ऊँचे पैरों से पुश-अप्स करें। ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए रिवर्स पुश-अप्स
25 वर्षों के प्रशिक्षण के दौरान, मैंने स्कूल जिम, सेना और डोजो में पुश-अप्स का उपयोग होते देखा है। अक्सर सज़ा के तौर पर. क्योंकि पुश-अप्स करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। जबकि लोग जिम में फैंसी मशीनों पर बहुत समय बिताते हैं, पुश-अप मजबूत और तेज़ होने के लिए अधिक प्रभावी तरीका हो सकता है। और वे लोगों की सोच से कहीं अधिक बहुमुखी हैं। विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स पेट, पीठ, पैरों और मैं क्या कह सकता हूं, आपके शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। यहां 10 प्रकार के पुश-अप्स हैं, जिन्हें 4 श्रेणियों में विभाजित किया गया है, जिन्हें आप नहीं करते हैं, भले ही आपको करना चाहिए। उन्हें अपने वर्कआउट में जोड़ें और शक्तिशाली परिणाम देखें (और महसूस करें)।
सही पुश-अप तकनीक
इससे पहले कि आप क्लासिक पुश-अप्स की विविधताएं शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप मूल व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं। सही स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, अपने पेट को टाइट रखना होगा, अपने बट को बाहर नहीं निकालना होगा और अपने कंधों को मोड़ना होगा ताकि आपकी कोहनी का मोड़ आगे की ओर रहे। यह स्थिति सुनिश्चित करती है कि आपकी मुख्य मांसपेशियां काम कर रही हैं और आपके कंधे अपनी सबसे प्राकृतिक स्थिति में हैं। यदि आपकी कलाइयां आपको परेशान कर रही हैं, तो अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करने से आपकी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
सामान्य पुश-अप समस्याओं की पहचान करना
ऐसी कई क्लासिक गलतियाँ हैं जो आपके शरीर में कमज़ोरियों का संकेत देती हैं। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, तो इसका मतलब है कि आपकी कोर मांसपेशियां कमजोर हैं। यदि शीर्ष स्थिति में होने पर आपके कंधे के ब्लेड बाहर निकलते हैं, तो आपको सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी (बगल से बाहों के नीचे छाती के साथ स्थित) पर काम करने की आवश्यकता है। विलंबित पुश-अप्स करने का प्रयास करें (प्लैंक व्यायाम के समान, केवल बाहों को पकड़ना चाहिए; स्थिर भाग सीधी भुजाओं के सहारे किया जाता है, कोहनियों पर नहीं)। विशेष रूप से सेराटस मांसपेशी के लिए एक और अच्छा व्यायाम खड़े होकर दौड़ना है (यह स्थिति पुश-अप्स के समान ही है, केवल पुश-अप्स के बजाय, आप बारी-बारी से प्रत्येक पैर के घुटने को अपनी छाती पर दबाते हैं)।
अगले दो प्रकार के पुश-अप्स समर्थन बिंदुओं की संख्या को कम करके कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। जब आप अपने घुटने को अपनी कोहनी या छाती की ओर दबाते हैं, तो आपके पेट, कंधे और कूल्हे के लचीलेपन आपको गिरने से बचाने के लिए बहुत अधिक मेहनत करते हैं।
पुश-अप #1: घुटने से कोहनी तक पुश-अप
व्यायाम लेटने की स्थिति से शुरू होता है। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने धड़ को नियंत्रित करते हुए खुद को नीचे करें। पुश-अप के निचले भाग में, अपने घुटने को अपनी कोहनी के बाहर की ओर दबाएं। फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और अपनी कोहनियों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें। प्रत्येक प्रतिनिधि पर वैकल्पिक पैर।
पुश-अप #2: घुटने से छाती तक पुश-अप
व्यायाम लेटने की स्थिति से शुरू होता है। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने धड़ को नियंत्रित करते हुए खुद को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से पुश अप करें और व्यायाम के शीर्ष पर, अपने घुटने को अपनी छाती पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पैर ज़मीन को न छुए। अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, फिर वापस नीचे लाएँ और विपरीत पैर को उठाते हुए दोहराएँ। पूरे सेट के दौरान पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें।
भुजाओं की स्थिति बदलने से विपरीत भुजा पर भार बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और सेराटस मांसपेशियों को गति जारी रखने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है। अगले तीन पुश-अप्स के लिए भी मुख्य मांसपेशियों से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित प्रकार के पुश-अप्स भी फर्श पर समर्थन बिंदुओं की संख्या को कम करके पेट और कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं।
पुश-अप नंबर 3: बारी-बारी से हाथों और एक पैर से पुश-अप करें
व्यायाम प्रवण स्थिति से शुरू होता है जिसमें एक हाथ दूसरे की तुलना में आगे की ओर फैला होता है। अपने पैर को विपरीत दिशा में उठाएं, अपने घुटने को सीधा रखें और अपने कोर को तनाव में रखें।
अपनी पीठ सीधी रखें और अपने धड़ को नियंत्रित करते हुए खुद को नीचे करें। जब आप फर्श पर पहुंचें, तो अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों को कस लें और अपनी कोहनियों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक तरफ 5-10 प्रतिनिधि करें, फिर अपना मुख्य हाथ और उठा हुआ पैर बदलें और दोहराएं।
पुश-अप #4: हाथ ऊपर उठाकर पुश-अप करें
इस अभ्यास को वैसे ही शुरू करें जैसे आप नियमित पुश-अप करते हैं। जब आप फर्श पर पहुंचें, तो अपने आप को ऊपर धकेलते हुए जल्दी से अपनी कोहनियों को सीधा करें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी सीधी बांह को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बांह को वापस फर्श पर टिकाएं और फिर अगले दोहराव के लिए अपने शरीर को नीचे झुकाएं। पूरे सेट में प्रत्येक प्रतिनिधि को वैकल्पिक हथियार दें।
पुश-अप #5: योद्धा पुश-अप
इसे टी-पुश-अप्स के नाम से भी जाना जाता है। निचली पुश-अप स्थिति से प्रारंभ करें: कोहनियाँ मुड़ी हुई, धड़ सीधा। प्रवण स्थिति ग्रहण करने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने कंधे पर झुकें और अपने हाथ को छत की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर गति को उल्टा करें और शरीर पर नियंत्रण रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच बारी-बारी से अपना बायाँ या दायाँ हाथ उठाएँ।
जब आप पुश-अप के दौरान अपने पैर की स्थिति बदलते हैं, तो आपके द्रव्यमान का केंद्र बदल जाता है। वजन आपकी बाहों और पैरों के बीच अलग-अलग तरीके से वितरित होता है, जिसके लिए आपके शरीर की सभी मांसपेशियों की भागीदारी की आवश्यकता होती है। अगले तीन प्रकार के पुश-अप्स कंधों, बांहों और कोर की मांसपेशियों पर विशेष रूप से कठिन होंगे।
पुश-अप #6: साइड किक पुश-अप
इस अभ्यास को वैसे ही शुरू करें जैसे आप नियमित पुश-अप करते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने धड़ को नियंत्रित करते हुए खुद को नीचे करें।
पुश-अप के निचले भाग में, अपने घुटने को मोड़े बिना साइड में किक मारें। फिर अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपनी कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आप पुश-अप की शीर्ष स्थिति में वापस न आ जाएँ। फिर अपने आप को नीचे करें और विपरीत पैर को ऊपर उठाते हुए दूसरी दिशा में इस क्रिया को दोहराएं।
पुश-अप #7: अंदर की ओर किक के साथ पुश-अप
पुश-अप की निचली स्थिति से व्यायाम शुरू करें और शीर्ष स्थिति तक पहुँचने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने कंधों को मोड़ें और अपने विपरीत हाथ से अपने पैर को छूते हुए एक पैर को अपने नीचे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर अपने पैर और बांह को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, अपने आप को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
पुश-अप #8: हिप ट्विस्ट पुश-अप
पुश-अप की शीर्ष स्थिति से शुरुआत करें: कोहनियाँ सीधी, धड़ सीधा। जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, अपने बाएं पैर को अपने शरीर के नीचे मारें। अपनी जांघ को ज़मीन से छुए बिना अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी कोहनियों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
पुश-अप्स जो लोडिंग मूवमेंट के कोण को बदलते हैं
अंतिम दो पुशअप रचनात्मकता का उपयोग करके दबाव की गति को सख्ती से क्षैतिज से कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण तक बदलते हैं। ये व्यायाम शरीर की कई मांसपेशियों, विशेष रूप से डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और रोटेटर कफ पर तनाव बढ़ाते हैं।
पुश-अप #9: दीवार समर्थित पुश-अप
व्यायाम को नियमित प्रवण स्थिति में शुरू करें, लेकिन एक महत्वपूर्ण अंतर के साथ: अपने पैरों को दीवार में धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। पैर की उंगलियां नीचे की ओर होनी चाहिए और जमीन से 20-30 सेमी की ऊंचाई पर होनी चाहिए।
अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। अपनी कोहनियों को अपनी बगल में दबाए रखने की कोशिश करें, उन्हें बाहर की ओर गिरने न दें। फिर अपने हाथों से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पुश-अप #10: पुश-अप - रूनी प्रेस
उच्च प्रवण स्थिति से शुरुआत करें, लेकिन अपने पैरों को सीधे अपने पीछे न रखें, बल्कि उन्हें बगल तक फैलाएं।
जहाँ तक संभव हो अपने सिर और छाती को अपनी भुजाओं से आगे की ओर झुकाएँ।
अपने शरीर को पीछे और कूल्हों को ऊपर दबाते हुए अपने माथे को जितना संभव हो सके ज़मीन के करीब लाएँ।
कूल्हों को ऊपर उठाकर, सिर नीचे करके और कोहनियों को सीधा करके समाप्त करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरे चक्र को दोबारा दोहराएं।
आरंभ करने के लिए, आप दिए गए प्रत्येक अभ्यास की 5 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं। सबसे पहले, आपको पुश-अप्स की नियमित विविधताओं में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, और फिर इन संशोधित संस्करणों को अपने वर्कआउट में शामिल करना शुरू करें।
पुश-अप्स की मुख्य विशेषता उनकी शानदार दक्षता है। यदि आप सभी प्रकार के पुश-अप्स के बारे में जानते हैं तो सहनशक्ति और ताकत बढ़ाना इतना मुश्किल नहीं है।
हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुश-अप करें
ये क्लासिक, प्रसिद्ध पुश-अप हैं। इस मामले में, मध्य पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टास काम करते हैं।
तकनीक:लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से बिल्कुल अलग रखें। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, पैर एक साथ। सिर झुकता नहीं है, रीढ़ की हड्डी के विस्तार की तरह सीधा रखा जाता है। फिर हम अपनी भुजाओं को बिना झटके के, सहजता से मोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सबसे निचले बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। झुकते समय हम सांस लेते हैं, सीधा होते समय हम सांस छोड़ते हैं।
चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स
बाहों को फैलाकर पुश-अप्स करते समय मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है। ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को केवल अतिरिक्त तनाव प्राप्त होता है।
तकनीक:फर्श पर लेटकर जोर लगाएं। अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से डेढ़ गुना दूर रखें और सबसे निचले बिंदु पर झुकें, कुछ देर रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है।
संकीर्ण पुश-अप्स
इस अभ्यास का उद्देश्य ट्राइसेप्स को काम करना है। कुछ हद तक, यह पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों के विकास को प्रभावित करता है।
तकनीक:लेटने की स्थिति. हाथों को करीब लाना चाहिए ताकि दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी स्पर्श करें। निचले बिंदु तक आसानी से नीचे आने के बाद, आपको अपने आप को शीर्ष स्थान पर धकेलने की आवश्यकता है।
एक हाथ से पुश-अप्स
वन-आर्म पुश-अप्स एक शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जिसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आपको इसे तुरंत प्रशिक्षण परिसर में शामिल नहीं करना चाहिए। काम करते समय, भार ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है।
तकनीक:लेटने की स्थिति. अतिरिक्त सहायता के लिए पैरों को फैलाया जाता है। एक पैर बगल की ओर निकला हुआ है - शरीर को संतुलन प्रदान करता है। एक तरफ समर्थन, दूसरा आपकी पीठ के पीछे। निचली स्थिति में बिना किसी देरी के पुश-अप सुचारू रूप से किया जाता है।
अपनी उंगलियों पर पुश-अप करें
यह विधि उंगलियों के फालेंजों को मजबूत बनाने में मदद करती है। इस प्रकार का भार टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। पर्वतारोहियों के बीच लोकप्रिय. विशेष तनाव छाती, हाथों और अग्रबाहुओं पर पड़ता है।
https://youtu.be/s7CVpV5U-94
तकनीक:झूठ बोलने पर जोर. हाथ कंधों से थोड़े चौड़े। उंगलियों पर भरोसा - हथेलियाँ फर्श को न छुएँ। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, थोड़ा रुकें और सीधा करें। थोड़ी-थोड़ी संख्या में दोहराएँ।
घुटने का पुश-अप
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प. क्लासिक पुश-अप्स के साथ पूरी तरह सुसंगत। बस आपको अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर झुकने की जरूरत है। ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स काम करती हैं।
तकनीक:अपने घुटनों को सहारा देते हुए सीधे लेटकर खड़े हो जाएं। पैरों को क्रॉस करके रखना चाहिए. आसानी से ऊपर की ओर पुश करें और निचली स्थिति में बने रहें। अत्यधिक परिश्रम और सूक्ष्म आघात से बचने के लिए घुटनों के नीचे नरम सामग्री रखनी चाहिए।
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स
सतह से ऊपर उठाकर पुश-अप करें। विस्फोटक मांसपेशी शक्ति, त्वरित प्रतिक्रिया और प्रदर्शन के विकास को बढ़ावा देता है। भार कंधों और छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है।
https://youtu.be/yf2lYCnW3aU
तकनीक:लेटने की स्थिति. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना क्लासिक तरीका है। कुछ नियमित पुश-अप्स के बाद, जल्दी से अपने आप को नीचे करें और एक तेज धक्का के साथ अपने हाथों को सतह से ऊपर उठाएं। सावधानी से उतरें और अभ्यास जारी रखें।
डायमंड पुश-अप्स
पुश-अप्स की एक विधि जो हाथों की संकीर्ण स्थिति वाले पुश-अप्स के बेहद करीब है। छाती की आंतरिक मांसपेशियां और, काफी हद तक, ट्राइसेप्स पर भार पड़ता है।
तकनीक:लेटने की स्थिति लें. हाथों की स्थिति पर ध्यान दिया जाता है: उन्हें अगल-बगल होना चाहिए और तर्जनी और अंगूठे को छूना चाहिए। परिणाम हीरे के समान एक आकृति है (इसलिए नाम)। अपनी सांस देखो! जैसे ही आप गहरी सांस लें, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी छाती आपके हाथों को छूए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पुश अप
एक लोकप्रिय पुश-अप तकनीक जो कलाई के स्नायुबंधन को मोच से बचाती है। आराम के लिए और चोट से बचने के लिए अपनी मुट्ठियों के नीचे एक मुलायम कपड़ा रखें। यह व्यायाम छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर काम करता है। डेल्टोइड्स पर हल्का भार।
https://youtu.be/otBq1Sgx1TU
तकनीक:लेटने की स्थिति. पैर एक साथ, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी मुट्ठियों पर खड़े हो जाएं, जो लंबवत और एक दूसरे के समानांतर रखी हुई हैं। अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर समकोण पर मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक पैर वाले पुश-अप्स
इस प्रकार के पुश-अप करने से आप अपने पैरों पर भार बढ़ा सकते हैं। छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स की मांसपेशियां काम करती हैं।
https://youtu.be/L8k1gXO_NTI
तकनीक:सीधे लेटकर खड़े हो जाएं। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, एक पैर ऊपर उठा हुआ। पहले चरण में आराम के लिए, आप अपना पैर सहायक पैर पर रख सकते हैं। पुश-अप्स करते समय संतुलन बनाए रखें और गिरने से बचें।
सिर ऊपर पुश-अप्स करें
पुश-अप्स की एक सरल विधि. शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए उपलब्ध। एक विश्वसनीय समर्थन चुनें - अपनी भावनाओं के आधार पर ऊंचाई स्वयं निर्धारित करें। काम के दौरान निचली पेक्टोरल मांसपेशियां विकसित होती हैं।
चुने गए समर्थन के आधार पर, वे थोड़े भिन्न होते हैं।
फिटबॉल:शरीर के ऊपरी और मध्य भाग के सभी मांसपेशी समूह कार्य में शामिल होते हैं। व्यायाम करते समय हाथ काफी दूर होते हैं और संतुलन बनाए रखने का कार्य सरल हो जाता है।
मेडबॉल:शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, यह आपको शरीर पर नियंत्रण और मांसपेशियों की स्थिरता में सुधार करने की अनुमति देता है। काम करते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को बगल में फैलाने की सलाह दी जाती है।
बोसु:काम करते समय आपके हाथ बोसु के विपरीत दिशा में होने चाहिए। संतुलन विकसित करने में मदद करता है.
बेंच:व्यायाम करते समय अपनी कलाई के मोड़ पर ध्यान दें ताकि चोट या मोच न आए।
कुर्सी:आपको झुकाव के कोण को बढ़ाने और मांसपेशियों पर भार की डिग्री को विनियमित करने की अनुमति देता है। ऊपरी छाती की मांसपेशियाँ काम करती हैं।
: मशीन की व्यावहारिकता के कारण पुश-अप लोकप्रिय हैं। व्यायाम करते समय बाजुओं पर अधिकतम भार पड़ता है, जो ट्राइसेप्स के विकास में योगदान देता है।
तकनीक:जोर पर झुकें. पैर एक साथ. पुश-अप्स मानक के रूप में किए जाते हैं, निचली स्थिति में देरी के साथ।
अपने सिर को नीचे करके पुश-अप करें (पैरों को फिटबॉल, मेडिसिन बॉल, बीओएसयू, बेंच, कुर्सी, टीपीएक्स लूप्स पर टिकाकर)
पुश-अप्स करते समय, जिसमें सिर को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है और पैरों को एक सहारे पर रखा जाता है, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर काम किया जाता है। एक फिटबॉल, मेडिसिन बॉल, बेंच और अन्य वस्तुएं जो ठोस समर्थन प्रदान करती हैं, उन्हें समर्थन के रूप में उपयोग किया जाता है।
फिटबॉल:भार आपको छाती, पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। पेट की मांसपेशियों पर भी भार पड़ता है। अपनी भुजाओं को कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ने के बाद, आपको 2-3 सेकंड के लिए रुकना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
मेडबॉल:अपने पैरों को मेडिसिन बॉल पर रखने के लिए आपके मध्य और निचले शरीर की मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। काम करते समय आपको अपने संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।
बोसु:अपने पैरों को गुंबद पर रखें और पुश-अप्स करें। संतुलन बनाए रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन भार शरीर के ऊपरी हिस्से पर पड़ता है।
बेंच:आपको अपनी भुजाओं और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को गहनता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
कुर्सी:झुकाव की ऊंचाई बड़ी है, इसलिए हाथों पर बड़ा भार पड़ता है।
: ऊंचाई को समायोजित करना सुविधाजनक है, इसलिए व्यायाम करते समय आप इष्टतम झुकाव निर्धारित कर सकते हैं। शेष राशि की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए।
तकनीक:पूरी तरह से मानक से मेल खाता है, इस अंतर के साथ कि पैर सिर से ऊंचे हैं।
गोलाकार पुश-अप्स
सर्कुलर पुश-अप तकनीक आपको लोड को ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। डेल्टोइड्स और पेट की मांसपेशियाँ। इसके अलावा, यह विधि संतुलन और शरीर पर नियंत्रण विकसित करती है।
तकनीक:लेटने की स्थिति. अपने आप को नीचे करें और अपने शरीर के वजन को एक हाथ पर स्थानांतरित करें। इसके बाद बिना उठे दूसरी ओर जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
टी-पुश-अप्स
एक जटिल व्यायाम जो संपूर्ण कोर पर काम करता है। पेट, छाती और भुजाओं की मांसपेशियाँ काम में शामिल होती हैं। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो यह कोर की सभी मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है।
तकनीक:एक मानक लेटने की स्थिति लें। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर एक साथ। अपनी भुजाओं को समकोण पर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद एक हाथ को आगे की ओर फैलाएं, फिर सीधा करें और शरीर को इस हाथ की ओर मोड़ें। इस तरह आप अक्षर T जैसा कुछ बना लेंगे।
जैकनाइफ पुश-अप्स
व्यायाम से लचीलापन और पेट की पार्श्व मांसपेशियां विकसित होती हैं। ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और पेक्टोरल मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं। जब इसे सही ढंग से किया जाता है, तो यह कूल्हों पर तनाव डालते हुए सभी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करता है।
तकनीक:लेटने की स्थिति लें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं, ताकि आपका शरीर एक समकोण बना सके। इसके बाद अपनी बाहों को तब तक मोड़ें जब तक आपकी ठुड्डी फर्श को न छू ले। इसके बाद, अपना सिर उठाएं और अपने कूल्हों को फर्श पर टिकाएं। झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
स्पाइडरमैन पुश-अप्स
एक उपयोगी और चुनौतीपूर्ण व्यायाम. यह शारीरिक गतिविधि और लचीलेपन को जोड़ती है। काम के दौरान, डेल्टास, छाती और भुजाओं की मांसपेशियाँ, साथ ही पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ विकसित होती हैं।
तकनीक:लेटने की स्थिति लें. हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। पैरों को एक साथ लाया जाता है। अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। निचली स्थिति में बने रहें और अपने पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका घुटना आपकी कोहनी को न छू ले। विस्तार पर, पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। बारी-बारी से पैरों के साथ व्यायाम करें।
डुबकी
एक लोकप्रिय व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के विकास के लिए उत्कृष्ट परिणाम देता है। करने में आसान, पुश-अप्स से पूरी छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं। क्रमिक परिवर्तन और दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता है।
तकनीक:अपने हाथों के बल झुककर सलाखों के बीच खड़े हो जाएं। असमान सलाखों पर लटकें और सांस लेते हुए लंबवत नीचे की ओर झुकें। ऐसी स्थिति में पहुंचने के बाद जहां आपकी कोहनी समकोण पर मुड़ी हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे उतरने की गहराई और निष्पादन की गति विभिन्न मांसपेशियों के विकास में योगदान करती है। इसलिए, मानक व्यायाम को व्यक्तिगत उद्देश्यों के लिए संशोधित किया जा सकता है।
हैंडस्टैंड पुश-अप्स
उन्नत एथलीटों के लिए एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम। विशेष प्रशिक्षण और तकनीक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। काम करते समय डेल्टॉइड मांसपेशियां और ट्राइसेप्स पर भार पड़ता है।
तकनीक:दीवार के सहारे अपने हाथों के बल खड़े हो जाएं। अपने पैरों को दीवार पर रखें और अपना संतुलन नियंत्रित करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को अपने हाथों पर लंबवत नीचे करें। भुजाओं का मोड़ कोण शारीरिक क्षमताओं के आधार पर निर्धारित किया जाता है। शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
निष्कर्ष
पुश-अप्स को बॉडीबिल्डर से लेकर ट्रैक और फील्ड एथलीटों तक सभी एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि अपने स्पष्ट लाभों के कारण ध्यान आकर्षित करती है:
- सरल तकनीक.
- विशेष उपकरणों के बिना, किसी भी परिस्थिति में अभ्यास करने की क्षमता।
- शीघ्र उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें.
- विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने के विभिन्न तरीके।
पुश-अप्स के सही प्रदर्शन में महारत हासिल करना शरीर की सामान्य स्थिति और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की शारीरिक शक्ति में सुधार की गारंटी देता है। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक से परामर्श लेने की आवश्यकता नहीं है - आप स्वयं प्रशिक्षण शुरू करते हैं, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान आप अपने मामले के अनुरूप काम को समायोजित करते हैं।
पुश-अप्स सबसे लोकप्रिय और बुनियादी व्यायामों में से एक है। दुनिया भर के एथलीट इसे करना पसंद करते हैं। इसमें आश्चर्य की बात नहीं है कि पुश-अप्स के सैकड़ों अलग-अलग रूप हैं, जिनमें से एक राइनो पुश-अप है।
इस प्रकार के पुश-अप के लिए वैकल्पिक नाम:
- हाउस पुश-अप्स
- पाइक पुश अप्स, पाइक शोल्डर प्रेस
- कूल्हों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें
- कॉर्नर पुश-अप्स
अभ्यास का इतिहास
इस प्रकार के पुश-अप का इतिहास काफी दिलचस्प है। हम सभी जानते हैं कि सैन्यकर्मी अक्सर हमारे ग्रह के सबसे दूरदराज के कोनों में तैनात होते हैं, जहां शारीरिक गतिविधि और व्यायाम बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है। लेकिन सेना के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं। सभ्यता या घर से दूर होने पर भी, उन्हें अपने शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो दौड़ने, बाधाओं को दूर करने आदि के लिए यह आवश्यक है।
यह ठीक इसलिए था ताकि सेना घर से दूर कुशलतापूर्वक प्रशिक्षण ले सके, विशेषज्ञों का एक समूह एक नए प्रकार के पुश-अप्स - राइनो पुश-अप्स लेकर आया।
नियमित पुश-अप्स का उपयोग क्यों न करें? उत्तर बहुत सरल है - राइनो पुश-अप्स मांसपेशियों पर 2-3 गुना अधिक भार प्रदान करते हैं, जो अक्सर प्रशिक्षण प्रक्रिया को सरल बनाता है और इसे अधिक प्रभावी बनाता है। राइनो पुश-अप्स आपके मानक वर्कआउट रूटीन में कुछ नया और ताज़ा ला सकते हैं।
मांसपेशियाँ शामिल हैं
राइनो पुश-अप्स करते समय निम्नलिखित मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है:
- कंधे. व्यायाम करते समय वे मुख्य भार उठाते हैं। ऐसी स्थिति में जहां शरीर सीधे कंधों के ऊपर होता है, नियमित पुश-अप्स की तुलना में उन पर भार काफी बढ़ जाता है।
- पेक्टोरल मांसपेशियाँ। वे ही हैं जो नियमित पुश-अप्स के दौरान सबसे अधिक उत्तेजित होते हैं। छाती की मांसपेशियां हमारे कोर को धकेलने के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो राइनो पुश-अप्स में भी पाई जाती है। गुरुत्वाकर्षण के मिश्रित केंद्र के कारण पुश-अप के इस संस्करण में छाती पर भार 2 गुना तक बढ़ जाता है।
- त्रिशिस्क। इसका आयतन पूरी बांह की मांसपेशियों के आयतन के एक तिहाई तक हो सकता है। यह मांसपेशी बाजुओं को फैलाने के लिए जिम्मेदार है और लगभग किसी भी प्रकार के पुश-अप्स में भी भाग लेती है। ट्राइसेप्स पर भार आपके हाथों की चौड़ाई के आधार पर भिन्न होता है। आपके हाथ जितने संकीर्ण होंगे, ट्राइसेप्स पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा और अन्य मांसपेशियाँ भी तनावग्रस्त होंगी। राइनो पुश-अप्स में, ट्राइसेप्स बहुत अधिक शामिल नहीं होते हैं, लेकिन फिर भी उस पर भार पड़ता है।
- प्रेस। यह मांसपेशी नियमित पुश-अप्स में सक्रिय रूप से शामिल होती है, लेकिन जिस भिन्नता पर हम विचार कर रहे हैं, उसमें पेट पर भार काफी बढ़ जाता है। पेट की मांसपेशियां शरीर को एक निश्चित कोण पर रखने में मदद करती हैं, जो इतने भार के साथ इतना आसान नहीं है।
राइनो पुश-अप्स सभी मांसपेशी समूहों पर प्रभावी ढंग से काम करते हैं और उन्हें साधारण पुश-अप्स की तुलना में कहीं बेहतर तरीके से पंप करते हैं। यहां पूरा रहस्य भार के पुनर्वितरण में है, जो पैरों की स्थिति के कारण, बाहों पर कार्य करता है।
निष्पादन तकनीक
इस प्रभावी व्यायाम को बेहतर ढंग से करने के तरीके को समझने के लिए, आइए तकनीक पर विस्तृत और चरण-दर-चरण नज़र डालें:
वैकल्पिक
यदि किसी कारण से आपको राइनो पुश-अप्स पसंद नहीं हैं, तो आप इस अभ्यास के कई एनालॉग्स का उपयोग कर सकते हैं।
एलिवेटेड लेग पुश-अप्स
यह एक्सरसाइज राइनो पुश-अप से काफी मिलती-जुलती है। पैरों को किसी बेंच, दीवार या किसी अन्य ऊंची सतह पर रखना चाहिए। इसके बाद, नियमित पुश-अप्स किए जाते हैं, लेकिन ऊंचे पैरों के कारण छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर बहुत अधिक भार पड़ता है।
एल पुश-अप्स
इस संस्करण में, पैरों को किसी पहाड़ी पर नहीं रखा जाता है, बल्कि जितना संभव हो सके हाथों के करीब लाया जाता है। राइनो पुश-अप्स के विपरीत, आपको अपने पैरों को अलग-अलग फैलाने की ज़रूरत नहीं है। नियमित पुश-अप्स किए जाते हैं, लेकिन, फिर से, अधिक भार के साथ।
मतभेद
राइनो पुश-अप्स या कोई अन्य करते समय नेटवर्क स्थितियाँ बेहतर नहीं हैं। आपको पुश-अप्स क्यों नहीं करना चाहिए इसके मुख्य कारण:
- मांसपेशियों, छाती में चोट।
- गंभीर छाती या कंधे में दर्द, जोड़ों में सूजन, अत्यधिक प्रशिक्षण।
- इस बुनियादी व्यायाम के जिस संस्करण पर हमने विचार किया है, उसके साथ तुरंत पुश-अप्स करना शुरू करने का कोई मतलब नहीं है। सबसे सामान्य पुश-अप्स से शुरुआत करना और धीरे-धीरे प्रगति करना बेहतर है। राइनो पुश-अप्स अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं जो अपने दैनिक वर्कआउट में एक चुनौती जोड़ना चाहते हैं।
अन्यथा, राइनो पुश-अप्स काफी सुरक्षित व्यायाम है। यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं, तो चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है। खासकर यदि आप कक्षा से पहले अच्छा वार्म-अप करते हैं। अपनी गर्दन पर ध्यान देना और उस पर अत्यधिक तनाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक में, सिर को मुश्किल से फर्श को छूना चाहिए, और मुख्य भार को अपने ऊपर केंद्रित नहीं करना चाहिए।
राइनो पुश-अप्स एक बेहतरीन व्यायाम है जो अनुभवी एथलीटों को अपने वर्कआउट में कुछ चुनौती और विविधता जोड़ने की अनुमति देगा। दिलचस्प इतिहास वाला यह अभ्यास प्रत्येक एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने योग्य है।
इसके बारे में अवश्य पढ़ें
आइए ईमानदार रहें: पुश-अप्स एक बहुत ही नीरस व्यायाम है। इसलिए, यह अच्छा होगा यदि आप शरीर पर भार को विविधता देने और उबाऊ व्यायाम को थोड़ा और मज़ेदार बनाने के लिए कुछ नए बदलाव आज़माएँ।
हाँ, पुश-अप्स बहुत मज़ेदार हो सकते हैं!
इसे साबित करने के लिए आज हम आपके साथ इस एक्सरसाइज के 35 अलग-अलग वेरिएशन शेयर कर रहे हैं। उनमें से कुछ को आप पहले से ही जानते होंगे, कुछ को आप पहली बार देखेंगे, और उनमें से कुछ आपको यह कहने पर मजबूर कर देंगे, "आख़िर वह क्या कर रही है?"
दूसरी ओर, इन 35 प्रकार के पुश-अप्स में से, आप संभवतः आज अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए कुछ दिलचस्प पा सकते हैं।
#1. "नियमित" पुश-अप्स
अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें या थोड़ा आगे की ओर देखें। सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती से न लगी हो। कंधे हथेलियों के ठीक ऊपर स्थित होते हैं और छाती उनके बीच में होती है। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने नितंबों को ऊपर न चिपकाएं। अपनी गतिशीलता और बांह की ताकत के आधार पर अपनी भुजाओं को 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक मोड़ें।#2. घुटनों पर संशोधित पुश-अप्स
इस एक्सरसाइज को लड़कियों के लिए पुश-अप्स भी कहा जाता है। मेरा विश्वास करें, यदि आप अभी इस अभ्यास में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं तो "एक लड़की की तरह" पुश-अप्स करने में कुछ भी शर्मनाक नहीं है। घुटने पर आधारित पुश-अप्स के कई रूप हैं।
उदाहरण के लिए, जैसा कि ऊपर दिखाया गया है। अपने कंधों को अपनी हथेलियों के ऊपर रखें और अपनी छाती को बीच में समान रूप से नीचे करें।
अपने श्रोणि को पकड़ें ताकि आपके घुटने मुड़ें, न कि आपकी कमर। इस एक्सरसाइज को करते समय यह सबसे बड़ी गलती होती है। सुनिश्चित करें कि आपका निचला पेट आपकी छाती के साथ फर्श की ओर गिरे।
#3. वृश्चिक पुश-अप्स
ऊपर बताए अनुसार पुश-अप्स करें, लेकिन एक पैर उठाएं और घुटने पर मोड़ें। आपका पैर बिच्छू की पूँछ की तरह थोड़ा सा आपके सिर की ओर मुड़ा होना चाहिए। यह आपको पुश-अप्स के कोण को बदलने की अनुमति देगा ताकि आप अपने कंधों पर थोड़ा अधिक तनाव डालें और अपनी छाती पर कम दबाव डालें।
#4. छिपकली पुश-अप्स
भुजाओं की विषम स्थिति इस अभ्यास को अधिक तीव्र और गतिशील बनाती है। एक हाथ को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं और दूसरे को कंधे के स्तर पर रखें। पुश-अप्स करते समय, लिफ्ट के उच्चतम बिंदु पर हाथों को बदलें।
#5. प्लायो पुश-अप्स
इस एक्सरसाइज के लिए काफी ताकत की जरूरत होती है। पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लें और खुद को नीचे नीचे करें। फिर तेजी से अपने हाथों को जमीन से ऊपर धकेलें ताकि आपकी हथेलियां फर्श से ऊपर आ जाएं। उतरें और तुरंत अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
#6. स्पाइडरमैन पुश-अप्स
कल्पना कीजिए कि आप स्पाइडर-मैन हैं जो दीवार पर रेंग रहे हैं। अपने मुड़े हुए पैर को ज़मीन के समानांतर रखने की कोशिश करते हुए, अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर खींचें। अपना पैर लचीला रखें. पुश-अप समाप्त करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
#7. त्रिकोणीय पुश-अप्स
अपने ट्राइसेप्स को रॉक करें! अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक त्रिकोण में रखें। सुनिश्चित करें कि जब आप खुद को नीचे कर रहे हों तो आपकी कोहनियाँ आपके पैरों की ओर हों, न कि बगल की ओर।
#8. वाइड पुश-अप्स
हमेशा की तरह पुश-अप्स करें, लेकिन अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।
#9. एक पैर वाले पुश-अप्स
स्कॉर्पियो पुश-अप्स के समान, लेकिन उठा हुआ पैर मुड़ा हुआ नहीं है। इसे थोड़ा ऊपर उठाएं, या, यदि यह मुश्किल है, तो इसे दूसरे पैर पर रखें। सभी पुनरावृत्तियाँ पूरी करें, फिर पैर बदल लें।
#10. इनलाइन पुश-अप्स करें
मुख्य बात सीधे रहना है! इस अभ्यास को करते समय सावधान रहें कि आपकी पीठ झुक न जाए। आपका शरीर सीधा और तनावग्रस्त होना चाहिए। अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। बेंच या बॉक्स जैसी किसी चीज़ पर जाने से पहले कम फ़ुटरेस्ट से शुरुआत करें।
#ग्यारह। रिवर्स पुश-अप्स
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह अभ्यास पिछले अभ्यास के विपरीत है। अपने हाथों को एक ऊंचे मंच पर और अपने पैरों को फर्श पर रखें। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो पहले से ही घुटनों पर पुश-अप्स करने में अच्छे हैं, लेकिन अभी तक वास्तविक पुश-अप्स तक आगे नहीं बढ़े हैं।
#12. क्रॉस पुश-अप्स
एक हाथ थोड़ी ऊंचाई पर रखा गया है ( उदाहरण के लिए, किसी बॉक्स, किताब या डम्बल पर). बारी-बारी से एक हाथ और दूसरे हाथ को ऊंचे मंच पर रखकर पुश-अप्स करें।
#13. पिका पुश-अप्स
यह एक वास्तविक कंधे का हत्यारा है... बढ़िया व्यायाम, लेकिन अगर आपको कंधे की समस्या है, तो इसे न करें।
प्रारंभिक स्थिति "सिर नीचे कुत्ता" है। अपने आप को नीचे करते समय अपने सीधे कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर झुकने दें। हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपकी हथेलियों के बीच में न हो।
#14. पुश-अप्स कूदें
हाथ से पकड़े जाने वाले पुश-अप्स, नियमित पुश-अप्स और प्लायो पुश-अप्स का संयोजन सभी को एक में मिला दिया गया!
किसी बॉक्स या बेंच पर उतरने वाले प्लायो पुश-अप्स से शुरुआत करें। अपने हाथों को बॉक्स के करीब रखते हुए प्लायो पुश-अप करें और दोनों हाथों को फर्श पर रखते हुए शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
यदि आपको काफी ऊंची छलांग लगाने के लिए अपने हाथों से धक्का लगाना मुश्किल लगता है, तो आप वैकल्पिक रूप से इस तरह से शुरुआत कर सकते हैं: नियमित पुश-अप से शुरुआत करें, और फिर बारी-बारी से दोनों हाथों को बॉक्स पर रखें और अपने हाथों को बंद करके पुश-अप करें।
#15. पुश-अप्स "एक साथ-अलग"
यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अधिकतम लाभ पहुंचाता है, लेकिन आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है, जिससे वे कार्डियो वर्कआउट के लिए आदर्श बन जाते हैं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए पुश-अप करें। जैसे ही आप उठें, अपने पैरों को धक्का दें और उन्हें बगल तक फैलाएं। अपने पैरों को अलग करके पुश-अप करें और शुरुआत से दोहराएं। हर बार जब आप अपनी छाती को नीचे करते हैं तो व्यायाम की पुनरावृत्ति को गिना जाता है, न कि आपके पैरों की स्थिति को बदलने का पूरा चक्र।
#16. "असमान" पुश-अप्स
एक हाथ फर्श पर है, दूसरा थोड़ा ऊंचाई पर है. आप प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए हाथ बदल सकते हैं, या पहले सभी प्रतिनिधि एक तरफ कर सकते हैं, फिर हाथ बदल सकते हैं और सभी प्रतिनिधि दूसरी तरफ कर सकते हैं।
#17. डम्बल पुश-अप्स
डम्बल पर जोर देते हुए पुश-अप्स करें। लिफ्ट के उच्चतम बिंदु पर, डम्बल के साथ एक हाथ ऊपर उठाएं। वज़न ऐसे उठाएँ जैसे कि आपकी कोहनी एक डोरी द्वारा आकाश की ओर खींची जा रही हो। वजन कम करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।
#18. हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए पुश-अप करें
अपने हाथों का सामना करें और अपनी अंगुलियों को एक-दूसरे के सामने रखें और हमेशा की तरह पुश-अप्स करें। चाल क्या है? बांह की मांसपेशियां (ट्राइसेप्स) एक असामान्य कोण पर काम करती हैं और अधिक कुशलता से पंप होती हैं।
#19. मेडिसिन बॉल से पुश-अप्स
मेडिसिन बॉल पर दोनों हाथों से पुश-अप्स करें। इससे संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण शरीर पर भार बढ़ जाता है। इसके अलावा, पुश-अप्स के दौरान आपके हाथों की करीबी स्थिति ट्राइसेप्स को पूरी क्षमता से काम करने के लिए मजबूर करती है।
#20. फिटबॉल के साथ पुश-अप्स
फिटबॉल पर दोनों हाथों से पुश-अप्स करें। मेडिसिन बॉल पुश-अप्स की तरह, मेडिसिन बॉल का उपयोग करने वाले व्यायाम आपके संतुलन और एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं।
#21. पार्श्व पुश-अप्स
यह एक्सरसाइज बहुत आसान लग सकती है, लेकिन पहले सेट के बाद आपके ट्राइसेप्स में जोश आ जाएगा। प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, निचला हाथ शरीर को गले लगाता है। अपने ऊपरी हाथ को अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी छाती के सामने रखें। अपने कंधों और धड़ को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेली से धक्का दें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।
#22. मगरमच्छ पुश-अप्स
एलीगेटर पुश-अप्स छिपकली पुश-अप्स के समान ही किए जाते हैं, लेकिन आपको अभी भी आगे बढ़ने की जरूरत है! इस अभ्यास के लिए स्लाइड मोज़े का उपयोग करना सुविधाजनक है, लेकिन आप उनके बिना भी कर सकते हैं।
#23. "सुपर पीक"
पिका पुश-अप का अधिक जटिल संस्करण। अपने पैरों को बेंच पर रखें ( या दीवार से टकराओ) ताकि आपके कूल्हे लगभग 90 डिग्री के कोण पर हों। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें, धीरे-धीरे इसे अपनी हथेलियों के बीच रखें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
#24. पुश-अप्स के साथ हैंडस्टैंड करें
सावधान रहें कि यदि आपकी भुजाएँ कमज़ोर हैं तो अपनी गर्दन न मोड़ें। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।
#25. कमांडो पुश-अप्स
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल फर्श पर लेटें। ज़मीन से धक्का दें ताकि आपके कूल्हे और छाती एक ही समय में ऊपर उठें ( रोल मत करो). अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पैर को पीछे रखें और प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएँ। दोहराना।
#26. हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए पुश-अप करें
कंधे सीधे हथेलियों के ऊपर स्थित होते हैं, हथेलियाँ उंगलियों को अलग करके मुड़ी हुई होती हैं। यह आश्चर्यजनक है कि हाथ की स्थिति में सबसे सरल परिवर्तन पुश-अप्स के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकता है।
#27. रुक-रुक कर पुश-अप्स करें
पुश-अप करते समय बीच में रुकें और कुछ देर इसी स्थिति में रुकें। साँस लेना मत भूलना ( स्थिर स्थिति में लोग अक्सर अपनी सांस रोक लेते हैं). इस एक्सरसाइज का असर आपके शरीर को बहुत जल्दी महसूस होगा।
पुश-अप्स को पीठ और छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायामों में से एक माना जाता है। इन्हें करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। नियमित पुश-अप्स आपके शरीर को सुडौल रखने में मदद करेंगे और आपके शरीर को अधिक सुडौल बनाएंगे।
इस सामग्री में हम पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी पुश-अप और उन्हें करने की तकनीक पर गौर करेंगे।
वक्षीय मांसपेशियाँ मानव शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक है। उनकी संरचना पंखे के समान होती है क्योंकि मांसपेशी फाइबर अलग-अलग दिशाओं में स्थित होते हैं।
परंपरागत रूप से, पेक्टोरल मांसपेशियों को दो कार्यात्मक भागों में विभाजित किया जाता है। पहले में कंधे की कमर से जुड़ी मांसपेशियां शामिल हैं। वे विभिन्न स्तरों पर हाथों की गति के लिए जिम्मेदार हैं।
इनमें निम्नलिखित मांसपेशी बंडल शामिल हैं:
- पेक्टोरलिस माइनर;
- प्रमुख वक्षपेशी;
- सबक्लेवियन;
- पूर्वकाल सेराटस.
- बाहरी इंटरकोस्टल मांसपेशियां;
- आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियाँ।
क्या आप जानते हैं?पेक्टोरल मांसपेशियों में तेजी से विकास की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशी फाइबर अलग-अलग दिशाओं में स्थित होते हैं, छाती की शक्ति प्रशिक्षण को विभिन्न कोणों से करने की आवश्यकता होती है।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी पुश-अप्स
जो लोग अपने स्तनों को सुडौल देखना चाहते हैं वे पुश-अप्स के बिना नहीं रह सकते। इसके अलावा, सही गति यांत्रिकी आपकी बाहों और कोर को अतिरिक्त रूप से पंप करती है।
पुश-अप्स कई प्रकार के होते हैं। बाहों और पैरों की विभिन्न स्थितियाँ आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ाने की अनुमति देती हैं। आइए इन प्रकारों को अधिक विस्तार से देखें।
क्लासिक पुश-अप्स
मानक फ़्लोर प्रेस शक्ति और सहनशक्ति विकसित करता है:
- अपनी हथेलियों और पंजों को फर्श पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- श्वास लें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
महत्वपूर्ण!बैकबेंड व्यायाम को अप्रभावी बना देता है, इसलिए अपनी पीठ सीधी रखें।
इस प्रकार का पुश-अप विशेष रूप से छाती पर केंद्रित होता है। . भुजाओं का चौड़ा रुख पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों पर प्रभाव को अधिकतम करता है:
- तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। अपनी बांहों को ज्यादा फैलाने की जरूरत नहीं है. अपने कंधों से 5-7 सेमी अधिक चौड़ा होने का लक्ष्य रखें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा नीचे लाएं। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
अपने पेट को तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को और अधिक पंप करेगा।
यह अभ्यास उन लोगों के लिए है जो घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में रुचि रखते हैं। समर्थन गति की सीमा को बढ़ाता है, जिससे छाती की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
आप किसी स्पोर्ट्स स्टोर से विशेष उपकरण खरीद सकते हैं या किताबों जैसी तात्कालिक सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। इन पुश-अप्स को करने की तकनीक क्लासिक फ़्लोर प्रेस जैसी ही है। आप संकीर्ण या चौड़ी पकड़ चुन सकते हैं। लक्ष्य मांसपेशी समूह पर ध्यान दें.
पुश-अप्स के इस संशोधन का उद्देश्य विस्फोटक कोर शक्ति विकसित करना है। यह व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, लेकिन यह ताकत और गति बढ़ाता है।
अभ्यास का यह संस्करण अधिक जटिल माना जाता है। आरंभ करने के लिए, आपको शास्त्रीय तकनीक और हाथों की विभिन्न स्थितियों में महारत हासिल करनी चाहिए।
आइए देखें कि कॉटन से पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें:
- इस अभ्यास के मानक संस्करण की तरह, लेटने की स्थिति लें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे करें।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को अपनी पूरी ताकत से ऊपर की ओर धकेलें। उड़ते समय ताली बजाने की कोशिश करें और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
डायमंड पुश-अप्स (संकीर्ण हाथ की स्थिति के साथ)
यह एक प्रकार का फ़्लोर प्रेस है जिसमें हाथ की संकीर्ण स्थिति होती है।
इस अभ्यास के लिए लक्षित मांसपेशी समूह ट्राइसेप्स है:
- प्रारंभिक स्थिति - तख़्ता. हाथों को छाती के नीचे रखना चाहिए। दोनों हाथों की तर्जनी और अंगूठे स्पर्श करने चाहिए।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे लाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को तख्ते में धकेलें।
महत्वपूर्ण!कोहनियां शरीर के करीब आनी चाहिए।
झुकाव का बदला हुआ कोण इन पुश-अप्स को पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के लिए उपयुक्त बनाता है।
आप ऊंचाई के रूप में बेंच या फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं:
- अपने हाथों को पहाड़ी के किनारे पर रखें, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा। अपने शरीर को बिना झुकाए सीधा रखें।
- श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस संस्करण में, आप संपूर्ण भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग में स्थानांतरित करते हैं। तकनीक पिछले पुश-अप संस्करण के समान है। केवल अब हम अपने पैर की उंगलियों को सहारे के किनारे पर रखते हैं।
प्रोग्राम कैसे लिखें
यह दोहराव की संख्या नहीं है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है, बल्कि आदर्श तकनीक और कार्य में लक्ष्य मांसपेशी बंडलों की भागीदारी है। केवल सही पुश-अप्स ही वांछित प्रभाव देंगे।
आपकी तैयारी के स्तर के आधार पर। क्लासिक फ़्लोर प्रेस के 4 सेट से शुरुआत करें।सबसे पहले, 8 दोहराव पर्याप्त होंगे, लेकिन फिर 10-15 दोहराव पर भरोसा करें। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, प्रभाव के कोण को बदलें - अपने प्रशिक्षण में संशोधित पुश-अप्स जोड़ें, जो ऊपर वर्णित हैं।
पुश-अप्स आपको अतिरिक्त वजन के बिना भी शरीर को अच्छी कसरत देने की अनुमति देता है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए कई बुनियादी नियम हैं:
- प्रशिक्षण परिसर गहन होना चाहिए. यदि क्लासिक पुश-अप्स आपके लिए आसान हैं, तो अपने प्रशिक्षण में व्यायाम की नई विविधताएँ जोड़ें।
- अच्छे प्रभाव के लिए आपको नीरस काम के लिए तैयार रहना चाहिए। केवल नियमित प्रशिक्षण से ही सहनशक्ति बढ़ती है और ताकत में सुधार होता है। सप्ताह में कम से कम 3-4 बार व्यायाम करें।
- ध्यान देने योग्य प्रगति के लिए, प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर ध्यान देना उचित है। अपने पेट, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करना न भूलें।
वीडियो: पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें
मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम
ब्रेस्ट पंपिंग कोई आसान काम नहीं है। सही दृष्टिकोण और परिणामों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। हम आपके ध्यान में पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम लाते हैं। यह प्रणाली शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।
पुरुषों के लिए
आइए पुरुषों के लिए एक महीने के लिए डिज़ाइन की गई कक्षाओं के एक सेट पर विचार करें। वर्कआउट की न्यूनतम संख्या सप्ताह में 3 बार है।
वर्ग = "टेबल-बॉर्डर">
महत्वपूर्ण!वार्म-अप और कूल-डाउन के बारे में मत भूलना।
महिलाओं के लिए
निष्पक्ष सेक्स के लिए पुश-अप्स का निम्नलिखित मासिक पाठ्यक्रम विकसित किया गया है।
वर्ग = "टेबल-बॉर्डर">
पुश-अप्स एक उत्कृष्ट कोर व्यायाम है जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाएगा और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। नियमित व्यायाम से आप जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।