एक पुरुष/महिला के लिए एब्स को जल्दी से कैसे पंप किया जाए (घर पर और जिम दोनों में) इसके बारे में एक लेख।

इससे पहले कि हम पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम के सेट का अध्ययन करना शुरू करें, मेरा सुझाव है कि आप पेट की मांसपेशियों के अंगों (शरीर रचना) को सीखें। हे, अक्सर जिसे अधिकांश लोग विकसित, सुंदर पेट कहते हैं उसे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कहा जाता है। रेक्टस मांसपेशी के अलावा, बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियां भी होती हैं।

हम केवल बाहरी तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों में रुचि रखते हैं, क्योंकि... ये दो मांसपेशियां ही हैं जो दृश्य रूप से दिखाई देती हैं। जहां तक ​​आंतरिक तिरछी मांसपेशियों का सवाल है, हम उन्हें नहीं छूएंगे, क्योंकि वे दिखाई नहीं देती हैं, यानी। वे बाहरी तिरछी मांसपेशियों के नीचे स्थित होते हैं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोग एब्स कहते हैं। वह किसके जैसी है?

मूलतः, यह एक सपाट और लंबी मांसपेशी है जो दो भागों (हिस्सों) में विभाजित होती है - बाएँ और दाएँ (कण्डरा की एक ऊर्ध्वाधर रेखा द्वारा)। 1.5 से 2 सेमी चौड़ी यह रेखा (कंडरा का बंडल), नीचे जघन हड्डी से शुरू होती है और पेट के साथ उरोस्थि के बिल्कुल ऊपर तक फैली होती है।

तो, वास्तव में, इस ऊर्ध्वाधर रेखा (टेंडन्स का बंडल) और कई क्षैतिज रेखाओं के लिए धन्यवाद, हम अपने पेट पर उन्हीं क्यूब्स (एब्स) को देखते हैं।

मैं ये सब क्यों लिख रहा हूँ?

आपको यह समझना चाहिए कि ऐसी चीज़ों को समझने से आपके पेट को पंप करने के रूप में आपका जीवन बहुत सरल हो जाएगा।

लोग अक्सर एब्स को निचले और ऊपरी हिस्से में बांटते हैं, दरअसल यह पूरी तरह से सही नहीं है...

चूँकि एब्स हिस्सों (नीचे या ऊपर) में काम नहीं कर सकता, यह हमेशा समग्र रूप से ही काम करता है, यही कारण है कि इसे वास्तव में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कहा जाता है। क्या तुम समझ रहे हो?))

बात बस इतनी है कि अक्सर "निचले" एब्स हमेशा ऊपरी एब्स से पीछे रहते हैं, और इस वजह से लोग उन्हें ऊपर और नीचे में विभाजित करते हैं, लेकिन अब सब कुछ स्पष्ट है, मुझे उम्मीद है? ऊपर और नीचे जैसी कोई चीज़ नहीं है, केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है।

लेकिन निचला भाग इस कारण पिछड़ जाता है कि:

• दरअसल, वहां ट्रेनिंग के लिए भी कुछ नहीं है. क्योंकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (हमारे पेट) केवल नाभि से ऊपर (कमर पर) मोटी होती है, लेकिन नाभि के नीचे, जहां प्यूबिक हड्डी जुड़ी होती है, यह मांसपेशी बहुत पतली होती है (क्योंकि यह संयोजी ऊतक द्वारा बनाई जाती है), यह यही एक कारण है कि प्रेस का निचला भाग शीर्ष से पिछड़ जाता है।
• आप पहले से ही जानते हैं कि एब्स का शीर्ष नीचे की तुलना में अधिक मोटा और मजबूत होता है, और क्योंकि शीर्ष अधिक मोटा और मजबूत होता है, यह कोर को मोड़ने और सहारा देने का अधिकांश काम करता है, अर्थात। रेक्टस मांसपेशी (प्रेस) का ऊपरी भाग शारीरिक कार्य के लिए अधिक अनुकूलित होता है।

आप इस सब से क्या सीखते हैं? आइए संक्षेप में बताएं:

• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (हमारे पेट) पर कोई भी व्यायाम पूरी तरह से उपयोग किया जाता है; ऊपर या नीचे पंप करने जैसी कोई चीज़ नहीं है।
• ऊपरी हिस्से की तुलना में एब्स के निचले हिस्से को विकसित करना अधिक कठिन होता है।

एब्स क्यों नहीं दिखते? इसे देखने के लिए आपको क्या करना होगा?

एब्स देखने के लिए, आपको चाहिए:

• अपने शरीर पर वसा की मात्रा कम करें
• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) का आकार बढ़ाएं (एब्स को प्रशिक्षित करें)

वे। एब्स दो कारणों से नजर नहीं आते:

• या तो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी छोटी है (यह वहां नहीं है) क्योंकि आकार छोटा है (आपने इसे कभी डाउनलोड नहीं किया है)।
• या आपके पास बड़ी मात्रा में वसा है (और यह चमड़े के नीचे की परत के कारण दिखाई नहीं देती है, यह एक फर कोट के नीचे छिपी हुई है)।

लक्ष्य (यदि आप एब्स देखने का इरादा रखते हैं):

• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) का आकार बढ़ाएँ
• इसे देखने के लिए वसा की मात्रा कम करें (फर कोट हटा दें)।

वसा की मात्रा कैसे कम करें? अपना फर कोट उतारो? एब्स देखने के लिए?

खैर, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) के आकार को बढ़ाने के लिए, आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी जिसमें कई उप-बिंदु शामिल हैं, साथ ही सही व्यायाम का चयन जो सबसे प्रभावी हैं, आदि।

रेक्टस मांसपेशी एक काफी छोटा मांसपेशी समूह है (यह एकमात्र मांसपेशी है - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)।

यह एक सरल कार्य भी करता है: यह श्रोणि को शरीर की ओर या शरीर को श्रोणि की ओर मोड़ता है (पैर शरीर के नीचे से ऊपर की ओर काम करते हैं और श्रोणि शरीर के ऊपर से नीचे की ओर काम करती है)। संक्षेप में, बड़ी संख्या में व्यायाम इस फ़ंक्शन का उपयोग करते हैं।

लेकिन हमें केवल उन्हीं व्यायामों को चुनने की ज़रूरत है जो इनमें से किसी एक कार्य पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करते हैं।

इन कार्यों के आधार पर, हम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एब्स) के लिए दो सबसे बुनियादी और सबसे प्रभावी व्यायामों में अंतर कर सकते हैं:

• झूठ बोलना
• उलट चरमराहट

लेटकर क्रंचेज फर्श पर या तो रोमन कुर्सी पर या झुके हुए बोर्ड पर किया जाता है।

यह पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है, आपको बस अपने ऊपरी शरीर को अपने निचले शरीर की ओर मोड़ना है।

रिवर्स ट्विस्टिंग दूसरा कार्य है (आप ऊपरी शरीर के संबंध में निचले शरीर (श्रोणि) को मोड़ते हैं, पैर काम करते हैं: कूल्हे)। इसीलिए लोग इस व्यायाम को "निचले" पेट के लिए कहते हैं।

बस इतना ही। पेट के सभी व्यायामों के बारे में और पढ़ें

हर लड़की एक सुंदर और सपाट पेट का सपना देखती है, लेकिन सभी लोग प्राकृतिक रूप से लोचदार शरीर का दावा नहीं कर सकते। अपने एब्स को पंप करने और पेट क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको व्यायाम का एक सेट चुनना होगा जिसमें वांछित मांसपेशी समूह शामिल हो।

सफलता के 5 मुख्य नियम

यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो आप वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं:

• व्यायाम से पहले वार्मअप करें. शारीरिक गतिविधि आपके शरीर के लिए तनाव नहीं बननी चाहिए, इसलिए जागने के तुरंत बाद आपको अपने पेट का व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए - कमरे में चारों ओर घूमना, अपनी मांसपेशियों को फैलाना, अपनी जगह पर दौड़ना या नियमित व्यायाम करना। यदि गर्म मांसपेशियों पर प्रदर्शन किया जाए तो पेट के व्यायाम अधिक फायदेमंद होंगे;
• नाश्ते से पहले व्यायाम करें. सुबह खाली पेट व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है। कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे हल्का नाश्ता भी एब्स के काम में बाधा डालेगा, लेकिन अगर आपको खुश होने की जरूरत है, तो एक कप मीठी चाय या कॉफी न केवल कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि ताकत बढ़ाने में भी योगदान देगी;
• घर पर अपने एब्स का व्यायाम करें. कम समय में पेट की चर्बी कम करने और अपने एब्स को बेहतर बनाने के लिए जिम जाकर समय बर्बाद करने की कोई जरूरत नहीं है। आप अपने पेट की मांसपेशियों को केवल कड़ी मेहनत और नियमित काम के माध्यम से मजबूत कर सकते हैं, और यदि आपको उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम की आवश्यकता है, तो आसान तरीकों की तलाश न करें - वे आपकी मदद नहीं करेंगे;
• अपने वर्कआउट शेड्यूल पर टिके रहें. ऐसा मत सोचो कि जब तक आप पूरी तरह से ताकत नहीं खो देते तब तक लंबे व्यायाम आपके पेट को तेजी से पंप करने और पेट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। संयम हर चीज में अच्छा है, और इस मामले में अधिक काम करने से पेट क्षेत्र में दर्द हो सकता है और आप कम से कम कई दिनों तक पूरी तरह से व्यायाम करने के अवसर से वंचित हो जाएंगे। इसके बजाय, व्यायाम के शुरुआती दिनों में अधिकतम 15-20 मिनट तक व्यायाम करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते रहें। औसत जिम शेड्यूल के अनुसार, पेट के व्यायाम हर दूसरे दिन या सप्ताह में 3 बार करना सबसे अच्छा है;
• सही व्यायाम चुनें. पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग होते हैं, इसलिए आपकी पसंद वांछित प्रभाव पर आधारित होनी चाहिए। यदि आप अपने एब्स को सिक्स-पैक में पंप करना चाहते हैं, तो धीमी और सहज व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हैं, 2-3 सेकंड के लिए वांछित स्थिति में रहें। अपने पेट को मजबूत और सपाट बनाने के लिए, एब्स के समान ही व्यायाम करें, लेकिन केवल तेज गति से।

पेट और पेट के लिए व्यायाम

आप व्यायाम के एक निश्चित समूह पर टिके रह सकते हैं, लेकिन सभी मांसपेशियों का उपयोग करने और जितनी जल्दी हो सके अपने पेट को पंप करने के लिए, उन्हें वैकल्पिक करना और समय-समय पर अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना बेहतर है। नीचे पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम सूचीबद्ध हैं, जिन्हें यदि नियमित रूप से किया जाए तो आपको अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने में मदद मिलेगी।

क्षैतिज पट्टी पर प्रेस को पंप करना

एक नियमित क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप अपना पेट हटा सकते हैं और समय के साथ, अपने पेट को सिक्स-पैक तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह इसका एकमात्र लाभ नहीं है। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करके, आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और साथ ही अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि अपनी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का भी ख्याल रखते हैं, और निश्चित रूप से, सुंदर मुद्रा प्राप्त करते हैं।

अभ्यास कैसे करें

क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय, आपको अपने पैरों को श्रोणि के स्तर से ऊपर सीधी स्थिति में खींचने की आवश्यकता होती है। प्रभाव मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता पर निर्भर करता है - तेज़ व्यायाम आपको सपाट पेट पाने में मदद करेंगे, और धीमे व्यायाम, आपके पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में रखने से, आपको क्यूब्स के साथ स्पोर्ट्स एब्स देंगे।

वीडियो: क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

इस वीडियो में, लड़की व्यक्तिगत उदाहरण से दिखाती है कि सरल व्यायामों की मदद से अपने एब्स को सिक्स-पैक एब्स में कैसे पंप किया जाए।

वीडियो स्रोत: फिटनेस, सौंदर्य और स्वास्थ्य के रहस्य..

निचले पेट के लिए व्यायाम

शारीरिक विशेषताओं के कारण महिलाओं में अक्सर निचले हिस्से में दर्द होता है। निचले पेट के लिए व्यायाम की मदद से, आप जल्दी से अपना पेट हटा सकते हैं, अपने पेट को पंप कर सकते हैं, अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं और अपने कूल्हों का आयतन कम कर सकते हैं।

सबसे प्रभावी व्यायाम:

• लेटने पर पैर उठता है. पैरों को 40-50° ऊपर उठाना होगा, फिर नीचे करना होगा। हर दसवीं बार अपने पैरों को 7-10 सेकंड के लिए हवा में रखें। जो लोग अपने एब्स को सिक्स-पैक तक बढ़ाना चाहते हैं, वे इसे हर पांचवें पैर की लिफ्ट में कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में व्यायाम को अधिक सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• बाइक. यह व्यायाम सबसे सरल में से एक है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। अपनी पीठ के बल लेटकर, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से विपरीत कोहनी की ओर खींचें, यानी अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचें, और इसके विपरीत। एक पैर को ऊपर उठाते हुए, दूसरे को फर्श से कई सेंटीमीटर की ऊंचाई पर यथासंभव समतल रखें। "साइकिल" की मदद से आप एक सप्ताह के भीतर अपने फिगर में सुखद बदलाव महसूस कर सकते हैं, और 2-3 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आपका पेट सपाट हो जाएगा और आपके पेट सुडौल हो जाएंगे;
• कैंची. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को 10-15 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं, और अगल-बगल से चौड़े झूले बनाएं, लगभग कैंची की तरह। पेट की अतिरिक्त चर्बी को जल्द से जल्द हटाने के लिए जितनी जल्दी हो सके झूले लगाएं। जो लोग अपने एब्स को सिक्स-पैक तक बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए धीमी गति उपयुक्त है।

वीडियो: निचले पेट के लिए व्यायाम

इस वीडियो में, लड़की सबसे प्रभावी व्यायाम दिखाती है जिसके साथ आप जल्दी से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं और अपने पेट को पंप कर सकते हैं।

वीडियो स्रोत: फिटनेसमेनिया

ऊपरी पेट के लिए व्यायाम

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम छाती, पेट और बाहों को मजबूत करते हैं, छाती को कसने में मदद करते हैं, और पक्षों और पेट से अतिरिक्त वसा को हटाते हैं।

सर्वोत्तम व्यायाम:

• धड़ को लापरवाह स्थिति में उठाना. जितना संभव हो सके अपने पैरों को सीधा करें, अपने सिर को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने धड़ को ऊपर और नीचे करके व्यायाम करें। हर दसवीं बार, अपने धड़ को ऊपर उठाकर 7-10 सेकंड के लिए रुकें। यदि आप अपने एब्स को सिक्स-पैक तक पंप करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान अचानक और तेज़ गति से बचते हुए, हर पाँचवीं बार रुकें;
• क़लमतराश. एक सार्वभौमिक व्यायाम जो एक साथ ऊपरी और निचले दोनों मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को फैलाकर लेटने की स्थिति लें। एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती तक पहुंचें;
• घुमा. लेटते समय, अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपने तलवों को फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी अलग-अलग दिशाओं में रहें। एक मोड़ करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं, यानी अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकाव बनाए रखें, प्रत्येक वृद्धि के साथ कुछ सेकंड के लिए रुकें।

वीडियो: ऊपरी पेट के लिए व्यायाम

इस वीडियो से आप अपने ऊपरी पेट को पंप करने और अपनी छाती को मजबूत करने के त्वरित तरीके के बारे में सीखेंगे।

ऐसा माना जाता है कि सिक्स-पैक पेट वाले लोगों ने अपनी सुंदरता पाने के लिए बहुत मेहनत की है। क्या होगा अगर वे सरल नियमों का पालन करें जिससे उन्हें सुंदर पेट पाने में मदद मिले? बस कुछ प्रभावी सिफारिशें और उनका पालन करने से किसी को भी अपने पेट को सिक्स-पैक तक बढ़ाने में मदद मिलेगी!

आत्मरक्षा के आधुनिक साधन उन वस्तुओं की एक प्रभावशाली सूची हैं जो उनके संचालन सिद्धांतों में भिन्न हैं। सबसे लोकप्रिय वे हैं जिन्हें खरीदने और उपयोग करने के लिए लाइसेंस या अनुमति की आवश्यकता नहीं होती है। में ऑनलाइन स्टोर Tesakov.com, आप बिना लाइसेंस के आत्मरक्षा उत्पाद खरीद सकते हैं।

उदर प्रशिक्षण को लेकर कई मिथक हैं। शायद वे ही इस तथ्य के लिए दोषी हैं कि केवल कुछ ही लोग क़ीमती क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं। ताकि आप इन रेक पर कदम न रखें, हम उन्हें विस्तृत विवरण के साथ सूचीबद्ध करेंगे।

मिथक 1.पेट की एक्सरसाइज से दूर होगी कमर की चर्बी

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि वसा जमा एक निश्चित स्थान पर स्थित है (उदाहरण के लिए, पेट पर), तो इस विशेष क्षेत्र पर व्यायाम के साथ काम करने की आवश्यकता है। वास्तव में, शरीर की चर्बी धीरे-धीरे आपके पूरे शरीर से गायब हो जाती है क्योंकि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं।

जब आपका वजन अधिक होता है तो अपने एब्स दिखाना इतना कठिन क्यों होता है? पुरुषों के लिए पेट की चर्बी की घातकता यह है कि वसायुक्त ऊतक सबसे पहले पेट पर जमा होता है, लेकिन सबसे बाद में गायब हो जाता है!

वसा का जमाव संग्रहित ऊर्जा से अधिक कुछ नहीं है। आपका कार्य शरीर को इस संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के लिए बाध्य करना है।

वजन घटाने के लिए सिर्फ अपने पेट का प्रशिक्षण करना एक बुरा विचार क्यों है? वास्तव में, पेट के व्यायाम कैलोरी जलाने के मामले में कम लागत वाले हैं। उदाहरण के लिए, 20 सिट-अप से केवल 7 कैलोरी बर्न होगी, जबकि मैकडॉनल्ड्स बिग मैक में लगभग 570 कैलोरी होती है। आपको यह गिनने की कोशिश भी नहीं करनी चाहिए कि इस भोजन को जलाने के लिए आपको इनमें से कितनी लिफ्टें लगाने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष: केवल पेट के व्यायाम से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा नहीं मिलेगा।

यदि आप अपने सिक्स-पैक को वसा की परत के नीचे छुपे रहने से बचाना चाहते हैं तो फास्ट फूड के अलावा और भी कई उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए। अरे नहीं, फिर से आहार! वास्तव में, जंक फूड छोड़ने को किसी प्रतिबंध या विशिष्ट आहार के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए - यह स्वास्थ्य के प्रति एक सचेत कदम है जिसे आपको हर दिन लेना चाहिए और अपनी पसंद का आनंद लेना चाहिए।

मिथक 2.अपने एब्स को पंप करने के लिए आपको बहुत सारे दोहराव की आवश्यकता होती है।

पेट की मांसपेशियां हमारे शरीर की बाकी मांसपेशियों से अलग नहीं हैं और तदनुसार, उनके प्रशिक्षण के सिद्धांत लगभग समान होंगे (देखें)। आप बड़ा होने के लिए 100 बाइसेप्स कर्ल नहीं करते। तो पेट की मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता क्यों है? दोहराव की वही संख्या जो आप अन्य मांसपेशी समूहों के लिए करते हैं (15 से अधिक नहीं) एब्स के लिए भी सही है।

यदि व्यायाम आसान है, यानी आप 15-20 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो आपको व्यायाम को इस तरह से करने की आवश्यकता है कि यह जटिल हो जाए। अन्यथा, आप पेट की मांसपेशियों के धीरज का प्रशिक्षण ले रहे होंगे, जो अच्छा भी है, लेकिन हमारे लक्ष्यों को पूरा नहीं करता है। मांसपेशियों की स्पष्ट रूपरेखा के लिए, चाहे वह पेट की मांसपेशियाँ हों, उन्हें मात्रा देने की आवश्यकता है, न कि टिकाऊ बनाने की।

मिथक 3.पेट की मांसपेशियों को रोजाना व्यायाम की जरूरत होती है

वास्तव में, पेट की मांसपेशियों पर सप्ताह में 3 बार से अधिक भार नहीं डालना चाहिए। कम से कम, आपको अपनी मांसपेशियों को कम से कम एक दिन का आराम देने की ज़रूरत है। हमारे शरीर की अधिकांश मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियां दो प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं: तेज़-चिकोटी और धीमी-चिकोटी। बेशक, सबसे पहले, हमारे पेट की मांसपेशियों को धीरज के काम के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें लंबे समय तक मुद्रा बनाए रखना शामिल है, जिसके लिए धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर जिम्मेदार हैं। तेज़ फ़ाइबर आपको अचानक प्रयास करने की अनुमति देते हैं। ऐसे मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षण के माध्यम से आसानी से (धीमी गति से हिलने वाले फाइबर की तुलना में) मात्रा में बढ़ाया जा सकता है। पेट के व्यायाम बिल्कुल इसी प्रकार के फाइबर विकसित करते हैं (बेशक, सही दृष्टिकोण के साथ)।

मिथक 4.कुछ व्यायाम आपके एब्स को पंप करने के लिए पर्याप्त हैं।

वास्तव में, आप व्यायामों का सेट जितना अधिक विविध करेंगे, आप उतने ही बेहतर और तेज़ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि यदि आप केवल एक कार्यक्रम करते हैं तो पेट की मांसपेशियां जल्दी से भार और व्यायाम के अनुकूल हो जाती हैं।

मिथक 5.केवल पेट के व्यायाम करके, आहार, अवायवीय व्यायाम और अन्य सिफारिशों को अनदेखा करके, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं

सिद्धांत रूप में, यह तभी संभव है जब आपका वजन अधिक न हो, आप अधिक भोजन न करें और आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि पहले से ही अधिक हो। हालाँकि, क़ीमती "क्यूब्स" के लिए सबसे प्रभावी लड़ाई तब होगी जब आप सभी दिशाओं में प्रहार करेंगे। फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी.

खूबसूरत एब्स की राह पर कहां से शुरू करें?

आपको एक लक्ष्य निर्धारित करके शुरुआत करने की आवश्यकता है। कुछ हासिल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कहाँ जाना है। यहां मुख्य बात विशिष्ट होना है: आपका लक्ष्य जितना अधिक विशिष्ट होगा, आपके उसे प्राप्त करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। अपने आप से यह कहना पर्याप्त नहीं है: "मैं एक सुंदर आकृति चाहता हूँ।" यह अवधारणा बहुत अस्पष्ट है. लेकिन अगर आप खूबसूरत एब्स की तस्वीर लें और खुद से कहें कि आप वही परिणाम हासिल करना चाहते हैं, तो यह बात के करीब होगा। अपने लक्ष्य की लगातार याद दिलाने के लिए आप इस फोटो को किसी प्रमुख स्थान पर टांग सकते हैं। यह तुम्हारा होगा अंतिम लक्ष्य.

उसी समय, यह निर्धारित करना आवश्यक है मध्यवर्तीऔर छोटी अवधि के लक्ष्य. निम्नलिखित लक्ष्य एक अल्पकालिक लक्ष्य हो सकता है: "मैं एक प्रशिक्षण व्यवस्था में शामिल होना चाहता हूं, अपने आहार और अन्य बिंदुओं को सामान्य करना चाहता हूं जो मुझे एक मध्यवर्ती लक्ष्य तक ले जाएंगे।"

एक मध्यवर्ती लक्ष्य के लिए, आप अपने शरीर का एक विशिष्ट पैरामीटर (उदाहरण के लिए, कमर का आकार या वजन) चुन सकते हैं जिसे आप सख्ती से आवंटित समय में हासिल करना चाहते हैं।

पेट के बुनियादी व्यायाम

आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में, व्यायाम करने की सही तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - यही भविष्य की मांसपेशियों की वृद्धि और प्रगति का आधार है। आपको ऊपरी और निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। कॉम्प्लेक्स का अंतिम व्यायाम पीठ की आंतरिक लंबी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है।

व्यायाम 1 "लेटी हुई स्थिति में मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना"

व्यायाम 2 "लेटने की स्थिति से धड़ को बगल की ओर उठाना"

व्यायाम 3 "लेटने की स्थिति से ऊपरी धड़ को ऊपर उठाना"

व्यायाम 4 "अपने पेट के बल लेटते हुए विपरीत पैर और भुजाओं को ऊपर उठाएं"

प्रशिक्षण कार्यक्रम

इन अभ्यासों को संयोजन में किया जाना चाहिए, यानी एक के बाद एक, उनके बीच 5 सेकंड से अधिक का अंतराल न हो। उचित व्यायाम तकनीक पर ध्यान देते हुए सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें।

• अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें। वार्म अप आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है, आपको चोट से बचाता है और आगे के व्यायाम के लिए तैयार करता है, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है, उन्हें पोषण देता है, और आपको आगे के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है;
• व्यायाम के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों (अर्थात् पेट की मांसपेशियों, अन्य की नहीं) को लगातार तनाव में रखें;
• आयाम, गति की गति और अपने कार्यों की शुद्धता की निगरानी करें। दूसरे शब्दों में, व्यायाम तकनीक का पालन करें। दोहराव की वांछित संख्या को पूरा करने के लिए फर्श से झटके और रिबाउंड का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है!
• एक सेट की पुनरावृत्ति के दौरान आराम न करें;
• साँस लेना मत भूलना. व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकने का प्रयास करें;
• अपना ध्यान काम की जा रही मांसपेशियों पर केंद्रित करें। यदि आप अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो अपना सारा ध्यान इसी क्षेत्र पर केंद्रित करें। आपको यह महसूस करना चाहिए कि अभ्यास के दौरान इस पर कैसे काम किया जा रहा है। इससे उचित गति तकनीक को बेहतर ढंग से समझने, मांसपेशियों को अलग करने और सहायक मांसपेशियों से तनाव दूर करने में मदद मिलती है।

घर पर पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण योजना

यदि आपने बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा कर लिया है, तो आप अधिक जटिल परिसरों की ओर आगे बढ़ सकते हैं। नए प्रशिक्षण कार्यक्रम पर आगे बढ़ने से पहले, प्रत्येक कॉम्प्लेक्स पर अलग से काम करें ताकि आप सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना, शुरू से अंत तक वीडियो से अभ्यास आसानी से कर सकें।

इसलिए, यदि आपने इन परिसरों में महारत हासिल कर ली है, तो आप प्रशिक्षण योजना पर आगे बढ़ सकते हैं। प्रशिक्षण योजना सरल है: एक दिन हम 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ एक कॉम्प्लेक्स को लगातार दो बार करते हैं, दूसरे दिन हम दूसरा कॉम्प्लेक्स भी करते हैं, प्रशिक्षण के तीसरे दिन हम तीसरा कॉम्प्लेक्स करते हैं, इत्यादि। एक चक्र। सप्ताह में 3 बार या हर दूसरे दिन व्यायाम करें (मुख्य बात यह है कि वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का अंतर हो)।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

कॉम्प्लेक्स नंबर 3

स्रोत:

1. ब्रंगर्ड्ट के."आइडियल प्रेस" - एमएन.: एलएलसी "पॉपपुरी", 2003. - 208 पी।

एक सुंदर सपाट पेट, जिस पर वसा की एक बूंद भी न हो, हर उम्र के कई पुरुषों और महिलाओं का सपना होता है।

प्रत्येक व्यक्ति आदर्श राहत प्राप्त कर सकता है; मुख्य बात यह है कि लक्ष्य को देखें, आलस्य के आगे न झुकें, और यह भी जानें कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें ताकि उनका प्रभाव अधिकतम हो।

घर पर एब्स को पंप करने से आप कम से कम समय में प्रतिष्ठित "क्यूब्स" बना सकते हैं, साथ ही शरीर के समग्र स्वर को बढ़ा सकते हैं, शरीर की कई आंतरिक प्रणालियों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं। आप किसी भी उम्र में पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर सकते हैं, और आपको जिम की सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

होमवर्क के लिए मुख्य शर्त निष्पादन की नियमितता और शुद्धता है।

अधिकांश शुरुआती एथलीटों के पास घर पर विशेष व्यायाम उपकरण नहीं होते हैं जो उनके पेट को मजबूत करने में मदद करते हैं (उनकी मदद से पंपिंग बहुत तेज होती है)। कुछ के पास खेल उपकरण हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण के अतिरिक्त किया जा सकता है: क्षैतिज पट्टियाँ, दीवार पट्टियाँ, डम्बल, वज़न।

और इन सभी "सहायकों" की अनुपस्थिति में भी, आप अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के कार्य का सामना कर सकते हैं। बस एथलीट की स्वयं की इच्छा और एब पंपिंग योजना का ज्ञान आवश्यक है।

पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए कई दर्जन अलग-अलग व्यायाम हैं। उनमें से अधिकांश को विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मानक खेल उपकरणों का उपयोग करते समय, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि वे भार बढ़ाते हैं, अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करते हैं।

महत्वपूर्ण!!! एक क्षैतिज पट्टी, डम्बल, एक ट्रेडमिल, एक व्यायाम बाइक और एक दीवार पट्टी न केवल पेट को पंप करने के लिए, बल्कि शरीर के अन्य सभी क्षेत्रों के लिए भी उत्कृष्ट सहायक हैं।

अधिकांश लड़के और लड़कियों के लिए जो अपनी उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, मुख्य समस्या पेट पर स्थित वसा की परत है।

अधिकांश पेट पंपिंग योजनाएं विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, न कि वसा भंडार को जलाने के लिए, इसलिए, भले ही आप अपने शरीर को तीव्रता से पंप करें, आप क़ीमती क्यूब्स को नहीं देख पाएंगे।

समाधान समस्या के समाधान के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण है। व्यायाम तकनीक में न केवल शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए, जो मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि कार्डियो प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए, जो अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

होमवर्क की पूर्ति कैसे करें?

कई अनिवार्य शर्तें हैं, जिनके बिना प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। यह:

• उचित, संतुलित पोषण;
• सख्त आहार से इनकार;
• स्पष्ट दैनिक दिनचर्या.

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त आहार प्रतिबंध विपरीत परिणाम देगा - वजन कम करने के बजाय, एथलीट सक्रिय रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देगा। यह शरीर की सजगता के कारण होता है: व्यक्तिगत भंडार गायब हो जाता है, भोजन की आपूर्ति नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि आपको शरीर में प्रवेश करने वाली चीज़ों पर सक्रिय रूप से स्टॉक करने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आहार छोड़ना अनिवार्य है।

आहार संपूर्ण होना चाहिए, जिससे शरीर को ऊर्जा की पूरी आपूर्ति मिल सके। मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों को छोड़ना है जिनमें तेज़, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आपको मेनू से मिठाई, आटा उत्पाद और फास्ट फूड को बाहर करना होगा। प्रोटीन उत्पादों, अनाज और प्रकृति के उपहारों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। उन्हें इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि उन्हें न्यूनतम ताप उपचार के अधीन किया जाए। आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।

मुख्य बात यह है कि शरीर तृप्त है, क्योंकि खेल में भूख की भावना बुरी तरह सहायक होती है। उचित पोषण का मूल नियम यह है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। केवल इस तरह से शरीर अपने वसा भंडार को छोड़ना शुरू कर देगा, जो सही स्थानों पर वजन घटाने में योगदान देगा।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एक और महत्वपूर्ण शर्त हृदय पर भार है। यह एरोबिक व्यायाम द्वारा प्रदान किया जाता है: साइकिल चलाना, दौड़ना, दौड़ में चलना, तैराकी, स्कीइंग। यदि इन खेलों में शामिल होना संभव नहीं है, और सिम्युलेटर खरीदना बहुत महंगा है, तो एक कूद रस्सी, जो सस्ती है, और इसके जबरदस्त फायदे हैं, आपको बचा लेगी।

इस प्रकार, रस्सी कूद के साथ 15 मिनट का प्रशिक्षण आधी मैराथन दूरी तय करने पर प्राप्त भार के बराबर है। इसके अलावा, कूदने के दौरान हृदय सहित शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, इसलिए रस्सी कूदना आसानी से किसी भी व्यायाम मशीन की जगह ले सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की बारीकियाँ

प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि पेट में कई मांसपेशी समूह (2 जोड़े और दो एकल) होते हैं, इसलिए एक सुंदर, सपाट पेट के लिए आपको उनमें से प्रत्येक को भार प्रदान करने की आवश्यकता होगी। पेट के आरेख में रेक्टस और तिरछी (दाएं और बाएं) मांसपेशियां शामिल हैं।

अगर किसी लड़के का लक्ष्य सुंदर एब्स पाना है, तो सबसे पहले रेक्टस मांसपेशी पर काम करना चाहिए। तिरछे वर्गों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन उन पर कम ध्यान दिया जा सकता है, क्योंकि उन्हें भी भार का अपना हिस्सा प्राप्त होगा।

लेकिन लड़कियों को पूरी तरह से पंप करना होगा, क्योंकि उनकी मुख्य समस्या कमर पर "कान" की उपस्थिति है - किनारों पर जेब की तरह। आदर्श रूप से, एक सुंदर आकृति पाने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए पेट की पंपिंग योजनाओं, विशेष रूप से खरोंच से शुरू होने वाली योजनाओं में, पेट के सभी क्षेत्रों पर कम से कम न्यूनतम काम शामिल होना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में अनुप्रस्थ पेल्विक फ्लोर मांसपेशी (निचली प्रेस) के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए, जो पेट के अंगों के समर्थन और सही स्थिति के लिए जिम्मेदार है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रेस को पंप करने की योजना बनाते समय, आपको निम्नलिखित बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए:

• विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम पेट के सभी हिस्सों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं;
• ऊपरी हिस्से की तुलना में निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करना अधिक कठिन होता है;
• प्रत्येक विभाग को मजबूत करने के लिए केवल दो से तीन प्रभावी अभ्यासों की आवश्यकता होती है;
• निचले हिस्से के साथ काम करने पर ऊपरी हिस्सा भी मजबूत हो जाएगा।

घर पर पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव

प्रशिक्षण यथासंभव प्रभावी होने के लिए, और एक सपाट, सुंदर पेट जितनी जल्दी हो सके दिखाई देने के लिए, व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। इसलिए, प्रत्येक क्रिया सांस लेते समय शुरू होनी चाहिए और सांस छोड़ते हुए मुख्य स्थिति में आनी चाहिए।

एक शुरुआती के लिए दोहराव की न्यूनतम संख्या 10 बार है, औसत शारीरिक आकार वाले व्यक्ति के लिए - 20 बार। जैसे ही मांसपेशियां टोन हो जाती हैं, आप अपने वर्कआउट में वजन जोड़ सकते हैं या अधिक जटिल व्यायाम विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई पहली कक्षाएं छोटी होनी चाहिए - मुख्य कसरत की अधिकतम अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय के दौरान, आपको गतिविधियों को करने की तकनीक पर पूरी तरह से काम करना चाहिए, ताकि जब वे मजबूत हो जाएं, तो आप सांस लेने, सही स्थिति आदि जैसी छोटी-छोटी चीजों से विचलित न हों।

यह अनुकूलन अवधि तीन से सात दिनों तक होती है - यह सब एथलीट की मांसपेशी कोर्सेट की ताकत पर निर्भर करता है।

किसी लंबी और कठिन जटिलता के साथ तुरंत शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है: अगले दिन थकान और ताकत की भावना आपको लंबे समय तक व्यायाम करने से हतोत्साहित करेगी। चूँकि अधिकांश व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं, इसलिए आपको चटाई की उपस्थिति का ध्यान रखना चाहिए - यह एक प्रकार की खेल सहायक वस्तु है जो आपको अधिक आराम से प्रशिक्षण देने में मदद करेगी।

लड़कों और लड़कियों के लिए औसत पेट प्रशिक्षण योजना 30 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है। ऐसी विशेष तालिकाएँ हैं जो सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का वर्णन करती हैं, जिन्हें हर दिन किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण योजनाएँ अलग-अलग हैं: कुछ में दैनिक प्रशिक्षण शामिल है, अन्य में सप्ताह में एक बार एक दिन का आराम शामिल है।

वे शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और इसलिए जिनका खेल में अनुभव शून्य है, वे भी इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने में सक्षम होंगे। मुख्य बात यह है कि अभ्यासों को पूर्ण रूप से करना, अभ्यासों की संख्या और दृष्टिकोणों का निरीक्षण करना।

प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास

30 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई पेट पंपिंग योजनाओं में आमतौर पर निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं:

• सीधे और तिरछे मोड़;
• अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूना;
• उलट चरमराहट;
• पार्श्व मोड़.

सभी व्यायाम प्रारंभिक स्थिति में "फर्श पर लेटकर" किए जाते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और पैर मजबूती से स्थिर होने चाहिए (वे फिसलने नहीं चाहिए)। हाथ सिर के पीछे हटा दिये गये हैं। सीधे मोड़ के लिए, आपको अपने माथे को घुटनों की ओर खींचते हुए अपने शरीर को सावधानीपूर्वक ऊपर उठाना होगा; तिरछे मोड़ के लिए, विपरीत कोहनी को छूएं।

दूसरे प्रकार के व्यायाम में, जिस पैर तक हाथ पहुंचेगा उसे फर्श से ऊपर उठाना चाहिए - इस तरह प्रभावशीलता अधिकतम होगी। सभी गतिविधियों को ऊर्जावान तरीके से किया जाना चाहिए ताकि उनका आयाम यथासंभव ऊंचा हो। सबसे पहले, घुमाव एक दिशा में किया जाता है, फिर सहायक पैर को बदल दिया जाता है, और प्रशिक्षण शरीर के दूसरी तरफ किया जाता है।

अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से छूने के लिए आपको फर्श पर लेट जाना चाहिए और अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए। यदि शुरुआत में उन्हें सीधा पकड़ना कठिन हो, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, आपको अपने आप को अपने पैरों तक ऊपर खींचने की ज़रूरत है, जब तक कि आपके टखने या पैर की उंगलियाँ स्पर्श न करें, और फिर ध्यान से अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

रिवर्स क्रंचेज के लिए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना होगा। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी श्रोणि को ठीक करें। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस इजाजत देती है तो अपने कंधे और सिर उठाएं। अपने घुटनों को वक्षीय रीढ़ की ओर खींचें।

साइड क्रंचेज के लिए, आपको अपने पैरों को कसकर एक साथ दबाना होगा और अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें अपने शरीर के दाईं या बाईं ओर नीचे करना होगा। उल्टे हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और दूसरे हाथ को अपनी जांघ पर रखें। धीरे से अपने शरीर को अपने घुटनों की ओर खींचें। अंतिम दो प्रकार के व्यायामों में सहजता और कोमलता की आवश्यकता होती है: अचानक झटके वर्जित हैं।

व्यायाम दोनों दिशाओं में बारी-बारी से करें।

अनुप्रस्थ मांसपेशी के काम के लिए "वैक्यूम" व्यायाम अच्छा है। इसका लाभ यह है कि न केवल पेट की मांसपेशियों पर बल पड़ता है, बल्कि हृदय पर भी दबाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह जमा वसा को जलाने में मदद करता है।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको इनमें से एक पोज़ चुनना होगा:

• घुटनों पर;
• बैठे हुए, श्रोणि नीचे की ओर झुकी हुई है, हथेलियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं;
• सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें;
• सीधे खड़े हो जाओ;
• अपने घुटनों को मोड़कर, हाथों को अपने पेट पर, कोहनियों को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

जैसे ही स्थिति स्वीकार की जाती है, आपको अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेने की ज़रूरत होती है और तुरंत अपने मुंह के माध्यम से तेजी से सांस छोड़नी होती है, जबकि आपका पेट जितना संभव हो उतना पीछे हट जाता है। इसके बाद आधे मिनट का विराम होता है, जिसके दौरान सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है। बाद में आप आराम कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स आपको केवल एक महीने के दैनिक प्रशिक्षण में सुंदर और मजबूत पेट पाने में मदद करेगा। समय के साथ, नए अभ्यास जोड़ने या दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने से यह जटिल हो सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण न छोड़ें और सही खाएं।

स्वेतलाना मार्कोवा

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सामग्री

घर पर पेट का प्रशिक्षण करने से समय और पैसा बचता है जो अन्यथा जिम में खर्च होता। नियमित रूप से व्यायाम करना बेहतर है - किसी फिटनेस सेंटर में या अपने कमरे में। मजबूत मांसपेशियां सुंदर मुद्रा बनाती हैं और आंतरिक अंगों को सहारा देती हैं। इसके अलावा, अगर आप लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो पेट की चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगेगी।

अपने पेट को पंप क्यों करें?

घर पर अपने पेट की मांसपेशियों को सफलतापूर्वक मजबूत करने के लिए, आपको उनकी संरचना का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को पारंपरिक रूप से ऊपरी और निचले पेट में विभाजित किया जाता है, लेकिन केवल एक ही है, और तंतु अपनी पूरी लंबाई के साथ सिकुड़ते हैं।

पेट की मांसपेशियों को तीन समूहों में बांटा गया है:

• सीधा - आसन के निर्माण के लिए जिम्मेदार। मांसपेशी उदर गुहा की पूर्वकाल की दीवार पर स्थित होती है, जो नीचे प्यूबिक हड्डी से और ऊपर पसलियों से जुड़ी होती है। इसके तंतु अनुप्रस्थ कंडराओं के साथ घन बनाते हैं। वसा की परत छोटी होने के कारण, प्रशिक्षित पुरुषों के एब्स खेल खेलने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक दिखाई देते हैं।
• अनुप्रस्थ मांसपेशियाँ - रेक्टस मांसपेशी के नीचे स्थित होती हैं। वे कमर को आकार देते हैं और आंतरिक अंगों को सहारा देते हैं।
• ओब्लीक्स - आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों का स्राव करती हैं जो प्यूबिस से पसलियों तक चलती हैं। उचित प्रशिक्षण के साथ, वे एक परिष्कृत सिल्हूट बनाते हैं और रीढ़ को इष्टतम स्थिति में सहारा देते हैं।

पेट के व्यायाम अपने आप में वसा नहीं जलाते। यह समझना महत्वपूर्ण है कि अन्य गतिविधियों, उचित पोषण और बुरी आदतों को छोड़ने सहित नियमित प्रशिक्षण से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

सामान्य गलतियां

शुरुआती एथलीट, अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करते हुए, जल्द ही सिक्स पैक देखने की उम्मीद करते हैं, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। ऐसी कई गलतियाँ हैं जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करती हैं:

• सीधी पीठ के साथ धड़ का ऊंचा उठना - भार कूल्हे के जोड़ को मोड़ने वाली मांसपेशियों पर पड़ता है।
• झटके के साथ तेज दोहराव से जोड़ों पर अधिक भार पड़ता है और जरूरी मांसपेशियां काम नहीं कर पातीं।
• प्रत्येक निष्पादन के बाद मांसपेशियों का आराम तंतुओं का पूर्ण संकुचन प्रदान नहीं करता है।

एब्स को पंप करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

पेट की मांसपेशियाँ एक हैं, लेकिन पारंपरिक रूप से इन्हें ऊपरी और निचले पेट में विभाजित किया गया है। व्यायाम करते समय, तंतुओं की पूरी लंबाई में तनाव पैदा होता है, लेकिन विभागों पर भार में अंतर होता है। सभी गतिविधियाँ ऊपरी और निचले हिस्सों की मांसपेशियों को एक या दूसरे स्तर तक पंप करती हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि निचले पेट पेल्विक अंगों को बनाए रखने के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होते हैं, इसलिए महिलाओं को पेट के इस क्षेत्र पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

आपको नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, क्योंकि मजबूत एब्स को आंतरिक अंगों के समुचित कार्य की कुंजी माना जाता है, और यह रीढ़ की गतिशीलता में भी सुधार करता है। आप व्यायाम जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं, और प्रशिक्षण के परिणाम 3-4 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होंगे।

अपर

आरामदायक स्पोर्ट्सवियर चुनें जिससे आपको गर्मी महसूस न हो। आपको एक विशेष चटाई की आवश्यकता होगी. ऊपरी पेट के लिए प्रशिक्षण परिसर:

• क्रंच - अपने हाथों को अपने सिर के नीचे और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाए बिना अपने कंधे की कमर को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• साइकिल - लेटते समय, पैडल चलाने की नकल करते हुए, अपने पैरों को घुमाएँ। 2 मिनट तक प्रदर्शन करें.
• प्लैंक - अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर जोर देते हुए एक मुद्रा लें, अपने फिगर को सीधा करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस स्थिति में 1-5 मिनट तक रहें। अधिक जटिल संस्करण के लिए, अपने अग्रबाहुओं पर झुकें।

निज़नी नावोगरट

निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स जघन हड्डी के ऊपर वसा जमा को कम करने और अंग के आगे बढ़ने से रोकने में मदद करेगा।

पेट के निचले हिस्से में प्रेस को घुमाने की योजना इस प्रकार है:

• रिवर्स क्रंच - अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर एक चटाई पर लेट जाएं। अपने घुटनों को फर्श से लंबवत मोड़कर उठाएं, और फिर उन्हें अपने श्रोणि के साथ ऊपर खींचें। व्यायाम 10 बार करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ मजबूत होती जाएँ, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
• पैर उठाना - उसी स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा और नीचे उठाएं। फिर बाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• कैंची - चटाई पर लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को 30° के कोण पर उठाते हुए बारी-बारी से उन्हें एक के ऊपर एक क्रॉस करें। इस क्रिया को 20 बार करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन है तो अपने पैरों को ऊंचा उठाएं।

तिरछा

यदि सही ढंग से प्रशिक्षित न किया जाए, तो खराब विकसित तिरछी मांसपेशियाँ आपकी कमर को बढ़ा सकती हैं, इसलिए व्यायामों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है:

• साइड क्रंच - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने शरीर और सीधे पैरों को फर्श से 30° के कोण पर उठाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें, बाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 पुनरावृत्ति करें।
• पार्श्विक उठाव - अपनी दाहिनी ओर लेटें। फिर अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श पर रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने धड़ के पास रखें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं. अपने बाएँ हाथ को ऊपर खींचें, और अपने दाहिने हाथ को फर्श से अपनी कमर तक सरकाएँ। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार करें।
• साइड प्लैंक - अपनी पिछली प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। फिर अपने दाहिने हाथ और पैरों पर झुकते हुए सीधे हो जाएं। प्रत्येक तरफ 1-5 मिनट के लिए इस मुद्रा में बने रहें।