वजन घटाने के लिए भार प्रशिक्षण मशीनों पर कक्षाएं। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए कार्यक्रम। एक अण्डाकार ट्रेनर पर कितनी कैलोरी बर्न होती है
ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाकर अपना जीवन बदलने का फैसला किया है, वजन घटाने के सिम्युलेटर का एक अच्छा विकल्प होगा। इस तथ्य के कारण कि शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्से शामिल हैं, आवश्यक मांसपेशियों का प्रशिक्षण काफी प्रभावी होगा। अपने जीवन में दीर्घवृत्त प्रशिक्षण को शामिल करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। और एक अण्डाकार वजन घटाने सिम्युलेटर पर अभ्यास करने में सबसे महत्वपूर्ण बात सही कार्यक्रम है।
टिंटेड एब्स केवल उन लक्ष्यों में से एक हो सकता है जो हम सभी के पास हैं, लेकिन अभी भी प्राप्य नहीं हैं। योग साइकिल एक नया हाइब्रिड वर्कआउट है जो एक संतुलित कसरत प्रदान करने के लिए आंतरिक साइकलिंग की तीव्रता के साथ योग के ज़ेन गुणों को जोड़ती है जो न केवल वसा को जलाता है, बल्कि कठोर गतिविधियों के दौरान शरीर और दिमाग को जोड़ता है। दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ जाओ और कुछ नया करने की कोशिश करो!
Dumbbells सिर्फ हासिल करने के लिए अच्छा निवेश करता है। डंबल का उपयोग कार्डियो अभ्यास के साथ शक्ति प्रशिक्षण और तीव्रता बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। खेल और अन्य बुनियादी अभ्यास में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए एक मजबूत कोर बनाएँ। कोर की नियमित स्थिति के लिए धन्यवाद - उत्साहित संगीत के साथ-साथ पिलेट्स, योग और कार्डियो का संयोजन - आपका मन और शरीर मजबूत और अधिक आराम से होगा।
किसी भी नियम के रूप में, अपवाद हैं, इसलिए खेल में ऐसे लोगों के समूह हैं जो एक दीर्घवृत्त पर अभ्यास करने के लिए अनुशंसित नहीं है। ये वे लोग हैं जिन्हें निम्नलिखित बीमारियाँ हैं:
- दिल की विफलता
- क्षिप्रहृदयता,
- एनजाइना पेक्टोरिस,
- thrombophlebitis,
- डायबिटीज मेलिटस।
एक दीर्घवृत्त पर सफल वजन घटाने के लिए पोषण नियम
2 घंटे के साप्ताहिक वर्कआउट के साथ, यह आवश्यक है कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी से अधिक न हो।
दौड़ना बाहर जाने का एक बड़ा कारण है, खासकर जब मौसम गर्म हो जाता है। आउटडोर सैर के लिए वसंत एक आदर्श समय है - इससे एक साहसिक कार्य और अपने क्षेत्र या पार्क में विभिन्न क्षेत्रों की खोज करना। हर बार जब आप फुटपाथ पर आते हैं, तो परेशान न हों और दूरी पर एक मील जोड़ें।
पूरे शरीर की कंडीशनिंग के लिए, उपकरण में निवेश करें या अपने आस-पास एक वर्ग खोजें। इसके अलावा, आप अपने वर्कआउट को निजीकृत कर सकते हैं, अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और कैलोरी की गिनती कर सकते हैं। हम 21 वीं सदी की फिटनेस से प्यार करते हैं। साइक्लिंग एक बेहतरीन वॉर्म वेदर एक्सरसाइज है जो कैलोरी बर्न करती है और टाइम ट्रांसमिट करती है, भले ही आपको इसकी जानकारी न हो। बाइक न केवल आपको व्यायाम करने की अनुमति देती है, आप नए परिवेश का भी पता लगा सकते हैं। साइटें, सजावट और थोड़ा पसीना कभी भी किसी को चोट नहीं पहुंचाएगा।
अण्डाकार ट्रेनर को वजन घटाने से लाभान्वित करने के लिए, सही भोजन करना महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी हो सके एक अण्डाकार ट्रेनर पर अपना वजन कम करने के लिए जंक फूड छोड़ना महत्वपूर्ण है कुछ नियमों पर टिके रहें:
- नमक, चीनी और शराब का सेवन कम करें।
- भारी भोजन से शरीर को उतारने के लिए एक दिन आवंटित करें।
- आहार में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम संख्या होनी चाहिए।
- एक नियम के रूप में, चिह्नित "आहार" खाने से बचें, कई रासायनिक योजक मौजूद नहीं हैं।
प्रशिक्षण से पहले
वास्तव में, आपका शरीर और दिमाग अच्छा है। जैसे ही मौसम पर्याप्त गर्म हो, पूल समय का उपयोग करना अच्छा है। पानी मांसपेशियों और संयुक्त क्षति के जोखिम को कम करता है और गति की एक बड़ी श्रृंखला प्रदान करता है। जिम में क्लास लें या अपने खुद के वॉटर वर्कआउट के साथ आएं। प्रकृति प्रेमी ताजा हवा में एरोबिक व्यायाम के लिए लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स को मार सकते हैं, जो जरूरी पूरे शरीर को दर्शाते हैं। इलाके पर निर्भर करता है और आप जो बढ़ोतरी जारी रख रहे हैं, वह कितना ऊर्जावान है, आप एक घंटे की बढ़ोतरी के दौरान 500 कैलोरी तक जला सकते हैं।
मुख्य नियम यह है कि आपको भोजन लेने की आवश्यकता है बाद में 120 मिनट से ज्यादा नहीं कक्षा से पहले।
भोजन में वनस्पति और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकतम मात्रा होनी चाहिए।
आपको प्रशिक्षण से पहले कॉफी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को एक अतिरिक्त झटका देगा, जो इसके बिना भी कक्षाओं के दौरान लोड किया जाएगा।
थोड़ी धूप और प्रकृति से घिरा एक सुखद सैर केवल वही हो सकता है जो आपके शरीर द्वारा आदेश दिया गया था। यदि आप वास्तव में एक पंख वाले जिम नहीं हैं, लेकिन सक्रिय रहना चाहते हैं, तो क्लब खेल केवल आपके लिए हो सकते हैं जो आपके लिए सही है। दोस्ताना प्रतिस्पर्धा आपके शरीर को स्थानांतरित करने के लिए एक प्रेरणा हो सकती है। चाहे वह किकबॉल, सॉफ्टबॉल या यहां तक \u200b\u200bकि एक डॉजबॉल हो, टीम का खेल निश्चित रूप से आपका समर्थन करेगा।
सीज़न यहां आपके टेनिस गिलहरियों पर डालने और अपने दोस्तों को एक मैच के लिए चुनौती देने के लिए है। मौज-मस्ती करते समय कैलोरी बर्न करने के लिए प्रतियोगी खेल एक शानदार तरीका है। वास्तव में, यह आपके लिए एक जीत है, क्योंकि आप अभी भी मैच के अंतिम परिणाम की परवाह किए बिना एक उत्कृष्ट कसरत प्राप्त करते हैं।
प्रशिक्षण के बाद
कर सकते हैं दो पैटर्न में से एक के लिए छड़ी:
- पहला प्रशिक्षण के 120 मिनट बाद ही भोजन करना है, लेकिन आपको ग्लूटनी में नहीं देना चाहिए, और मध्यम मात्रा में भोजन करना चाहिए।
- दूसरा 2 घंटे इंतजार करने के लिए नहीं है, लेकिन एक कसरत के दौरान जलाए जाने की तुलना में 2 गुना कम कैलोरी का उपयोग करना है।
भोजन में वसा या कैफीन की मात्रा कम से कम होनी चाहिए।
यदि आप बहुत कम शहरों में रहते हैं जहाँ मौसम पूरे साल सही रहता है, तो इनलाइन स्केट्स कई बार रडार के नीचे आ जाते हैं। तो, अगर आप बीच में कुछ ढूंढ रहे हैं, तो यह खेल आपके लिए है। इनलाइन स्केट्स की एक जोड़ी में निवेश करें और 30 मिनट में 450 कैलोरी तक जलाएं! आंतरिक शांति तक पहुंचें, अपने शरीर को योग से संतुलित करें और मजबूत करें - यह वास्तव में उन लोगों के लिए एकदम सही कसरत है जिनकी प्लेट पर बहुत कुछ है। यह मांसपेशियों के एथलीटों के लिए भी एक शानदार गतिविधि है, जो नियमित रूप से नियमित खेल में उपयोग नहीं किए जाते हैं।
वजन कम करने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम कैसे करें?
प्रशिक्षण की अवधि
चूंकि हम प्रभावी वजन घटाने में रुचि रखते हैं, वजन घटाने के लिए कार्यक्रम विविध होना चाहिए ताकि मांसपेशियों का विकास ठीक से हो सके।
Vinyasa एक लोकप्रिय योग शैली है जो तरल पदार्थ को जोड़ती है और विभिन्न पोज़ के साथ सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करती है। यह अन्य प्रकार के योग की तुलना में अपेक्षाकृत तेज़ गति वाली शैली है। यह एक फिटनेस पार्टी है जो आपको मज़ेदार और मज़ेदार, उत्साहित करने वाली सेटिंग में कैलोरी जलाएगी।
इस ऊर्जा-गहन वर्ग के लिए, आपके नृत्य के जूते और एक छोटी लय के अलावा, बहुत अधिक की आवश्यकता नहीं है। एक गर्म नए कसरत के लिए तैयार हैं? बिक्रम योग एक प्रकार का योग है जिसे उच्च आर्द्रता वाले 105 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गर्म कमरे में किया जाता है। यह योग अभ्यास निश्चित रूप से आपको पसीना देगा और आपको एक गहरी खिंचाव देगा, जिससे चोटों को रोका जा सके और मांसपेशियों को बहाल किया जा सके। जब आपको गर्म योग हो तो सौना की जरूरत किसे है?
प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउटउन्हें समर्पित होना चाहिए 50-60 मि.
शक्ति अभ्यास से पहले, आप सिम्युलेटर को गर्म करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, और कैलोरी जलाने के लिए प्रशिक्षण के बाद भी।
महत्वपूर्ण भी है अण्डाकार ट्रेनर का सही उपयोग करें वजन घटाने के लिए। उचित शरीर की स्थिति - एक महत्वपूर्ण पहलू जब प्रशिक्षण। आगे की ओर देखना आवश्यक है, गर्दन को आराम की स्थिति में रखें, और कंधे की मांसपेशियों, रीढ़ की मांसपेशियों और पेट को तनाव दें। यह सिम्युलेटर पर सभी भार पर झुकाव और नियंत्रण कक्ष की ओर झुकाव के लायक नहीं है, इससे प्रभाव कम हो जाएगा।
चलना, हम इसे हर दिन करते हैं, लेकिन इसे कसरत के रूप में कभी नहीं सोचते हैं। जबकि हम सभी तैराक नहीं हैं, फिर भी तैराकी उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी व्यायाम हो सकता है जो जिम की एकरसता से बाहर निकलना चाहते हैं। यह आपके दिल की दर को प्राप्त करता है, लेकिन यह आपके शरीर के लिए मुश्किल नहीं है। पानी के माध्यम से ग्लाइड करना, विभिन्न स्ट्रोक करना, बहुत सुखदायक भी हो सकता है। तैरना आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी के साथ काम करता है। अपने नए स्विमिंग सूट के लिए यह स्विमिंग सूट पाने का समय!
संगीत डाउनलोड करें और बस नृत्य करें! फिटनेस को हमेशा विनियमित या डरावना नहीं होना चाहिए। धुनों पर रखो और डाउनलोड करें। दोस्तों के साथ नाचते हुए बाहर जाओ, बस कॉकटेल रखो। एक स्थानीय स्टूडियो में नृत्य सबक लें। फॉक्सट्रॉट या टैंगो सिर्फ एक नया कार्डियो हो सकता है।
जंगम हैंडल को धक्का दिया जाना चाहिए और खींचा जाना चाहिए, और न केवल उन पर हाथ रखें - यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएगा और कैलोरी में वृद्धि हुई.
एक अण्डाकार वजन घटाने सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
वर्कआउट करने वाले को व्यायाम के साथ संघर्ष करने वालों के लिए प्रेरणा और समर्थन प्रदान करता है। प्रशिक्षण दोस्त के लिए एक घोड़ा है बस मज़े करो। क्या आप जानते हैं कि घुड़सवारी योग के समान लाभ प्रदान करती है? घुड़सवारी से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन किया जाता है और सांस लेने, संतुलन और नियंत्रण में मदद मिलती है। अब आप इस राइडिंग सबक के लिए हैं?
एक सांस्कृतिक, संगीत और सक्रिय अफ्रीकी नृत्य अनुभव प्राप्त करें। कार्डियो वर्कआउट के साथ पारंपरिक अफ्रीकी नृत्य चालें जानें। कई अफ्रीकी नृत्य पाठों में, ड्रमर गति और लय सेट करता है। ड्रम गेम में सक्रिय रूप से शामिल होने पर कोई भी प्रशिक्षण मजेदार है!
एक अण्डाकार वजन घटाने सिम्युलेटर पर शास्त्रीय व्यायाम कार्यक्रम
पहला दिन
- पांच मिनट की कसरत।
- मध्यम गति से व्यवसाय (अधिकतम 50-60% के भीतर नाड़ी रखें)।
- पाँच मिनट का अड़चन।
दूसरा दिन
- पांच मिनट की कसरत।
- मध्यम तीव्रता के साथ 5 मिनट।
- त्वरित गति से 3 मिनट (पल्स 70% अधिकतम, गति - 60 कदम प्रति मिनट)।
- आवंटित समय के भीतर चरण 2 और 3 को कई बार दोहराएं।
- धीमे कदमों में पाँच मिनट की अड़चन।
तीसरा दिन
प्रशिक्षित एथलीटों के लिए कार्यक्रम
पिलेट्स एक लोकप्रिय कसरत है जो आपके दिल और आपकी मांसपेशियों पर काम करेगा। अपने शरीर को मजबूत करते हुए मांसपेशियों पर नियंत्रण और उचित श्वास जानें। 70 साल पहले, जोसेफ पिलेट्स द्वारा स्थापित, यह अभ्यास आज सबसे लोकप्रिय वर्कआउट में से एक बन गया है।
यदि आप जिम में व्यायाम उपकरण के प्रशंसक हैं, तो आप सोच सकते हैं कि समय पर यात्रा कैसे करें ताकि आप वास्तव में स्वतंत्र हों, जब आप उस पर होते हैं, या आप इसे कैसे करते हैं। सच तो यह है कि कार से सबसे ज्यादा बाहर निकलना रणनीति बनाता है, और यदि आप चाहें, तो कुछ कारें दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
- औसत गति से पांच मिनट का वार्म-अप।
- 15 मिनट के लिए प्रतिरोध बढ़ाएं।
- 15 मिनट के लिए कम प्रतिरोध।
- पाँच मिनट का अड़चन।
चौथा दिन
मध्यम तीव्रता और न्यूनतम प्रतिरोध के साथ तीस मिनट की कसरत।
पाँचवाँ दिन
- 5 मिनट तक गर्म करें।
- 3 मिनट से अधिक भार में एक क्रमिक वृद्धि, अधिकतम भार के साथ 2 मिनट का काम (अधिकतम हृदय गति का 80%, लेकिन आपकी शारीरिक क्षमताओं को नजरअंदाज न करें)। चार बार दोहराएं।
- पाँच मिनट का अड़चन।
वसा जलने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर पर अंतराल प्रशिक्षण
यहां एक त्वरित टिप्पणी: यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो कार्डियो वर्क के माध्यम से कैलोरी जलाना अकेले ऐसा नहीं करने वाला है। इस सब को ध्यान में रखते हुए, यहां अल्ट्रा-कुशल, विशेषज्ञ-अनुमोदित सिमुलेटर हैं जिन्हें आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आपका लक्ष्य जिम में उतरना है, उसे मुश्किल से मारा और सड़क पर मारा।
रोइंग मशीनें जिम का आधार बन गई हैं और ये बहुत बढ़िया उपकरण हैं - और बस बैठे हैं! वे हवा या पानी के प्रतिरोध का उपयोग करके काम करते हैं, इसलिए जितना अधिक प्रयास आप करेंगे, उतना ही कठिन हो जाएगा। मशीन के सामने के पास बैठना शुरू करें, अपने पैरों को झुकाकर और हाथों में हैंडल पकड़कर थोड़ा आगे झुकें। अपने पैरों के साथ शक्तिशाली रूप से वापस मोड़ो, फिर अपने हाथों का पालन करें, पट्टी को पसलियों पर लागू करें और थोड़ा पीछे झुकें। अपनी भुजाओं को पीछे खींचें, फिर अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। एक पल के लिए यहां रुकें। । यह सब शासन और शक्ति के बारे में है - यदि आप तेजी ला रहे हैं, तो आप शायद सही फॉर्म का उपयोग नहीं कर रहे हैं। "महान उपद्रवी दिखते हैं जैसे वे धीरे-धीरे चल रहे हैं।"
प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक। इसके कारण अतिरिक्त भार पैदा होता है वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो मोड.
अंतराल वर्कआउट के लिए प्रति सप्ताह लगभग दो वर्कआउट की अनुमति दें।
पहला अंतराल प्रशिक्षण
- 10 मिनट गर्म करें।
- मध्यम गति से काम करें।
- वैकल्पिक मध्यम गति (4 मिनट) और अधिकतम गति (2-3 मिनट) 30 मिनट के लिए।
- पाँच मिनट का अड़चन।
दूसरा अंतराल प्रशिक्षण
हर झटका शक्तिशाली होता है, इसलिए उन्हें जल्दबाज़ी करने की ज़रूरत नहीं है, ”यसवोली कहते हैं। यह आपको बहुत थका देने में मदद करेगा। इन मशीनों का उपयोग सीढ़ियों पर चढ़ना है जो कभी समाप्त नहीं होता है। यह अच्छा नहीं है, लेकिन यह प्रभावी है। यासेवली कहती हैं, "मुझे सीढ़ी लिफ्ट पसंद है क्योंकि उपयोगकर्ता हर समय खड़ा रहता है, प्रभावी होता है, और इससे उपयोगकर्ता हर समय चलते रहते हैं।"
हालांकि, प्रत्येक कसरत के दौरान छत के माध्यम से अपने दिल की दर को निर्देशित करने की आवश्यकता नहीं है। यह वसा जलाने के लिए प्रभावी है, लेकिन यह आपके शरीर पर बहुत ताकत लगाता है, इसलिए आप हर दिन ऐसा नहीं करना चाहते हैं। इसके लिए ट्रेडमिल की जरूरत होती है। एक महत्वपूर्ण ढलान पर चलना आपके जोड़ों को दबाए बिना वसा जलाने का एक शानदार तरीका है। बर्न के बाद प्रभाव इतना महान नहीं है, लेकिन जब से आप अपने दिल की दर को समशीतोष्ण क्षेत्र में रखते हैं, तब भी आप कार्बोहाइड्रेट से वसा से अधिक कैलोरी जलाएंगे, यसेवोली बताते हैं।
- पांच मिनट की कसरत
- अधिकतम गति पर 3 मिनट और 1 मिनट के लिए मध्यम गति से काम करें। वैकल्पिक रूप से 20 मिनट।
- पाँच मिनट का अड़चन।
विभिन्न स्तरों के लिए कार्यक्रम
वज़न कम करने के लिए मुख्य वज़न घटाने के सिम्युलेटर के रूप में एक दीर्घवृत्त का चयन करना, ताकि आप अपना वजन कम कर सकें। इसके लिए बेहतर होगा कि आप पेशेवरों से सलाह लें।
आप हर मिनट गति को बढ़ाते और घटाते हुए 5-7 डिग्री की गति से संपूर्ण कसरत भी कर सकते हैं। यहां प्रभाव कम है, आप साथ चल सकते हैं। सबसे जटिल कार्डियो मशीनों में से एक एक व्यायाम बाइक है। यह एक स्थिर बाइक की तरह दिखता है, लेकिन इसमें फ्रंट व्हील के रूप में एक बड़ा प्रशंसक और दो हैंडलबार हैं जो सीट से अधिक हैं। एक स्थिर बाइक के विपरीत, इस उपकरण से आपको व्यापार करने के लिए अपनी बाहों और पैरों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, और चूंकि आप ऐसा करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए आप अपनी कैलोरी जलाते हैं।
हर व्यक्ति तुरंत नहीं कर सकता गति करो, लेकिन हार न मानें, कठिन प्रशिक्षण आवश्यक स्तर को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, प्रारंभिक स्तर पर भी, ठोस परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
नवागंतुक
वर्कआउट की न्यूनतम साप्ताहिक संख्या 3 पाठ होनी चाहिए। अवधि - 20 से 30 मिनट तक। पल्स अधिकतम 70% से अधिक नहीं जाना चाहिए, और गति है - 40-50 कदम प्रति मिनट.
रोइंग मशीनों की तरह, साइकिल काम करने के लिए पवन प्रतिरोध का उपयोग करती है। "हवा का प्रतिरोध घातीय है, इसलिए जितना कठिन आप पेडल करते हैं, उतना ही कठिन कसरत," यासेवोली कहते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आप अपने आप को कम कर सकते हैं। अंततः, आपके द्वारा चुनी गई मशीन व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करती है। आपका उद्देश्य जो भी हो, सबसे कुशल और कुशल मशीनें वही हैं जिनसे आप सहमत हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि ट्रेडमिल एक पागल ट्रैक है, तो रोइंग मशीन पर पसीना न करें।
इस चरण का लक्ष्य तकनीक में महारत हासिल करना है और आधे घंटे तक विभिन्न दिशाओं में बिना रुके चलना सीखना है।
मध्यवर्ती स्तर
प्रति सप्ताह वर्कआउट की न्यूनतम संख्या 4 गुना है। प्रशिक्षण की अवधि भिन्न होती है 30 से 60 मिनट तक। नाड़ी को अधिकतम 60-80% के भीतर रखा जाना चाहिए।
गति है 50-70 कदम प्रति मिनट.
और अगर आप वास्तव में अण्डाकार का आनंद लेते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। बात यह सुनिश्चित करने की है कि काम में तीव्रता और परिचय है। आज, खेल का अभ्यास करने वाली महिलाएं लगातार, पुरुष हैं, यदि अधिक नहीं हैं। हालांकि, महिलाओं को, शायद पुरुषों की तुलना में, खेल के लिए साप्ताहिक स्थान आवंटित करने में बहुत कठिनाई होती है, खासकर अगर उनकी शादी हो चुकी है: एक महिला के लिए जो काम करती है और एक ही समय में परिवार का नेतृत्व करना है, समस्या केवल प्रकार को चुनने में नहीं है घर से और बच्चों को ज्यादा समय दिए बिना सभी दायित्वों को पूरा करने के लिए साप्ताहिक नियोजन के हिस्से के रूप में, लेकिन सभी से ऊपर के खेल।
इस स्तर पर, मानव सहनशक्ति बढ़ जाती है।
अनुभवी
सप्ताह में 4-6 बार वर्कआउट की संख्या होती है। प्रशिक्षण का समय है 45-60 मिनट। कक्षाओं के दौरान हृदय गति की संख्या अधिकतम स्तर के 75-90% के भीतर रखी गई है। गति - 60-90 कदम प्रति मिनट.
ऐसे भार से निपटने के लिए केवल अच्छी तैयारी के साथ होना चाहिए, आपको इसे ताकत के माध्यम से नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। प्रशिक्षण के इस स्तर पर, एक नियम के रूप में, एक अंतराल कार्यक्रम चुना जाता है।
एक अण्डाकार ट्रेनर पर कितने कैलोरी जलाए जाते हैं?
जला कैलोरी की मात्रा मुख्य रूप से कसरत की तीव्रता और चुने हुए कार्यक्रम पर निर्भर करेगी। औसतन, आधे घंटे की कसरत में, आप 300-400 कैलोरी जला सकते हैं।
क्या मैं एक अण्डाकार ट्रेनर पर अपना वजन कम कर सकता हूँ?
परिणाम अक्सर चुने हुए सिम्युलेटर पर नहीं, बल्कि उन प्रयासों पर निर्भर करता है जो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए करने के लिए तैयार हैं। लेकिन, फिर भी, एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके वजन कम करना काफी यथार्थवादी है। यह दीर्घवृत्त सिम्युलेटर का उपयोग करते हुए, वजन कम करने की समीक्षाओं को देखकर आंका जा सकता है।
इसलिए, जिम में आकर, आपको तुरंत अपने बारे में फैसला करने की आवश्यकता है के लिए एक दृश्य। कार्डिनल में आगे की सभी क्रियाएं इस पर निर्भर करती हैं, और जीवनशैली में बदलाव आएगा।
हम विशिष्ट लक्ष्यों के लिए 3 विकल्पों की रूपरेखा तैयार करते हैं:
- वजन कम करना
उनमें से प्रत्येक में एक अलग प्रशिक्षण प्रणाली और आहार शामिल है। जिम में इन तीन व्यायाम विकल्पों की तुलना तालिका में दी गई है:
अब हम तीनों तरीकों से विश्लेषण करेंगे।
जिम में वजन कम होना
जिम में लगी आधी महिला के लिए वजन कम करना सबसे आम लक्ष्य है, हालांकि यह मजबूत सेक्स के लिए अक्सर रुचि रखता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अधिक वजन वाले विभिन्न स्तरों के लोगों के लिए वजन घटाने के तरीके प्रभावी हैं। उसी समय, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण प्रमुख तरीकों में से एक है।
तुरंत एक सरल सत्य के साथ शुरू करें: इस तथ्य से कि हम शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, यह वजन कम नहीं करेगा, और यदि आप लक्ष्य के अनुसार खाना शुरू नहीं करते हैं, तो वजन कम करने के लिए कुछ भी नहीं होगा।
यहाँ सवाल उठ सकता है "प्रेस के लिए अभ्यास और एक महीने में वादा किए गए फ्लैट पेट के बारे में क्या", "सोफे पर स्टोर से बेल्ट कैसा है" और इसी तरह। नहीं, ये सभी "शानदार" तरीके काम नहीं करते हैं, अन्यथा जिम के लिए कोई ज़रूरत नहीं होगी। मैं तुरंत कहूंगा कि वजन कम करना आसान नहीं है, ऐसा नहीं होता है, लेकिन यदि आप प्रयास करने के लिए तैयार हैं, तो आगे बढ़ें!
ट्रेनिंग
एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन या अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। एक अच्छे आंकड़े के लिए, हमें शक्ति अभ्यास और कार्डियो लोड (ट्रेडमिल, स्टेपर, अण्डाकार ट्रेनर, आदि) की आवश्यकता है। काश, कार्डियो सिमुलेटर अकेले एक अच्छे आंकड़े के लिए पर्याप्त नहीं होते। चूंकि आपके पास लगभग कोई अतिरिक्त वजन नहीं है, लेकिन कोई भी मांसपेशियां नहीं हैं, यह संभावना नहीं है कि आप 100% अपने शरीर का आनंद लेंगे।
प्रशिक्षण में लगभग डेढ़ घंटा लगना चाहिए। हम जोड़ों को विकसित करने और शरीर को प्रशिक्षण के लिए इष्टतम तापमान पर लाने के लिए किसी भी कार्डियो सिम्युलेटर पर पांच मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं, दूसरे शब्दों में, आपको थोड़ा पसीना करने की आवश्यकता है। अगला, हम प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए एक घंटे के बारे में समर्पित करते हैं और लगभग आधे घंटे के बाद हम फिर से कार्डियो में लौटते हैं, लेकिन पहले से ही शांत जलने के लिए।
हम विश्लेषण करेंगे शक्ति अभ्यास । अलग-अलग, उन लोगों के लिए जो आश्वस्त हैं कि महिलाएं अपने हथियारों के साथ एक एथलीट की तरह फुलाए हुए राक्षस बन जाएंगे, व्यापक कंधों और सभी समान भावना के साथ, मैं आपको किसी भी फिटनेस बिकनी प्रतियोगिता को देखने की सलाह देता हूं। मेरा विश्वास करो, स्नान करने वाली इन सभी पतली लड़कियों ने अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ सूट सूट किया और लेटते समय छाती से दबाया।
व्यायाम का चयन करते समय, हमें सबसे बड़े मांसपेशी समूहों, अर्थात् पैर, पीठ और छाती का काम करना चाहिए। यह इतनी बड़ी मांसपेशियों के काम के दौरान है कि अधिकतम ऊर्जा खर्च की जाती है, अर्थात, सबसे अधिक कैलोरी जला दी जाती है। प्रत्येक अभ्यास में, आपको 15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने की आवश्यकता होती है। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सुनिश्चित करने के लिए सेट के बीच आराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। हम शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना इस तरह की एक प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं। प्रवेश स्तर में हल्के वजन शामिल हैं, न कि छोटे वर्कआउट या सेट के बीच लंबे अंतराल।
यदि आप पहली बार जिम में आए हैं, और आपके पास एक अधिक अनुभवी दोस्त नहीं है जो आपको अभ्यास दिखाएंगे, तो आपको एक व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क करना चाहिए। प्रतिष्ठित फिटनेस क्लबों में, आमतौर पर परिचयात्मक प्रशिक्षण के रूप में ऐसी पेशकश होती है, जिसमें हर कोई आपको दिखाएगा, आपको बताएगा, और यहां तक \u200b\u200bकि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम भी बना सकता है। यदि यह मामला नहीं है, तो मैं आपको एक ट्रेनर के साथ कई वर्कआउट खरीदने की सलाह देता हूं, जबकि उसके लिए कार्य को स्पष्ट रूप से इंगित करता है - आपको स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए।
मुझे लगता है कि जिम में वेट लॉस क्लासेस के बारे में समीक्षाओं से खुद को परिचित करना आपके लिए उपयोगी होगा।
सबसे अच्छा विकल्प हमेशा एक प्रशिक्षक के साथ संलग्न करना है, जब तक कि निश्चित रूप से, धन की अनुमति न हो। खैर, अंतिम उपाय के रूप में, अगर किसी विशेषज्ञ की मदद लेने के लिए कोई पैसा या इच्छा नहीं है, तो आप वीडियो पर अभ्यास देख सकते हैं, अब इंटरनेट ऐसे संसाधनों से भरा है। उदाहरण के लिए, आप मोबाइल फिटनेस ऐप्स और सेवाओं का अवलोकन पा सकते हैं।
भोजन
शायद आधी से कम सफलता पोषण पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा जलाए गए सभी कैलोरी, आप आसानी से 100 ग्राम चॉकलेट से भर सकते हैं। इसलिए, यदि आप सही खाना शुरू नहीं करते हैं, तो आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया "कदम आगे - दो पीछे" के सिद्धांत पर चलेगी।
मुख्य नियम यह है कि आपका शरीर प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करता है और यह निर्भर करता है कि यह कितना प्राप्त करता है, आपका शरीर बढ़ता है, वजन कम करता है या अपरिवर्तित रहता है। बेशक, किसी को हार्मोनल व्यवधान है, लेकिन 98% लोग कहते हैं कि वे केवल इस वजह से भरे हुए हैं कि उन्होंने सही खाने और जिम जाने की कोशिश नहीं की। तो "बहाने" की दिशा में।
प्रति दिन आप कितनी कैलोरी खर्च करते हैं इसकी गणना करना बहुत सरल है, इसके बारे में इंटरनेट से पूछें। खपत की गई कैलोरी को गिनना थोड़ा अधिक कठिन है, लेकिन फिर भी मैं आपको सलाह देता हूं कि आप कोशिश करें - यहां, फिर से, इंटरनेट मदद के लिए है। यदि आप ऐसा करने के लिए पूरी तरह से आलसी हैं, तो मैं मूल बातों का वर्णन करूंगा:
- आहार से मिठाई को पूरी तरह से हटा दें
- मुख्य रूप से सब्जियों के साथ पारंपरिक साइड डिश की जगह
- एक डबल बॉयलर के साथ पैन को बदलें (तले को हटा दें)
- दोपहर में हम केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हैं (उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर और केफिर)
एक दिन का अनुमानित राशन:
- नाश्ता - पानी या दूध में दलिया 0.5%, चाय / कॉफी (चीनी मुक्त या एक विकल्प के साथ)
- दोपहर का भोजन - फल
- दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, मछली (तली हुई नहीं) ब्रोकोली या ताजी सब्जियों के साथ
- स्नैक - सब्जियों के साथ चिकन / टर्की / बीफ़ (तली हुई नहीं)
- रात का खाना - कम वसा वाला पनीर, केफिर
जीवन के मार्ग
यह पहचाना जाना चाहिए कि बहुत अधिक लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे जिम से आते हैं क्योंकि वे अपना वजन कम कर चुके हैं। क्या समस्या है? प्रशिक्षण पद्धति में? आहार चुनने में? नहीं, यह सब सामान्य रूप से सही है। समस्या आमतौर पर केवल हमारे साथ है। और यह वह है हम वह नहीं करते जो हमें करना चाहिए .
यदि प्रशिक्षण की आवृत्ति और तीव्रता के साथ सब कुछ कम या ज्यादा सामान्य है, तो प्रशिक्षण कक्ष के बाहर शासन के साथ सामना करना अधिक कठिन है। कई प्रलोभन और जीवन की परिस्थितियां नियोजित आहार को कम छोड़ती हैं।
शायद, सब कुछ कमजोर-इच्छाशक्ति के रूप में लिखना समस्या का एक सरलीकरण होगा। यद्यपि, निश्चित रूप से, हमने अभेद्य संयम दिखाया, और एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किया गया। हालांकि, एक काफी उद्देश्यपूर्ण समस्या यह है कि हमारे लिए अपनी जीवनशैली में तेजी से बदलाव करना मुश्किल है, हम अपनी आदतों, रिश्तों, स्वाद की प्रणाली में भी मजबूती से बने हुए हैं।
इसलिए, एक सामान्य व्यक्ति के लिए, अपनी जीवन शैली को सफलतापूर्वक बदलने का कार्य, आदतों की बढ़ती संख्या और वजन घटाने के साथ हस्तक्षेप करने वाली कमजोरियों की एक व्यवस्थित अस्वीकृति के साथ, काफी यथार्थवादी है। कुछ और सुखद, लेकिन हानिकारक को छोड़ना आसान है, जब बदले में आपको डंप किए गए किलोग्राम के रूप में कोई कम सुखद परिणाम नहीं मिलता है। वैसे, गिराए गए किलोग्राम के बारे में:
परिणाम
एक महीने के लिए, प्रशिक्षण और पोषण की वर्णित प्रणाली के साथ, यह औसत लेता है दो से चार किलोग्राम आपका वजन जब आप अपने आदर्श तक पहुंचते हैं, तो आप धीमा कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से मिठाई के साथ सोफे की जीवन शैली में पूरी तरह से लौटने की सिफारिश नहीं की जाती है - वजन धीरे-धीरे वापस बढ़ना शुरू हो जाएगा। हालांकि, इस समय के दौरान, सबसे अधिक संभावना है कि आप पहले से ही हॉल में दोस्त बनाएंगे, खेल को अपने जीवन के कार्यक्रम में एकीकृत करेंगे और यह आपकी नई अच्छी आदत बन जाएगी।
वजन कम करते समय सबसे कठिन चीजों में से एक प्रेरणा को बनाए रखना है और अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए वापस नहीं आना है। इसलिए, मुझे उम्मीद है कि वजन कम करने के लिए लेख प्रेरणा: जिम में शामिल लोगों के उदाहरण, साथ ही वजन कम करने की मनोवैज्ञानिक समस्याओं के बारे में और सुविधाओं के बारे में लेख सोशल नेटवर्क पर, तब मैं केवल के लिए!
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