Упражнения для заминки после силовых тренировок, бега и скандинавской ходьбы. Заминка после силовой тренировки Что такое заминка в тренировке
Регулярные физические нагрузки – это залог красоты и здоровья. Занятия помогают нам контролировать свой вес, приводят тело в тонус, снижают риски многих заболеваний, налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают противостоять диабету. Спорт должен присутствовать в жизни каждого человека. Но как и в каком-либо другом деле здесь важно не количество, а качество! Можно целый день не выходить из тренажерного зала, а потом жаловаться на боли во всем теле, бессилие и апатию ко всему. А можно провести тренировку по всем правилам и рекомендациям и выйти из зала удовлетворенным, полным жизненных сил и энергии.
Заминка – это важная составляющая любой правильно проведенной тренировки. Если ее не выполнять, тогда существует большая вероятность травмироваться. Да и на здоровье в целом это может отразиться негативно. Все мы знаем что такое разминка. Но меня удивил тот факт, что мало кто слышал о заминке. А ведь и разминка, и заминка одинаково важны, не стоит ими пренебрегать. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть наше тело, подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Заминка же постепенно возвращает нас в нормальное спокойное состояние. Лучше всего завершать тренировку именно комплексом заминочных упражнений, так организм быстрее восстановится и возобновит свои силы.
Зачем нужна заминка?
Люди, которые регулярно занимаются спортом, не раз сталкивались с головокружением, чувством тошноты и даже обмороками. Это происходит из-за резкой остановки. Не зря тренера рекомендуют не стоять на месте. Если вы сильно устали, тогда необходимо плавно замедлить темп, побегать трусцой либо походить на месте. Активные движения способствуют расширению сосудов, тем самым усиливая приток крови. Когда мы внезапно прерываем тренировку, игнорируя заминку, наше сердце не готово к этому. Сердечный ритм также резко замедляется, что ведет к негативным последствиям. Обмороки же встречаются чаще всего у профессиональных спортсменов, у которых нагрузки в разы сильнее, чем у любителей. Но, согласитесь, тошнота и головокружение не самые лучшие спутники тренировки.
Безусловно, заминка не является панацеей от болей в мышцах, да и случайных травм она не предотвратит. Возможно мы даже не почувствуем в чем ее эффективность. Но на нашем организме она скажется только положительным образом. Ведь очень важно расслабить тело, вернуть его в привычную зону комфорта.
Как правильно закончить тренировку?
В первую очередь суть заминки заключается в том, чтобы дать нашему телу остыть, вывести его из состояния стресса. Это не значит, что существуют какие-то обязательные упражнения. Все они достаточно легкие, привычные и не занимают много времени. Хватит всего 10-15 минут для правильного завершения тренировки. Учитывайте это когда строите свой тренировочный план.
После силовой тренировки можно растянуть те мышцы, которые вы нагружали во время основных упражнений. Если позволяет время, тогда можно растянуть все группы мышц, чтобы они стали более эластичными и приобрели красивую форму. Также хорошо подходит ходьба на месте, легкий бег на беговой дорожке, бег трусцой. После кардионагрузок ни в коем случае нельзя резко сбрасывать скорость. Делайте это плавно и постепенно. Когда тренировка уже подходит к концу, можно перейти на быстрый шаг, все больше замедляясь до полной остановки. После чего хорошо сделать растягивающие упражнения.
Этот нехитрый способ даст возможность организму остыть от тяжелых физических нагрузок, приведет пульс в норму, наладит дыхание. Наши мышцы нуждаются в полноценном восстановлении. Только после этого возможна качественная и наиболее продуктивная тренировка. Заминка является некой подготовительной процедурой к следующей тренировке, позволяя в последующем максимально выложиться и получить желаемую отдачу от своих усилий.
Какой должна быть заминка после тренировки?
Все мы занимаясь спортом преследуем определенные цели. Одни хотят нарастить мышечную массу, другие сбросить лишний вес. Есть и такие люди, которые тренируются для поддержания тела и здоровья в норме. В любом случае все хотят получить максимальный эффект от своих стараний. Конечно же, многое зависит от тех упражнений, которые мы выполняем. Разминка и заминка должны обязательно входить в наш тренировочный комплекс, это неотъемлемая часть любой тренировки.
Как я уже говорила, легкое кардио станет прекрасным завершением тренировки. А растяжка расслабит мышцы, усилит кровообращение и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма. К тому же она поможет уменьшить боли в мышцах, связанные с сильными физическими нагрузками. Восстановление должно быть комплексным. Оно включает в себя водный баланс и правильное питание. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания! Во время тренировки пейте воду медленно, маленькими глотками и понемногу. Еще один немаловажный пункт – это питание. Оно должно быть регулярным и сбалансированным. Нагружайте свое тело правильно, и оно ответит вам максимальной отдачей.
Если вы начинаете тренировку без разминки, полагая, что тело способно "проснуться" во время тренировки, то вы ошибаетесь. Тело необходимо подготовить к тренировке.
Введение
Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре.
Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.
Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно скачать в магазине Google Play .
Скорее всего, если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.
- Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
- Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
- Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.
Подробнее о том, как готовить себя к тренировке и восстанавливаться после нее, вы прочитаете в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки .
Предварительный обзор приложения на смартфоне Fly Power Plus XXL , вы можете посмотреть в нашем видео:
Зачем нужна разминка перед тренировками?
- Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
- Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
- Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
- Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
- Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
- Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
- Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
- Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
- Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.
- Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
- При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
- Продолжительность разминки - от 10 до 15 минут.
- Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.
Зачем нужна заминка после тренировок?
Заминка восстанавливает организм, измотанный интенсивными нагрузками. Так, после быстрого подъема с первого на пятый этаж, вы вряд ли способны выполнять какую-либо тяжелую работу: вам необходимо отдышаться и расслабить мышцы. В спортивных тренировках действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам гораздо сложнее будет приступить к новым упражнениям, в том числе, на тренажерах.
Эффекты качественной заминки:
- Снижается мышечное напряжение;
- Выравнивается пульс, температура тела, давление;
- Восстанавливается центральная нервная система
- Из организма выводится молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах.
Как и при разминке, во время заминки важно соблюдать правила:
- Заминочные упражнения не должны длиться больше 10 минут;
- Следите за пульсом - он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту.
Для заминки отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или пенный ролик, которым нужно прокатать напряженные мышцы. После заминки можно провести некоторое время в бане или в сауне, а также провести сеанс массажа.
Разминка и заминка. Упражнения в приложении
Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:
- Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
- Cool down (заминка после упражнений)
Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.
Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.
После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.
Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.
Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.
Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.
Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.
Простые упражнения для разминки
Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:
Растяжка мышц шеи в стороны
Техника выполнения упражнения Растяжка мышц шеи в стороны
Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.
Растяжка дельт
Техника выполнения упражнения Растяжка дельт
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.
Растяжка трицепсов стоя
Техника выполнения упражнения Растяжка трицепсов стоя
Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.
Техника выполнения упражнения Махи ногой вперед и назад
Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.
Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки.
Заключение
Несмотря на свою простоту, приложение отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Причем неважно, проходит ли разминка и заминка в тренажерном зале, или вы занимаетесь в домашних условиях. Здесь не требуется дополнительных тренажеров и снарядов – просто запускаете видео и в точности следуете всем инструкциям. При этом приложение спокойно можно оставить в базовой версии, правда, при этом придется смириться с рекламными баннерами.
Подробнее о том, как растяжка влияет на гибкость и разогрев мышц перед тренировкой, какие упражнения являются лучшими, а также о категориях растяжки вы сможете прочитать в нашей статье
Физические упражнения - это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели - иметь красивую и стройную фигуру - важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.
Что нужно делать сразу после тренировки?
Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.
Как «остыть» после тренировки?
Чтобы эффект от был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
- Отличная заминка после тренировки - это кардио.
- Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая после тренировки.
- Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
- Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
- Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.
Правильно заканчивать тренировку - это необходимость
Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка - это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки - это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).
Зачем нужна заминка?
Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.
Заминка после тренировки: упражнения
- Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
- Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
- Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
- Заминка после тренировки включает также некоторые рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
- Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
- Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
- Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
- Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.
Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль
Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.
Очень важная привычка
Заминка после тренировки - это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:
- Творог в паре с фруктами.
- Яблоко с ложкой арахисового масла.
- Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
- Греческий йогурт.
- Сывороточный протеиновый коктейль.
- Белковый омлет.
Б ольшинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.
Что такое заминка?
Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела» А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.
Почему важно делать заминку?
При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.
В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.
Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.
Что происходит во время заминки?
- нормализуется пульс
- снижается напряжение
- запускаются восстановительные процессы
- понижается уровень молочной кислоты в мышцах
- возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
- нормализуется тонус внутримышечных вен
Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)
После упражнений можно приступать к лёгкому кадио
Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов
- Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.
- За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.
- С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.
- Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.
- Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.