घर पर सुंदर कूल्हों के लिए व्यायाम। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम। नितंबों और कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम
हिप क्षेत्र महिला आकृति के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। यह कूल्हों पर है कि अतिरिक्त पाउंड को अक्सर अनुचित पोषण के साथ बंद कर दिया जाता है। इसके अलावा, यह क्षेत्र एक गतिहीन जीवन शैली से सबसे अधिक प्रभावित होता है। सबसे आम समस्याएं "कान" और कूल्हों पर ढीली त्वचा की उपस्थिति हैं। हालांकि, कूल्हों और नितंबों के लिए प्रभावी अभ्यास की मदद से, आप जल्दी से अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं और आंकड़े को अधिक आकर्षक बना सकते हैं।
एक कुर्सी पर बैठो, लेकिन इससे 10 सेमी से अधिक नहीं। कुर्सी के पीछे की तरफ पकड़ें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएँ। अपने घुटनों को रास्तों के साथ मोड़ें और अपना ध्यान आकर्षित करें, लेकिन अपने पैरों को जमीन से न खोलें। अपने पैरों को उठाएं और जितना हो सके उन्हें फर्श से उठाएं। पैर जितना ऊंचा उठाया जाता है, उतनी ही गहरी मांसपेशियां काम करती हैं। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें फिर से मोड़ें, लेकिन उन्हें जमीन पर न रखें।
पेशेवर बॉलरिनस से पैरों पर व्यायाम
जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। इस अभ्यास के लिए मजबूत कुर्सियों की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ के साथ कुर्सी के पीछे को ढीला करें। बैठो और अपने पैरों को खोलो, जैसे कि आप एक कुर्सी के पैरों को गले लगाने जा रहे हों। ऊपरी मामले को छोड़ दें और थोड़ा उछाल दें। आप अपने पैरों में मल को कितना निचोड़ सकते हैं? आपको महसूस करना चाहिए कि आंतरिक जांघ की मांसपेशियां अंत तक तनावपूर्ण हैं। तब तक धीरे-धीरे इस स्थिति में उठें, वही करें, लेकिन अपने हाथों को अपने कूल्हों के बीच फर्श पर रखें।
कूल्हों को पतला करने के लिए उचित पोषण
वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम करने के साथ उचित पोषण, वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। किसी भी मामले में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, इसके अलावा, आपको लगातार तृप्ति की भावना महसूस करनी चाहिए। कूल्हों में वजन कम करने के लिए आपको हर 3-4 घंटों में छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत होती है, ताकि शरीर केवल ऊर्जा प्रदान करने के लिए कैलोरी खर्च करे। एक शेड्यूल का काम करना और उस पर छड़ी करना सबसे अच्छा है, एक ही समय में खाएं।
अपने पैरों को कसकर पकड़ें। अपनी पीठ को पकड़ो और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के ऊपर रखें। अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। जहाँ तक हो सके, कटोरे को आगे की ओर खींचें। जब तक आप इसका पता नहीं लगा लेते हैं व्यायाम को 10 बार दोहराएं और कटोरे को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक सेट
फर्श पर लेट जाएं और अपनी ठोड़ी को हर समय ऊपर और सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और दोनों हाथों को पकड़ें। 30 एस के लिए पकड़ो और इसे छाती के खिलाफ हल्के से खींचें, धीरे से एक छोटे आयाम को दबाएं। प्रत्येक पैर के लिए 50 बार अभ्यास करें। अपने सिर के ऊपर मुड़े हुए हाथों को बुनें और बढ़ाएँ ताकि आप कम से कम 10 सेमी ऊंचा महसूस कर सकें। अपने सिर और कंधों को पकड़कर रखें। इसे 5 बार दाईं ओर और 5 बार बाईं ओर दोहराएं।
उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल होता है। यह कार्बोहाइड्रेट है जो आवश्यक हैं ताकि आप कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम कर सकें, इसलिए आप उन्हें आहार से बाहर नहीं कर सकते। अनाज में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं, और सुबह इनका सेवन करना सबसे अच्छा होता है।
दोपहर के भोजन में वसा की बारी आती है। यह याद रखना चाहिए कि तली हुई या नमकीन का उपयोग करके, आप केवल स्थिति को बढ़ाएंगे, और यहां तक \u200b\u200bकि सेल्युलाईट भी कमा सकते हैं। इसलिए, वसा का सेवन प्राकृतिक तेलों या नट्स से कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
अपनी बाहों को मोड़कर रखें और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर और ऊपर उठें। अपनी पकड़ से बाहर हो जाओ। जब यह कुछ सेंटीमीटर तक पहुंचता है, तो ध्यान से नितंबों को जोड़ें और एक मिनट के लिए इस स्थिति में रुक जाएं। इन अभ्यासों का लाभ यह है कि उन्हें घर पर किया जा सकता है, उन्हें अधिक समय नहीं लगता है, आपको अतिरिक्त सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है।
अभ्यास का एक सेट पूरे महीने और हर दिन किया जाना चाहिए। यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो चरण दर चरण आप लक्ष्य के करीब पहुंचेंगे। क्लासिक स्क्वैट्स। वापस खींचने के लिए स्क्वाट्स। जब आप अपने हाथों को अपने हाथों पर रखते हैं, तो आप सिर से फर्श तक जाते हैं, और जब आप जाते हैं, तो आप अपने हाथों को ऊपर की ओर ले जाते हैं और उसी समय अपनी उंगलियों को फैलाते हैं। इस प्रकार, हाथ, स्क्वाटिंग, पहियों को चालू करें।
रात के खाने के लिए, मांस या मछली खाने की सिफारिश की जाती है। यहां तक \u200b\u200bकि 100 ग्राम दुबला मांस अगले दिन के लिए प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करेगा। प्रोटीन शाम और रात में सबसे अच्छा अवशोषित होता है। कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम के साथ इस पोषण को मिलाकर, आप जल्दी से एक सकारात्मक प्रवृत्ति पर ध्यान देंगे।
नाश्ते के रूप में, फलों और सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है, टमाटर को छोड़कर सब कुछ। वे वसा के टूटने को धीमा करते हैं, और यह कूल्हों पर जमा होता है।
कूल्हों और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम कैसे करें?
सुंदर कूल्हों के लिए वजन कम करना पर्याप्त नहीं है। उन्हें फिट दिखने के लिए, नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के कूल्हों के लिए प्रभावी अभ्यास घर पर किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें विशेष उपकरण और बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे भार के साथ ज़्यादा न करें, क्योंकि अन्यथा आप मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और स्त्री रूपों के बजाय स्टील के नितंब प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप एक लोड के साथ नीचे अभ्यास करते हैं, तो प्रति सप्ताह कई बार पुनरावृत्ति और गतिविधियों की अनुशंसित संख्या से अधिक हो सकती है।
कूल्हों के लिए प्रभावी अभ्यास करने के लिए, आपको केवल आरामदायक कपड़े, एक गलीचा और एक खेल मूड की आवश्यकता होती है।
कक्षाओं के लिए इष्टतम समय सुबह नहीं है, सामान्य राय के विपरीत है, लेकिन शाम को, जब शरीर सबसे सक्रिय अवस्था में होता है, सोते समय 2-3 घंटे। हम वेटिंग के साथ व्यायाम का एक सेट करने की सलाह नहीं देते हैं, यह सिर्फ मांसपेशियों को तनाव देने के लिए पर्याप्त होगा। आप इसे सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं, बहुत अधिक वर्कआउट करने से मांसपेशियों में अकड़न होती है।
इन सभी अभ्यासों को कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास माना जाता है। वे इस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं, सेल्युलाईट को कम करते हैं, निचले शरीर में चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, व्यायाम श्रोणि अंगों के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयोगी है।
कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक सेट
सबसे लोकप्रिय और सबसे आसान व्यायाम स्क्वाट है। वजन घटाने के लिए, जांघों और नितंबों को धीमी गति से उथले दस्तों का प्रदर्शन करना चाहिए। स्क्वाट में फर्श और श्रोणि के बीच का कोण 90 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर नहीं ले जा सकते हैं और अपने घुटनों को नीचे ला सकते हैं - व्यायाम इतना प्रभावी नहीं होगा। शुरू करने के लिए, 2 सेटों में 20 स्क्वैट्स करने के लिए पर्याप्त होगा, समय के साथ आप उनकी संख्या 100 गुना तक बढ़ा सकते हैं।
कूल्हों के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम पैरों को स्विंग करना है। इस तरह के अभ्यासों के कई रूप हैं, उनमें से सबसे आम सभी चौकों पर एक खड़े स्थिति से झूलते हैं। यह आवश्यक है, हथेलियों और घुटनों पर झुकाव, पहले तुला 90 डिग्री तक लाने के लिए, और फिर एक सीधे पैर, अधिकतम नितंबों पर दबाव डालना। प्रत्येक पैर के लिए 20 बार के 2 सेट करें। माही आपके पक्ष में, आपकी पीठ पर या खड़े होने के दौरान किया जा सकता है। एक ही समय में, सीधे पैर और मुड़े हुए पैर लिफ्ट दोनों समान रूप से प्रभावी होंगे। जांघ की आंतरिक और पीठ की सतहों पर व्यायाम का भी अच्छा प्रभाव पड़ता है, त्वचा को कसता है।
फेफड़े एक सरल और उपयोगी व्यायाम है। सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर 30 - 50 सेमी आगे ले आओ। बेल्ट पर हाथ, फर्श पर घुटने को छूने के बिना झुकना शुरू करें। सहायक पैर सामने है, हिंद पैर केवल पैर की अंगुली पर टिकी हुई है। हम प्रत्येक पैर के लिए 15 बार के 2 सेट करते हैं।
बचपन से, हर कोई व्यायाम "साइकिल" जानता है। यह पतले पैरों और कूल्हों की लड़ाई में एक उत्कृष्ट उपकरण है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर घुटनों पर मोड़ते हैं और साइकिल पर सवारी को दोहराते हुए उन्हें घुमाना शुरू करते हैं। सेट के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 2-3 मिनट के लिए प्रदर्शन करें। वैसे, साधारण साइकिल चलाना कम प्रभावी नहीं होगा, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो - इस तरह के व्यायाम को करने की प्रक्रिया में, आप पार्श्व जांघ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।
नितंबों और कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
एनिमेटेड चित्रों (gifs) में घर पर नितंबों और कूल्हों को मजबूत करने के लिए सरल अभ्यास का एक सेट। व्यायाम दर्दनाक नहीं होते हैं और विशेष खेल उपकरण के बिना किए जाते हैं, इसलिए आपको प्रशिक्षक और सुसज्जित जिम की मदद की आवश्यकता नहीं होगी।
सप्ताह में कम से कम 5 बार इन अभ्यासों को करते हुए, आप जल्दी से लसदार मांसपेशियों और जांघों की लोच और जकड़न को प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, व्यायाम का यह सेट कूल्हों और नितंबों (स्वाभाविक रूप से संयुक्त) पर जमा का प्रभावी ढंग से मुकाबला करने में मदद करता है।
अभ्यास के दौरान, आपको श्वास की लय पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रेरणा पर, मांसपेशियों को आराम मिलता है, साँस छोड़ने पर वे कसते हैं - यह एक सरल नियम है जो सभी एथलीट निरीक्षण करते हैं।
सही स्थिति की निगरानी के लिए एक खड़ी स्थिति में व्यायाम एक दर्पण के सामने सबसे अच्छा किया जाता है।
आपके वर्कआउट की तीव्रता और अवधि आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। यदि आप खेल के साथ दोस्त नहीं हैं या अधिक वजन वाले हैं, तो पहली बार प्रत्येक व्यायाम को एक दृष्टिकोण में 15 - 20 बार किया जा सकता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, भार को धीरे-धीरे बढ़ाकर 2 से 3 के दृष्टिकोण में 20-30 पुनरावृत्ति में लाया जाना चाहिए।
इस परिसर का नियमित कार्यान्वयन आपको जेनिफर लोपेज पुजारियों (आनुवांशिकी और प्लास्टिक सर्जरी एक महत्वपूर्ण कारक है) के कब्जे की गारंटी नहीं देता है, लेकिन एक सुंदर जांघ रेखा और नितंब की लोच की उपस्थिति में लंबा समय नहीं लगेगा। तथ्य यह है कि रोजमर्रा की जिंदगी में लसदार मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं, इसलिए बट ढीला और पिलपिला हो जाता है। स्पष्ट सादगी के बावजूद, ये अभ्यास नितंबों और कूल्हों को अधिक से अधिक लोड करते हैं और यह अनिवार्य रूप से उनके मजबूत होने की ओर जाता है। मुख्य बात यह है कि उन्हें कुशलतापूर्वक, बार-बार और नियमित रूप से प्रदर्शन करना है। यदि पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं - मांसपेशियों के तंतुओं ने पर्याप्त व्यायाम प्राप्त कर लिया है। भविष्य में, मांसपेशियों को नियमित भार की आदत हो जाएगी, दर्द गुजर जाएगा, और मांस मजबूत होगा।
कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है सूमो स्क्वैट्स.
इस तरह के स्क्वाट्स नितंबों और क्वाड्रिसेप्स (सामने और जांघ के किनारे) पर एक उत्कृष्ट भार देते हैं। क्लासिक स्क्वेट्स के विपरीत, सूमो-शैली के स्क्वैट्स को पैरों के एक विस्तृत सेट के साथ किया जाता है और पैर बाहर की ओर मुड़ते हैं। इस मामले में, पैरों की स्थिति वैकल्पिक होती है ताकि भार जांघों की पूरी सतह पर समान रूप से वितरित हो। घुटनों से नीचे स्क्वाट न करें, क्योंकि गहरे स्क्वैट्स के साथ जोड़ों में चोट लगने का खतरा होता है।
आगे की ओर झुकने की कोशिश न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें, कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। जब साँस छोड़ते, साँस छोड़ते, एक साथ साँस लेना के साथ उठो।
लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति, खड़े होना सभी चौकों पर। पैर को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, इसे फर्श के समानांतर कूल्हे की स्थिति तक उठाएं। घुटने जमीन को छूने न दें। पैरों को ऊपर उठाते समय साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ें। पुजारियों के एक आधे के लिए पहले व्यायाम करें, फिर दूसरे के लिए।
नितंब और जांघ की पीठ के लिए एक और व्यायाम - संतुलन। एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को यथासंभव पीछे ले जाएं। पैर की एक महत्वपूर्ण स्थिति सीधी होनी चाहिए। कमर पर हाथ, लेकिन अगर आपको संतुलन करने में कठिनाई होती है, तो कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। पैरों को ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ते हुए सांस छोड़ें। पहले एक पैर के लिए, फिर दूसरे के लिए व्यायाम करें।
नितंब लिफ्ट प्रवण स्थिति से। कठिन व्यायाम करें, लेकिन इसे नजरअंदाज न करें। कंधे ब्लेड और एक पैर पर झुकना, गधे को अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ाएं। यह महत्वपूर्ण है कि दूसरा पैर सीधा और सीधा हो। आपको प्रत्येक चरण के लिए अधिकतम पुनरावृत्ति की आवश्यकता है।
अगले अभ्यास के लिए आपको एक बड़ी inflatable गेंद की आवश्यकता होगी। यह है स्क्वाट्स की तरह क्लासिक के साथ-साथ यह लसदार मांसपेशियों और कूल्हों को लोड करता है, लेकिन एक अलग कोण से। रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारे पैर और नितंब इस तरह के भार का अनुभव नहीं करते हैं। लेकिन यह इन गैर-मानक मांसपेशी संकुचन है जो हमारे पैरों के "लोन भागों" को प्रभावी रूप से मजबूत करते हैं। क्लासिक स्क्वैट्स के रूप में, आपको अपने आप को एक ऐसी स्थिति में नीचे करने की ज़रूरत है जिसमें कूल्हे फर्श के समानांतर हों। लेकिन घुटनों को 90 डिग्री से अधिक के कोण पर झुकना चाहिए। गेंद की मदद के बिना, आप बस अपना संतुलन खो देंगे।
अगली कवायद है पहल। सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं, जिसमें जांघ और नितंब के पार्श्व और आंतरिक भाग शामिल हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने दाहिने पैर के साथ अपने बाएं पैर को गहरी करंट में रखें। बाएं पैर को घुटने से मोड़ें ताकि दायां निचला पैर फर्श के समानांतर हो। अपने घुटने के साथ फर्श को स्पर्श न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल (हमारे मामले में, सबसे प्रभावी) सरल है। मालिक या पतला पैरों और लोचदार नितंबों का मालिक बनने के लिए महंगे फिटनेस सेंटरों का दौरा करना आवश्यक नहीं है। आप घर पर अपने शरीर पर काम कर सकते हैं। धैर्य और अच्छा स्वास्थ्य!