पैर की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक। घर पर पैरों के लिए प्रभावी व्यायाम

सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर की मांसपेशियाँ ऐसी चीज़ हैं जिनके लिए न केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर, बल्कि घर पर कसरत करने वाले शौकिया एथलीटों को भी प्रयास करना चाहिए। एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों और डम्बल के एक सेट का उपयोग करके, आप एक चौड़ी पीठ, गोलाकार डेल्टोइड्स और विशाल बाइसेप्स बना सकते हैं। लेकिन पतले कूल्हों के साथ संयुक्त विकसित धड़ हास्यास्पद लगेगा। इसलिए, अपने घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को शामिल करना अनिवार्य है।

अपने पैरों को प्रशिक्षित क्यों करें?

जैसा कि हमने पहले ही नोट किया है, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित सिल्हूट बनाने के लिए पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट आवश्यक है। लेकिन बाहरी सौंदर्यशास्त्र ऐसे भार का एकमात्र लाभ नहीं है। आइए पुरुषों के लिए निचले शरीर के प्रशिक्षण के अन्य लाभों पर नजर डालें:

• मानव शरीर में सबसे बड़े हैं। इसका मतलब यह है कि प्रदर्शन (, आदि) करके, एक आदमी हार्मोनल प्रणाली को उत्तेजित करता है। परिणामस्वरूप, वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं।
• यदि कोई व्यक्ति दौड़ने, मार्शल आर्ट या खेल अनुशासन (वॉलीबॉल, बास्केटबॉल इत्यादि) में शामिल है, तो पैर व्यायाम उसे अपने कूल्हों और पैरों को और मजबूत करने की अनुमति देगा। परिणामस्वरूप, वह अधिक तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम हो जाएगा, उसकी छलांग की ऊंचाई और गति बढ़ जाएगी।
• यदि आपका वजन अधिक है, तो आपके निचले शरीर का व्यायाम करने से इस समस्या से निपटने में मदद मिलेगी। पैरों को पंप करने के व्यायाम में कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, कैलोरी की खपत बढ़ाने और परिणामस्वरूप, प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं।
• आइए तुरंत कहें कि घर पर बॉडीबिल्डर जैसे शक्तिशाली पैर बनाना असंभव है। इसके लिए गंभीर भार भार की आवश्यकता होती है। लेकिन निचले शरीर की एक सुंदर राहत बनाना और मांसपेशियों की मात्रा को थोड़ा बढ़ाना काफी संभव है। घर पर पैरों का प्रशिक्षण इसके लिए आदर्श है।
• घर पर किए गए पैरों के व्यायाम से निचले शरीर में रक्त संचार बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह मायोकार्डियम पर मध्यम भार बनाता है। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम एक आदमी को एक स्वस्थ जननांग प्रणाली बनाए रखने की अनुमति देंगे।

सबसे अच्छा पैर व्यायाम

घर पर, एक नियम के रूप में, बारबेल या स्मिथ मशीन के साथ कोई पावर रैक नहीं होता है। इसलिए, हम वजन, डम्बल, साथ ही तात्कालिक वस्तुओं (उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें या भार के साथ एक बैकपैक) को वजन के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं। ऐसे में अपने वजन के साथ काम करना बेकार है।

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

यदि आप जल्दी से अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं, तो आप स्क्वैट्स के बिना नहीं रह सकते। यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर व्यापक रूप से काम करता है।

1. अपने हाथों में डम्बल लें।
2. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर या थोड़ा चौड़ा रखें।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने आप को स्क्वाट में नीचे कर लें।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें।

• एक समान गति से आगे बढ़ें, अचानक शरीर गिरने और तेजी से बढ़ने से बचें।
• अपनी रीढ़ सीधी रखें.
• कोशिश करें कि अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं या अपने घुटनों को अंदर की ओर न लाएं।

आगे की ओर फुँफकारता है

व्यायाम न केवल पैर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, बल्कि शरीर के संतुलन के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। वज़न, डम्बल और पानी की बोतलों को वज़न के रूप में उपयोग करें।

1. गोले लें, उन्हें अपनी तरफ नीचे करें और सीधा करें।
2. साँस लेते हुए, अपने पैर को आगे (लगभग 1 मीटर) रखें और एक लंज में नीचे आएँ।
3. निचले बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ते हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आएं।
4. दूसरे पैर से शुरू करके दोहराएँ।

• सुनिश्चित करें कि "सामने" पैर की जांघ और पिंडली के बीच का कोण सीधा हो।
• अपना समय लें, अपने संतुलन को नियंत्रित करते हुए सुचारू रूप से फेफड़े करें।
• चलते समय आगे की ओर न झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें।

deadlift

व्यायाम निचले शरीर के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को भी काम करने में मदद करता है। एक भारी वजन को वजन के रूप में प्रयोग करें।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. कमर के क्षेत्र में केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें।
3. श्वास लें, साथ ही आगे की ओर झुकें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं।
4. प्रक्षेप्य को फर्श से स्पर्श करें और सीधी स्थिति में लौटते हुए सांस छोड़ें।

• डेडलिफ्ट करते समय, अपनी रीढ़ को गोल करने से बचें।
• अपने पैरों को सीधा करके ही नीचे की स्थिति से उठें। और केवल शीर्ष बिंदु पर अपनी पीठ को "कनेक्ट" करें।

पिंडली व्यायाम

व्यायाम को मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हम वजन के रूप में किताबों वाले बैकपैक का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

1. 7-10 सेमी ऊँचा एक स्थिर मंच तैयार करें।
2. अपना बैकपैक अपनी पीठ पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखकर खड़े हो जाएं।
3. आप अपना हाथ किसी दीवार या फर्नीचर पर टिका सकते हैं।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और जैसे ही आप साँस लें, अपने आप को आसानी से नीचे लाएँ।
5. निचले बिंदु पर, अपनी एड़ियों को ऊंचा रखें।

निचले पैर के विभिन्न हिस्सों पर भार स्थानांतरित करने के लिए समय-समय पर अपने पैरों की स्थिति (समानांतर, पैर की उंगलियां अंदर, पैर की उंगलियां अलग) बदलें। इस तरह पिंडली की मांसपेशियां पूरी तरह से काम करेंगी।

यह व्यायाम आपको घर पर ही अपने पैरों और नितंबों को पंप करने की अनुमति देता है। वज़न के रूप में दो वज़न या डम्बल का उपयोग करें।

1. सोफे की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं (दूरी - लगभग 1 मीटर)।
2. उपकरण लें और उन्हें अपने कूल्हों के किनारों तक नीचे करें।
3. एक पैर पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंगूठे को सीट पर रखें।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को एक झटके में नीचे कर लें; जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आएं।

• हर समय अपना संतुलन बनाए रखते हुए, आसानी से आगे बढ़ें।
• सुनिश्चित करें कि "सामने" पैर का घुटना पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को झुकाएं नहीं।

मंच पर कदम रख रहे हैं

यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर व्यापक रूप से भार डालता है। वजन के रूप में डम्बल या वेट का उपयोग करें।

1. 50-60 सेमी ऊँचा एक स्थिर मंच तैयार करें।
2. उपकरण लें और उन्हें अपने कूल्हों के किनारों पर पकड़ें।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपना दाहिना पैर प्लेटफॉर्म पर रखें।
4. फिर सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर पर सीधे हो जाएं और अपने बाएं पैर को क्रॉस कर लें।
5. उल्टे क्रम में उतरें और बाएं अंग से शुरू करते हुए आंदोलनों को दोहराएं।

• अपना समय लें, अन्यथा आप अपना संतुलन खो सकते हैं और गिर सकते हैं।
• यदि आपके पास डम्बल या वज़न नहीं है, तो हम एक लोडेड बैकपैक का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

बगल की छलाँग

यह व्यायाम नितंबों और भीतरी जांघों की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। वज़न के रूप में डम्बल या किताबों वाले बैकपैक का उपयोग करें।

1. डम्बल लें और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर मोड़ें।
2. अपने पैरों को चौड़ा (80-100 सेमी) फैलाएं।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को अपने दाहिने पैर पर नीचे कर लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें।
4. बायीं ओर की गति को दोहराएँ।

• ऐसा करते समय कोशिश करें कि अपने मोज़े फर्श से न उठाएं।
• सहायक पैर का घुटना पैर के समान तल में चलना चाहिए।

व्यायाम "कुर्सी"

व्यायाम एक स्थिर भार बनाता है, जो आपको अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने और पैर की मांसपेशियों को "झटका" देने की अनुमति देता है। वज़न के रूप में वज़न या डम्बल का उपयोग करें।

1. अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, अपने पैरों को 50-60 सेमी आगे रखें।
2. सीधी भुजाओं से उपकरण को अपनी तरफ से पकड़ें।
3. अपनी पीठ को दीवार से उठाए बिना, अपने आप को "स्क्वाट" स्थिति में ले आएं (आपके घुटनों का कोण सीधा है)।
4. 40-60 सेकंड तक स्थिर मुद्रा में रहें।

यदि आप तकनीक को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो एक पैर आगे उठाएं और दृष्टिकोण के अंत तक इस स्थिति को बनाए रखें।

घर पर अपने पैरों को पंप करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि पुरुष इन युक्तियों का पालन करें:

• प्रत्येक पाठ से पहले, अपने टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को फैलाएँ।
• शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को खींचने से बचें, क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• अनुशंसित प्रशिक्षण मात्रा: 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों के 5-6 अभ्यास (बछड़ा उठाने और "कुर्सियों" को छोड़कर)।
• दृष्टिकोणों के बीच पुनर्प्राप्ति विराम - 2 मिनट, अभ्यासों के बीच - यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।
• दर्द होने पर (विशेषकर जोड़ों में) व्यायाम न करें। यदि आप असुविधा का अनुभव करते हैं, तो पाठ को स्थगित करना बेहतर है।
• उपकरण का वजन चुनने का प्रयास करें ताकि सेट की अंतिम 2 पुनरावृत्ति कठिन हो।
• सेट के बीच, मांसपेशियों को रक्त से अवरुद्ध होने से बचाने के लिए अपनी जांघों और पिंडलियों की मालिश करें।
• कक्षाओं की संख्या - प्रति सप्ताह 1 बार (हम पैर प्रशिक्षण को पीठ, हाथ, पेट और छाती के लिए कक्षाओं के साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं)।

उदाहरण प्रशिक्षण योजना

आइए शुरुआती लोगों के लिए एक सरल पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें। यहां कोई जटिल सुपरसेट नहीं होगा. केवल बुनियादी व्यायाम जो वॉल्यूम बढ़ाते हैं और पैरों की ताकत विकसित करते हैं।

1. (5-7 मिनट) + जोड़ों को गर्म करना।
2. बछड़ा पालना (4/15-20)।
3. स्क्वैट्स (4/10-12)।
4. बल्गेरियाई फेफड़े (3-4/10-12)।
5. डेडलिफ्ट (3-4/10-12)।
6. पार्श्व फेफड़े (3-4/10-12)।
7. (3-4/15-20).

अपना वर्कआउट खत्म करने के लिए, अपने पैर की मांसपेशियों की मालिश करें और कुछ सरल स्ट्रेचिंग करें। इससे आपको तेजी से ठीक होने और गंभीर बीमारियों से बचने में मदद मिलेगी।

वीडियो प्रारूप में घर के लिए पैरों की कसरत

ये व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का विकास करते हैं और पीठ की मांसपेशी समूह पर सबसे अच्छा प्रभाव डालते हैं।

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों के लिए किसी पेशेवर उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए ये दैनिक प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। यदि आप प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा इन्हें करने में बिताते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में ठोस परिणाम आ जाएंगे।

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायाम

1. केटलबेल से शरीर एक पैर पर झुक जाता है

ये व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं और पीठ के मांसपेशी समूह पर सबसे अच्छा प्रभाव डालते हैं - जो एथलीटों के शरीर के सबसे कमजोर हिस्सों में से एक है। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

• अपने दाहिने हाथ में 10 किलो तक का वजन लें और अपना बायां पैर उठाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आपको तब तक झुकना होगा जब तक कि वजन आपके फैले हुए दाहिने हाथ से फर्श को न छू ले। बायां पैर पीछे की ओर रखा गया है और प्रतिकार के रूप में कार्य करता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके कंधे सीधे हों।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस दृष्टिकोण में ऐसे कई चक्र शामिल हैं। सबसे पहले अपने बाएं पैर और पीठ को फर्श के समानांतर रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन प्रत्येक चक्र के साथ आपको परिणाम में सुधार करने के लिए गति की सीमा को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

2. कर्टसी लंग्स

• आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े होने की ज़रूरत है।
• अपने बाएं पैर को पीछे और थोड़ा दाहिनी ओर ले जाएं, इस प्रकार अपने पैरों को क्रॉस करें।
• दाहिना पैर मुड़ा होना चाहिए ताकि पीछे खींचे गए बाएं पैर का घुटना बाएं टखने के नीचे रहे।
• कुछ देर तक स्थिति न बदलें, फिर आसानी से सीधा करें और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

3. व्यायाम "फायर हाइड्रेंट"

प्रारंभिक स्थिति लें जिसमें आप घुटने टेकें और अपनी सीधी भुजाओं को, कंधे की चौड़ाई से अलग, फर्श पर रखें। घुटनों पर मुड़े हुए पैर भी कंधे की चौड़ाई से अलग रहने चाहिए।

पैर बदलने से पहले आपको एक मिनट आराम करने की जरूरत है। व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 10 बार किया जाता है।

4. सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण

सीढ़ी चढ़ने का व्यायाम मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी है, लेकिन यदि आप नियमित कुर्सी का उपयोग करते हैं, तो यह और भी प्रभावी हो सकता है:

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• आपको एक कुर्सी के सामने खड़ा होना है और अपना बायां पैर उसकी सीट के बीच में रखना है।
• फिर आपको अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए कुर्सी पर चढ़ने की जरूरत है। दाहिना पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, आगे रखने की जरूरत है।
• अब आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है।
• दाहिने पैर के लिए भी इसी तरह के कदम दोहराए जाने चाहिए।

एक पूर्ण सेट में व्यायाम के 20 चक्र होते हैं।

5. भालू का पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको फर्श पर लेटने और अपने धड़ को ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि आपके अग्रभाग फर्श पर रहें, और आपकी उंगलियों की युक्तियाँ आपके पैरों के समर्थन के रूप में कार्य करें। बांह और कंधे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। यहां लेख के विषय के बारे में एक प्रश्न पूछें

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

एक महिला के लिए पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना समग्र शरीर प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह समूह मानव कंकाल के कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 50% से अधिक बनाता है और धीमे प्रकार का होता है।

उनका मुख्य कार्य नीरस गतिविधि है, जो चलने और शरीर की स्थिर स्थिति बनाए रखने का आधार है। यही कारण है कि पैर की मांसपेशियां एक ही प्रकार के भार के प्रति इतनी जल्दी अनुकूलित हो जाती हैं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न तकनीकों और प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना आवश्यक है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप केवल जिम में ही व्यायाम कर सकते हैं। घरेलू व्यायाम भी उतने ही प्रभावी हो सकते हैं। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से करना है।

महिला की जांघों और पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

जांघों और पिंडली की मांसपेशियों को पंप करने में, तत्व को निष्पादित करने की सही तकनीक को बहुत महत्व दिया जाता है। ऐसा करने में विफलता के कारण अक्सर चोट लग जाती है या परिणाम की कमी हो जाती है, यहां तक ​​कि लंबे समय के बाद भी।

शुरुआती और पेशेवरों के लिए परिसर न केवल तत्वों के सेट में, बल्कि प्रशिक्षण की आवृत्ति में भी भिन्न होता है। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, हर आधे महीने में एक बार 1-2 व्यायाम करके अपने पैरों को पंप करना पर्याप्त है। अधिक उन्नत एथलीट बुनियादी और अलगाव तत्वों को मिलाकर और धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर हर हफ्ते कसरत कर सकते हैं।

ऐसे कई सामान्य नियम हैं जिन्हें शुरुआती और पेशेवरों दोनों को ध्यान में रखना होगा:

1. पैर की मांसपेशियों को अधिक संख्या में दोहराव की आवश्यकता होती है।
2. सक्षम निष्पादन तकनीक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है।
3. धीमी गति अधिक प्रभावी होती है.
4. पैर की मांसपेशियां बहुत जल्दी भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, इसलिए प्रशिक्षण विधियों को संयोजित करना और बदलना आवश्यक है।
5. व्यायाम की प्रभावशीलता की जाँच कार्यशील मांसपेशियों में जलन की उपस्थिति से की जाती है।

महत्वपूर्ण!मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह जोड़ों और स्नायुबंधन की लोच की डिग्री को बढ़ाता है, श्लेष द्रव के स्राव को बढ़ाता है, मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, इसे तनाव के लिए तैयार करता है।

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पम्पिंग के लिए लोड विकल्प

घर पर सबसे अधिक उत्पादक प्रकार के प्रशिक्षण में से एक सुपरसेट है। यह समान या विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के लिए 2-3 तत्वों का अनुक्रमिक गैर-अंतराल निष्पादन है।

शुरुआती लोगों के लिए, न्यूनतम 50 सेकंड का ब्रेक स्वीकार्य है, जिसे समय के साथ घटाकर 30, फिर 10 और फिर शून्य कर दिया जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या 3 गुना से अधिक नहीं है, और उनमें दोहराव - 12 से 20 तक। सप्ताह में एक बार से अधिक सुपरसेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है, बल्कि हृदय प्रणाली पर न्यूनतम-औसत भार के साथ वसा ऊतक की मात्रा को भी कम करने की अनुमति देता है।

कूल्हों के लिए व्यायाम

आप निम्नलिखित व्यायामों से अपनी जांघों को पंप कर सकते हैं:

1. अपने पैर झुलाओ.

तकनीक:

• अपने घुटनों के बल बैठ जाएं ("चारों तरफ") और 4 मुख्य बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करें;
• पेट में तनाव महसूस करें, घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, जबकि पैर के अंगूठे को नहीं, बल्कि एड़ी को फैलाएं।

विशेषताएं: सिर उठा हुआ, पीठ बिना झुके सीधी, ग्लूटल मांसपेशियां तनावग्रस्त। प्रत्येक पैर के साथ तत्व का प्रदर्शन 20 बार किया जाता है। साँस छोड़ते समय ऊपर उठना, साँस लेते समय नीचे आना।

1. बाहरी जांघ के लिए.

तकनीक:

• अपनी बाईं करवट लेटें, उसी कोहनी पर झुकें, संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी दाहिनी हथेली को अपने सामने फर्श पर रखें;
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने शरीर को बिना किसी विकृति के सीधा रखें;
• अपने दाहिने पैर को आगे लाते हुए 45° मोड़ें;
• मुड़े हुए अंग को सिर के स्तर तक उठाते हुए साँस छोड़ें;
• 2 सेकंड के लिए रुकें;
• सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विशेषताएं: प्रत्येक पैर के साथ बिना रुके एक ही गति से कम से कम 30 दोहराव करें।

1. स्क्वाट।

तकनीक:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक ऊर्ध्वाधर, स्थिर स्थिति लें;
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को 90° के कोण तक नीचे लाएँ;
• सारा वजन अपनी एड़ियों पर डालें, 3 सेकंड के लिए रुकें और सांस लेते हुए धीरे से उठें।

विशेषताएं: तत्व का प्रदर्शन करते समय, घुटनों को पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, 8-10 बार के 3 सेट करना पर्याप्त है; उन्नत एथलीटों को 15-20 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

1. फेफड़े.

तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को सीधा करें और अपने पेट को अंदर खींचें;
• अपने सिर और शरीर को नीचे किए बिना, अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, पिछले पैर को घुटने पर थोड़ा झुकाएं;
• अपना वजन अपने अग्रणी पैर पर स्थानांतरित करें और 2 सेकंड के लिए रुकें;
• सुचारू रूप से लौटें;
• प्रत्येक पैर के साथ - 20 पुनरावृत्ति।

विशेषताएं: आगे के घुटने को पैर की उंगलियों की रेखा से परे जाने के बिना, एक समकोण बनाना चाहिए। जब आप साँस छोड़ते हैं तो लंज होता है, साँस लेने के दौरान वापस लौटता है। यह लड़कियों के लिए घर पर पैरों और कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

सुपरसेट में काम करते समय, आप बारी-बारी से पैर हिलाना, घुटने उठाना और स्क्वैट्स कर सकते हैं। अंतिम तत्व को फेफड़ों से बदला जा सकता है।

नियमित कसरत के दौरान, कॉम्प्लेक्स में ग्लूटल ब्रिज जोड़ने लायक है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें;
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ सीधा रखें;
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, सांस लेते समय उन्हें नीचे करें।

व्यायाम बिना रुके 60 बार किया जाता है।

पिंडली की मांसपेशियों के लिए भार

स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, इस प्रकार की मांसपेशियां 130 किलोग्राम तक का भार सहन कर सकती हैं। वे अत्यधिक विस्तार योग्य, लोचदार हैं और सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक मानी जाती हैं।

महिलाओं की पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के मुख्य ब्लॉक में शामिल हैं:

1. एड़ी से पैर तक रोल करें, निचले पैर और पैर की मांसपेशियों को पंप करें (15 बार के 2 सेट)।
2. बैठने की स्थिति से बछड़ा वजन के साथ उठता है।
3. भार के साथ बैठना।

लिफ्ट को 3 से 5 किलोग्राम भार के साथ एक कुर्सी पर किया जाता है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• अपने घुटनों पर वजन रखकर बैठें (डम्बल, पानी की बोतलें);
• अपनी एड़ियों को आसानी से फर्श से उठाएं, 1 सेकंड के लिए रोकें और धीरे से नीचे करें।

व्यायाम 3 राउंड में 15-20 बार किया जाता है।

स्क्वैट्स करने की तकनीक नहीं बदलती। एकमात्र चीज यह है कि डम्बल जोड़े जाते हैं, जो शरीर के साथ स्थित हाथों में लगे होते हैं। 20 पुनरावृत्ति 2-3 बार की जाती है।

महत्वपूर्ण!महिलाओं की पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे आसान तरीका दौड़ना है। प्रतिदिन केवल 30 मिनट, और एक महीने में आप स्पष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे। कदमों पर चलना भी अच्छा काम करता है। लिफ्ट से इनकार करने से पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों और शरीर की सामान्य स्थिति दोनों को लाभ होगा।

हम घर पर ही उचित रूप से प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं

घर पर प्रशिक्षण अपने जिम समकक्ष से केवल विशेष उपकरणों की कमी में भिन्न होता है। नियमितता के साथ संयुक्त एक सक्षम दृष्टिकोण आपको घर पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

सबसे पहली चीज़ जो आपको शुरू करने की ज़रूरत है वह है वॉर्मअप करना। इसमें शामिल है:

1. बछड़ा उठाना।

• दीवार के सामने अपने हाथ टिकाकर खड़े हो जाओ;
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें।

कम से कम 20 बार प्रदर्शन किया.

1. अपनी एड़ियों के बल चलना.

• अपनी एड़ी पर खड़े रहें, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं;
• 3-5 मिनट के लिए कमरे में घूमना शुरू करें।

1. घुटने का लचीलापन.

• सीधे खड़े होकर, अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें;
• अपने पैर के अंगूठे को अपने हाथ से पकड़ें और अपनी एड़ी को अपनी जांघ से दबाने की कोशिश करें;
• 10-15 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रुकें।

तत्व को 3 बार निष्पादित करें।

1. पैर अपहरण

• अपनी पीठ के बल लेटें और एक पैर को बगल में ले जाएं ताकि आपके पैरों के बीच कम से कम 90° का कोण हो;
• इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

इस तत्व को किसी साथी के साथ, या स्वतंत्र रूप से पैर के अंगूठे को पकड़कर ऊपर खींचकर, फर्श के तल से उठाए बिना, किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने पैरों को मोड़ें नहीं।

पिंडली की मांसपेशियों के लिए मुख्य परिसर में शामिल हो सकते हैं:

• पैर की अंगुली से एड़ी तक रोल (2 सेट में 15 पुनरावृत्ति);
• बैठने की स्थिति से वजन उठाना (15/3);
• रस्सी कूदना (3 मिनट);
• भार के साथ स्क्वैट्स (10/3);
• "कदम"।

अंतिम तत्व को निष्पादित करने के लिए, आप एक स्टेप प्लेटफ़ॉर्म, एक मोटी किताब (एक विश्वकोश की तरह) या एक नियमित ड्राइववे स्टेप का उपयोग कर सकते हैं।

तकनीक:

• अपने पैर की उंगलियों के साथ स्टैंड पर खड़े रहें (एड़ियाँ निलंबित रहें);
• ध्यान से अपने पैर की उंगलियों पर उठें और 3 सेकंड के लिए रुकें;
• धीरे धीरे नीचे जाओ.

फिर, 2 मिनट के आराम के बाद, आप जांघ की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। वे प्रस्तुत हैं:

• अपने पैरों को पीछे और ऊपर झुलाना (20/3);
• पैरों को घुटनों पर मोड़कर करवट लेकर लेटने की स्थिति से बगल में अपहरण (30/2);
• फेफड़े (20/2);
• "कैंची" (30/2)।

आखिरी व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, बारी-बारी से अपने पैरों को फर्श से 40-50 सेमी की दूरी पर पार करते हुए। पीठ के निचले हिस्से को चटाई से कसकर दबाया जाना चाहिए, पेट तनावग्रस्त होना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स के अंत में, 2 मिनट का स्ट्रेच किया जाता है, जो आपको व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने की अनुमति देता है।

हालाँकि, फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदने की तुलना में सुंदर पैर पाने का एक अधिक बजट-अनुकूल तरीका है। घर पर पैर प्रशिक्षण को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?

घर पर पैर प्रशिक्षण

सबसे पहले सही तकनीक अपनाएं. प्रशिक्षक आपको घर पर नहीं बताएगा, इसलिए अभ्यास करने के नियमों को ध्यान से पढ़ें। उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जो हमेशा जल्दी में रहते हैं: घर पर पैरों की कसरत के कार्यक्रम में प्रतिदिन केवल 10 मिनट लगेंगे।

घर पर पैरों का व्यायाम

फेफड़े

फेफड़े कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं, जो आमतौर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त होती हैं।

लोकप्रिय

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं।
2. अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें, अपने वजन को अपने पैर के पूरे क्षेत्र में समान रूप से वितरित करें।
3. घुटने पर एक समकोण बनना चाहिए।
4. बायां घुटना फर्श की ओर होना चाहिए।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

उल्टे फेफड़े

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन आप एक कदम आगे नहीं बल्कि पीछे की ओर बढ़ाते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सामने वाले पैर का घुटना पैर से आगे न बढ़े।

यह व्यायाम विशेष रूप से जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों पर काम करता है।

बगल की छलाँग

साइड लंज आंतरिक जांघ को पंप करता है और, सही तकनीक के साथ, घुटनों पर भार नहीं डालता है।

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने दाहिने पैर को बगल की ओर रखते हुए एक चौड़ा कदम उठाएं। अपने पैर को पूरी तरह से नीचे करें और अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।
3. डीप स्क्वाट करें।
4. स्क्वाट के दौरान बायां पैर एक सीधी रेखा बनाता है।
5. अपनी एड़ी को फर्श से धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्क्वाट

हम उनके बिना कहाँ पहुँच पाएंगे? स्क्वैट्स को महिलाओं के लिए पैरों और कूल्हों के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है। नियमित रूप से घर पर अपने वजन के साथ (वजन का उपयोग किए बिना) स्क्वाट करने से जिम में प्रशिक्षण के बराबर परिणाम मिलेंगे। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन के बिना, घुटने के जोड़ पर भार कम हो जाता है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने पैरों को मोड़ें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न आ जाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्लि स्क्वैट्स

यह स्क्वाट विविधता आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित करने में मदद करती है। यह करना आसान है.

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ें।
2. धीरे-धीरे बैठें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ग्लूटल ब्रिज

"ग्लूट ब्रिज" लेग व्यायाम कूल्हों और नितंबों को पूरी तरह से पंप करता है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें।
2. अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड और पैरों का उपयोग करते हुए, अपने नितंबों को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बाइक

लोकप्रिय साइकिल व्यायाम पेट की मांसपेशियों और जांघों के अगले हिस्से को मजबूत बनाता है। काल्पनिक पैडल घुमाकर आप अपने पैरों के आकार में काफी सुधार कर सकते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे मोड़ लें।
2. अपने पैरों को उठाएं और अण्डाकार गति करें, जैसे कि साइकिल चला रहे हों।
3. विपरीत भुजा को मुड़े हुए पैर की ओर खींचें - इससे पेट पर भार बढ़ेगा।

कैंची

कैंची जांघों के पिछले हिस्से को कसने में मदद करती है।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें।
2. अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं।
3. एक छोटे आयाम के साथ पैर की हरकतें और पैर का विस्तार करें।