तितली विस्तारक के साथ व्यायाम करने की तकनीक। विभिन्न प्रकार के विस्तारकों वाले पुरुषों के लिए व्यायाम, पैरों के लिए विस्तारक, इसे सही तरीके से कैसे करें
ट्यूबलर एक्सपैंडर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक खेल उपकरण है, जो दो प्लास्टिक हैंडल के साथ पहनने के लिए प्रतिरोधी लेटेक्स रबर ट्यूब है। एक्सपेंडर के साथ व्यायाम न केवल आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, बल्कि उत्कृष्ट भी बन जाएगा डम्बल के साथ व्यायाम का विकल्प . तो, ट्यूबलर एक्सपैंडर के साथ व्यायाम के क्या फायदे और लाभ हैं, और अपने लिए सही खेल उपकरण कैसे चुनें?
एक ट्यूबलर विस्तारक मांसपेशियों पर एक बल भार प्रदान करता है, जो रबर के प्रतिरोध के कारण बनता है। प्रतिरोध के कारण मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करती है। डम्बल के विपरीत, एक विस्तारक गति की पूरी श्रृंखला में मांसपेशियों को तनाव प्रदान करता है, और अधिक समान और उच्च गुणवत्ता वाला भार प्रदान करता है। एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण सुरक्षित और प्रभावी , इसलिए अक्सर चोटों के बाद पुनर्वास के लिए भौतिक चिकित्सकों द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है।
विस्तारक कई प्रकार के होते हैं (कार्पल, पेक्टोरल, तितली, आकृति आठ, विस्तारक स्कीयर, इलास्टिक बैंड), लेकिन यह ट्यूबलर विस्तारक है जो लोडिंग के लिए सुविधाजनक और सार्वभौमिक है सभी प्रमुख मांसपेशी समूह . इस प्रकार का विस्तारक शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए भी उतना ही प्रभावी है (हाथ, कंधे, छाती, पीठ, पेट) , और निचले शरीर के लिए (नितंब, पैर) . आप एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं:
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण में
- शरीर को सुडौल बनाने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए टोनिंग वर्कआउट में
- वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण में
एक ट्यूबलर विस्तारक टिकाऊ पतले रबर से बना होता है, जिसका आकार ट्यूब जैसा होता है। विस्तारक की लंबाई 120-130 सेमी है। रबर की कठोरता के आधार पर, ट्यूबलर विस्तारक होते हैं कई प्रतिरोध स्तर, जो भार की विभिन्न डिग्री देते हैं। एक विस्तारक की कठोरता अक्सर विशिष्ट निर्माता के आधार पर भिन्न होती है, यहां तक कि समान घोषित प्रतिरोध स्तर के साथ भी।
ट्यूबलर एक्सपैंडर एक हल्का, कॉम्पैक्ट और सस्ता प्रकार का उपकरण है जो घर और जिम दोनों में एक अनिवार्य खेल विशेषता बन जाएगा। में से एक विस्तारक के नुकसान तथ्य यह है कि यह उस स्तर का भार प्रदान करने में सक्षम नहीं है जो डम्बल, बारबेल और व्यायाम मशीनें प्रदान करने में सक्षम हैं। यदि आप एक गंभीर बॉडीबिल्डर हैं, तो प्रतिरोध बैंड आपको बड़े शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने की संभावना नहीं रखते हैं।
ट्यूबलर विस्तारक के 10 फायदे
1. ट्यूबलर एक्सपैंडर का उपयोग ऊपरी और निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। साथ ही, आप ऐसे व्यायाम करेंगे जो पहले से ही परिचित हैं, जो डम्बल के साथ प्रशिक्षण करते समय भी प्रासंगिक हैं। (जैसे बाइसेप कर्ल, शोल्डर प्रेस, बैक रो, लेग एबडक्शन, स्क्वैट्स) .
2. ट्यूबलर विस्तारक शुरुआती और उन्नत अभ्यासकर्ताओं दोनों के लिए उपयुक्त है: भार को प्रतिरोध के स्तर से आसानी से समायोजित किया जाता है। इस मामले में, आप लोड बढ़ाने के लिए एक ही समय में कई प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
3. आप हमेशा अपने साथ एक विस्तारक ले जा सकते हैं, यह बहुत है हल्का और कॉम्पैक्ट. यदि आप छुट्टी पर जाते हैं, व्यावसायिक यात्रा पर जाते हैं, या अक्सर घूमते रहते हैं, तो आप प्रशिक्षण के लिए डम्बल के बजाय एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। भारी व्यायाम मशीनों और मुफ्त वजन के विपरीत, ऐसे उपकरण अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेते हैं।
4. अधिक विस्तारक कोमल उपकरणजोड़ों और स्नायुबंधन के लिए, इसलिए वृद्ध लोगों और सीमित शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि हड्डियों की ताकत बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए प्रतिरोध बैंड सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है। इसके अलावा, एक विस्तारक के साथ, भारी प्रक्षेप्य गिराने और घायल होने का कोई जोखिम नहीं है।
5. आप विस्तारक के भार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं: यदि आप इलास्टिक बैंड को अपने हाथों के चारों ओर लपेटकर उसकी लंबाई को थोड़ा कम करते हैं, तो यह एक निर्माण करेगा हेअधिक प्रतिरोध और मांसपेशियों पर बढ़ा हुआ भार।
6. कुछ अभ्यासों के दौरान, भार बढ़ाने और इसे अधिक समान रूप से वितरित करने के लिए एक ट्यूबलर विस्तारक को डम्बल के साथ जोड़ा जा सकता है।
7. एक विस्तारक के साथ अभ्यास के दौरान वे सक्रिय रूप से काम करते हैं कोर की मांसपेशियां, अंतरिक्ष में आपके शरीर की स्थिति को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार। यह पीठ और पीठ के निचले हिस्से के रोगों की अच्छी रोकथाम है।
8. एक ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड में कोई जड़ता नहीं होती है, जो आपको प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए गति की एक विशिष्ट सीमा का पालन करने के लिए मजबूर करती है। यह आपको सही व्यायाम तकनीक बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।
9. खेल उपकरण के लिए यह एक बहुत ही बजट विकल्प है, इसकी औसत लागत है 300-600 रूबल.
10. बिक्री पर विभिन्न प्रतिरोधों के विस्तारकों का एक तैयार सेट उपलब्ध है जो आपको भारी और भारी उपकरणों के बिना एक घरेलू मिनी-जिम बनाने में मदद करेगा। (खरीदारी के लिए लिंक नीचे हैं):
ट्यूबलर विस्तारक के फायदे और नुकसान
1. डम्बल में स्पष्ट रूप से परिभाषित वजन होता है, जबकि ट्यूबलर विस्तारकों में भार का अस्पष्ट वर्गीकरण होता है (मजबूत, मध्यम, कमजोर स्तर)। एक विस्तारक के साथ काम करते समय, आप इसे खींचने के लिए लगाए गए सटीक बल को मापने में सक्षम नहीं होंगे। आपको अपनी भावनाओं पर भरोसा करना होगा।
2. डम्बल के साथ यह आसान है भार समायोजित करेंऔर अपने उपकरण का वजन धीरे-धीरे बढ़ाकर अपनी प्रगति की निगरानी करें। इसके अलावा, विस्तारक की भार सीमा होती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो भारी वजन उठाने के आदी हैं।
3. डम्बल और बारबेल के विपरीत, एक ट्यूबलर एक्सपैंडर बार-बार उपयोग से फट और खिंच सकता है, जो आपको बहुत लंबे समय तक टिकेगा।
4. यदि आप अजीब तरीके से चलते हैं, तो रबर बैंड निकल सकता है और आपको तेजी से मार सकता है या चोट पहुंचा सकता है। इसलिए हमेशा पूरी एकाग्रता के साथ अभ्यास करें।
विस्तारक कैसे चुनें और कहां से खरीदें
विस्तारक के उपयोग के सभी लाभों के बावजूद, यह हर स्पोर्ट्स स्टोर में नहीं पाया जा सकता है। लेकिन आप हमेशा ऑनलाइन बाजारों में एक ट्यूबलर विस्तारक खरीद सकते हैं, जहां, एक नियम के रूप में, अलग-अलग कठोरता के विस्तारकों का एक बड़ा चयन होता है। ऑनलाइन खरीदारी का एकमात्र नुकसान यह है कि आप उत्पाद की गुणवत्ता को सत्यापित करने और लोड की जांच करने में सक्षम नहीं होंगे। कृपया ध्यान दें कि विस्तारक की कठोरता निर्माता-दर-निर्माता भिन्न हो सकते हैं समान घोषित प्रतिरोध के साथ भी।
विस्तारक खरीदते समय आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- ट्यूब सामग्री. टिकाऊ, मोटे रबर वाला विस्तारक चुनें। रबर को कई बार खींचने का प्रयास करें और जांचें कि सतह पर कोई सफेद धारियाँ या दोष तो नहीं हैं।
- हैंडल.हैंडल टिकाऊ प्लास्टिक से बने होने चाहिए जो यांत्रिक क्षति के लिए प्रतिरोधी हों। जांचें कि हैंडल में खुरदरी, गैर-पर्ची सतह है जो व्यायाम करते समय बेहतर पकड़ प्रदान करती है।
- बांधना।मजबूत तनाव के साथ, अक्सर विस्तारक ठीक उसी स्थान पर टूट जाता है जहां हैंडल और ट्यूब जुड़े होते हैं। आदर्श रूप से, ऐसा विस्तारक चुनें जिसमें ये हिस्से धातु कैरबिनर से जुड़े हों (बदली जा सकने वाली ट्यूबों वाले विस्तारकों पर पाया गया) .
- लंबाई।जांचें कि क्या आप एक विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं जहां आपको इसे इसकी अधिकतम लंबाई तक विस्तारित करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए शोल्डर प्रेस) . कुछ विस्तारकों में इतना कठोर रबर होता है कि बहुत प्रयास के बाद भी वे आवश्यक लंबाई तक खिंचने में असमर्थ होते हैं।
- अतिरिक्त रबर कोटिंग. एक विस्तारक जिसमें रबर ट्यूब एक चोटी या सुरक्षात्मक आस्तीन से ढकी होती है (आवरण),लंबे समय तक उपयोग के लिए अधिक पहनने के लिए प्रतिरोधी और विश्वसनीय। ऐसे विस्तारकों की लागत आमतौर पर अधिक होती है।
विस्तारक का प्रतिरोध स्तर आमतौर पर उत्पाद विवरण में दर्शाया जाता है और रंग योजना द्वारा निर्धारित किया जाता है। रंग योजना विशिष्ट निर्माता पर निर्भर करती है, लेकिन अक्सर निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रदान किया जाता है:
- पीला: बहुत हल्का भार
- लाल: मध्यम भार
- काला रंग: बहुत भारी भार
कभी-कभी प्रतिरोध स्तर को संख्यात्मक प्रतीकों के साथ हैंडल पर चिह्नित किया जाता है: 1 - कमजोर प्रतिरोध, 2 - मध्यम प्रतिरोध और 3 - मजबूत प्रतिरोध। इस मामले में, रबर का रंग कोई मायने नहीं रखता।
के लिए व्यायाम परिवर्तनशीलता बढ़ाएँएक ट्यूबलर विस्तारक के साथ, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि इसे कमरे में कहाँ लगाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, एक दीवार, दरवाज़ा, दीवार की पट्टियाँ उपयुक्त होंगी) . आप विशेष दीवार क्लैंप या दरवाज़ा माउंट का उपयोग कर सकते हैं:
विस्तारक कहाँ से खरीदें?
एक ट्यूबलर विस्तारक खेल उपकरण बाजार में सबसे किफायती विशेषताओं में से एक है। विस्तारक की लागत है 300-400 रूबल, विस्तारकों का सेट 700-1000 रूबल. प्रतिरोध बैंड का सबसे बड़ा चयन Aliexpress पर कम कीमतों और मुफ्त शिपिंग पर उपलब्ध है।
हम आपको Aliexpress पर ट्यूबलर विस्तारकों के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं, जिन्हें आप अभी ऑर्डर कर सकते हैं। विस्तारक आमतौर पर दो से तीन सप्ताह के भीतर पहुंच जाते हैं। हमने सबसे किफायती कीमतों और सकारात्मक समीक्षाओं वाले कई विक्रेताओं का चयन किया है। खरीदने से पहले उत्पाद समीक्षाएँ अवश्य पढ़ें।
एकल विस्तारक:
अगर आप काम करने की योजना बना रहे हैं मांसपेशियों की अधिक वृद्धि, फिर प्रत्येक व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव के लिए करें। विस्तारक का प्रतिरोध चुनें ताकि अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास पर किया जा सके। अगर आप काम करने की योजना बना रहे हैं मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन कम करने पर,फिर प्रत्येक व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 16-20 बार करें। विस्तारक का प्रतिरोध औसत के रूप में लिया जा सकता है।
विस्तारकों के साथ कंधे का व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम
1. विस्तारक के साथ चेस्ट प्रेस
3. छाती ऊपर उठती है
भुजाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम
1. बाइसेप कर्ल
पीठ के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम
2. विस्तारक को दोनों हाथों से खींचें
3. क्रिस-क्रॉस विस्तारक पुल
4. क्षैतिज पिछली पंक्ति
5. चौड़ी भुजाओं वाली क्षैतिज पंक्ति
पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम
1. एक विस्तारक के साथ सुपरमैन
या यह विकल्प:
5. बछड़ा पालता है
6. अपने पैरों को चारों तरफ से पीछे खींचें
GIFs के लिए YouTube चैनलों को धन्यवाद: जे ब्रैडली, द लाइव फिट गर्ल, फिटनेसटाइप, कैथरीन सेंट-पियरे।
ट्यूबलर विस्तारक के साथ प्रशिक्षण: 8 तैयार वीडियो
यदि आप स्वयं कक्षाओं की योजना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए ट्यूबलर एक्सपैंडर के साथ 8 तैयार वीडियो प्रदान करते हैं। कक्षाएं चलती हैं 10 से 30 मिनट तक , आप उनके बीच वैकल्पिक कर सकते हैं या वह प्रोग्राम चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।
1. हैसफिट: फुल बॉडी रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट (30 मिनट)
2. टोन इट अप: सर्वश्रेष्ठ बैंड वर्कआउट! (10 मिनटों)
3. जिमरा: फुल बॉडी रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट (30 मिनट)
4. जिमरा: टोटल बॉडी रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट (30 मिनट)
5. एमी द्वारा बॉडीफिट: रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट (25 मिनट)
6. पॉपसुगर: प्रतिरोध बैंड के साथ कार्डियो बूटकैंप (10 मिनट)
7. फिटनेसब्लेंडर: सेक्सी आर्म्स रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट (25 मिनट)
8. जेसिका स्मिथ: टोटल बॉडी स्कल्पटिंग रेजिस्टेंस बैंड (20 मिनट)
बहुत से लोग ट्यूबलर विस्तारकों को कम आंकते हैं, इस उपकरण को शरीर की टोन और राहत पर काम करने में प्रभावी नहीं मानते हैं। हालाँकि, यह एक ग़लत निर्णय है, क्योंकि एक विस्तारक न केवल उपकरण का एक सार्वभौमिक और कॉम्पैक्ट टुकड़ा है, बल्कि सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को कुशलतापूर्वक पंप करने का एक उत्कृष्ट तरीका भी है।
एक्सपैंडर एक मैनुअल स्पोर्ट्स व्यायाम मशीन है जो आपको घर पर विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। साथ ही, ये कक्षाएं प्रभावशीलता में जिम में पूर्ण कसरत से कमतर नहीं हैं।
लेकिन घर पर इस क्षेत्र में ठोस और शानदार सफलता हासिल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि विस्तारक का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए और इस पर कौन से अभ्यास किए जा सकते हैं।
विस्तारकों के प्रकार
सबसे पुरानी इलास्टिक रबर व्यायाम मशीनों में से एक के आधार पर, कई विविधताएँ बनाई गई हैं। आज वहाँ हैं:
- नियमावली;
- सार्वभौमिक;
- पैर;
- कार्पल;
- स्कीयर;
- तितलियाँ।
विनिर्माण विधि के अनुसार, वे हो सकते हैं:
- वसंत;
- फीता;
- ट्यूबलर या रबर.
विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप अपना स्वयं का विस्तारक चुनते हैं।
सार्वभौमिक, हाथ और पैर के उपकरण मोड़ने और झुकने के व्यायाम करने के लिए सबसे उपयुक्त हैं। वे कंधे, पैर, पीठ आदि के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। हैंड ट्रेनर और तितलियाँ संपीड़न पर काम करते हैं और हाथों और अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
ट्यूबलर विस्तारकों में कठिनाई की विभिन्न डिग्री होती हैं।पीले निशान वाले शंख शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और नीले निशान उन्नत पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं।
ज्यादातर मामलों में, सार्वभौमिक प्रतिरोध बैंड खरीदना सबसे अच्छा है। वे आपको विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें आसानी से संशोधित किया जा सकता है और विशिष्ट कार्यों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
यदि विकल्प मैनुअल (जिसे छाती भी कहा जाता है) और पैर के बीच है, मैनुअल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि यह अधिक बहुमुखी हैऔर इसकी मदद से, कुछ कौशल के साथ, आप अपने पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
जब आप किसी एक हैंडल को खोलते हैं, तो आप दीवार से जुड़े हाथ से एक प्रक्षेप्य बना सकते हैं।
यदि आप दो विस्तारकों को जोड़ते हैं, तो आप एक दोहरा मॉडल प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है और उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए उपयुक्त है।
विस्तारक की कठोरता एक महत्वपूर्ण चयन मानदंड है।यह एक खरीदने लायक है जो आपको ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ व्यायाम करने की अनुमति देता है।
परिचालन नियम
कक्षाओं से पहले, सभी मांसपेशी समूहों को गर्म किया जाता है। यदि आप प्रशिक्षित मांसपेशियों को रगड़ते हैं, तो प्रभाव और भी अधिक ध्यान देने योग्य होगा।व्यायाम उस अंग से शुरू होता है जिसमें अधिक ताकत होती है।
भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, और गतिविधियां सुचारू रूप से की जाती हैं।
हमेशा की तरह, अभ्यास कई तरीकों से किए जाते हैं। व्यायाम 12-15 बार दोहराया जाता है। आदर्श रूप से, आपको कुछ मिनटों के अंतराल के साथ 2-3 दृष्टिकोण करना चाहिए। ब्रेक के दौरान आपको अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके आराम देने की जरूरत है।ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि व्यायाम का प्रभाव अधिक स्पष्ट हो और मांसपेशियों की राहत तेजी से बढ़े।
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है,ज़्यादा से ज़्यादा, हर दूसरे दिन। अन्यथा, मांसपेशियों की मात्रा में कोई वृद्धि नहीं होगी।
प्रशिक्षण के बाद, सभी मांसपेशी समूहों को आराम देना सुनिश्चित करें। ऐसा करने के लिए, बस कुछ मिनटों के लिए लेटना सबसे अच्छा है। इससे रक्त प्रवाह को मांसपेशियों तक निर्देशित किया जा सकता है।
प्रशिक्षण के बाद एक कंट्रास्ट शावर परिणामों को मजबूत करेगा।
स्प्रिंग एक्सपैंडर के साथ व्यायाम
प्रारंभिक स्थिति में, अपने दाहिने पैर को मिनी-सिम्युलेटर के हैंडल में डालें। एक 50 सेमी लंबी छड़ी को दूसरे हैंडल में पिरोया गया है। छड़ी को दोनों हाथों से पकड़कर, उन्हें एक ही समय में मोड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और विस्तारक को पीछे ले जाएं। 1-2 की गिनती पर, अपने पैर को पीछे रखते हुए, झुकने और अपनी भुजाओं को चौड़ा करने का प्रयास करते हुए प्रक्षेप्य को फैलाएँ। 3 की गिनती पर अपने हाथ नीचे कर लें।
स्थिति वैसी ही है. एक हाथ नीचे है, दूसरा कोहनी पर मुड़ा हुआ है। बारी-बारी से अपने हाथ ऊपर उठाएं।
विस्तारक पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाएं और हैंडल पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी कांख तक खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ नीचे कर लें।
पेक्टोरल मांसपेशी प्रशिक्षण
- खड़े हो जाएं, विस्तारक को अपने हाथों में लें और प्रक्षेप्य को खींचते हुए इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, साथ ही उन्हें नीचे भी नीचे लाएँ। इस स्थिति में, आप उन्हें बारी-बारी से आगे-पीछे घुमा सकते हैं।
- व्यायाम मशीन को छाती के सामने रखा जाता है और साँस छोड़ते समय भुजाएँ बगल में फैल जाती हैं।
- प्रक्षेप्य को अपनी पीठ के पीछे रखकर व्यायाम दोहराएं।
- उपकरण को विकर्ण दिशा में खींचकर अभ्यास को संशोधित करें।
हस्त उपकरण से व्यायाम
अपने पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को विस्तारक की सहायता से आगे की ओर फैलाएँ और उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ। आप अपनी कोहनियाँ मोड़ नहीं सकते।
विस्तारक पर अपना दाहिना पैर रखकर खड़े हो जाएं। अपने बाएं हाथ से प्रक्षेप्य का हैंडल लें और अपनी मुट्ठी को अपने कंधे पर दबाते हुए इसे मोड़ें। धीरे-धीरे झुकें। दूसरे हाथ में चले जाना।
विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे रखें और इसे अपने हाथों से लंबवत पकड़ें। इस मामले में, हथियारों में से एक को नीचे बढ़ाया गया है, और दूसरे को, मुड़ी हुई अवस्था में, कंधे के क्षेत्र में प्रक्षेप्य को पकड़ना चाहिए। धीरे-धीरे सीधा करें और अपनी भुजा को ऊपर की ओर फैलाएँ।
ये व्यायाम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स और पेक्टोरल गर्डल को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करें
अपने पैर से विस्तारक के हैंडल पर कदम रखें। उल्टे हाथ से धड़ को सीधा करते हुए प्रक्षेप्य को फैलाएं।
विस्तारक पर कदम रखने के बाद, उस तरफ विपरीत दिशा में झुकें जिस तरफ प्रक्षेप्य आपके हाथ से पकड़ा गया है।
फर्श पर बैठना। विस्तारक को फ़र्निचर लेग या क्षैतिज पट्टी के पीछे रखें। प्रक्षेप्य का हैंडल पकड़ें और लेटने का प्रयास करें।
अपनी पीठ पर लेटो। प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और अपने पैर को एक हैंडल में डालें। इसके साथ ही अपने पैर को सीधा करें और अपने हाथ से प्रक्षेप्य को खींचें।
पंचिंग व्यायाम
मुक्केबाजी, कुश्ती और सैम्बो में शामिल लोगों को उन अभ्यासों से लाभ होगा जो उन्हें अपनी बाहों को मजबूत करने और सही मजबूत पंच लगाने की अनुमति देते हैं। उन्हें पूरा करने के लिए आपको दीवार में एक अंगूठी फंसानी होगी और अपने कंधे की रेखा के स्तर पर प्रक्षेप्य को उससे जोड़ना होगा।
व्यायाम करते समय, अपनी पीठ रिंग की ओर करके खड़े हो जाएं और विस्तारक को खींचें। इसके बाद, धीरे-धीरे झटका का अभ्यास करें, सिम्युलेटर के प्रतिरोध को महसूस करने और उस पर काबू पाने की कोशिश करें। यह आपको न केवल प्रहार के बल को विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि इसके अनुप्रयोग की गति को भी बढ़ाने की अनुमति देता है।
प्रहार करने की तकनीक, ताकत और सहनशक्ति पर काम करना:
ट्यूबलर और रबर विस्तारकों के लिए व्यायाम
खड़े हो जाएं और व्यायाम मशीन अपने हाथों में ले लें। उन्हें आगे खींचो. , अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
विस्तारक को अपने सिर के पीछे रखें। विस्तारक को खींचते हुए झुकें, सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
विस्तारक को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही प्रक्षेप्य को किनारों तक खींचें और बारी-बारी से दाएं और बाएं झुकें।
कलाई उपकरण के साथ प्रशिक्षण
आज कई प्रकार के हाथ विस्तारक हैं:
- रबर की अंगूठी के रूप में पारंपरिक;
- एक तितली विस्तारक, जिसमें एक स्प्रिंग द्वारा जुड़े हुए हैंडल होते हैं;
- इस्पात विस्तारक.
स्टील प्रोजेक्टाइल केवल पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
अधिकतर, साधारण रबर डोनट रिंग और तितलियों का उपयोग किया जाता है। उत्तरार्द्ध अधिक सुविधाजनक हैं.
जैसे ही व्यायाम आसान होने लगे, आपको अधिक कठोर मशीन खरीद लेनी चाहिए। कोई भी कसरत एक नरम विस्तारक के साथ शुरू होती है और एक कठिन विस्तारक के साथ समाप्त होती है।
हस्त प्रक्षेप्य की सहायता से न केवल हाथों की शक्ति का प्रशिक्षण होता है।
यह अग्रबाहु की मांसपेशियों को पूरी तरह विकसित करता है। इसके साथ व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जो रॉक क्लाइम्बिंग, कुश्ती, एथलेटिक्स और भारोत्तोलन में संलग्न हैं। मजबूत हाथ आपको बारबेल को पकड़ने पर ध्यान केंद्रित करने से बचाते हैं और एक मजबूत पकड़ प्रदान करते हैं।
1 मिनट के लिए प्रक्षेप्य को अपने हाथ से 100 बार दबाएं। अपने हाथ को 3 मिनट के लिए आराम दें और व्यायाम को 3-7 बार दोहराएं।
व्यायाम दोहराएं, लेकिन आराम के दौरान, विस्तारक को अपने हाथ से निचोड़ें।
प्रक्षेप्य को अपने हाथों से विभिन्न दिशाओं में फैलाने का प्रयास करें। 1 दृष्टिकोण में 10 बार दोहराएं।
स्कीयर के विस्तारक के साथ व्यायाम
कुल मिलाकर यह एक साधारण रबर बैंड है। अपने आधुनिक रूप में, यह एक लोचदार रस्सी है जिसमें उपयोग में आसानी के लिए हैंडल हो सकते हैं। यह संशोधन आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, उनके भार की डिग्री को स्वतंत्र रूप से समायोजित करता है।
पुश-अप पोजीशन लें। अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। विस्तारक को अपनी पीठ के ऊपर खींचें। , इलास्टिक बैंड के तनाव पर काबू पाना।
अपने पैरों को रस्सी के बीच में रखकर खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और फैलाएं, जैसे कि रस्सी कूद रहे हों। हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। अपनी पीठ और पेट को कस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति में आ जाएँ। इलास्टिक बैंड को फैलाएं और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें। इसके बाद धीरे-धीरे बैठें। निचली स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक व्यायाम 15 बार करें। 3 बार दोहराएँ.
स्की विस्तारक के साथ 6 मिनट का वीडियो प्रशिक्षण
संकेत और मतभेद
उनके लिए कोई मतभेद नहीं हैं। इसके अलावा, एक विस्तारक इस तथ्य के कारण कई व्यायाम मशीनों के लिए बेहतर है इसके इस्तेमाल से चोट लगने की संभावना पूरी तरह खत्म हो जाती है।तदनुसार, विस्तारक को विशेष रूप से स्कूली बच्चों, खराब स्वास्थ्य वाले लोगों, शुरुआती लोगों और हाल ही में चोटों का सामना करने वाले लोगों के लिए संकेत दिया गया है। अपवाद तीव्र संयुक्त रोग हैं।
अभ्यास का प्रत्येक सेट एक महीने तक किया जाता है।
फिर आपको इसे दूसरे में बदलने की जरूरत है ताकि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम न हो।
एक प्रक्षेप्य जो नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों के लिए समान रूप से उपयुक्त है। एथलीटों, स्कीयरों, पहलवानों, पर्वतारोहियों और पर्वतारोहियों और मार्शल आर्ट में शामिल एथलीटों के लिए शारीरिक शक्ति विकसित करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसकी सिफारिश की जा सकती है। हाथ विस्तारक आपको अपनी पकड़ में सुधार करने की अनुमति देते हैं,और अन्य संशोधन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक काम करते हैं। तदनुसार, शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास और खेल परिणामों में सुधार के लिए, व्यायाम मशीनों के इन दोनों संशोधनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
पहली चीज़ जो इंटरनेट सर्च इंजन अभी भी अनुरोध "विस्तारक" के लिए लौटाते हैं, वह यूएसएसआर जीटीओ के प्रमुख सदस्यों के शस्त्रागार से लोहे का एक पुराने जमाने का स्प्रिंग टुकड़ा है, जो उसी बालकनी पर धूल इकट्ठा कर रहा था जहां कच्चा लोहा बाट था। . प्रगति बहुत आगे बढ़ गई है; आजकल इस "सर्वकालिक" सिम्युलेटर की बहुत सारी किस्में हैं। आज हम इसी पर फोकस करेंगे हैंडल के साथ रबर शॉक अवशोषक.
"वास्तव में, प्रतिरोध बैंड के उस पुराने-स्कूल के पूर्वज ने बहुत अच्छा काम किया," कहते हैं एकातेरिना सोबोलेवाज़ुप्रे स्पोर्ट्स क्लब के फिटनेस निदेशक। “यह सिर्फ इतना है कि अक्सर उन्होंने इसका गलत इस्तेमाल किया, उन्होंने इसके साथ मांसपेशियां बनाने की कोशिश की। आधुनिक शॉक अवशोषक से शुद्ध मांसपेशियों के विकास की उम्मीद करना एक गलती है। यह मांसपेशियों को बाहर निकालने और उन्हें अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बाद बैंड को खींचना वर्कआउट का एक अच्छा अंत है, लेकिन आप केवल एक एक्सपेंडर के साथ अपने बाइसेप्स को 45 सेमी तक कभी नहीं बढ़ा पाएंगे।
आधुनिक विस्तारक का लाभ इसकी सघनता है। एकातेरिना सोबोलेवा टिप्पणी करती हैं, "आप शॉक एब्जॉर्बर को अपनी जेब में रख सकते हैं और इसके साथ छुट्टी पर जा सकते हैं, बिना 1 से 10 किलोग्राम वजन के डंबल्स की एक पंक्ति खींचे, जैसे कि फेफड़े, स्क्वैट्स, बाहों, कलाई आदि के लिए व्यायाम।" — गतिशीलता और बहुमुखी प्रतिभा इसके मुख्य लाभ हैं। केवल एक रबर बैंड से आप अपने पूरे शरीर पर काम कर सकते हैं, किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप भार को अलग-अलग कर सकते हैं। विस्तारक पृथक (एकल-संयुक्त) व्यायाम और कार्यात्मक व्यायाम दोनों के लिए बहुत अच्छा है। आज के वर्कआउट में हम दोनों को मिलाएंगे।
विस्तारक के साथ व्यायाम: सामान्य नियम
1. सभी व्यायाम 15 दोहराव, स्विंग - 20-25 करें (वे सरल हैं और ऊर्जा-गहन नहीं हैं)। यदि आप पूरी तरह से शुरुआती हैं, तो एक सेट से शुरुआत करें। थकान की डिग्री की निगरानी करें: यदि आप अगले वर्कआउट में अच्छा महसूस करते हैं, तो दृष्टिकोण की संख्या दो तक बढ़ा दें; यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो सत्र को अपरिवर्तित दोहराएं।
2. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें, कभी भी "ठंडा" व्यायाम न करें। अंत में - कूल-डाउन के रूप में बुनियादी स्ट्रेचिंग, ताकि नाड़ी शांति से कम हो और मांसपेशियों में खिंचाव हो। एकातेरिना सोबोलेवा टिप्पणी करती हैं, "सक्रिय व्यायाम से आराम के चरण में संक्रमण निश्चित रूप से आवश्यक है।" "शारीरिक गतिविधि में अचानक बदलाव पर शरीर अस्पष्ट रूप से प्रतिक्रिया कर सकता है, इसलिए आपको प्रशिक्षण में सुचारू रूप से प्रवेश करने और बाहर निकलने की आवश्यकता है।"
3. सुनिश्चित करें कि रबर हमेशा तनाव में रहे, यदि यह ढीला हो जाता है, तो आप काम नहीं कर रहे हैं। एकातेरिना सोबोलेवा कहती हैं, "यदि संभव हो, तो विस्तारक के साथ पैरों का व्यायाम अधिक कठिन करें - यह अधिक प्रभावी होगा।"
एक विस्तारक के साथ व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए एक जटिल
पैरों का व्यायाम
स्क्वाट
पैर एक अलग रुख में - एक पैर दूसरे से एक कदम पीछे। अपने हाथों में हैंडल को कंधे के स्तर पर पकड़कर, अपने सामने के पैर के नीचे विस्तारक को सुरक्षित करें। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हुए धीरे-धीरे दोनों घुटनों को मोड़ें। सहायक पैर का घुटना पैर की रेखा से आगे नहीं जाता है, जांघ फर्श के समानांतर होती है, और निचली पीठ थोड़ी मुड़ी हुई होती है। अपने हाथों की स्थिति पर नियंत्रण रखें, आपके पीछे खड़ा पैर घुटने पर झुक जाए, अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, आगे की ओर न झुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15 फेफड़े करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
माही
फर्श पर बैठें, आपके हाथों में शॉक अवशोषक। इसे अपने पैरों के चारों ओर लपेटें और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। घुटने भी थोड़े मुड़े हुए हैं और एड़ियों पर टिके हुए हैं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र बनाए रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वे आपके शरीर के साथ सरकें और शॉक अवशोषक हैंडल को अपनी निचली पसलियों तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा न करें: इससे आपके शरीर को सही स्थिति में रखना आसान हो जाता है। शॉक एब्जॉर्बर को अपने पैरों के चारों ओर कस लें, और इसे बस उनके ऊपर न फेंकें: इस तरह यह उछलेगा नहीं, यह सुरक्षित रूप से तय हो जाएगा और गिरेगा नहीं।
डेडलिफ्ट खड़े होकर, कोहनियाँ बगल की ओर
इस अभ्यास के लिए, शॉक अवशोषक को बाहरी इकाई से सुरक्षित किया जाना चाहिए। हमने दीवार की पट्टियों का उपयोग किया। घर पर, इसे बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक विशाल मेज या कैबिनेट से। आप अपनी भुजाओं के लिए एक ही बिंदु से अपने घुटनों पर व्यायाम कर सकते हैं, मुख्य बात संरेखण बनाए रखना है।
शॉक एब्जॉर्बर को कोहनी के जोड़ के स्तर पर दीवार पर लगाएं। रबर पर हल्के तनाव की दूरी तक अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा रखते हुए पीछे हटें। एक पैर दूसरे के सामने एक कदम रखें, अपने कंधों और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी छाती को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, विस्तारक के हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपरी कंधे की कमरबंद और पीठ का "शीर्ष" काम करता है।
छाती का व्यायाम
एक हाथ आगे की ओर दबाएँ
विस्तारक के मध्य भाग को पकड़ें और अपनी बांह को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें। उनके दोनों हैंडल सेकेंड वर्किंग हैंड में हैं। कोहनी फर्श के समानांतर और कंधे के जोड़ के स्तर पर है। कार्य: अपनी बांह को सीधा करें और इसे सीधे अपने उरोस्थि पर लाएं। अंतिम बिंदु छाती के मध्य के स्तर पर है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। इस अभ्यास का एक अतिरिक्त बोनस यह है कि शॉक अवशोषक आपके कंधे के जोड़ की गतिशीलता का परीक्षण करने में मदद करता है: आप कितनी आसानी से अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ सकते हैं? इस मामले में, रबर आपकी बांह को फैलाएगा, जिससे आपका लचीलापन बढ़ेगा।
ओवरहेड ट्राइसेप्स कर्ल
प्रत्येक हाथ में एक शॉक एब्जॉर्बर हैंडल लें और अपने दाहिने पैर के साथ शॉक एब्जॉर्बर के केंद्र को फर्श पर दबाते हुए खड़े हों। अपने बाएं हिस्से को पीछे ले जाएं और इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब दबाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। यदि भार अपर्याप्त है, तो दोनों पैरों के साथ शॉक अवशोषक पर खड़े हो जाएं। अभी भी पूरा नहीं? अपने पैरों को चौड़ा रखें।
एक हाथ ऊपर दबाएँ
बैंड को अपने दाहिने पैर के चारों ओर एक रिंग में लपेटकर, दोनों हैंडल अपने दाहिने हाथ में और अपने बाएँ हाथ को अपनी कमर पर रखकर बीच में रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। प्रारंभिक स्थिति से - व्यायाम की अतिरिक्त गतिशीलता के लिए नीचे झुकें और अपने हाथ को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं - अधिकतम खिंचाव तक बाईं ओर झुकते हुए बैंड को खींचें। इस अभ्यास में, मांसपेशियों पर उस समय काम किया जाता है जब वह सबसे अधिक खिंची हुई और तनावग्रस्त होती है। एक दिशा में 15 मोड़ करें। टायर बदलें. दूसरी तरफ दोहराएं।
एकातेरिना सोबोलेवा कहती हैं, "बहुत से लोग झुकने से डरते हैं क्योंकि इससे तिरछी मांसपेशियों का आयतन बढ़ जाता है, जिससे कमर ऐस्पन नहीं बनती, बल्कि बढ़ती है।" - अगर आप इस एक्सरसाइज को डंबल के साथ करेंगे तो ऐसा ही होगा। शॉक अवशोषक अलग तरीके से काम करता है: बल वेक्टर को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से अलग दिशा में निर्देशित किया जाता है। इसलिए, आप अपनी कमर पर रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं; आपको भारी डम्बल के साथ ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।
एक विस्तारक के साथ व्यायाम: सुरक्षा सावधानियां
1. प्रत्येक कसरत शुरू करने से पहले, रबर को ध्यानपूर्वक थोड़ा सा खींचकर जांचें कि उसमें कोई रुकावट, कट, माइक्रोक्रैक और टूट-फूट तो नहीं है। यदि आपको शॉक अवशोषक की अखंडता को नुकसान का कम से कम एक संकेत मिलता है, तो चोट से बचने के लिए इसे फेंक दें। एकातेरिना सोबोलेवा चेतावनी देती हैं, "एक स्पष्ट छेद - और सबसे अनुचित क्षण में व्यायाम मशीन उड़ सकती है, फट सकती है और घायल हो सकती है।" - इससे बचने के लिए आपको कक्षाओं से पहले टायरों की सावधानीपूर्वक जांच करने की जरूरत है। हमारा क्लब प्रति माह लगभग 20-30 विस्तारकों का उपयोग करता है, और यह सिम्युलेटर की गुणवत्ता पर निर्भर नहीं करता है।
तनावग्रस्त होने पर कार्यशील और क्षतिग्रस्त शॉक अवशोषक ऐसे दिखते हैं। यदि आपका भी ऊपर वाले जैसा दिखता है, तो इसे तुरंत फेंक दें
2. सुनिश्चित करें कि विस्तारक सुरक्षित रूप से बंधा हुआ है और तनाव पड़ने पर गिरेगा नहीं। एकातेरिना सोबोलेवा कहती हैं, "ट्रेनर को ठीक करने का एक अधिक विश्वसनीय तरीका तथाकथित विदेशी, रिंग ट्विस्टिंग है ताकि पूंछ कम लटकें।" - घुमावदार करते समय, रबर को केंद्र में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप सममित अभ्यास करते हैं, ताकि प्रारंभिक स्थिति में समान तनाव महसूस हो। पैर के चारों ओर रिंग बनाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि शॉक एब्जॉर्बर आर्म्स की लंबाई मेल खाए और दाएं और बाएं तरफ का भार एक समान हो।
3. जब आप रबर को अपने पैर से दबाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि शॉक अवशोषक उसके केंद्र में है। एकातेरिना सोबोलेवा कहती हैं, "यह सबसे सुरक्षित स्थिति है, क्योंकि कभी-कभी वजन अनजाने में एड़ी या पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित हो जाता है।" "आपके पैर की उंगलियों या एड़ी के नीचे एक विस्तारक संलग्न करना इतना सुविधाजनक और दर्दनाक भी नहीं हो सकता है; केंद्र में पैर उठाने से सदमे अवशोषक की मोटाई कम हो जाती है और रबर अधिक विश्वसनीय रूप से ठीक हो जाता है।"
4. नंगे पैर व्यायाम न करें. एकातेरिना सोबोलेवा बताती हैं, "जूतों में शॉक एब्जॉर्बर के साथ व्यायाम करना अनिवार्य है।" — रबर को सीधे पैर पर कसने से, भले ही वह मोज़े में हो, आप उस पर अनावश्यक तनाव पैदा करेंगे - यह लगभग एक गारंटी है कि पैर में ऐंठन होगी। इसके अलावा, स्नीकर्स में आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि विस्तारक बाहर नहीं आएगा।
5. कई विस्तारकों का होना बेहतर है। कम से कम टांगों और बांहों के लिए. उन्हें प्रतिरोध की डिग्री के अनुसार विभाजित किया गया है: कमजोर, मध्यम, मजबूत और अति-मजबूत। कमजोर प्रतिरोध बच्चों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं और वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त है; मध्यम प्रतिरोध एरोबिक प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए सबसे अच्छा विकल्प है; मजबूत प्रतिरोध महिलाओं के लिए पैर व्यायाम और पुरुषों के लिए बुनियादी व्यायाम करने में मदद करेगा।
एक सप्ताह में हम उन्नत लोगों के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यास दिखाएंगे। बने रहें!
विस्तारक एक प्रकार का खेल उपकरण है जिसका उपयोग मांसपेशियों पर भार पैदा करने के लिए किया जा सकता है (लागू प्रयास की वापसी के कारण)। ये सिमुलेटर अलग-अलग दिशाओं में आते हैं; उनके अलग-अलग आकार भी हो सकते हैं और वे विभिन्न सामग्रियों (पाइप, टेप और स्प्रिंग्स) से बने हो सकते हैं।
विस्तारक के पास आपका वजन कम करने में मदद करने के लिए सब कुछ है, क्योंकि यह मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है, और शरीर को तनाव और कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।
इस सिम्युलेटर का उपयोग करने के लाभ इस प्रकार हैं:
- कॉम्पैक्ट - इसे एक जगह से दूसरी जगह ले जाया जा सकता है और घर और जिम दोनों जगह इस्तेमाल किया जा सकता है।
- बहुमुखी प्रतिभा - आप अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं और इसके साथ विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
- यह अनुभवी एथलीटों और न्यूनतम शारीरिक फिटनेस वाले लोगों दोनों के लिए उपयुक्त है।
- आप इसके साथ एकल-घटक और बहु-घटक दोनों व्यायाम कर सकते हैं।
- यह काफी कम समय में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
- अन्य पेशेवर सिमुलेटरों की तुलना में कम लागत।
एक विस्तारक चुनना
इस सिम्युलेटर में निम्नलिखित किस्में हैं:
- कार्पल.इसका उपयोग हाथ प्रशिक्षण के लिए किया जाना चाहिए।
- ब्रेकियल- कंधे के जोड़ों और गर्दन के प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।
- छाती- छाती और पीठ पर व्यायाम करने के लिए उपयोग किया जाता है।
- पैर- पैरों और कूल्हों के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया।
- इच्छुक- जोड़ों के प्रशिक्षण, घुमाव और झुकने के लिए उपयोग किया जाता है।
इसके अलावा, इस सिम्युलेटर को चुनते समय, आपको यह समझना चाहिए कि आपकी तैयारी किस स्तर की है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोगों के लिए, न्यूनतम प्रतिरोध (आमतौर पर पीले रंग) वाले उपकरण सबसे उपयुक्त होते हैं।
हरी व्यायाम मशीनें मध्यवर्ती स्तरों के लिए उपयुक्त हैं, और नीली मशीनें पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।
परिचालन नियम
प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको इसके साथ काम करने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
- प्रत्येक व्यायाम को दो या तीन दृष्टिकोणों में दस से पंद्रह बार किया जाना चाहिए।
- प्रत्येक नए दृष्टिकोण से पहले, आपको अपनी श्वास को बहाल करने के लिए एक मिनट के लिए रुकना चाहिए।
- आपको सिम्युलेटर पर इतनी संख्या में स्प्रिंग्स स्थापित करने की आवश्यकता है ताकि आप एक दृष्टिकोण में आवश्यक संख्या में अभ्यास सुरक्षित रूप से कर सकें।
- वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए।
- पहला वर्कआउट बहुत थका देने वाला नहीं होना चाहिए, नहीं तो आप बिना तैयारी के शरीर पर बोझ डाल सकते हैं।
- यदि आप जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको अपने द्वारा किए जा रहे व्यायाम को बदल देना चाहिए या प्रशिक्षण से ब्रेक लेना चाहिए। दर्द के बावजूद काम करना बेहद अवांछनीय है, अन्यथा आप टेंडन या मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- जब आपको बुरा महसूस हो तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।
- किसी भी खेल उपकरण की तरह, व्यायाम के दौरान विस्तारक पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
- कंधों और छाती के व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करना और कूल्हे और बांह की प्रेस के साथ समाप्त करना बेहतर है।
आइए प्रशिक्षण शुरू करें
प्रत्येक वर्कआउट से पहले आपको इसकी तैयारी करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, इनमें से कोई एक वार्म-अप करना सबसे अच्छा है:
- फर्श से पुश-अप्स करें;
- अपनी हथेलियों को रगड़ें और हल्का सा बनाएं।
कंधे के विस्तारक के साथ व्यायाम
अभ्यास 1:
- अपने दाहिने पैर को विस्तारक के हैंडल में डालें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ में हैंडल लें और अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए इसे मोड़ें;
- आपको अपनी पीठ नहीं झुकानी है और यह सुनिश्चित करना है कि व्यायाम मशीन आपके कंधों के शीर्ष को न छुए;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपना हाथ सीधा कर सकते हैं;
- दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं;
- दो दृष्टिकोणों में चालीस बार प्रदर्शन करें।
व्यायाम 2:
- धीरे-धीरे विस्तारक को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखें और सीधे खड़े हो जाएं;
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करें, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए उन्हें मोड़ें।
व्यायाम 3:
- सीधी भुजाओं के साथ सिम्युलेटर को आगे लाएँ, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हों;
- सांस भरते हुए अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपने बाएं हाथ को सीधा बगल की ओर ले जाएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को फिर से कोहनी पर मोड़ें;
- दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.
कूल्हों और पैर की मांसपेशियों के लिए विस्तारकों के साथ वर्कआउट
अभ्यास 1:
- अपने पूरे शरीर को फर्श पर अच्छी तरह दबाते हुए चटाई पर लेट जाएं;
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें मजबूती से एक साथ जोड़ लें;
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, व्यायाम मशीन को अपने घुटनों के बीच दबाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे छोड़ दें;
- दो सेटों में बीस पुनरावृत्ति करें।
व्यायाम 2:
- अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़े बिना ऊपर उठाएं (अपने पैरों पर एक विस्तारक लगाने के बाद);
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को बगल में फैलाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, उन्हें एक साथ लाएँ;
- दो दृष्टिकोणों में तीस बार दोहराएं।
पैर विस्तारक के साथ व्यायाम (हैंडल के साथ)
अभ्यास 1:
- सिम्युलेटर के हैंडल को ऊपरी घेरे से पकड़ें और ट्यूबों पर अपने पैर रखकर खड़े हो जाएं;
- चेहरा सीधा दिखना चाहिए;
- सांस भरते हुए बैठ जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फिर से खड़े हो जाएँ;
- बीस बार दोहराएँ.
व्यायाम 2:
- विस्तारक को दीवार से जोड़ दें;
- अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ें और मशीन को अपने ऊपरी घेरे से मजबूती से पकड़कर आधा मीटर दूर जाएँ;
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं;
- अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, फिर अपने पूरे पैर पर पूरी तरह से खड़े हो जाएं;
- दो दृष्टिकोणों में चालीस बार दोहराएं।
व्यायाम 3:
- व्यायाम मशीन को एक क्लैंप के साथ दीवार पर और हैंडल के साथ कूल्हों तक सुरक्षित करें;
- थोड़ी दूरी तक चलें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ पैर को बिना मोड़े जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ;
- साँस भरते हुए इसे वापस लौटाएँ;
- इसे दूसरे पैर से दोहराएं।
वजन कम करने वालों की समीक्षा
- करीना, 23 साल की।“एक्सपैंडर मेरे लिए एक अच्छा दोस्त बन गया, क्योंकि इसकी मदद से मैं अपने शरीर को अच्छी तरह से कसने और आठ किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहा! बेशक, इन गतिविधियों के लिए कुछ प्रयास और समय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह इसके लायक है। उत्कृष्ट सार्वभौमिक प्रशिक्षक!
- अल्बिना, 34 वर्ष।“मैं अब दो सप्ताह से एक लेग ट्रेनर के साथ वर्कआउट कर रहा हूं। मैं कहना चाहता हूं कि यह उतना आसान नहीं है जितना मैंने सोचा था, लेकिन यह वास्तव में मुझे मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करता है। इस दौरान, मेरे कूल्हे का आकार पाँच सेंटीमीटर कम हो गया है, भले ही मैं सप्ताह में केवल तीन बार ही कसरत करता हूँ!”
- लीना, 48 साल की.“मेरे लिए इस मशीन पर व्यायाम करना बहुत कठिन था, क्योंकि इसके लिए वास्तव में बहुत ताकत की आवश्यकता होती है। तीन सप्ताह तक इस पर अभ्यास करने के बाद, मैंने यह कृतघ्न कार्य छोड़ दिया,क्योंकि कोई प्रभाव ही नहीं पड़ा। मुझे लगता है कि नियमित रूप से दौड़ने से मुझे इस उपकरण से बेहतर वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- अन्ना, 31 वर्ष।“एक मित्र की सलाह पर, जो विस्तारक को लेकर बहुत उत्साहित था, मैंने इसे स्वयं आज़माने का निर्णय लिया। मैंने कंधे के विकल्प का उपयोग किया। पहला वर्कआउट आसान नहीं था - मेरी मांसपेशियों में दर्द था, और मेरा पूरा शरीर ऐसा महसूस हो रहा था जैसे यह लकड़ी का बना हो (इससे पहले मैंने बिल्कुल भी खेल नहीं खेला था)। फिर, धीरे-धीरे मुझे भार की आदत हो गई और मुझे यह पसंद भी आने लगा! अब मैं नियमित रूप से उनके साथ काम करता हूं।' अब तक, दो महीने के प्रशिक्षण में मैंने छह किलोग्राम वजन कम किया है।''.
- विटाली, 36 वर्ष।“मैंने लगभग तीन महीने तक एक विस्तारक के साथ काम किया। यह मेरे शरीर को अच्छे आकार में लाने और सात किलोग्राम वजन कम करने के लिए पर्याप्त था। प्रशिक्षण कठिन नहीं है, आपको बस इसे सही ढंग से और नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। साथ ही, आपको स्पष्ट रूप से यह जानना होगा कि किन समस्या क्षेत्रों को ठीक करने की आवश्यकता है और शरीर के उन क्षेत्रों पर विशेष रूप से व्यायाम करना होगा। मैंने बिना किसी कोच के खुद को प्रशिक्षित किया और यह मेरे लिए बहुत अच्छा रहा।मुख्य बात प्रेरणा है. अब कभी-कभी मैं शौक के तौर पर एक्सपैंडर पर प्रशिक्षण लेता हूं।''
- स्नेझना, 22 साल की।"मैं एक सप्ताह से केवल एक्सपैंडर (कूल्हों के लिए) पर काम कर रहा हूं, लेकिन मैं पहले से ही परिणाम देख रहा हूं - मांसपेशियों ने वास्तव में काम करना शुरू कर दिया है। मैं एक दिन में दो या तीन सेटों में बीस बेंच प्रेस करता हूं, और यह मेरे लिए वास्तव में वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त है। सिद्धांत रूप में, थकाऊ आहार और दौड़ने (मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से) की तुलना में ऐसा प्रशिक्षण कठिन नहीं है, इसलिए मैं सुरक्षित रूप से इसकी अनुशंसा कर सकता हूं, इसके अलावा, केवल सात दिनों में मेरा पहले ही दो किलोग्राम वजन कम हो गया है!”
- वेलेरिया, 25 साल की।“मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह सिम्युलेटर निम्नलिखित कारणों से अप्रभावी लग रहा था: सबसे पहले, इसके लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, इसे काम करने में बहुत लंबा समय लगता है। मैंने दो सप्ताह तक हर दूसरे दिन इस पर प्रशिक्षण लिया। मैंने विभिन्न व्यायाम (हाथ, पैर, पेट के लिए) किए, लेकिन किसी कारण से मुझे मांसपेशियों में दर्द के अलावा कुछ हासिल नहीं हुआ। निराश!
इस स्पोर्ट्स डिवाइस के बारे में समीक्षाओं का विश्लेषण करने के बाद, हम कह सकते हैं कि इसके बारे में लोगों की राय बहुत अलग है। जिन लोगों ने इसे आज़माया है उनमें से कुछ ने विस्तारकों की अच्छी प्रभावशीलता और त्वरित परिणामों पर ध्यान दिया है। अन्य, इसके विपरीत, उनके साथ प्रशिक्षण की अत्यधिक कठिनाई और अपर्याप्त प्रभाव के बारे में बात करते हैं। जो भी हो, इस पद्धति का उपयोग करके वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको नियमित रूप से एक विस्तारक के साथ व्यायाम करना चाहिए और ऐसा करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए।
- यदि आपको जोड़ों, मांसपेशियों, हृदय के रोग हैं, साथ ही हाल की चोटों के बाद, आपको विस्तारक के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, ताकि खुद को चोट न पहुंचे;
- प्रशिक्षण से तुरंत पहले खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक घंटे पहले या आधे घंटे बाद खाना सबसे अच्छा है;
- व्यायाम गर्म कमरे में करना सबसे अच्छा है जहां कोई ड्राफ्ट नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण का कुछ हिस्सा फर्श पर लेटकर होता है;
- विस्तारकों को दीवार से जोड़ने के लिए (कुछ अभ्यासों के लिए), आपको विशेष स्पोर्ट्स रिवेट्स या साधारण उपकरणों का उपयोग करना चाहिए जो इस कार्य का सामना कर सकते हैं।
शुभ दोपहर, शारीरिक व्यायाम और अपने शरीर के परिवर्तन के प्रिय प्रेमियों, ब्लॉग साइट के लेखक, वालेरी, आपके संपर्क में हैं! इस बार हम पैर विस्तारक जैसे विषय पर बात करेंगे। यह बहुत उपयोगी चीज़ है, और इसी कारण से।
पैरों के लिए एक विस्तारक, व्यायाम जो न केवल पैरों की मांसपेशियों को, बल्कि शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करता है, हमारे समय में कोई नवीनता नहीं है। इसका एक या दूसरा संशोधन खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है या ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है।
वे किस प्रकार के लोग है?
वर्णित उपकरण सुविधाजनक और व्यावहारिक, कार्यात्मक और कॉम्पैक्ट है, इसके उपयोग से शरीर में रक्त प्रवाह में सुधार होता है। सभी प्रकार के उपकरण हैं:
— पैरों और नितंबों के लिए विस्तारक - दोनों लिंगों के लिए उपयुक्त चीज़;
— रबर से बना प्रशिक्षण उत्पाद - न केवल पैर की मांसपेशियों, बल्कि छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। महिलाओं के बीच इसके साथ व्यायाम की मांग अधिक है;
— एक बेल्ट-प्रकार की व्यायाम मशीन पीठ, ऊपरी और निचले छोरों की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है;
— जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए पैरों के लिए "आठ का आंकड़ा" अपरिहार्य है;
— "तितली" लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करती है।
एक विस्तारक के साथ पैर का व्यायाम
- फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैर सीधे कर लें। व्यायाम मशीन को अपने पैरों से पकड़ें और हैंडल से अपनी ओर खींचें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, एक्सपेंडर बैंड को अपने पैरों पर लगाएं और फिर अपने पैरों को सीधा करें।
- बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और मशीन को अपने पैरों पर लगाएं। विस्तारक के हैंडल को पकड़ें और अपने धड़ को नीचे और ऊपर उठाना शुरू करें।
- बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों के बीच तितली के हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को एक साथ लाओ. अपने घुटनों को मशीन के अंदर रखें और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने पैरों को फैलाएं। दस बार के दो या तीन सेट करें।
लेटते समय एक विस्तारक के साथ बाहों और पैरों के व्यायाम में सभी प्रकार के पुश-अप और ट्विस्ट करना शामिल होता है। इस मामले के लिए पैर विस्तारक विभिन्न संशोधनों में उपलब्ध हैं। इसे निष्पादित करते समय, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाना चाहिए: बाहों और पैरों के लिए दरवाजा विस्तारक पिंडलियों और दरवाजे के सिरों पर सुरक्षित होता है।
- तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, आपको एक साफ चटाई पर मुंह करके लेटना होगा। फिर आपको समर्थन से कुछ दूरी पर जाने की जरूरत है जिससे टूर्निकेट के तनाव की लोच को महसूस करना संभव हो सके। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में स्थिर करें और अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं।
- एक सिरे को सहारे से और दूसरे सिरे को पिंडली से सुरक्षित करें। फर्श पर लेट जाएं और अपने पैर को बगल में ले जाएं। इसे प्रत्येक पैर को बारी-बारी से निष्पादित करने के लिए सौंपा गया है।
- बैंड को अपनी पीठ पर रखें और विस्तारक के सिरों को अपनी हथेलियों और फर्श के बीच दबाएं। पुश-अप्स करना शुरू करें.
कफ के साथ एक पैर विस्तारक आपको व्यायाम मशीन को सुरक्षित रूप से अपने साथ जोड़ने और शांति से व्यायाम करने की अनुमति देता है। वर्किंग बेल्ट को आवश्यक लोच तक दो या अधिक बार मोड़ा जाता है। बस इतना ही - तब तक प्रशिक्षण लें जब तक आप सुखद रूप से थक न जाएं।
महिलाओं के पैर हमेशा पुरुषों के करीबी ध्यान का विषय रहे हैं, और इसलिए महिलाएं अपने शरीर के आकर्षक हिस्से को सही क्रम में रखना चाहती हैं।
बेशक, विस्तारक आपके पैरों को उचित रूप देने में मदद करते हैं। सिम्युलेटर अच्छे इरादों को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण उपकरण बन जाता है और महिलाओं के लिए विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण परिसरों में व्यवस्थित रूप से फिट बैठता है।
बाहों और पैरों के लिए एक विस्तारक को उचित रूप से एक गंभीर खेल उपकरण माना जाता है जिसे सावधानीपूर्वक संभालने की आवश्यकता होती है। किसी भी परिस्थिति में आपको ऐसे एक्सपेंडर के साथ व्यायाम नहीं करना चाहिए जो दोषपूर्ण स्थिति में हो - इससे संवेदनशील चोटें लग सकती हैं।
अपने वर्कआउट को नियमित और सावधानीपूर्वक नियोजित होने दें। शारीरिक गतिविधि का समय निर्धारित करें, प्रतिरोध प्रशिक्षण को अतिरिक्त गतिविधियों के साथ जोड़ें, उदाहरण के लिए, कूदना, दौड़ना या दौड़ में चलना।
व्यायाम को मालिश के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएं और दर्द न हो। जटिल ताकत वाले व्यायामों पर बहुत अधिक ध्यान न दें - इससे आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। रबर लेग एक्सपैंडर व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए तभी फायदेमंद होता है जब इसके उपयोग के लिए कोई मतभेद न हों।
फ़ुट एक्सपैंडर के साथ व्यायाम करने के लिए मतभेद
यहां मुख्य बात यह है कि इसे अत्यधिक भार के साथ ज़्यादा न करें, जैसा कि ऊपर बताया गया है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक डॉक्टर से मिलना चाहिए और प्रशिक्षण की संभावना के बारे में उससे परामर्श करना चाहिए। यदि दवा अनुमति देती है, तो बेझिझक शुरुआत करें!
पैरों और नितंबों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम शरीर पर एक शक्तिशाली भार है, और इसलिए हम मतभेदों की एक छोटी सूची प्रदान करते हैं जो एक विस्तारक के साथ व्यायाम को समाप्त कर देते हैं। उनमें से हैं:
— हृदय रोग;
— मधुमेह मेलिटस की उपस्थिति;
— उच्च या निम्न रक्तचाप;
— रक्त वाहिकाओं की नाजुकता;
— ऑन्कोलॉजी;
— त्वचा संबंधी रोग;
— पैरों को गंभीर क्षति.
शायद, व्यायाम मशीन के बारे में इस लेख में मैं बस यही नोट करना चाहता था - पैरों और नितंबों के लिए एक विस्तारक। हम चाहते हैं कि आप अपनी काया को आकार देने में अपनी उपलब्धियों पर आराम न करें।
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