लेग बाइसेप्स. सर्वोत्तम हैमस्ट्रिंग व्यायाम जो आप जिम और घर पर कर सकते हैं
लंबे नाम वाली एक प्रतिष्ठित साइट, stuffandconditioningresearch.com ने एक वैज्ञानिक अध्ययन पर आधारित एक लेख प्रकाशित किया, "विभिन्न निचले शरीर के व्यायामों में हैमस्ट्रिंग का सक्रियण।" अब आपको पता चलेगा कि कौन सा व्यायाम हैमस्ट्रिंग पर दूसरों की तुलना में बेहतर भार डालता है।
वैज्ञानिकों का विशेष ध्यान, जिन्होंने हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स पर एक संपूर्ण अध्ययन समर्पित किया है, इस तथ्य के कारण है कि हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स के मांसपेशी समूह सबसे अधिक दर्दनाक हैं। उदाहरण के लिए, एथलेटिक्स में, सभी चोटों में से 25% (विशिष्ट खेल के आधार पर) इसी मांसपेशी समूह में होती हैं। कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि चोट का मुख्य कारण हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की कमजोरी है और एथलीटों को शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से उन्हें मजबूत करने की सलाह देते हैं।
अध्ययन
अध्ययन का उद्देश्य उन व्यायामों की पहचान करना था जो हैमस्ट्रिंग को अधिकतम सक्रिय करेंगे, और क्वाड्रिसेप्स के संबंध में भार के स्तर को भी निर्धारित करेंगे।
वैज्ञानिक उद्देश्यों के लिए, 34 एथलीट पाए गए (21 पुरुष, और एक दर्जन कमज़ोर)। हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स (अधिकतम स्वैच्छिक आइसोमेट्रिक संकुचन, एमवीआईसी) में मांसपेशियों की ताकत के स्तर के लिए विषयों का परीक्षण किया गया, फिर पैर अभ्यास में अधिकतम 6 पुनरावृत्ति के लिए निर्धारित किया गया:
1. बैठना
2. बैठा हुआ पैर मोड़ना
3. कठोर पैर मृत लिफ्ट
4. सिंगल लेग स्टिफ लेग डेड लिफ्ट
5. अपने कंधों पर बारबेल लेकर आगे की ओर झुकें (सुप्रभात)
6. घुटनों के बल खड़े होकर शरीर को ऊपर उठाना (रूसी कर्ल)।
इसके बाद, सभी 34 विषयों ने अध्ययन से ठीक पहले 3 दिनों तक आराम किया। फिर, वैज्ञानिक प्रयोग के दौरान, एथलीटों ने 6 पुनरावृत्तियों के लिए अपने अधिकतम भार के साथ सभी सूचीबद्ध अभ्यास किए। सेंसर का उपयोग करके, वैज्ञानिकों ने विद्युत चुम्बकीय दालों को मापा जो विभिन्न अभ्यासों में मांसपेशियों की गतिविधि को निर्धारित करते हैं।
परिणाम
परिणामस्वरूप, अध्ययन किए गए पैर की मांसपेशियों के व्यायाम में हैमस्ट्रिंग की भागीदारी में भारी भिन्नता पाई गई।
नीचे दी गई तालिका हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर प्रत्येक व्यायाम के प्रभाव के स्तर को दर्शाती है।
विभिन्न अभ्यासों में हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
जैसा कि आप देख सकते हैं, हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स की सबसे बड़ी गतिविधि एक व्यायाम के कारण होती है जो अंग्रेजी में सुंदर लगती है: रूसी कर्ल, लेकिन रूसी में बहुत अनाड़ी है: "घुटनों को सहारा देते हुए पैरों को मोड़ना" या "खड़े होकर शरीर को ऊपर उठाना" घुटनों को सहारा देते हुए", और सबसे कम प्रभाव मूल स्क्वाट द्वारा दिया जाता है
अध्ययन का दूसरा पहलू: विभिन्न अभ्यासों में क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग गतिविधि का अनुपात। परिणाम भी सारणीबद्ध किए गए थे।
ऊरु बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स की गतिविधि की निर्भरता का स्तर। बाईं ओर ऐसे व्यायाम हैं जो हैमस्ट्रिंग पर और कुछ हद तक क्वाड्रिसेप्स पर अधिक भार डालते हैं। दाईं ओर - इसके विपरीत, व्यायाम मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित हैं।
संकेतकों का सार: तालिका विभिन्न अभ्यासों में क्वाड्रिसेप्स की गतिविधि के संबंध में ऊरु बाइसेप्स की गतिविधि का अनुपात दिखाती है।
इस मामले में, इससे पता चलता है कि स्क्वाट हैमस्ट्रिंग की तुलना में अन्य व्यायामों की तुलना में क्वाड्रिसेप्स को अधिक सक्रिय करता है। और रूसी कर्ल व्यायाम इसके विपरीत है - यह क्वाड्रिसेप्स पर भार की तुलना में हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स पर अन्य सभी की तुलना में अधिक भार डालता है।
बाइसेप्स फेमोरिस एक मांसपेशी समूह है जो पैरों की लगभग पूरी पिछली सतह पर कब्जा कर लेता है। इस मांसपेशी का व्यायाम करना एथलीट की उपस्थिति और उसकी ताकत के विकास दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हुए 2-3 विशेष व्यायामों सहित अपने बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, आप जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए एक अलग व्यायाम आवंटित कर सकते हैं। फिर प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई बुनियादी और पृथक अभ्यास शामिल होने चाहिए।
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हैमस्ट्रिंग की शारीरिक रचना
हैमस्ट्रिंग निचले शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है। इसमें दो मांसपेशी बंडल होते हैं - छोटी और लंबी। पैरों के पीछे सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियां भी स्थित होती हैं।
ऊरु बाइसेप्स द्वारा किया जाने वाला मुख्य कार्य घुटनों के जोड़ों पर पैरों को मोड़ना है। इसके अलावा, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को शरीर का विस्तार करने में मदद करती हैं।
इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आप अपने हैमस्ट्रिंग को उन व्यायामों से पंप कर सकते हैं जिनमें आपके पैरों को मोड़ना, आगे की ओर झुकना और फिर सीधा करना शामिल है।
यहां तक कि अनुभवी एथलीट भी अक्सर बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों के व्यायाम पर अपर्याप्त ध्यान देते हैं, क्योंकि क्वाड्रिसेप्स सामने पैरों के बड़े हिस्से का निर्माण करता है। वहीं, अविकसित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपको कई बुनियादी व्यायामों में वजन उठाने से रोकती हैं और चोट का कारण बन सकती हैं।
यह मुख्य रूप से पुरुषों पर लागू होता है, लेकिन लड़कियों को भी अपनी हैमस्ट्रिंग का व्यायाम करना चाहिए, क्योंकि कई महिलाओं के लिए, जांघ का पिछला हिस्सा सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है - यह जल्दी से अपनी लोच खो देता है और पिलपिला हो जाता है।
सर्वोत्तम व्यायामों की सूची
आप जिम में अपनी हैमस्ट्रिंग को पंप कर सकते हैं। इस मामले में, बारबेल, डम्बल और व्यायाम मशीनों का उपयोग करना संभव है, इसलिए परिणाम बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य होंगे। घर पर, उपकरण इतने विविध नहीं हैं, लेकिन आप लगभग हमेशा कई डम्बल या वेट पा सकते हैं।
इससे पहले कि आप हैमस्ट्रिंग व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को ठीक से गर्म करने के लिए यह पर्याप्त तीव्र होना चाहिए।
ट्रेनिंग के बाद आपको थोड़ी स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। इससे मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी और वे छोटी होने से बच जाएंगी और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द उतना गंभीर नहीं होगा।
व्यायामशाला में
जिम में हैमस्ट्रिंग की कसरत के लिए वेट (बारबेल, डम्बल, वेट) और व्यायाम मशीनों का उपयोग किया जाता है।
उनकी मदद से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए आपको व्यायाम को 8-10 बार के 3-4 सेट में करना चाहिए। यदि आपको केवल मांसपेशियों को मजबूत करने और पैरों के पिछले हिस्से को कसने की आवश्यकता है, तो आपको अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है - 12-15।
घर पर और जिम में अपने पैरों को जल्दी से कैसे पंप करें - एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम
रोमानियाई डेडलिफ्ट
हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जाता है।
यह व्यायाम काफी कठिन और दर्दनाक है। अगर गलत तरीके से किया गया तो आपकी पीठ पर मोच या चोट लग सकती है।
तकनीक:
- 1. चयनित प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधों की तुलना में संकीर्ण हैं, छाती सीधी है।
- 2. बारबेल या डम्बल को अपने पैरों के पास ले जाते हुए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए नीचे झुकें।
- 3. प्रक्षेप्य को पिंडली के लगभग मध्य तक नीचे करें।
- 4. फिर सीधे हो जाएं. पीठ हर समय सीधी रहनी चाहिए।
हैमस्ट्रिंग और नितंबों को काम करने के लिए, आपको अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाने की जरूरत है। साँस लेते समय आपको धीरे-धीरे और सहजता से झुकना चाहिए, और साँस छोड़ते हुए एक शक्तिशाली गति के साथ सीधा होना चाहिए।
गहरी स्क्वैट्स
स्क्वैट्स करने की प्रक्रिया में हैमस्ट्रिंग भी सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। उन्हें काम में शामिल करने के लिए, न कि क्वाड्रिसेप्स को, आपको एक विशेष तरीके से बैठना चाहिए:
- 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से थोड़े चौड़े, पीठ सीधी। आप अपने कंधों पर बारबेल रख सकते हैं या डम्बल उठा सकते हैं।
- 2. बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- 3. घुटने पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए और शरीर आगे की ओर झुकना चाहिए।
- 4. यह सुनिश्चित करने के बाद कि निचली पीठ सबसे निचले बिंदु पर "चोंच" नहीं मारती है, आपको अपने नितंबों को तनाव देना चाहिए और अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाए बिना उठना चाहिए।
वज़न उठाना तभी सार्थक है जब निष्पादन तकनीक पर पूरी तरह से काम किया गया हो।
रहस्य यह है कि आपको पहले अपनी श्रोणि को पीछे ले जाना होगा और उसके बाद ही अपने घुटनों को मोड़ना होगा।
सिम्युलेटर में पैर झुकना
हैमस्ट्रिंग के लिए पृथक व्यायाम। यह एक बोल्स्टर से सुसज्जित एक विशेष बेंच पर किया जाता है जिसके नीचे टखने रखे जाते हैं।
तकनीक:
- 1. मशीन बेंच पर पेट के बल लेटें। यदि आवश्यक हो, तो इसे समायोजित करें ताकि बोल्स्टर टखनों से कुछ सेंटीमीटर ऊपर हों।
- 2. अपने हाथों से सामने स्थित हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
- 3. वांछित वजन निर्धारित करें और अपने पैरों से रोलर को थोड़ा ऊपर उठाएं। यह अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति होगी।
- 4. फिर आपको रोलर को ऊपर उठाना चाहिए ताकि यह नितंबों को लगभग छू ले।
- 5. फांसी के दौरान आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं मोड़ना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको हैंडल को पकड़कर अपने शरीर को बेंच पर मजबूती से दबाने की जरूरत है।
- 6. शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुककर चरम संकुचन करने की सलाह दी जाती है।
- 7. इसके बाद, आपको धीरे-धीरे और नियंत्रण में अपने पैरों को सीधा करने की ज़रूरत है, लेकिन पूरी तरह से नहीं, लेकिन ताकि वे घुटनों पर थोड़ा मुड़े रहें।
साँस छोड़ना प्रयास से किया जाता है, अर्थात पैरों को मोड़ते समय। जैसे-जैसे वे आगे बढ़ते हैं, आपको सांस लेनी चाहिए (अपनी मूल स्थिति में लौट आएं)।
अतिविस्तार
यह हैमस्ट्रिंग को वर्कआउट करने और एक विशेष सिम्युलेटर पर हाइपरएक्सटेंशन करने में मदद करेगा।
सही तकनीक:
- 1. व्यायाम मशीन में खड़े हो जाएं ताकि ऊपरी कुशन आपके कूल्हों पर टिके रहें और निचले कुशन आपके टखनों के ठीक ऊपर हों। पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
- 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए झुकें, जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।
- 3. अपने नितंबों को कस लें और सीधा कर लें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले।
- 4. मांसपेशियों को आराम दिए बिना, निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करें।
जब आपके अपने वजन के साथ हाइपरएक्स्टेंशन करना आसान हो जाता है, तो आप एक बारबेल प्लेट उठा सकते हैं। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
घुटनों के बल शरीर को ऊपर उठाना
हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम घुटनों के बल बैठना है। पैरों को स्थिर किया जाना चाहिए, इसलिए व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है।
सही तकनीक:
- 1. अपनी एड़ियों को निचले और ऊपरी रोलर्स के बीच रखें।
- 2. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें।
- 3. जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें।
- 4. जब शरीर फर्श के समानांतर हो जाए तो पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देकर प्रारंभिक स्थिति में उठना जरूरी है।
यदि जिम में ऐसी कोई मशीन नहीं है, तो आप लेग लॉक से सुसज्जित शीर्ष ब्लॉक पर बैठकर व्यायाम कर सकते हैं।
इसके अलावा, आप पार्टनर की मदद से घर पर ही बॉडी लिफ्ट्स कर सकते हैं। इस मामले में, आपको किसी चटाई या अन्य नरम वस्तु पर घुटने टेकने की आवश्यकता होगी। दूसरे व्यक्ति को अभ्यासकर्ता के पैरों को टखनों से पकड़ना चाहिए।
यह अभ्यास आम तौर पर शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन होता है, इसलिए यह सावधान रहना महत्वपूर्ण है कि यह फर्श पर न लगे।
घर पर
अगर आप जिम नहीं जा सकते तो आप घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। घरेलू वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए उपकरणों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
यह कुछ डम्बल और वेट खरीदने के लिए पर्याप्त होगा। एक छोटा बारबेल काम करेगा। उनके साथ आप उपरोक्त कुछ अभ्यास कर सकते हैं: रोमानियाई डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स।
इसके अलावा, घर पर प्रशिक्षण के लिए कई विशिष्ट अभ्यास हैं।
लेटे हुए पैर मोड़ना
आप मशीन में लेटे हुए पैरों के कर्ल को फर्श पर किए गए समान व्यायाम से बदल सकते हैं। आवश्यक:
- 1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- 2. इस स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों को फैलाते हुए, उन्हें फर्श से उठाएं।
- 3. कई मामलों में शीर्ष पर बने रहें.
- 4. धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
इसके अलावा, पैरों को बारी-बारी से मोड़ा जा सकता है। ऐसा करते समय अपनी हैमस्ट्रिंग को तनाव देना महत्वपूर्ण है।
आप अपनी एड़ियों पर वज़न या रबर फिटनेस बैंड लगाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं और प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।
इसके अलावा, आप अपने पैरों के बीच डंबल रखकर बेंच पर लेटकर भी व्यायाम कर सकते हैं। इस विकल्प की सिफारिश इगोर वोइटेंको ने की है, जो एक साधारण व्यक्ति है जिसने नियमित रूप से जिम जाने के अवसर के बिना एक आदर्श शरीर हासिल किया है।
इस मामले में, आपको बेंच को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ना होगा और डम्बल को तब तक उठाना होगा जब तक कि वह सतह के लंबवत न हो जाए।
लेटने पर पैर उठता है
एक समान व्यायाम जो हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है वह है पैर उठाना। आपको फिर से अपने पेट के बल लेटना होगा और अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाना होगा। इसके बाद इन्हें थोड़ा फैलाकर फैला दिया जाता है.
आपको अपने पैरों को यथासंभव लंबे समय तक ऊपर उठाने का प्रयास करना चाहिए। इस स्थिति में, आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से नहीं उठा सकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ नहीं सकते हैं।
अपने पैरों को चारों तरफ घुमाएं
पैरों को चारों तरफ घुमाने पर जांघ की मांसपेशियों को भी भार मिलता है।
चरण-दर-चरण तकनीक:
- 1. अपने हाथों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं।
- 2. अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर समकोण पर मोड़ें। पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए और सीधे ऊपर जाना चाहिए।
- 3. शीर्ष बिंदु पर आपको चरम संकुचन करते हुए रुकना चाहिए।
- 4. फिर आपको धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करना होगा और नियोजित संख्या में दोहराव करना होगा।
- 5. इसके बाद पैरों को बदल दिया जाता है.
अपना हैमस्ट्रिंग वर्कआउट पूरा करने के बाद आपको कुछ स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। आप फर्श पर बैठकर और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच कर अपने पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैला सकते हैं।
इसके अलावा, आप खड़े होकर पीठ की सतह को खींच सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाना होगा और उसे अपनी छाती की ओर खींचने की कोशिश करनी होगी।
आपको सप्ताह में 1-2 बार सूचीबद्ध व्यायाम करके अपनी हैमस्ट्रिंग को पंप करना चाहिए। यह अधिक बार प्रशिक्षण के लायक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलोग्राम। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट निकल जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।
और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...
पावरलिफ्टिंग में हैमस्ट्रिंग बेहद महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके एथलीट डेडलिफ्ट और स्क्वाट में अपनी ताकत बढ़ाता है। इसके अलावा, हैमस्ट्रिंग पैरों की अधिक सामंजस्यपूर्ण उपस्थिति बनाती है, जो फायदेमंद है। लड़कियों के लिए, जांघों के पीछे के व्यायाम से सैगिंग और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि शक्ति, द्रव्यमान और बाहरी सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रशिक्षण लेने वाले सभी एथलीट बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें।
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की शारीरिक रचना
इस मांसपेशी समूह में तीन मांसपेशियाँ होती हैं:
- जांघ की सेमिटेंडिनोसस मांसपेशी।एक पतली, लंबी मांसपेशी जो जांघ के पिछले हिस्से के भीतरी किनारे के करीब स्थित होती है। कार्य: कूल्हे का विस्तार, निचले पैर के लचीलेपन और घुमाव में भागीदारी;
- सेमीमेम्ब्रानोसस फेमोरिस मांसपेशी।जांघ के पिछले हिस्से के भीतरी किनारे पर स्थित एक संकीर्ण, लंबी मांसपेशी। कार्य: जांघ को फैलाना, निचले पैर को मोड़ना, पैर मुड़ने पर निचले पैर को अंदर की ओर मोड़ना;
- मछलियां नारी।दो सिरों से मिलकर बनता है: लंबा और छोटा। जाँघ के पिछले हिस्से के अधिकांश भाग पर कब्जा करता है। बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के कार्य: पैर के विस्तार में भाग लेते हैं, टिबिया को बाहर की ओर मोड़ते और घुमाते हैं।
प्रशिक्षण की विशेषताएं
इस मामले में, सुप्रसिद्ध सिद्धांत - "हम पाठ के अंत में पिछड़ी हुई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं" - काम नहीं करता है। स्क्वैट्स और लेग प्रेस के कई तरीकों के बाद, हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई ऊर्जा नहीं बचेगी। इसलिए, हम हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित नियम प्रस्तावित करते हैं:
- पहली प्राथमिकता।सत्र की शुरुआत में हैमस्ट्रिंग पर भार डालें। चिंता न करें, जांघों के मांसपेशी फाइबर बहुत टिकाऊ होते हैं, इसलिए आप निम्नलिखित व्यायाम पूरी तरह से कर सकते हैं।
- मात्रा।ऐसा माना जाता है कि छोटी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको प्रति सेट 12 से 15 दोहराव करने की आवश्यकता होती है। हैमस्ट्रिंग के साथ विपरीत सच है। उनके छोटे आकार के बावजूद, गंभीर वजन और 6-8 पुनरावृत्ति के साथ उन पर काम करना सबसे अच्छा है।
- एक जटिल दृष्टिकोण.हैमस्ट्रिंग व्यायाम को अन्य पैरों के व्यायाम की तरह उसी सत्र में करें। तथ्य यह है कि यदि आप एक साथ पंप करते हैं तो प्रशिक्षण की गुणवत्ता बढ़ जाती है (बाइसेप्स विरोधी हैं)।
- विभिन्न प्रकार के भार. अपने हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए, एक कसरत में अलग-थलग और भारी व्यायाम को मिलाएं। वर्कआउट का यह सिद्धांत आपको मांसपेशियों के तंतुओं का यथासंभव गहराई से उपयोग करने और उन्हें गति देने की अनुमति देता है।
हैमस्ट्रिंग के लिए शीर्ष 5 व्यायाम
भारी वजन के साथ बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों पर काम करना अधिक प्रभावी होता है। इसलिए, हम ऐसे व्यायाम प्रदान करते हैं जो जिम आने वालों के लिए उपलब्ध हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिनके पास घर पर प्रशिक्षण के लिए न्यूनतम उपकरण (डम्बल या बारबेल) हैं।
1. पावर लंजेस
यदि आप अपनी हैमस्ट्रिंग को टोन करना चाहते हैं, तो वेटेड लंजेस आपका पसंदीदा व्यायाम होना चाहिए। ऐसे में वजन के तौर पर डंबल की जगह बारबेल का इस्तेमाल करना बेहतर है। बारबेल के साथ, आपको लगातार अपने संतुलन की निगरानी करनी होगी, जिससे लक्षित मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ेगा।
- बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से (ट्रैपेज़ियस और रियर डेल्टोइड्स) पर रखें।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपनी रीढ़ सीधी कर लें।
- गहरी सांस लेते हुए, एक पैर को आगे की ओर फैलाएं और साथ ही अपनी श्रोणि को नीचे लाएं।
- लंज पोजीशन लेते हुए 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
- फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे सीधी स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे पैर से शुरू करते हुए इस क्रिया को दोहराएं।
- अपना समय लें, क्योंकि आपका संतुलन खोने और गिरने का उच्च जोखिम है।
- चलते समय अपने शरीर को बहुत आगे की ओर न झुकाने का प्रयास करें।
- अन्यथा, घुटने के जोड़ पर खतरनाक भार पड़ेगा।
2. डेडलिफ्ट
व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है, और पैरों के स्नायुबंधन और टेंडन को भी मजबूत करता है। डेडलिफ्ट को बारबेल और स्मिथ मशीन (शुरुआती लोगों के लिए एक विकल्प) दोनों के साथ किया जा सकता है। हम निःशुल्क वजन तकनीकों को देखेंगे।
- बारबेल तैयार करें और इसे घुटने के स्तर पर पावर रैक के सपोर्ट पर रखें।
- ऊपर आएं, सीधी बंद पकड़ लें और प्रक्षेप्य को समर्थन से हटा दें।
- पावर रैक से दूर हटें, सीधे हो जाएं और अपने कंधे के जोड़ों को थोड़ा पीछे ले जाएं।
- अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें (लगभग 15-20 सेमी की दूरी पर)।
- गहरी सांस लेते हुए झुकें और बारबेल को अपने घुटनों तक या थोड़ा नीचे करें।
- साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ, अपने कंधों को शीर्ष बिंदु पर सीधा करें।
- प्रक्षेप्य को नीचे करते समय, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- गति की पूरी श्रृंखला के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
3. गुड मॉर्निंग टिल्ट्स
यह व्यायाम जांघों के पूरे पिछले हिस्से को पूरी तरह से फैलाता है, जिससे मांसपेशियां और टेंडन मजबूत होते हैं।
- बारबेल को पेक्टोरल मांसपेशियों के स्तर पर पावर रैक पर रखें।
- बार के नीचे गोता लगाएँ और अपने ऊपरी ट्रेपेज़ॉइड को उसके विरुद्ध दबाएँ।
- बारबेल को हटा दें और पावर रैक से दूर हट जाएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- गहरी सांस लेते हुए आगे की ओर झुकें और अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं।
- झुकाव की गहराई फर्श के साथ शरीर के समानांतर तक होती है।
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
झुकते समय अपने घुटनों के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना जायज़ है, लेकिन अपने पैरों को सीधा रखना बेहतर है। इस तरह हैमस्ट्रिंग पर भार बेहतर होगा।
4. लेटा हुआ बछड़ा कर्ल
यह अभ्यास एक क्षैतिज बेंच के साथ वेट ब्लॉक मशीन का उपयोग करता है।
- सीट पर अपनी छाती और पेट के बल लेटें, विशेष हाथ को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
- आवश्यक वजन निर्धारित करें और अपनी एड़ियों के पिछले हिस्से को उठे हुए सहारे से दबाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें आसानी से नीचे लाएँ।
- व्यायाम के दोनों चरणों को नियंत्रित करें: समर्थन को ऊपर फेंकने और इसे तेजी से नीचे करने से बचें।
- शीर्ष बिंदु पर, हैमस्ट्रिंग की पंपिंग को बेहतर बनाने के लिए थोड़ा रुकें (1-2 सेकंड)।
5. रूसी कर्ल (घुटने टेककर झुकना)
व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किया जाता है, इसलिए यह घर पर काम करने के लिए उपयुक्त है। यह पैरों की बाइसेप्स मांसपेशियों पर एक शक्तिशाली भार बनाता है।
- एक मुलायम बिस्तर बनाएं और घुटनों के बल बैठ जाएं।
- किसी साथी या कोच से अपनी पिंडलियाँ पकड़ने के लिए कहें।
- अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे सीधे करें।
- अपने धड़ और कूल्हों को एक सीध में रखते हुए, सांस लेते हुए धीरे से 45° (या उससे कम) के कोण पर आगे की ओर झुकें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हैमस्ट्रिंग को तनाव देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- झुकते समय, अपनी बाहों को अपने सामने रखें ताकि अप्रत्याशित गिरावट की स्थिति में आपका चेहरा फर्श पर न लगे।
- अपने कूल्हों और शरीर को एक लाइन में रखें, अपनी पीठ को गोल न करें।
हैमस्ट्रिंग वर्कआउट करते समय इन सुझावों का पालन करें:
- व्यायाम करने से पहले अपने निचले शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह गर्म कर लें।
- यदि आपकी हथेली की पकड़ कमजोर है, तो डेडलिफ्ट में बारबेल को पकड़ने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करें।
- बड़े वजन के साथ बहुत सावधानी से काम करें, पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द न होने दें।
- सेट के बीच विराम के दौरान, रक्त के "जमाव" से बचने के लिए पैरों की पीठ की मांसपेशियों की मालिश करें।
- अपने पैरों को शक्ति प्रशिक्षण देने के बाद एरोबिक या जंपिंग व्यायाम करने से बचें।
- सत्र के अंत में, बहुत सावधानी से निचले अंगों का एक सरल खिंचाव करें।
उदाहरण प्रशिक्षण योजना
जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, बाइसेप्स की मांसपेशियों को उसी दिन प्रशिक्षित करना बेहतर होता है जैसे कि पैर की अन्य मांसपेशियों को। हम निचले शरीर के लिए एक व्यापक कार्यक्रम का उदाहरण पेश करते हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग पर जोर देने के साथ।
- वार्म-अप (ट्रेडमिल, झुकना, पैरों को जोड़ों में घुमाना);
- बारबेल के साथ पावर लंजेस (4/6-8);
- स्क्वैट्स (3-4/10-12);
- डेडलिफ्ट (3-4/6-8);
- (3-4/10-12);
- रूसी कर्ल (3-4/10-12);
- (3/15-20).
सत्र के अंत में, अपने पैरों पर एक साधारण स्ट्रेच करें। इससे शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम मिलेगा और दर्द कम होगा।
वीडियो प्रारूप में हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम
हर बॉडीबिल्डर का सपना सुडौल शरीर बनाने का होता है। और बात केवल एक ही नहीं है, अच्छी तरह से पंप किए गए बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, जो निस्संदेह किसी भी एथलीट को सुशोभित करते हैं। मजबूत, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित पैरों के बिना, एक एथलीट लौकिक "मिट्टी के पैरों वाले कोलोसस" जैसा दिखेगा। यदि, कहें, बहुत से लोग क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को पंप करते हैं, तो एक और महत्वपूर्ण मांसपेशी जो विपरीत कार्य करती है, अक्सर भूल जाती है, यानी, फेमोरिस बाइसेप्स को ठीक से कैसे पंप किया जाए।
बाइसेप्स फेमोरिस: थोड़ी शारीरिक रचना
बाइसेप्स फेमोरिस - जिसे बाइसेप्स मांसपेशी के रूप में भी जाना जाता है - जांघ के पीछे स्थित होती है। यह क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का विरोधी है।
इसके मुख्य कार्य:
- अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें।
- जब घुटना मुड़े तो पिंडली को घुमाएँ।
- पिंडली को बाहर की ओर घुमाएँ।
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के शरीर का विस्तार करने में मदद करें।
हैमस्ट्रिंग को पंप करने का सिद्धांत सरल है - अन्य सभी मांसपेशियों के समान: यह जानना कि यह कैसे काम करता है और, सही व्यायाम का चयन करके, प्रशिक्षण शुरू करें।
हैमस्ट्रिंग को पंप करते समय गलतियाँ
हैमस्ट्रिंग बड़े मांसपेशी समूह हैं और रोजमर्रा की जिंदगी में किसी विशेष तनाव के अधीन नहीं हैं - उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
कई एथलीट, क्वाड्रिसेप्स को पंप करने के लिए श्रद्धांजलि देते हुए, प्रतिपक्षी मांसपेशी पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं। वे आश्वस्त हैं कि कुछ अभ्यासों के दौरान हैमस्ट्रिंग को क्वाड्रिसेप्स से कम भार नहीं मिलता है:
- बारबेल के साथ या मशीन में स्क्वैट्स करें।
- वगैरह।
यह केवल आंशिक रूप से सत्य है। सामान्य पैर प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले महत्वपूर्ण वजन के बावजूद, उसे बहुत हल्का भार मिलता है और उसे व्यक्तिगत प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस मांसपेशी के लिए एक प्रभावी कसरत में एक बुनियादी और कई सहायक व्यायाम शामिल हैं - यह आपको अपनी हैमस्ट्रिंग को ठीक से पंप करने की अनुमति देगा।
घर पर प्रशिक्षण
घर पर इस मांसपेशी को पंप करने में ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना व्यायाम कर सकते हैं। उल्लिखित मांसपेशियों को मशीनों और बारबेल के बिना काम देने के लिए, आपको याद रखना चाहिए कि पैरों को मोड़ते समय आपको भार की आवश्यकता होती है, क्योंकि हैमस्ट्रिंग को कर्ल करना ही उन्हें पंप करने का एकमात्र तरीका है।
यह कैसे किया है:
- अपने पेट के बल लेटकर सीधे या झुके हुए बोर्ड का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, आविष्कारशील लड़कियाँ अक्सर इस उद्देश्य के लिए इस्त्री बोर्ड का उपयोग करती हैं, जिसका एक सिरा कुर्सी या सोफे के आर्मरेस्ट पर हो सकता है। पैरों पर वजन लगाया जा सकता है। पैर मुड़े हुए और असंतुलित होते हैं, जिससे मांसपेशियाँ काम करती हैं।
- एक नियमित बेंच पर लेटकर (नीचे की ओर मुंह करके) फ्लेक्सन या एक्सटेंशन करें। आवश्यक बल एक साथी द्वारा बनाया जा सकता है जो प्रशिक्षण एथलीट के पैर पकड़ता है।
- उसी स्थिति में, फार्मास्युटिकल रबर का उपयोग करके बल बनाया जाता है। एक सिरा किसी प्रकार के पाइप से बंधा होता है, उदाहरण के लिए, और दूसरा टखनों से। यदि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप भार या किसी अन्य चीज़ के साथ बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।
- पैरों के गहरे वैकल्पिक फेफड़े - दाहिना पैर जितना संभव हो उतना मुड़ा हुआ है, और बायां पैर पीछे की ओर फैला हुआ है, आदि।
ये सभी व्यायाम आवश्यक व्यायाम मशीन की जगह नहीं लेंगे, लेकिन फिर भी ये बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों पर काम करेंगे। लक्ष्यों की वैयक्तिकता को ध्यान में रखते हुए, हर कोई मिस्टर ओलंपिया बनने का सपना नहीं देखता, शानदार जनसमूह का सपना देखता है। इसलिए, ये व्यायाम, जो घर पर किए जाते हैं, कई लोगों के लिए एक रास्ता हैं। किसी भी मामले में, ज्यादातर मामलों में लड़कियां इस तरह के प्रशिक्षण से काफी संतुष्ट होती हैं।
जिम में व्यायाम के प्रकार
यह बुनियादी अभ्यासों से शुरू करने लायक है। वे यहाँ हैं:
- रोमानियाई डेडलिफ्ट।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
पहले व्यायाम का लाभ यह है कि इसका हैमस्ट्रिंग के ऊपरी हिस्से पर प्रभावी प्रभाव पड़ता है, जिससे उन्हें नितंबों की मांसपेशियों के साथ सौंदर्यपूर्ण संबंध प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।
इसके अलावा, रोमानियाई डेडलिफ्ट आपको अधिकतम कामकाजी भार के साथ काम करने की अनुमति देती है, और इससे इस मांसपेशी के विकास पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ सकता है। हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए व्यायाम को एक विशेष परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। इसे सही तरीके से कैसे करें:
- बारबेल को सपोर्ट पर लगाया जाता है, जो लगभग बॉडीबिल्डर की जांघों के मध्य की ऊंचाई पर होता है। वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
- पकड़ सीधी है, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी है। बारबेल को उसके सहारे से हटा दिया जाता है और एथलीट एक कदम पीछे हट जाता है।
- घुटने थोड़े मुड़े हुए. आपको सांस लेने की जरूरत है, कमर के बल झुकें और बारबेल को अपनी पिंडलियों के लगभग मध्य तक नीचे करना शुरू करें। उसी समय, श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है, जैसे कि नियमित डेडलिफ्ट करते समय।
- इस अभ्यास के निचले चरण में बिना रुके आपको सीधा होना शुरू कर देना चाहिए।
पुनरावृत्ति के अंत में साँस छोड़ी जाती है, और अगली पुनरावृत्ति से पहले एक नई साँस ली जाती है।
स्पष्टीकरण और सावधानियां
चोटों और अप्रभावी प्रशिक्षण से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- प्लेटफ़ॉर्म कठोर होना चाहिए - इससे स्टैंड अधिक स्थिर हो जाता है।
- इस प्रकार की डेडलिफ्ट करते समय, बारबेल की पट्टी जितना संभव हो पैरों के करीब हो - इससे रीढ़ की हड्डी की चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
- डेडलिफ्ट की गति मध्यम है, बिना झटके के, इससे पीठ के निचले हिस्से और पैर के निचले हिस्से में चोट लगने से बचा जा सकेगा।
- व्यायाम के निचले चरण से बारबेल को उठाना हैमस्ट्रिंग और नितंबों का उपयोग करके किया जाना चाहिए - आपको पूरे दोहराव के दौरान इन मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की आवश्यकता है।
- घुटनों को एक ही कोण पर मोड़कर रखना चाहिए और उन्हें सीधा करने की अनुमति केवल व्यायाम के अंतिम चरण में ही दी जाती है। हैमस्ट्रिंग पर भार बढ़ाने के लिए इस पंक्ति को सीधे पैरों के साथ भी किया जाता है।
एक और चेतावनी: इन डेडलिफ्ट के लिए भारोत्तोलन बेल्ट की अनुशंसा नहीं की जाती है।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट
इस प्रकार की डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट का एक रूप है। इसका उद्देश्य निम्नलिखित कार्य करना है:
- जांघ का पिछला भाग
- नितंबों
- आंशिक रूप से - पीठ की मांसपेशियाँ।
इस लालसा को आम तौर पर "मृत" भी कहा जाता है। व्यायाम कम और मध्यम तीव्रता के साथ किया जाता है, यानी गैर-अधिकतम वजन के साथ, क्योंकि यह चोट से भरा होता है।
इसे सही तरीके से कैसे करें:
- बार के बगल में खड़े होकर, आपको इसे सबसे आरामदायक पकड़ के साथ पकड़ना होगा और बार को लगभग अपनी पिंडलियों के बीच में ठीक करना होगा।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर की ओर खींचें और अपनी जांघों के पिछले हिस्से को संलग्न करें।
एथलीट के लिए आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव किए जाते हैं।
चोट से कैसे बचें
चोट से बचने के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:
- डेडलिफ्ट सीधे पैरों से की जाती है, केवल बारबेल सपोर्ट या अन्य विश्वसनीय ऊंचाई से। फर्श से नहीं!
- मूवमेंट शुरू होता है और पिंडलियों के बीच से ही वजन कम किया जाता है।
- इसे पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- आपको वजन की गणना बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है - भारी शक्ति व्यवस्था यहां अनुचित है - चोट लगने की संभावना बहुत अधिक है।
इस उद्देश्य के लिए प्रशिक्षक: सहायक अभ्यास
किसी भी जिम में एक मशीन होती है जिसकी मदद से आप अपने हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से और पूरी तरह से सुरक्षित रूप से पंप कर सकते हैं। लेकिन किसी कारण से यह मुख्य रूप से महिलाओं द्वारा "कब्जा" किया जाता है, जो अपने पैरों के स्वास्थ्य और सुंदरता की परवाह करते हैं।
संक्षेप में, यह एथलीट के लिए आवश्यक वजन के साथ पैरों को मोड़ने (और फैलाने) के लिए एक विशेष बेंच है। लोड बहुत आसानी से समायोज्य है।
जब किसी अच्छे जिम में ऐसा अवसर उपलब्ध हो तो अन्य व्यायाम उपकरणों का उपयोग न करना पाप होगा:
- स्मिथ सिम्युलेटर. इसका उपयोग स्क्वैट्स करने के लिए किया जा सकता है, लेकिन हैमस्ट्रिंग पर भार न्यूनतम होता है। ये आगे या पीछे एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स हैं।
- हैक ट्रेनर. यह पैरों को पूरी तरह से पंप कर देता है। बॉडीबिल्डर एक विशेष कुर्सी पर बैठ जाता है और दोनों पैरों से वजन दबाता है। यह मशीन पूरी तरह से सुरक्षित है.
हाइपरस्थीसिया: इसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए
और किसी कारण से यह एक्सरसाइज ज्यादातर लड़कियों द्वारा पसंद की जाती है। यह हैमस्ट्रिंग सहित कई मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह एक विशेष मशीन में किया जाता है जिसे रोमन कुर्सी या बैक एक्सटेंशन मशीन कहा जाता है। एथलीट के पैरों को कूल्हों को एक विशेष सहारे पर टिकाकर सुरक्षित किया जाता है। आगे:
- उल्टा झुकाने पर शरीर नीचे लटक जाता है। प्रारंभिक स्थिति में पीठ पैरों के अनुरूप स्थित है।
- फिर आपको अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने की जरूरत है, झुकाव का कोण लगभग 60 डिग्री है, आपकी पीठ थोड़ी गोल है।
- व्यायाम के निचले क्षेत्र में, आपको अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करना होगा और एक सेकंड के लिए अपने शरीर को स्थिर करते हुए अपने धड़ को उसकी मूल स्थिति में आसानी से लौटाना होगा। दृष्टिकोण और दोहराव की नियोजित संख्या पूरी हो गई है।
हाइपरस्थेसिया पीठ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी किया जाता है। पर्याप्त शारीरिक तैयारी के साथ, आप क्रंचेस कर सकते हैं - बताए गए व्यायामों के प्रकारों में से एक। बाद वाले विकल्प में पेट की तिरछी मांसपेशियाँ भी शामिल होती हैं।
संदर्भ। हाइपरस्थेसिया का लाभ यह भी है कि यह रीढ़ को मजबूत करता है, मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है और इंटरवर्टेब्रल हर्निया की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
निष्कर्ष
अपनी हैमस्ट्रिंग को पंप करना सबसे आसान काम नहीं है, लेकिन यह काफी संभव है। सर्वोत्तम व्यायामों को जानने और उनका सही ढंग से उपयोग करने से लक्ष्य प्राप्त करना काफी संभव है। घर पर बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों को पंप करते समय आपको बस योजना, विचारशीलता, उचित वजन और कुछ सरलता की आवश्यकता होती है। यह सब लागू करने से एथलीट को वह मिलेगा जिसकी उसे तलाश थी।
बाइसेप्स फेमोरिस एक बाइसेप्स मांसपेशी है जो हमारे पैरों के पीछे स्थित होती है। यह एक क्वाड्रिसेप्स प्रतिपक्षी है। इस मांसपेशी को पंप करने से पहले, यह जानना उचित है कि ऐसा क्यों करना है।
शुरुआती जो हाल ही में जिम आए हैं, वे हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स को नजरअंदाज कर देते हैं, अनुभवी एथलीट क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने की तुलना में इस पर बहुत कम ध्यान देते हैं, पैर प्रशिक्षण के अंत में इस मांसपेशी के लिए व्यायाम छोड़ देते हैं, और लड़कियां केवल नितंबों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। उपरोक्त सभी प्रशिक्षण के प्रति गलत दृष्टिकोण है।
अपने हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित क्यों करें?
क्या महिलाओं और पुरुषों के प्रशिक्षण में कोई अंतर है? हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स ट्रेनिंग - सभी के लिए सामान्य, पुरुषों और महिलाओं को अलग करने और प्रत्येक के लिए अपने स्वयं के व्यायाम के साथ आने की कोई आवश्यकता नहीं है। बेशक, लड़कियां अक्सर डेडलिफ्ट के बजाय विभिन्न प्रकार की स्ट्रेचिंग पसंद करती हैं, लेकिन इस संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है।
हॉल में कक्षाएं
चोट से बचने के लिए सभी व्यायाम जिनमें रीढ़ की हड्डी पर ऊर्ध्वाधर भार होता है, उन्हें सीधी पीठ के साथ किया जाना चाहिए। इसे हासिल करने का सबसे आसान तरीका आगे की ओर देखना है, लेकिन थोड़ा ऊपर की ओर।
स्क्वाट
यदि हम एक अनुभवी अभ्यासकर्ता के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही एक अच्छी तरह से स्थापित तकनीक के साथ स्क्वैट्स करता है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ नया पेश करना आवश्यक नहीं है। चौड़े रुख वाले स्क्वैट्स आपको भार के हिस्से को क्वाड्रिसेप्स से बाइसेप्स तक स्थानांतरित करने की अनुमति देंगे. पहली बार बारबेल के साथ स्क्वैट्स में सामान्य वजन कम करना संभवतः बेहतर है, उस वजन के सापेक्ष जिसके साथ आप क्लासिक स्क्वैट्स करने के आदी थे। यह महसूस करना आवश्यक है कि लक्ष्य मांसपेशी इसे पंप करने के लिए विस्तार में कैसे शामिल है; ऐसा करने के लिए, आप इसके तनाव को महसूस करने के लिए सबसे निचले बिंदु पर रुक सकते हैं।
थोड़ा सा आगे की ओर झुकें, पीठ सीधी हो, पेट और निचली पीठ तनावग्रस्त हो, किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ को गोल न करें। सबसे पहले, आंदोलन श्रोणि को पीछे ले जाने से शुरू होता है, और उसके बाद ही पैरों को मोड़ता है घुटने का जोड़। घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं, अन्यथा आप घुटने की गंभीर चोट के साथ कुछ वर्षों के प्रशिक्षण के बाद ऑपरेटिंग टेबल पर पहुंचने का जोखिम उठाएंगे। आदर्श रूप से, घुटने को बिल्कुल भी हिलना नहीं चाहिए; यदि आपके घुटने हिल रहे हैं, तो संभवतः आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं।
धक्का एड़ी द्वारा किया जाता है, जोर पूरे पैर पर होता है, लेकिन मुख्य भार एड़ी पर होता है, उंगलियों की युक्तियों पर व्यावहारिक रूप से कोई दबाव नहीं होना चाहिए। किसी भी स्थिति में एड़ी नहीं उतरती!
स्क्वाट की गहराई लगभग फर्श के समानांतर होती है; यदि आप ग्लूटल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं। हालाँकि, स्क्वाट की गहराई के साथ, शुरुआती लोगों को सावधान रहना चाहिए; निचले बिंदु पर, जांघ के ग्लूटियल और बाइसेप्स में तनाव महसूस किया जाना चाहिए - अक्सर शुरुआती, पर्याप्त प्रेरक वीडियो देखने के बाद, इतना नीचे गिर जाते हैं कि वे लगभग फर्श को छू लेते हैं अपने नितंबों के साथ, लेकिन साथ ही उन्हें मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत, उनकी छूट एक बड़ी गलती है!
अक्सर, शुरुआती लोगों के पास बहुत नीचे तक जाने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं होता है; वे मांसपेशियों से सारा भार जोड़ों और स्नायुबंधन पर "डंप" देते हैं, जो न केवल अर्थहीन है अगर हम भारोत्तोलन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि उपस्थिति के लक्षित सुधार के बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन खतरनाक भी.
इस प्रकार के व्यायाम से आप अधिक स्थिर महसूस करते हैं, इसलिए अधिक वजन उठाना आकर्षक होता है, इससे बचना बेहतर है, याद रखें कि आपकी प्रशिक्षण प्रगति मुख्य रूप से सही तकनीक पर निर्भर करती है, न कि बार पर वजन पर। गलत तकनीक से, अधिक से अधिक आप वह विकसित नहीं कर पाएँगे जो आप चाहते हैं, या सबसे बुरी स्थिति में आप घायल हो जाएँगे।
मौजूद स्क्वैट्स का हल्का संस्करण.
शुरुआती लोगों के लिए, डम्बल स्क्वैट्स बहुत अच्छे हो सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके, पैरों को समानांतर रखते हुए खड़े रहें।
- एड़ियों पर ध्यान दें, एड़ियों को हटाया नहीं जा सकता।
- डम्बल वाली भुजाएँ शिथिल और नीचे की ओर होती हैं, केवल एक चीज जो तनावग्रस्त होती है वह है डम्बल को पकड़ने वाली उंगलियाँ।
हल्के संस्करण का लाभ यह है कि सभी जिमों में 4-5 किलोग्राम वजन वाली विशेष बार नहीं होती हैं; 20 किलोग्राम वजन वाली एक नियमित बार एक शुरुआती के लिए अत्यधिक भार हो सकती है। भले ही बार का वजन अत्यधिक न हो, आपके कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करने के लिए एक निश्चित कौशल की आवश्यकता होती है जिसे विकसित करने के लिए एक से अधिक कसरत की आवश्यकता होगी।
deadlift
यह कसरत - डेडलिफ्ट के प्रकारों में से एक, व्यायाम जटिल और दर्दनाक है, और परिणामस्वरूप, इसे शुरुआती लोगों के लिए भी अनुशंसित नहीं किया जा सकता है। हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जो हमें सुंदर पैर बनाने की अनुमति देते हैं, और हमें चोट नहीं पहुंचाते हैं। एक कसरत, यहां तक कि बहुत कठिन भी, किसी को उत्साहित नहीं कर सकती। प्रशिक्षण की निरंतरता एक शर्त है, इसलिए आपको इसे एक बार आज़माना नहीं चाहिए और फिर दर्द और चोटों के साथ एक महीने के लिए घर जाना चाहिए।
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर। पीठ सीधी है, आगे और थोड़ा ऊपर की ओर देखें। बारबेल शरीर के सामने स्थित है, बांहों को फैलाकर लटका हुआ है।
- यह गतिविधि श्रोणि को पीछे ले जाने से शुरू होती है।
- एक सहज झुकाव किया जाता है, जिसके लिए एक शर्त सीधी पीठ है।
- भुजाएं नीचे की ओर झुकी हुई हैं और पैरों के साथ सरकती हुई प्रतीत होती हैं; चलती हुई पट्टी पैरों के जितनी करीब होगी, उतना अच्छा होगा।
आपको यह महसूस करने की कोशिश करनी चाहिए कि बाइसेप्स कैसे खिंचते हैं; सही तकनीक के साथ, इसके लिए अधिक वजन की आवश्यकता नहीं होती है। यह बारबेल को पिंडली के लगभग मध्य तक गिराने के लिए पर्याप्त है। प्रारंभिक स्थिति में सीधे होते समय, आपको फिर से यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो; आप अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को शीर्ष बिंदु पर कस सकते हैं ताकि वे इस अभ्यास में बेहतर काम करें।
पिछले दो अभ्यासों के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं थी जो किसी भी, यहां तक कि सबसे सस्ते, तहखाने के कमरे में भी नहीं मिल सकते थे, हालांकि, उन्हें एक निश्चित कौशल की आवश्यकता थी। इस संबंध में अगले दो अभ्यास उनके विपरीत हैं - अभ्यासों के लिए तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, हालाँकि, कुछ जिमों में आवश्यक उपकरण उपलब्ध नहीं हो सकते हैं।
नियमित हाइपरएक्स्टेंशन से अंतर यह है कि ऊपरी रोलर स्थापित करें ताकि उस पर जोर पेल्विक हड्डियों पर नहीं, बल्कि क्वाड्रिसेप्स पर पड़े, निष्पादन तकनीक वही है। हम खुद को हाइपरएक्स्टेंशन मशीन पर रखते हैं ताकि क्वाड्रिसेप्स ऊपरी रोलर के खिलाफ आराम कर सकें, और टखने का जोड़ निचले हिस्से से चिपक जाए। अपनी पीठ सीधी रखें, बाहें या तो आपके सामने आपकी छाती पर क्रॉस हों या आपके सिर के पीछे हों।
नितंबों में तनाव बनाए रखना, आगे की ओर झुकना धीमा और सहज है, और वही सहज वापसी है। शुरुआत में किसी अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं होती है; भार को आगे बढ़ाने के लिए, झुकाव कोण का उपयोग करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे इसे कम और कम किया जाता है।
लेटे हुए पैर मुड़े हुए हैं
आपको एक विशेष सिम्युलेटर पर मुंह के बल लेटने और अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ने की जरूरत है ताकि फिसलें नहीं। तकिया टखने के जोड़ के क्षेत्र में स्थित है। धड़ को सुरक्षित रूप से स्थिर किया जाना चाहिए, सारा प्रयास पैरों को मोड़ने से ही होता है. सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करना आवश्यक है; इस सिम्युलेटर में झटके से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; यदि आप इसे झटके के बिना नहीं कर सकते, तो वजन कम करें।
विस्तार करते समय, आपके घुटनों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता नहीं है।जब तक अंतिम पुनरावृत्ति पूरी न हो जाए। यदि मशीन को अपने लिए अनुकूलित करना संभव है, तो यह सुनिश्चित करना बेहतर होगा कि जब आप अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा कर लें, तो रोलर आपके पैरों को न छुए। यह आपको आकस्मिक, हास्यास्पद चोटों से बचाएगा और सिम्युलेटर से बाहर निकलना अधिक सुविधाजनक बना देगा।
कुछ लोगों को इस व्यायाम को करते समय असुविधा या गुदगुदी का अनुभव होता है जब रोलर नंगी त्वचा को छूता है, इसलिए आपको शॉर्ट्स के बजाय पैंट या लंबे मोज़े में इस व्यायाम को करना अधिक आरामदायक लग सकता है।
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या
ऊपर वर्णित किसी भी अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़कर, आपको हल्के वजन के साथ 20 दोहराव के तीन सेट से शुरुआत करनी चाहिए(हाइपरएक्स्टेंशन के अलावा, जहां, जैसा कि हमें याद है, झुकाव कोण के साथ प्रगति करना बेहतर है)। फिर, अपने कार्य भार का सही चयन करके, आप प्रदर्शन कर सकते हैं क्लासिक 12 प्रतिनिधि के लिए सभी अभ्यास.
घर पर करने योग्य व्यायाम
यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आपको घर पर खुद पर अधिक बोझ नहीं डालना चाहिए, आपकी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, हालांकि, यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से जिम जाना असंभव है, तो आप घर पर कुछ करने का प्रयास कर सकते हैं। बिना किसी उपकरण के यह मुश्किल होगा.
झुक जाता है
- पिछले अभ्यास की तरह पैर की स्थिति।
- साँस छोड़ें और आगे की ओर झुकें जहाँ तक खिंचाव की अनुमति हो, अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपने घुटनों को और अधिक झुकाए बिना।
- पूरे अभ्यास के दौरान तनाव महसूस करने का प्रयास करें।
फेफड़े
- डम्बल, हमेशा की तरह, सीधी भुजाओं पर नीचे किए जाते हैं, पैर एक साथ बंद होते हैं, पैर की उंगलियाँ सीधी होती हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर के साथ एक व्यापक कदम आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे आगे के पैर पर वजन स्थानांतरित करें, इसे झुकाएं और श्रोणि को नीचे करें।
- सामने वाले पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
- पीछे हटकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि कमरे का स्थान आपको अनुमति देता है, तो आप अपना संतुलन न खोने के लिए, बस अपना पिछला पैर अपने सामने रख सकते हैं।
- अपना पैर बदलो.
चूंकि कुछ लोगों के पास महंगे डम्बल सेट होते हैं, इसलिए उपरोक्त व्यायाम बिना वजन के करना शुरू करें, और फिर अपनी शारीरिक फिटनेस और अपने घर में उपकरणों के वजन के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या का चयन करें। शुरुआत से ही लोड बढ़ाना काफी संभव है दो सेटों में 8 प्रतिनिधि, और फिर धीरे-धीरे चार सेटों में 20 दोहराव तक बढ़ें. प्रशिक्षण के सफल होने के व्यक्तिपरक मानदंडों में से एक वह एहसास हो सकता है जब आप झुककर या अन्यथा लक्ष्य मांसपेशी में रक्त पंप करने में सक्षम थे। उचित दृढ़ता के साथ, घरेलू व्यायाम जिम में हैमस्ट्रिंग व्यायाम की जगह ले लेंगे।
चिकित्सीय मतभेद
सबसे पहले, मैं एक बार फिर उन लोगों को चेतावनी देना चाहूंगा जिन्होंने पहले ये अभ्यास नहीं किए हैं और नहीं जानते कि बारबेल के साथ स्क्वाट कैसे करें और सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट कैसे करें। गलत तकनीक आपके अंदर सुप्त पड़ी कई बीमारियों को जगा सकती है।
जब अन्य सभी व्यायामों की बात आती है, तो एकमात्र बाधा घुटने, कूल्हे और टखने के जोड़ों की समस्याएं हैं, क्योंकि वे मुख्य भार वहन करते हैं। शारीरिक गतिविधि पर सामान्य चिकित्सा प्रतिबंध के अलावा, ऐसे प्रशिक्षण के लिए कोई अन्य मतभेद नहीं हैं।