बाइसेप्स को पंप करना: आरेख, बाइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम। प्रभावशाली ढंग से सुडौल बाइसेप्स कैसे प्राप्त करें! अपने बाइसेप्स को कैसे पंप करें: विभिन्न उपकरणों के साथ बाइसेप्स व्यायाम

आज के आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि आप अपने बाइसेप्स को सुडौल कैसे बनाएं। आख़िरकार, हर युवा एक एथलेटिक फिगर और मजबूत, मांसल भुजाओं का सपना देखता है। उभरे हुए बाइसेप्स हमेशा से मर्दानगी का प्रतीक रहे हैं और रहेंगे। सुंदर और सुडौल मांसपेशियां पाने की चाहत लोगों को जिम जाने और पसीना आने तक कसरत करने के लिए मजबूर करती है। बहुत कम लोग अच्छे परिणाम प्राप्त कर पाते हैं। आमतौर पर, पहले कुछ वर्कआउट के बाद, इच्छा धीरे-धीरे कम होने लगती है और बॉडीबिल्डिंग का नौसिखिया इसे, जैसा कि उसे लगता है, बेकार व्यवसाय छोड़ देता है।

केवल कुछ ही लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कठिनाइयों पर ध्यान दिए बिना कड़ी मेहनत करना जारी रखते हैं। यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि पहले कुछ वर्कआउट के बाद दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए गंभीर और गहन काम की आवश्यकता होती है। इस लेख में, हम किशोरों के बीच संभवतः सबसे लोकप्रिय मांसपेशी - बाइसेप्स - के विकास के बारे में बात करेंगे।

अपने बाइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए, आपको बहुत भारी उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, खासकर प्रारंभिक चरण में। सबसे पहले बाइसेप्स की राहत बनाना जरूरी है। इसके अलावा, इस मांसपेशी को, अन्य सभी मांसपेशियों की तरह, आराम और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है। किसी भी स्थिति में आपको अपने बाइसेप्स को हर दिन तब तक पंप नहीं करना चाहिए जब तक कि आपकी नाड़ी न खो न जाए, क्योंकि इससे चोटें लग सकती हैं जो आगे के प्रशिक्षण में बाधा उत्पन्न करेंगी। आपको 3-4 किलो के हल्के डम्बल से शुरुआत करनी होगी। ये व्यायाम जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

खड़े होकर बाइसेप्स व्यायाम

अनिवार्य वार्म-अप पूरा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथों में डम्बल। समय के साथ वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को डम्बल के साथ उठाएं।

उदाहरण के लिए: 1 मिनट के लिए 1 दृष्टिकोण करें। फिर अपने हाथों को 2-3 मिनट के लिए आराम दें और दूसरा, समान दृष्टिकोण अपनाएं। हम तीसरे दृष्टिकोण को थोड़ा सरल बनाते हैं; ब्रेक के बाद, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं और अपने हाथों को एक साथ लाते हैं ताकि डम्बल स्पर्श करें, उन्हें एक साथ 15-20 बार उठाएं। प्रक्रिया के दौरान, अपने शरीर को झुलाने की कोशिश न करें, क्योंकि काम केवल बाइसेप्स द्वारा ही किया जाना चाहिए।

यह प्रश्न मुख्य रूप से उन पुरुषों द्वारा पूछा जाता है जो अपने हाथों को बड़ा और अधिक सुडौल बनाने में रुचि रखते हैं। इन एथलीटों को जिम में पहचानना आसान है, क्योंकि उनका पसंदीदा उपकरण बारबेल है। उनकी पसंदीदा एक्सरसाइज बाइसेप्स कर्ल है। लेकिन यह एकमात्र व्यायाम मशीन नहीं है जो गोल, उभरे हुए बाइसेप्स को पंप करने में मदद करती है। बाइसेप्स के लिए अन्य व्यायाम और बाइसेप्स को पंप करने के विकल्प इस लेख में हैं।

बाइसेप्स कहाँ स्थित है?

जब आप अपने हाथ को अपनी बांह में कसते हैं, तो आपको एक छोटी सी उभरी हुई गेंद दिखाई देती है। यह विभिन्न लंबाई और संरचनाओं में आता है। यह अग्रबाहु यानी बाइसेप्स की एक्सटेंसर मांसपेशी है। 2 प्रमुखों से मिलकर बनता है: बाहरी और आंतरिक। उनके नीचे ब्रैचियालिस, एक फ्लेक्सर मांसपेशी है। बांह के व्यायाम में, जब हम वजन उठाते हैं, तो हम ब्राचियलिस का उपयोग करते हैं, और जब हम कोहनी के जोड़ को बढ़ाते हैं, तो हम बाइसेप्स का उपयोग करते हैं।

1. अपने गोल बाइसेप्स को पंप करने के लिए, ऐसे व्यायाम करें जो जितना संभव हो सके अन्य सभी मांसपेशी समूहों को अलग करें। मुख्य भार सिर पर जाना चाहिए।
2. यह कथन कि बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए सुपिनेशन (कलाई का घूमना) आवश्यक है, पूरी तरह सच नहीं है।
3. यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो वजन गौण महत्व रखता है।
4. अधिकांश बाइसेप्स वर्कआउट घर पर करना आसान है।
5. जिम में, आपको बारबेल पर लाइन में खड़े होने की ज़रूरत नहीं है; क्षैतिज पट्टी या छोटे डम्बल का उपयोग करें।

अपने बाइसेप्स को कैसे पंप करें: विभिन्न उपकरणों के साथ बाइसेप्स व्यायाम

बाइसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए 3 उपकरण हैं: हॉरिजॉन्टल बार, डम्बल, बारबेल। आप प्रशिक्षण के लिए एक चीज़ चुन सकते हैं, लेकिन अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में अलग-अलग उपकरणों का उपयोग करना बेहतर है। निष्पादन तकनीक का पालन करते हुए सचेतन रूप से अभ्यास करें। अपने बाइसेप्स पर काम करते समय आपको महसूस करना चाहिए:

• मांसपेशियों में तनाव जो बांह पर दिखाई देता है;
• अग्रबाहु पर हल्की जलन।

क्षैतिज पट्टी

बाइसेप्स पुल-अप करने के लिए, बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। भुजाओं की स्थिति जितनी व्यापक होगी, बाइसेप्स के बाहरी सिर पर भार उतना अधिक होगा; एक संकीर्ण पकड़ के साथ, आंतरिक सिर बेहतर काम करता है।

हम दृष्टिकोणों में समय की संख्या गिनते हैं। आपको 4 चीज़ें करने की ज़रूरत है:

1. विफलता के लिए पहला कार्य करें। गिनें कि आपने कितने पुल-अप किए।
2. 1-2 मिनट आराम करें. दूसरे दृष्टिकोण में, पहले का आधा भाग करें।
3. 3 मिनट आराम करें. पहले दृष्टिकोण में आपने जो किया था उसे दोहराएं।
4. 1 मिनट आराम करें. दूसरा दृष्टिकोण दोहराएँ.

औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए यह एक गंभीर कसरत है। उन्हें बाट का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है; उनका अपना वजन ही पर्याप्त होगा।

महत्वपूर्ण: पुल-अप के दौरान लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, इसलिए लड़कियों को इस व्यायाम को ज़्यादा नहीं करना चाहिए ताकि ज़्यादा पंप न करना पड़े। यदि कोई अन्य विकल्प नहीं है, तो प्रशिक्षण के माध्यम से क्षैतिज पट्टी का उपयोग करें।

डम्बल

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जाता है। आप जो भी स्थिति चुनें, सामान्य नियमों का पालन करें: डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें (आपकी उंगलियां आपसे दूर की ओर हों)।

1. अपनी कोहनियों को अपने शरीर से कसकर दबाएं और सुनिश्चित करें कि वे प्रशिक्षण के दौरान "चलें"।
2. अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर तनाव दें।
3. अपने लिए वजन चुनें: 1-1.5 किलोग्राम के डम्बल लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं, और 5 किलोग्राम से लेकर पुरुषों के लिए।

खड़े होकर "हैमर" व्यायाम करना सुविधाजनक है। प्रारंभिक स्थिति लें, पैर थोड़े अलग, कोहनियाँ शरीर से सटी हुई, डम्बल के साथ भुजाएँ नीचे। अपनी भुजाओं को एक-एक करके ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी ओर नहीं, बल्कि फर्श के समानांतर (लीवर की तरह)। इसे उठाने में 2 सेकंड लगते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटने में 2 सेकंड लगते हैं। निर्धारण बिंदु पर, कोहनी का कोण 90° होता है। यदि आप अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते हैं, तो एक दीवार के पास खड़े हो जाएं, केवल आपके पैर और श्रोणि थोड़ा विचलित होंगे।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण का एक अन्य विकल्प बैठना है। एक बेंच, कुर्सी या स्टूल पर बैठें (यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं), अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। काम करने वाले हाथ की कोहनी आंतरिक जांघ पर टिकी हुई है (उस पर खड़ी नहीं है), हाथ डम्बल से फैला हुआ है। अन्य मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, डम्बल को धीरे से उठाएं। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थिर रहें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घर पर, डम्बल को किसी भारी चीज़ से बदल दिया जाता है, जैसे पानी की बोतल या किताब। लेकिन पेशेवर उपकरणों के साथ काम करना अभी भी बेहतर है; अपनी कलाई पर दबाव डाले बिना इसे अपने हाथ में पकड़ना अधिक आरामदायक है।

लोहे का दंड

शायद जिम में सबसे लोकप्रिय बाइसेप्स मशीन। लेकिन बारबेल के साथ सही काम ही हमारे लिए सब कुछ है। तथ्य यह है कि कभी-कभी, बड़े वजन के कारण, आप अन्य मांसपेशियों की कीमत पर "झूलना" और प्रक्षेप्य को खींचना चाहते हैं। यह गलत है: शरीर स्थिर होना चाहिए, केवल कोहनी के जोड़ और बाइसेप्स काम करते हैं। बाकी सब सरल है: बारबेल को अपनी छाती या ठुड्डी पर लाएँ।

स्कॉट बेंच, छोटे आयामों के साथ काम करने के लिए उपयुक्त, बाइसेप्स को पंप करने के लिए उपयोगी होगी। यह एक सपाट हैंड रेस्ट है जो कोहनी को गतिहीन रखता है। बेंच चोट की संभावना को खत्म कर देती है, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों को काम से "बंद" कर देती है, इसलिए जोर केवल बाइसेप्स पर होता है - यह इसका फायदा है।

प्रशिक्षक विभिन्न उपकरणों, पकड़, आयाम और वजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं। यह मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं डालता है और बाइसेप्स के बाहरी और आंतरिक सिरों के सटीक प्रशिक्षण की गारंटी देता है। यदि आप खेल में नए हैं, तो डम्बल और क्षैतिज पट्टी के साथ सरल बाइसेप्स व्यायाम से शुरुआत करें, और बाद में बारबेल के साथ व्यायाम शुरू करें और अधिमानतः एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में।

प्रत्येक एथलीट 40-47-50 सेमी के प्रभावशाली बांह आकार का सपना देखता है। लेकिन बाजुओं में वांछित मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए आपको क्या जानने और करने की आवश्यकता है? इसका जवाब हमारे लेख में है.

शक्तिशाली, गढ़े हुए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, विकसित डेल्टोइड्स और चौड़े अग्रभाग विपरीत लिंग से प्रशंसा और अन्य एथलीटों से सम्मान हैं। शायद ऐसा कोई बॉडीबिल्डर या बॉडीबिल्डर नहीं होगा जो विशाल हथियार बनाने का सपना नहीं देखता होगा। 40-45-47 सेमी, या शायद इससे अधिक का आर्म वॉल्यूम, हर समय के जॉक्स का लक्ष्य है। कई एथलीट, जिनकी भुजाओं में जबरदस्त ताकत है, इस क्षेत्र के प्रभावशाली आकार से अलग नहीं हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि में वांछित परिणाम कैसे प्राप्त करें, इस पर अपना दिमाग लगा रहे हैं।

जब भुजाओं के विशाल आकार की बात होती है तो अक्सर बाइसेप्स की ही चर्चा होती है। हालाँकि, 40 सेमी के आयतन वाली भुजा में, भुजा के कुल द्रव्यमान का 30% से कम बाइसेप्स को आवंटित किया जाता है। शेष 70% पर ट्राइसेप्स का कब्जा है, इसलिए मांसपेशी फाइबर के इस समूह को भी नहीं भूलना चाहिए।

40 सेमी बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं?

पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपकी भुजाएँ लोहे के कठिन प्रशिक्षण से ही विकसित होंगी। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई अन्य विकल्प नहीं हैं (वसा नहीं!)। हालाँकि, आपको शुरू से ही भारी वजन नहीं उठाना चाहिए।

शुरुआती प्रकृतिवादियों के लिए एक घातक गलती अत्यधिक भारी सीपियों का उपयोग करना है। बड़े वजन की चाहत में एथलीट हमेशा तकनीक में कई गलतियां करते हैं। असहनीय वजन के साथ व्यायाम करने से लगातार धोखा होता है और पीठ, छाती और पैरों की मांसपेशियां "शामिल" होती हैं। यह किसी भी तरह से बांह की अतिवृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन यह आसानी से ऐंठन, मोच, अव्यवस्था और फ्रैक्चर के रूप में अप्रिय परिणाम देगा। अभ्यास के लिए, ऐसा वजन चुनना आवश्यक है जो आपको तकनीक का उल्लंघन किए बिना, सुचारू रूप से और स्पष्ट रूप से प्रदर्शन करने की अनुमति देगा। इस तरह काम करने वाली मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस होगा।

मांसल, विशाल भुजाएँ चरण दर चरण बनती हैं। कभी-कभी इसमें वर्षों लग जाते हैं. यदि कोई नौसिखिया 25 सेमी की पतली "माचिस" के साथ रॉकिंग कुर्सी पर आता है, तो वह एक वर्ष या उससे भी कम समय में 40 सेमी की सीधी भुजा की मात्रा तक नहीं पहुंच पाएगा।

यह तथ्य ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक एथलीट का प्रशिक्षण व्यक्तिगत होता है। ऐसा कोई टेम्प्लेट प्रोग्राम नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा। "पेशेवरों" के प्रशिक्षण विभाजन की आँख बंद करके नकल करने से कभी किसी को अधिक सफलता नहीं मिली है। किसी भी एथलीट का सबसे अच्छा कोच वह स्वयं होता है। अपनी मांसपेशियों को महसूस करके, परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, एथलीट यह निर्धारित करते हैं कि कौन से व्यायाम उनके लिए काम करते हैं और कौन से अधिक लाभ नहीं लाते हैं।

बांहों का आयतन बढ़ाने के लिए व्यायाम

अपनी भुजाओं का आयतन 40 सेमी बनाने के लिए, आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से काम करने वाले वजन को बढ़ाने की आवश्यकता है। इसलिए, ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण योजना कई वर्षों तक अपरिवर्तित रहेगी।

मुख्य बाइसेप्स व्यायाम स्टैंडिंग बारबेल कर्ल और डम्बल हैमर कर्ल हैं। प्रशिक्षण भार में निरंतर वृद्धि के साथ इनका नियमित रूप से अभ्यास किया जाना चाहिए। आप हर बार नए पृथक अभ्यासों के साथ कसरत के अंत में मांसपेशियों को "खत्म" कर सकते हैं: स्कॉट बेंच पर अपनी बाहों को मोड़ना, डम्बल को केंद्रित करना, अपनी बाहों को निचले ब्लॉक (मुड़े हुए या केबल हैंडल) पर झुकाना, बारी-बारी से झुकना आपकी भुजाएँ डम्बल के साथ।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस और असमान सलाखों पर डिप्स ट्राइसेप्स का आधार हैं। ये वे व्यायाम हैं जिन्हें हमेशा प्रत्येक हाथ की कसरत में शामिल किया जाना चाहिए। आप वर्कआउट के अंत में प्रयोग कर सकते हैं, जैसे बाइसेप्स पर काम करते समय, विभिन्न प्रकार के अलगाव जोड़कर: एक झुकाव पर खड़े होने पर डम्बल के साथ हाथ का विस्तार, एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार, या अपने सिर के ऊपर हथियारों का विस्तार।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण को वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करके एक कसरत में जोड़ा जाना चाहिए। बांह की मांसपेशियां विभिन्न प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं। उनमें से कुछ पम्पिंग पर प्रतिक्रिया करते हैं, अन्य ताकत के काम पर। व्यक्तिगत मांसपेशी बंडलों पर व्यायाम की आवधिकता अधिकतम हाइपरट्रॉफी प्राप्त करेगी। इस तरह के दृष्टिकोण सबसे प्रभावी ढंग से सहनशक्ति बढ़ाएंगे, मांसपेशियों में सुधार करेंगे और आपको 40 सेमी की मात्रा के साथ हथियार बनाने की अनुमति देंगे। उनका सार इस प्रकार है (3 विकल्प):

• सबसे पहले, ट्राइसेप्स के लिए कई सेटों में व्यायाम किया जाता है, फिर बाइसेप्स के लिए एक व्यायाम किया जाता है। और इसलिए एक सर्कल में: फिर से ट्राइसेप्स पर काम करना, और फिर बाइसेप्स पर वापस आना।
• एथलीट ट्राइसेप्स सेट करता है, फिर जब तक उसे ज़रूरत हो तब तक आराम करता है, और फिर बाइसेप्स सेट करता है।
• सुपरसेट: दो व्यायामों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) का एक सेट जो बिना रुके या 15-20 सेकंड के बहुत छोटे ब्रेक के साथ लगातार किया जाता है।

भुजाओं के सभी हिस्सों को सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक रूप से विकसित करने के लिए, किसी को अग्रबाहुओं को पंप करने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह मांसपेशी समूह डम्बल कर्ल, हैमर कर्ल और बारबेल कलाई कर्ल द्वारा काम करता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में, बाजुओं पर भारी वजन वाले व्यायाम के बाद, कुछ स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। वह गतिशीलता में कमी और विकास में ठहराव नहीं आने देगी। अच्छी गुणवत्ता वाली स्ट्रेचिंग आराम, शांति और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाएगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई एथलीट कितनी मेहनत करता है, चाहे वह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी नियमों का कितनी भी सख्ती से पालन करता हो, उचित रूप से तैयार किए गए आहार के बिना उसके हाथ को 40 सेमी तक "तेज" करना असंभव और लगभग असंभव है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। प्रशिक्षण की तरह ही, जब पोषण की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी नहीं होता है। यह उनके लक्ष्यों, शारीरिक विशेषताओं और स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर हर किसी के लिए अलग होगा।

दुबले-पतले, मृदु एथलीट जिनके पास सफलता प्राप्त करने के लिए केवल हाथ का आकार छोटा है, उन्हें ऊर्जा लागत के नुकसान की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, मोटापे से ग्रस्त एथलीटों को बाजुओं में 40 सेमी प्रोटीन की मात्रा तक मांसपेशियों की कोशिकाओं का निर्माण करने के लिए अधिक आहार मांस, मछली और अंडे खाने चाहिए। लेकिन भोजन उपभोग योजना सभी के लिए समान रूप से आंशिक होनी चाहिए: छोटे भागों में दिन में कम से कम 6 भोजन।

विशाल भुजाएँ कैसे बढ़ाएं, इस पर वीडियो:

सभी को नमस्कार। इस अंक में हम बात करेंगे कि अपनी बाहों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) को जल्दी से कैसे पंप किया जाए।

हम बांह प्रशिक्षण से संबंधित सभी मुद्दों को पूरी तरह से समझेंगे, यांत्रिकी, मांसपेशियों की शारीरिक रचना और बांह की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर विभिन्न अभ्यासों के प्रभाव पर चर्चा करेंगे। खैर, अंत में, हम बांह की मांसपेशियों की सबसे तेज़ संभव वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की बारीकियों पर गौर करेंगे।

बाइसेप्स में दो सिर होते हैं:

• लॉन्गस (लंबी कण्डरा, लेकिन मांसपेशी छोटी होती है) बांह के बाहरी भाग पर स्थित होती है।
• छोटी कण्डरा (छोटी कण्डरा, लेकिन बड़ी मांसपेशी) बांह के अंदर स्थित होती है।

दोनों सिर एक कंडरा में जुड़े हुए हैं जो कोहनी के जोड़ के बगल में स्थित है।

कंडरा स्वयं थोड़ा अंदर की ओर (प्रकोष्ठ की ओर) जुड़ा होता है।

इसका मतलब यह है कि बांह को मोड़ने के अलावा, बाइसेप्स इसे सुपिनेट भी कर सकते हैं (यानी हथेली को अंगूठे की ओर मोड़ सकते हैं)।

मुझे लगता है कि हर कोई समझता है कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, यानी। कई लोग सुपिनेशन के साथ डम्बल कर्ल करते हैं।

और यह बिल्कुल वही स्टीयरिंग व्हील है जिसके बारे में मैं अब सैद्धांतिक रूप से बात कर रहा हूं।

बाइसेप्स के सिर पर उच्चारण

आंकड़ों के अनुसार, छोटे सिर (बांह के अंदर स्थित) के विकास में कोई समस्या नहीं है, यह भार के प्रति पूरी तरह से प्रतिक्रिया करता है, और हाथ के किसी भी मोड़ से अच्छी तरह बढ़ता है। लेकिन लंबे सिर के विकास के साथ, जो बांह के बाहरी हिस्से पर स्थित होता है, ज्यादातर लोगों को समस्याएं होती हैं!

उपचार: बाहरी सिर (लंबे) से लड़ने के लिए, आपको अपनी कोहनियों को जितना संभव हो अपनी पीठ के पीछे ले जाना होगा, बाइसेप्स के बाहरी हिस्से को संलग्न करने का यही एकमात्र तरीका है।

इसके विपरीत, आंतरिक सिर (छोटा) से लड़ने के लिए, आपको अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना आगे लाने की आवश्यकता है।

बाइसेप्स पर काम करते समय ग्रिप्स

• आपकी पकड़ जितनी व्यापक होगी, आंतरिक सिर उतना ही अधिक काम करेगा।
• आपकी पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, बाहरी सिर उतना ही अधिक काम करेगा।

ब्राचियालिस

यह कंधे की मांसपेशी है और बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह मांसपेशियों के नीचे (यानी बाइसेप्स के नीचे) स्थित होता है और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय अधिकांश काम में शामिल होता है (लगभग 50-70% कार्यभार संभालता है)।

यह वह मांसपेशी है जो आपको खड़े होकर बारबेल कर्ल में भारी वजन उठाने की अनुमति देती है, न कि बाइसेप्स को।

आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

• बारबेल कर्ल
• डम्बल सुपारी के साथ मुड़ता है
• झुकी हुई बेंच पर लेटकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना
• हैमर कर्ल (हथौड़ा)

त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं:

• पार्श्व सिर (उर्फ बाहरी)
• औसत दर्जे का सिर (कोहनी के बगल में स्थित मध्य या छोटे उलनार सिर के रूप में भी जाना जाता है)
• लंबा सिर (आंतरिक भी, कंधे के ब्लेड के पीछे से जुड़ा हुआ)

तीनों सिर कोहनी के क्षेत्र में एक ही लिगामेंट में हैं, और यही कारण है कि ट्राइसेप्स से जुड़े सभी अभ्यासों में तीनों सिर एक साथ काम करते हैं। हालाँकि, प्रत्येक सिर को समान रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है! वे। प्रत्येक सिर को भार की अपनी डिग्री प्राप्त होती है (यह अभ्यास के यांत्रिकी पर निर्भर करता है)।

3 सिरों में से प्रत्येक (जुड़े हुए, क्योंकि वे संयोजन में काम करते हैं) लेकिन वे या तो छोटे या लंबे हो सकते हैं। ये बात आपके जेनेटिक्स पर निर्भर करती है. हालाँकि, इसे आसानी से जाँचा और पता लगाया जा सकता है!

उदाहरण के लिए:

• यदि आपके ट्राइसेप्स छोटे हैं, तो वे लंबे और अधिक विशाल दिखते हैं
• और यदि यह लंबा है, तो ट्राइसेप्स चोटी के साथ छोटा दिखता है।

2. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (छोटे मांसपेशी समूह) केवल बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती) के साथ मिलकर बढ़ते हैं। यही कारण है कि अन्य बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती) पर ध्यान केंद्रित करके हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के अन्य सभी प्रयास शून्य हो जाते हैं। तुम सफल नहीं होओगे, मेरी बात मान लो!

इसका सहारा आम तौर पर शुरुआती (समुद्र तट) लोग लेते हैं जो अपनी पीठ, छाती और पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हुए दिखावटी मांसपेशियां (जैसे बाइसेप्स, एब्स) विकसित करना चाहते हैं। हालाँकि, शह और मात। यदि आप बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर) को गंभीरता से प्रशिक्षित करते हैं, तो छोटे मांसपेशी समूह अपने आप भी बढ़ जाएंगे, क्योंकि उनके पास कोई रास्ता नहीं है!

निष्कर्ष: एक भी कसरत छोड़े बिना बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर) को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें, फिर छोटे मांसपेशी समूह (हाथ, डेल्टोइड्स) विकसित होंगे।

3. सही व्यायाम तकनीक का अभाव + मानसिक मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध का अभाव, यह ठीक तब होता है जब आप बाइसेप्स व्यायाम करते प्रतीत होते हैं, लेकिन यह आपके बाइसेप्स नहीं हैं जो अवरुद्ध हो जाते हैं, बल्कि आपके अग्रबाहु या पीठ अवरुद्ध हो जाते हैं।

आप अपनी मांसपेशियों को महसूस नहीं करते हैं, आप उचित प्रयास किए बिना, एक ही बार में सब कुछ पाने की आशा में हर काम बेतरतीब ढंग से करते हैं!

इसका इलाज यह सीखना है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, एक खाली बार उठाएं और सीखें।

हल्के वजन के साथ 5-10 सेट करें (महसूस करें) अपने बाइसेप्स, जलन और रक्त प्रवाह () जब आप बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं तो उनके बारे में सोचें। यह न केवल बाइसेप्स पर, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों पर भी लागू होता है। बात सिर्फ इतनी है कि हमारा विषय अभी गर्म है, इसलिए मैंने एक उदाहरण दिया।

अभ्यासों का क्रम

एक बार और सभी के लिए याद रखें: हम भारी बुनियादी अभ्यासों से शुरू करते हैं और हल्के व्यायामों के साथ समाप्त करते हैं - माध्यमिक (पृथक व्यायाम)।

बाइसेप्स के लिए, सशर्त रूप से बुनियादी हैं:

• स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल

• खड़े/बैठते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना (+ सुपिनेशन के साथ संभव)

• रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल

• डम्बल के साथ हैमर कर्ल

• रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स (वास्तव में बुनियादी और सर्वोत्तम व्यायाम)

नाबालिग:

• केंद्रित बाइसेप कर्ल

• बारबेल या व्यायाम मशीन आदि के साथ लैरी स्कॉट की बेंच।

ट्राइसेप्स के लिए, मुख्य बुनियादी व्यायाम हैं:

• बंद पकड़ दबाएँ

• डुबकी

नाबालिग:

• फ्रेंच बारबेल प्रेस

• एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार (हालांकि उचित निष्पादन शैली के साथ, इसे बुनियादी माना जा सकता है)।

हम सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं

पी.एस. मैं आपको अपनी बाहों को पंप करने की एक बहुत ही प्रभावी तकनीक के बारे में बताना भूल गया!

इसका सार सरल है, हम उन व्यायामों को वैकल्पिक करेंगे जो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के प्रतिकूल हैं।

वे। यह इस तरह दिखेगा:

• बेसिक बाइसेप्स एक्सरसाइज 4x6-12
• बुनियादी ट्राइसेप्स व्यायाम 4x6-12
• बेसिक बाइसेप्स 4x6-12
• बेसिक ट्राइसेप्स 4x 6-12

क्या आप यह विकल्प देखते हैं? सबसे पहले बाइसेप्स आता है, फिर ट्राइसेप्स, फिर बाइसेप्स आदि।

यह एक बहुत ही असरदार ट्रिक है जिसे आपको जरूर इस्तेमाल करना चाहिए!

वैसे, अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा बाइसेप्स से करें, उसके बाद ट्राइसेप्स से।

अन्यथा, यदि आप ट्राइसेप्स से शुरुआत करते हैं, तो यह बाइसेप्स कर्ल में ताकत को सीमित कर देगा।

मूल रूप से, यह नियम प्रशिक्षण के शुरुआती और मध्यवर्ती स्तरों के लिए प्रारंभिक चरण में लागू होता है, अधिक उन्नत (अनुभवी) स्थिति को देखते हैं (क्योंकि उन्नत के लिए, ट्राइसेप्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करना ट्रिगर करने के लिए कम से कम कुछ अपरिचित तनाव देने का मौका है) विकास।

और यह प्रशिक्षण कार्यक्रम है:

• बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल, स्टैंडिंग 4x6-12
• क्लोज ग्रिप के साथ बारबेल बेंच प्रेस 4x6-12
• हैमर कर्ल (खड़े डम्बल वाले हथौड़े) 4x6-12
• डिप्स (ट्राइसेप्स पर जोर) 4x6-12

बस इतना ही। बांह की मांसपेशियों के तेजी से विकास के लिए यह सबसे प्रभावी कॉम्प्लेक्स है।

और कुछ नहीं चाहिए! मैं व्यक्तिगत रूप से इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेता हूं, और मैं परिणामों से खुश हूं।

अधिक उन्नत एथलीटों के लिए योजना इस प्रकार है

• बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल 4x6-12
• बार्स (ट्राइसेप्स जोर) 4x6-12
• बारबेल को रिवर्स ग्रिप 4x6-12 से उठाना
• क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस 4x6-12
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना, 3-4x6-12 खड़े होना
• फ़्रेंच बेंच प्रेस 4x6-12

यह मत भूलिए कि कोई भी वर्कआउट 45 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। यह लगातार विचार करने योग्य है!

आप इनमें से बहुत सारी कार्यशील योजनाएं लेकर आ सकते हैं। मैं आपके लिए इस साइट पर कई लेखों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से त्वरित रूप से संकलित लाया हूं, मैंने मुख्य लेखों के लिए स्रोतों का हवाला दिया है, पढ़ें, अध्ययन करें, मुझे आशा है कि आपको यह दिलचस्प लगा होगा, अब आप निश्चित रूप से अपने टाइटेनियम हथियारों को पंप करने में सक्षम होंगे, देखें आप फिर से, दोस्तों.

सादर, प्रशासक।

जानें कि टी-शर्ट के नीचे अपने बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से को कैसे प्रभावशाली बनाया जाए, अपने बाइसेप्स को पंप करने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स और ट्रिक्स।

हमारे शरीर में मांसपेशियां असमान रूप से विकसित होती हैं, यह आनुवंशिकी और प्रशिक्षण विधियों पर निर्भर करता है; देर-सबेर एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को कसने का सवाल उठता है ताकि वह दूसरों से पीछे न रहे।

उदाहरण के लिए, यदि वे पीछे रह जाते हैं, तो पारंपरिक के अलावा, पक्षों को जोड़ें; यदि ये ऊपरी मांसपेशियां हैं, तो उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए; यदि जांघ का पिछला हिस्सा पीछे रहता है, तो पैर मोड़ें।

लेकिन जब बात बाइसेप्स की आती है तो काम और भी जटिल हो जाता है। , बाइसेप्स का शानदार शीर्ष - छोटे सिर पर निर्भर करता है, और यह बाहरी के नीचे छिपा हुआ है। छोटा शरीर के करीब है, इसलिए इसे आंतरिक कहा जाता है, और लंबा हाथ के बाहर है, इसलिए इसे बाहरी कहा जाता है।

बाइसेप्स पर काम करते समय मुख्य बात पकड़ की चौड़ाई है; पकड़ जितनी व्यापक होगी, काम में उतना ही छोटा सिर शामिल होगा; यह जितना संकीर्ण होगा, बाहरी भाग उतना ही मजबूत होगा।

इसके अलावा, भुजाओं की स्थिति का कोई छोटा महत्व नहीं है; बारबेल या डम्बल के साथ काम करते समय आप जितना अधिक अपनी भुजाओं को फैलाते हैं, बाइसेप्स का बाहरी हिस्सा उतना ही अधिक काम करता है; जितना कम यह फैलता है, उतना अधिक जोर आंतरिक भाग पर जाता है। अनुभाग।

नीचे हम बाइसेप्स के छोटे सिर के लक्षित प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण नियमों की रूपरेखा देंगे:

1. दिनों के बीच भार को उचित रूप से वितरित करें

मैं तुरंत कहूंगा कि बाइसेप्स छोटे मांसपेशी समूहों से संबंधित है, इसलिए यह पीठ, छाती और पैरों जैसी बड़ी मांसपेशियों से तेज़ है। इसलिए, आप अपने बाइसेप्स को अधिक बार और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे लगभग हर दिन पंप कर सकते हैं; आपको सोमवार को अपने बाइसेप्स पर, मंगलवार को अपनी पीठ पर और बुधवार को फिर से अपने बाइसेप्स पर लोड नहीं डालना चाहिए; आपकी भुजाओं को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, क्योंकि किसी भी पीठ के व्यायाम से आपकी भुजाओं पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है।

यदि आप सप्ताह में 2 बार अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, तो पहले वर्कआउट के दौरान, बाइसेप्स के छोटे और लंबे हिस्सों के लिए भारी बुनियादी व्यायामों पर ध्यान दें, और दूसरे सत्र को विशेष रूप से आंतरिक अनुभाग के लिए अलग-अलग व्यायामों के लिए समर्पित करें। इसके अलावा, पकड़, हाथों, बेंच के झुकाव की स्थिति बदलें, अधिक विविधता का उपयोग करें ताकि 2-यूनिट वर्कआउट में अभ्यास दोहराया न जाए।

2. अपनी पीठ के बाद अपने बाइसेप्स को पंप करें

यह उस समस्या का बेहतरीन समाधान है जब पीठ के तुरंत बाद बाइसेप्स पर भार पड़ता है। आमतौर पर, सभी कर्षण व्यायाम बुनियादी होते हैं, इसलिए भुजाओं पर एक गंभीर भार पड़ता है, जिसमें सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

इसलिए, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के बाद, आपको अंततः मांसपेशियों की अतिवृद्धि को अधिकतम करने और संवेदना को पूरी ताकत में लाने के लिए अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना चाहिए।

बस इसके विपरीत, बाइसेप्स और फिर पीठ के लिए पंक्तियाँ करने की कोशिश न करें, अन्यथा आप किसी तरह अपनी पीठ पर काम करेंगे, ताकत कम हो जाएगी और पकड़ कमजोर हो जाएगी।

3. अपना बाइसेप्स वर्कआउट बेस से शुरू करें

सबसे पहले, खड़े होते समय, चौड़ी पकड़ का उपयोग करके बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाने पर ध्यान दें; यह बुनियादी व्यायाम बाइसेप्स को अधिकतम तक संलग्न करता है, इसे सबसे छोटे मांसपेशी फाइबर पर लोड करता है।

इसे भारी सेट करें ताकि आप आंदोलन तकनीक को बाधित किए बिना 6-8 कर सकें; व्यायाम के अंत में आप इसका उपयोग कर सकते हैं, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं और, जैसे कि बारबेल को ऊपर फेंक रहे हों, इसे धीरे-धीरे महसूस करते हुए नीचे करें पूरा जलना.

4. अंदर पर एकाग्रता

भार को अलग से अलग करना और इसे छोटी मांसपेशी पर 100% निर्देशित करना संभव नहीं होगा, लेकिन विशेष रूप से आंतरिक क्षेत्र को पंप करना संभव है और
आप विभिन्न पकड़, झुकाव कोण और विभिन्न शारीरिक स्थितियों का उपयोग करके अपने बाइसेप्स के शीर्ष को ऊपर उठा सकते हैं।

आपके द्वारा खड़े होकर आर्म कर्ल के साथ एक भारी बुनियादी व्यायाम करने के बाद, आंतरिक क्षेत्र पर अधिकतम भार को केंद्रित करने का समय है, यह बेंच झुकने, कर्लिंग और कर्लिंग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

वजन निर्धारित करें ताकि आप 10 पुनरावृत्ति कर सकें, हर बार झुकाव के एक अलग कोण और शरीर की स्थिति का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि मांसपेशियों को एक अलग भार प्राप्त हो, इससे आपको लगातार विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों को लोड करने की अनुमति मिल जाएगी, यह सब एक की ओर ले जाएगा। मात्रा में वृद्धि.

5. अपने व्यायाम में सुधार करने से न डरें

उसी स्कॉट बेंच पर, लिफ्टिंग आमतौर पर ई-आकार की बार का उपयोग करके की जाती है; एक सीधी बार, डम्बल और केटलबेल का उपयोग करके विविधता का परिचय दें। केटलबेल की उपयोगिता इस तथ्य में निहित है कि यह हाथ में थोड़ा घूमता है और वजन बाइसेप्स पर पड़ता है, जबकि अग्रबाहु पर भार कम हो जाता है।

कृपया ध्यान दें, जब आप डम्बल उठाते हैं, तो आप आमतौर पर इसे हैंडल के केंद्र में लेते हैं, यह सुविधाजनक है, लेकिन भार को अपनी बांह के अंदर स्थानांतरित करने के लिए, बाहरी पकड़ लें, ताकि आपकी पकड़ टिकी रहे। प्लेट को डंबल के बाहरी हिस्से के करीब रखें, ताकि जब आप अपनी बांह को मोड़ें तो आपको भार आंतरिक क्षेत्र में स्थानांतरित होता हुआ महसूस हो।

जिम्नास्टिक बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करने का प्रयास करें, उस पर अपनी छाती के बल लेटें और आर्म कर्ल करें, उदाहरण के लिए डम्बल के साथ, आप तुरंत महसूस करेंगे कि कैसे लगभग पूरा भार बाइसेप्स के शीर्ष पर चला जाता है।

6. असफलता के लिए प्रशिक्षण का प्रयोग करें

हाथ प्रशिक्षण के लिए सही व्यायाम चुनना केवल 70% सफल है; अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इनका उपयोग अभ्यास के अंतिम 1-2 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए; बड़ी भुजाओं को पंप करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे आम हैं:

- इन्हें स्टेप्ड वन भी कहा जाता है, सिद्धांत सरल है, 10-8 दोहराव के लिए वजन उठाएं, फिर वजन को 25% कम करें और बिना आराम किए फिर से 10-8 दोहराव करें, फिर इसे 25% कम करें और उतना ही निचोड़ें। 10-8 पुनरावृत्ति. तब तक जारी रखें जब तक कि मांसपेशियों में दर्द आपको एक भी मोड़ करने से न रोक दे और आपके हाथों में वजन न्यूनतम न हो जाए। अंत में वजन 2-3 किलोग्राम हो सकता है, और आप एक भी दोहराव नहीं कर पाएंगे।

एक केबल का उपयोग करके क्रॉसओवर में बाइसेप्स प्रशिक्षण का प्रयास करें, इससे वजन कम करना आसान होता है।

आंशिक प्रतिनिधि- विधि का सार यह है: बारबेल या डम्बल के साथ अपनी बाहों को पूरा मोड़ें, फिर अपनी बांह को केवल आधा बढ़ाएं और इसे फिर से मोड़ें, और दृष्टिकोण के अंत तक ऐसा करें। यह विधि मांसपेशियों में चरम संकुचन पर ध्यान केंद्रित करती है और अधिक वजन उठाया जा सकता है।

- ये प्रसिद्ध जबरन दोहराव हैं, जब आखिरी दोहराव भारी प्रयास के साथ दिए गए थे, तो आप, एक साथी की मदद से, मांसपेशियों में दर्द से परे जाते हैं, साथी आपको बारबेल को ऊपर उठाने में मदद करता है, इसे थोड़ा धक्का देकर, जगह पर जहां आप रुके थे, मृत केंद्र में प्रवेश करते हुए, आप प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपना वजन कम करते हैं।

- बहुत हल्का वजन लें, अपने अधिकतम वजन का लगभग 20-30%, जिसके साथ आप केवल 1 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। तो, इस छोटे वजन के साथ, 20 पुनरावृत्ति तक करें, फिर 1 मिनट से अधिक न आराम करें, फिर से 1-2 और दृष्टिकोण करें। आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां कैसे भर गई हैं और उनका आयतन कैसे बढ़ गया है।

- 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाएं और तुरंत एक भारी वजन सेट करें जिसके साथ आप अधिकतम 6 दोहराव कर सकते हैं और इससे अधिक नहीं। फिर, आराम करने के बाद वजन कम करें ताकि आप 8 दोहराव कर सकें, फिर 10 और 12. यानी, आप वजन बढ़ाने से नहीं बल्कि दृष्टिकोण के विपरीत दिशा से आते हुए इसे कम करने से शुरुआत करें।

इन महत्वपूर्ण युक्तियों को लागू करें और ऊपरी बाइसेप्स को कैसे बढ़ाएं का सवाल अप्रासंगिक हो जाएगा, आप अपने ऊपरी बाइसेप्स को बढ़ाएंगे, जिससे यह शक्तिशाली और विशाल बन जाएगा।