Koduste ilusate puusade harjutused. Reie tagaosa harjutused. Tõhusad tuharate ja puusade harjutused
Puusa piirkond on naiste figuuri üks probleemsemaid piirkondi. Vale toitumise korral lastakse liigsed kilod sageli puusadele. Lisaks mõjutab seda piirkonda kõige enam istuv eluviis. Kõige tavalisemad probleemid on kõrvade ja puusade lõtva naha olemasolu. Kuid puusade ja tuharate tõhusate harjutuste abil saate kiiresti vabaneda täiendavatest sentimeetritest ja muuta figuur atraktiivsemaks.
Istuge toolil, kuid mitte rohkem kui 10 cm sellest. Hoidke tooli seljatoest kinni ja sirutage jalad ette. Painutage oma põlvi mööda teid ja juhtige endale tähelepanu, kuid ärge avage oma jalgu maapinnast. Tõstke jalad üles ja tõstke need põrandalt nii palju kui võimalik. Mida kõrgemale jalad üles tõstetakse, seda paremini töötavad sügavad lihased. Tõsta jalad üles ja voldi uuesti, kuid ära pane neid maapinnale.
Professionaalsetest baleriinidest tehtud jalgade harjutused
Reie sisemiste lihaste harjutused. See harjutus nõuab tugevaid toole. Vabastage tooli seljatugi. Istuge ja kinnitage jalad lahti, justkui kavatsete tooli jalgu kallistada. Vabastage suur täht ja põrutage veidi. Kui palju saate jalgade väljaheidet pigistada? Peaksite tundma, et reie sisemised lihased on lõpuni pinges. Tõuske aeglaselt selles asendis kuni selle ajani, tehke sama, kuid pange oma käed puusade vahel põrandale.
Õige toitumine puusade salenemiseks
Nõuetekohane toitumine ja tõhusate kehakaalu langetamise harjutuste tegemine mängivad kaalu kaotamisel ühte võtmerolli. Mitte mingil juhul ei tohiks te nälga jääda, pealegi peaksite pidevalt tundma täiskõhutunnet. Puusade kaalukaotuse jaoks peate sööma väikeste portsjonitena iga 3-4 tunni järel, nii et keha kulutab kaloreid ainult selleks, et end energiaga varustada. Parim on välja töötada ajakava ja sellest kinni pidada, samal ajal süüa.
Koo ja hoia jalad tihedalt kinni. Hoidke oma selga ja asetage peopesad üle jalgade. Pingutage tuharad ja kõhulihased. Tõmmake kauss nii kaugele kui võimalik. Oodake seni, kuni saate aru. Korda harjutust 10 korda ja proovi kaussi kõrgemale tõsta.
Komplekt kõige tõhusamaid puusade harjutusi
Pikali maas ja hoidke lõug kogu aeg püsti ja püsti. Tõstke parem jalg ja haarake mõlemad käed. Hoidke 30 sekundit ja tõmmake see kergelt vastu rinda, vajutades kergelt väikest amplituuti. Harjuta 50 korda iga jala kohta. Koo ja tõsta volditud käed pea kohale, et tunneksid end vähemalt 10 cm kõrgemal. Hoidke ja hoidke oma pead ja õlgu. Korda seda viis korda paremale ja 5 korda vasakule.
Õige toitumine hõlmab valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist. Just süsivesikud on vajalikud, et saaksite puusadele tõhusaid harjutusi teha, nii et te ei saa neid dieedist välja jätta. Süsivesikuid leidub teraviljas ja kõige parem on neid tarbida hommikul.
Lõuna ajal tuleb rasvade vahetus. Tuleb meeles pidada, et praetud või soolaseid kasutades raskendate olukorda ainult ja teenite isegi tselluliiti. Seetõttu tuleks rasvu tarbida ainult looduslikest õlidest või pähklitest väikestes kogustes.
Hoidke oma käsi kokku volditud ja käsi kõrgemal pea kohal. Minge oma haardest välja. Kui see jõuab mõne sentimeetrini, lisage ettevaatlikult tuharad ja peatage selles asendis üks minut. Nende harjutuste eeliseks on see, et neid saab kodus läbi viia, need ei võta palju aega, te ei vaja täiendavaid simulaatoreid.
Terve kuu ja iga päev tuleks läbi viia harjutuste komplekt. Kui teete neid regulaarselt, lähete samm-sammult eesmärgile. Klassikalised kükid. Kükid tagasi tõmbamiseks. Kui paned oma käed kätele, liigud peast põrandale ja minnes liigutad käed tagurpidi ning sirutad samal ajal ka sõrmeotsa. Seega käed, kükitades, pööravad rattaid.
Õhtusöögiks on soovitatav süüa liha või kala. Isegi 100 grammi tailiha küllastub keha järgmiseks päevaks valguga. Valk imendub kõige paremini õhtul ja öösel. Kombineerides seda toitumist tõhusate puusade harjutustega, märkate kiiresti positiivset suundumust.
Suupistetena võib kasutada puu- ja köögivilju, kõike peale tomatite. Need aeglustavad rasva lagunemist ja see ladestub puusadele.
Kuidas teha tõhusaid puusade ja tuharate harjutusi?
Ilusate puusade jaoks kaalu kaotamiseks ei piisa. Et need välja näeksid, on vaja regulaarselt treenida. Kaalukaotuse puusade tõhusaid harjutusi saab teha kodus, kuna need ei vaja spetsiaalset varustust ja palju ruumi.
On väga oluline, et see ei koormistega üle pingutaks, sest muidu võite lihastest üle pumbata ja saada naiselike vormide asemel terasest tuharad. Neid saate pumbata, kui teete allpool toodud harjutusi koormusega, ületades nädalas soovitatud korduste ja tegevuste arvu mitu korda.
Puusadele tõhusate harjutuste tegemiseks on vaja ainult mugavaid riideid, vaipa ja sportlikku meeleolu.
Klasside optimaalne aeg ei ole vastupidiselt üldisele arvamusele hommik, vaid õhtu, kui keha on kõige aktiivsemas seisundis, 2-3 tundi enne magamaminekut. Me ei soovita harjutada harjutuste komplekti koos kaalumisega, piisab lihtsalt lihaste pingutamisest. Saate seda teha 3-4 korda nädalas, liiga sagedased treeningud põhjustavad lihaste ummistumist.
Kõiki neid harjutusi peetakse kõige tõhusamateks puusade harjutusteks. Nad parandavad selle piirkonna verevarustust, vähendavad tselluliiti, normaliseerivad ainevahetust alakehas. Lisaks aitavad harjutused kaasa vaagnaelundite normaalsele toimimisele, mis on eriti kasulik naistele.
Komplekt kõige tõhusamaid puusade harjutusi
Kõige populaarsem ja lihtsam treening on kükid. Kaalukaotuse korral tuleks reied ja tuharad teha madalas kükis aeglases tempos. Nurk põranda ja vaagna vahel kükitades ei tohiks ületada 90 kraadi. Samuti ei saa te kontsa põrandalt maha võtta ega põlvi alla viia - harjutus ei ole nii tõhus. Alustuseks piisab, kui teha 20 kükki kahes komplektis, aja jooksul saate nende arvu suurendada 100-kordselt.
Puusade jaoks väga efektiivne harjutus on jalgade kiikumine. Sellistel harjutustel on palju variante, kõige tavalisemad neist on püstised asendid neljal kohal. Peopesadele ja põlvedele toetudes on vaja tuua esmalt üles 90 kraadi painutatud ja seejärel sirge jalg, maksimaalselt tuharad pingutades. Tehke kummagi jala jaoks 2 komplekti 20 korda. Mahi saab teha lamades oma küljel, selili või seistes. Samal ajal on nii sirgete kui ka painutatud jalgade tõstmine võrdselt tõhusad. Treeningul on hea mõju ka reie sise- ja tagapinnale, pinguldab nahka.
Lõunad on lihtne ja kasulik harjutus. Seisa sirgelt, vii üks jalg ettepoole 30–50 cm. Käed vööl, hakkavad küürutama, põrandal põlve puudutamata. Tugijalg on ees, tagumine jalg toetub ainult varbale. Me teostame 2 komplekti 15 korda iga jala jaoks.
Alates lapsepõlvest tunnevad kõik harjutust "jalgratas". See on suurepärane vahend saledate jalgade ja puusade võitluses. Me lamame selili, tõstame jalad põlvedest painutatud 90 kraadi nurga all ja hakkame neid pöörama, korrates sõitu jalgrattal. Esitage 2–3 minutit 30-sekundilise pausiga komplektide vahel. Muide, tavaline jalgrattasõit on vähem efektiivne, kuid ärge sellega üle pingutage - sellise harjutuse tegemise käigus saate reie külglihaseid üles pumbata.
Kõige tõhusamad tuharate ja puusade harjutused
Lihtne harjutuste komplekt tuharate ja puusade tugevdamiseks kodus animeeritud piltidel (gifid). Treeningud ei ole traumeerivad ja neid teostatakse ilma spetsiaalse spordivahendita, seega ei vaja te juhendaja ja varustatud spordisaali abi.
Tehes neid harjutusi vähemalt 5 korda nädalas, saavutate kiiresti tuharalihaste ja reite elastsuse ja pingulikkuse. Lisaks aitab see harjutuste komplekt tõhusalt võidelda puusade ja tuharate hoiustega (loomulikult koos).
Treeningu ajal peate tähelepanu pöörama hingamise rütmile. Inspiratsiooni korral lihased lõdvestuvad, väljahingamisel pingutavad - see on lihtne reegel, mida kõik sportlased järgivad.
Õige soorituse jälgimiseks on kõige parem harjutada seisvas asendis olevaid harjutusi peegli ees.
Treeningu intensiivsus ja kestus sõltuvad teie füüsilisest seisundist. Kui te pole spordiga sõbrad olnud või teil on ülekaaluline, võib iga treeningut esimest korda ühe lähenemise korral läbi viia 15 - 20 korda. Lihaste tugevnedes tuleks koormust järk-järgult suurendada 20–30 korduseni 2-3 lähenemisel.
Selle kompleksi regulaarne rakendamine ei taga teile Jennifer Lopezi preestrite omamist (geneetika ja plastiline kirurgia on olulised tegurid), kuid ilusa reiejoone ja tuhara elastsuse ilmumine ei võta kaua aega. Fakt on see, et igapäevaelus tuharalihased praktiliselt ei tööta, mistõttu tagumik muutub lahti ja lõtv. Vaatamata näilisele lihtsusele koormavad need harjutused tuharad ja puusad nii palju kui võimalik ja see tingib paratamatult nende tugevnemise. Peaasi on neid tõhusalt, korduvalt ja regulaarselt teostada. Kui päeval pärast esimest treeningut tunnete lihasvalu, siis olete õigel teel - lihaskiud on piisavalt treeninud. Tulevikus harjuvad lihased regulaarsete koormustega, valu möödub ja liha tugevneb.
Üks tõhusamaid puusade harjutusi on Sumo kükid.
Sellised kükid annavad suurepärase koormuse tuharadele ja nelipealihasele (reie esiosa ja külg). Erinevalt klassikalistest kükidest teostatakse sumo-stiilis kükke laiade jalgade ja väljapoole pööratud jalgade komplektiga. Sel juhul vaheldub jalgade asend nii, et koormus jaotub ühtlaselt kogu reite pinnale. Ärge kükitage põlvede all, kuna sügavate kükkide korral on oht liigeseid vigastada.
Püüa mitte nõjatuda ettepoole ja hoia selg sirge, kujuta ette, et istud toolil. Kükitades hingake välja, tõuske samaaegselt sissehingamisega.
Lihtne, kuid väga tõhus harjutus tuharalihaste tugevdamiseks. Lähteasend, seistes neljakesi. Jala painutamine 90 kraadi nurga all, tõstke see põrandaga paralleelselt puusaasendisse. Ärge laske põlvel maad puudutada. Jalade tõstmisel hingake välja, samal ajal laske sisse. Esitage harjutus kõigepealt ühele preestrile, seejärel teisele.
Veel üks harjutus tuharatele ja reie tagaosale - tasakaalustamine. Ühel jalal seistes võtke teine \u200b\u200bnii kaugele kui võimalik. Jala oluline seisund peaks olema sirge. Käed vööl, kuid kui teil on raskusi tasakaalustamisega, võtke kinni tooli seljatoest. Jalade tõstmisel hingake välja, samal ajal laske sisse. Tehke harjutus kõigepealt ühele jalale, seejärel teisele.
Tuharate tõstmine kõhuli asendist. Üsna raske harjutus, kuid ärge unustage seda. Abaluudele ja ühele jalale toetudes tõsta perse maksimaalsele kõrgusele. On oluline, et teine \u200b\u200bjalg oleks sirge ja püsti. Peate täitma iga jala jaoks maksimaalse korduste arvu teie jaoks.
Järgmiseks treeninguks vajate suurt täispuhutavat palli. On küll omamoodi kükid nagu ka klassikaline, koormab see tuharalihaseid ja puusasid, kuid erineva nurga alt. Igapäevaelus ei koge meie jalad ja tuharad sellist koormust. Kuid just need mittestandardsed lihaste kokkutõmbed tugevdavad tõhusalt meie jalgade "nimmeosi". Nagu klassikalistes kükides, peate laskma end asendisse, kus puusad on põrandaga paralleelsed. Kuid põlved peaksid olema rohkem kui 90 kraadi nurga all painutatud. Ilma palli abita kaotaksite lihtsalt oma tasakaalu.
Järgmine harjutus on kohmakas. Töötavad kõik lihasrühmad, sealhulgas reie ja tuhara külgmised ja sisemised osad. Pange oma jalad õla laiusele, siis astuge parema jalaga vasakule taha sügavalt kõvasti. Painutage vasak jalg põlve kohal nii, et parem sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Ärge puudutage põlvega põrandat, hoidke selga otse.
Nagu näete, on kõik leidlik (meie puhul kõige tõhusam) lihtne. Sihvakate jalgade ja elastsete tuharate omanikuks või omanikuks saamiseks ei pea külastama kalleid spordikeskusi. Saate oma kehaga kodus töötada. Kannatlikkust ja head tervist!