Тренажер для втягивания живота. Втянутый живот
В обычных упражнениях на пресс задействованы внешние и косые мышцы живота, которые формируют те самые кубики и лишь немного подтягивают живот. Но вот чтобы сделать талию тонкой, нужно укрепить внутренние мышцы, которые у большинства людей слабые и растянутые. Вследствие чего живот выпирает даже у самых худеньких девушек.
Главным преимуществом упражнения вакуум является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой.
Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы – поперечные и многораздельные, которые отвечают за втягивание живота, удерживают все внутренние органы, делают красивую осанку и, главное, формируют тонкую талию.
Это упражнение используют и профессиональные бодибилдеры, у которых из-за тренировок с большими весами живот кажется раздутым. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.
Варианты выполнения упражнения вакуум:
- вакуум лежа на спине;
- вакуум сидя;
- вакуум стоя на четвереньках.
На начальном этапе выполняй упражнение лежа, по мере прогресса переходи к более сложным вариантам.
Особенности техники втягивания живота
Спорить о том, что упражнение вакуум приносит большую пользу для живота и организма в целом не приходится. Оно делает нашу фигуру красивой, избавляет от опасного висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, это упражнение полезно далеко не всем.
К противопоказаниям вакуума живота относятся:
- беременность;
- заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- критические дни (особенно, когда они болезненны).
Если по каким-то причинам у тебя болит живот, упражнение вакуум делать запрещается.
Тонкая талия, плоский живот и идеальные пропорции – это не всегда подарок природы. И раз уж природа не наградила нас идеальной фигурой – добьемся ее сами!
Как правильно делать вакуум?
Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не так уж и легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие секреты при выполнении упражнения:
- выполняй упражнение 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером перед сном;
- используй дыхание из методики бодифлекс: полный выдох через рот, глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот;
- выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха;
- по мере освоения упражнения увеличивай время задержки и количество повторений (Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!);
- на выдохе не расслабляй полностью живот, оставляя его немного втянутым.
Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 - 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.
Обратите внимание: Делается упражнение втягивание живота для пресса элементарно: втяните воздух через нос как можно глубже, а затем резко выдохните уже через рот. Далее, втягиваем максимально живот и задерживаем в таком положении на 20-30 секунд. При этом дышать не следует. Постепенно нужно наращивать продолжительность вакуума и амплитуду притягивания вовнутрь.
Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:
- «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
- «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
- «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
- «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
- «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.
Результаты, польза и отзывы
Выполняя ежедневно утром и вечером упражнение вакуум живота, ты можешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:
- выпирающий живот останется в прошлом;
- заметно уменьшится обхват талии за месяц регулярных тренировок;
- фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
- плоский живот без риска накачать пресс (актуально для девушек);
- профилактика провисания внутренних органов;
- уменьшение висцерального жира, скапливающегося вокруг внутренних органов (считается опасным для здоровья);
- возможность выполнения в домашних условиях, на работе, в дороге, в путешествии или на отдыхе.
Если взглянуть на отзывы людей об вакуумизации, то можно понять насколько хорошо упражнение действует. Такой подход лучше всего подойдет людям, у которых элементарно не хватает времени на то, чтобы выполнить полную тренировку.
Делать это можно даже на прогулке, свежий воздух только поспособствует занятию. Тем более что справиться с задачей может даже владелец не маленького живота.
При таких тренировках не просто улучшается внешний вид живота, но всего организма в целом. Противопоказаний вакуумным упражнениям нет.
По совету подруги решила поделать вакуум для живота. Тем более что у меня были серьезные проблемы - после резкого похудения кожа на животе обвисла и стала очень дряблой. После месяца регулярного выполнения упражнения я ощутила видимый результат, останавливаться теперь не собираюсь.
Елена, 27 лет
Я постоянно занимаюсь спортом, но втягивание живота - упражнение, которому я не изменяю. В сочетании с фитнесом и диетой - это очень действенный способ избавиться от живота, даже если вы обладаете стройностью от природы.
Максим, 32 года
Советую, не переусердствовать с этим упражнением, как было у меня. После того, как забросил активные занятия тяжелой атлетикой, резко набрал вес. Решил поправить это дело постоянными тренировками с помощью упражнения вакуума. В результате получил проблемы с желудком. Снизив нагрузку, я почувствовал улучшение состояния и пользу от упражнения.
Тонкая талия и плоский живот - предмет мечтаний многих женщин и восхищения мужчин, добиться которого не так просто.
Большинство женщин не имеют возможности выделить время для профессиональных тренировок или по другим причинам посещать занятия в спортзалах. Но при желании всегда можно найти выход из любой ситуации. С помощью втягивания мышц живота можно быстро и эффективно уменьшить объемы. Частое повторение таких упражнений поможет справиться с лишними сантиметрами и сделать обвисший животик после похудения привлекательным и плоским. А именно визуально уменьшить живот, убрать излишки жира, подтянуть мышцы и кожу.
Как втягивать живот при похудении?
Самый простой способ борьбы с обвисшими формами - регулярное втягивание живота на несколько секунд. Для этого необходимо на протяжении всего дня втягивать живот и задерживать его в таком состоянии, отсчитывая по 5-6 секунд. Оптимальное количество подходов для одной начальной тренировки - 20 раз. Постепенно увеличивая нагрузку до 8-10 подходов по 100 раз. Таким нехитрым способом получится вернуть упругость и эластичность мембранной мышце, которая располагается под мышцами пресса и при потере тонуса не справляется с давлением внутренних органов.
Важно втягивать живот правильно. К процессу нужно подходить следующим образом:
- На вдохе грудь наполняется воздухом.
- На выдохе втягивается живот.
Выполнять втягивание можно стоя, сидя, лежа. В любом положении это будет правильно. Главное условие - ровная осанка. Заведите за правило выполнять его при каждом удобном случае, в любую свободную минуту. Многие кто попробовал эти упражнения и стал ходить с втянутым животом, со временем забывают его расслаблять.
Вакуумизация
Вакуум - основное упражнения среди сторонников индийской йоги. Основано на выполнении дыхательной гимнастики в определенном положении тела с задействованием не только диафрагмы, но и брюшной мышцы. Оно подходит для людей, страдающих от избыточного веса, и тех, кто борется с обвисшим животом после похудения. Даже при внешней неподвижности живота, сокращение мышечных волокон работает на похудение, стимулируя внутренние органы. Нормализует процессы пищеварения и обмена веществ, циркуляцию крови в области малого таза, способствует сжиганию жиров, выведению вредных веществ из организма и положительно влияет на нервную систему.
Вакуумизация должна стать регулярной для получения желаемого результата. Начинать выполнение необходимо с 2-3 раз в день на пустой желудок за 1 час до приема пищи. Это займет не более 10 минут, зато успех при старательном походе к делу гарантирован. К тому же упражняться можно в перерывах на работе и между домашними делами, не затрачивая время на походы в спортклубы и тренажерные залы. Не откладывайте затею в долгий ящик, приступайте прямо сейчас:
- Исходная позиция - стоя, ноги на ширине плеч.
- Наклоните корпус вперед и руками упритесь в колени. Для устойчивого положения ноги допускается немного согнуть в коленях. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой.
- Выдохните, немного подавшись вперед. Следом вернитесь в исходную позицию, удерживая дыхание и втянув живот на сколько это позволяют силы. Подбородок при этом рекомендуется положить на грудь для того чтобы избежать кашля.
- Продолжая задерживать дыхание, отпустите живот.
- Повторите втягивание и отпустите. Выполняйте движения до тех пор, пока сможете сдерживать дыхание.
- Вдыхайте медленно, растянув вдох на несколько глубоких.
Для начала постарайтесь выполнять упражнение по 2-3 подхода, постепенно увеличивая число вдохов и выдохов. Профессионалы без труда выполняют 100 и более втягиваний на одном подходе. Тянуться к этой цифре нет необходимости. Приводим ее для того, что бы был понятен диапазон для совершенствования техники.
Кроме описанной существует еще несколько поз для упражнения. Есть возможность выбрать для себя наиболее подходящую или чередовать для разнообразия:
Мнение специалистов
Мнения специалистов о пользе и эффективности упражнений втягивания разнятся. Приверженцы и противники этой теории расходятся в советах и противопоказаниях от методик по втягиванию живота.
Сторонники такой гимнастики утверждают, что она является своего рода массажем для внутренних органов и стимуляции их правильной работы, в частности - улучшения проходимости кишечника. Кроме того, такая техника тренировки мышц придется кстати будущим мамам во время родов. К достоинствам упражнений относят также формирование упругого мышечного корсета брюшной полости и положительное влияние на здоровье позвоночника. С медицинской точки зрения упражнения рекомендуется использовать в качестве профилактики вспучивания и грыж.
Противники данной методики считают, что постоянное напряжение пресса может нарушить работу кишечника и стать причиной появления спаек кишечного тракта, маточных труб и придатков, а также спровоцировать появление кисты, и как результат - постановку диагноза бесплодие. Предупреждают они и том, что сильное напряжение внутри живота приводит к запорам, язвенным колитам, каловым камням и другим проблемам.
Учитывая разные точки зрения врачей, применение техник втягивания - должно быть исключительно вашим решением.
Отзывы и результаты
Отзывы, испробовавших технику, тоже отличаются. Те, кто испытал на себе втягивание живота при борьбе с лишним весом и сантиметрами, делятся своим опытом:
После похудения с помощью диет и правильного питания, живот остался обвисшим и постоянно предательски выпячивался. Был период, когда самостоятельно дома качала пресс, но положительного эффекта так и не добилась. Давно читала про техники втягивания, но не решалась попробовать. Начала сразу с вакуума. От этого упражнения хорошо прорабатывается поперечная мышца живота, которая при качании пресса почти не задействуется. Именно от ее состояния зависит будет ли ваш животик плоским.
Оля, 29 лет
Втягиваю живот уже на протяжении долгого времени. Когда нахожусь на остановке, в транспорте, на работе, в очереди в магазине, дома за мытьем посуды. В общем, при каждом удобном случае. Ничего не помогает. Только расслабишься - сразу как обожравшийся колобок. Не исключаю того, что я делаю это не правильно. Мое мнение - пресс надо качать обязательно. Или совмещать втягивание с упражнениями на пресс.
Марина, 31 год
Быстрого результата при втягивании не получилось, как бы сильно этого не хотелось. Но бросать начатое не в моих правилах. Контролировать это состояние нужно постоянно одновременно с осанкой. Во время сидения особенно. Это должно войти в привычку. Постепенно к этому даже не нужно будет прилагать усилия, а животик будет плоским.
Анна, 27 лет
Считаю, что эта методика эффективна только с попеременными упражнениями для прокачивания пресса. Опыт моих подруг и знакомых подтверждает мою теорию.
Алина, 34 года
Привести себя в форму необходимо не только для морального удовлетворения, но и для здоровья. Отложение жира в области талии приводит к нарушению гормонального обмена и постепенно выводит из строя ваше здоровье, сдавливая внутренние органы и мешая им нормально работать. сайт предлагает вам завести одиннадцать очень полезных привычек, помогающих обрести плоский живот и общий тонус.
1. Втягивайте живот
Сделайте себе особый сигнал - каждый раз, когда у вас звонит телефон, начинайте втягивать внутрь мышцы живота и пробуйте продержать их напряженными хотя бы пару минут. После этого можно помассировать живот. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем более быстрым и выраженным будет результат.
2. Держите осанку
Живот будет предательски выпирать, если вы не будете держать ровно спину. Осанка для женщины - это основа красоты, если вы распрямите спину, вам автоматически захочется втянуть живот, чтобы выглядеть более стройной.
Поэтому возьмите в привычку следить за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Если сутулость - это ваше второе «я», купите в аптеке корректор осанки и учитесь держать спину прямой вместе с ним.
3. Избегайте вздутия
Если вы страдаете от вздутия живота перед менструацией - поможет миндаль, съешьте 10-12 зерен. Если вы едите бобовые, тщательно замачивайте и промывайте их перед едой. Иногда живот вздувается от цельного молока, в этом случае замените его кисломолочными продуктами. Если вы переходите на овощи и фрукты, делайте это постепенно - это тоже поможет избежать брожения и скопления газов. Но если дискомфортное ощущение все-таки сформировалось - пейте мятный или фенхелевый чай, он поможет.
4. Будьте спокойными
Изначально у древних людей стрессы вызывали нападки диких зверей или вражда кланов за женщин и пропитание. Нервы и злость настраивали организм на программу «Бейся с врагами или убегай, пока цел». Естественно, обмен веществ перестраивался таким образом, чтобы обеспечить организм активной работой и пропитанием «про запас».
В результате во время стресса организм думает, что, возможно, настало плохое время и нужно запасаться провиантом. Жир откладывается на талии и других проблемных зонах. Так и сейчас, когда мы нервничаем, в организме выделяются стрессорные гормоны, они настраивают организм на отложение жиров. Стрессом является еще и хронический недосып, если вы поздно ложитесь и не соблюдаете режим дня.
Смена деятельности - есть отдых. Поэтому кстати будут йога и медитация , занятия арт-терапией, общение с животными, работа в саду (можно заменить прополкой бабушкиной дачи) и музыкотерапия - все эти мероприятия снимают нервное напряжение, отвлекают от дурных мыслей, помогают отстраниться от проблем.
5. Категорически откажитесь от вредных привычек
Перестаньте себе обещать бросить курить с понедельника, начала месяца или с нового года. Вы хотите иметь плоский живот и стройную фигуру? Сейчас же выбросьте пачку с сигаретами.
Вам сказали, что если бросить курить , наберешь вес? Это не более чем миф - однако, нужно знать следующее: если вы «закуривали» стрессы, а теперь бросите курить, не поборов свои стрессы, организм будет искать другой выход и заставит вас есть.
Поэтому смотрите пункт 1. Как только вы прекратите нервничать, курить не будет желания. На время оставьте курящие компании - очень часто курение бывает «за компанию».
Кроме того, ради стройной талии стоит отказаться от алкоголя - спирт сам по себе калорийный продукт, а в комбинации с сахарами и углеводами напитков становится в 3-4 раза калорийнее. Особенно грешат этим пиво, сладкие вина и различные коктейли. Кроме того, состояние похмелья с утра - это тоже стресс, а стрессы не дают талии стройнеть.
Еще одной дурной привычкой, приводящей к лишнему весу, является заедание стресса пирожными, калорийными салатиками.
6. Занимайтесь фитнесом (танцами, аэробикой и т.д.)
11 привычек, делающих живот плоским / shutterstock.com
На сэкономленные в результате отказа от вредных привычек деньги запишитесь в спортзал, это поможет вам в вопросах обретения стройной талии. Можно ходить в специальные фитнес-залы или заниматься дома, однако для того, чтобы были результаты, заниматься нужно ежедневно.
Можно тратить 7 минут в день на то, чтобы качать пресс , и уже через месяц вы получите заметный результат. А если это дополнить упражнениями на скручивание, подъемы тела и пробежки, хождение пешком с работы и на работу (хотя бы часть пути) - результат будет более выраженным.
В течение четырех недель регулярных тренировок ваш живот уменьшится в объеме, а талия станет ярко выраженной.
7. Правильно принимайте пищу
Вам необходимо взять за правило длительно и тщательно пережевывать любую еду, благодаря этому вы «съедите» меньше воздуха, и насыщение будет более быстрым. Кроме того, нужно прекращать есть, когда вы еще полностью не наелись - выходите из-за стола с ощущением, что вы съели бы еще немного. Из-за этого вы съедите реально столько, сколько вам необходимо, не переедая.
Пища должна быть грубоволокнистой, чтобы стимулировать пищеварение и не давать лишним жирам всасываться. Кроме того, такая пища служит профилактикой запоров и дает чувство сытости. Но чтобы эффект от питания был максимальным, нужно знать, какие продукты стоит есть , а от каких следует отказаться. Поэтому вам нужно усвоить…
8. Основы питания для плоского живота
В питании стоит избегать трех продуктов - сахара, соли и заменителей сахара. Во-первых, соль задерживает жидкость и дает лишние объемы. Во-вторых, от сладкого (тортиков, сахара и конфет) в животе происходит брожение, появляется вздутие и увеличивается живот. Кроме того, углеводы калорийны.
Для плоского живота полезны белковые диеты, а углеводы нужно сократить до минимума, причем отдать предпочтение необходимо сложным углеводам. и поддержания тонуса кожи, в том числе и на животе, необходимо пить в день до шести-семи стаканов чистой негазированной воды. Наиболее полезно пить воду за полчаса до еды - за счет этого вы съедите меньше.
10. Разгружайте организм
Раз в неделю необходимо делать разгрузочный день - он может быть яблочным, гречневым, кефирным или рисовым. Если живот не сильно выпирает, результаты могут быть видны уже на следующие сутки после разгрузки. Однако не стоит увлекаться: разгрузка сильно ограничивает поступление веществ и не должна применяться часто, иначе вы навредите здоровью.
11. Познакомьтесь с врачом
В идеале необходимо найти «своего» диетолога или терапевта и проверять состояние здоровья раз в полгода, даже если ваша фигура идеальна и не требует, по вашему мнению, коррекции. Иногда поддержание формы дается ценой здоровья, а стрессы могут привести к нарушению обмена веществ, и тогда лишний вес появляется из-за болезни, а не дефектов питания.
Сделайте эти привычки своими спутниками по жизни, и ваш животик будет красивым, плоским и подтянутым.
Алена ПАРЕЦКАЯ
Чтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это не значит стать подтянутым. Самым проблемным в этом случае остается живот – он провисает и приобретает вид в складку. С этим надо бороться, и одним из методов считается втягивание живота для похудения. Эти упражнения, если их делать регулярно и правильно, помогут сделать его плоским и привлекательным. В чем преимущество упражнения?
Проводить полноценные тренировки не всегда получается. Для этого требуется достаточно свободного времени и возможностей. Некоторым нельзя тренироваться вследствие противопоказаний по заболеваниям. Но специалисты пошли таким людям навстречу и разработали комплекс упражнений, который можно выполнять в любом месте. Эти упражнения настолько просты, но очень эффективны, что приятно удивят всех желающих избавиться от представленной выше проблемы. Упражнение вакуум для живота или втягивание способно даже убрать лишние килограммы на талии. Как это происходит? Живот состоит из прямой мышцы и поперечной, которая расположена под ней. Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и способна к растяжению по причине переедания, злоупотребления различными напитками и отсутствия тренировок. Тренируя эту мышцу, можно подкачать пресс и сформировать себе плоский и упругий живот. Об особенностях самостоятельных занятий и выполнения упражнений будет рассказано далее.
Как это происходит
Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.
- вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
- потом как можно сильнее втянуть живот;
- задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.
Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.
Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:
- Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
- Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
- Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
- Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
- Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.
Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.
Это интересно: Вакуумизация живота стимулирует работу не только его мышц, но и близко расположенных органов. Она подтягивает талию, формирует пресс и приносит большую пользу для пищеварительной системы, поскольку избавляет от запоров и других проблем с кишечником.
Польза и вред по мнению специалистов
Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.
Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:
- втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
- улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
- тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
- происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
- образуется здоровый позвоночный ствол.
Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:
- Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
- Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
- Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.
По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.
Как это делают йоги
Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.
Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:
- Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
- Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
- Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
- Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
- Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.
Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит. Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов. К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию. Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию. Подробную инструкцию можно посмотреть в представленном видео.
Втягивание живота для похудения — препараты для похудения на сайт
Можно ли с фитнесом похудеть — памятка начинающим
Называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.
Группы фитнес-упражнений
Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:
- Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
- Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
- Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
- Программы на развитие баланса , координации движений и баланса.
- Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.
Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.
Основные правила фитнеса
Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.
- Правило 1. Регулярные тренировки . Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
- Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
- Правило 3. . Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально , не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
- Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.
Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.
Коррекция фигуры и фитнес
Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.
Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.
С фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.
Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.
Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.
Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно
Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.
Упражнение на 10 секунд, которое сделает вас стройнымиСегодня у нас суперфитнес-типс! Втягивания живота, которые приведут вас к той стройности, о которой вы мечтаете! Делайте это упражнение, как можно чаще и получайте тело мечты за 5-10 секунд! Уже завтра вы будете тоньше! - говорит фитнес тренер Милена Позняк
Красивый, подтянутый живот - это всегда повод для восхищения! Но...
Эффективно ли втягивание живота для похудения?
Об этом сегодня и поговорим...
Большинство из нас, имея даже небольших размеров животик, комплексует по этому поводу. Вы наверняка пытаетесь втянуть мышцы пресса почти всегда, когда обращаете на это внимание. Стоит только забыться, как предательский жирок тут же вываливается из брюк. А ведь частое втягивание живота действительно может помочь избавиться от лишних сантиметров на нем.
Как втягивать живот для похудения?
Рассмотрим, какие упражнения нужно для этого делать.
Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.
Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.
Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.
Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.
- Тренировка косых и боковых мышц пресса. Выполняйте упражнение на полу. Встаньте на четвереньки, выдохните столько воздуха, сколько есть в легких, и со всей силой втяните мышцы живота «до упора». Старайтесь продержаться в таком положении не меньше 20 секунд, затем сделайте вдох. Отдохните примерно полминуты, затем снова повторите втягивание пару-тройку раз.
- Тренировка поперечных мышц. Обопритесь коленями о пол, ягодицами как бы присядьте на пятки. Руки положите на колени, корпус немного смотрит вперед и повторите втягивания мышц живота по схеме предыдущего упражнения.
- Тренировка прямых и косых мышц пресса . Втягивание мышц живота для похудения, сидя на стуле. Руками обопритесь о колени, спину оставьте прямой. Снова втяните живот и продержитесь так долго, как только сможете. Помните, что перед втягиванием нужно максимально выдохнуть воздух и не дышать во время исполнения упражнения.
- Комплексная тренировка пресса. Для выполнения подхода нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Зафиксируйте чувство напряжения в области мышц живота и втягивайте их по предыдущей схеме.
- Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
Кстати, фитнес-инструкторы советуют втягивать живот не только в часы тренировок, но и в любую свободную минутку - на работе, в транспорте и т.д.
В принципе, можно просто постоянно держать пресс напряженным, даже это поможет укрепить мышцы живота всех групп. Многие, кто попробовал всегда ходить со втянутым животом, иногда даже забывают его расслаблять:о)
Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.
Втягивать ли живот: что говорят специалисты
Мнения врачей на счет того, полезно ли делать так называемый «вакуум» в животе, расходятся. Приведу тезисы обеих сторон.
Мнение приверженцев методики о втягивании живота:
- Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
- Это профилактика вспучивания;
- Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
- Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
- Это здоровый позвоночник.
На вопрос «вредно ли втягивать живот?» отвечают противники такой гимнастики:
- Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
- По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
- Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.
Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.
Как видим, у «вакуума» в животе есть как приверженцы, так и противники. Учитывая приведенные факты и доводы, только вам решать, нужно ли втягивать живот для похудения.
Втягивание живота для похудения: отзывы
Многие худеющие на себе испробовали втягивание живота с целью похудения. Вот что они пишут о своем опыте:
- Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
- Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
- Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
Можно ли втягивать живот с целью похудения
, необходимо анализировать в каждом конкретном случае. Разумеется, эта гимнастика противопоказана беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли полостную операцию и еще в ряде случаев.
Автор - Наталья Дегтярева, портал о похудении