Занятия на силовых тренажерах для похудения. Программа для подготовленных спортсменов. Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет . За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения - это правильная программа.
Тонированный абс может быть только одной из тех целей, которые есть у всех нас, но до сих пор не достижимы. Цикл Йога - это новая гибридная тренировка, сочетающая дзэн-качества йоги с интенсивностью внутреннего велоспорта, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку, которая не только сжигает жир, но и соединяет тело и ум во время строгой деятельности. Получите лучшее из обоих миров и попробуйте что-то новое!
Гантели делают хорошие инвестиции для достижения именно этого. Гантели также могут использоваться с кардио-упражнениями, чтобы добавить силовые тренировки и увеличить интенсивность. Создайте сильное ядро, чтобы улучшить вашу производительность в спорте и других физических упражнениях с основным условием. Благодаря регулярному состоянию ядра - комбинации пилатеса, йоги и кардио, наряду с приподнятой музыкой - ваш ум и тело будут сильнее и непринужденно.
Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе . Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:
- Сердечная недостаточность,
- Тахикардия,
- Стенокардия,
- Тромбофлебит,
- Сахарный диабет.
Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде
При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.
Бег - отличный повод выйти на улицу, особенно в то время как погода становится теплее. Весна - идеальное время для прогулок на открытом воздухе - приключение из него и изучение различных областей в вашем районе или парке. Не утруждайте себя и добавляйте милю на расстояние каждый раз, когда вы попадаете на тротуар.
Для полного кондиционирования тела, инвестируйте в оборудование или найдите класс рядом с вами. Кроме того, вы можете персонализировать свои тренировки, отслеживать ваш прогресс и подсчет количества калорий. Мы любим фитнес 21-го века. Езда на велосипеде - это отличное тёплое погодное упражнение, которое сжигает калории и передает время, даже если вы даже не осознаете этого. Велосипед не только позволяет вам тренироваться, вы также можете исследовать новое окружение. Сайты, декорации и небольшой пот никогда никому не повредят.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :
- Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
- Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
- В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
- Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.
До тренировки
На самом деле, ваше тело и ум хорошо. Хорошо использовать время пула, как только погода достаточно теплая. Вода уменьшает риск мышечных и суставных повреждений и обеспечивает больший диапазон движения. Возьмите класс в тренажерном зале или придумайте свою собственную водную тренировку. Любители природы могут поразить пешеходные тропы для аэробных упражнений на свежем воздухе, которые обязательно отражают весь организм. В зависимости от местности и того, насколько энергичный поход вы продолжаете, вы можете сжечь до 500 калорий во время одночасового похода.
Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.
Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.
Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.
Небольшой солнечный свет и приятная прогулка, окруженная природой, могут быть только тем, что было заказано вашим телом. Если вы на самом деле не крылатый тренажерный зал, но хотите оставаться активным, клубные виды спорта могут быть для вас только тем, что подходит для вас. Дружеское соревнование может быть мотивацией для того, чтобы ваше тело двигалось. Является ли это кикболом, софтболом или даже доджболом, командный спорт, несомненно, будет поддерживать вас.
Сезон здесь, чтобы надеть ваши теннисные белки и бросить вызов своим друзьям на матч. Конкурентоспособные виды спорта - отличный способ сжечь калории, развлекаясь. И действительно, это победная победа для вас, так как вы по-прежнему получаете отличную тренировку независимо от финального результата матча.
После тренировки
Можно придерживаться одной из двух схем :
- Первая - есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
- Вторая - не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.
Если вы не живете в очень немногих городах, где погода идеальна круглый год, роликовые коньки попадают под радар много раз. Итак, если вы ищете что-то среднее между собой, этот вид спорта для вас. Инвестируйте в пару роликовых коньков и сжигайте до 450 калорий за 30 минут! Достигайте внутреннего покоя, найдите равновесие и укрепите свое тело с помощью йоги - это действительно идеальная тренировка для тех, у кого много на тарелке. Это также отличная деятельность для спортсменов по работе с мышцами, которые регулярно не используются в обычных видах спорта.
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Длительность тренировок
Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.
Виньяса - популярный стиль йоги, который соединяет позы в жидком виде и фокусируется на дыхании с разными позами. Это относительно быстро развивающийся стиль по сравнению с другими типами йоги. Это вечеринка для фитнеса, которая заставит вас потеть и сжигать калории в веселой, приподнятой обстановке.
Для этого энергоемкого класса, кроме ваших танцевальных туфель и небольшого ритма, не так много нужно. Готовы к горячей новой тренировке? Бикрам-йога - это тип йоги, выполняемый в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту с высокой влажностью. Эта практика йоги обязательно заставит вас потеть и дать вам более глубокое растяжение, предотвращая травмы и восстанавливая мышцы. Кому нужна сауна, когда у вас есть горячая йога?
2-3 тренировки в неделю , им следует посвятить 50-60 мин .
Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.
Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела - важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.
Ходьба, мы делаем это каждый день, но никогда не думаем об этом как о тренировке. В то время как мы не все пловцы, плавание по-прежнему может быть очень полезной тренировкой для тех, кто хочет вырваться из монотонности тренажерного зала. Он получает ваш сердечный ритм, но это не сложно для вашего тела. Скольжение через воду, выполняющее различные штрихи, также может быть очень успокаивающим. Плавание работает почти с каждой мышцей в вашем теле. Время, чтобы получить этот купальник для вашего нового купальника!
Накачайте музыку и просто танцуйте! Фитнес не всегда должен быть регламентирован или страшен. Наденьте мелодии и качайте. Выходите танцевать с друзьями, просто держите коктейли. Возьмите уроки танцев в местной студии. Фокстрот или танго могут быть просто новым кардио.
Подвижные ручки следует толкать и тянуть , а не просто держать на них руки - это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Наличие приятеля тренировки обеспечивает мотивацию и поддержку для тех, кто борется с физическими упражнениями. У лошади для тренировки приятель просто весело. Знаете ли вы, что верховая езда обеспечивает некоторые из тех же преимуществ, что и йога? Верховая езда тонизирует мышцы нижней части живота и помогает дыханию, балансу и контролю. Теперь вы за этот урок верховой езды?
Получите культурный, музыкальный и активный опыт африканского танца. Изучайте традиционные африканские танцевальные движения, получая кардиотренировку. Во многих уроках африканского танца барабанщик устанавливает темп и ритм. Любая тренировка - это забава, когда задействовано активное участие в барабанной игре!
Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения
Первый день
- Пятиминутная разминка.
- Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
- Пятиминутная заминка.
Второй день
- Пятиминутная разминка.
- 5 минут с умеренной интенсивностью.
- 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость - 60 шагов в минут).
- Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
- Пятиминутная заминка медленным шагом.
Третий день
Программа для подготовленных спортсменов
Пилатес - популярная тренировка, которая будет работать на ваше сердце и ваши мышцы. Изучите контроль над мышцами и правильное дыхание, одновременно укрепляя свое тело. Более 70 лет назад, основанная Джозефом Пилатесом, эта практика стала одной из самых популярных тренировок сегодня.
Если вы являетесь поклонником тренажеров в тренажерном зале, вы можете подумать о том, как вовремя посетить, чтобы на самом деле один был свободен, чем то, что вы делаете, когда вы на нем, или как это. Правда в том, что максимальная отдача от машины берет стратегию, и если вы хотите, некоторые машины лучше других.
- Пятиминутная разминка в среднем темпе.
- Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Пятиминутная заминка.
Четвертый день
Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.
Пятый день
- Разминка в течение 5 мин.
- Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
- Пятиминутная заминка.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира
Быстрое примечание здесь: Если потеря веса является вашей целью, сжигание калорий через кардио-работу в одиночку не собирается этого делать. Имея в виду все это, вот ультраэффективные, одобренные экспертами тренажеры, на которых вы должны сосредоточиться, если ваша цель - попасть в спортзал, сильно ударить его и попасть в путь.
Гребные тренажеры стали основой для тренажерного зала и являются отличными инструментами для и -всего, сидя! Они работают с использованием сопротивления ветра или воды, поэтому чем больше усилий вы вкладываете, тем сложнее становится. Начните сидеть возле передней части машины, согнув ноги и удерживая ручки в руках и слегка наклонив вперед. Откиньте назад мощно ногами, затем следуйте своими руками, приложив планку к ребрам и слегка откинувшись назад. Потяните руки назад, затем согните колени, чтобы вернуть свое тело в исходное положение. Пауза здесь на мгновение. . Все дело в управлении и власти - если вы ускоряетесь, вы, вероятно, не используете правильную форму. «Великий гребцов выглядит так, будто они идут медленно».
Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .
Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.
Первая интервальная тренировка
- Разминка 10 мин.
- Работа в умеренном темпе.
- Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
- Пятиминутная заминка.
Вторая интервальная тренировка
Каждый удар мощный, поэтому им не нужно спешить, - говорит Ясеволи. Это поможет вам слишком быстро истощаться. Использование этих машин - это восхождение по лестнице, которая никогда не заканчивается. Это не приятно, но это эффективно. «Мне нравится лестничный подъемник, потому что пользователь стоит все время, эффективен по времени, и это заставляет пользователя продолжать двигаться все время», - говорит Ясеволи.
Тем не менее, нет никакой потребности вести свой сердечный ритм через крышу во время каждой тренировки. Он эффективен для сжигания жира, но он налагает много сил на ваше тело, поэтому вы не хотите делать это каждый день. Для этого нужны беговые дорожки. Прогулка на значительном уклоне - отличный способ сжечь жир, не нажимая на ваши суставы. Эффект после ожога не так велик, но поскольку вы держите свой сердечный ритм в умеренной зоне, вы все равно будете сжигать больше калорий из жира, чем из углеводов, объясняет Ясеволи.
- Пятиминутная разминка
- Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
- Пятиминутная заминка.
Программы для разных уровней
Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.
Вы также можете провести целую тренировку со скоростью 5-7 градусов, увеличивая и уменьшая скорость каждую минуту. Здесь низкий эффект, вы можете следовать вместе. Один из самых сложных кардио-машин - это велотренажер. Он похож на стационарный велосипед, но он имеет большой вентилятор в качестве переднего колеса и два руля, которые выше сиденья. В отличие от стационарного велосипеда, это оборудование требует, чтобы вы двигали руками, а также ноги, чтобы торговать, и, поскольку вы тратите больше энергии, чтобы это сделать, вы сжигаете больше калорий.
Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе , но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.
Новичок
Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность - от 20 до 30 минут . Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет - 40-50 шагов в минуту .
Как гребные машины, велосипеды используют сопротивление ветра для создания работы. «Устойчивость к ветру экспоненциальна, поэтому чем сложнее вы педали, тем сложнее тренировка», - добавляет Ясеволи. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете уменьшить свой. В конечном счете, машина, которую вы выбираете, зависит от личных предпочтений. Независимо от вашей цели, наиболее эффективными и эффективными машинами являются те, с которыми вы можете согласиться. Поэтому, если вы считаете беговую дорожку бешеной дорожкой, не потайтесь на гребной машине.
Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.
Средний уровень
Минимальное количество тренировок в неделю - 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут . Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.
Скорость составляет 50-70 шагов в минуту .
И если вы действительно наслаждаетесь эллиптическим, это тоже классно. Все дело в том, чтобы убедиться, что там есть интенсивность и вводя в работу. Сегодня женщины, практикующие спортивную дисциплину, постоянно, мужчины, если не больше. Женщины, хотя, возможно, больше, чем мужчины, испытывают большие трудности в выделении еженедельного пространства для занятий спортом, особенно если они состоят в браке: для женщины, которая работает и в то же время должна вести семью, проблема заключается не только в выборе вида спорта из но, прежде всего, в рамках еженедельного планирования, чтобы выполнить все обязательства, не занимая слишком много времени дома и детьми.
На данном этапе повышается выносливость человека.
Опытный
Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут . Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость - 60-90 шагов в минуту .
Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.
Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?
Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.
Итак, придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью . От этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале, да и образ жизни претерпит изменения.
Обозначим 3 варианта конкретных целей:
- похудение
Каждая из них предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:
Теперь разберем по порядку все три пути.
Похудение в тренажерном зале
Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения . При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов.
Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.
Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!
Тренировки
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка , степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.
Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.
Разберем силовые упражнения . Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.
Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.
Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.
Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале .
Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов .
Питание
Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».
Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.
Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:
- убираем из рациона сладкое полностью
- преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
- заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
- во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)
Примерный рацион одного дня:
- Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
- Второй завтрак - фрукты
- Обед - куриный бульон, рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
- Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
- Ужин – обезжиренный творог, кефир
Образ жизни
Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать .
Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.
Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.
Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:
Результат
За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.
Одна из наиболее сложных вещей при похудении - поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале , а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях в социальной сети, то ведь я только за!
Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .