क्षैतिज बेंच पर लेटकर उड़ना। डम्बल क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है
छाती के प्रशिक्षण के लिए सबसे लोकप्रिय आइसोलेशन व्यायाम है। यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान भी किया जाता है और यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में जगह से बाहर नहीं होगा। लेकिन यह भी विचार करने योग्य है कि यह एक रचनात्मक व्यायाम है जिसका उपयोग या तो मांसपेशियों की गुणवत्ता पर काम करने के लिए किया जाना चाहिए, या पिछड़े हिस्से में सुधार के लिए किया जाना चाहिए।
साथ ही, डंबल फ्लाई पुलओवर की तुलना में अधिक तकनीकी रूप से जटिल व्यायाम है, इसलिए यदि आप भारी बेंच प्रेस के बाद अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाना चाहते हैं, तो पुलओवर का उपयोग करना बेहतर है। एकमात्र लोग जिनके लिए यह अभ्यास अपरिहार्य है, वे लड़कियाँ हैं। डम्बल मक्खियाँ बाहरी पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाती हैं, जिससे छाती ऊपर उठती है और मजबूत बनती है।
मांसपेशियों और जोड़ों का काम
ऊपर पहले ही उल्लेख किया गया था कि डम्बल फ्लाई एक तकनीकी रूप से जटिल व्यायाम है जो पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी हिस्से पर भार डालता है। कठिनाई जोड़ों को चोट पहुँचाए बिना पेक्टोरल मांसपेशियों में भार बनाए रखने में है। इसलिए, व्यायाम करने की सही तकनीक से जोड़ सुरक्षित रहते हैं, लेकिन अगर इसका उल्लंघन किया जाए तो चोट लगना संभव है।
दूसरी ओर, डंबल फ्लाई को पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर जोर देकर किया जा सकता है, हालांकि, कुल मिलाकर, सब कुछ पेक्स के बाहरी हिस्से, नीचे और मध्य पर भार के नीचे आ जाएगा, जो कि है लोड करना सबसे कठिन है. जहाँ तक कोहनी के जोड़ की बात है, उस पर से भार हटाना इतना कठिन नहीं है।
डम्बल उड़ता है - आरेख
1) बेंच पर लेट जाएं, पहले सीट ऊपर उठाएं ताकि आपके लिए श्रोणि को ठीक करना आसान हो जाए, और पीठ 20° पर हो, जिससे आप अपनी छाती को बेहतर ढंग से पंप कर सकेंगे।
2) किसी प्रकार के फूस या पहाड़ी पर अपने पैरों को आराम देना सबसे अच्छा है; यह स्थिरता प्रदान करेगा, जिससे आपको अपने शरीर की स्थिति को समन्वयित करके विचलित होने के लिए मजबूर नहीं किया जाएगा, और आप डंबल फ्लाई करने पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे .
3) अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए डम्बल को अपने ऊपर उठाएं ताकि आप महसूस कर सकें कि डम्बल का भार आपके ट्राइसेप्स पर पड़ रहा है। साथ ही हथेलियाँ एक दूसरे की ओर देखती हैं।
4) अपनी भुजाओं को हिलाए बिना, उनकी स्थिति स्थिर है, उन्हें भुजाओं तक फैलाना शुरू करें, जबकि अपने हाथों को अपने से दूर मोड़ें, ताकि अंतिम बिंदु पर, बांह और पेक्टोरल मांसपेशियों के बीच का कोण 90° हो।
5) चरम मांसपेशी संकुचन में रुके बिना, डम्बल को एक-दूसरे को छुए बिना अपनी बाहों को एक साथ वापस लाएं ताकि उनके बीच की दूरी लगभग 5-10 सेमी हो।
डम्बल फ्लाईज़ - नोट्स
1) मुड़ी हुई कोहनियाँ कोहनी के जोड़ों से तनाव को दूर करने में मदद करती हैं, इसलिए आपको डम्बल उठाने के किसी भी चरण के दौरान उन्हें सीधा नहीं करना चाहिए।
2) जब आप अपनी बाहें फैलाते हैं तो आपको गहरी सांस लेनी चाहिए और जब आप उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाते हैं तो जोर से सांस छोड़नी चाहिए।
3) सिर को बेंच से उठाकर बगल की ओर नहीं देखना चाहिए, आपके हाथों पर, सिर केवल आगे की ओर देखता है, इस मामले में यह छत है।
4) डम्बल को किनारों पर ले जाते समय, आपको उन्हें नियंत्रित करना चाहिए और उन्हें झुलाना नहीं चाहिए; यदि आप जड़ता के कारण बड़े डम्बल को उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप कभी भी अपने पेक्स को पंप नहीं करेंगे और अपनी कोहनी को घायल नहीं करेंगे।
5) सामान्य तौर पर डम्बल उठाना। इसमें बड़े कामकाजी वजन का उपयोग शामिल नहीं है; व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रण में, बड़ी संख्या में दोहराव में, मांसपेशियों को खींचने और महसूस करने की कोशिश करते हुए किया जाना चाहिए।
शरीर रचना
पेक्टोरल मांसपेशियां, सामान्य तौर पर, वर्गों में विभाजित नहीं होती हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी, मध्य, निचले और बाहरी हिस्सों में उनका विभाजन सशर्त होता है। हालाँकि, डम्बल फ्लाई आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के इन क्षेत्रों पर भार को बेहतर ढंग से केंद्रित करने की अनुमति देती है, जो एक चौड़ी छाती बनाती है, और आपको इसे थोड़ा ऊपर उठाने की भी अनुमति देती है। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह लड़कों के लिए भी आवश्यक है यदि आनुवंशिक रूप से निचला स्तन ऊपरी स्तन की तुलना में अधिक विकसित है।
कोहनी का जोड़ एक अजीब स्थिति में है, वास्तव में, कंधे की कमर की तरह, लेकिन डम्बल उठाने में बड़े प्रशिक्षण भार का उपयोग शामिल नहीं होता है, इसलिए कंधों को घायल करना मुश्किल होता है। जहां तक कोहनियों की बात है, उन्हें चोट लगना आसान होता है, इसलिए एथलीट को उन्हें मोड़कर रखना चाहिए, तो भार ट्राइसेप्स पर जाएगा, जिससे चोटों से बचा जा सकेगा।
ऐसे कई व्यायाम हैं जिन पर एथलीट विशेष ध्यान देते हैं। प्रत्येक बॉडीबिल्डर के कार्यक्रम में, पहले स्थान पर विभिन्न प्रकार के बेंच प्रेस और डम्बल फ्लाईज़ का कब्जा होता है। यदि पहले 2 पर विचार किया जाता है और सभी मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो बाद वाले में केवल कंधे और कोहनी के जोड़ शामिल होते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार पड़ता है।
अधिकतम आयाम के साथ और एक ही गति से पक्षों पर पड़े डम्बल को उठाने से पेक्टोरल मांसपेशियों का गहरा विकास और पृथक्करण सुनिश्चित होता है। अंततः:
- एक बड़ी मांसपेशी परत भार प्राप्त करती है;
- धड़ उत्तल और बड़ा हो जाता है;
- फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है;
- गहरी गतिविधियों के कारण रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है;
- एक सम मुद्रा बनती है.
क्षैतिज बेंच पर डम्बल उठाना छाती के विकास के लिए भी उतना ही प्रभावी है। पहले मामले मेंहाथ एक लीवर का कार्य करते हैं और दिए गए प्रक्षेप पथ पर चलते हैं। इससे धड़ के बाहरी हिस्से और मध्य हिस्से को मजबूती मिलेगी। क्षण में, लचीली केबलों की सहायता से आप वांछित कोण का चयन कर सकते हैं और ऊपरी भाग को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। बेंच पर लेटते समय हाथ उठाएं और छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंत में ब्लॉक करें।
झुकी हुई बेंच पर 30° के कोण पर लेटकर हथियार उठाना: तकनीक
सहक्रियावादियों का कार्यलेटकर फ्लाई करते समय, यह डेल्टास के सामने वाले सिर और बाइसेप्स के एक छोटे समूह द्वारा किया जाता है। स्टेबलाइजर्स की भूमिका है:, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स फासिकल्स, कलाई फ्लेक्सर्स।
- बैकरेस्ट स्थापित करें और सपोर्ट के किनारे पर बैठें। विविधता के लिए, प्रत्येक कसरत के दौरान झुकाव कोण बदलें। 20° से 40° तक.
- गोले लें और उन्हें अपने घुटनों पर लंबवत रखें।
- पीछे झुकें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों को बेंच के किनारे पर ले जाएँ। शरीर की इस स्थिति से, पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक खिंचाव से बचना संभव होगा, जो धड़ से केंद्रित भार को पुनर्वितरित करता है और परिणाम को विकृत करता है।
- अपनी भुजाओं को लंबवत उठाएँ और उनका स्थान जाँचें। महत्वपूर्णताकि वे कंधों की सीध में स्थित हों और कोहनियों पर मुड़े हों।
- अपने कोर को कस लें और डम्बल को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि उस रेखा को पार न करें जहाँ एक सुखद खिंचाव असुविधा में बदल जाता है।
अपने हाथों से सहज गति करें और उन्हें छूने के लिए लाएं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए अंतिम क्षण में प्रयास करें।
क्षैतिज बेंच पर डम्बल फ्लाई कैसे करें
- अपना बैकरेस्ट नीचे करें. वार्मअप और वर्कआउट के लिए पास में डम्बल रखें।
- सतह पर लेट जाएं, अपने सिर के पीछे एक तौलिया रखें।
- जब आप अपनी भुजाएँ फैलाएँ तो साँस लें और जुड़ते समय साँस छोड़ें।
- अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखते हुए प्रोजेक्टाइल को फैलाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर एक साथ लाएँ।
प्रत्येक सेट के बाद खड़े हो जाएं और 50 सेकंड तक चलें।
बेंच पर काम करते समय किन बातों का ध्यान रखें?
ब्रशों की स्थिति पर.क्लासिक संस्करण में, उंगलियां हमेशा अंदर की ओर और एक-दूसरे की ओर मुड़ी होती हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुपिनेशन और उच्चारण का उपयोग करें। प्रोजेक्टाइल को फैलाएं ताकि नीचे वे सममित रूप से स्थित हों, और शीर्ष पर, कलाई मोड़ का उपयोग करके, वे एक समान रेखा बनाएं। सुपिनेट करते समय, स्थिति बदलें: शीर्ष बिंदु पर, उन्हें समानांतर रखें, नीचे की ओर अपनी भुजाओं को उठाते समय, एक सीधी रेखा बनाएं।
सामान्य गलतियों से कैसे बचें और वायरिंग सही तरीके से कैसे करें
- लालच में मत पड़ो कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें- लेटते समय डम्बल को चपटा करने से विपरीत गति का पता चलता है। उन्हें फैलाने की जरूरत है, धड़ बाहर निकला हुआ है, ऊपरी शरीर को इस स्थिति में स्थिर किया गया है और पूरे सेट में रखा गया है।
- भारी वजन न उठाएं.वजन के नीचे, कोहनियाँ अनैच्छिक रूप से झुक जाती हैं, और भार का जोर बदल जाता है। व्यायाम से धोखाधड़ी भी खत्म हो जाती है। यद्यपि यह आपको बिंदु भार को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है, व्यायाम का प्रभाव शून्य है।
- अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव के लिए प्रयास न करें।कंधों की क्षैतिज रेखा को पार करने के बाद, ध्यान कंधे के जोड़ों पर चला जाता है, और पेक्टोरल मांसपेशियों को उचित तनाव नहीं मिलता है।
- अनुसरण करना कोहनी के जोड़ों का मोड़ कोण. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए लेटते समय अपनी बाहों को डम्बल के साथ एक साथ लाने से उपास्थि ऊतक में घर्षण होता है।
कितना स्तनपान कराना है
2 वार्म-अप सेट के लिए पुरुषों 7 किलो गोले चुनें, औरतप्रत्येक 3 किग्रा. अनुसरण करना 12-15 पुनरावृत्तिहाथों को क्षैतिज रूप से लाना। फिर ऐसा वजन लें जो 2x या उससे अधिक हो, लेकिन जो तकनीक को विकृत नहीं करेगा। जनता के लिए दोस्तोंप्रतिबद्ध 8x3 - 4, सुखाने के लिएपहले अंक को 2 से गुणा किया जाता है। लड़कियों के लिएपर्याप्त 10x3मध्यम वजन के साथ. यदि आपको विभिन्न कोणों पर 3 प्लेसमेंट करने की आवश्यकता है, तो अपने आप को 3 सेट तक सीमित रखें।
क्रॉसओवर वायरिंग अभ्यास के लिए विकल्प
सिद्धांत समान है. धड़ के झुकाव को अलग-अलग करके, भार के फोकस को समायोजित करें। विक्षेपण जितना गहरा होगा, ऊपरी क्षेत्र उतनी ही अधिक सक्रियता से कार्य करेगा। जब आप अपने धड़ को आगे बढ़ाते हैं और अपने श्रोणि को 70° के कोण पर मोड़ते हैं, तो जोर केंद्र और ऊपर की ओर चला जाता है। सबसे बढ़िया विकल्प– 45°.
- अपनी छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर पर दबाए बिना अपने सामने लाएँ।
- चरमोत्कर्ष पर, 2 सेकंड के लिए रुकें।
- जैसे ही आप सांस लें, उन्हें फिर से अलग करें।
आदमी 4-5 दृष्टिकोणों में 12-15 युगल प्रदर्शन करें, लड़कियाँ 1 सेट कम.
देखें कि लेटकर डम्बल फ्लाई सही तरीके से कैसे करें वीडियो प्रारूप में:
बेंच पर लेटने वाली डम्बल फ्लाई एक व्यायाम है जिसके बिना आप "श्वार्ट्ज की तरह" छाती नहीं बना पाएंगे। बारबेल प्रेस के साथ जोड़ा गया, यह सहायता आंदोलन आपके पेक्स को ठीक से काम करना सिखाता है, उन्हें विकास के लिए तैयार करने के लिए खींचता है, और पिछड़े क्षेत्रों को पंप करता है।
क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर लेटते समय डम्बल फ्लाई को सही तरीके से कैसे करें - "सोवियत स्पोर्ट" ने पता लगाया।
जब डम्बल बगल की ओर उठता है तो कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
बेंच पर लेटते समय डम्बल उड़ाना पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को विशेष रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है - यह वह मांसपेशी है जो एक सुंदर छाती बनाती है और मात्रा देती है। इसके अलावा, समानांतर में, डंबल फ्लाई बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भार डालती है, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी पर भार देती है (यह ऊपरी पसलियों के पास छाती की पार्श्व सतह पर स्थित होती है)।
डम्बल लेटरल रेज़ एक अलग व्यायाम है जो केवल कंधे के जोड़ पर काम करता है। भारी वजन इस अभ्यास के लिए नहीं हैं। इसका मूल्य कहीं और है: वायरिंग लक्ष्य की मांसपेशियों को सही ढंग से काम करने में मदद करती है। यह आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव और संकुचन को महसूस करने की अनुमति देता है। भारी बुनियादी बेंच प्रेस के बाद, डम्बल फ्लाईज़ पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अधिकतम रूप से उत्तेजित करता है।
डम्बल लेटरल रेज को सही तरीके से कैसे करें
एक बेंच पर बैठें, उठाएं और डम्बल को अपने घुटनों पर रखें। एक बेंच पर लेट जाएं, अपने घुटनों का उपयोग करके डम्बल को अपने सामने - अपनी फैली हुई भुजाओं पर फेंकने में मदद करें। डम्बल एक दूसरे को छूते हैं और छाती के ऊपर स्थित होते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना शुरू करें। अपनी भुजाओं को तब तक फैलाएँ जब तक वे लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएँ। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ फिर से अपने सामने लाएँ। आपने डम्बल लेटरल रेज़ की एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है।
लेटकर डम्बल उठाने की सही तकनीक इस प्रशिक्षण वीडियो में देखी जा सकती है।
लेटने की तरफ डम्बल उठाते समय गलतियाँ
कोई वार्म-अप नहीं. यदि आप वार्मअप किए बिना लेटकर डंबल फ्लाई करते हैं, तो इससे पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव और टूटन हो सकती है। एक और आम चोट कंधे के जोड़ की सूजन है। वार्मिंग के बिना, जोड़ पर्याप्त लोचदार नहीं है और काम के लिए तैयार नहीं है। काम करने वाले सेट से पहले, हल्के वजन के साथ 1-2 सेट करें - प्रत्येक में लगभग 20 प्रतिनिधि।
डम्बल को बांह की मांसपेशियों के साथ लाना। आपको अपनी भुजाओं को नहीं, बल्कि अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देकर डम्बल को मोड़ना होगा। जितना हो सके उनके काम पर ध्यान देने की कोशिश करें। डम्बल को कर्ल करना शुरू करने से पहले अपने पेक्स को कस लें। जब डम्बल पहले से ही एक साथ दबे हुए हों तो उन्हें फिर से कस लें।
ग़लत प्रक्षेप पथ. एक सामान्य गलती यह है कि डम्बल के साथ भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं जैसे कि बेंच प्रेस कर रहे हों, और भुजाओं तक फैली हुई न हों। इससे बचें. हाथों को पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए, और फिर उसी प्रक्षेपवक्र के साथ एकत्रित होना चाहिए - यह एक अर्धवृत्त जैसा दिखता है। अन्यथा, आप डम्बल फ्लाई को बेंच प्रेस जैसी किसी चीज़ में बदल देंगे: व्यायाम का प्रभाव खो जाएगा।
डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है
डंबल फ्लाई को झुकी हुई बेंच पर लेटकर किया जा सकता है। यदि आप बेंच को इस तरह रखते हैं कि आपका सिर आपके पैरों से ऊंचा हो, तो व्यायाम से भार पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर स्थानांतरित हो जाता है। यदि आपके पैर बेंच पर आपके सिर से ऊंचे हैं, तो आपकी छाती के निचले हिस्से काम में अधिक शामिल होते हैं।
आप इस प्रशिक्षण वीडियो में झुकी हुई बेंच पर डम्बल उठाने की सही तकनीक देख सकते हैं
यदि आप पिछड़ी हुई मांसपेशियों को "कसना" चाहते हैं और उन्हें अधिक विशाल आकार देना चाहते हैं तो अपने कार्यक्रम में वैकल्पिक व्यायाम करें। वैसे, एक सपाट बेंच पर क्लासिक डम्बल फ्लाई करते समय निचली छाती को विकसित करने पर जोर दिया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, विस्तार के समय, अपनी कलाइयों को अपनी छोटी उंगलियों से फर्श की ओर मोड़ें। आप अपनी छाती के निचले हिस्से में अतिरिक्त संकुचन महसूस करेंगे।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में डम्बल मार्ग
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने प्रत्येक छाती कसरत में डम्बल फ्लाई का प्रदर्शन किया। उन्होंने इसे भारी बेंच प्रेस के बाद किया और इसे पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा पृथक व्यायाम माना।
वायरिंग 3-4 कार्य दृष्टिकोणों में करें। इष्टतम प्रतिनिधि सीमा 12-15 है। समय-समय पर, बारी-बारी से व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करें: शुरुआत में छाती के लिए अलग व्यायाम करें, और कसरत के अंत में बुनियादी व्यायाम करें। अनुक्रम बदलने से आपकी मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है।
ध्यान! प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें!
क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर बेंच पर लेटने से न केवल मांसपेशियां बढ़ती हैं, बल्कि फेफड़ों का आयतन भी बढ़ता है। आप अपनी कलाइयों को खींच और पंप भी कर सकते हैं और...
इस अभ्यास के मुख्य लाभों में शामिल हैं:
1. सही मुद्रा का निर्माण.
2. पीठ के लिए अच्छा खिंचाव.
3. यह करना आसान है.
4. एक साथ कई मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण (ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल)।
5. छाती में खिंचाव.
6. छाती की चौड़ाई का विकास.
निष्पादन तकनीक
तो, आइए निष्पादन तकनीक पर चर्चा करें, और यह भी बात करें कि लेटते समय डम्बल फ्लाई को ठीक से कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:
1. अपने हाथों में डंबल पकड़कर बेंच पर बैठें और फिर लेट जाएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर लेटें, हाथ आपकी छाती के ऊपर, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने, पैर मुड़े हुए और फर्श पर मजबूती से टिके हुए।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं जब तक कि वे आपकी छाती के साथ समतल न हो जाएं और फर्श के समानांतर न हो जाएं।
4. कुछ सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
निष्पादन के दौरान बुनियादी त्रुटियाँ
अब, कार्यान्वयन को समझने के बाद, मुख्य त्रुटियों के बारे में बात करना उचित है।
इनमें से एक मुख्य है जल्दबाजी।
आपको सबसे तेज़ बनने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; इसके विपरीत, इसे धीरे-धीरे करना बेहतर है, ताकि आप महसूस कर सकें कि आपके पेक्स कैसे तनावग्रस्त और आराम कर रहे हैं। बहुत तेज चलने से चोट लग सकती है।
दूसरी गलती अपर्याप्त बांह विस्तार है।
इसका मतलब है कि बाहें बहुत ऊपर तक रुक जाती हैं, और इस वजह से, सभी मांसपेशियां काम नहीं करती हैं, और कुछ प्रशिक्षण में पूरी तरह से शामिल नहीं रहती हैं। हाथ बिल्कुल शरीर के स्तर पर होने चाहिए, न ऊंचे, न नीचे।
विषय से भटकाव: यदि आप एक खूबसूरत लड़की हैं और सुंदर और सुडौल स्तन चाहती हैं, तो हम इसका अध्ययन करने की सलाह देते हैं।
तीसरी गलती है सीधी कोहनियाँ।
सामान्य तौर पर, आप पूरे निष्पादन के दौरान अपनी भुजाओं को सीधा नहीं रख पाएंगे। यदि आप अभी भी अपनी कोहनियों को सीधा कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके द्वारा चुना गया वजन अपर्याप्त है। सामान्य तौर पर, सीधी भुजाएं अव्यवस्था और यहां तक कि फ्रैक्चर का कारण बन सकती हैं। यहां नौसिखिया एथलीटों द्वारा की गई सबसे बुनियादी गलतियाँ हैं।
वीडियो भी देखें, जिसमें लेटकर डंबल फ्लाई करते समय की जाने वाली मुख्य गलतियाँ दिखाई गई हैं:
छाती की मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
आइए संक्षेप में बताएं:
1. हम हर काम धीरे-धीरे करते हैं.
2. हम अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हैं ताकि वे छाती के स्तर पर हों।
3. सही वजन चुनना.
4. हम अपने हाथ सीधे नहीं करते.
निष्पादन विकल्प
ऊपर हमने क्षैतिज बेंच पर लेटते समय मक्खी के क्लासिक संस्करण का वर्णन किया है। हालाँकि, दो अन्य विकल्प हैं: एक ऊर्ध्वाधर (झुकाव) बेंच पर और एक रिवर्स झुकाव के साथ।
1. इनक्लाइन बेंच विकल्प का उपयोग भार को छाती के दाहिने हिस्से में स्थानांतरित करने और उस पर काम करने के लिए किया जाता है।