सभी मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम का एक सेट। सामान्य स्वर के लिए व्यायाम
खेल
वसंत ऋतु केवल आपकी अलमारी बदलने का समय नहीं है। ये अभी भी है गर्मी के मौसम के लिए शरीर की सक्रिय तैयारी की अवधि।
परफेक्ट बॉडी की जद्दोजहद मेंहर कोई अपने-अपने लक्ष्य का पीछा करता है: कोई अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, जबकि अन्य लोग समुद्र तट के मौसम में स्लिम और फिट रहना चाहते हैं ताकि वे बिना किसी हिचकिचाहट के नई बिकनी या पसंदीदा शॉर्ट्स पहन सकें।
यहां 5 लगभग जादुई व्यायाम हैं,अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो आपका शरीर जल्द ही बदल जाएगा।
हर दिन सिर्फ 10 मिनट, और एक महीने में आप उसे पहचान नहीं पाएंगे।
एक आदर्श फिगर के लिए व्यायाम
1. तख़्ता
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है।
इसका मतलब है कि आपको व्यायाम के दौरान हिलने-डुलने की जरूरत नहीं है, बस अपने शरीर को सही स्थिति में रखें। प्लैंक को एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है।
इसे सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, ऊपर चित्र में दिखाए गए उदाहरण का पालन करें।
अपनी कोहनियों, बांहों और पैरों के अगले हिस्से पर खुद को सहारा दें। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखना बहुत जरूरी है।अपनी कमर को नीचे न करने का प्रयास करें ताकि आपकी कूल्हे की रेखा फर्श के समानांतर हो।
यदि आपको प्लैंक करने में कोई कठिनाई नहीं होती है, तो कम से कम यह कहना अजीब है। आपको शरीर के लगभग हर हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए: पीठ की मांसपेशियां, पेट, जांघों के सामने की मांसपेशियां और भुजाओं की मांसपेशियां।
2. पुश-अप्स (पुश अप व्यायाम)
पुश-अप्स एक और व्यायाम है जो वस्तुतः हर प्रमुख मांसपेशी पर काम करता है।
इस व्यायाम की बदौलत आप अपने शरीर को मजबूत बनाते हैं।
इसे समतल फर्श पर करें।
अपने शरीर की स्थिति ठीक करें: nऔर सीधी भुजाओं को फैलाकर, शरीर को सहारा देते हुए कई सेकंड तक पकड़कर रखें पैरों, पीठ और नितंबों की सीधी रेखा।
अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पीठ, नितंब और पैरों को हमेशा सीधा रखें।
आपको महसूस करना चाहिए पेट की मांसपेशियां, बांह की मांसपेशियां और जांघ की आगे की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।
खूबसूरत फिगर के लिए व्यायाम का एक सेट
3. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स आपकी जांघ की मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा और आपके आसन को भी सही करेगा।इसके अलावा, यह व्यायाम शरीर के समग्र स्वर में सुधार करेगा और वसा जलने को बढ़ावा देगा।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और फिर अपने सिर को सीधा रखते हुए सीधे स्क्वैट्स की ओर बढ़ें।
जितना संभव हो सके अपनी पीठ को सीधा रखते हुए व्यायाम करने का प्रयास करें। अपने श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं (जहाँ तक संभव हो)।
4. शिकारी कुत्ते की मुद्रा
तख़्ता करने के लिए प्रारंभिक स्थिति लें।
सही संतुलन बनाए रखते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और साथ ही एक पैर और विपरीत हाथ को फैलाएं।
इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रुकें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को नीचे लाएं और इस व्यायाम को दूसरे पैर और बांह के साथ दोहराएं।
तथाकथित शिकार कुत्ते का रुखग्लूटल मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां और कमर क्षेत्र की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
5. लेटकर कूल्हे उठाने का व्यायाम
लेटने की स्थिति से अपने कूल्हों को ऊपर उठाना शरीर के लिए एक आदर्श व्यायाम है।
उसके लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग का विकास करें और अपने पेट, पीठ और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। पैर पूरी तरह से फर्श पर होना चाहिए, भुजाएं शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर फैली हुई होनी चाहिए।
अपने नितंबों को अंदर खींचें और जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को इसी स्थिति में स्थिर रखें। फिर धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को नीचे लाएं और व्यायाम दोबारा दोहराएं।
इस कार्यक्रम में, जिसमें 5 बुनियादी अभ्यास शामिल हैं, दो वर्कआउट शामिल हैं। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के समय पर ध्यान देते हुए निम्नलिखित क्रम में 4 सप्ताह तक व्यायाम करें:
कसरत 1:
1 मिनट का प्लैंक
1 मिनट - पुश-अप्स
2 मिनट - स्क्वैट्स
1 मिनट - शिकार कुत्ते का रुख
1 मिनट - लेटने की स्थिति से कूल्हों को ऊपर उठाना
1 मिनट का प्लैंक
1 मिनट - पुश-अप्स
2 मिनट - स्क्वैट्स
*व्यायाम के बीच का ब्रेक 10 सेकंड का होना चाहिए।
कसरत 2:
3 मिनट - तख्ती
3 मिनट - शिकार कुत्ते की स्थिति
3 मिनट - लेटने की स्थिति से कूल्हों को ऊपर उठाना
1 मिनट - पुश-अप्स
*व्यायाम के बीच का ब्रेक 15 सेकंड का होना चाहिए।
निम्नलिखित क्रम में इन अभ्यासों का एक सेट सप्ताह में 6 बार करें:
*सातवें दिन को एक दिन की छुट्टी बना लें।
सप्ताह 1:
दिन 1:कसरत 1
दूसरा दिन:कसरत 2
तीसरा दिन:कसरत 1
दिन 4:कसरत 2
दिन 5:कसरत 1
दिन 6:कसरत 2
दिन 7:छुट्टी का दिन
सप्ताह 2:
दिन 1:कसरत 2
दूसरा दिन:कसरत 1
तीसरा दिन:कसरत 2
दिन 4:कसरत 1
दिन 5:कसरत 2
दिन 6:कसरत 1
दिन 7:छुट्टी का दिन
एक बार जब आप सप्ताह 2 पूरा कर लें, तो चक्रित सप्ताह 1 अभ्यास पर वापस जाएँ।
नतीजे आने में देर नहीं लगेगी. केवल 4 सप्ताह के बाद आप अपने शरीर को पहचान नहीं पाएंगे।
*यह जोड़ने योग्य है कि उचित आहार के साथ संयोजन में किए जाने पर इन अभ्यासों की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी।
विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी सुबह न सिर्फ अच्छी हो, बल्कि सेहतमंद भी हो, इसके लिए आपको सुबह व्यायाम करने की भी जरूरत है। और इस लोक ज्ञान के साथ कि सुबह की शुरुआत कैसे होती है, पूरा दिन वैसा ही बीतेगा, इस पर बहस करने का कोई मतलब नहीं है। हममें से बहुत से लोग सोने के बाद व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, लेकिन आइए देखें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि हमें क्या दे सकती है।
सुबह का व्यायाम हमें क्या देगा?
सुबह के समय कुछ प्रभावी व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन बहुत लाभ होगा। एक स्वस्थ आदत विकसित करें और आप निस्संदेह प्राप्त करेंगे:
यहां तक कि बहुत छोटा भार भी शरीर को जागने में मदद करेगा। हृदय प्रणाली पूरे शरीर में उत्साहपूर्वक रक्त पंप करना शुरू कर देगी और प्रत्येक कोशिका में ऑक्सीजन वितरित करेगी। और इससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और ताकत मिलती है। केवल 10-15 मिनट में आप "पहाड़ हिलाने" के लिए तैयार हो जायेंगे।
बहुत अच्छा मूड
सुबह के व्यायाम में भारी भार शामिल नहीं होता है; वे आसान और आनंददायक व्यायाम होते हैं। और चूंकि यह सुखद है, मस्तिष्क खुद को इंतजार नहीं कराएगा और एंडोर्फिन - खुशी और आनंद के हार्मोन - का उत्पादन करने का आदेश देगा। आख़िरकार, एक अच्छे मूड में एक नया दिन शुरू करना बहुत अच्छा है, सभी प्रतिकूलताएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाएंगी, और आप अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ दुनिया को जीतने के लिए निकल सकते हैं।
अतिरिक्त वजन कम होना
सभी अंगों को काम करने के लिए मजबूर करके, आप पाचन प्रक्रियाओं को शुरू करेंगे और व्यायाम की मदद से अपने चयापचय को तेज करेंगे। इसके अलावा, मध्यम और नियमित व्यायाम अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर को सुडौल रखता है।
इच्छाशक्ति प्रशिक्षण
सुबह थोड़ा पहले उठना कई लोगों के लिए काफी चुनौती भरा होता है। अपने आप को नरम और गर्म बिस्तर से दूर करने और व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करके, आप एक उपयोगी आदत विकसित करते हैं, इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित और मजबूत करते हैं जिसके साथ आपको सोचने की आवश्यकता नहीं होगी।
रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है
सुबह के व्यायाम से शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन, ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। विशेषज्ञों के शोध को ध्यान में रखे बिना भी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।
सुबह व्यायाम करने के नियम
सुबह के व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है; कोई शक्ति व्यायाम नहीं होना चाहिए। याद रखें, यह केवल शरीर को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त है, और सुबह का भारी भार हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
जागने के बाद, अंततः मॉर्फियस की शक्ति से छुटकारा पाने के लिए अपने आप को 15-20 मिनट का समय दें। एक गिलास साफ पानी में कुछ बूंदें नींबू के रस की मिलाकर पिएं। बिस्तर से उठकर तुरंत सक्रिय व्यायाम शुरू कर देना गलत है। यह शरीर के लिए तनावपूर्ण होगा। अपना समय लें, थोड़ा खिंचाव करें, मोड़ें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और उसके बाद ही बिस्तर से बाहर निकलें। सुबह की सभी आवश्यक प्रक्रियाएँ पूरी करें और आरंभ करें।
सुबह व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें इस पर 10 विचार
खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना और ऐसा करने के लिए सामान्य से पहले उठना कोई आसान काम नहीं है। हम कई सुझाव देते हैं जो सुबह के व्यायाम को एक सुखद आदत में बदलने में मदद करेंगे।
1. अपनी अलार्म घड़ी हिलाओ.आमतौर पर अलार्म घड़ी को बिस्तर के बगल में, बिस्तर के सिरहाने, रात्रिस्तंभ आदि पर कहीं रखा जाता है। इसे अपने से बहुत दूर रखें, उदाहरण के लिए, कमरे के दूसरे छोर पर। इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से बाहर निकलना होगा। इससे आपके लिए जागना और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।
2. प्रियजनों से समर्थन प्राप्त करें।अपने परिवार से सहमत हों कि आप सभी सुबह व्यायाम एक साथ करेंगे। यह न केवल सभी को उत्साहित करेगा, बल्कि उन्हें करीब भी लाएगा, क्योंकि एक समान लक्ष्य सामने आएगा। अगर आप अकेले रहते हैं तो अपने दोस्तों को चार्ज करने के लिए कनेक्ट कर लें। उनसे फ़ोन या ऑनलाइन संपर्क करें.
3. अपने लक्ष्य रिकॉर्ड करें.प्रत्येक रविवार (या सप्ताह के जिस भी दिन को आप अपना संदर्भ दिन मानते हैं) अगले सप्ताह के लिए एक योजना बनाएं। यह स्पष्ट रूप से लिखें कि आप प्रतिदिन कितने बजे उठेंगे और आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। बाद में आप अपनी सफलताओं या असफलताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं।
4. संगीत ट्रैक की एक प्रेरक सूची बनाएं।संगीत एक महान प्रेरक है. अपनी अलार्म घड़ी बजाने के लिए एक स्फूर्तिदायक, "प्रज्वलित करने वाली" रचना सेट करें, और फिर प्लेयर या म्यूजिक प्लेयर चालू करें और अपने पसंदीदा ट्रैक पर व्यायाम करना शुरू करें। वे सकारात्मक विचार देंगे और थकान दूर करने में मदद करेंगे।
5. सुबह के व्यायाम के लिए पहले से जगह तैयार कर लें।यदि आप यह काम एक रात पहले करते हैं तो आपको गलीचा ढूंढने और बिछाने, कुर्सी लाने या अन्य आवश्यक उपकरण इकट्ठा करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, यह व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा, क्योंकि कल आपने कड़ी मेहनत की और सब कुछ तैयार किया, आप यूं ही गुजर नहीं सकते।
6. खुद को प्रोत्साहित करें.यदि आप अपनी साप्ताहिक योजना को पूरा करने में कामयाब रहे, तो अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें: मैनीक्योर करवाएं, एक दिलचस्प फिल्म देखें, या अपने पसंदीदा पार्क में टहलने जाएं। वर्कआउट करने के लिए एक नई व्यायाम टी-शर्ट या कुछ और खरीदें जो आपको सुबह अधिक सक्रिय रूप से जागने में मदद करेगी।
7. दुनिया को अपनी योजनाओं और सफलताओं के बारे में बताएं।आधुनिक तकनीक की बदौलत यह पहले से कहीं अधिक आसान है। सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों को बताएं कि अब आप हर सुबह व्यायाम करने के लिए दृढ़ हैं। अपनी उपलब्धियों पर नियमित रूप से रिपोर्ट करें। शायद आप अपनी सफलता से किसी और को प्रेरित करेंगे।
8. खुद को समय दें.सुबह सामान्य से पहले उठना कठिन होता है। और सबसे पहले यह असहनीय लगेगा। लेकिन किसी भी परिस्थिति में हार मत मानो. एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें और आप महसूस करेंगे कि आप नई व्यवस्था के अभ्यस्त हो गए हैं। आप बेहतर नींद लेना शुरू कर देंगे, अलार्म बजने से पहले जाग जाएंगे और ताकत और ऊर्जा से भरपूर हो जाएंगे, और सुबह का व्यायाम आपको एक आदर्श दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद करेगा।
9. अपने नाश्ते के बारे में सोचें.अगर आपको सोने के बाद बहुत भूख लगती है, तो कुछ ऐसा छोटा-मोटा खा लें जो आपको ताकत दे सके: कुछ बादाम या एक केला। व्यायाम करने के बाद, पूरा नाश्ता करें और अपने प्रयासों के पुरस्कार के रूप में कुछ विशेष तैयार करें। लेकिन ध्यान रखें कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक और कम वसा वाला होना चाहिए।
10. अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करें।आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप सुबह व्यायाम क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उस मॉडल के साथ एक फोटो को प्रमुख स्थान पर रखें जिसके आकार के लिए आप प्रयास करते हैं। यदि आप ऊर्जावान और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो एक सूची बनाएं कि यदि आप अपना दिन सक्रिय रूप से शुरू करते हैं तो आप क्या हासिल कर सकते हैं।
सुबह व्यायाम करना एक बेहतरीन आदत है, जिसका असर आपको तुरंत दिखेगा।
हमने 10 प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको जागने में मदद करेंगे और पूरे दिन के लिए आपको सकारात्मक भावनाओं से भर देंगे।
सुबह के व्यायाम के लिए 10 व्यायाम
व्यायाम 1. स्ट्रेचिंग
ऊपर की ओर खींचकर शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को ताले की तरह मोड़ें, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर बाहर की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को छत की ओर ले जाना शुरू करें। अपनी पीठ और सिर सीधा रखें, झुकें नहीं। व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए 3-4 बार करें।
व्यायाम 2. जगह पर कदम
मानव पैरों में कई संवेदनशील बिंदु होते हैं जो विभिन्न अंगों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें हल्की मालिश देने के लिए, अपनी जगह पर चलें, बारी-बारी से एड़ी, पैर की उंगलियों और पैर के किनारों पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम 30-50 सेकंड तक करें।
व्यायाम 3. पैर की उंगलियों से एड़ी तक रोल करना
सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर रखें। सांस लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, सांस छोड़ें और आसानी से अपनी एड़ियों पर आ जाएं। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।
व्यायाम 4. घूर्णन
शरीर को गर्म करने के लिए घूर्णी गति करना सबसे अच्छा है। सिर से शुरू करें, फिर हाथों, कोहनियों, कंधों, पैरों, टखनों और घुटनों तक जाएं। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।
व्यायाम 5. बारी-बारी से झुकना और बैठना
एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपको कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, हाथ अपनी कमर पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर अपनी पीठ सीधी करें और एक बार स्क्वाट करें। घुटने की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।
व्यायाम 6. पार्श्व मोड़
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए सीधी स्थिति लें। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। सहजता से, बिना अचानक हिले, पहले बाईं ओर झुकें, फिर अपना हाथ बदलें और दाईं ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें, बगल की ओर स्पष्ट रूप से झुकें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
व्यायाम 7. बारी-बारी से पैर खींचना
लेटने की स्थिति लें. अपनी भुजाएँ ऊपर सीधी करें। अपने दाहिने पैर से शुरुआत करें। इसे घुटने से मोड़ें और जितना संभव हो सके अपनी ओर खींचें, साथ ही अपने मुड़े हुए बाएं हाथ को अपने घुटने की ओर खींचें। फिर अपना पैर और हाथ बदलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
व्यायाम 8. "किट्टी"
हम पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं। इसे करने के लिए चटाई पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं और अपने मुड़े हुए हाथों पर झुक जाएं। बारी-बारी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ें और सीधा करें।
व्यायाम 9. पुश-अप्स
पुश-अप्स का एक नियमित और हल्का संस्करण है। यह केवल अपने पैरों की स्थिति में भिन्न होता है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने पैरों को फैलाकर, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए पुश-अप्स करें; यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुकें। 15 पुश-अप्स करें।
व्यायाम 10. स्ट्रेचिंग
खड़े हो जाओ, अपने हाथ ऊपर उठाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और जितना संभव हो उतना आसानी से ऊपर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को पूरी तरह से अपने पैरों पर झुका लें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 10 सेकंड के लिए 5 बार दोहराएं।
अपनी सांसें ठीक करें, नाश्ता करें और नई ऊंचाइयों पर विजय प्राप्त करें!
सुबह व्यायाम करना आसान है, हमें उम्मीद है कि हमारे सुझावों की बदौलत कल आप एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपना रास्ता शुरू करेंगे। शायद ऊपर सुझाए गए कुछ व्यायाम किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। फिर बेझिझक उन्हें दूसरों के साथ बदलें, उनका उपयोग करें या विशेषज्ञों से परामर्श लें। अपनी सफलताओं या प्रभावी अभ्यासों को हमारे साथ साझा करें जो आप स्वयं करते हैं। आपका दिन उत्पादक हो!
गतिहीन जीवनशैली के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ता है और कई बीमारियों का विकास होता है। और दैनिक खेल प्रशिक्षण स्वास्थ्य और सुंदर आकृति बनाए रखने में मदद करता है, भले ही इसमें केवल 15 मिनट ही क्यों न लगें।
आप कुछ आसान व्यायाम करके अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं। इसके अलावा, उन्हें अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण या विशेष खेल उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।
1. तख़्ता
फोटो स्रोत: youtube.com (AdMe.ru चैनल - रचनात्मकता के बारे में वेबसाइट)
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जो सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। कोहनियां बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए, नजर आपके सामने होनी चाहिए। अपनी गर्दन और कंधों को न दबाएं। अपने पैरों और पेट को कस लें (अन्यथा पूरा भार पीठ के निचले हिस्से पर चला जाएगा)। आप अपने पैरों को एक साथ ला सकते हैं, या उन्हें थोड़ा फैला सकते हैं। आपके पैर एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, व्यायाम उतना ही कठिन और प्रभावी हो जाएगा।
महत्वपूर्ण! अपनी पीठ को गोल या मोड़ें नहीं। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
प्लैंक को 3-4 सेट में करें। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहें, लेकिन जैसे ही आपको लगे कि आप सही स्थिति बनाए नहीं रख सकते, व्यायाम समाप्त कर दें। कमजोरी के कारण फर्श पर न गिरें - सबसे पहले, धीरे से अपने घुटनों को नीचे करें।
2. साइकिल
फोटो स्रोत: youtube.com (चैनल मैं एकातेरिना कोनोनोवा के साथ अपना वजन कम कर रहा हूं)
साइकिल व्यायाम किंडरगार्टन के समय से जाना जाता है, लेकिन किसी कारण से इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। लेकिन यह उभरे हुए पेट और बाजू को हटाने में प्रभावी रूप से मदद करता है, और पैरों को अधिक पतला भी बनाता है।
इस व्यायाम को करने की तकनीक बेहद सरल है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। काल्पनिक पैडल घुमाना शुरू करें। साथ ही, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें और इसके विपरीत।
महत्वपूर्ण! सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श को न छूएं, और अपने नितंबों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से निचोड़ने का प्रयास करें।
16-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
3. ग्लूटल ब्रिज
फ़ोटो स्रोत: youtube.com (वर्कआउट चैनल - आकार में आएँ!)
यह काफी रोचक और साथ ही सरल व्यायाम है। इसे करने के लिए चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने नितंबों को फर्श से उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और वापस लौट आएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव से बचने के लिए, अपनी पेरिनियल मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने घुटनों को सीधा रखें - उन्हें बगल में न फैलाएं। ग्लूटियल ब्रिज से, आपको अपने आप को बेहद सावधानी से अपनी पीठ के बल नीचे लाने की ज़रूरत है - सीधे फर्श पर न झुकें, बल्कि धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, कंधे के ब्लेड से शुरू करके पीठ के निचले हिस्से तक।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट में ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करें।
महत्वपूर्ण! चोट से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। और व्यायाम करने के बाद, अपनी मांसपेशियों को जल्दी से बहाल करने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग करें।
प्रतिदिन केवल 15 मिनट तीन व्यायाम करने में व्यतीत करने से, बदले में आपको अच्छा स्वास्थ्य और सुंदर शरीर मिलेगा!
आपको लगता है कि वसा ऊतक की मात्रा बढ़ने लगती है, मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं और लोच कम हो जाती है, तराजू पर संख्याएं कम हो जाती हैं- इसका मतलब है कि हमें इससे लड़ने की जरूरत है.
वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण प्राथमिक भूमिका निभाता है। तथ्य यह है कि मांसपेशी प्रशिक्षण से मांसपेशी फाइबर के द्रव्यमान में वृद्धि होती है, जो पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से कैलोरी जलाती है। इसके अलावा, मांसपेशियों को टोन में बनाए रखने के लिए शरीर ऊर्जा खर्च करता है। तदनुसार, मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक ऊर्जा की खपत होगी।
बड़े मांसपेशी समूह जांघ क्षेत्र में केंद्रित होते हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने से किसी भी अन्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की तुलना में कई अधिक कैलोरी जलती है। हालाँकि, यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ फूल सकती हैं। इसलिए, यदि आप मोटापा कम करना चाहते हैं, पतले, लोचदार पैर और सुडौल शरीर पाना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। यह जानने के लिए पढ़ें कि बिना अधिक प्रयास के अपने पैरों की मांसपेशियों को कैसे चुस्त-दुरुस्त रखा जाए।
कैलोरी जलाने का सबसे प्रसिद्ध और सबसे सुलभ तरीका- दौड़ना। यह वह है जो वसा जलाने के लिए सभी अभ्यासों के बीच लोकप्रियता और प्रभावशीलता में प्रथम स्थान पर है। दौड़ने वाले व्यायाम बिल्कुल ताकत वाले व्यायाम के समान ही प्रभाव प्रदान करते हैं, एकमात्र अंतर यह है कि मांसपेशियों को आराम मिलता है।
दौड़ने से जोड़ और स्नायुबंधन, नितंब और कूल्हे मजबूत होते हैं, जिससे आप अपने पैरों को जल्दी से टोन कर सकते हैं और बिना अधिक प्रयास के उन्हें इस स्थिति में बनाए रख सकते हैं। बेशक, आप किसी विशेष नियम का पालन किए बिना दौड़ सकते हैं, लेकिन सही दौड़ने की तकनीक सफल प्रशिक्षण की कुंजी है।
स्पष्ट सुरक्षा के बावजूद, दौड़ना- काफी दर्दनाक अनुभव. स्नायुबंधन की क्षति, मोच और मांसपेशियों में दर्द उन लोगों का इंतजार करता है जो दौड़ने के सरल नियमों का पालन नहीं करते हैं।
पहला नियम: जूते चुनें. इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आपको दौड़ने वाले जूते चुनने होंगे। शुरुआती लोगों के लिए विशेषज्ञ की सलाह पर भरोसा करना बेहतर है। किसी स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएँ, बताएं कि आप कैसे, किस गति से प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, और वे आपको सही स्नीकर्स चुनने में मदद करेंगे।
दूसरा नियम: सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है, उसके बाद ही दौड़ना। वार्म-अप के दौरान मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं, जिससे चोट लगने से बचाव होता है। वार्मअप करने से तंत्रिका तंत्र भी तैयार होता है ताकि बढ़े हुए व्यायाम से कोई तनाव न हो।
तीसरा नियम: नियमितता. अगर आप छिटपुट रूप से दौड़ेंगे तो यह फायदेमंद नहीं होगा। केवल दैनिक व्यायाम ही मांसपेशियों को टोन करेगा, अन्यथा यह प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि एक अर्थहीन भार है जो थकान के अलावा कुछ नहीं लाएगा। अपने व्यस्त कार्यक्रम और आलस्य के बावजूद, हर दिन दौड़ने के लिए समय निकालें।
चौथा नियम: आप जो करते हैं उससे प्यार करें। सकारात्मक दृष्टिकोण निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। अपनी इच्छाशक्ति और बेहतर बनने की इच्छा पर गर्व करें, प्रशिक्षण और उसके परिणामों का आनंद लें।
- चलना
पैदल चलने से भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। दौड़ने से अंतर यह है कि चलने पर शरीर पर कुल भार कई गुना कम होता है। मुख्य बात चलने की सही दूरी और गति चुनना है। इसके अलावा, चलने से कैलोरी प्रभावी ढंग से जलती है, हृदय, फेफड़े और तंत्रिका तंत्र मजबूत होते हैं। आप चाहें तो दौड़ना और चलना भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 20 मिनट जॉगिंग, 10 मिनट तेज चलना, या इसके विपरीत।
पैदल चलने के लिए कुछ सुरक्षा नियमों की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, विशेष पैदल पथों पर चलें, और यदि आस-पास कोई नहीं है, तो किसी पार्क या चौराहे पर चलें। हरे-भरे क्षेत्र में घूमना दोगुना उपयोगी है। मुख्य बात यह है कि समतल सतह पर चलना है, अन्यथा धक्कों के कारण अधिक से अधिक खिंचाव होगा। दूसरे, कपड़े चमकीले होने चाहिए ताकि धावकों, अन्य लोगों और ड्राइवरों को दिखाई दे सकें। यह बहुत अच्छा है अगर कपड़े परावर्तक तत्वों से सुसज्जित हों। तीसरा, कोशिश करें कि अपने बचाव में कोई कमी न आने दें। कभी-कभी आप अपने हेडफ़ोन पर तेज़ संगीत के बारे में सोच सकते हैं या सुन सकते हैं और साइकिल चालक, कार या बस ठोकर खाते हुए नहीं सुन सकते।
- स्क्वाट
क्या आप गोल बट चाहते हैं? स्क्वैट्स बचाव में आएंगे। इसके अलावा, व्यायाम पैरों और संवहनी निचले धड़ को टोन करने के लिए अच्छा है। स्क्वैट्स के दौरान, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और रक्त वाहिकाओं को भी लाभकारी तनाव का अनुभव होता है।
विभिन्न मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें स्क्वाट किया जाता है। आइए स्क्वाट करने के सबसे आसान तरीके से शुरुआत करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और बैठते समय भार को अपने घुटनों पर नहीं, बल्कि अपने कूल्हों पर स्थानांतरित करें। एक अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कल्पना करें। स्क्वैट्स का आयाम छोटा है; घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ खींची गई काल्पनिक रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
अगली विधि अधिक कठिन है. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को 180° तक फैलाएं। नीचे बैठना। फिर आपको तेजी से कूदने और शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। क्या यह व्यायाम आपको बचकाना लगता है? यह संभावना नहीं है कि कोई भी प्रशिक्षण की शुरुआत में कम से कम 5 बार इसमें महारत हासिल कर लेगा। अपनी सांस पर ध्यान दें: अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें। गहरी साँस। जैसे ही आपको जलन या गंभीर दर्द महसूस हो, एक ब्रेक लें।
पिस्टल पोज़ में स्क्वैट्स, जब जोर एक पैर पर होता है और दूसरे को जितना संभव हो फर्श के समानांतर आगे बढ़ाया जाता है, पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। आप बारबेल के साथ स्क्वैट्स आज़मा सकते हैं। इसका असर काफी बढ़ जाएगा.
- कदम
चरणबद्ध अभ्यास के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए- समतल सतह वाला मंच: या तो एक विशेष सीढ़ीदार मंच या कोई नीची बेंच। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने से प्लेटफॉर्म पर मोड़ें, अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने पैर को सीधा करें, एक कदम आगे बढ़ाएं। फर्श पर आओ। इसके बाद, अपने बाएं पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और ऊपर बताए अनुसार जारी रखें। व्यायाम को 50 बार, या 25 के 2 सेट, या 20 के 3 सेट करने का प्रयास करें। शुरुआती लोगों के लिए सलाह- 20-30 बार से शुरू करें। डम्बल आपके वर्कआउट को तेज़ करते हैं।
- फेफड़े
अपने पैरों को एक साथ रखें, एक पैर उठाएं जैसे कि आप एक कदम आगे बढ़ाने वाले हों। इसे 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे पाँच तक गिनें और अपना पैर वापस लौटाएँ। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। इस एक्सरसाइज में यह बहुत जरूरी है कि पैर का एंगल न बदले। अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने खड़े होकर व्यायाम करना बेहतर है। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और गिरें नहीं। यह भी महत्वपूर्ण है कि आगे की ओर न झुकें, आपको अपने सीधे पैर का घुटना दिखाई देने में सक्षम होना चाहिए। ऐसी गलतियों के परिणामस्वरूप, घुटने के जोड़ को नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। याद रखें कि सिर, पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए।
- चलते समय फुफकारना
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह चरण और पिछले अभ्यास का एक संयोजन है। अंतर यह है कि आप अपने मुख्य पैर को उसकी जगह पर लौटाने के बजाय, उसके साथ आगे बढ़ते हैं, दूसरे पैर को पहले की ओर लाते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखकर रुकते हैं, और दूसरे को उठाते हैं। और इसी तरह। यह व्यायाम करने में सबसे आसान है। आपको बस शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। एक बार जब आपको लगे कि आपने चलने के उचित तरीके में महारत हासिल कर ली है, तो डम्बल का उपयोग करके वजन जोड़कर चुनौती बढ़ाएँ। फेफड़े पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन रखते हैं।
- पैर को एड़ी से पैर तक हिलाना
ऊपर ऊपरी पैरों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का वर्णन किया गया है। अगला अभ्यास निचले पैरों को प्रशिक्षित करता है। अपने पैर को एड़ी से पैर तक हिलाना आपकी टखनों और पिंडलियों के लिए बहुत प्रभावी है।
अपने पैरों को सीधा रखें. अपने घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं। सीधे बेठौ। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए एक पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पांच सेकंड तक रहें और अपनी एड़ी नीचे कर लें। दूसरे चरण के साथ भी यही दोहराएं। व्यायाम खड़े होकर किया जा सकता है। इस मामले में, आपको एक साथ दोनों पैरों से अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है। अपने संतुलन को नियंत्रित करने के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करें। चूँकि यह व्यायाम बहुत सरल है, आप 50-60 दोहराव के कई सेट कर सकते हैं।
इस अभ्यास को करते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें। अधिक प्रभावी (आपकी राय में) अभ्यासों की ओर बढ़ने के लिए इसे जितनी जल्दी हो सके पूरा करने का प्रयास न करें। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, इस स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रहें, और यदि आपके पास ताकत है तो इससे अधिक समय तक रहें। यह काफी कठिन है. दूसरी गलती अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश न करना है। बैलेरीना होने का दिखावा मत करो। इससे मांसपेशियों को कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि व्यर्थ की चोट ही लगेगी।
- साइकिल पर एक सवारी
मांसपेशियों की टोन के लिए शारीरिक व्यायाम की कोई भी सूची व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के बिना पूरी नहीं होगी। प्रभावशीलता के मामले में आउटडोर साइकिलिंग की तुलना किसी अन्य प्रकार के व्यायाम से नहीं की जा सकती। यदि आप बाइक नहीं चला सकते, तो जिम में या घर पर भी व्यायाम बाइक का उपयोग करें। साइकिल चलाने से शरीर के निचले हिस्से, पेट और आसन के लिए जिम्मेदार पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह सिम्युलेटर भी कार्डियो सिमुलेटर के समूह से संबंधित है: यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है और फेफड़ों को प्रशिक्षित करता है।
साइकिल चलाने से हमारे शरीर में बड़ी मात्रा में नमी खत्म हो जाती है। इससे डिहाइड्रेशन हो सकता है. पर्याप्त मात्रा में पानी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, पोषक तत्वों को आवश्यक स्थानों तक पहुंचाता है और शरीर के विषहरण को बढ़ावा देता है। इसलिए आपको हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखनी चाहिए।
बाइक की सेटिंग पूरी तरह से आपके मापदंडों के अनुसार समायोजित की जानी चाहिए। यह आराम और अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करता है। किसी विशेषज्ञ से सलाह लें जो आपके लिए सही बाइक चुनने में आपकी मदद करेगा और यह कई वर्षों तक ईमानदारी से आपकी सेवा करेगा।
- पैर का लचीलापन-विस्तार
अपने पैरों को टोन करने के लिए एक और सरल व्यायाम, जिसे आप ऑफिस की कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जिस सतह पर आप बैठे हैं वह सख्त हो। अपनी पीठ को सीधा करें, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें कई सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। आपके हाथ सीट पर हो सकते हैं (यदि आपको गिरने का डर है) या अपने घुटनों पर। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो एक ही स्थिति में रुकी हुई मांसपेशियों को फैलाने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है। हर 40-50 मिनट में काम से ब्रेक लें और ब्रेक के दौरान व्यायाम करें।
जिम विशेष सिमुलेटर से सुसज्जित हैं, जो ऐसे अभ्यासों को करने को और अधिक सुविधाजनक बनाते हैं। निःसंदेह, प्रभाव घर या कार्यालय में अभ्यास करने की तुलना में अधिक होता है। आपके पैरों पर भार को आपकी शारीरिक क्षमताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। इस प्रकार का व्यायाम आपको कम से कम समय में प्रशिक्षण में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीट के पीछे कसकर दबाएं। अपने हाथों को विशेष आर्मरेस्ट पर रखें या उन्हें कुर्सी के पीछे ले जाएं। एक ही समय में दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें। इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि हर काम धीरे-धीरे करना है। यदि आपकी ताकत अनुमति देती है, तो अपने पैरों को अतिरिक्त भार दें। शुरुआती लोगों के लिए कम से कम 5 पुनरावृत्ति करना बहुत कठिन है। जब तक आप 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरे नहीं कर लेते, तब तक वर्कआउट से वर्कआउट तक आंदोलनों की संख्या बढ़ाएं। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो बहुत बढ़िया!
- उचित पोषण
और अंत में, चलो उचित पोषण के बारे में बात करते हैं। इसके बिना कोई भी शारीरिक गतिविधि, कोई भी व्यायाम पूरी तरह बेकार है। उचित पोषण से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है। वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने का विकल्प चुनें, अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें (जितना अधिक, उतना बेहतर), और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत को कम करें। अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें. एक अटल सत्य याद रखें - नाश्ता करना बस आवश्यक है। नाश्ते से आप दिन भर की सुस्ती और हल्के चक्कर से बचे रहेंगे। आपका नाश्ता जितना अच्छा होगा, आप शाम को उतना ही कम खाएंगे। अपने कार्यदिवस की शुरुआत कभी भी खाली पेट न करें। गैस्ट्राइटिस और फिर अल्सर होने का यह सबसे सुरक्षित और विश्वसनीय तरीका है।
अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो नाश्ता जरूरी है। अपना वर्कआउट शुरू करने से कम से कम 40 मिनट पहले खाने की कोशिश करें। दिन के दौरान नाश्ता कुकीज़ और सैंडविच पर नहीं, बल्कि केले, मेवे और दही पर करें।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि हमारी स्थिति हम पर निर्भर करती है, और यदि हम स्वयं नहीं चाहते तो कोई हमारी मदद नहीं करेगा। खेल को जीवनशैली बनाएं। अपने आप पर और अपने आलस्य पर काबू पाएं, व्यायाम करना शुरू करें और बहुत जल्द आप याद नहीं कर पाएंगे कि आप पहले खेल के बिना कैसे रहते थे। एक खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीर आपके हाथ में है! स्लिम, फिट फिगर और अच्छे मूड का मौका न चूकें!
आधुनिक मनुष्य में निहित गतिहीन जीवन शैली हमारे स्वास्थ्य पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालती है, यही बीमारियों का कारण बनती है जैसेमधुमेह , जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली की शिथिलता।
क्या करें? विशेष रूप से आपके लिए, हम अभ्यासों का एक सेट प्रस्तुत करते हैं, जिसके कार्यान्वयन के लिए विशेष रूप से सुसज्जित स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम का एक सेट घर और कार्यस्थल दोनों जगह किया जा सकता है।
मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए 7 व्यायाम
1. बांह की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम करें
हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, 1-2 किलो के भीतर किसी भी भार के साथ अपने हाथ लेते हैं, कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना शुरू करते हैं, अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करते हैं: अपनी बांह को मोड़ें - साँस छोड़ें, इसे सीधा करें - साँस लें। व्यायाम करते समय, आपको अपना आसन बनाए रखना चाहिए; व्यायाम की अवधि कई मिनट है।
2. पीठ और कंधों को टोन करने के लिए व्यायाम करें
पीठ और कंधों की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम प्रसिद्ध पुश-अप्स है; इसके अलावा, उपरोक्त मांसपेशी समूहों के अलावा, बाहों और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
फर्श से पुश-अप करने की तकनीक इस प्रकार है: एक कठोर सतह पर क्षैतिज स्थिति लें, प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर झुकाएं, अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें: अपनी बाहों को मोड़ते समय सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फैलाते समय सांस लें।
यदि, किसी कारण या किसी अन्य कारण से, व्यायाम करना आपके लिए असंभव है, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और केवल अपने ऊपरी शरीर के साथ पुश-अप्स कर सकते हैं।
3. पीठ के ऊपरी हिस्से को टोन करने के लिए व्यायाम करें
हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने आप को अपनी कोहनियों के बल ऊपर उठाते हैं, अपने हाथों पर झुके बिना, केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, और झुक जाते हैं। हम अपनी श्वास का अनुसरण करते हैं: झुकें - साँस लें, नीचे - साँस छोड़ें। हम तीन दृष्टिकोण दस बार करते हैं।
4. छाती की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम
हम अपने हाथों में व्यवहार्य भार लेते हैं, एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपनी मुद्रा बनाए रखते हैं, एक आह के साथ हम अपनी बाहों और कंधों को बाहर की ओर मोड़ते हैं, और एक साँस छोड़ते हुए हम मूल अभ्यास पर लौट आते हैं। हम तीन दृष्टिकोण पंद्रह से बीस बार करते हैं।
5. पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम करें
पेट की मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में सरल क्रंचेज आश्चर्यजनक परिणाम दिखाते हैं। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उठते समय सांस छोड़ते हैं और नीचे उतरते समय सांस छोड़ते हैं। हम तीन दृष्टिकोण बीस से पच्चीस बार करते हैं।
6. पैरों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम करें
हम एक कुर्सी पर झुकते हैं, एक क्षैतिज स्थिति में खड़े होते हैं, सीधी पीठ के साथ, हम तब तक बैठना शुरू करते हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। हम अपनी श्वास का अनुसरण करते हैं: श्वास छोड़ें - बैठें, श्वास लें - उठें। हम व्यायाम तब तक करते हैं जब तक थकान और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा होने के कारण आप सही तकनीक से व्यायाम नहीं कर पाते।
7. अपनी पिंडलियों और पैरों को टोन करने के लिए व्यायाम
हम कुर्सी के पीछे झुकते हैं, अपनी मुद्रा बनाए रखते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और खुद को नीचे कर लेते हैं। ऊपर जाते समय सांस लें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें। हम तीस बार के दो सेट करते हैं।
प्रतिदिन व्यायाम के इस सरल सेट को करने से, आप गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभाव को कम कर देंगे, ताक़त और अच्छा मूड प्राप्त करेंगे!