Силовая аэробика. Силовая аэробика для похудения: упражнения Количество упражнений в силовой аэробике
Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая — два различных подхода скоординировали в один.
Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?
- Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
- Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
- Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
- Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.
Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.
Система тренировки
Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.
Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .
Отягощения, которые используются при тренировках
Продолжительность занятий
- Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
- Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.
Силовая аэробика — упражнения
1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение « « . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.
2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.
3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.
На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.
Эффективность тренировки
- Приводит мышцы в тонус
- Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
- Борется с целлюлитом
- Ускоряет обмен веществ
- Улучшает настроение
- Борется с рыхлостью тела
Показания
У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.
Противопоказания
Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.
Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .
Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать различные смарт-браслеты и тонометры, которые позволяют измерять давление.
Плюсы силовой аэробики
- Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
- При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
- За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .
Минусы силовой аэробики
- Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
- Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
- Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
- Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов — « ?».
Некоторые виды программ по силовой аэробике
- Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
- Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
- Magic Power — комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
- Energy Zone — тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
- ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
- Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
- Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.
Выводы
Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например —
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-09-04 Просмотры: 56 884 Оценка: 5.0 Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях « » и « ». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику. Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса. Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме. Допустим, все тренировки в тренажёрном зале являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели. Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок. Плюсы силовой аэробики
1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени. Минусы силовой аэробики
1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус. Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио). Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.
Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)
Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Чего можно достичь?
Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.Кому полезна силовая аэробика?
Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным.Противопоказания
Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .
Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.
Продолжительность занятий
Первые результаты можно ожидать по прошествии одного-трех месяцев. Для полного приведения себя "в форму" потребуется не меньше полугода.Программы по силовой аэробике
Power Ball - силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель - проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.Body Sculpt - это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power - необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone - разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body - силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon - силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training - единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball - это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts - силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell - силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout - силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force - разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength - гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training - силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck - интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck - урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Силовая аэробика – это комплекс упражнений, направленный исключительно на активизацию метаболизма в организме, при этом также укрепляются мышцы и происходит избавление от лишних килограмм.
Занятия аэробикой – это, прежде всего, шаги, которые очень похожи на танцевальные движения, из которых собираются хореографические комбинации – связки. Силовая степ-аэробика не имеет никаких танцевальных па, есть только силовые упражнения, которые делаются с небольшими усилиями, при этом с достаточно высокой скоростью. Чаще всего, в роли усилия выступают гантели до 10 кг или же специальные аэробные штанги, также можно использовать бодибары.
Аэробика приносит колоссальную пользу для организма. Так, при занятиях укрепляется костная, сердечно-сосудистая системы, снижается возможность развития атеросклероза, повышается работоспособность. Польза степ-аэробики заключается и в том, что этот вид фитнесса максимально влияет на снижение веса. Именно этот аспект больше всего привлекает девушек.
Кстати, сегодня большинство представительниц прекрасного пола не отказываются от занятия аэробикой и дома. Ведь на сегодняшний день интернет не испытывает недостатка в правильном описании тех или иных упражнений. Аэробика имеет незначительные противопоказания - конечно же, это высокая температура, головокружения, наличие онкологических заболеваний и переломы, которые произошли меньше полугода назад.
Питание при занятиях аэробикой
Самым лучшим питанием до и после тренировки является белковый коктейль. Он продается в виде порошка, предназначен для похудения и роста мышц. Такие продукты не содержат жиров и не дают лишний вес, также они богаты на витамины и содержат оптимальное количество белков.
Из простых продуктов:
- До тренировки : за два-три часа - обычный прием пищи, лучше отдать предпочтение углеводам (рис, гречка) и белку (птица, рыба).
- За полчаса до начала тренировки можно выпить йогурт или съесть банан.
- Во время тренировки : пополняйте постоянно запасы воды в организме, лучше пить обычную чистую воду.
- После тренировки организм постоянно находится в режиме сжигания жиров и калорий, а вот для восстановления мышц необходимы белки.
Если вы хотите похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять в пищу углеводы и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров.
Силовая аэробика: упражнения
- Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение.
- Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.
- Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой.
- Проденьте левую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте правым боком к стойке данного тренажера на расстоянии полушага. Правой рукой держитесь за опору, левую положите на пояс. Немного поднимите левую ногу и с усилием отведите ее немного вперед и в сторону так, чтобы этот угол составил 45 градусов. Старайтесь не сгибать колено опорной ноги.
Альтернативный комплекс упражнений вы можете увидеть на данном видео:
Прежде всего, я расскажу вам, дорогие мои читатели, чем обычная фитнес аэробика отличается от силовой, которую мы и будем освещать в этой статье. Прежде всего, любая аэробика, как становится понятно уже из названия, это «аэробная» (air – воздушный) тренировка, то есть тренинг с использованием веса лишь собственного тела.
В неё часто включают высокоинтенсивные танцевальные движения с наибольшей амплитудой движения, ведь вся суть аэробики состоит в постоянном движении, за счёт которого и достигается эффект жиросжигания.
Цель аэробики – поддержание тела в идеальном состоянии. Что это значит, идеальное состояние? С точки зрения физиологии человека, его мышечный массив прямо пропорционален количеству физической работы, которую он выполняет.
Соответственно, для современного человека, ведущего по большей части сидячий образ жизни, объём мускул не должен быть большим. В то же время высокий процент жировой прослойки – это вред здоровью, а значит, делаем выводы: идеальная физическая форма, это баланс между мышечным тонусом и минимумом подкожного жира.
Спортсмену на заметку: не является секретом, что любовь к занятиям спортом и выработка привычки к тренировкам во многом зависит от множества приятных фишек, которые сопровождают этот процесс: любимая музыка на гаджете во время бега, веселая компания в спортивном зале, удобная и комфортная спортивная форма и т.д. Вот одним из таких важнейших моментов являются кроссовки от американской фирмы New Balance. Яркие, современные, комфортные и надежные кроссовки New Balance — это одна из небольших, но очень важных причин каждый день идти на тренировку.
Силовая аэробика – отличия и сходства
Но что же такое силовая аэробика? Всё то же самое, но с использованием снарядов, весом от пяти до тридцати килограмм. Причём в силовой аэробике вы не найдёте никаких балетных «па» (элементов, которыми богата танцевальная аэробика) или движений типа шага на месте. Все движения, которые вы будете выполнять, в тренировочной программе силовой аэробики включают в себя высокоинтенсивные упражнения с высоким количеством повторений. В комплексе, всё это очень напоминает круговую тренировку в кроссфите, вот только если там вы выполняете движения с большим весом, то здесь вес не имеет решающего значения. Давайте подробнее остановимся на этом вопросе.
Спортивная аэробика и веса снарядов
Как правило, в силовой аэробике используются гантели весом до пяти-семи килограмм, штанга весом до тридцати килограмм и шест весом до десяти килограмм. Все упражнения делаются с целью максимально полным образом проработать весь мышечный каркас тела за одну тренировку, которая, как правило, не превышает по времени 40-50 минут.
Веса снарядов в данном случае играют роль своеобразного стимулятора, с помощью которого можно не только сократить время тренировок при сохранении интенсивности, но и значительно увеличить конечные результаты. Исследования показывают, что за 40 минут силовой аэробики вы можете сжечь до 500-800 калорий, что равносильно бегу спринтом на дистанцию в пять километров. Но суть тут именно в том, что в каждую тренировку вы включаете не отдельные мышечные группы, а все сразу. Ниже я приведу вам пример, как может выглядеть урок аэробики для начинающего.
Уроки аэробики: план тренировки
Упражнение первое – наклоны вперёд и в бок с шестом за плечами. Вы поднимаете шест над головой и фиксируете его за головой, на плечах, после чего выполняете наклон на прямых ногах вперёд, а затем вправо-влево и возвращаетесь в исходную позицию.
Работают: поясничный пояс, косой и прямой пресс
Упражнение второе – выпады с шестом. Положение шеста, как и в прошлом упражнении. Выполняйте выпады на каждую ногу поочерёдно, по 3-4 выпада на каждую ногу за тренировку.
Работают: икры, квадрицепс, ягодичные мышцы
Упражнение третье – жим штанги. В исходном положении, штанга лежит на полу, вы держитесь за неё руками, ноги на ширине плеч. Положение идентично тому, которое принимают, при выполнении становой тяги. Первое действие – толчком ног и спины поднять штангу на уровень пояса. Второе действие – поднять штангу на грудь и выжать вверх. Третье действие – присесть со штангой на вытянутых руках и выполнить обратный цикл. 3-4 повторения на подход.
Работают: все без исключения мышечные группы тела
Эти и похожие на них упражнения, с обширной амплитудой и комбинированными действиями выполняются по 3-4 повторения друг за другом в циклах по 5-6 подходов на каждое. Вам кажется, что это легко? Увы, но даже с минимальным весом, с непривычки такую тренировку выдержит не каждый тренированный атлет! Таким образом, силовую аэробику можно и впрямь считать довольно серьёзной разновидностью фитнеса, которая будет полезна в качестве разнообразия и бойцам M1 и профессиональным атлетам, для развития качеств силы и выносливости в мышцах. Для тех же, кто хочет заняться силовой аэробикой на постоянной основе, хочется добавить, что тренировки можно проводить каждый день, так как нагрузки на мышечные ткани невысоки и разрывов, как правило, не происходит, а, следовательно, мышцам не требуется много времени на восстановление. А это ещё раз подчёркивает тот факт, что силовая аэробика это идеальное решение для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, не тягая при этом огромные веса и не наращивая мышечную массу.
Всем удачи и спортивных успехов!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ