क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने के तरीके और कौन से। द्रव्यमान विकसित करने के लिए पुल-अप
मेरे ब्लॉग के सभी पाठकों को शुभ दिन! कई लोग अब नए साल की तैयारी कर रहे हैं और अलग-अलग तरीकों से तैयारी कर रहे हैं। कथित तौर पर भारी छूट पर बेचे जाने वाले सभी प्रकार के कूड़े-कचरे की तलाश में कोई व्यक्ति दुकानों में इधर-उधर दौड़ता है। और किसी ने इस खाली उपद्रव को पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया और नए साल की शुरुआत तक आकार में रहने के लिए अपना ख्याल रखने का फैसला किया। ऐसे हैं? मुझे लगता है कि हैं, हालांकि वे स्वाभाविक रूप से अल्पमत में हैं।
उत्तरार्द्ध आधुनिक लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हममें से अधिकांश लोग एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और स्कोलियोसिस या किफोसिस जैसी रीढ़ की हड्डी की बीमारियाँ किसी को भी खतरा पैदा कर सकती हैं। खेल खेलने से पीठ और बाजुओं की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। आज हम आपसे बात करेंगे कि क्लोज-ग्रिप पुल-अप कैसे मदद करता है, इस व्यायाम को करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए केवल एक प्रकार के खेल उपकरण की आवश्यकता होती है - एक क्षैतिज पट्टी। वह किसी भी खेल मैदान पर हमेशा मौजूद रहते हैं. ताजी हवा में व्यायाम करने से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होता है, लेकिन ठंड के मौसम में आप घर पर बार को दरवाजे पर लटकाकर पुल-अप कर सकते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने से, आप न केवल एक एथलेटिक फिगर बनाएंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि अपनी ताकत और सहनशक्ति भी बढ़ाएंगे।
संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर बुनियादी प्रकार के व्यायाम
पुल-अप्स के कई अलग-अलग रूप हैं। पकड़ का प्रकार और उसकी चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि आप किन मांसपेशी समूहों को मजबूत करेंगे। संकीर्ण होने पर, बाइसेप्स, कंधे की कमर की मांसपेशियां और कुछ प्रकार की पीठ की मांसपेशियां विकसित होती हैं। 3 मुख्य विकल्प हैं:
उलटी पकड़.
इसे करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए क्षैतिज पट्टी को पकड़ना चाहिए, अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखना चाहिए। नीचे से अपने अंगूठे का उपयोग करके, ब्रश को "लॉक" में बंद करें। अपने हाथों को देखते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें और अपनी निचली छाती से बार को छूने का प्रयास करें। उसी समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, कंधों को पीछे खींचना चाहिए।
सीधी पकड़. आपको अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए बार को पकड़ना होगा। हाथ एक दूसरे के करीब होने चाहिए, हाथ एक "ताले" में बंद होने चाहिए। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं और अपनी निचली छाती से क्षैतिज पट्टी को छूने का प्रयास करें।
समानांतर पकड़. ऊपर खींचते समय आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए, बाकी सब कुछ ऊपर वर्णित अभ्यासों की तरह ही किया जाता है। यदि आपके पास केवल एक क्षैतिज पट्टी है, तो उठाते समय आपको अपना सिर उसके पीछे ले जाना होगा, पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ। यदि आपके पास जिम में प्रशिक्षण लेने का अवसर है, तो आप समानांतर बार या वी-हैंडल का उपयोग कर सकते हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ना
आइए जानें कि क्लोज़-ग्रिप पुल-अप को क्या शानदार बनाता है। आपके द्वारा चुनी गई पकड़ के प्रकार के आधार पर, मांसपेशियों पर भार का जोर बदल जाता है।
- इसके विपरीत करने पर बाइसेप्स और निचली लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- प्रत्यक्ष विकास के साथ: ब्राचियलिस मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी का निचला हिस्सा और सेराटस पूर्वकाल।
- समानांतर ग्रिप (जिसे न्यूट्रल ग्रिप भी कहा जाता है) का उपयोग करके, आप अपने बाइसेप्स और निचले लैट्स को प्रशिक्षित करेंगे।
तटस्थ पकड़ का उपयोग करते समय, मांसपेशियों का ऊपरी कोर्सेट अधिक विकसित होता है। यदि आप बार को अपनी छाती के बजाय अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करते हैं तो बाइसेप्स समानांतर अधिकांश भार स्थानांतरित कर देगा। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने पर बाइसेप्स भी अच्छे से स्विंग होते हैं।
एक नौसिखिया को कहां से शुरुआत करनी चाहिए?
यह माना जाता है कि हर कोई बार पर पुल-अप कर सकता है। एथलीटों और नियमित रूप से जिम जाने वाले लोगों के लिए इसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप पहली बार व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा जब आप पहली बार पुल-अप करने में विफल रहेंगे। यदि आपका अपना वजन आपको मांसपेशियों के विकास के लिए इन महत्वपूर्ण व्यायामों को करने से रोक रहा है तो आपको क्या करना चाहिए?
एक विशेष पुल-अप मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। ब्लॉक पर एक छोटा सा भार रखने के बाद प्लेटफार्म पर खड़े हो जाएं। यह आपके शरीर को ऊपर उठाकर, आपके वजन पर काबू पाने में आपकी मदद करेगा। भार में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ ग्रेविट्रॉन में क्लोज-ग्रिप पुल-अप करने से आपकी मांसपेशियां इस हद तक मजबूत हो जाएंगी कि आप मशीन की मदद के बिना अपने शरीर को ऊपर खींच सकते हैं।
वैसे, यहां एक वीडियो है जो आपको इस सिम्युलेटर के बारे में एक विचार देगा:
मज़बूती की ट्रेनिंग
यदि आपने पुल-अप्स की बुनियादी तकनीक में महारत हासिल कर ली है, तो आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त कार्गो का प्रकार और उसका वजन आपके लक्ष्य और तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। आप भारी बनियान पहनकर क्षैतिज पट्टी पर ये अभ्यास कर सकते हैं, या आप अपनी बेल्ट से वजन या वजन लटका सकते हैं।
प्रशिक्षण शुरू करते समय, तय करें कि क्या आप अकड़न से छुटकारा पाना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं या अपनी मांसपेशियों को अधिकतम तक खींचकर विकसित करना चाहते हैं। प्रशिक्षण की आवृत्ति और भार की मात्रा इस पर निर्भर करेगी।
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लेखक की सिफ़ारिश: दोस्तों अगर आप अपने घर के लिए हॉरिजॉन्टल बार खरीदना चाहते हैं तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस पर ध्यान दें इस विकल्प, जो आपको सभी प्रकार की पकड़ के साथ खुद को ऊपर खींचने की अनुमति देता है। और वैसे, यह सस्ता है।
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क्लोज़-ग्रिप पुल-अप मानक, प्रसिद्ध पुल-अप के कई रूपों में से एक है। अंतर यह है कि यह व्यायाम ऊपरी नहीं, बल्कि "पंखों" (लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों) के निचले हिस्से को प्रभावित करता है, इसके अलावा, रीढ़ के पास स्थित मांसपेशियों का व्यायाम होता है। इसके अलावा, कार्य में सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां, छाती और पीठ के बीच तथाकथित "धारियां" शामिल हैं, जो यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं तो दिखाई देती हैं।
मानक ग्रिप पुल-अप की तरह, यह व्यायाम आपकी पीठ को चौड़ा करने, उसे बड़ा करने और आपके लैट्स (निचले हिस्से) को अधिक प्रभावशाली बनाने में मदद करता है।
हम पहले ही इस मुद्दे पर थोड़ा विचार कर चुके हैं, लेकिन इस पर अधिक विस्तार से विचार करना उचित है। तो, यहां मुख्य मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग पुल-अप के दौरान किया जाता है:
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।
- टेरेस प्रमुख मांसपेशी.
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ।
- रॉमबॉइड मांसपेशियाँ।
- ट्रैपेज़ियस मांसपेशी
लक्ष्य मांसपेशियों के अलावा, व्यायाम में कई सहायक मांसपेशियां शामिल होती हैं। वे यहाँ हैं:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
- पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी.
- बाइसेप्स।
मांसपेशियों का वर्णन
व्यायाम में शामिल मांसपेशियाँ ऊपर सूचीबद्ध हैं। न केवल काम करने वाली मांसपेशियों का नाम जानने के लिए, बल्कि यह स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि वास्तव में क्या काम किया जा रहा है और यह कहाँ स्थित है, उनमें से प्रत्येक का संक्षिप्त विवरण देना समझ में आता है। तो, व्यायाम में शामिल मुख्य मांसपेशियों का विवरण:
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ. वे शरीर की सतह पर दिखाई देते हैं और पूरे निचले हिस्से पर कब्जा कर लेते हैं। ऊपरी मांसपेशी बंडलों की शुरुआत एक अन्य, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी से थोड़ी ढकी होती है। वक्ष, त्रिक और काठ कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से गुजरें। वे इलियाक शिखा के बाहरी होंठ के पीछे के भाग से, चार दांतों (निचली पसलियों) और थोरैकोलम्बर प्रावरणी की सतही परत से उत्पन्न होते हैं।
- ट्रैपेज़ियस मांसपेशी. सपाट, लेकिन साथ ही बहुत चौड़ी मांसपेशी। यह, लैटिसिमस मांसपेशियों की तरह, शरीर पर एक सतही स्थिति रखती है। मांसपेशियों का एक आधा हिस्सा गर्दन के पीछे स्थित होता है, दूसरा ऊपरी हिस्से को ढकता है।
- क्लोज़-ग्रिप पुल-अप्स रॉमबॉइड मांसपेशी पर काम करते हैं।. ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के नीचे स्थित होने के कारण इसका नाम रम्बिक प्लेट जैसा होने के कारण इसे यह नाम दिया गया है। रॉमबॉइड बड़ी और छोटी मांसपेशियों से मिलकर बनता है। रॉमबॉइड प्रमुख मांसपेशी कंधे के ब्लेड के बीच स्थित होती है। इसकी उत्पत्ति चार ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से होती है। यह स्कैपुला को ऊपर उठाने और इसे मध्य रेखा की ओर ले जाने के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है। इसके अलावा, जब मांसपेशियों का निचला हिस्सा सिकुड़ता है, तो स्कैपुला अंदर की ओर घूमती है। प्रमुख की तरह, रॉमबॉइड छोटी मांसपेशी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के नीचे कंधे के ब्लेड के बीच स्थित होती है। इसकी उत्पत्ति न्युकल लिगामेंट और दो कशेरुकाओं के निचले हिस्से में होती है। कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, ये दो निचली ग्रीवा कशेरुकाएँ हैं, लेकिन अन्य कहते हैं कि ये पहली वक्षीय और अंतिम ग्रीवा कशेरुकाएँ हैं। जैसे ही मांसपेशी पार्श्व में नीचे की ओर बढ़ती है, यह स्कैपुला के औसत दर्जे के किनारे से जुड़ जाती है। इसका मुख्य कार्य स्कैपुला को रीढ़ की हड्डी के मध्य और ऊपरी हिस्से के करीब लाना है।
- टेरेस प्रमुख मांसपेशी. इसका आकार सपाट और लम्बा है, इसका पिछला भाग लैटिसिमस मांसपेशियों से ढका हुआ है, मध्य भाग पतली प्रावरणी से ढका हुआ है, और बाहरी भाग ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशी के लंबे सिर से छिपा हुआ है। यह स्कैपुला के निचले कोण के बाहरी किनारे और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी के प्रावरणी में उत्पन्न होता है, जबकि यह बाहर की ओर निर्देशित होता है। उस स्थान पर जहां टेरेस प्रमुख मांसपेशी ह्यूमरस के छोटे ट्यूबरकल के शिखर से जुड़ी होती है, इसका तथाकथित सबटेंडिनस बर्सा स्थित होता है। मुख्य कार्य हाथ को पीछे और नीचे खींचना, उसका सम्मिलन (शरीर से जोड़ना) और उच्चारण (अंदर की ओर घुमाना) है।
- सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी. यह एक सतही छाती की मांसपेशी है, जो पूर्वकाल छाती की दीवार में स्थित होती है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी अपने ऊपरी हिस्से को "छिपाती" है, और सतही निचला हिस्सा पेक्टोरल प्रावरणी से ढका होता है। इसकी उत्पत्ति पहली और दूसरी पसलियों के बीच स्थित कण्डरा चाप में होती है। हम मांसपेशियों के केवल उन हिस्सों को देख सकते हैं जो स्कैपुला के निचले कोने में स्थित हैं। रॉमबॉइड मांसपेशी के साथ मिलकर बना मांसपेशी लूप कंधे के ब्लेड को शरीर पर दबाने के लिए जिम्मेदार होता है। स्कैपुला के निचले कोण का घूमना मांसपेशियों के निचले हिस्से के प्रभाव में होता है। यदि स्कैपुला एक निश्चित स्थिति में है, तो पसलियाँ ऊपर उठने पर मांसपेशियाँ साँस लेने में सहायता करती हैं।
पुल-अप तकनीक
सबसे पहले, आपको एक क्रॉसबार या क्षैतिज पट्टी ढूंढनी होगी जिसकी ऊंचाई आपकी ऊंचाई से कम से कम 10 सेमी अधिक हो ताकि आप कूद सकें और इसे ठीक से पकड़ सकें। ब्रशों को एक दूसरे से 20 सेमी से अधिक की दूरी पर नहीं रखना चाहिए। पकड़ के दो विकल्प हैं:
1) संकीर्ण रिवर्स ग्रिप। यहां आप अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए बार को पकड़ें। इस विकल्प के साथ, अधिकांश भार बाइसेप्स पर पड़ता है, और तदनुसार, वे मुख्य रूप से काम करते हैं।
2) संकीर्ण सीधी पकड़। हथेलियाँ आपसे दूर हो जाती हैं, लगभग पूरा भार पीठ पर स्थानांतरित हो जाता है।
तो, आप बार को एक संकीर्ण रिवर्स या फॉरवर्ड पकड़ के साथ पकड़ते हैं और सबसे निचले बिंदु पर लटकाते हैं। अपने पैरों को सीधा रखने की सलाह दी जाती है; उन्हें मोड़ने से व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है। अब पुल-अप्स करना शुरू करने का समय आ गया है; इन्हें कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- गहरी सांस लेते हुए, अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों को कस लें और उनकी ताकत का उपयोग अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए करें।
- एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ, अपने आप को ऊपरी छाती तक खींचना काफी समस्याग्रस्त है, इसलिए जैसे ही आपकी ठुड्डी बार को छूती है, पुनरावृत्ति को गिना जा सकता है। कम से कम इस स्तर तक पहुँचने का प्रयास करें। यदि हम एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको अपने आप को ऊपरी छाती तक खींचने की आवश्यकता है। उठाते समय अपनी कोहनियों की स्थिति का ध्यान रखें, यह नहीं बदलनी चाहिए।
- जब आप शीर्ष बिंदु पर पहुंच जाएं, यानी, बार को अपनी ठुड्डी या छाती से स्पर्श करें (आपकी पकड़ के आधार पर), सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करें।
अपनी पीठ की मांसपेशियों पर काम करने की कोशिश करें, अपनी बाहों पर ज्यादा दबाव न डालें। हालाँकि, यह पहचानने योग्य है कि अन्य प्रकार की पकड़ के विपरीत, संकीर्ण पकड़ के साथ ऐसा करना बहुत कठिन है।
यदि आप अभी तक पुल-अप की पूरी श्रृंखला नहीं कर सकते हैं, तो किसी सहायक से अपने पैर पकड़ने के लिए कहें, इससे आपको अंतिम 2-3, सबसे भारी दोहराव करने में मदद मिलेगी।
ओ का प्रयोग करें बोझ
यदि आपको लगता है कि बॉडीवेट पुल-अप बहुत आसान है और 10-15 प्रतिनिधि आपके लिए आसान हैं, तो वेट का उपयोग करें। अपने बेल्ट या पैरों पर भारी प्लेट या वज़न के रूप में एक अतिरिक्त भार जोड़ें (दूसरे विकल्प के साथ आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है)। आप एक बैकपैक भी ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, उसमें डम्बल डिस्क डाल सकते हैं, और पुल-अप शुरू करने से पहले इसे अपने ऊपर रख सकते हैं।
निष्पादन विकल्प
नियमित बार के अलावा, आप क्लोज़-ग्रिप पुल-अप के लिए एक-दूसरे से जुड़े डी-आकार के हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास समानांतर पट्टियों तक पहुंच है जो एक-दूसरे के करीब हैं और जिनकी ऊंचाई समायोजित की जा सकती है, तो व्यायाम उन पर किया जा सकता है। जैसा कि वे कहते हैं, कई विकल्प हैं, मुख्य बात खुद को और अपने शरीर को बेहतर बनाने की इच्छा और अवसर है।
उसी व्यायाम के बाद संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करना सबसे अच्छा है, लेकिन चौड़ी पकड़ के साथ किया जाता है। आप अपनी पीठ की कसरत को अपनी बेल्ट पर बारबेल या डम्बल खींचकर, साथ ही एक ब्लॉक खींचकर पूरा कर सकते हैं।
संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप की सुविधा
निश्चित रूप से कई लोगों ने अपने स्वयं के उदाहरण से या अन्य एथलीटों के उदाहरण से देखा है कि किसी अन्य की तुलना में इस विशेष पकड़ के साथ पुल-अप करना थोड़ा आसान है। अक्सर, यह पकड़ ही आपको सबसे अधिक दोहराव करने की अनुमति देती है। ऐसा क्यों हो रहा है?
यह सब शरीर रचना विज्ञान के बारे में है। हमारी मांसपेशियाँ इस तरह से डिज़ाइन की गई हैं कि यह स्थिति सबसे मजबूत कर्षण विकसित करने के लिए सबसे सुविधाजनक है। इसलिए, ज्यादातर मामलों में, जो लोग मानक पकड़ के साथ 10 पुल-अप कर सकते हैं, वे संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ 12-13 प्रतिनिधि करेंगे। यह आपको इस व्यायाम को करते समय अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।
लड़कियाँ और शुरुआती
पुल-अप्स कमज़ोर लोगों के लिए कोई व्यायाम नहीं है। इसे निष्पादित करने के लिए एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों और जो लड़कियां पुल-अप नहीं कर सकती उन्हें क्या करना चाहिए?
विशेष रूप से उनके लिए, मशीन पर ऊपर से एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ रोइंग जैसा व्यायाम है। यह आपको पुल-अप के समान ही गति करने की अनुमति देता है, लेकिन आप ऐसे वजन का उपयोग करेंगे जो आपके वजन से थोड़ा हल्का होगा। इसके प्रभाव के संदर्भ में, डेडलिफ्ट व्यावहारिक रूप से पुल-अप से अलग नहीं है; वे आपको अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने और उन्हें अधिक गंभीर अभ्यासों के लिए तैयार करने की अनुमति देते हैं।
हालाँकि, एक विकल्प यह भी है जो लड़कियों और शुरुआती लोगों को मशीन पर एक संकीर्ण रिवर्स ओवरहैंड पकड़ के साथ डेडलिफ्ट नहीं करने की अनुमति देगा, बल्कि तुरंत पुल-अप करना शुरू कर देगा। इसमें विशेष हार्नेस का उपयोग किया जाता है जिसे पैरों और क्रॉसबार पर सुरक्षित किया जा सकता है। यह आपको कम भार के साथ पुल-अप करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि निष्पादन के दौरान आप अपने वजन से थोड़ा कम वजन के साथ काम करेंगे। जब आप इस रूप में व्यायाम आसानी से कर सकें, तो पारंपरिक संस्करण की ओर बढ़ें।
मांसपेशियों के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता
कई कोच और अनुभवी एथलीट इस बात से सहमत हैं कि यह पकड़ है, जो अतिरिक्त वजन के बड़े भार के साथ मिलकर आपको पीठ की मांसपेशियों का एक अच्छा द्रव्यमान बनाने की अनुमति देती है। और जैसा ऊपर बताया गया है, व्यायाम का ऐसा आयाम बहुत बड़े वजन का उपयोग करना संभव बनाता है।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी और शरीर सीधा रखें।
- केवल मांसपेशियों के प्रयास से ही अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैरों को झटका देकर या अपने शरीर को हिलाकर अपनी मदद न करें।
- यदि आप निचली छत वाले कमरे में बार पर अभ्यास कर रहे हैं, तो सावधान रहें। जब आपकी ठुड्डी प्रक्षेप्य के ऊपर हो तो अपने सिर को बिल्कुल ऊपर से न मारें।
- और मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करना (कल्पना करना) न भूलें, जिस पर काम करने की आवश्यकता है, क्योंकि मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच मानसिक संबंध व्यायाम तकनीक से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
- जैसे ही आप लिफ्ट के उच्चतम बिंदु पर पहुँचें, "पंखों" को एक साथ लाने का प्रयास करें।
इस अभ्यास में झूलने से बचना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? तथ्य यह है कि इस मामले में भार लक्ष्य की मांसपेशियों पर नहीं जाता है। बेशक, वे पहले से ही व्यायाम में सक्रिय भाग लेते हैं, लेकिन मुख्य लक्ष्य पीठ की मांसपेशियों को काम करना है, और रॉकिंग इस पहलू में व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देता है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पुल-अप के दौरान इस तरह से अपनी मदद न करें। छाती को आगे की ओर धकेला जाता है, पीठ को लगभग 30 डिग्री के कोण पर झुकाया जा सकता है (मुड़ा हुआ नहीं!), शरीर को हिलाने या पैरों को झटका देने की आवश्यकता नहीं होती है। इस तरह से करने पर व्यायाम आपको अधिकतम लाभ पहुंचाएगा।
कुछ एथलीटों के लिए पुल-अप के दौरान बाइसेप्स और फोरआर्म्स कमजोर कड़ी होते हैं। वे हार्डवेयर के उपयोग के मामले में पुल-अप से भारी व्यायाम की ओर बढ़ना चाहते हैं, लेकिन कभी-कभी कमजोर बाइसेप्स विकास के कारण ऐसा नहीं किया जा सकता है। नज़दीकी पकड़ के साथ पुल-अप, विशेष रूप से रिवर्स वाला, इस समस्या को हल करने में मदद कर सकता है, क्योंकि हाथों की यह स्थिति ऊपर उल्लिखित मांसपेशियों (बाइसेप्स) पर अधिकांश भार के वितरण को पूर्व निर्धारित करती है। बाइसेप्स को अच्छी उत्तेजना मिलती है और वे मजबूत और अधिक शक्तिशाली बन जाते हैं। इसलिए क्लोज़-ग्रिप पुल-अप भारी व्यायाम में बदलने का एक शानदार तरीका है।
अपनी तकनीक कैसे सुधारें
कुछ लोगों को पारंपरिक पुल-अप की तुलना में क्लोज-ग्रिप पुल-अप अधिक कठिन लगता है। इसका कारण यह है कि पतली पकड़ से हाथ अधिक घूमते (उच्चारण) होते हैं। कुछ लोग ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप करना पसंद नहीं करते, उनका तर्क है कि यह प्राकृतिक घुमा गति को प्रतिबंधित करता है। ऐसे में आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं. विभिन्न प्रकार की पकड़ें आज़माएँ या बार पर नहीं, बल्कि छल्लों पर पुल-अप करें, और अपने लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प निर्धारित करें। यदि आपमें ताकत की कमी है, तो मानक पुल-अप करें और धीरे-धीरे अपने हाथों के बीच की दूरी कम करें। इससे आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि व्यायाम को नज़दीकी पकड़ के साथ कैसे किया जाए।
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पुल-अप्स क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम का एक पुरुष रूप है। स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों में, लड़के इस जिमनास्टिक उपकरण में महारत हासिल करते हैं। और लड़कियाँ इस बात पर नज़र रखती हैं कि कौन से लड़के खुद को ऊपर खींच सकते हैं, और कौन एक बैग की तरह लटका हुआ है, जो खुद को क्रॉसबार के स्तर तक उठाने में असमर्थ है। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि सहपाठी अपनी प्रशंसात्मक दृष्टि किसकी ओर निर्देशित कर रहे हैं।
यदि आप एक एथलीट के धड़ की तुलना करते हैं जो क्षैतिज पट्टी से दोस्ती करता है और एक ऐसे व्यक्ति की आकृति की तुलना करता है जो बार पर सबसे सरल अभ्यास से भी बचता है, तो लाभ बाद वाले के पक्ष में नहीं होगा। पुल-अप्स एक ढीले मोटे आदमी और एक दुबले-पतले व्यक्ति दोनों को एक एथलीट में बदल सकता है. इसके लिए आपको क्या चाहिए? समर्थन पर एक धातु पाइप, नदी के किनारे एक मोटी पेड़ की शाखा, और घर पर - द्वार में एक क्षैतिज पट्टी स्थापित की गई है।
बाकी स्वस्थ और शारीरिक रूप से आकर्षक बनने की इच्छा है।
पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है?
खुद को ऊपर खींचते समय, एक व्यक्ति अपने हाथों को एक स्थिर क्षैतिज पट्टी पर टिका देता है। फिर भुजाएं कोहनियों पर झुकती हैं, शरीर ऊपर की ओर बढ़ता है। व्यायाम तब पूरा माना जाता है जब व्यक्ति की ठुड्डी बार के ऊपर हो और कंधे उसके स्तर पर हों .
मांसपेशियों के काम के कारण सही पुल-अप आसानी से किया जाता है, मरोड़ना अस्वीकार्य है।
मुख्य काम बाजुओं की मांसपेशियों पर पड़ता है, लेकिन पीठ और पेट की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं.
क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की विधियाँ:
- सीधी मध्यम पकड़. प्रक्षेप्य के पास आने पर, हथेलियाँ आपसे दूर हो जाती हैं, उंगलियाँ क्रॉसबार को निचोड़ लेती हैं। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, पीठ, अग्रबाहु और कंधे की कमर की ट्रैपेज़ॉइडल और लैटिसिमस मांसपेशियां काम करती हैं.
- उलटी पकड़. व्यायाम करते समय, हाथ अपनी हथेलियों से एथलीट का सामना कर रहे होते हैं। सीधी पकड़ की तुलना में कम प्रयास की आवश्यकता होती है। बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करना (बाइसेप्स).
- चौड़ी सीधी पकड़(कोई विपरीत विकल्प नहीं है)। यह व्यायाम अधिक कठिन है. हाथों के बीच की दूरी सामान्य से अधिक है। सभी मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से कंधे क्षेत्र के काम का एक अच्छा संयोजन सुनिश्चित किया जाता है। सीधी पकड़ से अंतर यह है कि अंगूठा ऊपरी स्थिति में होता है। बाहों और पीठ को प्रशिक्षित किया जाता है, लैटिसिमस मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है. एक अधिक जटिल विकल्प सिर को ऊपर खींचना है।
- संकीर्ण पकड़. हाथ न्यूनतम फैले हुए हैं, हथेलियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं। मुख्य भार सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों (ब्राचियलिस) पर होता है। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी का निचला भाग शामिल होता है।रिवर्स ग्रिप के दौरान, बाइसेप्स काम करते हैं, कंधे झुक जाते हैं और कंधे के ब्लेड बंद हो जाते हैं।
- क्षैतिज पट्टी के साथ. बार को घेरने वाली दो मुट्ठियाँ सटी हुई हैं। ऊपर खींचते समय, सिर दायीं और बायीं ओर क्षैतिज पट्टी के चारों ओर घूमता है। ब्राचियलिस, सेराटस और लैटिसिमस मांसपेशियों को पंप किया जाता है(निचला क्षेत्र)।
तकनीक के बारे में वीडियो
पुल-अप्स को सही तरीके से करना कैसे सीखें
ऐसा माना जाता है कि अगर कोई व्यक्ति एक बार में कम से कम 6 पुल-अप करने में सक्षम है, तो यह पर्याप्त है। लेकिन किसी महत्वाकांक्षी एथलीट के लिए यह कोई रिकॉर्ड नहीं है. कम समय में प्रभावशाली सफलता कैसे प्राप्त करें? आपको बहुत प्रशिक्षण की जरूरत है. अव्यवस्थित रूप से नहीं, बल्कि विकसित और लंबे समय से परीक्षण की गई योजनाओं के अनुसार:
- प्रत्यक्ष प्रगति विधि. इसका अर्थ प्रत्येक अगले दृष्टिकोण के साथ हर दिन पुल-अप की संख्या में वृद्धि करना है।
फिर एक दिन स्वस्थ होने के लिए। प्रत्येक सोमवार को लोड बढ़ाने की सिफारिश की गई है।
दैनिक पुल-अप की संख्या 100 से अधिक नहीं है।
- विपरीत प्रगति विधि. यह दैनिक दृष्टिकोण के दौरान पुल-अप की बदलती संख्या (घटते क्रम में) की विशेषता है।
हर हफ्ते पुल-अप्स की संख्या बढ़ती जाती है। 30 सप्ताह का कार्यक्रम बनाकर और उसे क्रियान्वित करके आप अपने शरीर को शारीरिक रूप से परिपूर्ण बना सकते हैं।
शुरुआती लोगों द्वारा की गई गलतियाँ। इनसे कैसे बचें
पुल-अप्स करते समय आपको अपनी तकनीक पर ध्यान देने की जरूरत है। शरीर लंबवत स्थित है। रॉकिंग को बाहर रखा गया है।
साँस लेने की सही लय आवश्यक है: उठते समय साँस छोड़ें, उतरते समय साँस लें।
इस श्वास पैटर्न के साथ, हृदय पर भार न्यूनतम होता है, और मांसपेशियों का काम अधिकतम होता है। अपना सिर पीछे फेंकने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अपनी ठुड्डी से क्रॉसबार तक पहुँचने का प्रयास करें। यह सर्वाइकल स्पाइन के लिए खतरनाक है। आपको केवल अपने हाथों की ताकत पर भरोसा करने की जरूरत है। व्यायाम को मापकर, धीरे-धीरे किया जाता है और पुल-अप की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। मुख्य बात यह है कि अधिक काम न करें, "सुनहरे मतलब" के सिद्धांत का पालन करें।
व्यायाम के क्या फायदे हैं?
पुल-अप्स न केवल आपके फिगर को बेहतर बनाता है। ये अभ्यास "जीवन के स्तंभ" - मानव रीढ़ को सीधा कर सकते हैं। एक राय है कि आप 3-4 सेंटीमीटर भी "बढ़" सकते हैं। पुल-अप अधिक जटिल बार अभ्यासों का आधार है, जैसे पावर-अप, रैकेट, या उलटा लिफ्ट।
क्लोज़-ग्रिप पुल-अप सबसे लोकप्रिय व्यायाम के कई रूपों में से एक है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह अब ऊपरी नहीं, बल्कि तथाकथित "पंखों", लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों और रीढ़ के पास स्थित मांसपेशियों के निचले हिस्से पर काम करता है। अन्य मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। बदले में, इस अभ्यास में निश्चित संख्या में विविधताएं होती हैं, जो आपको लोड विकल्पों को वैकल्पिक करने की अनुमति देती है। व्यायाम की प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है।
क्लोज-ग्रिप पुल-अप्स, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, इसमें आपके हाथों को बार पर संकीर्ण रूप से रखना शामिल है। इससे मांसपेशियों पर भार थोड़ा बदल जाता है। पुल-अप्स उन लोगों के लिए एक अनिवार्य व्यायाम है जो शरीर के ऊपरी हिस्से को सुंदर आकार देना चाहते हैं। यह मुख्य रूप से पुरुषों के बीच लोकप्रिय है, हालाँकि महिला एथलीट भी अक्सर इसे अपने कार्यक्रमों में शामिल करती हैं।
मांसपेशियों पर दबाव डालने के अलावा, पुल-अप सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है, पीठ और रीढ़ को मजबूत करता है, जिससे कई बीमारियों की रोकथाम सुनिश्चित होती है।
एक और दिलचस्प बारीकियाँ। कई एथलीटों ने शायद देखा है कि करीबी पकड़ के साथ पुल-अप करना किसी भी अन्य पकड़ की तुलना में बहुत आसान है। ऐसा क्यों हो रहा है? यह शरीर रचना विज्ञान का मामला है. हमारी मांसपेशियां इस तरह से डिज़ाइन की गई हैं कि यह स्थिति सबसे मजबूत कर्षण के लिए सबसे सुविधाजनक है। इसलिए, अक्सर जिन लोगों को मानक पकड़ के साथ कम से कम दस बार पुल-अप करना मुश्किल लगता है, वे आसानी से संकीर्ण पुल-अप दोहरा सकते हैं 12-13 या अधिक बार. इससे अधिक वजन का उपयोग करना संभव हो जाता है।
कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
इस तथ्य के कारण कि व्यायाम करते समय, हाथों को संकीर्ण रूप से रखा जाता है, पीठ से भार का जोर बाहों की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है। व्यायाम को आगे, पीछे या समानांतर पकड़ के साथ किया जा सकता है।
सबसे पहले, ऐसे पुल-अप करते समय, निम्नलिखित कार्य करें: मांसपेशियों:
- बाइसेप्स (बाइसेप्स ब्राची);
- ब्राचियलिस मांसपेशियां (वे बाइसेप्स मांसपेशी से थोड़ी अधिक गहराई में स्थित होती हैं और उन्हें "ब्राचियलिस" भी कहा जाता है);
- लैटिसिमस मांसपेशी;
- टेरेस प्रमुख मांसपेशी.
रिवर्स ग्रिप का अक्सर अभ्यास किया जाता है, क्योंकि यह बाइसेप्स पर बहुत अच्छा काम करता है। इसका उपयोग बुनियादी या अतिरिक्त के रूप में किया जा सकता है। एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पुल-अप भार का हिस्सा बाइसेप्स से ब्राचियलिस मांसपेशी तक वितरित करता है। और एक संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले क्षेत्र पर काम करते हैं।
यदि आप लैटिसिमस मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपके कार्यक्रम में वाइड-ग्रिप पुल-अप भी शामिल होना चाहिए।
क्लोज़-ग्रिप पुल-अप्स: तकनीक
सबसे लोकप्रिय विकल्प रिवर्स ग्रिप के साथ क्लोज-ग्रिप बाइसेप्स पुल-अप है, इसलिए हम इस तकनीक को एक क्लासिक तकनीक मानेंगे। यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। अपनी भुजाएं सीधी रखें, हाथों के बीच की दूरी 20-30 सेमी (कंधे की चौड़ाई से कम) हो। रिवर्स ग्रिप की ख़ासियत यह है कि अंगूठे विपरीत दिशाओं में देखते हुए बाहर की ओर निकले होने चाहिए। हथेलियाँ आपकी ओर निर्देशित होती हैं, जिससे बाइसेप्स पर अधिकतम भार पड़ता है।
- क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए आपको अपनी पीठ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। गहरी साँस लेना।
- अब लक्ष्य मांसपेशियों के माध्यम से प्रयास करते हुए सांस छोड़ते हुए खुद को ऊपर खींचें। जब आप शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो बार को आपकी ठोड़ी के स्तर तक पहुंचना चाहिए (क्योंकि इस पकड़ के साथ आप अपनी ऊपरी छाती तक पहुंचने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं)। लैटिसिमस मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं।
- फिर सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितनी बार आवश्यक हो व्यायाम को दोहराएँ।
जहाँ तक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या का सवाल है, शुरुआत करने वालों के लिए आप ऐसा कर सकते हैं 7-12 बार के 2-3 सेटअतिरिक्त भार का उपयोग किए बिना.
व्यायाम करते समय क्षैतिज पट्टी पर न झूलने का प्रयास करें - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके अलावा, अपनी कोहनियों को एक ही स्थिति में रखने का प्रयास करें।
संकीर्ण पकड़ वाले पुल-अप के प्रकार
व्यायाम के विभिन्न रूप हैं। तो, एक संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पुल-अप व्यावहारिक रूप से विपरीत से अलग नहीं हैं, सिवाय इस तथ्य के कि हथेलियाँ आपकी ओर होने के बजाय आपसे दूर हो जाती हैं। इस मामले में, भार बाइसेप्स से पीठ की ओर स्थानांतरित हो जाता है। जहाँ तक समानांतर पकड़ की बात है, निचली लैटिसिमस मांसपेशियाँ मुख्य रूप से यहाँ काम करती हैं।
यदि पुल-अप आपके लिए आसान है और आप उन्हें बिना किसी समस्या के 10-15 से अधिक बार दोहरा सकते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। आमतौर पर इस एक्सरसाइज के मामले में भारी प्लेट या वजन का इस्तेमाल किया जाता है और दूसरे विकल्प में विशेष देखभाल की जरूरत होती है। भार को बेल्ट या पैरों पर सुरक्षित किया जाता है। दूसरा विकल्प किसी भारी चीज़ से भरे बैकपैक का उपयोग करना है। व्यायाम शुरू करने से पहले इसे लगा लें।
क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक क्लोज़-ग्रिप पुल-अप एकमात्र विकल्प नहीं है जिसे प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। आप पुल-अप के लिए इंटरकनेक्टेड डी-आकार के हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, समानांतर पट्टियों पर अभ्यास करने से अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं, जो एक दूसरे के करीब स्थित होते हैं, और जिनकी ऊंचाई को समायोजित किया जाना चाहिए।
इस तथ्य के बावजूद कि संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप व्यापक पकड़ की तुलना में आसान होते हैं, वे शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन हो सकते हैं। यही बात लड़कियों पर भी लागू होती है, जिनके हाथ पुरुषों की तुलना में बहुत कमजोर होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प एक विशेष सिम्युलेटर पर संकीर्ण रिवर्स ग्रिप पंक्तियाँ हो सकती हैं। इस मामले में गति वही होगी, लेकिन काम में जो वजन इस्तेमाल किया जाएगा, वह अपने वजन से कम होगा। यह विकल्प, जैसे क्लोज़-ग्रिप ग्रेविट्रॉन पुल-अप, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है उन्हें अधिक तनाव के लिए तैयार करें।
हालाँकि, एक और विकल्प है जो शुरुआती लोगों को मशीन के बिना तुरंत पुल-अप करना शुरू करने की अनुमति देगा। इसमें क्रॉसबार और पैरों से जुड़े विशेष टर्निकेट्स का उपयोग शामिल है। इस प्रकार, ऊपर खींचते समय भार काफी कम होगा, क्योंकि वजन कम हो जाएगा। जब आप व्यायाम के इस संस्करण में स्वतंत्र रूप से महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप नियमित पुल-अप की ओर बढ़ सकते हैं।
मतभेद और सावधानियां
पुल-अप्स एक उपयोगी और प्रभावी व्यायाम है, लेकिन हर कोई इसे नहीं कर सकता। सबसे पहले, जो लोग स्कोलियोसिस (रीढ़ की हड्डी की वक्रता), साथ ही इंटरवर्टेब्रल हर्निया और प्रोट्रूशियंस से पीड़ित हैं, उन्हें इसे करने से बचना चाहिए। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सावधानी आवश्यक है। इस तथ्य के बावजूद कि पुल-अप्स रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं की गतिशीलता को बढ़ाते हैं, जो इस तरह के निदान के लिए महत्वपूर्ण है, वे रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं, जिससे अपक्षयी परिवर्तन हो सकते हैं। ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, पुल-अप से चक्कर आना और दर्द हो सकता है।
सबसे पहले, शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की कम से कम कुछ सही पुनरावृत्ति करना मुश्किल होता है। और अगला उन्हें परेशान करता है कारकों की सूची:
- अधिक वजन.अतिरिक्त वजन मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है, भले ही वे पर्याप्त रूप से विकसित हों। इसलिए, शुरुआत में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही खुद को ऊपर खींचना शुरू करें - इस तरह आप चोट के जोखिम को काफी कम कर देंगे।
- शारीरिक कमजोरी.यहां तक कि सामान्य वजन पर भी, शुरू से ही पुल-अप में महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है। इसके लिए कुछ ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होगी, इसलिए उन्हें प्रशिक्षित करें।
- सहायक मांसपेशियों की कमजोरी.बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी और मुख्य समूहों से संबंधित अन्य मांसपेशियां पुल-अप में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक नहीं हैं। सहायक समूहों, अर्थात् पेक्टोरल मांसपेशियों, रेडियल मांसपेशियों, पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियों आदि को विकसित करना भी आवश्यक है।
- तकनीक. तकनीकी पहलू भी महत्वपूर्ण है - यह अविकसित तकनीक है जो अक्सर शुरुआती लोगों को पुल-अप में महारत हासिल करने से रोकती है। इसे पूर्णता में लाने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां कुशलतापूर्वक काम कर सकें और चोट लगने का जोखिम कम हो सके। इसीलिए, सबसे पहले, मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान देने का प्रयास करें।
सही पुल-अप तकनीक का वर्णन ऊपर किया गया है, लेकिन विचार करने के लिए कुछ और बिंदु हैं:
- आपको केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। लिफ्टें चिकनी होनी चाहिए, बिना झटके या हिलने-डुलने के, जड़ता के उपयोग के बिना।
- आपको अपना शरीर भी नीचे करना होगा सुचारू रूप से. चढ़ने और उतरने का समय लगभग समान होना चाहिए।
- सही साँस लेना: आपको सांस लेते हुए ऊपर उठना है, सांस छोड़ते हुए नीचे उतरना है।
- व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सख्ती से लंबवत रखें।
- संकीर्ण पकड़ मुख्य रूप से अभिप्रेत है हाथों पर काम करने के लिए. यदि आप अपनी पीठ को भी पंप करना चाहते हैं, तो चौड़े का उपयोग करें।
- यदि आपके पास कुछ अनुभव और अच्छा प्रशिक्षण है, तो आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें अपनी बेल्ट से जोड़ सकते हैं।
- रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय बाइसेप्स पर भार केवल तभी समझ में आता है। अन्य विकल्पों में, आपको अपने शरीर से काम करना चाहिए, अपने हाथों से नहीं।
- यदि आपने हाल ही में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना शुरू किया है, और आपके लिए इस क्रिया को पूर्ण आयाम में करना अभी भी कठिन है, तो आप अपने साथी से मदद मांग सकते हैं। वह आपके पैर पकड़ सकता है और आपको बार की ओर धकेल सकता है - इससे आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।
- पूरे अभ्यास के दौरान सीधे बेठौऔर शरीर सीधा है.
- निचली छत वाली पट्टी पर अभ्यास करते समय सावधान रहें कि आपका सिर शीर्ष पर न लगे।
- पुल-अप्स करते समय लक्ष्य मांसपेशी पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करें। विशेषज्ञ पुष्टि करते हैं कि मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच मानसिक संबंध निष्पादन की प्रत्यक्ष तकनीक से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
- जब आप लिफ्ट के शीर्ष पर पहुंचें, तो "पंखों" को एक साथ लाने का प्रयास करें।
- वज़न का उपयोग करने या उन्नत प्रकार के पुल-अप का अभ्यास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने क्लासिक तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है। भार बढ़ाने और दोहराव की संख्या का पीछा करने के लिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है।
पुल-अप करते समय हिलने-डुलने से बचना क्यों महत्वपूर्ण है, इसके बारे में थोड़ा और विस्तार से। इस मामले में, गैर-लक्षित मांसपेशियों को भार प्राप्त होगा, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी। आपको इस तरह से अपनी मदद करने की ज़रूरत नहीं है। छाती को आगे की ओर धकेला जाना चाहिए, पीठ को लगभग 30 डिग्री के कोण पर थोड़ा झुकाया जा सकता है, लेकिन मुड़ा हुआ नहीं। आप अपने शरीर को झुला नहीं सकते या अपने पैरों को झटका नहीं दे सकते।
पुल-अप्स आपके अपने वजन के साथ किए जाने वाले सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। पुल-अप्स करने के लिए किसी विशेष परिस्थिति की आवश्यकता नहीं होती है; इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए केवल एक क्षैतिज पट्टी और व्यायाम करने की इच्छा की आवश्यकता होती है।
पुल-अप्स से आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। कौन सी मांसपेशियाँ मुख्य भार सहन करेंगी और कौन सी अप्रत्यक्ष भार सहन करेंगी, यह आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली पकड़ के प्रकार पर निर्भर करता है। पकड़ के प्रकार बार पर हाथों की स्थिति (ऊपरी, निचले, विपरीत और समानांतर) और हाथों के बीच की दूरी (संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी) के आधार पर भिन्न होते हैं।
इस लेख में हम क्षैतिज पट्टी पर सभी मुख्य पकड़ का विश्लेषण करेंगे, और फोटोग्राफिक सामग्री इसमें हमारी मदद करेगी।
ओवरहेड (क्लासिक) पकड़
ओवरहैंड ग्रिप, या जैसा कि इसे स्ट्रेट ग्रिप भी कहा जाता है, ग्रिप का सबसे सामान्य प्रकार है। आमतौर पर सभी मानक हाथों की इसी स्थिति से सटीक रूप से पूरे होते हैं।
ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करने के लिए, आपको अपने हाथों को बार के सामने रखना होगा, हथेलियाँ आगे की ओर होंगी और बार को पकड़ना होगा।
आप संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा; पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, भुजाओं पर भार उतना ही अधिक होगा।
ओवरहैंड क्लोज ग्रिप पुल-अप्स
हाथों को क्षैतिज पट्टी पर जितना संभव हो उतना करीब रखा जाता है, लगभग अंगूठे को छूते हुए। अंगूठा बाकी हिस्सों के विपरीत है, बार को एक रिंग में बंद कर रहा है. अपने आप को ऊपर खींचते समय, आपको अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा और अपनी ठुड्डी से बार तक पहुंचने का प्रयास करना होगा।
संकीर्ण ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है:
- ब्राचियालिस;
- लैटिसिमस डॉर्सी का निचला भाग;
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ।
मीडियम ओवरहैंड पुल-अप्स
हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग रखे गए हैं। सीधे पैरों से झटके के बिना पुल-अप किया जाता है। सलाखों को आपकी ऊपरी छाती से छुआ जाना चाहिए। सबसे नीचे, अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा कर लें।
मध्यम ओवरहैंड पकड़ के साथ, मुख्य भार प्राप्त होता है:
- बाइसेप्स;
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां;
- समलम्ब चतुर्भुज।
अग्रबाहुओं और कंधे की कमर, ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है।
चौड़ी सीधी पकड़ वाले पुल-अप
हाथ कंधों से अधिक चौड़े स्थित हैं। अंगूठा बाकी हिस्सों के बगल में स्थित है, और बार को लॉक में बंद नहीं करता है (अन्यथा यह बस असुविधाजनक होगा)।खींचने की क्रिया पीठ का उपयोग करके की जाती है; इस अभ्यास में बाइसेप्स लगभग बंद हो जाते हैं। पुल-अप के दौरान, आपके अग्रबाहुओं को शीर्ष बिंदु पर बार के साथ एक समकोण बनाना चाहिए।
चौड़ी पकड़ का उपयोग करके, आप छाती तक या सिर के पीछे पुल-अप कर सकते हैं।
चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय मुख्य भार पड़ता है:
- लैटिसिमस मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य (पुल-अप के मामले में) हिस्से;
- युग्मित टेरेस मांसपेशियां;
- समलम्बाकार;
- बाइसेप्स
अंडरहैंड ग्रिप ("बाइसेप्स")
कम पकड़ के साथ, भार बाइसेप्स पर अधिक स्थानांतरित हो जाता है। यदि आपके पास कमजोर लैट्स हैं लेकिन पर्याप्त रूप से विकसित बाइसेप्स हैं तो इस पकड़ के साथ पुल-अप करना आसान है। इसलिए, इस पकड़ का उपयोग अक्सर शुरुआती लोगों और उन लोगों द्वारा किया जाता है जिनका लक्ष्य बाइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।
अंडरहैंड ग्रिप लेने के लिए, आपको अपने हाथों को बार के पीछे रखना होगा और अपनी हथेलियों को आपसे दूर रखना होगा, अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ना होगा और बार को पकड़ना होगा। हंसने और कहने की ज़रूरत नहीं है, जैसे "क्या बेकार लेख है, हम क्यों नहीं जानते कि अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग कैसे किया जाता है?"
आप बस इतना कह सकते हैं: "हम अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बार को पकड़ते हैं।"लेकिन तथ्य यह है कि वही परिभाषा रिवर्स ग्रिप पर भी लागू होगी, और उन्हें पूरी तरह से अलग तरीके से निष्पादित किया जाता है।
आप संकीर्ण या मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं। आप विशेष रूप से अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए आंशिक पुल-अप भी कर सकते हैं। अर्थात् अपूर्ण आयाम तक खींचो। तथ्य यह है कि लैटिसिमस मांसपेशियां मुख्य रूप से लिफ्ट की शुरुआत में काम करती हैं, और फिर मुख्य भार बाहों पर पड़ता है।
इसलिए, यदि आप अपने आप को अंत तक नहीं, बल्कि मध्य तक नीचे करते हैं (ताकि कोहनी पर हाथ एक समकोण बना सके), लेट्स पर भार लगभग पूरी तरह से हटा दिया जाता है, और बाइसेप्स लगातार तनाव में रहते हैं।
संकीर्ण पकड़ पुल-अप
क्षैतिज पट्टी पर हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरे होते हैं और हथेलियाँ आपकी ओर होती हैं। अंगूठा बाकियों के विपरीत है।पुल-अप के दौरान, आपको अपने कंधों को पीछे ले जाना होगा और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा। आपको अपनी छाती के निचले हिस्से से बार को छूने की कोशिश करनी चाहिए।
संकीर्ण निचली पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है:
- बाइसेप्स;
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का निचला भाग।
मध्यम पकड़ पुल-अप
हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग रखे गए हैं। हथेलियाँ स्वयं की ओर हों। अंगूठा और बाकी हिस्सा एक "ताला" बनाते हैं।पुल-अप तकनीक पिछले मामले की तरह ही है: लिफ्ट के दौरान, कंधों को पीछे खींच लिया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, आपको छाती के निचले हिस्से से बार को छूने की जरूरत होती है।
औसत निचली पकड़ के साथ प्रशिक्षित मांसपेशियाँ लगभग समान होती हैं, अर्थात्:
- बाइसेप्स;
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।
उलटी पकड़
यह पकड़ मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं है, लेकिन इसका उपयोग कुछ तत्वों में किया जाता है, उदाहरण के लिए, में। रिवर्स ग्रिप पुल-अप आमतौर पर ताकत विकसित करने के लिए नहीं, बल्कि हाथों में लचीलापन विकसित करने के लिए किया जाता है।
रिवर्स ग्रिप के साथ, आप अपने आप को अपने सामने या अपने सिर के पीछे खींच सकते हैं। इसके अलावा, अपने आप को अपने सिर से ऊपर खींचना आसान होता है। और आपके सामने पुल-अप करने के लिए आपको बहुत लचीले हाथों की आवश्यकता होती है।
क्षैतिज पट्टी को उल्टी पकड़ से पकड़ने के लिए, आपको अपने हाथों को पट्टी के पीछे इस प्रकार रखना होगा कि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर हों, अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें और पट्टी को पकड़ें।
यहां हमने किस बारे में बात की: हथेलियाँ स्वयं को ऐसे देखती हैं जैसे उन्होंने हाथ से पकड़ रखी हो, लेकिन हाथ बहुत असुविधाजनक स्थिति में हैं।
आप केवल अपनी बाहों को फैलाकर उल्टी पकड़ के साथ ही अपने आप को ऊपर खींच सकते हैं।
समानांतर (तटस्थ) पकड़
इस प्रकार की पकड़ का उपयोग दो समानांतर पाइपों पर पुल-अप करते समय किया जाता है, वास्तव में, इसलिए इसे यह नाम दिया गया है। समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप लगभग अंडरहैंड पकड़ के समान ही सुविधाजनक होते हैं, क्योंकि हाथ उनके लिए एक प्राकृतिक स्थिति में होते हैं।
सामान्य तौर पर, इस प्रकार की पकड़ में अंडरहैंड पकड़ के साथ बहुत कुछ समानता होती है। पुल-अप्स करने की तकनीक लगभग एक जैसी है और समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। अर्थात्:
- बाइसेप्स;
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ।
क्षैतिज पट्टी के साथ पकड़ें
इस पकड़ के साथ, एथलीट के शरीर की धुरी क्षैतिज पट्टी के तल के लंबवत नहीं, बल्कि उसके समानांतर होती है। दृश्य क्षैतिज पट्टी के साथ स्थित है।
एक हाथ को ओवरहैंड ग्रिप से लेना चाहिए, दूसरे को अंडरहैंड ग्रिप से। हाथ पास में स्थित हैं. अंगूठा बार को पकड़ लेता है।इस पकड़ के साथ, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से क्षैतिज पट्टी के साथ संरेखित हो जाएगा।
सिद्धांत रूप में, यह पकड़ समानांतर पकड़ की एक प्रति है, इसे केवल एक बार पर किया जाता है, दो पर नहीं।
पुल-अप के दौरान बारी-बारी से अपने सिर को बार से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। आपको क्षैतिज पट्टी को एक या दूसरे कंधे से छूने की जरूरत है। प्रत्येक नए दृष्टिकोण में एक दूसरे के सापेक्ष अपने हाथों की स्थिति बदलें।
क्षैतिज पट्टी के साथ पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, निम्नलिखित मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है:
- लैटिसिमस डॉर्सी का निचला भाग;
- बाइसेप्स;
- ब्रैकियालिस.
हमें उम्मीद है कि हमारे लेख के लिए धन्यवाद, आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि अलग-अलग पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
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