Kuidas üle minna fraktsionaalsele toitumisele. Murdosa toitumine
Murdosa toitumine sobib kannatlikkuse, täpsuse, hoolikusega inimestele, kellel on suur tahtejõud ja enesedistsipliin. Juhul, kui te pole toiduga kella järgi rahul või te pole kannatlik ja vaoshoitud, ei saa te kinni pidada teie kehtestatud reeglitest, kui te ei suuda vastu panna kiusatusele süüa midagi maitsvat, siis see dieet teile kindlasti ei sobi. Kuid kui teie elu kulgeb rangelt planeeritud plaani järgi ja te järgite seda hoolikalt, siis meeldib teile kindlasti fraktsiooniline toitumine.
Peamine asi, millega peate harjuma, on traditsiooniliste hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide puudumine. Traditsiooniline dieet on asendatud viie toidukorraga päevas väikestes toiduportsjonites. Mis puutub dieeti, siis fraktsionaalse toitumisega ei pea te loobuma oma kulinaarsetest eelistustest ega välistama ühtegi toitu, rõhk on kvaliteetsete tervislike toitude tarbimisel.
Fraktsionaalse toitumise eelised
Sellise toitumissüsteemi peamine eelis on päevas tarbitavate kalorite arvu vähenemine. Selle põhjuseks on asjaolu, et toidukordade vaheline liiga pikk paus põhjustab tugevat näljatunnet, mis omakorda mõjutab toidu kogust, mida inimene tema rahuldamiseks sööb. Ja ta sööb palju rohkem kui küllastumiseks vajalik.
Kui söögikordade vahe väheneb, siis inimene üle ei söö. Terves olekus organism vajab 15% vähem kaloreid kui näljane organism. Selle fakti võib seostada ka fraktsionaalse toitumise eelistega - erinevalt enamikust teistest dieetidest ei pea sellise dieedi korral nälgima. Inimesel on pidevalt kõrini ja seda hoolimata asjaolust, et ta sööb mitu korda vähem ja tarbib vastavalt vähem kaloreid.
Mida peate teadma fraktsionaalse toitumise kohta
fraktsionaalne toitumine, ehkki see ei tähenda ühegi toidu väljajätmist toidust, ei ole see siiski seda väärt, et tegeleda enesepettusega ja süüa kukleid, kooke, küpsetisi, esmatarbekaupu või rämpstoitu. Teie toitu ei saa nimetada korrektseks, isegi kui tarbite kõike eelnevat väikeste portsjonitena.
toitu tuleb hästi närida. Ärge häirige telerit süües, raamatut lugedes ega midagi muud. Nautige toidu maitset - see tuleb teile kasuks.
alati käepärast peaks olema toodete kalorite sisalduse tabel, kuna esmapilgul tundub kahjutu toode, mis on kontrollitav, ja võib sisaldada palju kaloreid.
sööge päevas mitu väikest portsjonit värskeid köögivilju ja puuvilju, need sisaldavad väheses koguses kaloreid, kuid palju vitamiine, süsivesikuid, mineraale ja kiudaineid, mida keha vajab. Puu- ja köögiviljad rahuldavad teie nälga ja on organismile kasulikud.
ärge praadige toitu õlis ega margariinis, küpsetamiseks kasutage topeltkatelt või ahju.
juua iga päev 7-8 klaasi vett, see aktiveerib kehas ainevahetust ja aitab sellest toksiine eemaldada. Ka sellistes kogustes tarbitav vesi on hea vahend kehakaalu langetamiseks.
söögikordade vahelised pausid ei tohiks olla pikemad kui kolm tundi, kuna fraktsionaalse toitumisega peaks inimene alati olema täis, näljatunne ei tohiks teda külastada.
ärge jätke oma dieedist täiesti magusat välja, viiest toidukorrast võite endale lubada süüa tükk šokolaadi, marmelaadi või kommi.
Mis kasu on fraktsionaalsest toitumisest?
Fraktsionaalset toitumist peetakse gastroenteroloogide sõnul eriti tõhusaks ja see on ette nähtud patsientidele, kes põevad mitmesuguseid maohaigusi. Sellise dieedi korral tarbitakse toitu sageli, kuid väikeste portsjonitena, mis ei võimalda seedetrakti üleliigse toiduga üle koormata ning sellise toitumissüsteemiga veres hoitakse suhkru taset normis.
Mida saab süüa fraktsionaalse toitumisega?
Peaksite unustama kohe kiirtoidu: erinevad hamburgerid, suured makid, friikartulid, laastud, pähklid, šokolaadid. Suupistetena söö teravilja, teravilja, jogurtit, madala rasvasisaldusega kodujuustu, köögivilju, puuviljasalateid, leivapätsikesi. Igapäevane dieet peaks koosnema piisavas koguses vitamiinidest, rasvhapetest ja mikroelementidest.
Päeva menüü fraktsionaalse toitumisega
Fraktsionaalse toitumisega hommikusöögiks võite süüa mis tahes putru, banaane - need sisaldavad piisavas koguses süsivesikuid. Lõuna- ja õhtusöögiks saate süüa kala, tailiha, köögiviljasalatit või kuuma köögiviljaroogi.
Suupisteid vaheaegadel tuleks teha salatite, puuviljade, jogurtite, kodujuustu, köögiviljadega. Teie igapäevane dieet peab sisaldama tooteid, mis sisaldavad taimset päritolu looduslikke rasvu - näiteks võib see olla oliiviõli.
Mõne lisakilo kaotamiseks osalise toitumisega lisage klassid harjutus. Õige toitumine ja mõistlik füüsiline aktiivsus garanteerime teile edu ja liigne kaal kaob ilma liigsete pingutusteta.
Me kõik sõltume tööst ega suuda sageli oma elutempot planeerida ja seetõttu sööme ebaregulaarselt. Enamasti ei ole meil aega hommikul tavalist hommikusööki süüa, lõuna asendame suupistetega kohviga ja sööme õhtusöögini õhtusööki. Samal ajal on söögikordade vahelised pausid tohutud. Kõik see põhjustab ainevahetushäireid ja terviseprobleeme.
Fraktsionaalse toitumise olemus
Selle meetodi põhiolemus on süüa sageli ja väikeste portsjonitena.. Inimene peaks saama oma igapäevase energiavajaduse katmiseks vajaliku toidukoguse, kuid kõik see tuleks jagada vähemalt 5-6 portsjoniks. Selle dieedi korral ei teki näljatunnet ja hormooni, mis kutsub esile nn zhori, lakkab täielikult tootmine. Inimene muutub palju rahulikumaks, tasakaalukamaks ja tema keha lakkab rasva panemast “hilisemaks”, kuna sellega harjub regulaarselt õiget energiat saama.
Fraktsionaalse toitumisega kohanemise hõlbustamiseks võite osta endale väikesed taldrikud, nii et portsjonid tunduvad muljetavaldavamad.
Fraktsionaalne toitumine aitab toidu tähendust ümber mõelda
Paljud käsitlevad fraktsionaalset toitumist erilise filosoofiana ja neil on õigus. Muutes oma dieeti, hakkab inimene toiduga seostuma teistmoodi ja jõuab paremini oma keha mõistmiseni. Ka keha töö läheb paremaks. Toit on paremini seeditav, nii et varsti saab selle mahtu vähendada.
Dieedi pidamise põhimõtted (Video)
Fraktsiooniline toitumine peab tingimata olema kasulik ja tasakaalustatud, seetõttu tuleks kiudainete kogust suurendades välistada lihtsad süsivesikud ja liiga rasvased toidud.
Moodustage menüü nii, et peate sööma 5-6 korda päevas. Söök peaks olema iga 2–2,5 tunni järel. Kui sööte sageli ja vähehaaval, siis väheneb järk-järgult toidu kalorite sisaldus. See on tingitud asjaolust, et tugeva nälja tõttu sööb inimene sageli üles ja fraktsionaalne toitumine ei lase sellel aistingul areneda. Laua taga istudes ei kurnata teid soovist kõige rohkem süüa.
Fraktsiooniline toitumine on väga hästi ühendatud jagamisega, nii et kui soovite kaalust alla võtta, võite proovida ühendada need kaks süsteemi.
Nädala toidukorra koostamisel peate meeles pidama, et fraktsionaalne toitumine ei tähenda tavalist kolmekäigulist õhtusööki - neid peaks olema vähem, ka portsjoneid tuleb vähendada. Teatud tooterühmade või nende kombinatsioonide osas keeldu ei ole, kuid peate proovima süüa korralikult ilma täiesti erinevaid toite segamata.
Ligikaudne igapäevane dieet
On väga oluline jälgida toidu õiget kalorisisaldust, mitte mingil juhul ei tohiks see ületada normi. Hommikul on soovitatav süüa oma igapäevasest toidust kõige toitvamaid toite ja õhtul jätta vähem väärtuslikke. Toidu maht peaks olema ligikaudu võrdne.
Kuidas minna üle fraktsionaalsele toitumisele?
Fraktsionaalse toitumise juurde võite minna peaaegu igal ajal, kuna see ei nõua dieedis suuri muudatusi. Lihtsalt tuleb hakata sööma natuke sagedamini kui varem. Peaksite saama 3 põhitoidukorda ja 2-3 täiendavat sööki. Lisaks tuleb kõik kahjulikud ja liiga kõrge kalorsusega toidud asendada kasulikega.
Selline dieet sobib seedesüsteemi haigustega inimestele, aga ka sportlastele, kuna see võimaldab teil kõige optimaalsemal ajal energiakaotust kõige tõhusamalt kompenseerida.
Võimalused söögiks fraktsionaalse toitumisega
Muidugi pole dieedi viivitamatu täielik ümberkujundamine ja uutmoodi sööma asumine lihtne, nii et tehke seda järk-järgult. Alustuseks tuleks portsjonite suurus normaliseerida ilma toidu koostist puudutamata. Need, kes on harjunud sööma üks või kaks korda päevas, kuid palju, peate alustama poole võrra. Järk-järgult on vaja jõuda tõsiasjani, et toit pannakse korraga klaasi või väikesesse kaussi. Selle aja jooksul peaks välja kujunema ka optimaalne toitumiskava.
Pärast selle installimist saate toidu kvaliteeti muuta, välja arvatud juhul, kui see muidugi vastab toitumisspetsialistide soovitustele. Hommikusöögi ajal tuleks tarbida peaaegu kõiki süsivesikuid: see võib olla mitmesuguseid teravilju, puuvilju ja täisteraleiba. Ka hommikul võite endale lubada natuke mett või muid looduslikke maiuspalasid. Ja kui sa tõesti tahad, siis isegi kommi.
Kui fraktsionaalne dieet hakkab näljatunnet piinama, võite suurendada suupistete arvu, kuid mitte toidu üldist kalorisisaldust.
Lõuna- ja õhtusöögiks on parem süüa proteiinisisaldusega toitu, kombineerides seda roheliste mitte-tärkliserikaste köögiviljadega. Kuid teravili, pasta ja kartul, aga ka muud tärkliserikkad tooted tuleks ära visata, eriti koos valguga.
Murdosa toitumine hõlmab toidu söömist kella järgi.
Põhisöögikordade vahel on väga oluline mitte unustada suupisteid. Need peavad olema ka õiged: näiteks looduslik jogurt, värske köögivilja salat või granola. Võite süüa ka magustamata puuvilju. Jooge kindlasti palju: näiteks värskelt pressitud mahlad või magustamata kompotid.
Te ei tohiks rasvade hulka kehas oluliselt piirata, kuid parem on neid saada taimsest toidust: pähklitest, seemnetest, avokaadost, aga ka kvaliteetsest rafineerimata õlist - olgu selleks päevalill, oliiv või linaseemned. Ärge keelduge koorest, kuid võite seda süüa mitte rohkem kui 30-40 g päevas.
Fraktsionaalse toitumise plussid ja miinused
Sellel toitumismeetodil on tohutu hulk eeliseid. See võimaldab teil märkimisväärselt vähendada seedetrakti koormust ja vabastada keha ebavajalikust tööst ning annab ka inimkehale täpselt vajaliku energiakoguse. Ja veel üks väga käegakatsutav pluss - inimene vabaneb liigsest kaalust.
On olemas arvamus, et rasv hakkab nn depoos ladestuma alles siis, kui söögikordade vahel kulub üle 2-3 tunni, seega aitab fraktsionaalne toitumine selle protsessi peatada.
Kui realistlik on kaotada kaalu, süües päevas 5-6 korda? Võime öelda, et nad kaotavad kaalu 100% juhtudest. Kuid mitte kõik ei oota tulemust, kuna kaalu oluline vähenemine ei toimu kohe. Te ei tohiks eeldada, et figuur muutub kõhn, see lihtsalt saab oma tavalise loomuliku välimuse. Seda vormi saab vaevata säilitada nii kaua kui soovite.
Esimesed paar kuud kohaneb keha järk-järgult uue toidutarbimisega, võimalik on ebamugavustunne ja soov naasta eelmisele dieedile. Kuid tasapisi märkate positiivseid muutusi ja tagasitulek muutub võimatuks.
Fraktsionaalse toitumise korral tunneb inimene pidevalt täiskõhutunnet ja energia suurenemist. Nälg ja eriti letargia pole peaaegu kunagi. Lisaks normaliseeritakse uni, kuna õhtuti pole keha toiduga üle koormatud.
Puuduste osas on see ainult üks - neid on keeruline täita. Mitte igaüks ei saa endale lubada mitu korda päevas söömist katkestada.
Päeva õige menüü
Menüü koostamise osas on ekspertide arvamused selles etapis erinevad. Keegi soovitab koheselt dieeti drastiliselt piirata, jättes alles ainult kõige kasulikud ja vajalikud tooted. Teised toitumisspetsialistid kalduvad arvama, et toodete loetelu võib olla üsna lai, peate lihtsalt sööma vähe ja sageli, mitte ületades päevast kalorikogust.
Väikeste portsjonitena söömine aitab vähendada mao mahtu, nii et väga kiiresti inimene harjub selle tempoga ega saa enam üle süüa.
Kui olete harjunud ennast mitte millegagi piirama, ärge loobuge kohe oma lemmiktoitudest järsult, sest see võib põhjustada depressiooni ja järgnevat ülesöömist. Kui te ei saa šokolaadi kasutamist täielikult välistada, lubage endale paar väikest tükki, eelistatavalt hommikul must. Sama kehtib ka teiste maitsvate, kuid ebatervislike toitude kohta. Võite isegi proovida kodus teha madala kalorsusega küpsiseid ja krõpse. Ärge keelduge pähklitest, vaid peate neid ostma kaalu järgi, ilma soola, suhkru ja maitseaineteta, ja söögikordade vahel on neid vähe.
Päeva näidismenüü
Kui otsustate tõsiselt minna üle fraktsioonilisele dieedile, peate end hommikuseks hommikusöögiks koolitama. Kõige parem on seda teha umbes 8 tundi. Võite teha endale müsli või mis tahes teravilja oma maitse järgi, juustuvõileibu, puuvilju, näiteks õuna või banaani, aga ka juua teed või kohvi.
Umbes kell 11 hommikul peab söömiseks olema hammustus - sobib naturaalne jogurt teraviljaleivaga. Ja kell 13.00 peate lõunat sööma - võite süüa tüki keedetud või küpsetatud tailiha või mõnda muud liharooga koos lisandiga ja värskete köögiviljade salatit. Kell 17.00 saabub järjekordse suupiste aeg. Suurepärane roogade valik on tema jaoks köögiviljasalat, samuti tee küpsiste, vahvlite või vahukommidega.
Õhtusöök tuleb planeerida hiljemalt kell 19.00. Talle sobib valguprodukt - näiteks kala, juust või munad hautatud köögiviljade või salatiga. Selleks, et öösel nälga ei kannataks, võite kell 22.00 juua klaasi madala rasvasisaldusega keefiri või süüa magustamata puuvilju.
Kasutusjuhend
Toitumisspetsialistid ütlevad, et palju süüa on halb. Ja neil on õigus: inimese kõht ei ole väga suur ega vaja seetõttu palju toitu. Enamik inimesi kulutab päevas mitte nii palju kaloreid, sest nad tegelevad peamiselt vaimse, mitte füüsilise tööga. Seetõttu võite harjutada ennast sööma tavapärasest palju vähem, see on lihtsalt harjumuse küsimus. Igal toidukorral venitades harjub magu selle seisundiga ja hakkab nõudma üha enam toitu. Mao ja soolte ülekoormamine põhjustab ülekaalu, rasvumist, südame, maksa, neerude ja kõhunäärme stressi. Seega tekivad mitmed haigused, millesse inimesed aastate jooksul kogunevad.
Tervise säilitamiseks peate toitu sööma säästlikult, regulaarsete intervallidega kogu päeva jooksul. Oluline on mitte üle süüa ja laua tagant tõusta, kui tunnete, et olete täis. Selle hetke jälgimine võib olla keeruline, kuid parem on jätta järgmiseks toidukorraks mõni roog, näiteks tee magustoiduga, andes maole pärast õhtusööki puhata. Lisaks ei saa te süüa mitu rooga järjest, asendada rasked tooted kergemate vastu. Tervisliku eluviisi jaoks on eriti oluline harjutada ennast toitu tarbima väikeste portsjonitena.
Lihtsaim viis seda teha on väikeste plaatidega. Väike taldrik ei sobi nii palju toitu kui tavaliselt ja te ei söö kindlasti üle. Kuid visuaalselt näete, et see osa on piisav, kuna see võtab kogu plaadi. See aitab uskuda, et selline osa võib olla küllastunud. Proovige keelduda rasketest ja rasvastest toitudest, eriti kui neid kombineeritakse ühe toidukorraga. Näiteks praetud lihatükiga kartulipüree söömiseks pole absoluutselt midagi vaja, parem on kartul asendada köögiviljade või riisiga.
Söö palju köögivilju, lase neil suurema osa taldrikust hõivata. Need sisaldavad vähe kaloreid, kuid täidavad kõhtu hästi ja jätavad mulje, et oleksid täis ja täis. Palju parem on süüa korraga palju värskeid köögivilju kui vähe praetud kartuleid või guljašši. Köögiviljad, teraviljad, kaunviljad on võimelised varustama teie keha samade valkude, rasvade ja mikroelementide komplektiga, samuti loomset toitu. Ärge täielikult loobuge liha söömisest, vaid vahetage lahja veiseliha, linnuliha ja kala.
Enne söömist peaksite jooma klaasi vett. See aitab kõhul aru saada, et te pole eriti näljane. Lisaks valmistab see kõhu söömiseks ette ja varustab teid vajaliku koguse värske veega. Tavaliselt on päeva jooksul kasulik juua vähemalt 2 liitrit puhast vett, kuid harva joob keegi vett mitte segudes - tees või mahlades, ehkki on teada, et rakud vajavad puhast vett. Seetõttu helendab mao küllastumine veega ka selle puudumist kehas.
Õige söömine on piisavalt lihtne. Välja on töötatud suur hulk dieete ja meetodeid, mis on abistajad inimestele, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest ja viia tervisliku eluviisi juurde. Üks neist meetoditest on sagedane osaline toitumine.
Fraktsionaalse toitumise peamine ülesanne on toitainete imendumise kiirendamine. Igapäevase toidukoguse, mis on jagatud väikesteks osadeks, seedib organism paremini, saadud energia kulub kohe ära, mis ei lase liigsetel kaloritel reservi jääda. Söömisel ei ole söögiisu eest fraktsioneerivaid hormoone aega toota, näljatunne kaob, väikesed osa maost ei koorma.
Fraktsionaalse toitumise aluspõhimõtted
On põhimõtteliselt oluline koostada, valides kehakaalu langetamiseks fraktsionaalne dieet, söögikava vormis tabel ja seda jälgida. See süsteem hõlmab 5-6 söögikorda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning 2-3 suupisteid.
Järgida tuleb mitmeid olulisi reegleid:
- peate hommikusööki sööma hiljemalt 30 minutit pärast ärkamist;
- esimene söögikord ja suupiste peaksid koosnema peamiselt süsivesikutest, järgnevad taimsetest ja loomsetest valkudest;
- peate sööma vähemalt 2,5-3 tundi hiljem;
- iga portsjon on teie peopesast, vedeliku (puljongid, supid) maht on klaas.
Murdvõimsuse menüü
Seal on palju rangeid dieete, mis keelavad peaaegu kõigi toitude kasutamise.
Fraktsionaalse toitumise eeliseks on see, et see ei erine palju dieedist, millega oleme harjunud. Te ei pea nälgima - väikeste portsjonitena toitu saades olete alati täis, söögiisu väheneb iseenesest. Pole vaja oma lemmiktoitudest loobuda. Kuid kui soovite ikkagi vabaneda liigsest kaalust - peate kõrvaldama kahjulikud joogid ja toidud.
Peaksite jälgima vee tasakaalu - jooma päevas vähemalt 2 liitrit vett, eelistatavalt mineraalvett. Teed ja muud vedelikud ei kuulu sellesse kogusesse.
Suhkru ja maiustuste kasutamist tuleb kontrollida - võite endale lubada tumedat šokolaadi ja mett.
Näidis osavõimsuse menüü
- Hommikusöök: teraviljahelbed, võileivad, piimatooted, omletid.
- Suupiste 1: puuviljasegud, kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurtid, kuivatatud puuviljad.
- Lõunasöök: supp liha- või köögiviljapuljongil, köögiviljasalatid. Kompott, marjamahl.
- 2. suupiste: kodujuustumagustoidud, puuviljad, võib-olla mõned saiakesed küpsetistest.
- Õhtusöök: aurutatud kala või liha, köögiviljade lisandid. Värske värsketest puuviljadest.
- 3. suupiste: röstsaiad, puu- või köögiviljasalat kastmetega.
- Enne magamaminekut on soovitatav juua klaas jogurtit, keefirit või hapukapsast.
Selline dieet sisaldab kõiki vajalikke toitaineid, vitamiine ja mineraale. Ja see koosneb ainult lihtsatest, kuid väga maitsvatest ja rahuldavatest roogadest.
Lisage kindlasti selle koostisse rasvaseid polüküllastumata omegahappeid. Nad on rikkad kalaõli, oliiviõli ja linaseemnetega. Nad alustavad rasvapõletust.
Nädala osaline toidumenüü
Ärge mingil juhul kasutage suupisteteks maiustusi ega krõpsusid - need sisaldavad palju rasvu, kuid täiskõhutunne kaob kiiresti. Tasub proovida nädala jooksul oma ellu sisse viia fraktsionaalset toitumist ja positiivsed muutused tervises muutuvad kohe märgatavaks.
Esmaspäev
- hommikusöök: pudruherned, madala rasvasisaldusega jogurt, ananassimahl;
- suupiste: suur pirn, puuviljajook või kompott;
- lõunasöök: kanafilee köögiviljade lisandiga, tee ilma suhkruta;
- suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju või seemneid;
- õhtusöök: aurutatud kala, hautatud köögiviljade salat;
- suupiste: madala rasvasisaldusega keefir.
Teisipäev
- hommikusöök: tatar putru piimaga, värske;
- suupiste: tomat või kurk, kõvaks keedetud muna;
- lõunasöök: lihapuljongisupp, 2 viilu leiba;
- suupiste: kodujuustu magustoit, magustamata tee;
- õhtusöök: aurutatud köögiviljad aurutatud riisiga;
- suupiste: hapupiimaapraad teraviljaga.
Kolmapäev
- hommikusöök: omlett kahest munast, puuviljajook marjadest;
- suupiste: banaan või peotäis pähkleid;
- lõunasöök: köögiviljasupp, leib, tomat;
- suupiste: suupiste kodujuustuga, maitsetaimedest valmistatud tee;
- õhtusöök: köögiviljasalat kana rinnaga, kakuke;
- suupiste: jogurti joomine.
Neljapäev
- hommikusöök: kaerahelbepuder piimas, väike mahlakook;
- suupiste: 2 õuna;
- lõunasöök: peedisupp veiselihaga, kliisileib, puuviljakompott;
- suupiste: marjad või kuivatatud puuviljad - mitte rohkem kui peotäis;
- õhtusöök: köögiviljadega küpsetatud liha, taimetee;
- suupiste: jogurt.
Reede
- hommikusöök: 2 keedetud muna, röstsai võiga, moos;
- suupiste: apelsin;
- lõunasöök: seene supp puljongil, leib, värske;
- suupiste: jogurti joomine marjadega;
- õhtusöök: vinaigrette ubadega, leib, tee ürtidega;
- suupiste: keefir.
Laupäev
- hommikusöök: manna puder piimas, moos;
- suupiste: suur greip;
- lõunasöök: keedetud vasikaliha, tomat, kurk, redis, kuivatatud puuviljakompott;
- suupiste: puuviljasalat;
- õhtusöök: hautis kanaga, fetajuust, roheline tee;
- suupiste: kääritatud küpsetatud piim.
Pühapäeval
- hommikusöök: tatar või riisihelbed, munapuder, võiga röstsai;
- suupiste: 1 tass keefirit;
- lõunasöök: kalkuniliha, toored köögiviljad, 2 tükki leiba, tee meega;
- suupiste: kodujuustu pajaroog;
- õhtusöök: pasta madala rasvasisaldusega juustuga, ürdid, taimetee;
- suupiste: looduslik jogurt.
Heaolu tagamiseks, fraktsionaalsest toitumisest kinnipidamiseks peaks menüü koosnema lemmiktoitudest, siis teeb kaalu kaotamine rõõmu. Ranged piirangud puuduvad ja spetsiaalsed nõud ei näe ette osade toitumist. Kuu menüü koostatakse samamoodi.
Sport koos fraktsionaalse toitumisega - tulemused, fotod
Ärge unustage vajadust harjutada fraktsionaalse toitumisega. Kaalust alla võtta soovivate inimeste ülevaated ei jäta kahtlust, et füüsiline aktiivsus on väga oluline, nad põlevad tõhusalt liigsed kalorid, kaalu kaotamine muutub lihtsamaks ja kiiremaks. Ja värskes õhus tehtavad harjutused ei lihvi mitte ainult figuuri, vaid lisavad jõudu ja energiat kogu päevaks.
Fraktsionaalne toitumine: ülevaated ja tulemused
Kui valite kehakaalu langetamiseks fraktsionaalse dieedi, ärge oodake kiireid tulemusi. Esiteks peab keha häälestama soovitud töörütmile. Kasulik on luua fraktsionaalse toitumise tabel, kus on kirjas, millist toitu te võtate.
See võimaldab teil kaloreid õigesti jaotada, venitada päevast kalorikogust 5-6 vastuvõttu jaoks. Selle tagajärjel ei kaasne teil näljatunnet, lakkate tundmast raskustunnet kõhus, teie tervis paraneb.
Isegi kui fraktsionaalse toitumise suhtes ranged piirangud puuduvad, on ülevaated erinevad. Tööpäevad ei võimalda alati õigel ajal einestada. Sellest olukorrast on väljapääs - võtta pärastlõunaseks suupisteks osade kaupa anumad koos toidu, puuviljade või köögiviljadega. See aitab püsida fraktsioonilise toitumise ajakavas. Tulemused pole kaua oodata. Enamik inimesi, kes seda toitumisrežiimi järgivad, märgivad, et see kehakaalu kaotamise meetod on üsna ohutu ega kahjusta keha.
Kui teil on kahtlusi, kas saate jälgida fraktsionaalset toitumist, veenvad selle süsteemi kaalust alla võtjate ülevaated teid lõpuks ja aitavad teil õige otsuse teha. Kaalukaks argumendiks on see, et kaalu kaotamise mõju püsib selle juures pikka aega. Fraktsionaalne toitumine pole kellelegi vastunäidustatud. Vastupidi, toidu hankimisel väikeste portsjonitena on seedetrakti koormus minimaalne, toit seeditakse kiiremini ja ilma jääkideta, probleemsetes piirkondades pole rasva ladestumist.
Kui hästi töötab fraktsionaalne toitumine - foto enne ja pärast teatud perioodi sellises süsteemis võimaldab teil tõhusust visuaalselt hinnata.
Õige fraktsiooniline toitumine on kasulik kehakaalu langetamiseks ja kehale tervikuna. Ülekaalu aeglaselt, kuid kindlalt lahkub ja ei naase. Sa kaotad nädalas kuni 2 kg ilma palju vaeva nägemata. Selline dieet mõjutab soodsalt soolestiku mikrofloorat, sobib mao ja soolte paranemiseks. See on väga mugav ja selle järgimine pole keeruline.
Paljud peavad fraktsionaalse toitumise põhimõtet eraldi dieediks selle sõna otseses tähenduses. See tähendab, et korraga saab süüa ainult ühte konkreetset toodet. Tegelikult on kõik juhtumist kaugel ja sellisel toitesüsteemil on palju olulisi nüansse.
Esiteks on see üleminek tavalisele režiimile - kolm söögikorda päevas - sagedasele söömisele väikeste portsjonitena. Selle lähenemisviisi eest tänab keha teid, sest seedetrakt ei pinguta nii palju ja parem on toitu seedida. Ja peaaegu igas kaalu kaotamise artiklis on teavet kohustusliku ülemineku kohta fraktsionaalsele toitumisele.
Sellest süsteemist kinni pidades tuleb kõigepealt loobuda kiiretest süsivesikutest - suhkrust, küpsetistest, kiirtoidust ja muudest asjadest. Kuid kõrge kiudainesisaldusega toidud peaksid olema teie truud kaaslased.
Teie menüü peaks olema üles ehitatud nii, et söögikorrad oleksid iga 2–2,5 tunni järel, kokku 5-8 korda. Muidugi võite hakata kaloreid lugema või võite lihtsalt hakata registreerima kõike, mida sööte.
Nii vähendades portsjoneid, vähendate automaatselt tarbitud kalorite arvu ja samal ajal ka liigseid kilosid.
Kaalulangus on vaid üks peamisi põhjuseid, miks fraktsionaalne toitumine on nii populaarne. Sageli söödes pole teil näljatunnet ja ühe istungi ajal pole vaja palju süüa.
Menüü koostamisel pange tähele, et pole neid sööke, millega oleme harjunud. Jah, teil on täielik hommikusöök, kuid esimese, teise ja magustoidu mõistmisel peate lõunast keelduma. See tähendab, et selle ühe toidukorra jaotame kaheks või isegi kolmeks. Näiteks lõunasöögiks võite süüa magustoitu puuviljade või pudinguna, lõunaks portsjonit liha või kala ja suupistete jaoks taldrikut kerget suppi.
Õhtusöögiks tasub valida köögiviljad või puuviljad. Seda taktikat kasutades laadite oma seedetrakti märkimisväärselt maha ja puhastate sooled kahjulikest kogunemistest.
Fraktsionaalse toitumise põhimõtete kohaselt on ideaalne portsjon rusika suurus ja selle madala kalorsusega toit. Pealegi tarbitakse peamisi kaloreid hommikul ja õhtul jätke kõige kergem roog.
Hoolimata asjaolust, et kaalukaotuse osaline dieet ei kehtesta toidu suhtes rangeid keelde, pidage meeles, et te ei kaota kindlasti hamburgerite ja Coca-Cola kaalu. Kahjulike toodete asemel vali kala, liha, köögiviljad ja puuviljad. Ja kui palju on maitsvaid ja tervislikke marju, kaunvilju ja pähkleid, rääkimata kodujuustust, jogurtitest, piimast.
Tähtis nõu toimetajatelt!
Värskeimad juuksehooldustoodete uuringud on näidanud hirmutavat arvu - 98% populaarsetest šampoonidest rikub meie juukseid. Kontrollige, kas teie šampoonis on sulfaate: naatriumlaurüül / lauretisulfaat, kookosulfaat, PEG, DEA, MEA. Need agressiivsed komponendid hävitavad juuste struktuuri, võtavad lokid värvi ja elastsuse, muutes need elutuks. Kuid see pole kõige hullem!
Need kemikaalid tungivad verre läbi pooride ja kanduvad läbi siseorganite, mis võib põhjustada allergiat või isegi vähki. Soovitame tungivalt keelduda sellistest šampoonidest. Kasutage ainult looduskosmeetikat. Meie toimetuse eksperdid viisid läbi mitmeid šampoonide analüüse, mille hulgast selgus juht - ettevõte Mulsan Cosmetic.
Tooted vastavad kõigile ohutu kosmeetika normidele ja standarditele. Mulsan on ainus looduslike kosmeetikatoodete tootja. Soovitame külastada ametlikku veebisaiti mulsan.ru. Tuletame meelde, et looduskosmeetika puhul ei tohiks säilivusaeg ületada ühte aastat säilitusaega.
Miks tasub süüa fraktsionaalselt
Kahtlemata muutub see kohe uueks režiimiks, see on teile keeruline. Alustuseks võite lihtsalt portsjone vähendada, osta võimalikult vähe kahju, viia nende tarbimine päeva esimesse poolde.
Iga päev vabaneda ühest halvast harjumusest ja leida uus, kasulik, on parem isegi üles kirjutada, millest keeldusite ja mille omandasite.
Nii näete, et protsess jätkub, ja asendage järk-järgult kõik "halvad" tooted teile kasulikest toodetest:
- Tavalistele toodetele pole aga mingeid piiranguid, välja arvatud juhul, kui asendate valge leiva “kuumusega” eilse rukki või kliidega. Sööge pastat täisterajahuga, asendage valge riis pruuniga, eemaldage suhkur või kasutage selle asemel fruktoosi.
- Fraktsionaalse toitumise eeliseks on ka see, et kaotatud kilogrammid ei naase, kaal stabiliseerub. Ja harjud sellise režiimiga ega taha enam oma eelmise elustiili juurde tagasi pöörduda.
- Parandada märkimisväärselt üldine heaolu, kehas ilmub kergus.
- Süsteemi on lihtne kohandada vastavalt oma elustiilile, toidueelistustele.
- Selline toit võib muutuda teie elustiiliks. Kuna isegi pärast pühi ja pidusid saate hõlpsalt vormi saada.
- Puuduvad tervise vastunäidustused. Fraktsionaalset toitumist omistatakse sageli diabeediga patsientidele, see aitab paljude soolehaiguste, gastriidi korral.
Fraktsionaalse toitumise korraldamine
Lisaks toitumispõhimõtte muutmisele ja selle jaotamisele 6 erinevaks tehnikaks on väga oluline muuta nende koostist ja lisada võimalikult palju kasulikke aineid.
Piirangutest me juba rääkisime, nii et vaatame normaalse kehakaalu langetamise ja taastumise jaoks mõeldud toidkeeldude täielikku loetelu:
- kõrge rasvasisaldusega toit üldiselt ja eriti küllastunud rasvad;
- kiirtoit ja suupisted;
- kastmed;
- pooltooted ja märkimisväärselt töödeldud tööstustooted;
- rafineeritud tooted (valgest jahust, millele on lisatud rafineeritud õli, suhkur);
- praetud ja friteeritud toidud ja nõud;
- küpsetamine ja küpsetamine;
- gaseeritud joogid ja pakendatud mahlad.
Järk-järgult kaob teie soov maiustuste, sooda ja pätsi või järele ning te unustate isegi sellele mõelda.
Võite juua peaaegu kõike, välja arvatud magus sooda. Eriti kasulikud on rohelised taimeteed, ilma suhkruta, asenda lahustuv kohv loodusliku, piira cappuccino, kuuma šokolaadi, alkoholiga.
Kõigist fraktsionaalse toitumise eelistest on võib-olla ainsaks puuduseks see, et see nõuab ranget ajakava ja ei talu söögikordade vahelejätmist. Reeglitest on eriti raske kinni pidada, kui töötate, kuid pärast süsteemi koostamisele aja pühendamist saate kõike korraldada ja tekkinud keerukuse kõrvaldada.
Peamised põhimõtted, mida tuleb järgida:
- Söögikordade vahel ei tohiks kuluda rohkem kui 2,5-3 tundi;
- Peate sööma 6-8 korda päevas;
- Hommikusööki tuleks süüa 1 tunni jooksul pärast ärkamist;
- Esimesed kaks söögikorda peaksid koosnema peamiselt liitsüsivesikutest ja ülejäänud peaksid olema valmistatud taimsetest või loomsetest valkudest;
- Mis tahes roa serveerimissuurus - peopesaga, vedeliku maht - klaas (kehtib jookide, suppide ja puljongide kohta);
- 1 tund enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit või köögiviljadest värskelt pressitud mahla;
- Kuumad toidud peaksid olema kolmel toidukorral;
- Lubatud magus väikestes kogustes, kuid ainult hommikul;
- Vett, teed ilma suhkruta võib tarbida piiramatus koguses;
- Naiste päevane kalorikogus peaks olema 1200-1600 kcal.