वृत्ताकार जिम्नास्टिक. सभी मांसपेशी समूहों के लिए सर्किट प्रशिक्षण का एक जटिल

क्रॉसफ़िट और आधुनिक फिटनेस के अन्य क्षेत्रों पर विचार करते समय, अधिकांश एथलीट सबसे महत्वपूर्ण बात भूल जाते हैं - वे सिद्धांत जिन पर प्रशिक्षण आधारित है। इन सिद्धांतों में से एक चक्रीय प्रशिक्षण था, जो सामान्य तौर पर खेल के अधिकांश क्षेत्रों का मूल आधार है। यह क्या है? आप किसी भी खेल में इसके बिना काम क्यों नहीं कर सकते और यह शुरुआती और पेशेवर एथलीटों को कैसे मदद करता है? आइए आगे देखें.

सामान्य जानकारी

गैर-प्रमुख खेल विषयों की शुरुआत से ही सर्किट प्रशिक्षण का व्यापक रूप से उपयोग किया गया है। हालाँकि, फिटनेस के भारोत्तोलन क्षेत्रों के विकास के साथ इसे व्यवस्थित औचित्य प्राप्त हुआ। विशेष रूप से, विकास के आधुनिक काल में सर्किट प्रशिक्षण की स्थापना में प्रमुख व्यक्तियों में से एक जो वेइडर को माना जाता है, जिन्होंने अव्यवस्थित प्रशिक्षण के विपरीत अपनी विभाजन प्रणाली बनाई। हालाँकि, विरोध के माध्यम से, उन्होंने सर्किट प्रशिक्षण को प्रमाणित करने के लिए एक बुनियादी सैद्धांतिक प्रणाली भी बनाई, जिन सिद्धांतों पर यह आज आधारित है।

वेइडर की परिभाषा के अनुसार, सभी मांसपेशी समूहों के लिए परिपत्र प्रशिक्षण, एक उच्च-तीव्रता वाली प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाना चाहिए और एथलीट के शरीर के लिए अधिकतम तनाव बनना चाहिए, जो उसके शरीर को आगे के परिवर्तनों के लिए प्रेरित करेगा।

सिद्धांतों

सभी मांसपेशी समूहों के लिए चक्रीय प्रशिक्षण में कुछ सिद्धांतों का अनुपालन शामिल है जो इसे अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से अलग करते हैं:

अधिकतम तनाव - शरीर को अधिक गहन पुनर्प्राप्ति के लिए उत्तेजित करता है, जो आपको कुछ परिणाम बहुत तेज़ी से प्राप्त करने की अनुमति देता है।
1. प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता.आपको न केवल अधिकतम मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि संबंधित ऊर्जा प्रणालियों (उदाहरण के लिए, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली) को भी विकसित करने की अनुमति देता है।
2. कुछ समय।कम प्रशिक्षण समय आपको विशेष विशेषज्ञता जोड़ने की अनुमति देता है, जो अधिकांश एथलीटों के लिए सर्किट प्रशिक्षण को सुलभ बनाता है।
3. सख्त विशेषज्ञता की उपलब्धता.वृत्ताकार प्रशिक्षण विकसित करने के सिद्धांत केवल सभी मांसपेशी समूहों पर भार डालते हैं। भार का प्रकार मुख्य खेल का विशेषज्ञता कारक निर्धारित करता है।
4. एक ही कसरत में अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें।
5. विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार की तीव्रता उनके आकार और भार के प्रति संवेदनशीलता से निर्धारित होती है।

ये सिद्धांत, जो सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का आधार बनते हैं, तैयारी के किसी भी चरण में इसकी प्रभावशीलता और समीचीनता का संकेत देते हैं।

किस्मों

क्रॉसफ़िट की तरह, सर्किट प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षण निर्माण की एक विधि है जो एथलीट की आगे की प्रोफ़ाइल निर्धारित नहीं करती है। सर्किट प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों में रखी गई नींव एथलीट की जरूरतों के अनुसार परिवर्तनशीलता पैदा करने की अनुमति देती है।

क्लासिक बुनियादी प्रशिक्षण से शुरू होकर, जिसका उपयोग भारोत्तोलन (बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग, आदि) से संबंधित सभी क्षेत्रों में किया जाता है, एथलीट के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं (क्रॉसफ़िट, आदि) को विकसित करने पर जोर देने के साथ संयुक्त एथलेटिक्स प्रशिक्षण तक।

आइए तालिका में सर्किट प्रशिक्षण के मुख्य विकल्पों पर करीब से नज़र डालें।

यह समझा जाना चाहिए कि इन प्रकारों को केवल एक उदाहरण के रूप में प्रस्तुत किया गया है, क्योंकि बिल्कुल किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण बुनियादी सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांतों पर बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, या मुक्केबाजों का प्रशिक्षण, जिनमें से प्रत्येक की एक संयुक्त प्रकृति होती है, और आपको तबाता और एथलेटिक्स, या पावरलिफ्टिंग और क्रॉसफ़िट के सिद्धांतों को संयोजित करने की अनुमति मिलती है।

लंबी अवधि में विशेषज्ञता

सर्किट प्रशिक्षण के अभ्यास और निर्माण के सिद्धांत पर विचार करते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि एथलीटों द्वारा पूरे वर्ष में कभी भी सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग नहीं किया जाता है। विभाजित प्रशिक्षण के विपरीत, सर्किट प्रशिक्षण में मांसपेशियों के झटके को बढ़ाने के लिए वैकल्पिक अवधि शामिल होती है। अन्यथा, शरीर को इस प्रकार के भार की आदत हो जाती है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।एकमात्र मामला जिसमें इस दृष्टिकोण का निरंतर उपयोग अनुमत है वह अधिकतम शक्ति का विकास है।

हमेशा चलने वाला प्रोग्राम

उन लोगों के लिए जो एक आदर्श कार्य कार्यक्रम की तलाश में हैं, हम सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण पेश करते हैं; इसके सिद्धांत बहुत पहले स्थापित किए गए थे और इसके पूरे अस्तित्व में नहीं बदले हैं, जिससे इसे एक एथलीट के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण परिसर कहा जा सकता है। फिटनेस का कोई भी स्तर।

ध्यान दें: सप्ताह के दिन के अनुसार विभाजन सशर्त रहता है और इसका तात्पर्य आपके अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजन से है

प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

1. कुछ मांसपेशी समूहों के लिए विशेषज्ञता का अभाव। यह आपको भविष्य में किसी भी विशेषज्ञता में एथलीट के शरीर को भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
2. तनाव का अधिकतम स्तर, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और गति-शक्ति संकेतकों की तीव्र वृद्धि का निर्माण करता है।
3. बहुमुखी प्रतिभा. उपकरण पर भार एथलीट की तैयारियों से निर्धारित होता है।
4. लघु प्रशिक्षण समय. अन्य खेलों के विपरीत, कैनोनिकल सर्किट प्रशिक्षण 25-30 मिनट में किया जा सकता है।
5. खेल के प्रकारों के अनुसार समायोजन करने और एनालॉग्स के साथ व्यायाम को स्वतंत्र रूप से बदलने की क्षमता।

प्रस्तुत सर्किट प्रशिक्षण की योजना का तात्पर्य एक कसरत के भीतर पूरे शरीर पर अत्यधिक तनावपूर्ण भार पैदा करके, सभी शरीर प्रणालियों के अधिकतम विकास से है।

सर्कुलर बनाम क्रॉसफ़िट

एक फिटनेस अनुशासन के रूप में क्रॉसफ़िट सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांतों से विकसित हुआ, जिसके बाद कार्यात्मक शक्ति विकसित करने पर जोर दिया गया। क्रॉसफ़िट गेम्स प्रतियोगिता कार्यक्रम में बड़ी संख्या में एथलेटिक्स, जिमनास्टिक और समन्वय अभ्यास के बावजूद, यह ध्यान दिया जा सकता है कि पुरस्कार विजेता स्थान हमेशा भारी अभ्यास में मुख्य विशेषज्ञता वाले एथलीटों द्वारा लिए जाते हैं।

आइए विचार करें कि क्या क्रॉसफ़िट सर्किट प्रशिक्षण के निर्माण के सिद्धांतों की तार्किक निरंतरता है, क्या इसमें उन्हें शामिल किया गया है, या उनका पूरी तरह से विरोध किया गया है।

उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि क्रॉसफ़िट सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांतों को जोड़ती है, इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें अन्य बुनियादी फिटनेस सिद्धांतों के साथ व्यवस्थित रूप से संसाधित करती है।

सर्किट प्रशिक्षण क्रॉसफ़िट कक्षाओं के लिए पूर्व-प्रशिक्षण के रूप में एकदम सही है, या सप्ताह के दौरान किए गए WOD कार्यक्रमों में से एक में सहजता से फिट होगा। उपयोग किए गए अभ्यासों की परिवर्तनशीलता, फिटनेस के एक अलग क्षेत्र के रूप में क्रॉसफ़िट के फायदों से पूरित, आपको एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में परिपत्र कार्यात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करने की अनुमति देती है, और इसे अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ बदलने की क्षमता पूरी तरह से नुकसान को समाप्त करती है। बाद वाला।

संक्षेप में

यह जानकर कि फुल-बॉडी सर्किट प्रशिक्षण क्या है और प्रशिक्षण के सिद्धांतों को समझकर, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात क्रॉसफ़िट के लिए सर्किट प्रशिक्षण परिसर के संबंध में कुछ नियमों को याद रखना है:

1. ठहराव से बचने के लिए आवधिकता का उपयोग करना।
2. प्रोफाइलिंग अभ्यासों को लगातार बदलना (लोड संतुलन बनाए रखते हुए)।
3. तीव्रता स्तर और प्रशिक्षण समय को बनाए रखना।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की समस्या विशेष रूप से वसंत ऋतु में तीव्र होती है, जब एहसास होता है कि गर्मियां बस आने ही वाली हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि तेजी से वजन कम करने के लिए कितनी कोशिशें की जाती हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, कोई भी चमत्कारिक दवा या आहार इस मामले में मदद नहीं कर सकता है। पहला - क्योंकि वे बिल्कुल भी मौजूद नहीं हैं, और दूसरा न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएगा, बल्कि नए वजन भी जोड़ सकता है।

लेकिन अतिरिक्त वजन कम करने और सभी मांसपेशियों का व्यायाम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण एक अच्छा दोस्त होगा। ऐसे प्रशिक्षण को सर्किट प्रशिक्षण कहा जाता है। इनमें कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों शामिल हैं।

कसरत की विशेषताएं

सर्किट ट्रेनिंग का मुख्य लक्ष्य एक दिन में पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करना है। इस मामले में, एरोबिक व्यायाम को शक्ति व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, जिसके लिए व्यायाम मशीनें और मुफ्त वजन दोनों उपयुक्त हैं। यहां इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि गुरुत्वाकर्षण का भार सीमित होना चाहिए। सर्किट प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है और इसे उच्च तीव्रता पर किया जाता है, यही कारण है कि भारी वजन इसके लिए उपयुक्त नहीं है।

सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए, शरीर के सभी भागों पर लक्षित 10-12 अभ्यासों का चयन किया जाता है। ऐसा एक चक्र सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 2-3 बार दोहराया जाता है। जब व्यायाम की तीव्रता बहुत अधिक हो, तो सेट के बीच का समय 1 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को व्यायाम मशीनों को प्राथमिकता देते हुए शुरू से ही मुफ्त वजन का उपयोग करके व्यायाम करने की सलाह नहीं देते हैं। व्यायाम मशीनें शक्ति भार के साथ सुविधाजनक और सुरक्षित व्यायाम के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

इसके विपरीत, मुफ़्त वज़न का उपयोग करने के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता होती है और शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सर्किट ट्रेनिंग सबसे प्रभावी है। अतिरिक्त वसा को जलाने के अलावा, यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है और मांसपेशियों के निर्माण के बिना उन्हें टोन करता है।

फायदे और नुकसान

सर्किट ट्रेनिंग कार्डियो ट्रेनिंग से भी अधिक लोकप्रिय है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह योजना सबसे बड़ी संख्या में लोगों के लिए उपयुक्त है। सर्किट ट्रेनिंग घर पर भी की जा सकती है। सर्किट प्रशिक्षण पद्धति पुरुषों, महिलाओं और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। फर्क सिर्फ इतना है कि पुरुष शरीर के ऊपरी हिस्से पर सबसे ज्यादा ध्यान देते हैं और महिलाएं निचले हिस्से पर।

पेशेवर:
• गहन वसा जलने के लिए आदर्श;
• शारीरिक शक्ति बढ़ाता है;
• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की प्रत्येक मांसपेशी काम में शामिल होती है;
• चयापचय को गति देता है;
• मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखता है;
• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
• शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त;
• सर्किट ट्रेनिंग घर पर भी की जा सकती है।

विपक्ष:
• मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता.

उन्होंने खुद को बेहतरीन साबित किया है. उन लोगों के लिए कार्डियो ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प है। जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है.

क्या आप चौड़ी, मांसल पीठ पाना चाहते हैं? पढ़ें कि पुश-अप्स के साथ अपनी लैटिसिमस पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। आप लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को डम्बल, बारबेल या क्षैतिज पट्टी पर पंप कर सकते हैं।

प्रशिक्षण नियम

• प्रारंभ में, आपको एक प्रशिक्षण योजना बनाने की आवश्यकता होगी जिसमें कई अभ्यास शामिल होंगे। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 2-3 व्यायाम का चयन करना आवश्यक है।
• वर्कआउट शुरू करने से पहले 5 मिनट का वार्मअप करना अनिवार्य है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे गर्म करना चाहिए, धीरे-धीरे वार्म-अप की गति को बढ़ाना चाहिए। जब मांसपेशियां तैयार हो जाएं तो आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
• एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण सबसे आसान व्यायाम से शुरू होना चाहिए, ताकि मांसपेशियां आगामी भार के लिए तैयार हो सकें।
• वज़न का चुनाव सावधानी से किया जाना चाहिए। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और मांसपेशियों को विफलता की ओर नहीं धकेलना चाहिए।
• एक चक्र में, प्रत्येक व्यायाम की 10-50 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं।
• एक सर्किट पूरा करने के बाद, आपको लगभग 1 मिनट तक आराम करना चाहिए।
• सर्किट प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप कुछ मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं।
• प्रति सप्ताह 2 - 3 कक्षाएं शरीर के लिए सबसे इष्टतम होंगी।
• वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का आराम होना चाहिए। इस दौरान मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो जाएंगी।

सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास

सर्किट प्रशिक्षण के लिए बड़ी संख्या में कार्यक्रम हैं, और आप अपनी निजी योजना बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि पहले किसी प्रशिक्षक से इस पर सहमति बना लें। नीचे एक क्लासिक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

सर्किट प्रशिक्षण के अंत में, एक छोटी जॉगिंग करना उपयोगी होगा।

घर पर सर्किट प्रशिक्षण

बॉडीवेट व्यायामों का एक बड़ा फायदा यह है कि वे सुलभ हैं और घर पर भी किए जा सकते हैं। बिना वज़न के सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• कूदना;
• प्रेस को हिलाना;
• व्यायाम "साइकिल";
• अपने पैर झुलाओ;
• फेफड़े;

जिम में सर्किट ट्रेनिंग

खेल उपकरणों के साथ व्यायाम उन व्यायामों की तुलना में अधिक तेज़ प्रभाव देता है जो केवल आपके वजन का उपयोग करते हैं। बुनियादी अभ्यास:

• बाहों और छाती के लिए डम्बल प्रेस;
• डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वाट;
• ऊपरी ब्लॉक जोर;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट;
• कूद रस्सी।

उदाहरण कसरत

सर्किट प्रशिक्षण का एक सेट चुना जा सकता है ताकि प्रत्येक कसरत एक अलग मांसपेशी समूह पर काम करे। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं, बुधवार को - पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर, और शुक्रवार को - बाहों और पेट पर। इस योजना का उपयोग करके परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त किए जा सकते हैं।

सोमवार

• छाती से डम्बल बेंच प्रेस।
• स्थिर स्थिति में डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना।
• ऊपरी ब्लॉक खींचो.
• कूद रस्सी।
• हाथ एक क्रॉसओवर पर फैलता है।
• पुश अप।
• झुकी हुई डम्बल पंक्तियाँ।
• ख़त्म करने के लिए दौड़ें.

बुधवार

• डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
• कूद रस्सी।
• डम्बल के साथ फेफड़े।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।
• पैर मुड़ जाता है.
• अपने पैर झुलाओ.
• ख़त्म करने के लिए दौड़ें.

शुक्रवार

• एक स्थिर स्थिति में डम्बल के साथ बांह को मोड़ें।
• कूद रस्सी।
• ऊपरी ब्लॉक पर बांह के कर्ल।
• निचले ब्लॉक पर बांह के कर्ल।
• ऊपरी प्रेस का झूलना।
• निचली प्रेस को घुमाना।
• झुकता है.
• अण्डाकार ट्रेनर पर चलना.
• ख़त्म करने के लिए दौड़ें.

सर्किट प्रशिक्षण का प्रभाव

सर्किट प्रशिक्षण करने की प्रक्रिया में, सहनशक्ति विकसित होती है, चमड़े के नीचे की वसा जलती है और चयापचय तेज होता है। इसके अलावा, दोहराव से मांसपेशियों में लचीलापन विकसित होता है और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करके उत्कृष्ट शारीरिक आकार प्राप्त करता है कि उसके शरीर के किस क्षेत्र को अधिक काम करने की आवश्यकता है। रक्त में ऑक्सीजन के बड़े प्रवाह के कारण, शरीर पुनर्जनन प्रक्रिया शुरू करता है जो उम्र बढ़ने को धीमा कर सकता है।

सर्किट प्रशिक्षण में बिना किसी रुकावट के अभ्यासों की एक श्रृंखला को क्रमिक रूप से निष्पादित करना शामिल है। एक "सर्किट" में 4-8 व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जिनके बीच आप 2-5 मिनट का आराम करते हैं। सामान्य तौर पर, अनिवार्य सहित पाठ, 40-60 मिनट तक चलता है। अवधि, तीव्रता, व्यायाम के चयन, वजन की उपस्थिति और उनके वजन के आधार पर, सर्किट प्रशिक्षण शुरुआती लड़कियों और अनुभवी फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है।

अक्सर, सर्किट प्रशिक्षण के दौरान, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। हालाँकि, कभी-कभी इस तकनीक का उपयोग एक अलग मांसपेशी द्रव्यमान को पंप करने के लिए किया जाता है - उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर, पैर, पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियां, आदि। आप जो भी विकल्प चुनें, याद रखें कि आपको पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की आवश्यकता है, इसलिए कम से कम प्राथमिकता वाले मांसपेशी समूह को भी सप्ताह में कम से कम एक बार पूरी तरह से काम करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, बहुत कठिन व्यायाम न चुनकर, पूरे शरीर को प्रशिक्षित करके शुरुआत करना बेहतर है।

सर्किट प्रशिक्षण के पक्ष और विपक्ष

सर्किट ट्रेनिंग का मुख्य लाभ कम समय में अधिकतम कैलोरी जलाने की क्षमता है। इसके अलावा, यदि आप पर्याप्त तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो शरीर अवायवीय मोड में काम करता है, जिसके कारण एक वास्तविक चयापचय विस्फोट होता है, और कसरत खत्म होने के बाद 8-12 घंटों के लिए कैलोरी गहन मोड में जलती है।

इसके अलावा, सर्किट ट्रेनिंग आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और आपके हृदय और श्वसन तंत्र को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपने व्यायाम से लंबा ब्रेक लिया है - उदाहरण के लिए, गर्भावस्था और बच्चे के जन्म के कारण - सर्किट प्रशिक्षण आपको जल्दी से ट्रैक पर वापस आने में मदद करेगा।

हालाँकि, ऐसे प्रशिक्षण के नुकसान भी हैं। दृष्टिकोणों के बीच आराम की कमी के कारण (यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप 20-30 सेकंड के लिए सांस ले सकते हैं, लेकिन अब और नहीं), शक्ति संकेतक गिर जाते हैं। इसलिए, यदि आप अपना कामकाजी वजन बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो यह विकल्प आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा। इसके अलावा, व्यायाम का निरंतर विकल्प अक्सर आपको आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देता है, जिससे तकनीक में त्रुटियां होती हैं।

इसके अलावा, सर्किट प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र पर एक गंभीर भार है। बिना आराम के किए गए व्यायाम, अत्यधिक एकाग्रता, उथल-पुथल - ये सब न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी थका देने वाले होते हैं। इसलिए, ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए इस तरह से लगातार व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस अप्रिय सिंड्रोम के साथ न केवल प्रेरणा की हानि और ताकत की हानि होती है, बल्कि नींद में खलल, घबराहट, अवसाद और उन्नत मामलों में गंभीर अवसाद भी होता है।

नियमित आधार पर, सर्किट प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप इस तरह से लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, अर्थात सप्ताह में 3-4, तो ध्यान रखें कि आपका शरीर 4-5 सप्ताह से अधिक समय तक इस तरह के दुर्व्यवहार को सहन नहीं करना चाहेगा। इसलिए, एक महीने के सर्किट प्रशिक्षण के बाद, अधिक कोमल मोड पर स्विच करना बेहतर है।

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण के उदाहरण

सर्किट ट्रेनिंग जिम और घर दोनों जगह की जा सकती है - इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हमने दो कार्यक्रम संकलित किए हैं - उन लोगों के लिए जो जिम जाते हैं, और उन लड़कियों के लिए जो घर पर प्रशिक्षण लेती हैं।

प्रशिक्षण योजनाएँ प्रति सप्ताह 3 सत्रों के लिए डिज़ाइन की गई हैं, जो पूरे शरीर पर काम करती हैं। एक वर्कआउट में आपको 3-4 लैप्स पूरे करने होंगे। क्लास शुरू करने से पहले आपको जॉइंट एक्सरसाइज और हल्का कार्डियो करके वार्मअप जरूर करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना सबसे अच्छा है।

जिम में लड़कियों के लिए स्ट्रेंथ सर्किट ट्रेनिंग

दिन 1

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स, 10-12
• हाइपरएक्स्टेंशन, 12-15
• लटकता हुआ पैर उठता है, 10-15
• इनक्लाइन डम्बल प्रेस, 12-15
• छाती तक ऊपरी चरखी, 10-12
• खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाना, 12-15

दूसरा दिन

• बैठा हुआ डम्बल प्रेस, 10-12
• डम्बल पार्श्व उठाता है, 12-15
• रिवर्स पुश-अप्स, 10-12
• , 15-20
• प्लेटफार्म लेग प्रेस, 10-12
• सिम्युलेटर में लेग कर्ल, 12-15

तीसरा दिन

• फिटबॉल पर रिवर्स क्रंचेज़, 10-12
• तितली सिम्युलेटर में हथियारों की कमी, 12-15
• डम्बल के साथ फेफड़े, 10-12 (प्रत्येक पैर)
• कमर तक निचली चरखी, 10-12
• क्रॉसओवर में पैर अपहरण, 12-15 (प्रति पैर)
• चौड़ी पकड़ वाली लैट को छाती तक खींचकर खड़ा करना, 10-12

वसा जलाने के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण

दिन 1

• , 30 बार
• (घुटनों से किया जा सकता है), 8-10
• एक पैर पर आगे की ओर झुकें, 12-15 (प्रत्येक पैर)
• फर्श पर "हवाई जहाज", 12-15
• स्क्वैट्स, 15-20
• , 40-60 सेकंड

दूसरा दिन

• फर्श पर कुरकुरे, 20-25
• पीछे के फेफड़े, प्रत्येक पैर पर 15-20
• "पर्वतारोही", 20-30
• , 12-15 प्रति पैर
• अपने पैरों को बग़ल में घुमाएँ, प्रत्येक पैर पर 15-20
• रस्सी कूदना, 40-50 बार

तीसरा दिन

• बारी-बारी से अपने पैरों को अपने सामने 30-40 बार ऊपर उठाएं
• एक ऊंचे मंच (कुर्सी या सोफ़ा) पर कदम रखते हुए, प्रत्येक पैर पर 15-20
• खड़े होते समय कोहनी को घुटने तक खींचे, प्रत्येक तरफ 15-20
• लेटते हुए पैर उठाना, 15-20
• "केकड़ा" स्थिति में पैर के अंगूठे को छूते हुए हाथ, प्रत्येक तरफ 12-15
• प्लि स्क्वैट्स, 15-20

शैली सारांश

शुरुआती महिलाओं के लिए, सर्किट प्रशिक्षण उनके शरीर को जल्द से जल्द टोन करने में मदद करेगा, और अनुभवी एथलीटों के लिए यह उनकी गतिविधियों में विविधता लाने में मदद करेगा। वे अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से लड़ने, बहुत सारी कैलोरी जलाने और समग्र सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं। हालाँकि, यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो आपको काम करने वाले वजन में प्रगति की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि सर्किट प्रशिक्षण आपके लिए विकल्प नहीं है। हालाँकि, इस मामले में भी, आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक सर्किट प्रशिक्षण सत्र जोड़ सकते हैं।

अपने शरीर की विशेषताओं पर ध्यान देते हुए सावधानी से व्यायाम चुनें। यदि आपको कोई बीमारी है तो गहन सर्किट प्रशिक्षण शुरू न करें। अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में विविधता लाने के लिए अपने व्यायाम मिश्रण में बदलाव करें।

फैट बर्न करने में सर्किट ट्रेनिंग काफी कारगर मानी जाती है। केवल 30-40 मिनट में वे सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने और वजन घटाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके, हमें सक्रिय कार्डियो के साथ-साथ ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के सभी लाभ मिलते हैं। आइए देखें कि वजन घटाने के लिए सर्किट ट्रेनिंग क्या है और इसे कैसे किया जा सकता है।

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट विकल्प है। मांसपेशियां शरीर के ग्लाइकोजन भंडार का अधिकतम उपयोग करती हैं और शरीर को संग्रहीत वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करती हैं। सर्किट प्रशिक्षण का सार इस प्रकार है:

• वर्कआउट में 6-10 व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें एक के बाद एक दोहराया जाता है।
• प्रत्येक व्यायाम एक निश्चित संख्या में या एक निश्चित समय अंतराल पर किया जाता है।
• एक चक्र के भीतर व्यायामों को एक छोटी आराम अवधि से अलग किया जाता है। अलग-अलग चक्रों के बीच विश्राम लंबा होगा।

प्रशिक्षण के दौरान निष्पादित चक्रों की कुल संख्या दो से छह तक हो सकती है और यह निम्नलिखित द्वारा निर्धारित की जाती है:

• फिटनेस स्तर।
• प्रशिक्षण चरण की अवधि (प्रारंभिक या प्रतियोगिता से पहले)।
• प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना, वजन कम करना, सहनशक्ति बढ़ाना है।

वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण: फायदे और नुकसान

कृपया ध्यान दें कि सर्किट प्रशिक्षण बहुत गहन है, और पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्या है।

व्यायाम के दौरान, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो मधुमेह रोगियों और कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है।

गठिया से पीड़ित लोगों को ऐसे व्यायाम चुनने चाहिए जो उनके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव न डालें।

इसके अलावा, सर्किट प्रशिक्षण घुटने या पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। पुनर्प्राप्ति अवधि और किसी विशेषज्ञ और प्रशिक्षक से परामर्श के बाद, आप पुन: चोट के जोखिम को कम करने के लिए कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।

विषय में फ़ायदेसर्किट प्रशिक्षण, वे इस प्रकार हैं:

• शक्ति और सहनशक्ति का विकास;
• बहुमुखी प्रतिभा - सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग अधिकांश प्रकार की गतिविधियों के लिए किया जा सकता है।
• प्रशिक्षण को आपके स्वास्थ्य, उम्र और शारीरिक फिटनेस के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।
• सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास काफी सरल हैं।
• व्यायामों का एक बड़ा चयन, जो सबसे उपयुक्त व्यायामों को चुनना संभव बनाता है।
• समय कौशल।
• जिम और घर दोनों जगह कसरत करने का अवसर।

माइनस में सेजहाँ तक सर्किट प्रशिक्षण का प्रश्न है, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• कई अभ्यासों के लिए आपको इस या उस उपकरण की आवश्यकता होती है: एक गेंद, डम्बल, एक बेंच, एक बारबेल, कुछ व्यायाम मशीनें।
• व्यायाम के प्रकार के आधार पर व्यायाम के लिए स्थान की आवश्यकता होती है।
• गहन प्रशिक्षण में कई मतभेद हैं, जिनकी हमने ऊपर चर्चा की है। इसलिए, एक आंकड़ा एक आंकड़ा है, और आपको अपने स्वास्थ्य का जिम्मेदारी से इलाज करने की आवश्यकता है।

सर्किट प्रशिक्षण के निर्माण का सिद्धांत

लड़कियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण की संरचना इस प्रकार की जानी चाहिए कि शरीर के प्रत्येक भाग पर एक चक्र में एक विशिष्ट क्रम में काम किया जाए। यह इस प्रकार हो सकता है:

• पूरा शरीर;
• शरीर का ऊपरी भाग;
• निचला शरीर;
• चौखटा।

सुविधा के लिए, कागज के एक टुकड़े पर 3-4 चक्र लिख लें, जिसमें 6-10 अभ्यास भी शामिल हैं जिन्हें आपके पास मौजूद संसाधनों से किया जा सकता है। प्रत्येक चक्र में एक ही मांसपेशी समूह के लिए दो से अधिक व्यायाम शामिल नहीं होने चाहिए। उदाहरण के लिए, सिर के ऊपर वजन उठाने के बाद पुश-अप्स न करें।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह मांसपेशियों और शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। अंत में शांत हो जाएं. इसमें सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

एक चक्र में प्रत्येक व्यायाम की अवधि दो तरीकों में से एक द्वारा निर्धारित की जा सकती है:

• एक निश्चित समय के आधार पर, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड;
• किसी व्यायाम की पुनरावृत्ति की आधी संख्या के आधार पर आप अधिकतम प्रयास का उपयोग करके एक मिनट में प्रदर्शन कर सकते हैं।

यदि आपका प्रशिक्षण दोहराव पर आधारित है, तो प्रगति सुनिश्चित करने के लिए, प्रत्येक चार सप्ताह में एक दोहराव परीक्षण लें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आप एक मिनट में प्रत्येक अभ्यास के लिए अधिकतम कितनी पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

प्रशिक्षण को चार सप्ताह के चक्र में निम्नानुसार आयोजित किया जा सकता है: आसान, मध्यम, कठिन सप्ताह और फिर एक परीक्षण/पुनर्प्राप्ति सप्ताह। व्यायाम की संख्या, निष्पादन की अवधि, दृष्टिकोण की संख्या और पुनर्प्राप्ति अवधि को बदलकर भार को समायोजित किया जाता है।

सर्किट प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति है सप्ताह में 2-4 बार.अधिक बार यह आवश्यक नहीं होता, क्योंकि वे बहुत तीव्र होते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण: कार्यक्रम और अभ्यास

लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण को व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किया जा सकता है। इसे पहले किसी विशेषज्ञ के साथ समन्वयित करने की अनुशंसा की जाती है। ऐसी गतिविधियों के लिए क्लासिक अभ्यास इस प्रकार हैं:

• स्क्वाट. व्यायाम का उद्देश्य ग्लूटियल मांसपेशियों का निर्माण करना है। आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं या डम्बल या बारबेल के साथ भार बढ़ा सकते हैं।
• पुश अप. पुश-अप्स के दौरान बाजुओं और पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम होता है। अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
• जोर देकर झुकना.इस मामले में प्रारंभिक स्थिति पुश-अप के समान होगी, और कूदने के बाद आपको बैठने की स्थिति में जाने की आवश्यकता होगी।
• कूदते "स्टारफिश". कूदने के दौरान, आपको अपने पैरों और भुजाओं को बगल में फैलाना होगा और जितनी जल्दी हो सके कूदना होगा।
• एब्स पम्पिंग.यह व्यायाम आपके एब्स को मजबूत बनाने में मदद करता है। आपको ऊपरी और निचले दोनों एब्स को पंप करने की आवश्यकता है।
• कूद रस्सी।एक अद्भुत व्यायाम जो पैरों की मांसपेशियों पर काम करता है।
• शटल रन. इस अभ्यास के लिए आवंटित पूरे समय के दौरान, आपको कमरे के एक छोर से दूसरे छोर तक दौड़ने की ज़रूरत है, जबकि आपको बैठने और फर्श को छूने की ज़रूरत है। जितना संभव हो उतना तेज़ दौड़ना बेहतर है।

वर्कआउट के अंत में आप थोड़ी देर के लिए जा सकते हैं.

घर पर सर्किट प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए सर्किट प्रशिक्षण का एक बड़ा लाभ इसकी पहुंच और इसे घर पर करने की क्षमता है। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी बॉडीवेट व्यायामों में से कुछ हैं:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• कूदना;
• प्रेस उठाता है;
• अपने पैर झुलाओ;
• व्यायाम "साइकिल";
• फेफड़े;

जिम में सर्किट ट्रेनिंग

जिम में महिलाओं और पुरुषों के लिए सर्किट प्रशिक्षण विभिन्न उपकरणों के उपयोग के माध्यम से अधिक स्थायी और तेज़ परिणाम प्रदान कर सकता है। जिन मुख्य व्यायामों का उपयोग किया जा सकता है वे निम्नलिखित हैं:

• छाती और भुजाओं के लिए डम्बल प्रेस;
• ऊपरी ब्लॉक जोर;
• बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• कूद रस्सी;
• एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट।

सर्किट प्रशिक्षण उदाहरण

वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण को डिज़ाइन किया जा सकता है ताकि आप एक सत्र के दौरान एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम कर सकें। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप छाती पर काम करते हैं, बुधवार को - नितंबों और पैरों पर, शुक्रवार को - पेट और बाहों पर। इस योजना का उपयोग करके आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। आइए अब एक सप्ताह के सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम पर नजर डालें।

सोमवार

• लेटने की स्थिति में डम्बल चेस्ट प्रेस;
• ऊपरी ब्लॉक जोर;
• डम्बल के साथ स्थिर कर्ल;
• कूद रस्सी;
• क्रॉसओवर पर हाथ फैलता है;
• झुकी हुई डम्बल पंक्ति;
• पुश अप;
• पाठ के अंत में दौड़ना।

बुधवार

• डम्बल के साथ स्क्वाट;
• कूद रस्सी;
• कक्षा पथ पर चलना;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• पैर के कर्ल;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट;
• अपने पैर घुमाओ;
• पैर के कर्ल;
• अंत में चल रहा है.

शुक्रवार

• डम्बल के साथ स्थिर कर्ल;
• ऊपरी ब्लॉक पर बांह के कर्ल;
• निचले ब्लॉक पर बांह के कर्ल;
• कूद रस्सी;
• झुकाव;
• ऊपरी और निचले प्रेस का झूलना;
• कक्षा पथ पर चलना;
• अंत में, भागो.

नियमित सर्किट प्रशिक्षण सहनशक्ति बनाने में मदद करता है और चमड़े के नीचे की वसा जलने और चयापचय की प्रक्रियाओं को तेज करता है। इसके अलावा, दोहराव के सिद्धांत के कारण मांसपेशियों की लोच बढ़ती है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित करके कि शरीर के किस क्षेत्र को अधिक काम करने की आवश्यकता है, आप आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त कर सकते हैं। रक्त में ऑक्सीजन के निरंतर प्रवाह के लिए धन्यवाद, शरीर सक्रिय रूप से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करता है जो उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है।

सर्किट ट्रेनिंग महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए आदर्श है। पूर्व वजन के बिना आसान व्यायाम चुन सकते हैं, जो वजन कम करने में मदद करते हैं, जबकि मजबूत लिंग के प्रतिनिधि अक्सर अपने प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं। कहाँ अभ्यास करना है - जिम में या घर पर, स्वयं निर्णय लें। एकमात्र महत्वपूर्ण बात नियमितता और सुरक्षा है - अपनी स्थिति की निगरानी करें, और यदि प्रशिक्षण चक्कर आना, जोड़ों में दर्द आदि के रूप में नकारात्मक परिणाम देता है, तो यदि संभव हो तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करें और भार को समायोजित करें। इसके अलावा, याद रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। नियमित व्यायाम के साथ संतुलित स्वस्थ आहार उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

वीडियो में लड़कियों के लिए जिम में सर्किट ट्रेनिंग

हमारे सभी पाठकों को नमस्कार. आज के एपिसोड में हम इस प्रकार के प्रशिक्षण को देखेंगे जिसे सर्किट ट्रेनिंग कहा जाता है। सर्किट प्रशिक्षण की अक्सर यह कहकर आलोचना की जाती है कि यह केवल शुरुआती लोगों और "एथलीटों" के लिए फिट रहने के लिए उपयुक्त है। बेशक, यह सच हो सकता है, लेकिन हमेशा नहीं। आज हम एक असामान्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, जहाँ कोई फैंसी व्यायाम मशीनें नहीं हैं, बल्कि केवल वास्तविक शक्ति प्रशिक्षण है।

और आज हम जिस बारे में बात करेंगे वह सभी के लिए उपयुक्त होगा - बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों। इस प्रकार का वर्कआउट आपको ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। आप जिसका सामना करेंगे वह शरीर और आत्मा से कमज़ोर लोगों के लिए नहीं है। यह कुछ वास्तविक कड़ी मेहनत का समय है! मिलिए - असली जॉक्स के लिए सर्किट प्रशिक्षण!

सर्किट प्रशिक्षण का सार

सर्किट प्रशिक्षण का सार यह है कि प्रति व्यायाम सामान्य 3-4 दृष्टिकोणों के बजाय, आप एक जटिल अभ्यास करेंगे जिसमें एक के बाद एक और उनके बीच आराम किए बिना व्यायाम शामिल होंगे (उदाहरण के लिए, एक सेट के तुरंत बाद अपनी बाहों को एक ब्लॉक पर एक साथ लाना) बेंच प्रेस आदि का) और केवल जब आप पूरा परिसर पूरा कर लेते हैं, तो आप एक ब्रेक ले सकते हैं और फिर से सब शुरू कर सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण क्यों आवश्यक है?

1/ बड़े और मजबूत बनो

सामान्य सेट करते समय, मांसपेशियों की ताकत समय के साथ कम हो जाती है और, एक नियम के रूप में, बाद के दृष्टिकोण पर, वजन के समान भार के साथ, आप कम और कम दोहराव करने में सक्षम होते हैं, बशर्ते कि आप प्रत्येक दृष्टिकोण में अपना पूरा प्रयास दें। एक वृत्ताकार प्रशिक्षण प्रणाली में, आपका कार्य विशिष्ट अभ्यासों के प्रत्येक सेट में एक निश्चित संख्या में दोहराव करना है, और चूंकि व्यायाम एक-दूसरे का अनुसरण करते हैं, मांसपेशियों को सामान्य से अधिक आराम करने का समय मिलता है और, तदनुसार, बाद में दोहराव की संख्या प्रत्येक अभ्यास के दृष्टिकोण कम नहीं होंगे। और एक निश्चित वजन के साथ अधिक दोहराव आपकी मांसपेशियों की ताकत और आकार दोनों में वृद्धि की गारंटी देगा।

2/ वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि प्राप्त करें

सर्किट प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ यह है कि व्यायाम बीच में बहुत कम या बिना किसी आराम के किया जाता है। इस प्रकार, वर्कआउट की अवधि कम हो जाती है और तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है और वृद्धि हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, और यह बदले में एक ही समय में दो लक्ष्यों को प्राप्त करता है - मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं और वसा पिघलती है!

3/ एकरसता और ठहराव के खिलाफ लड़ो

यदि आपके परिणामों में सुधार होता है, तो सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करना सुनिश्चित करें। चाहे आप इसे थोड़े समय के लिए या लंबे समय के लिए उपयोग करें, यह नई मांसपेशियों के विकास के साथ प्रतिक्रिया करेगा।

कब इस्तेमाल करें?

इस विधि का उपयोग तीन अलग-अलग मामलों में किया जा सकता है:

पूरे शरीर के लिए एक कसरत के रूप में, जिससे वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र को ट्रिगर किया जाता है;

दिनचर्या और परिणामों के ठहराव से निपटने के लिए एक अस्थायी (2-4 सप्ताह) तरीके के रूप में

यदि लक्ष्य एक या दो मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना है, तो शेष मांसपेशियों के लिए पारंपरिक प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग किया जा सकता है (एक व्यायाम के सेट एक दूसरे का अनुसरण करते हैं)

सर्किट चेस्ट प्रशिक्षण

आप प्रेस और क्रंचेज के बीच बारी-बारी से काम करेंगे। जानकारी की मदद से पेक्टोरल मांसपेशियों की पूर्व-थकान (ट्राइसेप्स की भागीदारी के बिना व्यायाम) वास्तव में बेंच प्रेस करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगी - व्यायाम जहां ट्राइसेप्स काम का बड़ा हिस्सा करते हैं। और क्रॉसओवर में बाद की जानकारी अंततः उन्हें ख़त्म कर देगी।

*प्रत्येक सर्किट पर संकीर्ण और चौड़ी पकड़ के बीच वैकल्पिक। हलकों के बीच आराम का समय 1-2 मिनट है। लैप्स की संख्या -4.

बेंच प्रेस

कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ आपको निचले मध्य-छाती क्षेत्र पर भी प्रहार करने की अनुमति देगी। एक संकीर्ण पकड़-लगभग कंधे-चौड़ाई अलग-मुख्य रूप से पेक्स के आंतरिक और निचले मध्य क्षेत्र का उपयोग करती है।

डम्बल के विपरीत, यह ब्लॉक व्यायाम मशीन आपको विस्तारित स्थिति (बाहरी छाती क्षेत्र पर भार बढ़ाती है) और अनुबंधित स्थिति (आपको छाती के अंदरूनी हिस्से को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देती है) दोनों में तनाव बनाए रखने की अनुमति देती है, तदनुसार, व्यायाम अधिक प्रभावशाली हो जाता है.

इनक्लाइन बेंच प्रेस. यहां प्रत्येक सर्कल पर अपनी पकड़ की चौड़ाई को वैकल्पिक करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। तो, कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ काम करके, आप ऊपरी छाती क्षेत्र के बाहरी हिस्से पर भार डालेंगे, और कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ बारबेल को पकड़कर, आप भार के जोर को उसके आंतरिक भाग पर स्थानांतरित कर देंगे। .

क्रॉसओवर मिश्रण. इस व्यायाम को एक-एक करके एक हाथ से करना बेहतर रहेगा। हालाँकि, यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि थोड़ा आगे की ओर झुकाव बनाए रखें। संतुलन में सुधार के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। यदि आप इसे एक हाथ से करते हैं, तो हैंडल को शरीर के विपरीत दिशा में खींचें, और दूसरे हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें

सर्किट बैक ट्रेनिंग

पहले दो अभ्यास पूरी तरह से एक दूसरे के पूरक हैं - उनमें खींचने वाला बल दो अलग-अलग विमानों में होता है। फिर सीधी भुजाओं के साथ ऊपरी ब्लॉक पर पुल-डाउन आता है - यह पृथक व्यायाम आपको पहले से ही थके हुए मांसपेशी फाइबर को और अधिक लोड करने की अनुमति देता है। लेकिन यह सीमा नहीं है. इन सबके बाद एक और परीक्षण होता है - खड़े होते समय निचले ब्लॉक पर एक हाथ की पंक्ति।

* प्रत्येक सर्किट पर दो अलग-अलग ग्रिप्स के बीच वैकल्पिक करें। पकड़ 1 कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी है, कोहनियाँ किनारों तक फैली हुई हैं, बार छाती की ओर पहुँचता है। पकड़ 2 - कंधे की चौड़ाई से अलग, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई, पट्टी पेट की ओर पहुँचती हुई। हलकों के बीच आराम का समय - 1-2 मिनट

पहली पकड़ के साथ काम करते हुए, जब आप बारबेल को अपने कंधों से अधिक चौड़ा पकड़ते हैं और इसे अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो भार लैट्स के बाहरी क्षेत्र और ट्रेपेज़ियस के मध्य पर रखा जाता है। नंबर दो ग्रिप के साथ काम करते हुए, जब आप बारबेल को अपने पेट की ओर खींचते हैं और इसे कंधे-चौड़ाई वाली ग्रिप से पकड़ते हैं, तो आप निचले लैट क्षेत्र पर भार डालते हैं। इस प्रकार, इन दोनों पकड़ों को एक सर्कल से दूसरे सर्कल में बदलकर, आप अपनी पीठ पर एक जटिल भार डालते हैं।

यहां भी आपको उस पकड़ को वैकल्पिक करना होगा जिसके साथ आप हैंडल लेंगे। चित्र में कोहनियों को बगल की ओर मोड़कर कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ दिखाई गई है। इस तरह से काम करके, आप अधिकतर बाहरी लैट्स और मध्य ट्रेपेज़ियस को लक्षित करेंगे। दूसरी पकड़ जो आपको चाहिए वह है उल्टी पकड़, जिसमें आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। पकड़ की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए, कोहनियाँ यथासंभव शरीर के करीब होनी चाहिए। इस तरह से काम करते हुए, लक्ष्य मांसपेशियां लैटिसिमस का निचला क्षेत्र होंगी।

ऐसी स्थिति से आंदोलन शुरू करें जहां हैंडल कंधे के स्तर से ठीक ऊपर हो और इसे बेल्ट की ओर एक धनुषाकार पथ के साथ खींचें। पूरे अभ्यास के दौरान व्यापक पकड़ बनाए रखें।
एक हाथ वाला लैट पुलडाउन। व्यायाम निचले ब्लॉक पर किया जाता है, शरीर 30-45 डिग्री आगे झुका हुआ होता है। यदि आप अपने दाहिने हाथ से डेडलिफ्ट करते हैं, तो आपका बायाँ पैर आगे की ओर होता है और इसके विपरीत। एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करें, हैंडल ऊपरी पेट की ओर पहुंचे।

वृत्ताकार पैर प्रशिक्षण

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में स्क्वैट्स होते हैं - उनमें काम का मुख्य हिस्सा क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। इसके बाद सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट की बारी आती है - यहां अधिकांश भार ग्लूटल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिन्होंने स्क्वाट में अच्छा काम किया है, जिसे कॉम्प्लेक्स के तीसरे व्यायाम - पैर के साथ हासिल किया जाता है। लेटते या बैठते समय झुक जाता है। चक्र क्वाड्रिसेप्स के लिए एक शक्तिशाली पृथक व्यायाम - बैठे हुए पैर के विस्तार के साथ समाप्त होता है।

* आपको अपने पैरों की चौड़ाई बदल-बदल कर करनी चाहिए। स्थिति 1 वह है जब आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, स्थिति 2 वह है जब आपके पैर आपके कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।

**आपको अपने पैरों की स्थिति को एक सर्कल से दूसरे सर्कल में बदलना चाहिए। इसके बारे में नीचे और पढ़ें. ऊपर वर्णित परिसरों की तरह, मंडलियों के बीच आराम का समय 1 से 2 मिनट तक है। गोदों की संख्या 4

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए स्थिति संख्या 1 में काम करने से सारा तनाव आपके क्वाड्रिसेप्स, विशेषकर आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर पड़ता है। अपने पैरों को दूसरी स्थिति में (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक) रखकर, आप क्वाड्रिसेप्स को इस अग्रानुक्रम में द्वितीयक भागीदार बनाते हैं। मुख्य भार अब ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर मांसपेशियों द्वारा साझा किया जाता है।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और शुरुआती स्थिति में अपनी हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव हासिल करने का प्रयास करें। सीधा करते समय, अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाने की कोशिश करें, साथ ही आंदोलन के शीर्ष पर जांघ और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को भी तनाव दें।

इस अभ्यास में, अधिकतम वजन के साथ काम करने का प्रयास करें, क्योंकि अगले अभ्यास में लक्ष्य की मांसपेशियां काम से बाहर हो जाएंगी और अच्छी तरह से आराम करने में सक्षम होंगी।

यहां आपको अपने पैरों, या यूं कहें कि अपने मोज़ों की स्थिति को एक सर्कल से दूसरे सर्कल में बदलना चाहिए। पहली स्थिति ऐसी होगी कि आपके पैर की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी हुई हों। इस तरह आप बाहरी क्वाड्रिसेप्स क्षेत्र को लोड करेंगे। दूसरी स्थिति में, आपको अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ना होगा, इस स्थिति में, आप आंतरिक क्वाड्रिसेप्स क्षेत्र पर अधिकतम भार देंगे।

बाहों और कंधों के लिए सर्किट प्रशिक्षण

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स जैसी छोटी मांसपेशियों के गोलाकार प्रशिक्षण के लिए, सिद्धांत रूप में, उनके लिए अलग "सर्कल" बनाने की आवश्यकता नहीं है। तथ्य यह है कि ऊपर वर्णित अभ्यासों में भाग लेने से इन मांसपेशियों को पहले से ही अच्छा भार मिलता है। हालाँकि, यदि आप वास्तव में इन मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहते हैं, तो उनके लिए सर्कुलर ट्रेनिंग भी बनाई जा सकती है। यह कुछ इस तरह दिखेगा:

संभावित विभाजन विकल्प

इसलिए, हमने सर्किट प्रशिक्षण की विशेषताओं का पता लगा लिया है और अब जो कुछ बचा है वह हमारी भविष्य की कक्षाओं के लिए एक विभाजन बनाना है। कुल मिलाकर, "गोलाकार" विभाजन के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि किस चीज़ के साथ क्या मिलाना है और किस दिन। लेकिन फिर भी, हम आपको हमारे कुछ विकल्प पेश करेंगे:

स्प्लिट ए (शुद्ध सर्किट प्रशिक्षण)

दिन 1- छाती के लिए गोलाकार + भुजाओं के लिए गोलाकार

दिन 2 - विश्राम

तीसरा दिन - पीठ के लिए गोलाकार + भुजाओं के लिए गोलाकार

दिन 4 - आराम

दिन 5 - पैरों पर गोलाकार + कंधों पर गोलाकार

दिन 6, 7 - आराम

स्प्लिट बी (सर्किट प्रशिक्षण + नियमित दृष्टिकोण)

दिन 1- गोलाकार छाती + डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स (नियमित सेट)

दिन 2 - लेग सर्कल + एब्स (नियमित दृष्टिकोण)

दिन 3 - गोलाकार पीठ + बाइसेप्स (नियमित सेट)

दिन 4 - आराम

दिन 5 - पूरे शरीर के लिए गोलाकार (सभी मांसपेशी समूहों के लिए 1 घेरा)

दिन 6, 7 - आराम

ठीक है, और इसी तरह, जैसा कि आप समझते हैं, वास्तव में बहुत सारे विकल्प हैं, यदि आप चाहें तो आप सुरक्षित रूप से प्रयोग कर सकते हैं। या आप ऊपर प्रस्तावित तैयार किए गए कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं। नतीजे जरूर आएंगे! इस पोस्ट पर टिप्पणियों में उनके बारे में लिखें, अपनी सफलताओं को हमारी साइट के अन्य पाठकों के साथ साझा करें। आपको कामयाबी मिले!