Правильное питание до и после тренировки для набора массы и сжигания жира. Что надо кушать после тренировки чтобы похудеть
Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.
Главное условие похудения - расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.
Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт - отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.
Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.
Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.
Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:
- Медленный обмен веществ
- Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя
Соблюдайте правило - расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.
Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.
Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)
Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.
Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов - тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.
Что перед тренировкой
Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.
Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .
На что она направлена:
- уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
- уменьшить распад белков и
- снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.
(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )
Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.
Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.
Что есть после тренировки
На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?
Через сколько можно есть после тренировки
Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.
1. Не есть 2 часа после
Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать "гореть". Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.
Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.
Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:
Снизить уровень кортизола
- Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
- Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
- Уменьшить мышечное напряжение и усталость
Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.
Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.
Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.
Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.
Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.
2. Закрывать или не закрывать углеводное окно
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.
Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Варианты питания после тренировки
- Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
- Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
- И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.
Страх набрать вес во время еды до и после тренировки - это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.
Пример белкового питания после тренировки
ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….
- 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
- ½ чайной ложки молотого чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
- морская соль и свежемолотый перец по вкусу
- 2 лимона
Способ приготовления:
- Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
- Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.
Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.
Принципы питания при тренировках
Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.
При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.
Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».
Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:
- Продолжительности тренировки;
- Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).
Утренние тренировки
Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.
Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).
Дневные тренировки
Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.
Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.
Что есть до тренировки
Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию, а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).
Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:
- Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
- Омлет или яйца.
- Нежирный бифштекс с гречкой.
- Овсяная или рисовая каша.
- Фрукты или овощной салатик.
Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.
Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.
Что есть после тренировки
После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса
- Когда нужно кушать после тренировки.
- Что нужно есть после тренировки.
Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.
Когда нужно есть
На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других - рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.
Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес, то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.
Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.
Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.
Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело , есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.
Итак, если цель тренировок только похудение , следует придерживаться следующих правил:
- Не есть за 2-3 часа до тренировки.
- До тренировки стараться не употреблять белки.
- В период тренировки и до нее пить только воду.
- После тренировки нельзя есть 2-3 часа.
Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.
Что нужно есть
Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.
Варианты блюд после тренировок:
- Творожок с орехами;
- Омлеты;
- Лаваш с овощами и куриной грудкой;
- Сыр с фруктами;
- Рыбный стейк с овощным салатом;
- Отварное мясо с горошком;
- Тосты с яйцами;
- Хлопья с молоком;
- Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
- Фруктовые и овощные салаты;
- Запеченные овощи с рыбой.
Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).
Нельзя есть после тренировок:
- Жиры;
- Продукты, содержащие кофеин.
Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.
Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.
Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.
Примерное меню
Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:
- Нельзя переедать и есть в спешке.
- Необходимо придерживаться режима питания.
Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.
1 день
- Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
- Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
- Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
- Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
- Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.
2 день
- Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
- Второй завтрак: морковный сок, творог.
- Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
- Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
- Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.
3 день
- Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
- Второй завтрак: банан, творог.
- Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
- Полдник: йогурт, фрукты.
- Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.
4 день
- Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
- Второй завтрак: творог, банан.
- Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
- Полдник: фруктовый салат, творог.
- Ужин: куриная грудка с овощами.
5 день
- Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
- Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
- Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
- Ужин: телятина, кукуруза, кефир.
6 день
- Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
- Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
- Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
- Полдник: печеный картофель, йогурт.
- Ужин: отварные креветки с овощным салатом.
7 день
- Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
- Второй завтрак: персик, творог.
- Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
- Полдник: курага, йогурт.
- Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.
Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.
Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.
Вам также может быть интересно
Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
Питание перед тренировкой - важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант - небольшой белково-овощной перекус.
Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.
Главные правила и ошибки при похудении
Главная ошибка тех, кто желает похудеть - голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.
Второй, не менее важный момент, - не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.
Основное правило при похудении - рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.
Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» - углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.
Не забываем пить воду - в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.
Что нужно есть перед тренировкой для похудения
Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.
Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин - 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.
Чтобы похудеть, нужно есть - и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.
Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин - от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».
В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости - изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.
Женщинам
Основные зоны отложения жира у женщин - на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это - еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.
Самое главное, что следует исключить перед тренировками - это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.
Можно съесть:
- бананы;
- ягоды - малину, чернику, ежевику;
- цельнозерновой хлеб;
- фруктовые смузи, апельсин;
- морковь;
- низкокалорийный творог;
- одно яйцо.
Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, - сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.
Мужчинам
Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.
Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.
Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.
Едим перед тренировкой:
- нежирное мясо - курица, говядина, индейка;
- постную рыбу - треску, минтай;
- цельнозерновые каши;
- яйца;
- молочные продукты - кефир, творог, йогурт;
- зеленые фрукты - яблоки, киви, несладкие груши.
Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.
Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.
Перед тренировкой утром
Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.
- гречка с постным куриным мясом;
- отварная рыба с рисом или овощами;
- овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
- обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
- мясо кролика/индейки с картофельным пюре.
Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.
Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.
В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.
Перед тренировкой вечером
Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.
Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.
Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.
Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.
Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.
За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
Исходная точка наших рассуждений - организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.
За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Спортивное питание для жиросжигания
С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.
Что можно применять:
- Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
- ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин, валин.
- Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
- L -карнитин - аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.
Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.
Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Каких продуктов следует избегать при похудении
Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина - в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.
В перечень входят:
- сладкие газированные напитки - способны нанести ощутимый вред здоровью;
- картофель фри, чипсы - содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
- белый хлеб - съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
- выпечка, пицца - содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
- колбасы, переработанное мясо - фактически представляют собой смесь жира и соли;
- алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, - чрезмерное употребление связано с набором веса;
- кофе с сахаром и сливками - высок отрицательный эффект.
10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения
В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:
- Каши с цельным зерном - гречка, овсянка;
- Нежирное мясо - филе курицы, индейки, говядина, телятина;
- Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
- Нежирный йогурт, кефир;
- Несладкие фрукты - яблоко, апельсин, киви;
- Постная белая рыба - треска, хек, минтай;
- Сухофрукты - изюм, курага, чернослив;
- Орехи - грецкие, фундук;
- Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
- Кофе или чай без сахара.
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
- углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
Углеводы
в питании до тренировки
необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки
в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир
в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ
, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО
веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО
не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Тренировки для похудения требуют особого отношения к пище – здесь еда играет ключевую роль.
Огромное значение имеет питьевой режим, время приема, размер порций.
От многих любимых продуктов придется отказаться. Хотя составить вкусный, полезный, сытный рацион очень просто.
Расскажем, нужно ли кушать после физической активности, как тренироваться и сбрасывать вес без щемящего чувства голода, а также что можно есть после тренировки для похудения.
Что кушать после физических нагрузок для похудения, подтягивания фигуры и сжигания жира
Главные принципы жиросжигающего меню – сбалансированность и умеренность.
Любые тренировки условно делятся на два вида – высокой и низкой интенсивности. Каждая по-своему сжигает жир, что напрямую влияет на организацию рациона.
Что и когда пить
Можно ли пить во время тренировок при похудении? Нужно! Питьевой режим обеспечивает организм необходимой влагой. А от нее напрямую зависит состояние волос, кожи. Также вода участвует в выводящих процессах: вместе с ней организм покидают токсины и продукты распада жировой клетчатки.
Достаточное количество жидкости в день – залог быстрого сброса веса. Причем, диетологи настоятельно рекомендуют налегать на чистую воду без газа, не делая ограничений и предписаний в ее количестве.
Между тренировками при похудении можно пить:
- травяные чаи;
- морсы, компоты без сахара;
- некрепкий кофе с молоком;
- чай Пуэр, любой зеленый чай;
- каркадэ;
- фреши и смузи из овощей, фруктов;
- кефир и натуральный йогурт без добавок.
Пренебрегать водным режимом нельзя. Иначе пострадает пищеварение, метаболические процессы замедлятся, похудение приостановится.
Даже во время активных тренировок можно пить ровно столько воды, сколько хочется. Ограничивать себя стаканом, просто смачивать горло современные диетологи категорически запрещают.
Оптимизация рациона
С продуктами и питьем разобрались. Пришло время поговорить о том, как оптимизировать рацион и организовать режим питания.
Правила, как питаться, простые:
- Старайтесь придерживаться графика. Заранее спланируйте день, разбив его на блоки. Например, 8-10-13-17-19-21 час. Кушайте по часам. Так, организм привыкнет получать еду вовремя и начнет жечь жиры, не опасаясь остаться голодным.
- Пейте воды сколько угодно, зато вот размер порций урежьте. На завтрак кушайте 300 г, в обед – 500 г, а перекусы ограничьте 150-200 г.
- Общую суточную калорийность для сброса веса достаточно сократить на 20% в день. Но если вы решили заниматься спортом каждый день, оставьте в рационе столько калорий, сколько составляет норму для мужчины или женщины, нельзя при нагрузках есть меньше.
- Белки ешьте не меньше, чем из расчета 1 г на 1 кг тела, количество углеводов чуть больше – 1,5 г.
- Жиры должны занимать самую малую часть рациона. Горстка орехов, пара чайных ложек хорошего масла прекрасно восполнят дефицит полезных жирных кислот, не откладываясь на боках.
- Жиры важнее для женщин, углеводы – для мужчин.
Главное же правило – сохранять благоразумность. Поверьте, вышеназванных правил в сочетании с тренировками достаточно, чтобы в короткие сроки отточить фигуру, избавиться от целлюлита.
При кардиотренировках
После кардиотренировки для сжигания жира в еде придерживайтесь такого правила: углеводы употребляются до тренировки, а белки – после. Углеводы дадут энергию на спорт, а белки запустят процесс жиросжигания, не давая мышцам разрушаться.
Последний прием пищи сделайте не позднее 2 часов до сна, а за час выпейте стакан кефира с отрубями. Так, вы поможете вырабатываться меламину, ночному гормону похудения.
При силовых тренировках
На силовых тренировках акценты лучше сместить: белки едят за час до занятий в тренажерном зале, а после выпивают овощное смузи с творогом и чайной ложкой меда. Прекрасной пищей является куриное яйцо – рекордсмен по содержанию аминокислот.
Особенности диеты девушек и мужчин
Рацион мужчин и женщин в целом одинаковый. Отличие только в размере порций. У мужчин он на 30% больше, нежели у женщин.
Плюс мужчинам разрешается слегка увеличить количество белка, но сократить количество жиров. Поскольку представители сильного пола – небольшие любители смузи и кефира, им советуют заменять их специальными белково-протеиновыми коктейлями и напитками на основе сыворотки.
Для женщин, которые получают энергию из жиров, лучше сэкономить на углеводах.
Через сколько времени должна быть еда при занятиях утром, днем и вечером
Некоторые девушки, решившиеся сбросить вес, допускают роковую ошибку. Они считают, что только при голоде вес уйдет быстро, и перестают есть после тренировок.
Профессиональные диетологи и спортивные тренеры предупреждают: кушать нужно обязательно, в какое бы время вы ни привыкли заниматься.
При этом не менее важно учитывать, когда можно кушать после окончания физических нагрузок. После утренних занятий спортом можно есть уже через 30 минут, после дневной тренировки паузу дольше 40 минут выдерживать не рекомендуется. И даже после вечерней активности обязательно съесть что-нибудь через 30 минут.
Что лучше есть девушке, женщине или мужчине, занимающимся спортом, вечером? На ужин стоит выпить кефир с отрубями либо смузи на основе яблок и творога. Коктейль запустит метаболические процессы ночью, похудение продолжится во сне.
Акмал Кадри, фитнес-тренер и мастер спорта по многоборью
Под руководством А. Кадри сбросил вес не один десяток пухленьких подопечных. Он считает, что при похудении важно включить натуральные жиросжигатели: грейпфрут, лимон, авокадо и яблочный уксус. Они отлично помогут девушкам, которые занимаются в зале для подтягивания фигуры.
Таня Рыбакова, известный инстаблогер
Скинула почти 50 кг лишнего веса на правильном питании и тренировках. Девушка практически не отказывала себе ни в чем, просто отказалась от вредностей и перешла на правильную термическую обработку продуктов.
Диетолог Алексей Ковальков
Полезное видео
Основные выводы
Если подвести небольшие итоги, то организация питания может строиться по таким правилам:
- При сильных интенсивных нагрузках важно есть белки и углеводы, при более низких темпах – налегать на белки.
- Нельзя позволять себе излишества вроде пива, вина, фастфуда и конфет. Упор делаем на здоровую свежую пищу: мясо, фрукты, овощи и орехи.
- Стараемся питаться по часам, но сильно калорийность не снижаем.
- Есть важно обязательно: отказ от еды означает капитуляцию организма, отказ сбрасывать вес.
Напоследок хочется напомнить золотое правило похудения. Мы теряем вес только тогда, когда ежедневно расходуем калорий больше, чем съедаем. Помните об этом при планировании меню, занимайтесь с удовольствием, становитесь стройнее!