Норма мышечной массы человека. Понятие о жировой ткани и безжировой массе тела Как измерить мышечную массу тела
18.02.2020 Комментариев: 0
«Небось картошку все мы уважаем, когда с сольцой ее намять», - поется в известной песне. Все, да не все, подумают худеющие. Решив питаться правильно, многие вычеркивают картофель из списка разрешенных продуктов. А зря! Достаточно научиться готовить его правильно, и он будет вполне уместен в диетическом меню. Что важно знать об этом корнеплоде, расскажет Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
ВСЕ СТАТЬИСекреты похудения
Инструментарий - Калькулятор ИМТ, обмена веществ и идеального веса
Как рассчитать калории
Эта страница содержит калькуляторы, которые помогут вам определить ряд ключевых параметров, очень важных для борьбы с лишним весом и последующего поддержания нормального веса.
Здесь вы сможете вычислить: уровень обмена веществ, индекс массы тела, суточную потребность в калориях, тип телосложения и т.д.
Внимание! Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.
Для вычисления параметров с другими исходными данными нет необходимости обновлять страницу, достаточно лишь отредактировать исходные значения и нажать кнопку расчета.
Знак вопроса означает, что к этому пункту имеется дополнительная информация. Чтобы ее прочитать, наведите курсор мыши на знак.
Базовые параметры
Введите ваши базовые антропологические параметры, которые будут основой для всех последующих вычислений. Для некоторых вычислений потребуется заполнить дополнительные поля, которые даны в каждом калькуляторе отдельно.
Результаты:
Уровень основного обмена веществ: -
Суточная потребность в калориях: -
ВОО на основе мышечной массы тела. Процент жира в организме
Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.
Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла , которая основывается исключительно на показателе "сухой" массы тела.
Чтобы вычислить "сухую" массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.
Детали
- Вес. Прибор измеряет вес пользователя, а также выдает диапазон желаемого веса для данного пользователя в соответствии с его ростом, полом и возрастом.
Жир, Масса Жира. Прибор рассчитывает содержание жира в процентах и в килограммах, а также выдает диапазон желаемого содержания жира в соответствии с его ростом, полом и возрастом.
(FFM) Безжировая масса. Прибор выдает количество безжировой массы в кг. Сюда входят минеральная масса костей и мышечная масса.
Мышечная масса. Мышечная масса включает в себя скелетную мускулатуру, сердечную мышцу и гладкую мышечную ткань. Для мышечной массы нет рекомендуемого диапазона, чем мышц больше, тем лучше.
(BMI) Индекс массы тела. Данный коэффициент показывает соответствие веса пользователя к его росту, а также выдает желаемый диапазон.
Метаболический возраст. Метаболический возраст показывает какому возрасту соответствует здоровье пользователя.
BMR VFR TBW
- Основной обмен на распечатке результатов измерения представлен в килокалориях, а также для удобства, в килоджоулях. Эти килокалории расходуются для того, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма в состоянии покоя (т. е. сна), к примеру, на поддержание температуры тела, на работу внутренних органов: сердце, легкие и т.д. Индикатор основного обмена разделен на три части. В синей зоне находится низкий уровень основного обмена, в зеленой зон – норма, в красной зоне – выше нормы. Чем больше мышц, тем выше основной обмен. Поэтому приветствуется основной обмен в зоне выше нормы.
Оценка висцерального жира. Данный индикатор показывает уровень висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов. Индикатор разделен на три части: зеленым цветом обозначен средний уровень, желтым цветом обозначен высокий уровень, красным – очень высокий. Висцеральный жир измеряется не в килограммах, не в процентах, а в условных единицах от 1 до 59. На распечатке результатов измерения указывается цифровое значение. Каждая единица соответствует 10 кв. см. жира на поверхности внутренних органов.
Средний уровень – от 1 до 12 – неопасный уровень содержания висцерального жира.
Высокий уровень – от 13 до 17 – опасный уровень содержания висцерального жира, который можно довести до уровня средний при помощи правильного питания, систематических физических нагрузок, без помощи врачей или спортивных инструкторов.
Очень высокий – от 18 до 59 – опасный уровень содержания жира, при котором требуется уже вмешательство врача-диетолога, эндокринолога, а возможно и бариатрического хирурга. Физические нагрузки под руководством спортивного инструктора обязательны, так как диета и правильное питание могут лишь остановить рост количества висцерального жира, а вот убрать его можно только через систематические физические нагрузки.
- Содержание воды в теле
TBW – Total Body Water – Общее содержание воды. Дается информация по наличию воды в килограммах и в процентах от общей массы тела.
ECW – Extra-Cellular-Water – Внеклеточная вода, кг
ICW – Intra-Cellular-Water - Внутриклеточная вода, кг
Здоровый диапазон содержания воды:
У мужчин – 50-65%
У женщин – 45-60%
- ECW/TBW - Соотношение внеклеточной воды к общей массе воды – показатель, описывающий предрасположенность организма к отечности.
Если соотношение находится в пределах до 41% - организм функционирует нормально, обменные процессы происходят нормально, излишняя вода успешно выводится из организма.
Если данное соотношение находится в пределах более 41% - в организме присутствует причина, по которой излишняя вода не выводится из организма. Организм склонен к отечности, даже если не наблюдаются явные признаки отеков. Необходимо обратиться к врачу.
Оценка физического состояния / Физический рейтинг
Дается общая оценка телосложения пользователя, принимая во внимание соотношение жировой и мышечной массы тела.
Звездочка – пересечение показателей по оси Х и Y, является оценкой физического состояния пользователя.
Сегментный анализ жировой массы
Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии жира и его распределении в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый – соответствуют левой и правой руке.
Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия жира в сегменте тела в килограммах и в процентах от сегмента.
Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания жира. От -2 до +2 – средний уровень содержания жира. От +2 до +4 – высокий уровень содержания жира.
Сегментный анализ мышечная масса
Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии мышечной массы и его распределении в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый – соответствуют левой и правой руке.
Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия мышечной массы в сегменте тела в килограммах.
Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания мышечной массы. От -2 до +2 – средний уровень содержания мышечной массы. От +2 до +4 – высокий уровень содержания мышечной массы.
Баланс мышечной массы
Дается сравнение мышечной массы левой и правой частей тела. Можно вовремя обнаружить наличие диспропорции.Оценка мышц ног.
Дается оценка физического состояния пользователя в сравнении со средним здоровым значением его пола и возраста.
Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. Желтая графическая линия соответствует женскому полу. Если результат измерения (черный кружочек) находится выше соответствующей линии, то это значит, что мышцы ног крепче среднего значения оценки ног человека того же возраста и пола. Если черный кружочек ниже линий, то ноги слабее.
Распределение жира в теле.
Распределение жира в теле оценивается по соотношению количества жира в верхней части тела (выше пояса) к количеству в нижней части тела (ниже пояса). Каждому возрасту соответствует определенное соотношение, которое оценивается как здоровое.
Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. У мужчин жир накапливается в основном в области живота, поэтому обычно, у них здоровое соотношение около 1,5 и оно повышается с возрастом. Если результат измерения (черный кружочек) находится выше синей линии, то это говорит о наличии лишнего жира.
Желтая графическая линия соответствует женскому полу. У женского организма склонность накапливать жир в области бедер. Поэтому здоровое соотношение у женщин начинается с 1 и оно повышается с возрастом. Если результат измерения (черный кружочек) находится ниже желтой линии, то это говорит о наличии лишнего жира.
Перейти на страницу
Джурдан Эванс - персональный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный ACE. Получила ученую степень PhD по физической терапии в Университете Сент-Амброуз в 2012 году и прошла сертификацию ACE в 2013 году.
Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.
Для увеличения безжировой массы тела вам понадобится произвести определенные изменения в своем рационе питания, программе тренировок и образе жизни. Кроме того, вам, возможно, придется снизить относительную массу жира. Это поможет уменьшить общий вес тела и в то же время увеличить безжировую компоненту массы тела. Для достижения данной цели потребуется некоторое время, однако правильное питание и физические упражнения помогут вам добиться поставленной цели.
Шаги
Часть 1
Уменьшение общего количества жира-
Проводите по две-три силовых тренировки еженедельно. Это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.
Выбирайте режим, позволяющий делать больше повторов. При поднятии тяжестей вы можете поднимать большой вес всего лишь несколько раз или же, уменьшив вес, делать больше повторов. Оба способа имеют свои преимущества, по-разному влияя на набор мышечной массы и увеличение силы мышц.
Старайтесь выполнять упражнения с более сложными, а не однотипными движениями. Упражнения с однотипными и сложными движениями имеют свои преимущества. Большинство людей выполняют оба типа упражнений, однако если вы хотите набрать мышечную массу, предпочтение следует отдать упражнениям, включающим сложные движения.
- Помимо своего веса, следите также за процентным содержанием жира. Ваша цель заключается в том, чтобы уменьшить количество жира и нарастить мышечную массу, при этом общая масса тела может и возрасти.
- Даже если ваш вес “застыл” на месте или увеличивается, до тех пор, пока падает процентное содержание жира, вы находитесь на правильном пути, увеличивая общую мышечную массу.
-
Уделяйте достаточное время сну. При хроническом недосыпании возрастает риск набрать как жировую, так и общую нездоровую массу тела.
Заполните свой рацион нежирными белками. Достаточное количество белков необходимо для здорового рациона, сброса веса и увеличения мышечной массы. Для достижения поставленной цели следует употреблять белки правильных видов и в достаточном количестве.
Съедайте от пяти до девяти порций фруктов и овощей ежедневно. И в фруктах, и в овощах содержится большое количество питательных веществ, которые помогут вам укрепить здоровье и сбросить вес. В сочетании с богатым белками рационом и физическими упражнениями это послужит достижению поставленной цели.
Употребляйте ограниченное количество зерновых продуктов. Снижение потребления углеводов поможет вам сбросить жир, не уменьшая при этом мышечную массу тела. В сочетании с упражнениями это позволит нарастить безжировую массу тела.
Перекусывайте до и после тренировок. Это позволит вам восполнить потери энергии и восстановить силы.
Ограничьте употребление сладостей, жирной пищи, соли и алкоголя. Пища, богатая добавленным сахаром или жиром, а также алкоголь, содержат лишние калории. Кроме того, исследования показали, что употребление подобных продуктов способно приводить к наращиванию жира, особенно в области живота.
Посвящайте 150 минут кардиотренировкам еженедельно. Помимо того, что такие тренировки необходимы для поддержания здоровья, они помогут вам достичь поставленной цели. Хотя кардиотренировки не обязательно позволят вам нарастить мышечную массу, они помогут сбросить жир.
Часть 2
Увеличение мышечной массы путем упражненийЧасть 3
Поддержание сухой мышечной массыПроводите измерения. Чтобы следить за своим прогрессом, а после достижения поставленной цели быть уверенным в том, что ваши показатели не ухудшились, следует постоянно прикладывать определенные усилия. Регулярные измерения помогут вам отслеживать, насколько вы продвинулись вперед, а также придерживаться достигнутых результатов.
Следите за процентным содержанием жира в организме. Существует несколько способов измерить эту величину. Можно использовать тест кожной складки или биоимпедансометрию. Эти тесты может провести врач или ваш тренер в тренажерном зале.
Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины
Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея - сбросить вес, уменьшить объемы тела.
Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.
Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.
Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами - состав тела .
Существуют различные модели, описывающие состав тела:
двухкомпонентная модель - сумма жировой массы и безжировой массы тела
Жировая масса тела - масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.
Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.
Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.
Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.
Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.
Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Безжировая масса тела - масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.
трехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира
Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей
четырехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка
Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ
пятиуровневая многокомпонентная модель - строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом
Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.
Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.
Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.
Калиперометрия
Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств - калиперов.
Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.
Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.
Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.
Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.
Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.
Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.
Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.
Наиболее популярны следующие схемы:
- По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
- По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
- По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
- По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
- По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени
Как брать складки
На задней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком
На передней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища
На середине голени сзади - вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.
Верхнеповздошная складка - диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.
На середине бедра сзади - вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
На животе возле пупка - вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.
Под лопаткой - диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки
На груди - диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)
Подмышечная - вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины
На предплечье - вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте
На верхней части бедра - берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее
На верхней части голени - складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки
Как рассчитать процент жира
Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид
где d - средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S - площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.
Для женщин величина d вычисляется следующим образом:
Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.
Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:
Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:
Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.
Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.
Можно измерить складки в 4 точках:
на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов
на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки
на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока
на талии в районе пупка , где больше всего жира
Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:
В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.
Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.
Как рассчитать процент мышечной массы
Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ - формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.
Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:
- на передней поверхности плеча (бицепс)
- на задней поверхности плеча (трицепс)
- на предплечье
- на бедре спереди
- на голени
Измерительной лентой нужно измерить обхват:
- плеча
- предплечья
- бедра
- голени
Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)
где ДТ - рост (м), k=6,5, r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле
Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья - в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени - в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.
Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.
Биоимпедансный анализ
Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.
Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.
Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.
Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.
Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.
Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.
Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания - в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.
Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.
Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.
По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле - 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.
Для женщин средний показатель мышечной массы - 36%.
Всё, что Вам необходимо знать, чтобы интерпретировать результаты, полученные с помощью анализатора состава тела InBody, и начать предлагать своим клиентам получение достоверных знаний, которые необходимы им для улучшения здоровья и самочувствия.
Лист результатов анализатора InBody, при его правильном использовании, может быть одним из самых мощных инструментов, находящихся в вашем распоряжении, для направления, обучения и заботы о ваших клиентах таким образом, который прежде не был возможным. Однако для использования возможностей листа результатов анализатора InBody в полном объёме вам необходимо ознакомиться со способом подачи в нём информации и, что ещё более важно, с тем, что вы можете с ним делать. В этом и заключается предназначение этой электронной книги.
Лист результатов анализатора InBody включает информацию о здоровье и фитнесе, которая абсолютно необходима любой организации, занимающейся здоровьем и заботящейся о самочувствии своих клиентов, если она желает иметь репутацию настоящего профессионала в этой области.
Глава первая: Анализ состава тела и измерение уровня жидкости в организме
Анализ состава тела
В данном разделе вы узнаете:
. как интерпретировать раздел Анализа состава тела. как определить истинный рост мышечной массы
. как выявить отёчность тела
В верхней части Листа результатов InBody представлена разверстка Анализа состава тела.
В зависимости от модели InBody разверстка Анализа состава тела может иметь несколько различающийся вид, но все модели используют общий принцип «матрешки» общий вес раскладывается на меньшие и меньшие составляющие.
Например, если на Листе результатов InBody 770 из Общего веса вычесть жировую массу (Содержание жира в теле), то мы получим Безжировую массу, которая в свою очередь за вычетом Массы минералов в костях даст Тощую массу. Если из Тощей массы исключить вес Некостных минералов и Белка (Протеин), то мы получим Общее количество воды (ОКЖ) в организме.
Общее количество воды (ОКЖ) в организме состоит из Внутриклеточной жидкости и Внеклеточной жидкости (ВКЖ). Внутриклеточная жидкость – сумма жидкости, находящейся в клетках тела. Внеклеточная жидкость – вода вне клеток.
Подсказка
Оба раздела полезны, но именно мониторинг внеклеточной жидкости имеет много весьма актуальных применений для работников здравоохранения. Если Вы заметили увеличение ВКЖ, а не ОКЖ, то это может означать наличие отека или воспаления.
Поскольку мышцы состоят из Белка (Протеин) и Внутриклеточной жидкости, рост обоих показателей одновременно означает рост мышечной массы. Рост общего количества жидкости без увеличения показателя Протеина скорее всего будет означать наличие отечности.
Подсказка
Минералы составляют 5-6% от общего веса тела и не являются источниками энергии, но являются базовыми элементами, определяющими состояние организма. В основном они сконцентрированы в костях и зубах, за исключением небольшого количества, растворенного в воде организма.
Последний пункт Содержание жира в теле, включающий в себя как подкожный, так и висцеральный жир.
При сложении Общего количества жидкости (ОКЖ), Белка (Протеина) и Минералов мы получим Безжировую массу (БЖМ) указанную во второй колонке справа. БЖМ это вес тела за исключением жировой массы. Включает в себя мышцы, внеклеточную жидкость, кости и внутренние органы.
В большинстве случаев рост БЖМ отражает рост мышечной массы, который Вы можете увидеть на росте Белковой массы. Это показывает позитивные изменения в композиции тела. Однако, рост БЖМ на фоне высокого уровня ВКЖ/ОКЖ может происходить за счет отечности, связанной с определенным состоянием здоровья.
В данном разделе вы узнаете:
. как определить нарушение водного балансаАнализ ВКЖ/ОКЖ базируется на отношении внеклеточной жидкости к общему количеству жидкости. В большинстве своём у здоровых людей этот параметр приблизительно равен0.380, значения нормы составляют 0.360 – 0.390. Показатели выше 0.390 могут говорить о наличии отечности или превышении ВКЖ.
Вы можете увидеть единичные изменения ВКЖ/ОКЖ – это нормально. Такой результат дает основание для более глубокого анализа – Сегментального анализа Тощей массы.
Подсказка
Этот график дает возможность быстро понять имеется ли какой-либо вид отечности в теле, специфической области (как например при травмах) или является общим (часто наблюдаются людей с ожирением).
Это может использоваться для боле точного анализа БЖМ. Высокая БЖМ и высокий уровень ВКЖ/ОКЖ зачастую означает избыток жидкости, а не мышечной массы.
Глава вторая: Мышцы, жировая ткань и риск ожирения
В данном разделе вы узнаете:
. как быстро определить общий состав тела. как сообщить о том, что значения клиента находятся ниже, выше или в среднем диапазоне по весу, мышечной массе и жировой ткани
Для многих клиентов данный раздел Листа результатов является любимым.
Почему? Потому что он позволяет легко категоризировать разные типы тела. Этот раздел поможет вам легко предоставить клиентам хорошую общую информацию о текущем составе их тела и о том, какие изменения им необходимы.
Что означают числа в верхней части:
Отметка 100%, а также отметки процентного соотношения основаны на показателях, являющихся нормальными для лиц с конкретным ростом, который они указывают при тестировании. Отметки над гистограммой позволяют сравнивать значения вашего клиента со значениями других лиц того же роста и пола.
В то время как диапазон здоровых значений меняется, как было указано выше, отметка 100% обозначает среднее значение для лиц одного и того же роста и пола. Таким образом, если строка веса продлена до 130%, то это будет означать, что значение человека, которого вы тестируете, на 30% выше среднего.
Точно так же, если строка веса вашего клиента продлена до 70%, то это будет означать, что масса вашего клиента на 30% меньше нормального значения при его росте.
Подсказка
Эта графа позволяет показать клиенту состав его тела в сравнении со значениями, полученными у людей того же роста и пола.
Анализ мышечной и жировой ткани имеет три компонента:
ВЕС
Общая масса тела (ОМТ)
МАССА СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ (МСМ)
Общий вес скелетных мышц вашего клиента. Это мышцы, которые можно увеличить и развить с помощью упражнений. В отличие от значения ТМТ, которое включает в себя всё, что не является жировой тканью, вы можете рассматривать увеличение МСМ как фактический прирост мышц.
ЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА
Это значение, показывающее количество жировой ткани у вашего клиента, которое сочетает в себе и поверхностную и внутреннюю жировую ткань.
Анализ мышечной и жировой ткани также расскажет вам о том, имеет ли ваш клиент здоровый баланс МСМ и жировой массы тела относительно его/её веса.
Подсказка
Графа анализа мышечной и жировой ткани позволяет в целом понять общий состав тела вашего клиента, быстро взглянув на значения. Посмотрев на длины каждой из строк и на то, как они соотносятся друг с другом, вы сможете лучше понять, как помочь клиенту в достижении его целей.
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛА: С-ФОРМА
Три значения, представленные в листе анализа мышечной и жировой ткани, организованы таким образом, чтобы можно было легко и быстро ознакомиться с составом тела вашего клиента.
Это делается посредством рисования одной из трёх «форм», когда вы соединяете конечные точки значений в строках веса, МСМ и ЖМТ.
Лицо, у которого получается С-форма, имеет более короткую графу МСМ по сравнению с графами веса и ЖМТ. Хотя это характеристика людей с лишним весом или тучных людей, всё же вы также можете увидеть эту форму у людей с нормальным весом или с недостатком веса.
Подсказка
Вы захотите посоветовать клиенту с графой анализа мышечной и жировой массы, выглядящей вышеуказанным образом, сократить жировую массу тела (что также снизит из вес), улучшив значение массы скелетных мышц. Цель состоит в том, чтобы помочь клиенту улучшить показатели до I-формы и, в конечном итоге, до D-формы.
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛА: I-ФОРМА
Лица, у которых получается I-форма, имеют сбалансированный состав тела, что означает, что значения граф «Вес», «Масса скелетных мышц» и «Жировая масса тела» формируют примерно прямую линию.
Хотя лица с таким составом тела часто имеют здоровый вес и процентное содержание жировой ткани, они всё же имеют риск проблем со здоровьем при наличии у них слишком большого количества жировой ткани.
Подсказка
Если вы работаете с клиентом, полученные значения у которого образуют I-форму состава тела, то вам необходимо узнать о пожеланиях такого клиента касательно его здоровья, прежде чем начать давать рекомендации.
Обычно люди с I-формой не имеют такого состава тела, который ставит их в зону риска для здоровья, и таким образом они находятся в хорошей форме, чтобы сосредоточиться на построении мышечной массы для развития силы и увеличения её размеров или на уменьшении жировой ткани с целью улучшения общих показателей поджарости.
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛА: D-ФОРМА
Лица, у которых получается D-форма, имеют более длинную графу МСМ, по сравнению с графами веса и жировой массы тела. Это говорит об атлетическом телосложении и считается идеальной формой состава тела.
Если вы работаете с клиентом, который имеет подобный тип телосложения, то необходимо учитывать, что у таких лиц обычно имеются определённые фитнес-цели, и ваша работа состоит в том, чтобы помочь им достичь таких целей.
Подсказка
Возможно, ваш клиент пожелает увеличить силу и размер мышечной массы. В таком случае, вам необходимо мониторить графы МСМ и ЖМТ, чтобы убедиться, что значение МСМ увеличивается без существенного увеличения значения ЖМТ.
Другие клиенты, возможно, пожелают поработать над поджаростью и потерять некоторое количество жировой массы. Для клиентов с такими целями необходимо мониторить графу ЖМТ, в то же время заботясь о смягчении изменения значения МСМ. Если потери значения МСМ становятся слишком резкими, то необходимо принять корректировочные меры.
Анализ степени ожирения
В данном разделе вы узнаете:
. как оценить процентное содержание жировой ткани в теле вашего клиента. говорят ли значения веса и ИМТ (индекс массы тела) вашего клиента о риске для его здоровья из-за лишней жировой ткани
Анализ степени ожирения включает метрику сигнатуры любого анализа состава тела: процент телесного жира (ПТЖ).
Это обманчиво простая метрика – результат деления жировой массы тела на общий вес – но это лучший индикатор риска ожирения, чем ИМТ, что является одной из основных причин включения значения ИМТ в анализ – модно увидеть его недостатки, сравнивая его с ПТЖ.
В чем разница между ИМТ и ПТЖ?
В листе результатов анализатора InBody вы увидите диапазон значений для ИМТ и ПТЖ. Согласно Всемирной организации здравоохранения значения от 18,5 до 24,99 кг/м2 представляют собой нормальный диапазон. Этот нормальный диапазон представлен в листе результатов, хотя устройство InBody может быть запрограммировано для использования другого диапазона.
Что касается ПТЖ, то данный диапазон варьируется для мужчин и женщин, так как у женщин имеется тенденция к наличию большей жировой массы, чем у мужчин, из-за их репродуктивной системы и генетики. Вышеуказанный пример представляет собой графу, представляющую значения лица женского пола, а нормальный диапазон для женщин установлен в пределах 18-28% при среднем значении 23%.
Подсказка
Вы можете показать своему клиенту значение процента телесного жира, чтобы помочь ему лучше узнать состояние его здоровья и форму, в которой он находится. Значение ИМТ использовать не следует. Согласно ВОЗ значение ИМТ – это измеритель уровня в популяции, а также грубое значение для отдельных лиц.
ЗДОРОВЫЙ ДИАПАЗОН
Для мужчин здоровый диапазон составляет 10-20%.
Для женщин здоровый диапазон составляет 18-28%.
История состава тела
В данном разделе вы узнаете:
. как распознать тенденции в изменении состава тела. как определить благоприятные или неблагоприятные изменения в составе тела относительно веса
В нижней части листа результатов находится история изменений состава тела, которая автоматически отслеживает некоторые наиболее важные метрики состава тела. Это существенно облегчает определение тенденций.
Например, возьмём выше приведённые результаты. Эти результаты говорят о том, что лицо, прошедшее тестирование, имеет атлетическое телосложение, а значения имеют D-форму; целью такого лица является набрать мышечную массу и потерять определённое количество жировой ткани.
Отслеживание благоприятных изменений
Как вы видите, программа, которой придерживается данное лицо, явно была успешной. Всего через два месяца его вес увеличился только на 1,7 кг, при этом мышечная масса увеличилась на 2,3 кг, и процент телесного жира снизился на 2,2%. При любых измерениях это говорит о большом успехе!
Подсказка
Если результаты вашего клиента выглядят подобно результатам в приведённом выше примере, то текущие упражнения и/или режим диеты, которых придерживается клиент, являются эффективными. Вероятно, нужно будет внести небольшие изменения в диету или комплекс упражнений, но вы должны внимательно следить за тенденциями.
Отслеживание неблагоприятных изменений
История изменения состава тела также позволяет легко вовремя заметить появление неблагоприятных изменений в составе тела, особенно когда они замаскированы, казалось бы, «благоприятным» изменением снижения массы тела.
Если у графа вашего клиента выглядит подобным образом, то, протестировав состав тела клиента и посмотрев на общую тенденцию, вы сможете увидеть, что большая часть потери веса происходит из-за медленной потери мышечной массы, что ведёт к более высокому проценту телесного жира.
Подсказка
Графа, подобная этой, может стать настоящим откровением для клиента, потому что она отображает неблагоприятные изменения в составе тела, когда его вес не меняется или даже уменьшается по неверной причине.
Такое лицо нуждается в консультации по поводу принятия решения, которое поможет сохранить мышечную массу при определённом сочетании питания и силовых тренировок.
Глава третья: Сегментарный анализ тощей массы тела: ваше увеличительное стекло
Сегментарный анализ тощей массы тела
В данном разделе вы узнаете:
. как обнаруживать проблемные области в развитии вашего клиента. как сравнивать показатели клиента с показателями других лиц
. как определить, достаточно ли развито тело вашего клиента во всех зонах
. как узнать, что у клиента не сбалансировано соотношение мышечной массы
На листе результатов имеется много ценных выходных данных. Однако сегментарный анализ тощей массы тела, при правильном его использовании, является, пожалуй, наиболее значимым разделом Листа результатов.
Тощая масса тела против мышечная масса
Для того чтобы полностью понять этот раздел, вы должны полностью осознавать его предназначение. Информация, представленная в Сегментарном анализе тощей массы тела, показывает, сколько мышечной массы тела содержится в каждом сегменте, а не то, сколько «мышц» в каждом сегменте.
Это важное различие, о котором вы можете узнать больше в нашем блоге «Тощая масса тела против масса скелетных мышц: в чём разница?».
Хотя увеличение скелетных мышц в сегменте тела действительно будет отражено как увеличение в диаграмме Сегментарного анализа тощей массы тела, всё же не каждое увеличение значения в тощей массы тела может быть объяснено изменением мышечной массы. Это происходит потому, что при расчёте тощей масса тела также учитывается жидкость, содержащаяся в организме. Это делает диаграмму полезной не только для отслеживания мышечной массы, но также и для контроля травм и болезненных состояний.
Верхние и нижние графы
Прибор InBody разделяет тело на 5 сегментов: две руки, две ноги и туловище, которое может рассматриваться как область между шеей и ногами. Информация по каждому сегменту тела приводится в виде двух граф.
Верхняя графа
В верхней графе показано, сколько Тощей массы тела, выраженной в килограммах, имеется в данном сегменте. Аналогично, как и с графой мышечной и жировой массы, верхняя графа Сегментарного анализа тощей массы позволяет сравнить количество килограммов Тощей массы тела со средним ожидаемым значением Тощей массы тела для лица такого роста.
Ваши клиенты всегда должны заботиться о том, чтобы значение составляло 100% или выше.
Нижняя графа
Нижняя графа отличается. Число, указанное на нижней графе, представляет собой процентное выражение и способствует быстрому пониманию того, на сколько близко (или далеко) к 100% простирается каждая графа.
Что же показывает данная графа? Она сравнивает значение Тощей массы тела вашего клиента с его измеренным весом. Здесь указано, достаточное ли количество Тощей массы тела имеет ваш клиент, чтобы поддерживать собственный вес тела, где 100% является достаточным значением.
Подсказка
В выше приведённом примере 3 сегмента верхней части тела имеют значение выше 100%, но сегменты нижней части тела – нет.
Если вы работаете с подобным клиентом, то ему могут пойти на пользу упражнения, направленные на развитие мышечной массы ног. Это поможет достичь более сбалансированного состава тела и получить другие благоприятные результаты, включая такие, как уменьшение жировой массы.
КАКИЕ КЛИЕНТЫ ПОПАДАЮТ В ЗОНУ РИСКА НЕДОСТАТОЧНОГО РАЗВИТИЯ?
Теоретически, любой человек может иметь недоразвитость мышечной массы в каком-либо сегменте тела, что может оказаться сложным для установления без использования Сегментарного анализа тощей массы тела. Однако несколько групп клиентов могут оказаться в зоне большего риска, чем другие. Ниже перечислены три категории таких людей.
1. Взрослые, ведущие сидячий образ жизни
Сидячие взрослые, которые не выполняют никаких упражнений, обычно имеют менее 100% Сегментарной тощей массы тела, особенно в ногах, в первую очередь из-за работы, которая требует от низ сидения в течение большей части дня.
2. «Тощие толстые» люди (саркопеническое ожирение)
Люди с профилями «тощего жира» имеют больше жировой ткани, чем её нужно для здорового организма, в сочетании с небольшим количеством тощей массы тела. Их относительно чрезмерно развитая жировая ткань или недостаточно развитая мышечная масса способствует набору веса тела и может привести к значениям ниже 100% в одном или нескольких сегментах тела.
3. Пожилые люди
Пожилые люди находятся в зоне особого риска недостаточно развитой тощей массы тела из-за их тенденции терять мышечную массу в результате увеличения бездеятельности. Это влияет на их способность заботиться о себе, так как они стареют, и ставит их в зону высокого риска падения и переломов костей.
ДИСБАЛАНС МЫШЦ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Дисбаланс мышц верхней и нижней части тела является достаточно частым явлением в наше время из-за сидячего образа жизни; и вы, вероятно, столкнётесь со случаями, когда верхняя часть тела развита, а нижняя – нет, как в примере ниже.