लहर" के उद्भव, वृद्धि या गिरावट के सभी स्तरों पर कैसे व्यवहार किया जाए। लहर का शीर्ष हमेशा बहुत छोटा होता है! एथलीट का ध्यान अवधि भी कम है। इसका कृत्रिम रूप से समर्थन करना होगा।
खेल अभ्यास मनोवैज्ञानिक संतुष्टि का एक बड़ा कारण है। विभिन्न प्रकार की भावनाओं के उद्देश्य के लिए, 2-3 बार कूदने के साथ-साथ पिछले प्रयास में सुझाव देने के लिए पर्याप्त है। सफलता के मामले में, एथलीट के पास एक नया मनोवैज्ञानिक राज्य है। इस तरह के "गेमिंग" तरीकों के कार्यान्वयन के प्रभाव से पूर्ण कार्य क्षमता के कुल समय में वृद्धि होगी।
शिक्षण - ट्रेन, प्रशिक्षण - ट्रेन।
· के लिए मुख्य उद्देश्य शुरुआतीकिसी भी तरह से कूदने वाले।
1. छात्र को स्वतंत्र रूप से सीखना चाहिए, अपने रन और धक्का की शुरुआत के स्थान को चिह्नित करें।
2. समान लंबाई के चरणों में रन शुरू करें।
3. प्रतिकर्षण के क्षण में, जल्दी से सीखें, अपने पैर या घुटने के साथ ऊपर उठें। उड़ान में, बार के स्तर से ठीक ऊपर घुटने को उठाना जारी रखें।
4. विभिन्न कॉन्फ़िगरेशन चलाने से कूदना सीखें।
· के लिए मुख्य लक्ष्ययोग्य एथलीटों:
1. मुख्य शत्रु भय है! कमजोरियों को भूल जाएं, बात न करें और उनके बारे में न सोचें।
2. आध्यात्मिक ऊर्जा का अधिकतम संचय बनाने के लिए प्रशिक्षण। इस मामले में, जब कूद प्रदर्शन करते हैं, तो "मोटर साहस" प्रदान करना संभव है।
3. रन के दूसरे भाग में कदम बढ़ाना सीखें।
4. पुश से पहले, फ्लाई लेग के साथ एक कदम छोटा करने में सक्षम हो और स्वाभाविक रूप से अवसर प्राप्त करेंसे पहले स्विंग लेग के साथ समर्थन के बिंदु से स्विंग की गति शुरू करें।
5. प्रतिकर्षण के चरण में, एक साथ हाथों और पैरों के व्यापक आंदोलनों को प्राप्त करें बार के साथ।
6. झटका पैर पर सिर की स्थिति की निगरानी करें।
7. बार को पार करते समय, पैरों को ऊपर उठाते हुए, पैरों को घुटनों पर रखें।
8. टेक-ऑफ के सभी चरणों को आत्मविश्वास से पूरा करने के लिए खुद को भावनात्मक रूप से ट्यून करने में सक्षम हो।
उच्च कूद तकनीकी प्रशिक्षण
आप प्रशिक्षण में कूद सकते हैंएक रास्ता, लेकिन बारी-बारी से अलग-अलग रन। आंकड़ा रनिंग दिशाओं के लिए विकल्प प्रदान करता है। अलग-अलग रन से एक ही कसरत में कूदने से समन्वय कौशल का योग बनता है। कोच हर पल काम के दौरान एथलीट की स्थिति के अनुसार, रचनात्मक रूप से रन को संशोधित करता है। ऐसे मामलों में, बार पर आंदोलन को अधिक कुशलता से करना संभव है। विभिन्न दिशाएं जम्पर को एक ऊर्ध्वाधर धक्का के साथ अंतिम तीन चरणों के संयोजन को पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति देती हैं। चल रहा है त्वरित तकनीक की महारत और प्रतिस्पर्धी दौड़ की लय।
· मुख्य विकल्पप्रतिकर्षण।
प्राथमिक शिक्षा के मार्गों के आधार पर, एक छलांग शैली का निर्माण होता है। वर्तमान में, "फॉस्बरी" पद्धति का उपयोग करके छलांग लगाने की तकनीक के दो मुख्य रूप हैं। एथलीट की क्षमताओं के अनुसार, कोच को तय करना चाहिए कि वह किस तकनीक का उपयोग करता है।
पहले संस्करण में, समर्थन प्रतिकर्षण चरण के अंत के समय, कंधों की स्थिति कुछ आगे है। यह शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखते हुए उतारना आवश्यक बनाता है, इसके बाद बार के पार सिर के साथ "डाइविंग" किया जाता है।
शरीर क्रमिक रूप से बार को झुकता है: सिर, शरीर और पैर। "फॉस्बरी" तकनीक की शैली के ऐसे व्यापक रूप का एक उदाहरण अमेरिकी ड्वाइट स्टोन्स द्वारा प्रदर्शित किया गया है। वह 2.30 सेमी की रेखा को पार करने वाले दुनिया के पहले व्यक्ति थे, जिन्होंने अपनी शैली की सामूहिक नकल को मजबूत किया।
हमने अपने कई वर्षों के कूदने के अनुभव को महसूस किया है। विभिन्न तरीके और प्रौद्योगिकी की एक और शैली का एक संस्करण "फॉस्बरी।" हमारे छात्र अलेक्जेंडर ग्रिगोरीव के प्रदर्शन में, इस शैली को रूसी "फ्लॉप" कहा जाता था। यूएसएसआर का बार-बार चैंपियन, अलेक्जेंडर ग्रिगोरिएव विश्व में दूसरा था जिसने 1977 में 2 मीटर 30 सेमी की सीमा को पार किया था। यह नया यूरोपीय रिकॉर्ड था।
ए। ग्रैगिएक्टिव प्रतिकर्षण को समाप्त करता है जब गुरुत्वाकर्षण का केंद्र जॉगिंग पैर से थोड़ा पीछे होता है। उसके शरीर में श्रोणि के आगे-ऊपर उड़ने की क्षमता है। टेक-ऑफ के अंत में, यह हाथ के नीचे एक साथ कम होने के कारण बार के साथ स्थित है, बार के पीछे (फोटो देखें)।
1974 के बाद से, इस तरह के तकनीकी डिजाइन में। अलेक्जेंडर ने ऑल-यूनियन और अंतरराष्ट्रीय शुरुआत में मूल कूद तकनीक का प्रदर्शन किया। इस शैली में कोई अंतर नहीं है कि कैसे झुका हुआ या सीधा पैर के साथ स्विंग करना है। अब, कई प्रमुख जंपर्स और जंपर्स बार-बार श्रोणि के साथ शरीर को उड़ाने के विकल्प का उपयोग करते हैं। विचाराधीन कूद तकनीक में, बार पर काबू पाने के क्षण में टेक-ऑफ और पुश बलों को साकार करने के फायदे हैं।
प्रतिकर्षण प्रौद्योगिकी की मूल बातें
फोटो में स्टेटिक पोज़ व्यक्तिगत आंदोलनों की गति की प्रकृति और अनुपात को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। कई वर्षों से बार के संक्रमण के लिए शर्तों को आगे बढ़ाने के लिए घूर्णी गतियों की आवश्यकता के बारे में सिद्धांत हैं। इस तरह के तकनीकी "विचारों" ने कूदने की विधि "फॉस्बरी" में प्रतिभाशाली कूदने वालों को कमियों में लाया। प्रतिकर्षण रोटेशन, सक्रिय रूप से स्विंग द्वारा निर्धारित किया जाता है बार बंद और अपने कंधों को मोड़ते हुए, जम्पर के शरीर को धक्का से बाहर निकाल देता है। ऐसी स्थिति में टेकऑफ की जड़ता मदद करती है। यह नहीं भूलना चाहिए कि जब इस विधि में पीठ के साथ बार पार किया जाता है तो एक छलांग एक सीधी टेक-ऑफ लाइन के साथ संभव है, बिना "चल रहा है" और धक्का के क्षण में कताई।
कोई भी प्रतिकर्षण पैर के माध्यम से होता है, इसे समर्थन बांह के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इस मामले में इसे घूमना नहीं चाहिए। जब ऊंची कूद, ऊर्ध्वाधर प्रयास के समय अपने कंधों को मोड़ना पानी नहीं रखता है! हाथ, फ्लाई लेग की तरह, झटके में आगे - पीछे एक साथ, सिंक्रोनाइज़ काम करना चाहिए। धक्का के अंत में हथेलियां उठ सकती हैं - सिर के ऊपर।
पुश अप सभी प्रयासों के संयुक्त दिशा में देखा जाना चाहिए। ऊर्ध्वाधर प्रतिकर्षण के लिए मुख्य बात यह है कि झूले की चाल जम्पर पैर स्थापित करने के स्थान से ऊपर एक ऊर्ध्वाधर रेखा तक पहुंचने से पहले ही स्विंग हो जाती है। फ्लाई लेग से कदम छोटा कर दिया जाता है, इससे शुरुआत के लिए आवश्यक अवसर पैदा होते हैं, झटके वाली जगह पर पैर रखने से पहले ही सक्रिय स्विंगिंग मूवमेंट हो जाता है।
मुख्य ध्यान यह सुनिश्चित करना है कि हाथ और पैर के स्विंग में सभी आंदोलनों को बार के समानांतर निर्देशित किया जाता है। प्रतिकर्षण के अंत में सिर बग़ल में नहीं झुकता है और शरीर के सापेक्ष नहीं मुड़ता है। इस स्थिति में, सभी प्रतिकारक बल झटके से पैर के ऊपर से गुजर जाएंगे।
एक ऊर्ध्वाधर धक्का करने के लिए, कदम ताल के अंदर अग्रणी आंदोलनों आवश्यक हैं! उड़ान के चरण में सभी स्विंग आंदोलनों की शुरुआत होती है। पैर और हाथ का स्विंग सामान्य चलने वाले चरण की तुलना में पहले शुरू और समाप्त होता है। जॉगिंग पैर स्थापित करने के स्थान पर समर्थन की शुरुआत के क्षण तक, फ्लाईवहेल और विपरीत हाथ ने अपने मुख्य मार्ग को आगे बढ़ाया था। प्रतिकर्षण दिशा की अधिक ऊर्ध्वाधरता सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है।
लेकिन यदि आप पैर के झूले को पकड़ते हैं, तो प्रतिकर्षण में सभी अस्थायी संबंधों का उल्लंघन होता है। फिर कंधे और पूरा शरीर आगे झुकना शुरू कर देते हैं। फ्लाइंग लेग और आर्म्स में पुशिंग लेग, पर्याप्त लिफ्टिंग फोर्स बनाने के लिए समय नहीं हो सकता है।
यह पता चला है कि शरीर का संतुलन खो गया है। रन की जड़ता जम्पर को बार की ओर धकेलती है।
- निष्पादन की अपर्याप्त आवृत्ति में, ऐसी स्थिति की घटना का कारण पिछले चरणों में दिखाई दे सकता है।
चरणों की आवृत्ति को प्रशिक्षित करने के लिए, आप पेशकश कर सकते हैं:
1. मौके पर चल रहा है, सीमा के लिए कदम की गति सीखने, और तुरंत एक ही आवृत्ति के साथ, 20-30 मीटर आगे चलाने के लिए झटका।
2. एक कठोर तार से कम शंकु, कम अवरोध (15-20 सेमी ऊंची) के माध्यम से चल रहा है। उनके माध्यम से एक संस्करण में चलना आवश्यक है, तेजी से या दूसरे में, तुरंत अधिकतम आवृत्ति के साथ सभी चरणों का प्रदर्शन करना शुरू करें।
3. अपने टेक-ऑफ रन की छोटी दूरी पर बार के माध्यम से ऊंची कूदें। समान चरणों का पालन करने के लिए अक्सर अतिरंजित किया जाता है। उसी समय - सामान्य स्थान पर बार के खिलाफ धक्का दें, लेकिन करीब नहीं। यह तकनीक अधिक जटिल हो जाती है, जब प्रत्येक कूदने के बाद, रन दो स्टॉप से \u200b\u200bकम हो जाता है। जो अपने दौड़ के चरणों की संख्या को फिट करने में सक्षम होगा, लेकिन एक छोटे से खंड में, जीत जाएगा।
- व्यायाम जो आपको हाथ और फ्लाई लेग के काम के लौकिक संबंध और दिशा को महसूस करने की अनुमति देते हैं।
1. तीन से पांच छोटे चरणों में एक छोटा रन और बार के साथ टेक-ऑफ के साथ प्रतिकर्षण।
कार्य एक रिकॉर्ड स्तर से ऊपर श्रोणि बार के पास उड़ना है।
2. बार एक और व्यायाम पर कूदने के साथ वैकल्पिक। थोड़े समय के लिए, अपने फ्लाई लेग के साथ एक लैंडमार्क प्राप्त करें। जम्पर एक ऊर्ध्वाधर धक्का के क्षण में आवश्यक संवेदनाओं को प्राप्त करेगा। दो दोहराव के बाद, आप बार पर कूदना जारी रख सकते हैं।
"स्टेप ओवर" प्रशिक्षण
· बुनियादी अभ्यास का क्रम।
जिन छात्रों को शुरू से ही कूदना मुश्किल होता है, उन्हें लैंडिंग स्थल के किनारे से एक छोर नीचे करते हुए, इसे तिरछा सेट करना चाहिए। लेकिन, यदि उसी समय आप पैर की स्विंगिंग गति को बनाए रखना चाहते हैं, तो, इसके विपरीत, आपको इसे केवल प्रतिकर्षण साइट के किनारे से नीचे करना होगा।
समूह को सिखाने के लिए, नीचे दिए गए अनुक्रम के अनुसार कार्यों को पूरा करना उचित है:
1. झटके की जगह लेने के लिए, और झूले के बाद जल्दी से फ्लाई पैर को बार तक कम करें, ट्रेनर द्वारा निर्दिष्ट जगह में, लेकिन प्रतिकर्षण से आगे। फिर एक शुरुआत से, एक जगह से बार कूदते हुए, कदम बढ़ाएं।
कार्य: पुश में, बार के साथ अपने पैर के साथ, एक आगे स्विंग करें।
2. एक कदम के साथ बार कूदना। फिर - वही कूद, लेकिन चलने से। चरणों की संख्या मनमाना है।
उद्देश्य: बार के साथ एक उड़ान बनाने के लिए और फ्लाई लेग पर निर्धारित स्थान पर उतरना, लेकिन प्रतिकर्षण साइट के किनारे पर नहीं।
3. टेक-ऑफ की दिशा को एक सीधी रेखा से शुरू करके झटके की जगह पर इंगित करें। 5-7 मीटर के रन के साथ तिरछे सेट बार पर कूदें। छोटे-छोटे लगातार कदमों में दौड़ें।
कार्य: बार के साथ अपने पैर के साथ स्विंग को मास्टर करें। निर्दिष्ट स्थान पर प्रतिकर्षण।
4. 5 - 7 मीटर की दौड़ के साथ क्षैतिज रूप से स्थापित पट्टा (50-60 सेमी) कूदना। नामित निशान से अक्सर और छोटे चरणों में चलते हैं। रन की शुरुआत में - पीठ हमेशा एक ही पैर होती है।
कार्य: धड़ को हर समय सीधा रखें, और मक्खी के पैर को, धक्का देने के बाद, चटाई पर पट्टी के पीछे, बहुत जल्दी निर्दिष्ट स्थान पर रखें।
5. टेकऑफ़ को 5-8 चरणों में सेट करें। कम और आसानी से सुलभ ऊंचाइयों पर कूदते हुए पट्टियाँ।
कार्य: झटका साइट के सापेक्ष रन-ऑफ के प्रारंभ बिंदु को निर्धारित करें। प्रत्येक छात्र दूरी को याद रखना और इसे स्वतंत्र रूप से निर्धारित करना सीखता है।
6. एक व्यक्तिगत रन के साथ बार कूदना। धक्का के बाद उड़ान में पकड़ो, फ्लाई लेग की जांघ के नीचे हथेलियों का एक ताली बनाओ।
उद्देश्य: उच्च सीखने के लिए, फ्लाई लेग को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को आगे झुकाए बिना बार को दूर करें।
7. एक चल रही शुरुआत के साथ कूदने वाली स्ट्रिप्स, फोम रबर मैट (60 सेमी से अधिक नहीं) पर जमीन। अंतिम तीन चरणों को गति दें।
कार्य: फ्लाइंग लेग को लैंडिंग साइट पर जल्दी से नीचे लाएं। लैंडिंग के बाद, मैट को केवल बार के साथ आगे छोड़ दें।
8. बार के मध्य के विपरीत, रन की शुरुआत में उठो। बार कूदना, लेकिन अब एक चाप में आधे में एक रन के साथ।
टास्क: पैर के साथ पैर के तेजी से निचले हिस्से पर मुख्य फोकस के साथ बार के साथ मैक्स। पहले मक्खी के पैर की एड़ी के मटके की चिंता होती है, फिर तुरंत आपको बैठने या लेटने की आवश्यकता होती है। लैंडिंग के बाद शरीर बार के साथ स्थित है।
9. कूद की एक श्रृंखला को पूरा करने की पेशकश करें। एथलीट को बिना रुके कम ऊंचाई पर तीन जंप करने चाहिए।
कार्य: सभी कूद जल्दी से किया जाता है, स्टॉपवॉच पर समय को ध्यान में रखते हुए। यदि बार टूट गया है, तो कार्य की गणना नहीं की जाती है।
10. "स्टेपिंग" की विधि की तकनीक में सुधार एक सीधी रेखा में पहली बार 35 - 45 डिग्री के कोण पर चलने से होता है।
फिर एक छलांग का प्रयास करें जहां आपको अर्धवृत्त में बिखेरना है। दूर से दौड़ना शुरू करें
बार के लिए 7 - 8 कदम।
बार के साथ "कैंची वापस" विधि के साथ वर्कआउट करें
· "पीछे की कैंची" विधि सिखाने का क्या महत्व है
छलांग उतारने के समय अपनी पीठ के साथ पट्टी को एक शुरुआती मोड़ की आवश्यकता से जुड़ा नहीं है। प्रौद्योगिकी में सभी आंदोलनों को "कदम" विधि के रूप में, ऊर्ध्वाधर प्रतिकर्षण की भावना के लाभों को बनाए रखा गया है। "कैंची पीठ" कूदो - एक स्वतंत्र तरीका। इसका मूल्य यह है कि, यह "स्टेपिंग" की विधि से "फॉस्बरी" की विधि का एक तार्किक कदम है।
जंपिंग तकनीक का यह संस्करण सभी कौशल स्तरों पर प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए उपयुक्त है और एक शानदार अतिरिक्त तरीका है।
प्रशिक्षण में हमारे छात्रों ने 2, 15 सेमी से अधिक परिणाम प्राप्त किए। हाथ और कंधे द्वारा बार के प्रवेश द्वार की शुरुआत के साथ शरीर के टेक-ऑफ मूवमेंट, वास्तव में, हमारे "फॉस्बरी" जंप स्टाइल की तकनीक के तत्वों के अनुरूप हैं।
नियमित रूप से इस तरह की तैयारी की छलांग का उपयोग करते हुए, "फॉस्बरी" विधि द्वारा प्रशिक्षण में प्रतिकर्षण की ऊर्ध्वाधर दिशा को बनाए रखना काफी संभव है। टेक-ऑफ की शुरुआत के क्षण से, पुश के अंत के बाद, फ्लाई लेग को लगातार आगे, सिर से, बार के साथ सीधा किया जाना चाहिए, और इस तरह शरीर को पेट के साथ ऊपर उठाएं।
एथलीट के लिए कार्य पहले से और तेज़ी से अपने फ्लाई लेग को पीछे की ओर कम करना है, ताकि एड़ी पहले चटाई को छू ले। यह एक ऐसा सेटअप है जो आपको प्रतिकर्षण के क्षण में फ्लाई लेग को ऊपर उठाना सिखाएगा।
· कैसे "वापस कैंची" विधि द्वारा प्रौद्योगिकी के आत्मसात में तेजी लाने के लिए
1. विशेष रूप से आपके लिए बने एक उपकरण का उपयोग करके, पट्टा को रबर बैंड पर 25 सेंटीमीटर लंबा लटकाएं। इलास्टिक बैंड के सिरों पर 5-6 सेमी के व्यास के साथ छल्ले (लिनन टेप से) को जकड़ें। एक अंगूठी स्टैंड के "कॉलर" पर रखी जाती है, पट्टा का अंत दूसरे में धकेल दिया जाता है।
इस तरह की डिवाइस बहुत सारे काम के समय को मुक्त कर देगी जो बार सेट करने के लिए खो जाती है। यह प्रदर्शनों को अतुलनीय रूप से अधिक तीव्र बना देगा। तब तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि डाउन बार को जगह में नहीं रखा जाता है। रैक को तख़्त की लंबाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा किया जाना चाहिए, और लोचदार बैंड जिस पर यह लटका हुआ है, उनके पीछे रखा जाना चाहिए। जब छुआ जाएगा, तो पट्टी नहीं गिरेगी। रैक के आधार को टिपिंग के ऊपर सुरक्षित किया जाना चाहिए या पर्याप्त भारी होना चाहिए। अधिकतम ऊंचाई पर, इस उपकरण का उपयोग न करें।
2. मुख्य बात एक स्थायी धक्का साइट है। टेप या रबर मैट के साथ प्रतिकर्षण के स्थान को चिह्नित करना बेहतर है। इससे रनिंग त्रुटियों की संख्या कम हो जाएगी। यदि आवश्यक हो, तो रन की मात्रा को समायोजित करना आसान है, जिस निशान के साथ रन शुरू होता है।
3. जैसे ही बार उठता है, जम्पर अक्सर टेक-ऑफ रन को तोड़ देता है। यह पहले तीन चरणों के निरंतर मूल्य की कमी के कारण है। रन की शुरुआत को नियंत्रित करना आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि कूदते समय पहले चरणों का आकार न बदलें। पहला चरण हमेशा एक ही पैर से शुरू होता है, बाकी सभी एक ही लंबाई के होते हैं।
4. शुरुआत में, चरणों की गति एक समान होती है, और शुरुआत के बीच से, एक स्पष्ट त्वरण शुरू होता है।
5. घुटने के ऊपर एक स्पष्ट स्विंग के साथ प्रतिकर्षण की आवश्यकता होती है। टेकऑफ़ के दौरान इसे जितना संभव हो सके रखने की कोशिश करें, बार के स्तर पर। फिर छाती के साथ, बार के साथ ऊपर और नीचे उड़ना संभव है। फिर आप निम्नलिखित आंदोलनों को जारी रख सकते हैं।
6. दौड़ के विभिन्न रूपों में, शरीर को सीधा रखें।
7. तरीकों में से प्रत्येक में: कदम से, कैंची और fosbury विभिन्न विन्यासों की दौड़ से कूदना सीखते हैं (दौड़ की योजना देखें)
इन निर्देशों का पालन करने से, असफल कूद की संख्या को कम करना संभव है और इस तरह प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार होता है।
प्रशिक्षण विधि "फोसबरी"
· representat टहलना व्यायाम:
1. माही, बार का सामना करना। शरीर का वजन पीछे, फ्लाई लेग पर।
2. माही, बार के किनारे पर खड़ा है। फिर एक स्थान से, एक कदम से, दो चरणों से प्रतिकर्षण जोड़ें। टेक-ऑफ और बार के साथ लैंडिंग!
3. बार के सामने खड़े हो जाओ, झूले अक्सर, उच्च गति वाले होते हैं।
· छलांग के आंदोलन को कैसे मास्टर करेंजगह में।
1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना।
टास्क: पैरों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर उठाएं और पैरों के साथ सिर के पीछे की मिट्टी प्राप्त करने के लिए उन्हें उकसाएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर बैठे।
कार्य: एक सोमरस वापस करने के लिए, उंगलियों के साथ हथेलियों को कंधों के नीचे रखें।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर बेहद मुड़े हुए हैं, पैरों को सहारा देने के लिए हैं।
उद्देश्य: कई बार झुकना, बार-बार श्रोणि को ऊपर उठाना, जबकि इसे सिर तक ले जाना।
4. एक उच्च चटाई पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, अपने कंधों को पीछे और नीचे झुकाएं। ब्लेड के साथ इसके किनारे पर, "पुल" स्थिति में। घुटनों को मोड़कर शुरू करने के लिए कंधों की गति, उन्हें नीचे - आगे की तरफ करें।
5. प्रारंभिक स्थिति - "कंधे के ब्लेड पर खड़े", ऊपर उठाए गए पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
टास्क: एड़ी के साथ घुटनों पर पैरों का बार-बार विस्तार। पैरों को "खुद पर" झुकाकर घुटनों को सीधा करना शुरू करें।
6. चटाई पर बैठें, कोहनी के पीछे आराम करें। उभरे हुए पैरों के घुटने मुड़े हुए होते हैं।
टास्क: घुटनों पर पैरों का विस्तार, पैर ऊपर। पैर पैरों की ऊर्ध्वाधर स्थिति तक उठते हैं, और इस समय शरीर हिलता नहीं है।
7. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, घुटने ऊपर। घुटनों के नीचे एक कम पट्टी होती है।
टास्क: पैरों के तलवे को सीधा करते हुए पैरों को पंजों को सीधा करते हुए "आप की ओर"।
8. फ्लाइट ओवर में आंदोलनों के एकीकृत विकास के लिए अगला कार्यबार।
मैट के किनारे बैठो। क्रमिक रूप से तीन पदों को पूरा करें।
उद्देश्य: तीन गिनती में बार (आंकड़ा के अनुसार) पर काबू पाने के क्षण में पैरों के आंदोलन का अध्ययन करना। ऐसा अभ्यास दोहराव के लिए बुनियादी है।
· कैसे बार पर काबू पाने के लिए मास्टरएक छलांग के साथ।
1. शुरू में, एक प्रक्षेप्य के माध्यम से बार को दूर करने के लिए आंदोलनों का एक धीमा अनुकरण (छवि 1 के अनुसार)
2. फिर कूद प्रदर्शन, मैट पर अपनी पीठ के साथ लैंडिंग (चित्र संख्या 2)
3. अंतिम, तीसरे कार्य को पूरा करने के लिए, आपको पहले श्रोणि के स्तर पर बार सेट करना होगा।
बार के सापेक्ष पैरों द्वारा प्रतिकर्षण का स्थान निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, मैट पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, सीधे फैलाए गए सीधे हथियारों की दूरी पर आगे बढ़ें - वापस जब तक हथेलियां बार को नहीं छूती हैं।
कार्य: एक तेज पुश अप करें और एक ही समय में अपने कंधों और हाथों को ऊपर और पीछे से झटका दें। अपनी पीठ के साथ मैट पर उतरें। उड़ान में, पैरों को घुटनों पर सीधा करें, आपकी एड़ी बिल्कुल ऊपर। उतरते समय, अपने हाथों को फैलाएं पक्ष की ओर और एक ही समय में अपनी हथेलियों से मैट को मारने की कोशिश करें।
· पुश प्रशिक्षणएक रन के साथ।
1. सबसे पहले, उड़ान के साथ, 3-5 चरणों के एक सीधे रन के साथ एक पुश करें बार के साथ इस पर काबू पाने के बिना।
2. फिर उसी टेक-ऑफ - जंप से, इसे प्राप्त करने की कोशिश करना घुटना ऊंचाई पर लैंडमार्क।
3. एक उच्च बिंदु के साथ छलांगसिर।
4. अंत में, धारावाहिक उच्च कूद में प्रतिकर्षण धक्का। आप प्रत्येक चरण को, तीसरे या पांचवें को धक्का दे सकते हैं। श्रृंखला के लिए दूरी 20 से 80 मीटर तक चुनी जाती है।
5. "फॉस्बरी" के रास्ते में बार के ऊपर से कूदें। 40-50 डिग्री के कोण पर एक सीधी रेखा में कड़ाई से चलाएं। 5 से अधिक चरणों के साथ नहीं। झटका स्थान और प्रारंभ बिंदु दोनों को नामित करें। प्रतिकर्षण के क्षण में हथियारों की एक लहर बनाने की कोशिश करें, सिर के ऊपर हथेलियों के साथ।
उद्देश्य: अपनी पीठ के साथ पट्टी पर काबू पाने के बाद, उड़ान भरते समय अपनी बाहों को सीधा करने की कोशिश करें। वे बार के समानांतर स्थित होंगे। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, दो टेनिस गेंदों को उठाएं और लैंडिंग करें, उन्हें शरीर से दूर रखें।
आप इच्छित लैंडिंग के स्थल पर बार के साथ टेप के साथ हाथों की इस अंतिम स्थिति को चिह्नित कर सकते हैं।
6. एक अर्ध-चाप पर चलाएं और आसानी से सुलभ ऊंचाई पर समान कूद करें।
उद्देश्य: इस तरह से धक्का देना कि श्रोणि बार के साथ ऊपर उड़ जाए।
सामान्य पद्धति संबंधी विचार
- एक उच्च जम्पर तैयार करने की सफलता, मुख्य चीज रन से प्रतिकर्षण है।
कार्यों के विभिन्न प्रकारों में प्रशिक्षण भार की प्रक्रिया में मुख्य समय को धक्का तकनीक के लिए समर्पित करना अधिक उचित है:
1. एक बार के बिना एक बार में मैट पर फ्लिप, थोड़े समय के लिए
2. पेट की ऊंचाई पर स्थित पट्टी पर पलटें।
कार्य: अपने पैरों के साथ धक्का देने के बाद, आपको मैट के निकट किनारे पर, अपने हाथों को लंबवत रूप से नीचे रखने की आवश्यकता है। छाती की ठोड़ी को स्पर्श करते हुए उतारना।
3. भागो, बार का सामना करना। अपने पैरों के साथ धक्का देने के बाद, अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपने सिर के ऊपर स्थित करते हैं, पक्षों पर बांधा जाता है, जो बार में आपकी पीठ के साथ एक मोड़ बनाने में मदद करेगा। पुश पैर की तरफ से अधिक सक्रिय हाथ आंदोलन। इसे एक सर्कल में, पीछे, बार से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। यह इस हाथ आंदोलन के साथ है कि बार को वापस मोड़ने की संभावना बनाई जाएगी। फिर यह हाथों से काम करके "फॉस्बरी" पद्धति की स्थिति में उतरने में सफल होता है, न कि धड़ को मोड़कर।
4. "फॉस्बरी" तरीके से कूदना इसके साथ ही उनके साथ कई अन्य कूदने के तरीके भी वैकल्पिक हैं।
5. कूदते हुए "प्रतिस्पर्धी" विधि, एक श्रृंखला। ट्रेनर स्टॉपवॉच पर पहली से आखिरी छलांग तक का समय लेता है। उदाहरण के लिए, 6-7 मीटर की छोटी टेक-ऑफ रन से "अस्थायी रूप से" तीन छलांग लगाने के लिए। बार पर काबू पाने के बाद, लैंडमार्क पर वापस जाएँ और अगली छलांग लगाएँ
6. इसके अलावा "घड़ी के खिलाफ" कूदता है, लेकिन प्रत्येक के बाद एक ब्रेक के साथ, तीन श्रृंखला बनाने की कोशिश करें।
पहली श्रृंखला में, अगली छलांग के बाद, बिना रुकावट, अपने हाथों से ऊपर की ओर 5 जोर से करें, वजन 5-7 किलोग्राम, शुरुआत स्थल पर। फिर, बिना रुके, कूदना जारी रखें। कोच पहली से अंतिम छलांग तक कुल समय को ध्यान में रखता है।
एक ब्रेक के बाद, सांस को शांत करने के लिए (3-4 मिनट), नई श्रृंखला दोहराएं। बस तीन श्रृंखलाएँ बनाते हैं।
तीसरी श्रृंखला में - बार उठाने के लिए, लेकिन अपने हाथों से वजन के झटके को बाहर करने के लिए, केवल उच्च गति वाली कूद छोड़ दें। इस तरह की उच्च गति श्रृंखला मनोवैज्ञानिक रूप से आत्मविश्वास से कूदने का कौशल पैदा करेगी।
- टेक-ऑफ और रिपल्शन में महारत हासिल करने के बाद "फोसबरी" विधि द्वारा बार को पार करने की तकनीक को अंतिम चरण में बनाया जा सकता है।
सलाह दी जाती है कि कूदने और दौड़ने के तरीकों को अधिक बार डायवर्ट करें, जिससे प्रशिक्षण को अधिक भावनात्मक रुचि मिल सके। आर्क आकार में मुख्य टेकऑफ़, चरणों की संख्या और उपलब्ध गति को ध्यान में रखते हुए विकल्प चुनना चाहिए जिसमें प्रतिकर्षण अधिक सुविधाजनक है। फिर बार को पार करने के लिए आंदोलन लगभग स्वचालित रूप से किया जाएगा।
उच्च कूदने वालों को प्रशिक्षण में मुख्य कोचिंग की गुणवत्ता असीमित धैर्य, उनके निर्णयों में घबराहट और अनिश्चितता की कमी है। एक को लगातार निराशा और दुर्लभ के लिए तैयार रहना चाहिए, लेकिन (स्वयं के लिए), आध्यात्मिक रूप से अत्यधिक सफलताओं के लिए।