Как тренируются профессиональные футболисты. Недельный план тренировок из германии
Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.
В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость - то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.
Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.
1. Приседания
(квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.
2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.
3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.
4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.
5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.
6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.
7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.
8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.
9. Приседания с усеченной амплитудой
(медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.
Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Еще интересное
В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!
Как правильно начать?
Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.
Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.
Сколько и как делать?
Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
Отдых |
Тренировка 1 |
||||
1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах |
большой (70-80% от max) |
|||
2) Приседания с низкой штангой на лавку |
большой (70-80% от max) |
|||
3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч) |
без утяжеления |
|||
4) Швунг гантелей стоя |
||||
5) Прыжки от платформы на «носках» |
10 секунд между подходами |
|||
6) Боковая планка на полу |
||||
7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша |
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
Отдых |
Тренировка 2 |
||||
1) Становая тяга штанги классическая (с пола) |
субмаксимальный (80-90% от max) |
|||
2) Королевская тяга с гантелями |
||||
3) Подтягивания обратным хватом |
утяжеление под кол-во повторов |
|||
4) Жим штанги стоя |
||||
5) Поочередные выпады в сторону с гантелями |
10 секунд между подходами |
|||
6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног |
||||
7) Скручивания на фитболе |
1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями - к олено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;
2.1). Приседания с низкой штангой на лавку - колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;
3.1) Подтягивания прямым хватом - хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;
4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;
5.1) Прыжки от платформы на «носках» - вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;
6.1). Боковая планка на полу - локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;
7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша - старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.
1.2). Становая тяга штанги классическая - спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;
2.2). Королевская тяга - делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;
3.2). Подтягивания обратным хватом - хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;
4.2). Жим штанги стоя - вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;
5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями - вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;
6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног - всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;
7.2). Скручивания на фитболе - ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.
Силовые тренировки помогают развить силу и гибкость мышц , а также повышают общую выносливость всего организма.
Поэтому при подготовке спортсменов уделяют особое внимание развитию силовых навыков , так как они являются ключевыми в каждом виде спорта в определенных мерах и соотношениях.
Для каждого вида спорта предусмотрены отдельные нормы и правила проведения силовых тренировок.
Силовые тренировки футболистов в домашних условиях
В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции , и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.
Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.
Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:
- общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
- единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
- увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
- развитие силовых способностей вместе со скоростными , обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.
Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре , так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.
Правила
Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:
- Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
- Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.
Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.
Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.
Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей .
Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.
Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.
Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.
Пример программы
Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:
- становая тяга;
- жим лежа;
- приседания;
- сгибание рук со штангой;
- жим от плеча;
- тяга штанги в наклоне.
Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.
Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.
Скоростно-силовой тренинг
Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.
В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног - запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Прыжки в длину с глубокого приседа , выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений , отдых 40 секунд.
- Подскоки вверх с движениями по кругу , высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
- Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.
Вам также будет интересно:
Подготовка пловцов
Скорость плавания зависит от мощности гребка , поэтому пловцам также важно выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что человеческий организм очень быстро привыкает к однообразию.
Для эффективности тренировки необходимо правильно составить комплекс и подобрать соответствующее средство выполнения. В плавании используются три основных средства:
- специфические - различные формы выполнения основного упражнения с целью приспособления организма к режиму его работы в соревновательных условиях;
- специализированные - адекватные условиям соревнований по двигательным и функциональным параметрам режима работы организма — играют основную роль в развитии процесса его самостоятельного совершенствования;
- неспецифические - формально не соответствуют соревновательному упражнению по двигательной организации, но способствуют развитию функциональных возможностей организма в этом направлении; цель таких упражнений заключается в усилении тренирующего эффекта специализированных средств за счет дополнительного избирательного воздействия на те или иные физиологические системы и функции организма.
Основная специфика тренировок пловцов — это занятия не только в воде, но и на суше. Тренировки в зале на тренажерах или без них (так называемое сухое плавание) помогают телу совершать новые движения, что развивает мышцы и придает им дополнительную нагрузку, а также предотвращает привыкание к постоянным движениям.
Последовательность упражнений
Эта программа направлена на развитие выносливости и постановку правильного дыхания. Выполняется на дистанции 600 метров:
- 100 метров — разминка, между отрезками отдых — 20 секунд;
- четыре раза по 50 метров с отдыхом 30 сек. после каждого отрезка, скорость плавания на всей дистанции одинаковая;
- четыре раза по 25 метров со сменой дыхания, на первых двух отрезках делается вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках вдох на втором гребке;
- дважды по 50 метров любым стилем , между отрезками отдых 30 секунд;
- 100 метров вольным стилем в расслабленном темпе — разминка.
Для гимнастов
Гимнастам также важно уделять внимание силовым нагрузкам, так как с их помощью можно укрепить мышцы и повысить общий тонус организма.
Однако на выполнение гимнастических упражнений силовые тренировки оказывают минимальное воздействие.
Поэтому план занятий составляется таким образом, чтобы упражнения для увеличения силы и выносливости оставляли необходимое время для гимнастической подготовки.
Для достижения высоких показателей и освоения таких сложных фигур, как «крест», заднее сальто и стойку на руках, спортсмен должен быть в отличной физической форме. Для этого необходимо включить в цикл упражнения, направленные на улучшение:
- гибкости;
- ловкости;
- выносливости;
- прыгучести.
Также силовая тренировка поможет спортсмену увеличить рост мышечной массы и сжечь лишний жир, сделать тело более сухим и жилистым.
Пример программы
Чтобы не отвлекаться от основной тренировки, выполняются упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес собственного тела. Их можно делать в домашних условиях. Эти четыре базовых упражнения позволят настроиться на достижение отличных результатов:
- Подъем рук и ног лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги вперед и свести их вместе, расслабить их в коленях и вытянуть пятки на максимальное расстояние от корпуса. Прямые руки должны быть вытянуты над головой. Затем принять позицию, напоминающую банан: напрячь корпус и поднять руки и ноги, вытягивать их вперед. Спина должна быть округлой. В таком положении нужно пробыть 60 секунд.
- Арка. Данное упражнение максимально задействует мышцы задней поверхности ног. Для выполнения упражнения лечь на живот и вытянуть руки и ноги, сведенные вместе. Затем оторвать верхнюю и нижнюю части тела от пола и тянуть их друг к другу, стараясь образовать арку. Напрячь мышцы ягодиц и нижней части спины. В этом положении нужно зафиксироваться на одну минуту.
- Подъем на перекладине до подбородка : взяться за перекладину обратным хватом и согнуть руки в локтях. Стараться подняться как можно выше. Следить за положением ног: их нужно свести вместе, и они не должны раскачиваться. Время выполнения: одна минута.
Фото 2. Спортсмен выполняет подтягивания на перекладине до подбородка, сгибая руки в локтях, ноги раскачивать не нужно.
- Растяжка в вертикальном положении с обхватом ног руками. С помощью этого упражнения получится напрячь мышцы внутренней части бедра. Встать и выпрямить ноги, выгнув их назад. Нагнуть туловище вниз и завести руки назад — их нужно дотянуть до точки, на которую возможно перенести весь вес на пятки.
Вам также будет интересно:
Особенности тренировки волейболистов
Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки , чтобы тренировка приносила пользу.
Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:
- разгибатели бедра;
- сгибатели стопы;
- разгибатели туловища;
- разгибатели голени;
- сгибатели предплечья;
- сгибатели кисти;
- разгибатели плеча.
Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.
Примерные занятия
Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.
В данный силовой комплекс входят:
- задержка дыхания на вдохе/выдохе (3-4 секунды), по 10 раз;
- прыжки в длину с разбега, 2 подхода по 10 раз;
- бег на 100 метров;
- бег на 1000 метров;
- подтягивание на перекладине, по 9-12 раз.
В бодибилдинге
Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.
Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.
Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:
- Занятия не должны быть продолжительными. Общее время выполнения силовых упражнений занимает 45-70 минут.
- Между подходами короткий отдых — до 90 секунд.
- Наилучшее число повторов для набора массы — от 8 до 12.
- Упражнения должны быть разнообразными. Повторение одного комплекса не даст никакого результата.
Комплекс упражнений для бодибилдеров
Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно , или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.
Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
- Подтягивание на перекладине разнохватом (5 подходов по 5 раз).
- Тяга штанги в наклоне (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.
- Прогулка фермера с гантелями (3 раза до упора).
- Общая заминка в течение 3-ех минут.
Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.
Полезные упражнения для начинающих футболистов
- Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
- Удар серединой подъёма.
Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
- Удар внутренней частью подъёма.
Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.
Упражнения с мячом для футболистов
Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.
- Квадрат.
Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
- Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
- Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
- Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.
Упражнения на физику (без мяча) для футболистов
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:
- Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
- Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
- Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
- Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
- Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).
Упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:
Упражнения для футболистов в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.
- Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
- Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
- Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
- Выполнение прыжков на скакалке.
- Простая игра в футбол с друзьями.
Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.
Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.