Klasside aeg elliptilisel treeneril. Elliptilise treeneri koolitus: fitnessi saladused
(3
keskmine hääl: 5,00
5-st)
Nagu te teate, klassid edasi elliptiline treener täiesti ohutu ja lisaks saavutatakse tulemused palju kiiremini kui teistel simulaatoritel. Esimene selline simulaator töötati välja 1955. aastal ja kodusimulaator valmis 1997. aastal. See toimib trepi- ja jooksulindina. Unikaalse funktsionaalsuse tõttu on need simulaatorid äärmiselt populaarsed.
Elliptilise treeneri eristavad omadused
Elliptiline treener erineb teistest treeneritest oluliselt:
- Jalutuskäik simulaatoril elliptilise amplituudiga, mis mõjutab positiivselt kogu keha. Kõik teostatud liigutused on sünkroonsed, tänu sellele avaldub sama mõju kõigile peamistele lihastele - tuhara-, reie-, selja-, rinna-, rinna- ja jalgade lihastele.
- Pedaali elliptilise trajektoori tõttu on tunda teatud õhulisust, mis vähendab mitte ainult säärte, vaid ka põlveliigeste koormust. See on tingitud asjaolust, et harjutuse sooritamise protsessis on jalg pidevalt painutatud asendis.
- Ainult sellel kardiosimulaatoril on võimalik sooritada pöördeid nii edasi kui ka tagasi, sellega treenitakse palju peamisi lihaseid.
Elliptilise treeneri eristavad omadused
Tulenevalt asjaolust, et elliptiline trenažöör kuulub südame-veresoonkonna masinate rühma, saab harjutuste süstemaatilise täitmisega kaotada kaalu ja tugevdada peamisi lihasgruppe.
Harjutuste vastunäidustused
Kuna elliptilise treeneri tunnid koormavad üsna suurt füüsilist koormust, tuleks tegeleda ainult füüsiliselt tervete inimestega. Kuid isegi terved inimesed, kes tunnevad treeningu ajal õhupuudust, peapööritust, valu südames või rinnus, nõrkust, iiveldust, peaksid treenimise kohe katkestama.
Harjutuste vastunäidustused
Hüpertensiooni all kannatavad inimesed peaksid enne harjutuste tegemist nõu pidama arstiga.
Raske südame-veresoonkonna puudulikkusega, astma, tromboflebiidi, tahhükardia, ödeemiga, sealhulgas stenokardia regulaarsete rünnakutega inimeste koolitamine on rangelt keelatud. Lisaks on vaja loobuda raskekujulise suhkruhaiguse, onkoloogiliste haiguste klassidest. Nakkushaigustega inimesi ei soovitata koolitada.
Treeningu ettevalmistamine
Enne treeningu alustamist tuleks arvestada paljude teguritega: õige toitumine, klasside rõivaste valik, sealhulgas soojendus. Et kehal oleks kergem füüsilist aktiivsust taluda, on parem läbi viia klasse, mis põhinevad tema biorütmidel. Näiteks kui olete harjunud hommikul ärkama, siis peate hommikul treenima. Siiski tuleb meeles pidada, et te ei saa treenida varem kui 2 või 3 tundi pärast und. Õppetunnid peaksid olema lõpetatud kaks tundi enne magamaminekut.
Treeningu ettevalmistamine
Pärast söömist peate treenima 2 tundi ja pärast tunde ei tohi tund aega süüa. Ravimite võtmisel, suitsetamisel, alkohoolsete jookide, sealhulgas tee ja kohvi võtmisel peate tunni jooksul treenima.
Treeningu ajal tekkinud janu korral ei tohi vett juua, loputada saab ainult suud. Samuti ei soovitata kohe pärast tundi vett juua.
Treeninguriietus peaks olema sportlik, nii et keha saaks hingata, vastasel juhul suureneb higistamine.
Iga seanss peaks algama kerge treeninguga, et pumbata treenitavaid lihaseid. Selleks peate tegema kükke ja painutusi, sealhulgas harjutusi õlavöötme soojendamiseks. Pärast seda peaksite tegema liigestele mõeldud harjutusi: masseerige käsi kergete liigutustega. Peamiste lihaste venitusharjutused on väga olulised.
Lisaks ülaltoodule peaksite efektiivsete tulemuste saamiseks harjutusi süstemaatiliselt täitma, vastasel juhul võivad pikad pausid põhjustada teie pingutuste asjata ja tulemused vähenevad. Pidevad koormused mitte ainult ei anna jõudu, vaid aeglustavad ka vananemist. Seetõttu peaksite järgima neid lihtsaid reegleid, et kehakaalu langetamise elliptilise trenažööri klassid annaksid positiivse tulemuse.
Treeningu pulss
Väärib rõhutamist, et klasside jaoks piisab kolme 30-minutise treeningu eraldamiseks nädalas. Kaalu kaotamiseks tasub aga suurendada nii tundide intensiivsust kui ka nende kestust. Tehke 4 või 5 treeningut nädalas 45-60 minutit.
Treeningu pulss
Parima tulemuse saavutamiseks peate arvutama oma pulsi. Algajate kasutajate jaoks peetakse head pulssi 110–120 lööki minutis. Hea füüsilise vormisoleku korral on vaja minna järgmisele, kõrgemale tasemele.
10 minutit hiljem Mõõtke oma pulssi oma klassi algusest peale. See peaks olema umbes 60–70% maksimaalsest väärtusest. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks peate oma vanuse lahutama 220-st.
Treeningprogramm elliptilisel treeneril
Tundide programm sõltub kehalise võimekuse tasemest, eesmärgist ja ajast. Alustuseks peaksite rakendama programmi number 1 ja suurendama tundide aega ja intensiivsust. Kuidas tunde elliptilise trenažööri õigesti läbi viia, näete videost. Regulaarse ja intensiivse treenimisega saate liikuda järgmise programmi juurde. Tuletage meelde, et enne harjutuste tegemist ärge unustage soojendust.
Treeningprogramm elliptilisel treeneril
Programm algajatele viiakse läbi 3-4 korda nädalas 20-30 minutit. päevas peaks pulss olema 60–70% ja sammud - vähem kui 50 sammu minutis.
Alguses on oluline suurendada treeninguaega - 20-30 minutit, tehes pidevalt trenni. Püsige selles programmis mõne 6-8 nädala jooksul. Seega annavad elliptilise trenažööri klassid esimesed tulemused, nagu ütlevad positiivsed kasutajad.
Keskmise väljaõppeastmega inimestele mõeldud programm viiakse läbi 3-4 korda nädalas 20-45 minutit. Sel juhul peaks pulss olema 70–80% ja sammude sagedus - 50–60 minutis. See koolitusprogramm inimestele, kellel on elliptilise trenažööri väljaõpe keskmisel tasemel, annab käegakatsutavaid tulemusi.
Ja lõpuks, professionaalidele mõeldud programm võtab aega 30 kuni 60 minutit 4-6 korda nädalas. Sageli peaks pulss olema 80–90% ja sammud - 60–80 minutis. See programm arendab ja hoiab kõrgeimal tasemel väljaõpet, mille eesmärk on hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
Niisiis, pärast nende elliptilise trenažööri harjutuste tegemist pole tulemuste ilmumine kaua oodata. Ärge unustage treenimise intensiivsust ja järjepidevust, samuti venitusharjutuste tegemist, mida saab pärast treeningut teha lihaste lõdvestamiseks.
Bubnovsky simulaator selja ja lülisamba raviks
Kodu elliptilise ja jõusimulaatori valimine ja ostmine
Harjutused Ketleri simulaatoril ja selle ost ametlikul veebisaidil
Täna on tänu multifunktsionaalse elliptilise trenažööri (endise nimega orbitreck) leiutisele ilmunud alternatiiv kurnavale treenimisele ja jooksmisele. Tänu kompaktsele suurusele pole elliptiline trenažöör mõeldud ainult spordisaalid, aga ka kodustele tundidele.
See treeningmasin ühendab treeningratta, astmelaua ja jooksulindi. Elliptilise treeneri peamine eelis on rõhu puudumine hüppeliigesele ja põlveliigesedmis juhtub kiiresti sörkides ja kõndides. Imiteerides jooksmist ja kõndimist, rakendab elliptiline treener aeroobset koormust: see mõjutab keha kompleksselt. Töötatakse välja õlavöötme alumised lihasrühmad ja lihased, treenitakse kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi, vähendatakse kogu kehakaalu ja suurendatakse keha toonust.
Elliptilise trenažööri liigutused on sujuvad, tsüklilised, kiirustamata, nii et selle kasutamisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Seda saavad harrastada igas vanuses mehed ja naised, sealhulgas eakad, ning selgroo ja liigeste patoloogiate all kannatavad inimesed.
Elliptilise trenažööri treenimise põhimõte sarnaneb treeningratta või jooksulindi põhimõttega: inimene peab seisma platvormil ja pedaali mööda ellipsi, samal ajal kui käed suruvad samaaegselt kange.
Regulaarselt sellel simulaatoril harjutades, järgides mõistlikku, tasakaalustatud toitumist ja tervislikku eluviisi, saate tulemusi saavutada 10–14 päevaga.
Treening elliptilisel kaalulanguse simulaatoril
Elliptilist treenerit kasutades saate nii vähendada kehakaalu kui ka suurendada lihastoonust, seetõttu on oluline neid režiime mitte segi ajada.
Kaalukaotusprogramm elliptilisel trenažööril hõlmab viit sessiooni nädalas 30 minuti jooksul.
Näidisharjutuste režiim on järgmine:
- klassi esimesel päeval peaksite keskmise intensiivsusega veetma umbes kolmkümmend minutit;
- teisel päeval võib tunni kestus olla keskmise intensiivsusega viis minutit, kiirendades tempot kolm minutit, vähendades kiirust kahe minuti jooksul, korrates intervalle neli korda, lisades veel viis minutit „haakimisele“;
- kolmandal päeval peate harjutama vastavalt järgmisele skeemile: viis minutit - keskmine intensiivsus, seejärel, hoides keskmist kiirust, suurendage takistust. Kiirendage optimaalselt viieteistkümnenda minutini, seejärel vähendage kiirust järk-järgult;
- neljandal päeval peaks koolitus kestma umbes kolmkümmend minutit, minimaalse takistuse ja keskmise kiirusega;
- viiendal päeval suurendage pärast viis minutit kestnud soojenemist aeglaselt kiirust, laske maksimaalsel intensiivsusel kaks minutit töötada, korrake intervalli neli korda ja tehke umbes viis minutit haaget.
Programm elliptilisel treeneril lihastoonuse tõstmiseks
Elliptilise treeneri abil saate märkimisväärselt tõsta lihastoonust ja pinguldada lõtvunud lihaseid. Erinevalt aeroobikast, kus treeningu kestus ja selle madal intensiivsus on neil eesmärkidel vajalikud, on elliptilise treeneri treeningprogrammis peamine asi pingutus. Treeningu kestus ei tohiks ületada 20 minutit intervalli või "ühtlase" režiimiga, põhitähelepanu tuleks pöörata simulaatori takistusele, mis peaks olema maksimaalne kõndimisel kiirusega 40-50 sammu ühe minuti jooksul. Vajalikke kardiokoormusi saab pikemate klassikaliste treeningutega.
Enne treeningu alustamist peate end proovile panema ja täpselt seda vastupidavust tuvastama. Elliptilisel treeneril on soovitatav teha „toonuse“ harjutusi vaheldumisi intervallsete südamekoormustega.
Ligikaudne klasside skeem lihastoonuse suurendamiseks:
- esimesel päeval viis minutit soojenemiseks, kümme minutit maksimaalse takistusega liigutuste tegemiseks, siis viis minutit - haakimine;
- teisel päeval - määrake simulaatori intervallprogramm (Forrest Walk, Hills), võtke ühendust mitte rohkem kui pool tundi;
- tehke paus kolmandal päeval;
- neljandal, pärast viit minutit soojenemist, 10 kuni 15 minutit maksimaalse takistuse saavutamiseks, seejärel viis minutit haakeseisu;
- viiendal päeval peaks tunni kestus olema vähemalt 50 minutit, kiirus ja takistus - keskmine;
- kuuendal päeval võite alustada tunde algusest peale (nagu ka esimesel päeval) või teha pausi.
Lisaks elliptilisele treenerile treenimisele saate samaaegselt teha ka jõutreeninguid.
Kaalukaotuse programmi valimine elliptilisel treeneril
Treeningu sagedus, koormus ja intensiivsus võivad varieeruda, kuna keha reageerib mitmekesisusele paremini. Ületreeningu korral on vaja vähendada treenimise intensiivsust, et anda kehale aega jõu taastamiseks. Nii saate elliptilisel treeneril treenides rohkem rõõmu tunda ja oma heaolu märkimisväärselt parandada.
Esimene koolitus peaks algama programmiga number 1, suurendades järk-järgult tundide intensiivsust ja kestust. Pärast vastava väljaõppe taseme saavutamist on vaja alustada programmi nr 2 ja nr 3.
Treeningu ajal on vaja pidevalt jälgida pulssi, mis ei tohiks sõltuvalt treeningu tüübist ületada kehtestatud näitajat: rasvapõletuseks või vastupidavustreeninguks.
Programmi №1 põhireeglid algajatele:
- treeningute sagedus on 3–4 korda nädalas;
- tundide kestus: 20 kuni 30 minutit;
- klasside intensiivsus: 60–70% maksimaalsest vanuseimpulsist;
- sammude sagedus: ei tohiks ületada 50 sammu minutis.
Tundide alguses peaks pidev aktiivsus suurenema järk-järgult, 20–30 minuti jooksul, ei ole soovitatav kohe saavutada antud intensiivsust ja säilitada seda kogu treeningu vältel. Kui on võimalik läbi viia pidevat treenimist 20-30 minutini, saate harjutuste kestust suurendada soovitatud intensiivsuse tasemel. See programm on mõeldud koolituse esimeseks 1,5-2 kuuks.
Ajutise programmi nr 2 põhireeglid:
- treeningute sagedus on 3-5 korda nädalas;
- tundide kestus: 20 kuni 45 minutit;
- klasside intensiivsus: 70–80% maksimaalsest vanuseimpulsist;
- sammude sagedus: peaks olema vahemikus 50–60 sammu minutis.
Selle programmi abil õnnestub enamikul naistel ja meestel, kes unistavad oma kehalise võimekuse parandamisest, soovitud tulemusi saavutada. Professionaalsete sportlaste jaoks arvutatakse treeningu sageduse, intensiivsuse ja kestuse kõrgemad parameetrid.
Programmi nr 3 põhieeskirjad koolitatavate jaoks:
- treeningute sagedus on 4 kuni 6 korda nädalas;
- tundide kestus: 30 kuni 60 minutit;
- klasside intensiivsus: 80–90% maksimaalsest vanuseimpulsist;
- sammusagedus: peaks olema vahemikus 60–80 sammu minutis.
See elliptilise treeneri kaalulangusprogramm on mõeldud kõrge väljaõppe tasemega sportlastele, kes soovivad arendada ja säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide maksimaalset treenitustaset.
Osalege orbitreckis - elliptiline treener. Tõhususe mõttes on ellipsil treenimine võrreldav igat tüüpi kardiokoormusega, sealhulgas sörkjooksu ja jalgrattasõiduga. Kui teil on kodus treenimistreener, unustage endale kallil spordisaali liikmesuse ja tundide ostmine ebamugaval ajal, sest kodus saate treenida kui soovite. Figuuri efektiivseks tööks on vaja ainult orbitrekki, spordiriideid ja eelarvamuste puudumist.
Stereotüübid, mida unustada
Naiste unistused kiirest kehakaalu kaotamisest spordi kaudu purunevad sageli intensiivse füüsilise tegevusega seotud müütide kohta. Teadmata põhjusel on paljud algajad sportlased kindlad, et regulaarsed tunnid muudavad nad mehelikuks. Tervislike eluviiside kogenud propageerijad juhivad algajate tähelepanu asjaolule, et südame töötamine ei vii lihaste suurenemiseni. Võib-olla tõuseb treeningu esimestel nädalatel stressi tõttu teie kaal pisut, kuid siis roomab raskuse nool kindlasti alla.
Hiljuti aeroobse avastanud tüdrukud kipuvad end iga päev kaaluma. Dramaatilised muutused ei toimu hetkega ning kujuteldav tulemuste puudumine viib sageli selleni, et naine loobub koolitusest. Eksperdid soovitavad unustada kaaluda 2–3 kuud pärast tundide algust, kuni riiete suuruse märgatav muutus muutub koolituse tõhususe ilmseks märgiks.
Elliptilise trenažööri kallal töötades jaguneb koormus paljude lihasrühmade vahel. Löögi olemust saab koorma ja liikumiskiiruse muutmisega muuta. Sõltuvalt sellest jagunevad orbiidirajal toimuvad jõutreeningud kahte kategooriasse:
- kõndides mõõduka tempoga, suure takistusega. Selle tegevuse ajal töötavad aktiivselt punased lihaskiud, mida tavaliselt nimetatakse aeglaseks. Seda tüüpi lihased ei suurene füüsiline aktiivsus;
- tõmblev liikumine, mis kestab kuni kaks minutit, järsud koormuse hüpped maksimaalsele tasemele. Selle sprindiga töötavad aktiivselt valged lihaskiud, mida tuntakse ka kui kiireid.
Intervalltreeningu tüübi järgi üles ehitatud rasvapõletamiseks sobivuses kasutatakse ainult esimest režiimi. Teine elliptilise trenažööri treeningtüüp on populaarne professionaalsete sportlaste ja kogenud crossfit-fännide seas, kes teevad tugevuse nimel pingutust vastupidavuse suurendamiseks. Kodumudelid pole reeglina mõeldud sprindiks, spetsiaalseid seadmeid võib leida ainult spordiklubides.
Et jõutreening annaks teile unistuste figuuri, peate teadma elliptilise treeneriga treenimise põhimõtteid. Kõige sagedamini leiate nõuandeid tühja kõhuga treenimiseks kohe pärast ärkamist. See tehnika võimaldab teil tõesti põletada tohutul hulgal rasva, kuid sellel on palju vastunäidustusi. Keelduge hommikutundidest hommikusöögini, kui:
- kannatavad madala vererõhu all;
- treenida vähem kui kolm kuud;
- teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga;
- võite äkki minestada;
- teil on kõrge happesusega seotud seedetrakti haigus;
- tee oma viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut või hiljem.
Kui leiate endale vähemalt ühe neist vastunäidustustest, valige päev või õhtune sobivus. Pidage meeles, et koolitus peaks toimuma 2 tundi pärast sööki, mis koosneb kõrge valgusisaldusega toitudest ja köögiviljadest.
Keha jaoks ohutuks saamiseks jälgige koormust spetsiaalsete andurite abil. Võite kasutada orbiidirajal sisseehitatud kuvasid või osta eraldi seadme. Klientide arvustuste kohaselt annavad kõige täpsemad näidud rindkere anduritega seadmeid.
Tunni ajal on väga oluline säilitada lülisamba füsioloogiliselt korrektne asend, vältides painutust alaseljas ja selja ümardamist abaluude vahel. Suure füüsilise koormuse tõttu tahad oma varvastel seista, kuid sellele soovile tuleb vastu seista.
Kui olete juba omandanud elliptiline treener ja südamemonitor, on aeg kokku panna kaalukaotusprogramm. Esimese 3 kuu jooksul on suur koormus ebasoovitav, nii et harjutage 3-4 korda nädalas 40 minutit. Kogu treeningu vältel peaks pulss olema tasemel 50–60% maksimaalsest väärtusest. Sellest piisab, kui ühe seansi jooksul põletada umbes 400 kilokalorit ja valmistada keha ette suure intensiivsusega treenimiseks.
Kardioloogilise koormamise heaks täienduseks on põhilised jõuharjutused. Tehke neid vahetult enne elliptilise trenažööri treenimist vähemalt 2-3 korda nädalas. Jõutreeningukompleks peaks klassikalises versioonis sisaldama kükke, tõukeid, tõmbeid ja keerdumist.
Kolme kuu pärast kohaneb keha praeguse kehalise aktiivsuse tasemega, nii et vajate intensiivsemat treenimist. Selles etapis korraldage 5 õppetundi nädalas: 3 treeningut tavaprogrammi järgi ja 2 treeningut vastavalt intervalltehnikale. Teine klass peaks välja nägema järgmine:
- esimene päev. Kümne minuti pikkune soojendus 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest. Poole tunni jooksul vaheldumisi 4 minutit temperatuuril 50–60% ja 2 minutit 70% juures. 5 minutit on lubatud haagida;
- teine \u200b\u200btreening. Soojendage 5 minutit, seejärel vahetage pulss 50% (3 minutit) ja 80% (60 sekundit). Põhietapp võtab aega 20 minutit, millele järgneb viieminutiline haakimine.
Pärast igat intervalltreeningut peate läbima venitusharjutuste komplekti. Mis puutub jõutreeningusse, siis on parem see üle viia tundide päevadesse tavapärase programmi järgi.