Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях. Кардио тренировка для сжигания жира Интенсивная кардио тренировка дома
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.
Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.
Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.
Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.
Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.
Ходьба
Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.
Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!
Велосипед
Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?
Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!
Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!
Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.
Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.
Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.
Эллипсоид и степпер
Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.
Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.
Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.
На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.
Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.
Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?
Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.
Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.
Питание имеет огромное значение для эффективности тренировок без тренажеров, особенно при похудении.
Основные правила питания:
- За 1,5-2 часа до тренировки кушать нельзя.
- Принимать пищу можно только спустя час после нагрузки.
- Необходимо уменьшить количество углеводов, а также сократить объем потребляемой пищи.
- Воду во время тренировок и на протяжении всего дня лучше пить часто, но маленькими порциями – это предотвратит растяжение желудка.
- Чтобы избавиться от калорий, полученных в результате потребления какого-либо излишества, необходимо увеличить интенсивность занятий , а не их продолжительность.
Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.
Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.
Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.
Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.
Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.
Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс
Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.
В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.
Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!
Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.
Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.
- Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
- Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
- Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
- Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
- Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
- Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
- Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
- Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.
- Повышение выносливости организма.
- Снижение веса.
- Укрепление сердечнососудистой системы.
- Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.
Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?
Существует мнение, что кардио в домашних условиях бесполезно, и занимаются им только в фитнес-центрах или в тренажерных залах.
На самом деле это не так. При правильном подходе тренировки в домашних условиях также полезны.
Основное их достоинство - укрепление сердечно-сосудистой системы за счёт улучшения циркуляции крови. Во время занятий спортом сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь с более высокой скоростью.
Кардиотренировки способствуют увеличению объёма лёгких, что приводит к повышению выносливости всего организма.
Тренировки в домашних условиях также ускоряют обмен веществ, что приводит к снижению веса. Данный вид физической активности позволяет сформировать красивую фигуру, предотвратить появление растяжек, обвисание кожи после снижения веса.
Кардиотренировки в домашних условиях приводят к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Регулярные занятия приводят к нормализации кровяного давления и к снижению риска возникновения сердечного приступа и диабета.
Тренировки способствуют выработке в организме «гормонов счастья», что улучшает настроение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения депрессии и бессонницы.
Важно! Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и гипертонией нельзя употреблять кофе перед тренировкой.
Стоит отказаться от слишком сладких или газированных напитков. Они приводят к резким скачкам сахара в организме, что в некоторых случаях вызывает головокружение, тошноту, перебои в работе сердца.
В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а в первой половине дня - сложные углеводы и фрукты.
Из рациона полностью исключают все мучное, слишком жирное и сладкое, иначе эффекта не будет. Исключают также алкогольные напитки. Употребление алкоголя ухудшает координацию, нагружает сердце и почки во время тренировок.
Безопасность
При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.
Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот — переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.
Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:
- для мужчин : максимальная ЧСС = 220-возраст;
- для женщин : максимальная ЧСС = 214-возраст.
Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.
В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.
Пример расчета
Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 — 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:
- нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
- верхняя граница = 191*0,9 = 171,9 уд./мин
Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.
Для эффективного сжигания жира:
- нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
- верхняя граница = 191*0,7 = 133,7 уд./мин
Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.
Калькулятор расчета оптимального пульса
Существует множество формул для подобных расчетов, но эта — самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.
Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра — дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:
- Регулярность
В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут; - Повышение интенсивности
Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений - до 45 минут; - Чередование упражнений
Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега; - Рациональное использование времени
Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.
Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.
В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:
- Бег
Парк, стадион, площадка, двор - для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице; - Прыжки
Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку , которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько; - Езда на велосипеде
Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.
Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.
Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих - это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.
Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.
- Прыжки со скакалкой - 10 минут
Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.
- Бег и поездка на велосипеде - 25-30 минут
- Растяжка - 5 минут
Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой - этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.
Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:
- «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
- Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
- Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.
Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:
- Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
- Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
- Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
- Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.
Кардио тренировка дома для похудения девушкам:
- Разминка - 5 минут;
- Прыжки со скакалкой - 2 подхода по 5 минут;
- Х-прыжки - 2 подхода по 2 минуты;
- Бег на месте с захлестом голени - 2 подхода по 2 минуты;
- Упражнение «Велосипед» из положения лежа - 2 подхода по 2 минуты.
Отдых между упражнениями для похудения - 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.
Как проводить занятия дома?
Одно из условий эффективности кардиотренировок - соблюдение режима.
Если заниматься урывками, постоянно пропуская тренировки, то можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью. Минимальное количество тренировок в неделю - 3, для людей с избыточным весом - 5.
Важно также соблюдать продолжительность тренировок: минимальная - 40 минут, максимальная - 60 минут. Это обусловлено тем, что первые 20 минут организм расходует гликоген, а все оставшееся время - подкожный жир. Поэтому вторая часть тренировки занимает не менее 20 минут.
Если путём кардиотренировок удалось снизить вес и добиться желаемого результата, ни в коем случае не стоит полностью прекращать их: лишний вес может вернуться. Достаточно будет лишь снизить количество занятий до 3 раз в неделю.
Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио
В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.
Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.
- Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
- Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
- Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
- Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
- Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
- Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
- После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.
А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.
Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).
Комплекс №1
Плиометрические отжимания
Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола.
Выпрыгивания
Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).
Выход в упор лежа
Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.
Комплекс №2
Отжимания Скалолаза
Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции
Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.
Бег на низком старте
Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.
Рыба-пила
Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.
Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.
Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.
Существует множество тренажеров для занятий кардио:
- Степпер;
- Велоэргометр;
- Лыжный тренажер;
- Беговая дорожка;
- Велотренажер.
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.
Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.
- Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
- Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
- Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
- Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
- Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
- Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
- Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
- Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
- Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
- Вновь прыжки через скакалку.
- Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
- Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
- Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.
Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.
Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.
Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!
Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.
Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.
Музыка для тренировок
Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.
Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.
Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:
- Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
- Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
- Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
- Выносливость повышается на 15 процентов.
- Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
- Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
- Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.
Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:
- Медленные первые композиции.
- Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
- Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
- Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
- В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
- Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.
- Thomas Newton – Starlit
- Ludovico Einaudi – Experience
- Ludovico Einaudi – Una Mattina
- Henry Jackman – Epilogue
- Coldplay – The Scientist
- Tom Chaplin – Quicksand
Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.
Шестерненко Александр Юрьевич
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?
Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.
Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.
Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.
Чтобы тренировки способствовали снижению веса и благоприятно действовали на организм, важно придерживаться ряда принципов:
- Тренироваться либо в спортивной обуви, либо на резиновом коврике. Это позволит предотвратить повреждение суставов.
Фото 1. Кардиотренировка в домашних условиях. Занятия проводятся на специальном прорезиненном коврике.
- Упражнения подбираются таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы.
- Обязательно следить за пульсом во время занятий. Для эффективного жиросжигания необходимо придерживаться определённой частоты сердечных сокращений (ЧСС). У женщин этот показатель равен 120-140 ударам в минуту, что составляет примерно 60-80% от максимальной ЧСС.
- Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, иначе будет расходоваться только гликоген, запасы которого восполнятся сразу после первого приёма пищи, а жировые запасы останутся нетронутыми.
- Тренировки должны быть регулярными: не менее трёх раз в неделю.
- Перед тренировками обязательно проводить 6-8-минутную разминку.
- Во время тренировок желательно дышать свежим воздухом, поэтому они проходят либо на улице, либо в проветриваемом помещении.
Внимание! Интенсивность тренировок зависит от пульса. Нельзя превышать максимальную ЧСС, которая рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст спортсмена.
Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.
- Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
- Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
- Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.
Измеряем ЧСС
для мужчин: максимальная ЧСС = 220 - возраст;
для женщин: максимальная ЧСС = 214 - возраст;
Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.
Разберем на примере для женщины 30 лет:
- Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
- Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
- Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.
То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.
Как сделать её полезной и приятной?
- Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
- Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
- Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
- При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
- Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
- Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.
Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.
Заключение
Если соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результат не заставит себя ждать. Подбирайте упражнения в соответствии с собственными возможностями, чтобы кардиотренировки приносили удовольствие.
Каждая женщина может усовершенствовать своё тело без тренажёров даже в домашних условиях. Это возможно при соблюдении режима тренировок, отдыха и питания. Подходить к тренировочному процессу нужно комплексно, в этом случае результат не заставит себя долго ждать.
Таким образом, кардиотренировки дома - эффективный способ сжигания жира, при условии, что: соблюдается режим и правила тренировок; соблюдается режим питания. Занятия укрепят сердечно-сосудистую систему, сделают тело красивым, улучшат общее самочувствие и повысят настроение. Тренировки в домашних условиях позволят сэкономить как время, так и денежные средства.
Плюсы и минусы кардиотренировок дома
Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.
К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:
- Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
- Повышается стрессоустойчивость.
- Появляется чувство бодрости и хорошее настроение.
- Тело становится красивым.
Основной минус занятий дома - отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.
Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца.
Правила проведения: пульс-частота-интенсивность
Кардиотренировкам требуется уделять по часу три раза в неделю, со временем количество занятий увеличивают до 5.
Главный показатель интенсивности - частота пульса, которая, в зависимости от возраста, различается. Во время всех упражнений измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС).
Но это не совсем то число, которое требуется для занятий кардио. Сжигание жира начинается примерно на отметке в 60% от полученного значения, выходить за рамки 85% не рекомендуется.
Например, в возрасте 25 лет у девушек будут такие показатели:
- Максимальная ЧСС равна 214 - 25 = 189 ударов минуту.
- Сжигание жира начинается при 189*60% = 113,4 ударах.
- Во время кардиотренировки не следует выходить за пределы 189*85% = 160,65 уд./мин.
Кардио тренировка - это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
- укрепляется сердце;
- нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
- укрепляются все мышцы тела;
- снижается давление;
- укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель - силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
- разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
Важность сопутствующей диеты для похудения
Эллипсоид и степпер
Начинать кардиотренировку в домашних условиях нужно с разминки. Больше всего подойдут плавные наклоны и повороты туловища, а также нерезкие махи ногами и руками.
Важно! Во время кардиотренировок кроссовки надевают даже дома, так как на ноги идёт большая нагрузка.
Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения. Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными.
Для похудения нужно заниматься кардиотренировками четыре раза в неделю.
Каждое упражнение повторяют не менее 15 раз в течение трёх подходов.
Лучшей кардиотренировкой является так называемая домашняя работа. Мытье полов или окон, вытирание пыли способствуют сжиганию жира.
Дома можно попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Внимание также требуется уделить бегу на месте.
Во время занятия необходимо активно работать как ногами, так и руками.
Для похудения будет очень полезным упражнение «скалолаз». Чтобы его выполнить, нужно лечь и попеременно подтягивать ноги к рукам.
Кардиотренировки делятся на такие виды:
- Высокоинтенсивные кардиотренировки. Это короткие тренировки высокой интенсивности. Во время выполнения упражнений дышать становится тяжело, начинает выделяться пот.
- Низкоинтенсивные кардиотренировки. Продолжительные тренировки с меньшей интенсивностью, отличный вариант для похудения. К ним относятсябег трусцой, ходьба, плавание или аэробика.
- Интервальные кардиотренировки. Уровень пульса и нагрузка зависят от желаемого конечного результата. Подходят как для похудения, так и для профилактики ожирения.
Пример
После разминки приступают к тренировке. Вот пример одного комплекса упражнений, который можно выполнить дома:
- Присед с выпрыгиванием вверх . В момент прыжка делается вдох, во время приседания нужно выдохнуть. 2-3 подхода по 9-12 раз.
- Подтягивание ног к груди в упоре лёжа (скалолаз). Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 подход, 10-12 раз.
Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из положения в упоре лежа каждую ногу попеременно необходимо подтягивать к груди.
- Выпады вперёд с подпрыгиванием . Встать, выпрямив спину, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперёд и присесть как можно ниже. Затем выполнить прыжок, отталкиваясь обеими ногами. 1-2 подхода по 10 раз.
- Планка отжимания . Принять положение лёжа, сделав упор на локтях. Подтянуть живот. Разогнуть руки и затем вернуться в исходное положение. Поясницу нужно держать прямо. 1 подход, 10-12 повторений.
- Бурпи . Выполняется глубокий присед. Затем прыгают назад, чтобы принять упор лёжа, спину держат прямо. Следом прыгают обратно к ногам и выпрыгивают вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.
Внимание! Ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и сидеть на диетах!
Домашние кардиотренажёры
Кардиотренажеры - устройства, предназначенные для имитации ходьбы, бега и т. д.
Если приобрести какой-нибудь из тренажёров, например, беговую дорожку или велосипед, то не придётся выбирать, какие упражнения выполнять.
Самым популярным кардиотренажёром является беговая дорожка. На ней можно самостоятельно выставить скорость и уровень наклона.
Фото 2. Беговая дорожка электронного типа, установленная дома. На ней можно регулировать скорость бега и наклон.
Занятия на велотренажере также являются популярными среди тех, кто желает похудеть дома.
Нередко для занятий кардио дома приобретают эллиптический тренажёр, или орбитрек. Однако считается, что этот тренажёр не эффективен.
Лишний вес стало проблемой?! Эффективная кардиотренировка с упражнениями для сжигания жировых отложений и советами от профи, сделают Ваше тело рельефным и красивым!
В настоящее время лишний вес становится всё более ощутимой проблемой, который портит не только фигуру, но и здоровье. В поисках новых эффективных путей избавления от ненавистных жировых отложений и дефицита времени, была изобретена кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях, о которой в данной статье собрано максимум информации для создания рельефного, красивого тела.
Правила кардио упражнений
Аэробные или кардио упражнения выполняются в домашних условиях, исходя из параметров площади для тренировки.
Главные правила для эффективного выполнения упражнений заключается в следующем:
- Музыка. Не ленитесь и заранее подберите ритмичную, бодрящую музыку. Даже если вы поклонник спокойного ритма, быстрые упражнения лучше выполнять под ту музыку, которая соответствует скорости выполнения упражнений.
- Сохранение суставов. Несмотря на выполнение упражнений в домашних условиях не тренируйтесь на ламинате босиком. Прыжки, выпрыгивающий движения и аналогичные упражнения с ударным воздействием на суставы и связки должны выполнять в кроссовках или на резиновом коврике. Это позволит не допустить микротравмы и облегчат жизнь соседям снизу.
- Разнообразие. Не зацикливайтесь на определённых упражнениях, меняйте скорость выполнения упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха. В работу должно включаться как можно больше мышц всего тела.
- Пульс. Рекомендуя частота сердечного ритма должна быть на уровне 60-70 % от максимума, это позволит тренировать и сжигать максимальное количество калорий без вредя для здоровья.
Что такое кардио тренировка
Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы она аэробная, выполняется как на улице, так и домашних условиях.
Её выполнение позволяет сжечь большое количество жировых отложений без применения специальных тренажёров. Предполагает динамическую нагрузку и быстрое выполнение упражнений.
Главная задача разогнать скорость сердца до 120-140 ударов в течение минуты, что позволит снабдить организм достаточным количеством кислорода и снабдить каждый мышечный участок необходимыми питательными веществами.
В результате чего организм получает огромную пользу:
- улучшается эмоциональный фон;
- повышается мозговая деятельность;
- отличная тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- приходит в норму артериальное давление;
- успокаивается нервная система
- нормализуется сон. Рекомендовано выполнять кардиотренировку 2-3 раза в неделю, это касается не обязательно для похудения, а для поддержания нормальной жизнедеятельности сердца и сосудов. Кроме этого это уменьшает вероятность возникновения пневмонии, инфарктов, инсультов и подобных сердечных заболеваний.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – комплекс особых упражнений, которые направлены на развитие силовые выносливости, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания подкожного жира. Данные упражнения выполняются друг за другом без отдыха либо с минимальным его наличием (не более 30 секунд). Этих упражнений может быть подряд 3-4 и более, по их завершению заканчивается круг, от этого и название круговая тренировка.
Так как в домашних условиях вряд ли у кого-то имеется в наличии большое количество спортивных снарядов и тренажёров разнообразной модификации, большинство упражнений выполняется с помощью веса собственного тела.
Для круговой тренировки приблизительный комплекс включает в себя следующие упражнения:
- Выпады – 15 повторений;
- Приседания – 20 повторений;
- Наклоны в сторону – 20 повторений;
- Отжимания широким хватом – 20 повторений;
- Поднятие ноги вверх лёжа на боку – 20 повторений;
- Бурпи – 10 повторений
- Скручивания лёжа на полу – 20 повторений;
- Планка – 1 минута
Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо помнить о правильном , на усилии выдох, на расслаблении выдох. Упражнения можно усилить, если одевать на руки и ноги или использовать гантели.
Преимущества кардиотренировок
- ускоренное сжигание жировых отложений;
- укрепление сердечной мышцы;
- борьба с целлюлитом;
- нормализуется процесс дыхания;
- укрепление практически всех мышечных волокон организма;
- нормализация психологического состояния;
- увеличение объёма лёгких из-за аэробной нагрузки;
- снижения возможности развития сахарного диабета;
- уменьшения вероятности развития болезни сердца и сосудов;
- нормализация артериального давления
Противопоказания к тренировкам
- варикоз;
- гипертония;
- инсульт или инфаркт;
- болезни суставов;
- пожилой возраст;
- при сильном ожирении необходимо перейти на более щадящий вид физических нагрузок, до тех пор, пока вес тела не будет снижен.
Если Вас одолевают сомнения, не навредит ли кардиотренировка Вашему организму, лучше проконсультироваться с врачами.
Питание до и после тренировок
До тренировки уделяйте пристальное внимание легкоусвояемым белкам (яйца, нежирные сорта мяса, йогурт, творог), а также медленным углеводам с низким уровнем индекса (овощи, макароны в основе которых имеется цельнозерновая мука, бурый рис и конечно цельнозерновые каши)
После тренировки уделяйте внимание тем же продуктом, что и до, с той разницей, что перед сном следует принимать только белковую пищу или овощи, которые в большом количестве содержат клетчатку, снижающую чувство голода и придающая чувство насыщенности.
Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.
Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.
Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.
К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:
- бег (легкая атлетика)
- плаванье
- велосипед
- ролики/коньки
- лыжный бег
- гребля
- игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
- танцы
Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.
Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:
- высокая скорость упражнений
- рывки (толчки, мгновенные усилия)
- длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
- свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
- составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.
Кардиотренировка – плюсы и минусы
Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.
Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.
Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.
Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.
Программа кардиотренировок
Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.
Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.
Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.
Самая простая формула:
- для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
- для женщин ЧССmax=214 – возраст.
Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.
Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.
Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.
Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.
Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.
Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.
Кардио для начинающих
Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации
- не тренируйтесь больше необходимого
- отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
- обязательно разминайтесь не менее 10 минут
- слишком сильно себя не жалейте.
Пример простой тренировки:
- Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
- Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
- Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
- Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
- Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
- После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.
Кардиоупражнения дома без тренажеров
Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.
При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.
Упражнения для мужчин
Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.
Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:
- Пилометрические отжимания с хлопком
- Выпрыгивания из планки
- Мужской присед
- Отжимания
- Подтягивания
- Жим со штангой или гантелями
- Упражнения для пресса, различные скручивания
- Различные комбинации вышеперечисленного
Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.
Упражнения для девушек
Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:
- Присед
- Подъем ног лежа на спине и на боку
- Махи ногами
- Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
- Наклоны
- Выпады
- Прыжки
- Упражнения на пресс
Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.
В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.
Упражнения для живота
Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.
Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.
Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.
Кардио и силовые нагрузки
Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.
Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.
Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.
Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.
В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:
- прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
- не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
- между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
- меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
Что есть после тренировки
«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.
В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.
Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).
Во время тренировки обязательно пить воду.
После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.
Режим кардиотренировки для похудения
Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.
Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.
ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.
Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.
Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.
Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.
Привет, друзья. Кардио тренировка для сжигания жира может очень эффективно работать, если всё сделать правильно. Мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя мышцы в большей или меньшей степени, о чём сегодня и пойдёт речь.
Соскучились?
Да-да, я знаю, я долго не объявлялся…
Очень много дел навалилось, друзья. Постоянные читатели и подписчики заметили это. Спасибо вам, что беспокоитесь и пишете письма на почту, в ВКонтакте и Инстаграме . Расскажу вам в ближайшее время, чем был занят.
А пока, исправляюсь)
Традиционно, перед летом, считаю очень важным выкладывать больше материалов о похудении и сушке тела, т.к. именно летом большинство людей хотят выглядеть красиво, поджаро и сексуально.
Так сложилось, что наши мышцы гораздо красивее выглядят без лишнего жира, поэтому многие спортсмены, спортсменки и обычные люди очень хотят избавиться в первую очередь от жировых отложений на теле.
Многие спортсмены набирают «грязную» мышечную массу осенью и зимой, чтобы, как говорится, было, что сушить перед летом и было, чем похвастаться на пляже, включая меня.
Хотя сейчас, я всё отчётливее для себя прихожу к тому, что хочу выглядеть поджаро круглый год, как и большинство людей, т.к. меня очень мотивирует постоянный результат в зеркале, а не только краткосрочный привлекательный внешний вид летом.
Знаете, когда мне в голову пришла идея написать данную статью, то хотелось создать не просто что-то банальное и типичное, вроде: «Дрыгай ногами в эту сторону, а потом в другую 30 минут в день и ты будешь худеть», а что-то действительно стоящее и полезное для вас.
Хочется, чтобы вы начали понимать механизмы работы аэробных нагрузок. Так вы сможете эффективнее управлять процессом вашего похудения.
Поэтому, сегодня я рассмотрю очень актуальные вопросы, связанные с кардионагрузкой, ответы на которые подтверждены опытами и научными исследованиями.
Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки
Существует множество кардио упражнений и несколько видов физической активности, которые способны ускорить жиросжигание. Мы обязательно с вами поговорим о них.
Сначала, давайте с вами определимся, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой нагрузки.
(АЭРОБНАЯ) – это такая низкоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой нужно большое количество кислорода, определённое количество запасов жиров и углеводов. Например: Ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д. (АНАЭРОБНАЯ) – это такая средне и высокоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой кислород не нужен (отсюда название – анаэробная, т.е. бескислородная). Для энергообеспечения данной нагрузки нужны углеводы в виде запасов гликогена. Это любые силовые нагрузки от бодибилдинга до тяжёлой атлетики и т.д.).Вывод: Самое главное отличие данных видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять то, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.
Во время выполнения кардио нагрузки мы можем наблюдать следующие эффекты:
- Окисление жирных кислот (жир горит напрямую в небольшом количестве);
- Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
- Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и жиросжигающий ферментов;
- Превращение гликолитических (силовых) мышенчых волокон в окислительные (выносливые);
- Снижение расходного пула энергии в спокойном состоянии (растёт энергетический КПД);
Силовая нагрузка отличается следующими эффектами:
- Увеличение потребления кислорода после тренировки;
- Увеличение количества гликогена в мышцах и ферментов;
- Увеличение КПД мышечного сокращения (за счёт оптимизации положения мышечных волокон в мышечном массиве – тело начинает более эффективно располагать мышечные волокна, чтобы легче преодолевать нагрузку);
- Увеличение общего расхода энергии (происходит трата гликогена, ускорение обмена веществ, рост мышц и т.д.);
- Превращение окислительных (выносливых) мышечных волокон в гликолитические (силовые);
Не правда ли, удивительно, как организм способен трансформироваться, выполняя ту или иную физическую активность?
Как вы могли заметить, эти два вида нагрузок немного конфликтуют с друг другом.
Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон в другой).
С другой стороны, чем больше вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы.
Что тогда делать и какой вид физической активности выбрать для эффективного похудения?
Почему я говорю именно для похудения? Потому что если вы собрались набрать мышечную массу и хотите узнать, то я вообще не вижу смысла задумываться о кардио тренировках в ближайшее время, за редким исключением.
Если ваша цель красивый, атлетичный, поджарый внешний вид, то лучшим вариантов будет использовать сразу ДВА ВИДА физической активности: аэробный и анаэробный.
- Силовая нагрузка (анаэробная) позволит вам сохранить большую часть мышц и увеличение общего расхода энергии, при ускорении жиросжигания (за счёт снижения сахара в крови).
- Кардио нагрузка (аэробная) даст вам запускать жиросжигания НАПРЯМУЮ (будет потихоньку гореть именно жир), снижение уровня глюкозы и тренировку выносливости.
Кстати говоря, снижение уровня глюкозы – это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания, потому что, чем быстрее идёт снижение и утилизация глюкозы, тем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит липолиз и сжигание жира.
Несмотря на то, что силовая нагрузка очень значительно увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не усиливает утилизацию глюкозы.
Существует два эксперимента по этому поводу:
- Эксперимент №1: Данный эксперимент показал, что если спортсмен будет использовать аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем, когда он использует только силовой тренинг.
- Эксперимент №2: Этот эксперимент показал, что размеры утилизации глюкозы у спортсменов силовых видов спорта и людей, ведущих сидячий образ жизни, не отличаются в отличии от спортсменов, занимающихся кардио тренировками на выносливость.
Напрашивается следующий вывод. Для максимально эффективного жиросжигания и сохранения красивой формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно использовать кардио нагрузки вместе с силовыми .
О тех кардио упражнениях, которые мы можем выполнять дома и в тренажёрном зале мы поговорим с вами чуть дальше, а пока давайте расскажу, какое кардио будет лучше сжигать жир.
Какое кардио лучше сжигает жир
Здесь нам надо с вами определиться с целями, которые перед вами стоят.
В общем-то, мы можем разделить кардио нагрузки на два типа:
- Высокоинтенсивные (очень быстрый бег).
- Низкоинтенсивные (быстрая ходьба).
Если говорить про долгосрочные цели, то, пожалуй, лучше работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про жиросжигание именно в данный момент, то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).
Тут, как говорится «палка о двух концах»:
- Чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше горят углеводы (гликоген) и меньше жир.
- Чем ниже интенсивность вашего кардио, тем больше окисляется (горит) жир и меньше углеводы (гликоген)
С другой стороны:
- Чем выше интенсивность кардио, тем больше увеличивается последующий расход энергии на восстановление.
- Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующий расход энергии на восстановление.
У нас возникает некое противоречие. Там, где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минусы в другом.
Мы можем сжигать жир, но в этом случае сожжём его очень мало.
Вот примеры:
Как мы видим из примера выше, при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит именно жир, а при высокоинтенсивном кардио (очень быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).
Но если вы сжигаете запасы гликогена, то падает сахар в крови и организм принимается за окисление жиров.
Кроме того, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении, чем низкоинтенсивное.
Для тех, кто упустил нить разговора, отвечу на главный вопрос, какое кардио лучше будет жечь жир.
Это будет зависеть от ваших целей, желания и времени, отведённого на жиросжигание.
- Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
- Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.
Что насчёт интервального бега?
Кто не знает, интервальный бег – это, грубо говоря, чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного кардио.
Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим чисто о высокоинтенсивной нагрузке, которая будет жечь преимущественно гликоген.
Если вы будете выполнять такой бег после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы, можно просто использовать высокоинтенсивное кардио, т.к. у вас будет идти высокоинтенсивная силовая нагрузка, а за ней высокоинтенсивная кардио нагрузка.
Вы потеряете много мышц, но похудеете, бесспорно быстрее.
Если для вас важны мышцы, то интервальное кардио – не ваш метод.
Когда лучше делать кардио
- Лучшее время КАРДИО тренировки = УТРО;
- Лучшее время для СИЛОВОЙ тренировки = ВЕЧЕР;
- Хорошо = если у вас есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером);
- Идеально = КАРДИО и СИЛОВАЯ тренировки в разные дни;
Теперь чуть поподробнее.
Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасы гликогена у вас истощены и организм принимается за сжигание жировых запасов даже при высокой интенсивности, т.к. наблюдается низкий уровень сахара в крови.
Вечером силовая тренировка предпочтительнее исходя из наших биоритмов.
Существует множество исследований, которые подтверждают, что силовые тренировки вечером гораздо эффективнее, чем утром по ряду причин:
- Вечером (16:30 – 20:00) в нашем организме наблюдается пик энергетической активности.
- Вечером все наши мышцы лучше размяты, кровообращение лучше работает, организм функционирует стабильнее, концентрация сильнее.
Есть ряд опытов профессора Селуянова, которые подтверджают, что прежде, чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты, после чего эти КАПЛИ ЖИРА попадают в МЫШЦЫ!
Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время низкоинтенсивного кардио.
Вывод: Горение непосредственно жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем капли жира в мышцах горят (жиросжигание).
Так вот, когда вы истратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио, вам нужно 30-50 минут, чтобы очередные жировые клетки расщепились и очередная порция жирных кислот попала в мышцы для дальнейшего использования.
И то, это при условии, если у вас постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.
На практике, без внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может затянуться до суток и больше.
Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.
Во время силовых тренировок стресс и боль стимулируют выработку кателохоламинов – адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые сгорают во время низкоинтенсивного кардио.
Доказано, что свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах 60-80 часов, т.е. более 3-х суток.
Вывод: Таким образом у нас имеется несколько лучших периодов для проведения кардио тренировок:
- УТРО = отличное время для проведения кардио тренировки натощак, т.к. уровень сахара в крови низкий и организм принимается сразу за расщепление жировых запасов.
- В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ = так мы не будем нивелировать результаты силовой тренировки (не будем смывать факторы роста, вырабатывающиеся во время силовых нагрузок) и будем эффективно сжигать жир, т.к. свободные жирные кислоты после силовой тренировки сохраняются в мышцах ещё на протяжении 60-80 часов.
- ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ = Таким образом мы в меньшей степени разрушаем мышечную массу и эффективно сжигаем жир.
Хотелось бы поподробнее поговорить про третий пункт, а именно про кардио перед силовой тренировкой.
Ведь большинство людей делают в один день кардио и силовые тренировки.
Существует популярная схема, когда люди делают кардио после силовой тренировки, чтобы добиться лучшего жиросжигания на фоне сниженного уровня сахара в крови.
Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ ПЛОХА для мышечной массы, т.к. смываются все факторы роста во время кардио.
Почему это плохо?
Всё это происходит при дефиците калорийности, когда о росте мышц не идёт и речи, вдобавок, это не позволяет сохранять даже прежние мышечные объёмы, т.к. уничтожаются факторы роста.
Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят большое количество энергии. Если они тоже горят, то организм начинает потреблять меньше энергии в покое, а значит замедляет жиросжигание.
Существует ряд экспериментов (например, Моритса Шуманна, Милана Седляка и др.), которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.
Эксперимент: Проводился на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили 2-5 раз в неделю, в течение 6 месяцев. Люди выполняли, как силовые, так и кардио тренировки. 10 участников не тренировались и ничего не меняли в своём образе жизни – это была контрольная группа.
Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться с утра или вечером, и в каком порядке выполнять кардио и силовые тренировки.
Всё не сложно. На графиках есть следующие обозначения:
- m – тренировка проходит УТРОМ (с 06:30 до 10 утра);
- e – тренировка проходит ВЕЧЕРОМ (с 16:30 до 20:00);
- S – силовая тренировка;
- E – кардио тренировка;
Например, mE+S означает, что тренировка проходит УТРОМ (m), начинаясь с КАРДИО (E), затем идёт силовая (S).
Результаты:
На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, увеличение мышечной массы при тренировках вечером БОЛЬШЕ, чем при тренировках утром (m На следующем графике показано изменение выносливости атлетов, в зависимости о того, с какого вида нагрузок они начинают тренировку, с кардио (E) или силовой (S). Как видим, сильнее всего изменились результаты выносливости у атлетов третьей группы (eE+S), т.е. которые тренировались вечером, начиная с кардио нагрузок, заканчивая силовыми. Выводы:
Т.е. всё просто. Низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки тоже допустимый вариант, но менее эффективный, по сравнению с кардио перед силовой тренировкой, т.к. мы жжём мышцы в гораздо более сильной степени, тем самым уменьшая базовый расход энергии нашего тела (т.к. уменьшаются основные «пожиратели» энергии – мышцы). С другой стороны, эксперимент проводился на людях, которые не занимались спортом в течение года
, т.е. их способность к росту мышечной массы в процентном соотношении выше, чем у тренирующихся НАТУРАЛЬНЫХ атлетов (любой стресс для их организма – может вызывать рост, в умеренной степени). Поэтому выводом о росте мышечной массы можно практически пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышечных объёмов. Вы вряд ли вырастете, делая кардио, но делая его перед силовой тренировкой сохраните больше мышц. Как вы там? Не сильно нагрузил информацией? Всё ли понятно? Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях. Я постарался сделать статью максимально простой и понятной для всех. Надеюсь, получилось. Сейчас, давайте рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в тренажёрном зале. Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале. Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира). Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой: Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий). Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме: Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать. Внимание!
Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать или . Либо делать эту схему утром натощак. Внимание!
Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку. Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики: Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования. Можете выполнять: Любая аэробная низкоинтенсивная активность. Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений). Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту. При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты. Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС. Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр. Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно! Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна. Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта: HR max = 205.8 – (0.685 * age)
Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту. Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”. Да, это так. Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов. Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, . Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома. Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях. Что нам понадобится: Как выполнять кардио дома: Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание. Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва. Бег с поочерёдным шагом на платформу: Различные махи и стойка в планке (сложнее): Самое главное: Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками. Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, . Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях. Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно. Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме. А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма. Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов: Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее. Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов. Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания. Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах: Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови. Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам? Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала. На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц. P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, !Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале
Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?
Частота сердечных сокращений и её контроль
Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах
Выводы