एब रोलर व्यायाम. पेट, पीठ और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम

अपने घर से बाहर निकले बिना रोलर मशीन से एब्स बनाएं और एब्स व्यायाम करें। यह एक विज्ञापन प्रस्ताव की तरह लग सकता है जो आपको एक स्पोर्ट्स गैजेट खरीदने के लिए प्रेरित कर रहा है, लेकिन 2 सप्ताह के उपयोग के बाद आप स्वयं देखेंगे कि यह कितना प्रभावी है। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको जिम की सदस्यता या भारी व्यायाम उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। एक कॉम्पैक्ट एब रोलर और नियमित व्यायाम इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। सप्ताह में 5 दिन 10 मिनट की कक्षाएं।

अपने सरल डिज़ाइन के बावजूद, यह कई विकल्पों के साथ दक्षता में महंगे एनालॉग्स से किसी भी तरह से कमतर नहीं है। घूमने वाले धुरी पर लगे 1 या 2 रबर पहियों वाले मॉडल ऊपरी शरीर पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

कौन से जोन पंप किए जाते हैं?

रोलर के साथ व्यायाम करते समय, पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं - लैटिसिमस, निचली रीढ़। चरम भार तब होता है जब पहिया आगे और पीछे घूमता है। पकड़ने और पकड़ने की सभी गतिविधियां डेल्टा, ट्राइसेप्स आदि की मदद से की जाती हैं।

पेट के रोलर के साथ व्यायाम छोटी कंकाल की मांसपेशियों पर भार डालते हैं, जो अक्सर मुक्त वजन के साथ काम करते समय अप्रयुक्त रह जाते हैं।

कुल मिलाकर, 20 मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। कूल्हे और पिंडलियाँ गतिशील भार से वंचित हैं, लेकिन पूरे अभ्यास के दौरान। श्रोणि को झुकाने और सीधा करने पर नितंबों को काम में शामिल किया जाता है।

याद रखें कि जिमनास्टिक रोलर के साथ गुणवत्तापूर्ण कसरत की कुंजी:

• अनुक्रमण;
• आंदोलनों की चिकनाई;
• पेट की मांसपेशियों में लगातार तनाव;
• सही श्वास.

जैसे ही आप अपने शरीर को झुकाते हैं, आप सांस लेते हैं, और जब आप आईपी पर लौटते हैं, तो आप सांस छोड़ते हैं।

लेटे हुए रोलर के साथ प्रेस के लिए तकनीकों का एक सेट

इससे पहले कि आप गंभीर भार उठाएं, सीखें कि इसे कैसे रोल करना है मेरे घुटनों पर. शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी बातें सीखने के लिए यह बुनियादी रोलर अभ्यासों में से एक है। अभ्यास इसमें 3 चरण होते हैं:

1. आईपी ​​पोजीशन लें - अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, अपनी पीठ को गोल करें और मशीन के साइड हैंडल के सामने झुक जाएं।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपने शरीर को पहिये के पीछे ले जाएँ।
3. चरमोत्कर्ष पर पहुंचने के बाद जब छाती पूरी तरह से फर्श पर लेट जाए तो उल्टे क्रम में वापस आ जाएं।

रोलर के साथ व्यायाम की विस्तृत तकनीक वीडियो प्रारूप में:

शुरुआती लोगों के लिए एब रोलर के साथ एक्सटेंशन

1. अपने पेट के बल लेटें, मिनी व्यायाम मशीन को अपनी सीधी भुजाओं में पकड़ें।
2. अपने कूल्हों को उठाए बिनासतह से और अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हुए, प्रयास से इसे अपनी ओर खींचें।
3. सांस छोड़ने के बाद सहज गति में आगे की ओर रोल करें।

पुरुषों और महिलाओं के लिए पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम करें

1. मशीन के सामने सामान्य स्थिति में घुटने टेकें।
2. अपनी हथेलियों से हैंडल पकड़ें और अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए पहिए को आगे की ओर धकेलें जब तक कि वह एक डोरी की तरह सीधा न हो जाए।

दोलनशील गतिविधियां तिरछेपन को जोड़ती हैं और उन्हें मजबूत करती हैं।

एक और संस्करणतिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए।

1. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. पेट के रोलर को बायीं ओर रखें।
3. इसे अपने हाथों से पकड़ें और पहिये को एक तरफ घुमाएँ जब तक कि यह आपके निचले छाती क्षेत्र के फर्श को न छू ले।

प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेटों में 10 बार दोहराएं।

तथापि एक से ज्यादा बारपेट के रोलर के साथ प्रति सप्ताह पार्श्व व्यायाम लड़कियों को ऐसा करने की जरूरत नहीं है. मांसपेशियों की मात्रा बढ़ने से कमर को दृश्य आकार मिलता है।

मध्य और निचले पेट के लिए रोलर के साथ व्यायाम कैसे करें

1. अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
2. पहिये को अपने पैरों के नीचे रखें और पैडल की तरह साइड हैंडल पर झुकें और इसे आगे की ओर घुमाएँ।
3. यह जितना आगे बढ़ता है, आप अपनी छाती को घुटनों के उतना करीब ले जाते हैं। अपनी ठुड्डी से अपनी टिबिया को छूते हुए, आईपी पर वापस लौटें।

पीठ के लिए रोलर के साथ स्थायी एक्सटेंशन

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखते हुए एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें।
2. प्रक्षेप्य को अपने सामने रखें।
3. झुकें, अपने हाथों को उस पर टिकाएं और एक प्रक्षेप पथ पर उसका अनुसरण करें जब तक कि आपका शरीर सतह को छुए बिना, फर्श के साथ क्षैतिज न हो जाए।
4. फिर आईपी पर वापस लौटें और सभी गतिविधियों को आवश्यक संख्या में दोहराएँ।

जिम्नास्टिक रोलर से व्यायाम सही ढंग से करने के लिए, सामान्य गलतियों से बचें:

1. शुरुआती लोगों के लिए, बड़े पहिये के साथ काम करना बेहतर होता है।
2. सबसे पहले, 5 दोहराव पर्याप्त हैं।
3. अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए अपनी पीठ पर अधिक दबाव न डालें। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो प्रशिक्षण बंद कर दें।

दोहराव की संख्या प्रशिक्षण के स्तर को निर्धारित करती है। प्रवेश स्तर परअपने आप को सीमित रखें 2 सेट में 10 दोहराव. 2 महीनों बादप्रशिक्षण लेने वालों की संख्या बढ़ाएँ 15 x 3.

(5 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

जिमनास्टिक रोलर अपनी सादगी के बावजूद एक बहुत प्रभावी व्यायाम मशीन है। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और मांसपेशी कोर्सेट के अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सों पर भी काम करता है। रोलर के अन्य नाम भी हैं, जिनमें स्पोर्ट्स व्हील भी शामिल है। सिम्युलेटर महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोग करने में बहुत आरामदायक है।

इसके अलावा, शुरुआती लोगों के लिए रोलर के साथ व्यायाम की सिफारिश की जाती है जिन्होंने अभी-अभी खेल खेलना शुरू किया है। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि स्पोर्ट्स व्हील का उपयोग करने के लिए कुछ मतभेद हैं, जैसे रीढ़ की हड्डी में दर्द और चोटें।

महिलाओं के लिए तकनीक

1. व्यायाम संख्या 1

• अपने घुटनों को फर्श पर रखें और एक जिमनास्टिक रोलर उठाएँ। भुजाएँ सीधी हैं, और रोलर फर्श पर है, यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
• वे मशीन के हैंडल पकड़ते हैं और बहुत धीरे-धीरे उसे आगे की ओर घुमाते हैं। इस मामले में, शरीर को कूल्हों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए और उन्हें छाती क्षेत्र से छूना चाहिए।
• इसके बाद, आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की ज़रूरत है, वे इसे धीरे-धीरे और आसानी से करते हैं। लगभग पन्द्रह बार दोहराएँ.

1. व्यायाम संख्या 2

• अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों में स्पोर्ट्स व्हील पकड़ते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। यह प्रारंभिक स्थिति होगी.
• अपने पूरे शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित करते हुए और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, रोलर को आगे बढ़ाएं।
• प्रशिक्षण के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ कोहनी के जोड़ पर न झुकें और आपके घुटने गतिहीन हों।

1. व्यायाम संख्या 3

• अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें। साथ ही, अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर के ऊपर सीधा करें और उनमें रोलर को पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति होगी.
• जिम्नास्टिक रोलर को दबाते समय अपनी दिशा में गति करें। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ मुड़ी हुई हो।
• आपके कूल्हे फर्श पर मजबूती से दबे होने चाहिए। थोड़ी देर रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति लें।

1. व्यायाम #4

• यदि आप मुख्य भार को तिरछी मांसपेशियों पर स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित प्रशिक्षण का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
• फर्श पर बैठने की स्थिति लें, अपने पैरों को फैलाएं और एक-दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं। जिम्नास्टिक रोलर दाहिनी ओर स्थित है। जितना हो सके इसे एक ही दिशा में आगे बढ़ाने की कोशिश करें; विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।
• प्रत्येक तरफ व्यायाम दस बार दोहराया जाता है।

पुरुषों के लिए तकनीक

1. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर, रोलर को पकड़कर घुटनों के बल बैठने की स्थिति लें। सुनिश्चित करें कि स्पोर्ट्स व्हील आपके कंधों के समान स्तर पर है। रोलर को आगे बढ़ाएं. पुरुष का शरीर और कूल्हे फर्श की ओर नीचे होने चाहिए, लेकिन उनसे कोई संपर्क नहीं होना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रशिक्षण को लगभग पन्द्रह बार दोहराएँ।
2. पिछले व्यायाम की तरह ही व्यायाम करें, केवल इस मामले में आपको शुरुआती स्थिति लेने की जरूरत है, अपने पैरों पर झुककर खड़े हों। सिम्युलेटर को झुकी हुई सतह पर भी ले जाया जा सकता है।
3. रोलर को हैंडल द्वारा लिया जाता है, बिल्कुल एक साधारण छड़ी की तरह जो लंबवत होती है। झुकें और रोलर को फर्श पर रखें, अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखें, और पहिया को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना शुरू करें। इस ट्रेनिंग के दौरान न सिर्फ एब्स की बल्कि कंधों और बाजुओं की भी एक्सरसाइज होती है।

व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

1. हाथ;
2. कंधे;
3. स्तन;
4. पीछे।
5. निचला प्रेस;
6. पेट की मांसपेशियां;
7. पीठ के छोटे;
8. नितंब.

प्रशिक्षण में ये भी शामिल हैं:

• बाइसेप्स;

लाभ

अपने वर्कआउट में रोलर एक्सरसाइज को शामिल करके, आप निम्नलिखित बेंच प्रेस लाभों से लाभ उठा सकते हैं:

• बहुत मजबूत हो जाएगा;
• इस प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप एक टिकाऊ मांसपेशी कोर्सेट बना सकते हैं;
• कार्य में अधिकतम बीस मांसपेशियाँ शामिल होती हैं;
• रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं;
• सहनशक्ति अधिक हो जाती है;
• मुद्रा बेहतर हो जाती है;
• पीठ दर्द को कम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है, और इसका उपयोग चोट की रोकथाम के रूप में किया जाता है;
• इन अभ्यासों से आप नियमित स्क्वैट्स में वजन बढ़ा सकते हैं;
• मांसपेशियों के समन्वय में सुधार;
• चयापचय को बहाल करने में मदद करता है, जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है।

बारीकियों

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ बारीकियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• खेल के पहिये को बहुत धीरे और सुचारू रूप से चलाना चाहिए;
• पूरे आंदोलन के दौरान पेट की मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहनी चाहिए;
• खिंची हुई स्थिति में, आपको एक छोटा विराम लेने की आवश्यकता है;
• यदि आप घुटने टेकते हैं, तो आपको एक चटाई बिछानी होगी;
• यदि आपको पीठ दर्द है तो आपको ऐसे व्यायामों का उपयोग नहीं करना चाहिए;
• दृष्टिकोण तीन बार बारह पुनरावृत्तियों में किया जाता है।

1. अगर महिला प्रतिनिधि व्यायाम करती हैं तो उन्हें यह याद रखना होगा कि अत्यधिक तनाव महिलाओं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। यानी एब्स पर काम करने से महिलाओं को कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।
2. जितना आप कर सकते हैं उससे अधिक न करें, क्योंकि इससे पीठ में चोट लग सकती है।
3. यह न भूलने लायक है

खेल के सामान की दुकानें, फिटनेस रूम और "रॉकिंग चेयर" आज अपने आगंतुकों को व्यायाम उपकरण पेश करने के लिए तैयार हैं जो अपनी बहुमुखी प्रतिभा और आयामों से आश्चर्यचकित करते हैं। उनकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, माता-पिता से "विरासत में मिला" एक सरल और कॉम्पैक्ट जिमनास्टिक व्हील, बहुत ही अस्वाभाविक दिखता है। हालाँकि, माँ का शरीर, उसकी उम्र के बावजूद, आकर्षक और पतला है, और पिता अभी भी गढ़ी हुई मांसपेशियों का दावा कर सकता है। तो क्या प्रशिक्षण उपकरणों की प्रभावशीलता उनकी जटिलता पर निर्भर करती है?

प्रेस के लिए क्लासिक जिम्नास्टिक रोलर का डिज़ाइन सरल है: एक छोटे आकार का पहिया जो एक्सल और हैंडल से सुसज्जित है।

लेकिन हर नौसिखिया व्यायाम के पूरे सेट को तुरंत करने में सक्षम नहीं होता है। इसलिए, एथलीट की मांसपेशियों की फिटनेस और सहनशक्ति के आधार पर, खेल उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला से सिम्युलेटर का उपयुक्त मॉडल चुना जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस व्हील के साथ व्यायाम की विशेषताएं

शुरुआती लोगों के लिए पहली कक्षाएं कठिन होती हैं, इसलिए 3-4 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है

कौन सा एब रोलर चुनें और व्यायाम का पूरा सेट करने के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय और फेफड़ों को कैसे तैयार करें? सही ढंग से चयनित व्यायाम मशीन मॉडल चोटों से बचने में मदद करेगा:

1. दो पहियों वाला रोलर.एक स्थिर डिज़ाइन आपको संतुलन बनाए रखने और गति के समन्वय पर ध्यान भटकाए बिना प्रशिक्षण के सिद्धांतों में शीघ्रता से महारत हासिल करने में मदद करेगा।
2. वापसी तंत्र के साथ रोलर।इससे ओवरलोड से बचने में भी मदद मिलेगी. पहिए की यांत्रिक मजबूरन उसकी मूल स्थिति में वापसी से एथलीट का काम बहुत आसान हो जाता है और काठ की रीढ़ पर भार कम हो जाता है।

एक महत्वपूर्ण तत्व उचित श्वास है। लेकिन गति की अपूर्ण सीमा के साथ प्रशिक्षण पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए:इस प्रकार अत्यधिक तनाव और दर्द के बिना मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है।

समस्या गति के पूरे प्रक्षेप पथ पर प्रक्षेप्य को पकड़ने की निरंतर निगरानी में निहित है।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव नहीं होना चाहिए

किसी दीवार या अन्य स्थिर सहारे के सामने अपने पैरों के बल घुटने टेकें। पहिए को अपने सामने रखें और सीधी भुजाओं से हैंडल पर झुकते हुए धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ाएं। अपने धड़ को मोड़ें, अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें। यदि संभव हो तो कुछ सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें।सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 8 से 10 के 3-4 सेट करें। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है दोहराव की संख्या 15 तक बढ़ाई जा सकती है।

एब व्हील के साथ काम करना कैसे सीखें (वीडियो पाठ):

उन्नत एब रोलर कसरत

डबल व्हील और टेंशन बैंड वाले व्यायाम से सभी मांसपेशी समूहों पर भार काफी बढ़ जाता है

अफसोस, हमारा शरीर इस तरह से बना है कि यह स्लिम और फिट रहने की हमारी इच्छा का दृढ़ता से विरोध करता है। यही कारण है कि समस्या क्षेत्रों को ठीक करने के उद्देश्य से प्रत्येक प्रभावी व्यायाम को इतना महत्व दिया जाता है।

पुरुषों के लिए

बेशक, इस सिम्युलेटर को लगातार बढ़ते वजन के साथ जोड़कर, आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं। कार्यक्रम का धीमा निष्पादन आपको सुंदर "क्यूब्स" के साथ स्टील प्राप्त करने की अनुमति देगाउपयुक्त सिम्युलेटर पर:

1. 1 पहिया और गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के साथ।

इस उपकरण के पहिये को स्क्रॉल करने के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है, जो केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

2. टेंशनर्स के साथ ट्रिमर।

इस प्रक्षेप्य के दोहरे पहिये को हिलाना पैरों से जुड़ी डोरियों के तनाव से जटिल है। यह संभव है कि टेंशनर प्रत्येक हाथ के लिए अलग से एक रोलर से सुसज्जित हो।

3. सहायता प्रणाली तंत्र के साथ.अतिरिक्त प्रतिरोध के कारण आंतरिक प्रणाली भार बढ़ाती है।

महिलाओं के लिए

हैंडल की असामान्य व्यवस्था से पेट पर भार बढ़ जाता है

एक उपयुक्त मॉडल के साथ तेज़ और गतिशील गतिविधियाँ आपको सपाट पेट पाने और अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेंगी:

1. 1 पहिया और क्लासिक हैंडल व्यवस्था के साथ।

इस डिज़ाइन के लिए औसत शारीरिक फिटनेस और कुछ कौशल की आवश्यकता होती है।

2. साइकिल पैडल की तरह व्यवस्थित साइड हैंडल के साथ।

कार्यक्रम में विविधता लाता है, कंधे की कमर और पेट पर भार बढ़ाता है।

अभ्यास

प्रदर्शन करते समय, अपने पेट और नितंबों को तनाव देना, अपनी बाहों को सीधा रखना और अपनी पीठ को बिना झुके रखना बेहद महत्वपूर्ण है।

हाथों को फैलाकर रोलर के साथ अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श से न छूटें, इसे सीधी भुजाओं से अपनी ओर घुमाएं। 2-3 सेकंड रुकने के बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 दृष्टिकोण करें. जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है दोहराव की संख्या 8 से बढ़कर 15 हो जाती है।

अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए फर्श पर बैठें। अपनी सीधी भुजाओं को अपने दाहिने कूल्हे पर स्थित रोलर पर नीचे करें। इसे तब तक दाईं ओर घुमाएं जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। वापस आएं और मोड़ को 10 बार दोहराएं। रोलर को अपनी बाईं जांघ पर ले जाएं और रोलर को बाईं ओर घुमाते हुए 10 बार दोहराएं।

पिछले अभ्यासों के लंबे अध्ययन के बाद सबसे कठिन व्यायाम में परिवर्तन संभव है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पहिये के सामने खड़े हो जाएं। सीधी भुजाओं के साथ उस पर झुकते हुए, अपने पैरों को मोड़े बिना आगे की ओर रोल करें। अपनी छाती को फर्श से छूते हुए 2-3 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।व्यायाम को उल्टे क्रम में करने के बाद प्रारंभिक स्थिति लें।

जिमनास्टिक व्हील के साथ व्यायाम की शारीरिक रचना

व्यायाम के दौरान, भार पेट, कंधे की कमर, बांहों, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों पर वितरित होता है

ऐसा माना जाता है कि यह सरल है खेल उपकरण पिलेट्स और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए व्यायाम उपकरण की श्रेणी में आता है।दरअसल, इसका उपयोग अतिरिक्त पाउंड जलाने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने, उनकी ताकत, सहनशक्ति विकसित करने और ध्यान देने योग्य राहत देने में मदद करता है।

सबसे पहले, पूर्वकाल पेट की दीवार के सीधे और तिरछे बीम पर काम किया जाता है।पेलोड अन्य मांसपेशियों पर भी पड़ता है:

• मेजर, माइनर और दाँतेदार पेक्टोरल।
• श्वसन मांसपेशियाँ.

चौड़े कंधों और विकसित बांह की मांसपेशियों वाली लड़कियों को व्यायाम मशीन के पावर मॉडल पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: एक बड़ा भार कंधे की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है और, अग्र-भुजाओं के मांसपेशी फाइबर सहित, और।

• सतही और गहरी पीठ की मांसपेशियाँ। गति की सीमा के आधार पर लोड किया गया।
• ग्लूटस मेक्सीमस। स्थिर रूप से शामिल, यानी मात्रा में वृद्धि नहीं होती.
• जांघ और निचले पैर की सामने की सतह।

मुझे इस लेख को पढ़ने वाले सभी लोगों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है। इससे आप यह जानकारी प्राप्त कर सकते हैं कि एब रोलर क्या है और इस पर काम करते समय कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं। और यह ब्लॉग पर पहले से ही 100वां लेख है, जिसके लिए मैं खुद को और आपको बधाई देता हूं।

मुझे यकीन है कि आपने इंटरनेट पर ऐसा ही उपकरण कई बार देखा होगा। आमतौर पर, एब रोलर एक पहिया होता है जिसके किनारों पर दो हैंडल होते हैं, लेकिन अन्य डिज़ाइन भी हैं। कलात्मक जिम्नास्टिक में इसी रोलर को जिम्नास्टिक व्हील कहा जाता है, इसलिए यदि आपको इससे मिलता-जुलता नाम मिलता है, तो आपको पता होना चाहिए कि यह वही उपकरण है।

वैसे, आप इसे यहां खरीद सकते हैं सत्यापित दुकान, और लागत कम है.

रोलर क्या है?

आधुनिक समाज में अब ऐसा व्यक्ति मिलना दुर्लभ है जिसके पास घर पर पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए ऐसे उपकरण हों। हाँ, आपने सही सुना - पूरे शरीर की कसरत के लिए। हालाँकि सोवियत काल में ये सिमुलेटर लोकप्रिय और व्यापक थे।

ऐसा प्रतीत होता है, ठीक है, इस जिम्नास्टिक पहिये में क्या खराबी है? लेकिन वास्तव में यह पता चला है कि सभी मुख्य और कई छोटे मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है।

पूरे शरीर की कसरत करने के लिए, अपने आप को 6-8 व्यायामों तक सीमित रखना पर्याप्त है - यह मांसपेशियों की वृद्धि, खिंचाव, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और समग्र शक्ति, सहनशक्ति के लिए पर्याप्त होगा, यदि आप बड़ी संख्या में दोहराव (से अधिक) कर सकते हैं 15).

यह समझने के लिए कि कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं, हम एक मानक व्यायाम देखेंगे - खड़े होने की स्थिति से रोलर को आगे और पीछे घुमाना। यानी आप अपने पैरों पर खड़े हों, लेकिन अपने हाथों को रोलर के हैंडल पर टिकाएं, जिसका पहिया जमीन पर है।

इसके बाद, आपको अपने घुटनों, पेट या छाती से फर्श को छुए बिना, "अलग हटना" और "एक साथ आना" चाहिए। अपनी भुजाओं और पैरों के माध्यम से केवल पहिए को ही सहारा दें। सबसे पहले इस व्यायाम को घुटनों से करना सबसे अच्छा है। पुरुषों के लिए, मैं घर पर एब्स बनाने की सलाह देता हूँ।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

खैर, इसे कुछ शब्दों में कहें तो सभी मांसपेशियाँ। लेकिन फिर भी, आइए वर्किंग कॉर्सेट पर करीब से नज़र डालें।

पीछे। आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन पीठ की मांसपेशियां, और सबसे अधिक रीढ़ की हड्डी (ट्रैपेज़ियस, लैटिसिमस, काठ) के साथ स्थित मांसपेशियां, आगे और पीछे लुढ़कने पर जबरदस्त भार प्राप्त करती हैं। तनाव का चरम निम्नतम बिंदु पर होता है, जब पूरे शरीर को सीधा रखना आवश्यक होता है।

स्तन। काम में उतने शामिल नहीं हैं, लेकिन फिर भी योगदान दे रहे हैं।

डेल्टास (कंधे)। अजीब बात है, एक बड़ा भार आपके कंधों पर भी पड़ता है - वे ही हैं जो आपको रोलर को आगे और पीछे ले जाने की अनुमति देते हैं, और यह उन पर निर्भर करता है कि आप ऐसा कर सकते हैं या नहीं।

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां (पेट और बाजू)।पीठ की तरह, इस पर काफी बड़ा भार पड़ता है, क्योंकि यह शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है, और जब नीचे किया जाता है तो यह खिंचता भी है। काम के दौरान भुजाएं इतनी तनावपूर्ण नहीं होती हैं - वे शरीर के संतुलन की निगरानी करते हुए स्टेबलाइज़र मांसपेशियों की भूमिका निभाते हैं।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियाँ।हालांकि फुटवर्क स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन ऐसा नहीं है। यहां सभी अंतर्निहित मांसपेशियों की तुलना में और भी अधिक लोग काम में शामिल होते हैं।

जांघों और पैरों की मांसपेशियां केवल स्थिर रूप से खिंचती और तनावग्रस्त होती हैं, यदि यह एक गैर-विशिष्ट पैर व्यायाम है (लेकिन हम अभी एक बुनियादी व्यायाम पर चर्चा कर रहे हैं, मैं कल सभी अभ्यासों के बारे में लिखूंगा)। कूल्हे जोड़ों के लचीलेपन और विस्तार के दौरान नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं, जो उन्हें पर्याप्त रूप से पंप भी करता है।

हाथ. जैसा कि पैरों के मामले में होता है, भुजाओं को केवल स्थिर रूप से (ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स) लोड किया जाता है, जो पकड़, प्रक्षेप्य को पकड़ने और भुजाओं की स्थिति (मुड़ी हुई या सीधी) के लिए जिम्मेदार होते हैं।

गर्दन की छोटी मांसपेशियाँ.गर्दन भी काम में शामिल होती है, लेकिन सामान्य तौर पर यह व्यायाम में बहुत अधिक योगदान नहीं देती है, हालांकि अगर गर्दन की मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आप ठीक उसी समय नीचे और ऊपर उठते समय महसूस करेंगे जब वे क्रिया में आते हैं।

गोल, हीरे के आकार का और दांतेदार।ये छोटी मांसपेशियां "पुरानी मांसपेशियों" का पालन करती हैं जिनके पास वे स्थित हैं। अर्थात्, यदि पास की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह दृढ़ता से तनावग्रस्त हो जाता है, तो वे भी काम में अधिक शामिल होंगे। और इसके विपरीत।

कंकाल. जैसा कि आप जानते हैं, हमारा शरीर केवल उन मांसपेशियों तक सीमित नहीं है जिन्हें हम देख सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान कंकाल की मांसपेशियां भी काफी अच्छी तरह से काम करती हैं। आमतौर पर, रोलर आपको इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, हालांकि पारंपरिक अभ्यासों के साथ मुक्त वजन या अपने स्वयं के वजन के साथ इस तरह के प्रभाव को प्राप्त करना बहुत मुश्किल है।

जोड़। खैर, और निश्चित रूप से, जिन जोड़ों से ऊपर वर्णित मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं, उन्हें जबरदस्त प्रशिक्षण और मजबूती मिलती है। हो सकता है कि आपके पास उत्कृष्ट मांसपेशियाँ और बड़े आयाम न हों, लेकिन अपने जोड़ों की ताकत के कारण, आप वह कर सकते हैं जो कुछ "जॉक्स" नहीं कर सकते। एक उदाहरण ब्रूस ली होगा।

जिम्नास्टिक रोलर एक मिनी-सिम्युलेटर है जो पेट की मांसपेशियों को एक अच्छा ताकत भार और परिभाषा देता है, इसलिए इसका उपयोग करने वाले व्यायाम व्यायाम करने वाले व्यक्ति के शस्त्रागार में होने चाहिए।

पेट संबंधी व्यायामों की एक विशाल विविधता है। परंपरागत रूप से, उन सभी को उन लोगों में विभाजित किया जाता है जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को अधिक हद तक लोड करते हैं और जो निचले या तिरछे पेट की मांसपेशियों पर लक्षित होते हैं।

निश्चित रूप से हर बॉडीबिल्डर ने जिम्नास्टिक रोलर जैसे मिनी-ट्रेनर के बारे में सुना होगा, लेकिन हर किसी ने अभ्यास में इसका सामना नहीं किया है। किसी कारण से, पेट के रोलर व्यायाम को दोयम दर्जे का माना जाता है, हालांकि वास्तव में यह पेट की मांसपेशियों और मानव शरीर की कई अन्य मांसपेशियों (पीठ, काठ का क्षेत्र, हाथ, कंधे, छाती और पैरों) का एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है। ).

यदि आप रोलर का उपयोग करना जानते हैं, तो आप अपने पेट को अत्यधिक लाभ दे सकते हैं। वीडियो की एक अच्छी विशेषता यह है कि आप इसके साथ कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं: जिम में, घर पर और यहां तक ​​कि व्यावसायिक यात्रा पर भी, क्योंकि उपकरण छोटा है और आपकी यात्रा के दौरान आपके अपार्टमेंट या सामान में ज्यादा जगह नहीं लेगा। थैला। पहिये की कीमत अपेक्षाकृत कम है, इसलिए इसे खरीदने से आपका बजट नहीं बिगड़ेगा।

अपने घुटनों को मोड़ना व्यायाम का सबसे सरल संस्करण है। यहीं से आपको सिम्युलेटर से परिचित होना शुरू करना चाहिए। यदि आप तुरंत भारी "ट्रिक्स" पर स्विच करते हैं, तो चोट लगने की उच्च संभावना है। रोलर काठ की मांसपेशियों पर भारी भार डालता है, जो कमजोर मांसपेशियों वाले पूरी तरह से "हरे" शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक है।

1. अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और आराम के लिए सबसे पहले उनके नीचे एक चटाई बिछा लें। पहिये को अपने सामने रखें और अपने हाथों को उस पर टिकाएँ। अपने आप को धीरे-धीरे आगे की ओर नीचे करना शुरू करें जब तक कि आप फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे सेट के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में होनी चाहिए।

   यदि आप इस अभ्यास को गलत तरीके से आगे की ओर करते हैं, और बारी-बारी से बाईं ओर और फिर दाईं ओर तिरछे नीचे करते हैं, तो तिरछी पेट की मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। इस विकल्प को बार-बार करने से निचली पसलियों के क्षेत्र में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा, जिससे कमर नेत्रहीन रूप से चौड़ी हो जाएगी, इसलिए आपको पार्श्व की मांसपेशियों की पंपिंग का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

2. फर्श पर अपने पैरों को सीधा करके (घुटनों पर मुड़े हुए नहीं) आगे की ओर करके बैठें। जिम्नास्टिक व्हील को अपने शरीर के एक तरफ रखें, उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर। अपने हाथों से रोलर को पकड़ें और इसे तब तक घुमाएँ जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्तियों के कम से कम 2-3 सेट करें। शरीर के बाईं ओर के लिए भी यही तरीका अपनाएं। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को अधिकतम रूप से काम करता है।
3. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधी स्थिति लें। अपने धड़ को नीचे झुकाएं, रोलर को अपने हाथों से दबाएं और इसे धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएं, अपने धड़ और पैरों के बीच अधिकतम संभव अधिक कोण तक पहुंचें। अनुभवी एथलीटों के लिए, गंभीर तनाव का बिंदु तब होगा जब धड़ लगभग फर्श के समानांतर होगा। चरम स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. यदि जिम्नास्टिक रोलर में विशेष क्लैंप हों तो यह व्यायाम किया जा सकता है। अपने पैरों को पहिये के हैंडल पर रखें, अपने धड़ को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपनी हथेलियों के करीब घुमाएँ - यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अब अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे ले जाते हुए पहिया को चलाना शुरू करें। आप कितनी दूरी तक खिंचाव कर सकते हैं यह एथलीट की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत पर निर्भर करता है। लगभग 10 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।
5. स्ट्रेट लेग रोलर एक्सटेंशन को घुटने के रोलर एक्सटेंशन के लिए पहले अभ्यास के समान ही किया जाता है। फर्क सिर्फ इतना है कि सहारा घुटनों पर नहीं, बल्कि पैरों पर होता है। यह तथ्य व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है, लेकिन अधिक कठिन और दर्दनाक भी बनाता है, इसलिए आप वार्मअप किए बिना अपनी मांसपेशियों को पंप करना शुरू नहीं कर सकते।

जिमनास्टिक व्हील के साथ व्यायाम करते समय, प्रगतिशील लोडिंग के सिद्धांत का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: 2-3 सेटों में 8-12 दोहराव करना शुरू करें। समय के साथ, ये संकेतक बढ़ जाएंगे, लेकिन दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में तुरंत वृद्धि करना उचित नहीं है, ताकि मांसपेशी समूहों और जोड़ों को चोट न पहुंचे।

खूबसूरत एब्स - यह एक रोलर से संभव है

एब रोलर व्यायाम कोई बॉडीवेट व्यायाम नहीं है जिसके लिए महीनों या वर्षों के अभ्यास की आवश्यकता होती है; इन्हें अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिन्होंने अभी-अभी खेल जीवन का द्वार खोला है। यह मातृत्व अवकाश पर गई युवा महिलाओं के लिए आदर्श है जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है लेकिन वे आकार में रहना चाहती हैं।

एकमात्र लोग जिन्हें मशीन का उपयोग नहीं करना चाहिए वे रीढ़ की हड्डी में चोट या कमर में दर्द वाले लोग हैं।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ अभ्यास करते समय, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, सही श्वास तकनीक बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। असमान साँस लेने से व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। सभी स्रोत लिखते हैं कि साँस छोड़ना प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, अर्थात उस समय जब अधिकतम भार दूर हो जाए। यह पता चला है कि साँस लेना तब होगा जब धड़ झुका हुआ होगा, और साँस छोड़ना तब होगा जब शरीर सीधा होगा। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांस रोककर रखने से प्रयास की शक्ति बढ़ जाएगी और आप अपने पेट को और भी अधिक कसने में सक्षम होंगे।

पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है, लेकिन यदि चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत चार्ट से बाहर है, तो आप उन अद्भुत एब्स को नहीं देख पाएंगे। एक नियम जिसे हर किसी को जानने और हमेशा याद रखने की आवश्यकता है: कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के बिना अकेले व्यायाम के साथ सुडौल एब्स प्राप्त करना असंभव है।

प्रेस के लिए जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, इस पर वीडियो: