हाथों पर सुपरसेट। बाइसेप्स ट्राइसेप्स प्रोग्राम के लिए सुपरसेट प्रशिक्षण सुपरसेट
अनुभवी एथलीट उन शुरुआती लोगों की तुलना में पूरी तरह से अलग तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं जो अपेक्षाकृत हाल ही में जिम में आए हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतर मांसपेशियों के ऊतकों के भार के प्रति प्राकृतिक अनुकूलन के कारण होता है। एक समय ऐसा आता है जब सामान्य गतिविधियाँ प्रभावी होना बंद हो जाती हैं, और मांसपेशियों के निर्माण में प्रगति जारी रखने के लिए, मांसपेशियों को झटका देना आवश्यक होता है। ड्रॉप और सुपर सेट सहित असामान्य प्रशिक्षण विधियां ऐसा करने में मदद करती हैं।
सुपरसेट प्रतिपक्षी अभ्यासों की एक जोड़ी है। इन्हें बिना किसी रूकावट के एक-एक करके पूरा किया जाता है। प्रतिपक्षी वे मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के विपरीत कार्य करती हैं। छाती के लिए - यह पीठ है, क्वाड्रिसेप्स के लिए - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स के लिए - एक्सटेंशन इत्यादि। इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह विपरीत क्रिया करते समय शामिल होता है, उदाहरण के लिए, बाजुओं को मोड़ना और सीधा करना। सुपरसेट सत्र का लक्ष्य ये प्रतिपक्षी हैं।
सुपरसेट्स का मुख्य लाभ मांसपेशियों पर उनका चौंकाने वाला प्रभाव है जो सामान्य भार के अनुकूल होने में कामयाब रहे हैं। यह गुण तभी प्रकट होता है जब एथलीट प्रतिपक्षी व्यायामों का अति प्रयोग नहीं करता है, अर्थात हर कसरत में सुपरसेट का सहारा नहीं लेता है।
इस प्रशिक्षण पद्धति के अन्य लाभ भी हैं:
- मांसपेशियाँ बहुत तेजी से ठीक हो जाती हैं। यदि, ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस के बाद, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो आप तुरंत बारबेल के साथ बाइसेप्स कर्ल पर चले जाते हैं, तो ट्राइसेप्स को थोड़ी सी उत्तेजना प्राप्त होती है और सक्रिय रूप से बहाल हो जाती है।
- मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित वृद्धि। कार्यशील मांसपेशी समूह पर सक्रिय भार से तीव्र रक्त प्रवाह होता है, जिसके साथ-साथ पोषक तत्वों की आपूर्ति होती है। यह प्रक्रिया मांसपेशियों के ऊतकों के नवीनीकरण को उत्तेजित करती है, जिससे मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है।
सुपरसेट द्वारा प्रदर्शित लाभ ही इस प्रकार के प्रशिक्षण के व्यापक उपयोग का कारण हैं।
सुपरसेट का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है:
- अभ्यासों को एक-दूसरे के समान चुना जाना चाहिए, अर्थात, "प्लस" को अलग करना, बुनियादी "प्लस" को अलग करना;
- एक सुपरसेट के भीतर एक दूसरे से दूर स्थित दो प्रतिपक्षी का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
- यदि लय अभी तक अभ्यस्त नहीं हुई है तो दृष्टिकोण के बाद ब्रेक बिल्कुल नहीं लिया जाता है या बहुत कम लिया जाता है;
- इसके विपरीत, सुपरसेट के अलग-अलग ब्लॉकों के बीच आराम, नियमित दृष्टिकोणों के बीच बने ठहराव की तुलना में बढ़ जाता है।
यदि कोई एथलीट एक लक्ष्य निर्धारित करता है - अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए, या, अधिक सटीक रूप से, बढ़ती मात्रा में और प्रगति हासिल करने के लिए, तो वे इसका एक सुपरसेट बनाते हैं:
- बाइसेप्स पर काम करने के लिए बारबेल उठाना;
- ट्राइसेप्स को संलग्न करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ से दबाता है।
सबसे पहले, दो वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाएं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन दृष्टिकोण अपनाने होंगे।
जब पहला ब्लॉक पूरा हो जाता है, तो सुपरसेट नियमित अभ्यास का मार्ग प्रशस्त करता है, जो तीन सेटों में किया जाता है, प्रत्येक सेट में 8-12 दोहराव होते हैं:
- हथौड़े (बाइसेप्स);
- सिम्युलेटर (ट्राइसेप्स) में विस्तार।
वर्कआउट का अंत सुपरसेट्स में वापसी है, जो वस्तुतः मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ने के लिए "जागृत" करता है:
- बारबेल लिफ्टों को ओवरहैंड ग्रिप (बाइसेप्स) के साथ किया जाता है;
- फ्रेंच प्रेस (ट्राइसेप्स)।
प्रत्येक मांसपेशी पर तीन बार काम किया जाता है। पहले बाइसेप्स आता है, फिर ट्राइसेप्स, फिर बाइसेप्स वगैरह।
सुपरसेट, जैसा कि आप देख सकते हैं, करना काफी सरल है। वे आपको एक पठार से बचने की अनुमति देते हैं, यही कारण है कि पेशेवर प्रशिक्षण के दौरान उनका उपयोग करते हैं।
कार्यक्रम में शामिल हैं:
- चौड़ी पकड़ के साथ बार पर पुल-अप (3-4X8-10);
- सैन्य प्रेस (3-4X8-12);
- वाइड ग्रिप लैट पुल-डाउन (3-4X8-12);
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस (3-4X8-12);
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (3-4X8-12);
- अपने सामने डम्बल घुमाएँ (3-4X8-12)।
सैन्य प्रेस और पुल-अप दोनों सामान्य गति से किए जाते हैं। इनका उपयोग गर्म करने के लिए किया जाता है। कामकाजी दृष्टिकोण वार्म-अप दृष्टिकोण से शुरू होते हैं। व्यायाम की अगली जोड़ी (लैट रो और डम्बल प्रेस) एक समय में 1 दृष्टिकोण से की जाती है, जब तक कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 पूर्ण चक्र न हो जाएं।
आप बारबेल को खींच भी सकते हैं और सुपरसेट के साथ स्विंग भी कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके पास इसे करने की ताकत हो। अगर आपको खुद पर काबू पाना है तो हमेशा की तरह काम करना बेहतर है। इस प्रकार, आप या तो दो सुपरसेट या एक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी क्षमताओं की सही गणना करें।
प्रभावशाली आकार के बाइसेप्स, और भले ही वे तराशे हुए हों, एक बॉडीबिल्डर का सपना होता है। यह (बाइसेप्स) किसी भी बॉडीबिल्डर का कॉलिंग कार्ड है। लेकिन सवाल यह है कि इसे कैसे बढ़ाया जाए और क्या तरीके मौजूद हैं।
इस लेख में हम बाइसेप्स व्यायाम करने का सही तरीका देखेंगे और उन्हें पंप करने के लिए एक शक्तिशाली कार्यक्रम का चयन करेंगे।
सामान्य गलतियां:
- overtraining
- तकनीक में त्रुटियों के साथ अभ्यास करना
- कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण नहीं
- यौगिक व्यायामों से परहेज करना
- मांसपेशियों को एक लोड प्रोग्राम में अभ्यस्त करना
जिम में बहुत से लोग दिन में 2-4 घंटे बिताते हैं, बिना सोचे-समझे अपने बाइसेप्स को बढ़ाने में ऊर्जा बर्बाद करते हैं, और परिणामस्वरूप, "मांसपेशियां" विकसित ही नहीं होती हैं। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? अधिक काम, व्यायाम के प्रति अनिच्छा, अवसाद... हां, साथ ही, चोट लगने की संभावना भी काफी बढ़ जाती है।
कुछ एथलीट, यहां तक कि अनुभवी भी, बहुत सारे व्यायाम और तरीकों से मांसपेशियों पर बोझ डाल देते हैं, जिससे गलत कार्यक्रम बन जाते हैं।
शरीर रचना
बाइसेप्स एक मांसपेशी है जिसमें 2 "बंडल" होते हैं। इसे बढ़ने के लिए, किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, इसे (मांसपेशियों को) सभी वर्गों को पूरी तरह से पंप करना आवश्यक है।
बाइसेप्स प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण बारीकियाँ:
- बहुत से लोग अग्रबाहु की मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं। इनके बिना आप कभी भी अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से लोड नहीं कर पाएंगे। यदि आप अपने हाथों में डम्बल नहीं पकड़ सकते तो आप मांसपेशियों पर कैसे काम करेंगे? आप बस अपना वजन कम कर लेंगे, जिसके परिणामस्वरूप, तदनुसार, भार में कमी आएगी।
- "रॉकिंग चेयर" में कई लोग इस उम्मीद में जितना संभव हो उतना वजन उठाने की कोशिश करते हैं कि यह बस उनके बाइसेप्स को "फाड़" देगा, लेकिन, अफसोस, वे काम में अपनी पीठ, पैर और कंधों को शामिल करना शुरू कर देते हैं। बस इतना ही - भार को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित किया गया था। लंबे समय से प्रतीक्षित प्रभाव नहीं देखा गया है.
सही तकनीक
भले ही आप कितनी देर तक जिम जाएं, यदि आप वांछित बाइसेप्स नहीं बढ़ा रहे हैं, तो सही तकनीक पर विचार करें (किसी भी मामले में, स्वास्थ्य की स्थिति जैसे महत्वपूर्ण मापदंडों को ध्यान में रखने के लिए विशेषज्ञों से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है) समग्र रूप से शरीर की क्षमताएँ)।
सबसे पहले, अपना कामकाजी वजन कम करें। हाँ, हाँ, व्यायाम के सही निष्पादन में अधिकतम तीव्रता के साथ शक्तिशाली गहन प्रशिक्षण शामिल है।
दूसरे, अपने शरीर की गतिविधियों पर नियंत्रण रखें (कुछ भी अनावश्यक नहीं), मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें।
जहां तक तकनीक का सवाल है:
- खड़े होकर बारबेल या डम्बल के साथ काम करते समय, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने थोड़ा आगे की ओर ले जाएँ, अपनी कोहनियों को अपने धड़ के किनारे पर लाएँ।
- किसी मांसपेशी में अधिकतम तनाव तब पैदा होता है जब आप उसे मोड़ने के बजाय सीधा करते हैं। "कम करने" के क्षण में आपको उठाने की तुलना में अधिक समय लगना चाहिए।
- अपने शरीर को हिलाने-डुलाने की कोशिश न करें। आपको निश्चल रहना चाहिए, बेशक, यह आपके हाथों पर लागू नहीं होता है।
बाइसेप्स कार्यक्रम:
हम आपके ध्यान में बाइसेप्स लोड करने के लिए कई कार्यक्रम लाते हैं। वे अंतिम सत्य नहीं हैं, क्योंकि, किसी भी मामले में, एथलीट के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन वे आपको अपनी रणनीति बनाने में मदद कर सकते हैं।
बाइसेप्स मास के लिए सामान्य कार्यक्रम
*पहला नंबर दृष्टिकोण है, दूसरा दोहराव है
- स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल (बेस): 3 x 10*
- बाइसेप्स के लिए बैठे हुए डम्बल कर्ल (केंद्रित): 3 x 10
- स्कॉट बेंच पर ईज़ी-बार (चरम पर): 3 x 10
"पीक" बीम के लिए (केंद्रित) अभ्यास की योजना:
- डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच: 3 x 10
- बैठे हुए डम्बल कर्ल: 3 से 10
- हथौड़ा: 3 x 10
राहत अभ्यास:
- डम्बल के साथ मवेशी बेंच: 3 से 12
- डम्बल के साथ बैठना: 3 से 12
- बेंट-ओवर डम्बल कर्ल: 3 से 12
शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम की योजना:
- स्टैंडिंग डम्बल कर्ल: 5 से 5
- खड़े होकर बारबेल उठाना: 5 से 5
याद रखने योग्य कुछ महत्वपूर्ण बिंदु हैं:
- कार्यक्रम को हर 1.5-2 महीने में बदलना चाहिए ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो।
- बाइसेप्स, उसके सभी बंडलों को व्यापक रूप से विकसित करना आवश्यक है। केवल द्रव्यमान या सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित न करें। अलग होना।
- भार बदलें.
मांसपेशियों के निर्माण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु आराम है। अपने शरीर को एक गतिरोध की ओर ले जाने का प्रयास न करें। यह अत्यधिक काम, वजन घटाने और चोट से भरा है। बदलते प्रशिक्षण कार्यक्रमों की अवधि के दौरान, अपने शरीर को लगभग 1 सप्ताह तक आराम दें, और फिर आगे बढ़ें, वापस युद्ध में उतरें!
बेशक, बाइसेप्स अच्छे हैं, लेकिन ट्राइसेप्स विकसित किए बिना, जो वॉल्यूम का 2/3 हिस्सा बनाता है, आप प्राप्त करेंगे... अनुपातहीन भुजाएँ। यदि आप अपनी बॉडी बनाने को लेकर गंभीर हैं, तो आपके लिए कठिन समय होगा। केवल सभी मांसपेशी समूहों का सामंजस्यपूर्ण विकास ही आपको "अपोलो" बना देगा।
वर्कआउट बनाने के नियम
बाइसेप्स बनाने के लिए हजारों विशेष कार्यक्रम हैं, लेकिन किसी भी प्रशिक्षण योजना में कुछ सामान्य बिंदु होते हैं:
- वर्कआउट के दौरान अपने बाइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको पहले एक बुनियादी व्यायाम करने की ज़रूरत है, और फिर मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करना होगा। (एक बारबेल के साथ खड़े होकर; एक स्कॉट बेंच पर; एक झुके हुए बोर्ड पर)।
- एक वर्कआउट में 10 दृष्टिकोणों के 10 अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, यह योजना सुदूर अतीत की बात है। आपको केवल 10-12 पुनरावृत्ति के 3 अभ्यासों की आवश्यकता है।
- पिछली बार की तरह, अपना सब कुछ झोंक दो। यह तर्कसंगत है, क्योंकि मांसपेशियाँ तभी बढ़ती हैं जब आप अंतिम 2-3 "संभव" बार ऐसा करते हैं जिसकी अनुमति आपका शरीर देता है।
यहां अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपने "डिब्बे" को पंप कर सकते हैं:
- डम्बल या बारबेल के साथ खड़े होते समय झुकें
- बाइसेप्स निचले ब्लॉक पर कर्ल करते हैं
- स्कॉट बेंच पर बारबेल या डम्बल के साथ कर्ल
- हथौड़ा
- डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच पर बैठकर कर्ल करें
- क्षैतिज बेंच पर बैठते समय झुकना
- बाइसेप्स एक ब्लॉक पर कर्ल करते हैं
- झुके हुए बाइसेप्स एक क्षैतिज बेंच पर कर्ल करते हैं
- क्रॉसओवर कर्ल
- पुल अप व्यायाम
याद रखें कि सभी व्यायामों को संशोधित किया जा सकता है: बारी-बारी से एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से, ऊपर या नीचे से पकड़ के साथ, धीरे-धीरे या जल्दी से, आप वजन कम करने या उठाने के चरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
याद रखें कि आपके बाइसेप्स, शाब्दिक और आलंकारिक रूप से, आपके हाथों में हैं। आप अपना शरीर स्वयं बनाएं, और भाग्य इस कठिन रास्ते पर मुस्कुराए।
और अंत में, अपने बाइसेप्स को कैसे पंप करें, इस पर वीडियो देखें, यहां आपको उपयोगी जानकारी मिलेगी। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें और नए दिलचस्प लेख निःशुल्क प्राप्त करने के लिए न्यूज़लेटर की सदस्यता लें।
बाइसेप्स ग्रोथ को सक्रिय करने के 4 रहस्य
4 तरीकों का उपयोग करके अपनी भुजाओं में वॉल्यूम जोड़ें जो निश्चित रूप से काम आएंगे यदि आप नहीं जानते कि आपके बाइसेप्स क्यों नहीं बढ़ रहे हैं, भले ही आपने उन्हें विभिन्न तरीकों से बनाने की कोशिश की हो।
जब आपने प्रशिक्षण शुरू किया, तो आपकी तकनीक या प्रशिक्षण के दृष्टिकोण की परवाह किए बिना, आपकी भुजाएँ बिना अधिक प्रयास के बढ़ीं। हालाँकि, समय के साथ, आप एक पठार पर पहुँच जाते हैं, स्थिर हो जाते हैं और आपके बाइसेप्स नहीं बढ़ते हैं, दुर्भाग्य से यह अपरिहार्य है। अब आप महसूस करते हैं कि आगे प्रगति जारी रखने के लिए आपको मांसपेशियों की वृद्धि के कुछ बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों का विकास न केवल इस बात का परिणाम है कि आप प्रशिक्षण में क्या व्यायाम करते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें कैसे करते हैं। हालाँकि ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं, फिर भी आपको 4 बुनियादी सिद्धांतों को समझने की ज़रूरत है जो मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रभावित करते हैं।
इन्सुलेशन
मांसपेशियों की विफलता तब होती है जब आप उचित तरीके से वजन नहीं उठा सकते। हालाँकि, हम में से कई लोग कभी-कभी उचित तकनीक के बारे में भूल जाते हैं और वजन उठाने के लिए अन्य मांसपेशियों या गति का उपयोग करते हैं। बाइसेप्स को बढ़ने के लिए कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। यदि आप बाइसेप्स व्यायाम करते समय अन्य मांसपेशियों को काम में शामिल करते हैं, तो आप बाइसेप्स को काम में पूरी तरह से शामिल होने का अवसर नहीं देते हैं।
आइए एक उदाहरण के रूप में ईज़ी बार का उपयोग करके इस सिद्धांत को देखें। सेट के दौरान, आपके बाइसेप्स थक जाते हैं, आप अपनी पीठ झुकाते हैं और झूलना शुरू करते हैं, या अपने कंधों को संलग्न करते हुए अपनी कोहनियों को आगे लाते हैं। नतीजतन, बाइसेप्स को कम भार मिलता है और इसकी बाद की वृद्धि सीमित होती है।
बाइसेप्स को अलग करने का रहस्य उचित तकनीक में छिपा है। यदि आपको अपने बाइसेप्स को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी पीठ को दीवार से सटाएं या अपनी कोहनियों को सुरक्षित करने के लिए आर्म ब्लास्टर का उपयोग करें। स्कॉट बेंच आपको प्रत्येक बाइसेप्स के काम पर अधिक अलग से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा और आपको प्रत्येक हाथ को अलग से काम करने की अनुमति देगा।
लोड प्रगति
आपको अच्छी तरह से पता होना चाहिए कि लगातार एक ही वजन उठाने से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है - मांसपेशियों को बस अनुकूलन करने और बड़ी या मजबूत बनने की आवश्यकता नहीं होती है। बढ़ने के लिए, आपको लगातार भार बढ़ाना होगा, यह कई तरीकों से किया जा सकता है: कामकाजी वजन बढ़ाएं, एक सेट या दोहराव जोड़ें, प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाएं। भार बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक नकारात्मक दोहराव भी है, खासकर जब अन्य तरीकों का उपयोग करना मुश्किल हो।
नकारात्मक प्रतिनिधि निष्पादित करने के लिए, आपके पास एक प्रशिक्षण भागीदार होना आवश्यक है। वह आपको वजन उठाने में मदद करता है और आप खुद ही धीरे-धीरे वजन कम करते हैं। नकारात्मक दोहराव करने से मांसपेशियां अपनी क्षमताओं से अधिक काम करने के लिए मजबूर हो जाती हैं, जिससे मांसपेशियों की संरचनाएं टूटने लगती हैं, जिन्हें बाद में भार से निपटने के लिए मरम्मत और बड़ा किया जाता है।
पम्पिंग
कई पेशेवर बॉडीबिल्डर आपको बताएंगे कि उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको 5-6 बार भारी वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, इससे केवल आपकी ताकत विकसित होगी। निस्संदेह, यह बिंदु भी महत्वपूर्ण है, लेकिन जोर "पंपिंग" पर होना चाहिए, क्योंकि जब मांसपेशियों को रक्त से पंप किया जाता है, तो यह (मांसपेशी) अतिवृद्धि होती है, जो विकास का कारण बनती है।
सामान्य तौर पर, यदि आप इसे शारीरिक दृष्टिकोण से देखें, तो हाइपरट्रॉफाइड मांसपेशी वृद्धि आदर्श से विचलन है, लेकिन यह निश्चित रूप से कोई बीमारी नहीं है।
फिल्म पंप आयरन में अर्नोल्ड के प्रसिद्ध एकालाप के बाद से, कई एथलीट अपने बाइसेप्स को पंपिंग मोड में प्रशिक्षित कर रहे हैं। यह कोई संयोग नहीं है; पंपिंग न केवल परिपूर्णता की अद्भुत अनुभूति देती है, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती है। रक्त मांसपेशियों में भर जाता है, अपने साथ पोषक तत्व लेकर आता है जो रिकवरी और विकास को गति देता है।
विभिन्न रूपों में क्रॉसओवर बाइसेप्स कर्ल जैसे मूवमेंट बाइसेप्स में तनाव बनाए रखने और एक अच्छा पंप प्राप्त करने में मदद करेंगे। यदि आप कुछ अधिक उन्नत चाहते हैं, तो आप रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण आज़मा सकते हैं।
हाथ की स्थिति
आप बाइसेप्स व्यायाम विभिन्न रूपों में कर सकते हैं: बैठकर, खड़े होकर या लेटकर भी। आप अपनी कोहनियों की स्थिति या अपनी पकड़ पर अलग से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान आप उपकरण को कहां पकड़ते हैं, यह काफी हद तक प्रभावित कर सकता है कि कौन सा मांसपेशी क्षेत्र काम में अधिक शामिल है। यदि आप डम्बल उठाते समय अपनी छोटी उंगली को अपनी ओर घुमाते हैं, तो यह आपको बाइसेप्स के आंतरिक सिर को बेहतर ढंग से सिकोड़ने की अनुमति देगा। हैमर ग्रिप व्यायाम से ब्राचियलिस और अग्रबाहु की मांसपेशियां अच्छी तरह विकसित होती हैं। यदि आप बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ लेते हैं, तो यह आपको बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा।
आपकी कोहनियों की स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है। बारबेल कर्ल व्यायाम करके, जहां आपकी भुजाएं आपकी पीठ के पीछे खींची जाती हैं, आप अपने बाइसेप्स में गहरा संकुचन और खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपकी कोहनी सामने हैं, जैसा कि स्कॉट बेंच व्यायाम के मामले में है, तो बाइसेप्स का आंतरिक सिर अधिक सक्रिय होता है। कुछ अलग-अलग व्यायाम विविधताओं को जोड़कर, आप अपने बाइसेप्स को बेहतर तरीके से लक्षित कर सकते हैं और लंबे समय में बड़े आकार में लाभ का अनुभव कर सकते हैं।
बाइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम
सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें।
1. बारबेल कर्ल 4 सेट - 12, 10, 8, 6 प्रतिनिधि। (दीवार के सहारे झुककर प्रदर्शन करें।) |
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2. बैठा हुआ डम्बल कर्ल 3 सेट - 12, 10, 8 प्रतिनिधि। (अंतिम सेट में 3-4 नकारात्मक प्रतिनिधि शामिल हैं।) |
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3. धड़ के साथ एक बारबेल के साथ बाहों को मोड़ना 3 सेट, 10 प्रतिनिधि |
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4. स्कॉट बेंच में बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 15 प्रतिनिधि के 3 सेट |
हालाँकि, कुछ तकनीकों का उपयोग करते समय, शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम बदतर नहीं होंगे। पूरे शरीर के लिए व्यायाम के साथ सुपरसेट से वसा जलाने वाले वर्कआउट मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करते हैं और कार्डियो-श्वसन प्रणाली पर भार डालते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिएबिना आराम किए 2-3 व्यायाम करें।
- सत्र एक समूह के लिए आयोजित किए जाते हैं;
- या विरोधी मांसपेशियों के विकास के लिए कॉम्प्लेक्स बनाते हैं।
वसा और द्रव्यमान जलाने के लिए सुपरसेट उत्पादकता बढ़ाते हैं और प्रशिक्षण का समय कम करते हैं।
कंधों, पीठ, बांहों, बाइसेप्स के लिए सुपरसेट मल्टी-जॉइंट और आइसोलेटिंग प्रैक्टिस से बनते हैं। यह विभिन्न शारीरिक कार्यों वाली प्रतिपक्षी मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर भी लागू होता है। यदि बाइसेप्स फ़ॉसीकल कोहनी के जोड़ों को मोड़ने के लिए ज़िम्मेदार है, तो ट्राइसेप्स फ़ॉसीकल उनके विस्तार के लिए ज़िम्मेदार है। बाइसेप्स-ट्राइसेप्स सुपरसेट रक्त की स्थानीय गति का कारण बनता है और अधिकतम भार प्रदान करता है।
शक्ति व्यायाम:
- सफेद मांसपेशी फाइबर का इष्टतम संकुचन।
- विस्फोटक शक्ति विकसित करें, एलेक्टिक और एनारोबिक मांसपेशी भार बढ़ाएं।
- जब 12 से 20 बार दोहराया जाता है, तो सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण वसा जलता है और हृदय प्रणाली पर अधिकतम तनाव डालता है।
किसी प्रोग्राम को निष्पादित करते समय त्रिसेट 5 मिनट के विश्राम अंतराल के साथग्लाइकोलाइटिक उत्पादकता बढ़ती है। 60 सेकंड का छोटा ठहराव ऊर्जा संसाधनों की खपत और ट्रेन सहनशक्ति को उत्तेजित करता है।
वजन घटाने के लिए छाती, पैर, नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए कितनी बार सुपरसेट करना चाहिए
यदि आप इन्हें हर दूसरे समय करते हैं, तो मांसपेशियों की थकान के कारण कोई अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। प्रभावशीलता के लिए, पुरुषों के लिए वजन के लिए और लड़कियों के लिए प्रशिक्षण में हर 3 सत्रों में सुपरसेट शामिल किए जाते हैं।
- शुरुआतीएक गहन कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण प्रारंभ करें 3 महीने के बाद हर 8 दिन में 2 बार से ज्यादा नहीं, लेकिन समय के साथ वे कक्षाओं की गति और संख्या बढ़ा देते हैं।
- वजन घटाने के लिए जिम में लड़कियों और पुरुषों के लिए व्यायाम प्रशिक्षण के औसत स्तर के साथप्रतिबद्ध सप्ताह में 4 बार तक.
संयुक्त सुपरसेट के उदाहरण
पहले सप्ताह में उन्हें कैसे करें? कॉम्प्लेक्स में एक मांसपेशी समूह को पंप करना शामिल है टेक के बीच 50 सेकंड के ब्रेक के साथ. दोहराव की संख्या - 12 से 20 पुनरावृत्ति तक 3-4 बार. गहन कार्य के लिए आरामदायक वजन चुनें।
पहला सप्ताह: संयुक्त भार
दिन नंबर 1
- एक झुकी हुई बेंच पर.
- बेंच प्रेस।
- प्रक्षेप्यों का तिरछा विमोचन।
- फिटनेस - सुपरसेट और असमान बार।
- पुल ओवर।
- एक ब्लॉक पर ऊपरी अंगों का विस्तार।
दिन नंबर 2
महिलाओं के लिए क्वाड्रिसेप्स, बट व्यायाम:
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस।
प्रशिक्षण हैमस्ट्रिंगपुरुषों के लिए सुपरसेट:
- लेटते और बैठते समय बेंच पर पैर मोड़ना।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
नौसिखिया एथलीटों के लिए जिम में सहज होना बेहद मुश्किल है, क्योंकि आज आसपास इतनी अधिक जानकारी है कि हर कोई इतनी बड़ी डेटा स्ट्रीम का आदी नहीं हो सकता है। और यह सब इसलिए क्योंकि इंटरनेट कुछ मुद्दों के संबंध में गलत सूचनाओं से भरा पड़ा है। नतीजतन, सबसे पहले प्रत्येक एथलीट अति-गहन प्रशिक्षण करने से "डरता" है, चिंता करता है कि मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी, उचित और संतुलित पोषण की उपेक्षा करता है, कुछ बुनियादी व्यायाम करता है, और इसी तरह। इस लेख में हम आपको हाथों पर लगने वाले सुपरसेट के बारे में बताएंगे। यह क्या है? यह किस लिए है? इसके बारे में और भी बहुत कुछ लेख में आगे पढ़ें।
सुपरसेट क्या हैं?
इस शब्द का संक्षेप में वर्णन करते हुए, हम निम्नलिखित कह सकते हैं: यह एक के बाद एक 2-3 अभ्यास करना है, जिसके बीच कोई आराम नहीं होना चाहिए (अधिकतम 10-15 सेकंड)। पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान या काटने के दौरान अधिकतम मांसपेशियों की परिभाषा (चमड़े के नीचे की वसा के बहुत कम प्रतिशत के साथ बढ़ी हुई परिभाषा और संवहनीता) प्राप्त करने के लिए सुपरसेट करने की सलाह देते हैं।
कई वैज्ञानिकों का तर्क है कि ऐसा व्यायाम, और यहां तक कि बड़ी संख्या में दोहराव के साथ, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देता है, बल्कि, इसके विपरीत, इसे कम कर देता है। हालाँकि, यह सिर्फ एक मिथक है। जबकि स्नान वस्त्र में लोग सुपरसेट की बेकारता के बारे में बात करते हैं, बॉडीबिल्डर इसके ठीक विपरीत साबित होते हैं। उपरोक्त से, इस शब्द के संबंध में एक और निष्कर्ष निकाला जा सकता है। सुपरसेट जिम में की जाने वाली एक विशिष्ट तकनीक है जो आपको भार को जल्दी से बदलकर या कई आंदोलनों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को अधिक थका देने की अनुमति देती है, जो सैद्धांतिक रूप से उन्हें एक ही व्यायाम में बदल देती है। किसी भी मांसपेशी समूह पर एक सुपरसेट किया जा सकता है, और विरोधी स्नायुबंधन पर काम बहुत प्रभावी होगा, लेकिन उस पर थोड़ी देर बाद और अधिक जानकारी दी जाएगी।
सिद्धांत और अभ्यास
सिद्धांत रूप में, एथलीटों को वास्तव में सुपरसेट की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि आमतौर पर पारंपरिक योजनाओं से प्रेरित होती है। यह अच्छा होगा यदि व्यवहार में सब कुछ बिल्कुल वैसा ही हो, क्योंकि ऐसी तकनीकों (सुपरसेट्स) का प्रदर्शन करना बहुत दर्दनाक होता है, जिसे ऊतक में रक्त की अत्यधिक भीड़ द्वारा समझाया जाता है। बॉडीबिल्डरों के बीच अंतिम प्रक्रिया को पंप कहा जाता है। हालाँकि, एक अनुभवी प्रशिक्षक या बॉडीबिल्डर कहेगा कि भारी लिफ्ट करते समय, तुरंत कई कारण सामने आते हैं जो आपको विकास की अधिकतम उत्तेजना से बहुत पहले रुकने के लिए मजबूर करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दबाने वाले व्यायाम करते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स आपके पेक्स या कंधों की तुलना में बहुत तेजी से थक सकते हैं। भारी वजन उठाते समय, एक एथलीट गलत तरीके से सांस ले सकता है, या एक खराब विकसित मांसपेशी समूह मुख्य से पहले ही हार मान सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ स्टिकिंग पॉइंट है। इसका मतलब क्या है? नीचे एक संक्षिप्त उदाहरण है.
हाथों के लिए यूनिवर्सल सुपरसेट
वॉल्यूमेट्रिक हाथ कई शुरुआती लोगों का सपना होता है। तो, सबसे पहले, यहां ट्राइसेप्स के लिए एक सुपरसेट है:
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- पहला अभ्यास पूरा करने के तुरंत बाद, हम ब्लॉक सिम्युलेटर पर जाते हैं, जहां हम नीचे की ओर प्रेस (12-15 दोहराव के 3 सेट) करते हैं।
अंत में आप अपने ट्राइसेप्स पर 3 सुपरसेट करते हैं, जो उन्हें रक्त से भर देगा और अधिकतम विकास को प्रोत्साहित करेगा। इसी तरह, आप असमान सलाखों पर पुश-अप्स को जोड़ सकते हैं, जो एक समान प्रभाव देगा।
अब बात करते हैं बाइसेप्स के लिए सुपरसेट के बारे में:
- बाइसेप्स कर्ल - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- स्पाइडर कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
ट्राइसेप्स के अनुरूप, आप यहां अन्य आंदोलनों को भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, खड़े होकर डम्बल उठाना और बाइसेप्स कर्ल करना।
अंत में, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कभी-कभी विरोधी मांसपेशी समूहों पर सुपरसेट का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले बाइसेप्स के लिए व्यायाम करें, फिर ट्राइसेप्स के लिए। इसके अलावा, पहला अभ्यास बुनियादी होना चाहिए। अगर कोई लड़की बॉडीबिल्डिंग को शौक के तौर पर चुने तो क्या होगा? महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम तीव्र वर्कआउट (कम से कम फिटनेस बिकनी श्रेणी में) करना चाहिए। इससे हम एक तार्किक निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक कसरत में कमजोर सेक्स के लिए सबसे अच्छा सुपरसेट विशेष रूप से विरोधी समूहों पर काम करना होगा।
अंत में
एथलीटों के लिए सुपरसेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करते हैं। लेख में, हमने हथियारों पर एक सुपरसेट प्रस्तुत किया, जिसे प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए सार्वभौमिक कहा जा सकता है। व्यायाम करें, सही भोजन करें, दिनचर्या का पालन करें और अपनी पसंदीदा गतिविधि का आनंद लें!
नमस्ते एथलीटों! जिम आने वाले सभी लोग बड़े बाइसेप्स बनाना चाहते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, कुछ समय बाद आपकी मांसपेशियां भार की अभ्यस्त हो जाएंगी और बढ़ना बंद कर देंगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, उन्हें आश्चर्यचकित होने की आवश्यकता है। ऐसा करने के कई तरीके हैं और उनमें से एक है बाइसेप्स के लिए सुपरसेट।
यह आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को झकझोरने का एक प्रभावी तरीका है। आप सेट के बीच आराम किए बिना एक ही या अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर दो अलग-अलग व्यायाम करते हैं।
बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में सुपरसेट का उपयोग करने का मुख्य उद्देश्य, जैसा कि मैंने कहा, वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना है। दूसरे शब्दों में, एक निश्चित अवधि में किए गए कार्य की मात्रा। हम ऐसा इसलिए करते हैं ताकि शरीर को प्रशिक्षण तनाव मिले जिसके लिए वह तैयार नहीं था और, इसके जवाब में, मांसपेशियों के विकास को गति मिले।
आइए एक विशिष्ट उदाहरण देखें. आइए दो अभ्यास करें। एक और कठिन है बारबेल कर्ल। और एक सरल गतिविधि झुकी हुई बेंच पर बैठकर डम्बल को मोड़ना है। नियमित कॉम्प्लेक्स के अनुसार प्रशिक्षण करते समय, आपको पहले बारबेल कर्ल के 3-4 सेट करने होंगे। फिर हम आराम करेंगे और समान पैटर्न के अनुसार डम्बल की ओर बढ़ेंगे।
सुपरसेट के मामले में यह कैसा दिखेगा:
बारबेल कर्ल करने के बाद, आप बिना आराम किए डंबल कर्ल की ओर बढ़ें। परिणामस्वरूप, एक दृष्टिकोण में दो आंदोलन शामिल होंगे। सेट की संख्या समान होगी - 3-4। परिणामस्वरूप, आप मानक संस्करण की तुलना में लगभग दोगुना काम करेंगे।
सुपरसेट के फायदे और नुकसान
ऐसा प्रतीत होता है कि सुपरसेट हमारी मांसपेशियों को "आश्चर्यचकित" कर सकते हैं और उनकी वृद्धि में योगदान दे सकते हैं, इसके नुकसान क्या हो सकते हैं? किंतु वे:
- इस विधि का उपयोग बार-बार नहीं किया जाना चाहिए (महीने में 1-2 बार से अधिक नहीं)। प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता बढ़ाने की किसी भी तकनीक की तरह, सुपरसेट शरीर पर तनाव का भार डालते हैं और उनके लगातार उपयोग से, परिणामी तनाव शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं से अधिक हो सकता है। नतीजतन, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।
- यदि आप मशीनों पर सुपरसेट निष्पादित करते हैं, तो वे मुफ़्त होने चाहिए। लेकिन यह एक समस्या हो सकती है, खासकर पीक आवर्स के दौरान।
- विचाराधीन विधि केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है.
सुपरसेट से हमें क्या लाभ मिलता है?
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कसरत की तीव्रता को बढ़ाया जाए और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों पर अधिक शक्तिशाली तनाव पड़े। बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान, यह विकास के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा, और राहत कार्य के दौरान यह आपको अधिक कैलोरी जलाने और मांसपेशियों की परिभाषा (पृथक्करण) पर काम करने की अनुमति देगा।
- प्रशिक्षण का समय कम करना. इस तकनीक का उपयोग करके हम प्रशिक्षण की अवधि को 1.5 गुना तक कम कर सकते हैं। समय की कमी की स्थिति में क्या महत्वपूर्ण है.
- विविधता। आखिरकार, आप न केवल एक ही मांसपेशी समूह के लिए, बल्कि विभिन्न मांसपेशियों के लिए भी व्यायाम जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छाती और पीठ, या छाती और ट्राइसेप्स, या पीठ और बाइसेप्स को जोड़ सकते हैं।
खेल पोषण लेकर प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है। खासकर क्रिएटिन.
आइए विधि पर अधिक विस्तृत विचार के लिए आगे बढ़ें।
सुपरसेट के उदाहरण
उनमें से कौन सा सबसे प्रभावी है, और कौन सा बिल्कुल उपयोग नहीं किया जा सकता है? हम जल्द ही इसका पता लगा लेंगे!
छाती और बाइसेप्स की कसरत
व्यायाम के संयोजन की यह योजना चेस्ट-ट्राइसेप्स लिगामेंट से अधिक फायदेमंद है। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि छाती के व्यायाम में ट्राइसेप्स भी सक्रिय रूप से काम करते हैं और थक जाते हैं। और यदि आप बेंच प्रेस करते हैं, तो इस तरह के "थ्रैशिंग" के बाद ट्राइसेप्स मांसपेशी अब अपनी सारी ताकत नहीं दिखा पाएगी।
चलिए अपने प्रशिक्षण पर वापस आते हैं। वैसे, छाती और बाइसेप्स सबसे अधिक पंप वाले मांसपेशी समूह हैं। विशेषकर उन लोगों के बीच जो ऐसा फिगर पाना चाहते हैं जो विपरीत लिंग के लिए आकर्षक हो। इसलिए, ध्यान रखें कि इन दो मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को एक सुपरसेट में भी जोड़ा जा सकता है!
चूँकि आपको अधिक कठिन व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए और कम कठिन व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए, पंक्ति में पहला व्यायाम छाती का व्यायाम होगा। सबसे अच्छा विकल्प प्रेसिंग मूवमेंट है: क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। इसके अलावा, आप नकारात्मक और सकारात्मक दोनों कोणों पर दबा सकते हैं। और आप वजन के रूप में बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
इसके बाद बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी होगी। यह बारबेल या डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल हो सकता है। यह विकल्प सबसे सुविधाजनक है. आखिरकार, आप बेंच प्रेस के लिए उपकरण को बेंच के बगल में रख सकते हैं और, छाती का व्यायाम करने के बाद, तुरंत बाइसेप्स के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सुपरसेट उदाहरण:
- बेंच प्रेस - 12 प्रतिनिधि।
- बारबेल कर्ल - 12 प्रतिनिधि।
दोनों व्यायाम एक के बाद एक बिना आराम किए किए जाते हैं। और आप इसे इस प्रकार कर सकते हैं. आप एक बारबेल के प्रत्येक तरफ कई वजन लटकाते हैं। उनका वज़न इस प्रकार चुनें कि 12 पुनरावृत्तियाँ पूरी हो जाएँ। लेकिन एक और कसौटी है. आपको प्लेटों का चयन करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक तरफ से चरम प्लेटों को हटाकर आप इस बारबेल के साथ 12 बाइसेप्स कर्ल कर सकें। इस प्रकार, पूरे परिसर को केवल एक बारबेल का उपयोग करके निष्पादित किया जा सकता है!
यदि आप अपना वर्कआउट खत्म कर रहे हैं और अपनी छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को खत्म करना चाहते हैं, तो क्रॉसओवर का उपयोग करें। पहले इस पर चेस्ट क्रंचेज करें और फिर आर्म कर्ल्स।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट
बहुत बार, हाथ प्रशिक्षण को एक अलग दिन आवंटित किया जाता है। इस मामले में, संपूर्ण प्रशिक्षण परिसर सुपरसेट से बनाया जा सकता है। लेकिन इस कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल महीने में 1-2 बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए।
यह कैसा दिखेगा:
- ईज़ी बार कर्ल्स और फ्रेंच प्रेस - प्रत्येक आंदोलन के लिए 12-8 प्रतिनिधि।
- स्कॉट बेंच पर कर्ल और असमान सलाखों पर पुश-अप - 12-8 पुनरावृत्ति।
- सिर के पीछे से डम्बल के साथ केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बांह का विस्तार - 12-8 पुनरावृत्ति।
अगली बार जब आप कॉम्प्लेक्स का उपयोग करेंगे, तो ट्राइसेप्स मूवमेंट को पहले रखकर व्यायाम का क्रम बदला जा सकता है।
व्यायाम करने की गति और तकनीक पर नज़र रखना न भूलें। गति ऐसी होनी चाहिए कि प्रत्येक दृष्टिकोण में औसतन 30-40 सेकंड का समय लगे। सुपरसेट के बीच आराम करने में लगभग उतना ही समय लगना चाहिए जितना नियमित वर्कआउट के दौरान लगता है, यानी 1.5-2 मिनट।
- घर पर सुपरसेट
घरेलू प्रशिक्षण में आप सुपरसेट का भी उपयोग कर सकते हैं। सच है, उनकी प्रभावशीलता कम होगी, क्योंकि वज़न का विकल्प काफी सीमित है। जब तक आपके पास अपना खुद का घरेलू जिम न हो। आमतौर पर आपको छोटे डम्बल और अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करना पड़ता है।
इस मामले में, आप प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए ट्राइसेट्स का उपयोग कर सकते हैं। उनका सिद्धांत सुपरसेट के समान ही है, लेकिन केवल तीन अभ्यास!
कंधों पर ट्राइसेट का उपयोग करना सुविधाजनक है। डम्बल लेते हुए, अपने सामने (सामने के डेल्टॉइड पर) 12 बार उठाएँ, फिर अपहरण (डेल्टोइड के मध्य समूह पर) और बेंट-ओवर अपहरण (पीछे के डेल्टॉइड पर) के साथ समाप्त करें। तो एक दृष्टिकोण में आप डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को लोड करेंगे!
जहाँ तक अपनी भुजाओं के प्रशिक्षण की बात है, तो आप 10-12 दोहराव के लिए संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स कर सकते हैं, और फिर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठा सकते हैं।
बाइसेप्स ट्राइसेट इस तरह दिख सकता है:
- बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल एक सुपाइनेटेड ग्रिप के साथ (हथेलियाँ ऊपर) - 12 प्रतिनिधि।
- डम्बल के साथ हथौड़े, तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) - 12 प्रतिनिधि।
- रिवर्स ग्रिप डम्बल उठाता है (हथेलियाँ नीचे) - 12 प्रतिनिधि।
इस ट्राइसेट के साथ आप तीनों हाथों के फ्लेक्सर्स पर काम करेंगे: बाइसेप्स, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस।
हॉल में आप वीडियो से ट्राइसेट का उपयोग कर सकते हैं:
निष्कर्ष
आज मैंने आपको आपके प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के दो तरीकों के बारे में बताया। कृपया ध्यान दें कि भारी शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ और विटामिन तुरंत दिए जाने चाहिए। विशेष रूप से, विटामिन सी और पी की इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। इसलिए अच्छा और विविध भोजन करें, व्यायाम करें और ताकत आपके साथ रहे!
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