वजन घटाने के लिए सामान्य जिम्नास्टिक। घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम
नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों। फिट रहने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। नहीं, बेशक जिम प्लस डाइट सबसे अच्छा उपाय है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो आप घर पर ही सफलतापूर्वक वजन कम कर सकते हैं। घर पर वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक एक विकल्प है। आइए देखें कि इसे सही तरीके से कैसे करें और कौन से व्यायाम चुनें।
विशिष्ट अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले, मैं कुछ सामान्य सुझाव देना चाहता हूँ। आप जो भी प्रणाली उपयोग करें, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:
- जंक फूड से दूर रहो। वसायुक्त, उच्च कैलोरी, बहुत नमकीन खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।
- अपने आहार को संतुलित करें, प्रोटीन को प्राथमिकता दें और... अगर आप गलत खान-पान जारी रखेंगे तो एक्सरसाइज का कोई असर नहीं होगा।
- प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें।
- जिम्नास्टिक रोजाना करना चाहिए। कोई ब्रेक लेने की जरूरत नहीं है. व्यायाम आपके जीवन का हिस्सा होना चाहिए।
ये अभ्यास मुख्य रूप से 40 से अधिक उम्र वालों के लिए रुचिकर होंगे। हालाँकि ये युवाओं को नुकसान भी नहीं पहुँचाएँगे। जिम्नास्टिक के संस्थापक ज़विद अराबुली हैं। उन्होंने व्यायामों के उस सेट का नाम रखा जिसे उन्होंने अपने गांव के सम्मान में विकसित किया था जहां उनका जन्म हुआ था। जैसा कि आप जानते हैं, वहां के स्थानीय लोग अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए प्रसिद्ध हैं।
खाडू जिम्नास्टिक अपनी प्रभावशीलता में अद्वितीय है। यह दावा किया जाता है कि शरीर पर प्रभाव की शक्ति के मामले में, यह सिमुलेटर पर कॉम्प्लेक्स से बेहतर है। व्यायाम के सही संयोजन और उचित श्वास की बदौलत ज़वियाद इसे हासिल करने में कामयाब रहे। व्यायाम आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने जोड़ों में "युवा" बहाल करने की अनुमति देता है। और रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत और सीधा करता है। इस मामले में, अभ्यास केवल 30 मिनट के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
मुझे आपके लिए एक दिलचस्प व्यायाम वीडियो मिला। आशा करते है कि आप को आनंद आया :)
इस परिसर को स्वास्थ्य-सुधारकारी क्यों माना जाता है? क्योंकि यह मांसपेशी प्रणाली को बहाल करने के सोवियत तरीकों में से एक का उपयोग करता है। इसका उपयोग उन लोगों के लिए किया जाता था जो लंबे समय तक बंद जगह में रहने को मजबूर थे। यदि आप एक कार्यालय कर्मचारी हैं, तो यह परिसर आपके लिए है। इसके अलावा, खाडू के पास घायल मांसपेशियों को बहाल करने के लिए व्यायाम भी हैं। जिम्नास्टिक में हठ योग के कुछ सिद्धांत भी शामिल हैं।
खाडू व्यायाम काफी सरल हैं। आप किसी भी उपकरण का उपयोग नहीं करते. हरकतें बहुत धीमी हैं, लेकिन मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। प्रत्येक व्यायाम से मांसपेशियों में थकान होनी चाहिए। आंदोलनों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि गहरी मांसपेशियां प्रक्रिया में शामिल हों।
व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना बहुत जरूरी है। ऐसे सांस लेने के व्यायाम प्रसव के बाद महिलाओं के लिए उपयोगी होंगे। और उन सभी के लिए भी जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। यदि आप समीक्षाएँ देखेंगे, तो आप देखेंगे कि व्यायाम ने कई लोगों को वजन कम करने में मदद की है। कुछ ही हफ्तों में आपका फिगर और भी सुडौल हो जाएगा। कुछ लोग लिखते हैं कि डबल चिन भी गायब हो जाती है।
रोलर के साथ जापानी जिम्नास्टिक
इस एक्सरसाइज का आधार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और रोलर है। रोलर के रूप में लुढ़के हुए तौलिये का उपयोग करें। वजन कम करने की यह विधि डॉ. फुकुत्सुजी द्वारा विकसित की गई थी। उन्होंने अपने मरीज़ों को देखा और समझा कि हमारी कमर की रेखाएँ धुंधली क्यों हो जाती हैं।
हमारी पैल्विक हड्डियाँ और हाइपोकॉन्ड्रिअम वर्षों में अपनी स्थिति बदलते हैं। ठीक है, आपको यह स्वीकार करना होगा कि पूरी तरह से सीधी मुद्रा वाले बहुत से लोग नहीं हैं। इसी कारण कमर चौड़ी हो जाती है। रोलर के साथ व्यायाम हमें अपने कंकाल को उसकी सामान्य स्थिति में वापस लाने की अनुमति देता है। अगर आप ऐसा करेंगे तो आपकी कमर पतली हो जाएगी. और मूल स्थिति को बदलकर आप अपनी छाती को भी कस सकते हैं!
वास्तव में, इस जिम्नास्टिक का उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि कंकाल को सीधा करना है। लेकिन रास्ते में, आपकी मात्रा कम हो जाएगी। जापानी चार्जिंग घरेलू उपयोग के लिए आदर्श है। इसे रोल आकार में सुरक्षित करने के लिए आपको एक बड़े तौलिये और कुछ टेप की आवश्यकता होगी। और फर्श पर अभ्यास के लिए एक चटाई।
स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम
यह शायद आपको अजीब लगेगा कि मैं वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा की जिम्नास्टिक का जिक्र कर रहा हूं। आखिरकार, इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग मुख्य रूप से पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता है। यह एडेनोटॉमी, टॉन्सिल हटाने के बाद बच्चों को दी जाती है। यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों की भी मदद करता है जिनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होती है और जिन्हें अक्सर सर्दी लग जाती है।
फिर भी, यह देखा गया है कि स्ट्रेलनिकोवा का 10 मिनट का सुबह का व्यायाम भूख को पूरी तरह से दबा देता है। यह मेटाबॉलिज्म को भी सामान्य करता है और मोटापा दूर करता है।
कई प्रसिद्ध गायक और प्रस्तुतकर्ता इन अभ्यासों का सहारा लेते हैं। वे आपको हमेशा आकार में बने रहने में मदद करते हैं
वे फेफड़ों को भी साफ करते हैं और अस्थमा के मामले में स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। निमोनिया और ट्रेकाइटिस से रिकवरी को बढ़ावा देता है।
मुझे लगता है कि आप पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि यहां सबसे महत्वपूर्ण चीज सांस लेने की तकनीक है। साँस लेना गहरा और सक्रिय होना चाहिए, लेकिन तेज़ होना चाहिए। आपको अपनी नाक से साँस लेने की ज़रूरत है, फिर हवा फेफड़ों के निचले हिस्से में प्रवेश करती है। कंधे नहीं उठने चाहिए. परिसर में 32 साँसें शामिल हैं। फिर विश्राम आता है, और फिर उतनी ही संख्या में साँसें। साँसों के अलावा, जिम्नास्टिक विभिन्न गतिविधियों का उपयोग करता है। इसे सही तरीके से कैसे करें - वीडियो देखें।
चीनी चीगोंग जिम्नास्टिक - लंबी-लंबी नदियों का स्वास्थ्य
चीगोंग अभ्यासों का एक समूह है जो कई हज़ार साल पहले सामने आया था। यह सिर्फ जिम्नास्टिक नहीं है. इसमें साँस लेने का अभ्यास, व्यायाम का एक सेट और चेतना के साथ काम करना शामिल है। चीगोंग में मार्शल तकनीक के तत्व भी शामिल हैं।
इस प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है और यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। चीगोंग आपको न केवल अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, बल्कि अपनी आंतरिक दुनिया को समझने की भी अनुमति देता है। यदि आप इस प्रणाली का उपयोग करके कक्षाएं चुनते हैं, तो आप निम्न में सक्षम होंगे:
- वजन कम करना
- हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार करें
- अपनी रीढ़ और जोड़ों में सुधार करें
- चयापचय को सामान्य करें
मैंने स्वयं इस जिम्नास्टिक को आज़माया - मुझे यह पसंद आया और मैं इसकी अनुशंसा करता हूँ। आपको ऊर्जा का असाधारण बढ़ावा मिलता है। आप वास्तव में अपने आस-पास की दुनिया को अलग तरह से समझने लगते हैं। एक प्रकार की आंतरिक शांति आती है, मानो आपके आस-पास का समय स्थिर हो जाता है। हमारे जीवन की उन्मत्त गति को देखते हुए, ऐसा जिमनास्टिक बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है। एक हजार शब्दों के बजाय - अभ्यास का एक वीडियो उदाहरण। और शक्ति आपके साथ रहे :)
डेनिस ऑस्टिन के साथ पाठ कार्यक्रम
पश्चिम में, वह एक आधिकारिक फिटनेस प्रशिक्षक हैं। और अच्छे कारण के लिए, क्योंकि उसके व्यायाम कार्यक्रमों ने कई लोगों को आकार में आने में मदद की है। इस तथ्य के बावजूद कि वह पहले से ही 59 वर्ष की है, वह कई 20-वर्षीय बच्चों को ऑड्स देगी। अपने प्रशिक्षण में डेनिस अपना सर्वश्रेष्ठ देता है। ऐसा लगता है जैसे उसके पास कोई मोटर है, वह बिना रुके उछलती है।
ऑस्टिन कार्यक्रम इतना लोकप्रिय क्यों है? डेनिस ने शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम विकसित किए हैं। व्यायाम मशीनों पर खुद को थकाए बिना, आप घर पर ही अपनी सभी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। वजन भी कम होगा, आपका बट मजबूत होगा और आपकी कमर पतली हो जाएगी।
मुझे रबर बैंड वाला जिमनास्टिक सबसे ज्यादा पसंद है। एब्स और भुजाओं दोनों के लिए व्यायाम का एक एंटी-सेल्युलाईट सेट भी है। यहाँ एक वीडियो उदाहरण है.
इंटरनेट पर मुझे जो समीक्षाएँ मिलीं, वे एक बार फिर कार्यक्रम की प्रभावशीलता की पुष्टि करती हैं।
लुसियन : मैं ठीक छह महीने से प्रशिक्षण ले रहा हूं। मेरा वजन 60 किलोग्राम था और ऊंचाई 165 सेमी. अब मेरा वजन 53 किलोग्राम है। पहले महीने में मेरा वजन 5 किलो कम हुआ, फिर 2 किलो। मेरा फिगर बहुत सुडौल है, मेरी त्वचा लचीली है, सब कुछ सुडौल है - मैं खुश हूं।
गल्या : टेप के बजाय, मैंने फार्मेसी में एक इलास्टिक बैंडेज खरीदा। मैंने एक महीने में 4 किलो वजन कम किया, मेरा फिगर काफी बेहतर हो गया। मुझे वास्तव में अभ्यास पसंद है)))
गैलुंचिक : मैंने अभी वर्कआउट करना शुरू किया है, लेकिन परिणाम पहले से ही सामने हैं। प्रत्येक कसरत के बाद मेरे शरीर में दर्द होता है, मेरी सभी मांसपेशियों में दर्द होता है। वॉल्यूम बहुत अच्छे से निकल जाता है, क्योंकि ट्रेनिंग के दौरान आपको बहुत पसीना आता है। मेरा सुझाव है!
स्वस्थ रहें, मुझे आशा है कि मैंने अपनी सलाह से आपकी मदद की। मैं आपके लिए नए दिलचस्प विषय तैयार कर रहा हूं। तो चलिए नहीं भूलते. और लेख का लिंक सोशल नेटवर्क पर साझा करें। नमस्ते!
नियमित व्यायाम निश्चित रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति दोनों को लाभ पहुंचाता है। जो लोग न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि सुडौल शरीर के लिए भी गंभीरता से प्रयास करते हैं, वे अपने शारीरिक आकार को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए जिम जाते हैं।
लगातार किसी खेल परिसर का दौरा करने के लिए बहुत समय और कुछ वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर प्रशिक्षण शुरू करने पर बचाया जा सकता है। वजन कम करने और प्राप्त वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की तीव्र इच्छा होने पर, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में, यानी घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए कई वर्षों में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित बड़ी संख्या में प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं। वे प्रभावी हैं और अभ्यास में परीक्षण किए गए हैं और उन्हें किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह समझें कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, और अपने आहार पर पुनर्विचार करें, क्योंकि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना वजन कम करना काफी मुश्किल है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा की परत "टूटने" पर शरीर में क्या होता है, इसके सैद्धांतिक ज्ञान और समझ के बिना, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का वास्तव में अच्छा प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण, बेशक, आपको एक अच्छा शरीर पाने की अनुमति देता है, लेकिन केवल संतुलित और अच्छी तरह से संरचित आहार ही इसे और भी सुंदर बना देगा।
न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि जमा वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए:
- सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी का सेवन करें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को "बाहर फेंक" कर खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। उन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना जरूरी है जिनमें अत्यधिक ऊर्जा मूल्य होता है। दैनिक आहार की गणना शरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त अक्सर वसा में बदल जाता है।
- इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें।ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुंचाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बाद वाला पदार्थ प्रत्येक कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की मात्रा पर नियंत्रण की कमी से वजन बढ़ सकता है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको ऐसे भोजन के लिए सही और निर्दिष्ट समय पर ही कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
- विशेष रूप से नियमित आधार पर प्रशिक्षण लें।यदि आप समय-समय पर शारीरिक व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। बेशक, व्यायाम की आवृत्ति को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम जाना है, लेकिन व्यस्तता के कारण भी, कई वसा जलाने वाले कार्यक्रम हैं जिन्हें घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए और अपने आलस्य के लिए कोई बहाना नहीं बनाना चाहिए।
यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे, और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।
घर पर सबसे अच्छा वसा जलाने वाला व्यायाम
नीचे दिए गए सात व्यायाम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली उपकरण हैं, जो उन लोगों के लिए घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है जो पतला होना चाहते हैं।
व्यायाम विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी धड़ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करना बर्पीज़ को काफी जटिल और कठिन बना देता है, लेकिन इसकी मदद से प्राप्त वसा जलने का प्रभाव पूरी तरह से किए गए प्रयासों को सही ठहराता है।
निम्नलिखित योजना के अनुसार बर्पीज़ का प्रदर्शन किया जाता है:
- पैर, खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से अलग और स्क्वाट;
- अपनाई गई स्थिति में रुकते हुए, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
- अपने पैरों के साथ पीछे कूदें और अपनी छाती नीचे करें;
- अपनी छाती उठाएं और अपने पैरों से आगे कूदें;
- "स्क्वाट" स्थिति पर लौटें;
- अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, ऊपर कूदें ताकि उनकी भुजाएं छत की ओर उठ जाएं।
लक्ष्य की परवाह किए बिना, वे बिल्कुल किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे अभ्यास की ख़ासियत से आसानी से समझाया जा सकता है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं और आपको कठिनाई के स्तर को बढ़ाने या घटाने की अनुमति मिलती है।
पुश-अप्स इस प्रकार करें:
- हाथ फर्श पर आराम करते हैं, एक तख़्त स्थिति लेते हुए;
- पैर की उंगलियां फर्श पर हैं;
- शरीर को नीचे करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
- साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
पुश-अप्स को 10 से 20 बार तक दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके अपने प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।
जब आपको बर्पीज़ और पुश-अप्स करने में कोई परेशानी न हो तो आपको जंपिंग जरूर करना चाहिए, जो कि काफी सरल कार्डियो एक्सरसाइज है। ये बहुत अच्छी तरह से कैलोरी बर्न करते हैं और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।
जंपिंग जैक का प्रदर्शन:
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
- कूदना शुरू करें और अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे हिलाएँ;
- हाथों की हरकतें झूलती रहनी चाहिए।
पैर घुमाना
एक अद्भुत लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने में केवल एक मिनट लगता है। इसे विशेष रूप से पेट और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
घूर्णन निष्पादित करना:
- सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर को उठाएं और इसे समकोण पर मोड़ें, इसे लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाएं;
- इसके बाद, एक समान आंदोलन करें, लेकिन दूसरे पैर पर।
प्रत्येक चरण के लिए कुल 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।
इसका उद्देश्य मध्य डेल्टा और ट्राइसेप्स को मजबूत करना है। ऐसे पुश-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।
प्रदर्शन:
- साधारण पुश-अप्स की तरह खड़े रहें, लेकिन अपने पैरों को अपने हाथों की ओर रखते हुए आगे बढ़ें;
- उल्टे लैटिन "वी" बनाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं;
- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर फर्श की सतह को छूए;
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
इन पुश-अप्स को एक मिनट तक करें।
एक सरल और आसान व्यायाम, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आदर्श है। मुख्य बात यह है कि आपके पास कूदने की रस्सी होनी चाहिए। आपको लगभग आधे मिनट तक रस्सी कूदनी है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले सामान्य गति चुनें और फिर तीव्रता बढ़ाएँ। इस तरह की छलांगें आपको खूब पसीना बहाकर वजन कम करने में मदद करती हैं।
एक उत्कृष्ट और काफी प्रभावी व्यायाम जो वस्तुतः मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। कंधे की कमर और पीठ पर काम करने के लिए, आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचना चाहिए जब तक कि आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। उतरते समय यही बात दोहराएँ। आप लेटने की स्थिति में पुल-अप्स करके भी अपने बाइसेप्स पर काम कर सकते हैं।
यह आपके वर्कआउट को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए एक बेहतरीन पेट व्यायाम है। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपने घरेलू वर्कआउट की शुरुआत में ही करना बेहतर होता है।
घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम
वजन कम करने के साथ-साथ कई लोग लीन यानी वसा रहित मांसपेशियों में भी अच्छी वृद्धि पाना चाहते हैं। बिना जिम जाए भी यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। आकर्षक और सुगठित शरीर पाने के लिए व्यायाम भी आपको कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन यह प्रभाव गौण होता है, क्योंकि मुख्य जोर मांसपेशियों को बढ़ाने पर होता है, और जब व्यक्ति आराम कर रहा होता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।
एक तरफ से दूसरी तरफ, साथ ही आगे और पीछे की ओर आंदोलन, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। बायीं और दायीं ओर इसी तरह की स्क्वैट्स 40 सेकंड के लिए की जानी चाहिए, जिसके बाद आप सीढ़ी पर चढ़ना शुरू करें। आपको कम से कम 40 सेकंड तक स्केटर्स करने की ज़रूरत है।
एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। इसे सरल या जटिल बनाया जा सकता है.
प्रदर्शन:
- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
- पीछे की ओर बढ़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को नीचे करें।
पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा सा आर्च के साथ सीधा रखा जाता है।
जो लोग सुंदर और लोचदार कूल्हे चाहते हैं उन्हें इसे अवश्य करना चाहिए:
- खड़े होने की स्थिति लें;
- एक कदम आगे बढ़ाओ;
- घुटने समकोण पर मुड़े हों, टखने और कंधे कूल्हों से ऊपर हों;
- ढहना;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही गति दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।
दृष्टिकोणों की संख्या 3-10 है, जैसे-जैसे आप बड़े भार के लिए तैयारी करते हैं, बढ़ती जाती है।
आप घर पर अन्य कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकते हैं?
ऊपर चर्चा किए गए व्यायाम कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक छोटा सा हिस्सा हैं जिन्हें कोई भी व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है वह घर पर कर सकता है। ऐसे अन्य क्षेत्र हैं जो आपको कैलोरी जलाने और अपनी गतिविधियों में विविधता लाने की अनुमति देते हैं, जिनमें से कई लोग स्वयं प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित बिंदु पर कमी महसूस करते हैं।
योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखकर, आपको यह गलत धारणा हो सकती है कि इसे करना काफी सरल है, क्योंकि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम की तुलना में इसमें शामिल गतिविधियों की संख्या न्यूनतम है। स्पष्ट सहजता के पीछे बड़ी मात्रा में "काम" छिपा है जो आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। योग घर पर अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास पर नियंत्रण और वसा जमा से छुटकारा पाने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।
यह मानना ग़लत है कि पिलेट्स केवल जिम में ही किया जा सकता है। यदि यह तकनीक नई है तो एक चटाई और बुनियादी बातों की वीडियो रिकॉर्डिंग होना पर्याप्त है। पिलेट्स के पास कोर को मजबूत बनाने वाले कई व्यायाम हैं। कुछ ही सत्रों के बाद आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर पहले से कहीं अधिक मजबूत हो रहा है। कुछ को मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार और लचीलेपन में वृद्धि का भी अनुभव हो सकता है। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स अभ्यास से आपकी मुद्रा में सुधार होता है।
इष्टतम वजन घटाने के परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित व्यायाम के साथ उचित आहार लिया जाता है, और कुछ मामलों में, विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग किया जाता है।
अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:
- अधिक तेल, शर्करा, वसा वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उनके स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अपनाएँ. फास्ट फूड की जगह आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए। स्वस्थ और उचित भोजन शरीर को वे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
- अधिक साफ पानी पियें. जलयोजन बनाए रखने के लिए, चूंकि व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीने के साथ नमी निकलती है, इसलिए आपको पानी पीने की ज़रूरत है।
- शराब से परहेज़ करें. यह वसा जमा के संचय को बढ़ावा देता है।
- प्रोटीन युक्त भोजन करें. प्रोटीन शरीर के "निर्माण" के लिए एक आवश्यक तत्व है। और चूँकि खेल खेलना एक प्रकार का "बॉडीबिल्डिंग" है, यह पदार्थ मांसपेशी फाइबर की वृद्धि और बहाली के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
- वजन घटाने के लिए विशेष सप्लीमेंट लें।फैट बर्नर, यदि आपके वजन घटाने के लक्ष्य के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ये सप्लीमेंट पिछले कुछ वर्षों में बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।
- ओवरट्रेनिंग से बचें.अधिक मात्रा में प्रशिक्षण शरीर को जल्दी ठीक नहीं होने देता, जो बहुत बुरा भी है।
निष्कर्ष
वजन कम करने की प्रक्रिया में वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, एक आदर्श शरीर का "निर्माण" करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत और फलदायी काम के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से परिणाम लाएगा, और आपका फिगर एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ-साथ, उपरोक्त व्यायामों के नियमित प्रदर्शन से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।
आजकल अधिक वजन से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ती जा रही है। इसका कारण आधुनिक जीवनशैली, भागदौड़ में नाश्ता करना और गतिहीन काम करना है। और हर कोई स्वस्थ और सुंदर शरीर पाना चाहता है। इसलिए, हमने वजन घटाने वाले व्यायामों का चयन किया है जो आपको उन दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
यह समझने योग्य है कि यदि आप सबसे उपयोगी और प्रभावी व्यायाम करते हैं, लेकिन गलत तरीके से खाना जारी रखते हैं, तो आप परिणाम के बारे में सपने में भी नहीं सोच सकते हैं। इसलिए, हम हैमबर्गर और चॉकलेट खाना बंद कर देते हैं और स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं।
वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?
वजन कम करने का अंतिम निर्णय लेने के बाद, कई लोगों को समझ नहीं आता कि शुरुआत कैसे करें।
आरंभ करने के लिए युक्तियाँ:
- पहले तो,हम उचित और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं।
- दूसरी बात,हम तय करते हैं कि हम कहां व्यायाम करेंगे, जिम में या घर पर। "रॉकिंग चेयर" से अधिक लाभ की उम्मीद न करें, क्योंकि लोग जिम में वसा से छुटकारा पाने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जाते हैं। यदि आप किसी भी कक्षा के लिए साइन अप करते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प क्रॉस-फ़िट या कार्डियो प्रशिक्षण होगा। घर पर भी आप अपना वजन काफी हद तक कम कर सकते हैं और वह भी मुफ्त में।
- तीसरा,आपको प्रशिक्षण का समय तय करना होगा और इसे नियमित रूप से करना होगा। आख़िरकार, निरंतरता के अभाव में, आप दृश्यमान परिणामों की आशा नहीं कर सकते।
- चौथा,और सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझें कि आप अपना वजन क्यों कम करने जा रहे हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसकी ओर बढ़ें, और फिर अकल्पनीय परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे।
तेजी से वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
पिछले अनुभाग का तीसरा पैराग्राफ कहता है कि आपको प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या तय करने की आवश्यकता है। वास्तव में, स्वर्णिम मध्य के नियम का पालन करना ही पर्याप्त है।
आपको बहुत अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा लगेगी, जिससे वजन कम करने की इच्छा कम हो सकती है। सप्ताह में दो से चार बार कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प होंगी।
यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना कसरत योजना है:
- सप्ताह में दो बार पाठ.हर बार आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत होती है।' खेल प्रशिक्षण का समय लगभग एक घंटे से डेढ़ घंटे तक होना चाहिए।
- सप्ताह में चार वर्कआउट।आपको हमेशा बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है. सभी अभ्यासों को कुल मिलाकर तीस से पैंतालीस मिनट तक करने पर निष्पादन की तीव्रता कम होती है।
- प्रति सप्ताह तीन कक्षाएं सर्वोत्तम विकल्प होंगी।आपको काफी कुशलता से काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन पूरी क्षमता से नहीं। प्रशिक्षण कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।
चार बार से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वजन कम करने की इच्छा जल्दी ही गायब हो जाएगी। हृदय और शरीर के अन्य अंगों के साथ विभिन्न जटिलताएँ भी इस तथ्य के कारण उत्पन्न हो सकती हैं कि शरीर ऊर्जा-बचत मोड से बड़ी संख्या में गहन व्यायाम पर स्विच करने में असामान्य होगा।
वजन घटाने के लिए आहार के बुनियादी नियम
वजन घटाने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़े और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे, इसके लिए आपको इन बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
- न केवल सभी संभावित अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को, बल्कि शराब को भी पूरी तरह से सीमित करना आवश्यक है।चूँकि यह आधुनिक समाज में अतिरिक्त वजन का लगभग मुख्य कारण है।
- खाना बार-बार खाना जरूरी है, लेकिन छोटे हिस्से में।इससे पाचन प्रक्रिया तेज हो जाएगी और कैलोरी भी तेजी से खत्म हो जाएगी।
- खूब सारा पानी पीओ।यह शरीर से हानिकारक पदार्थों को साफ़ करने में मदद करता है। इसके अलावा बार-बार भारी शराब पीने से भूख काफी कम हो जाती है।
- नाश्ता अवश्य करेंऔर सोने से कम से कम तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।
प्रशिक्षण और अभ्यास के लिए बुनियादी नियम
व्यायाम करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:
व्यायाम से पहले वार्मअप करें
वास्तव में, वार्म-अप अभ्यास का एक सेट प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किए बिना, वे घायल हो सकते हैं।
वार्म-अप दो प्रकार के होते हैं: मांसपेशियों को गर्म करना और उनमें खिंचाव लाना।और सबसे पहले आपको वार्मअप करने की जरूरत है। यहां वार्म-अप व्यायामों की एक छोटी सूची दी गई है जिन्हें प्रत्येक वजन घटाने के सत्र से पहले किया जाना चाहिए।
मांसपेशियों को गर्म करने वाले व्यायाम
इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है:
खींचने के व्यायाम
इन्हें अवश्य किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव या टूटन न हो:
शरीर के सभी हिस्सों में वजन कम करने के लिए व्यायाम
वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप वास्तविक कसरत शुरू कर सकते हैं, जिसका उद्देश्य समस्या वाले क्षेत्रों में तेजी से कैलोरी जलाना है। प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।
पतला पेट
स्लिमिंग पक्ष
स्लिमिंग नितंब
पतली जांघें
पतले पैर
स्लिमिंग हथियार
वजन कम करने के लिए उपरोक्त प्रत्येक व्यायाम को कई बार दोहराया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोण की संख्या तीन से अधिक नहीं है। वजन घटाने के लिए योग कक्षाएं भी बहुत अच्छी हैं। योग से वजन कम करने वाले कई लोग केवल सकारात्मक समीक्षा छोड़ते हैं।
उचित पोषण
बेशक, यदि आप उचित पोषण की बुनियादी बातों का उल्लंघन करते हैं तो वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण समय की बर्बादी होगी। आपको खुद को पूरी तरह से भोजन तक ही सीमित रखने की जरूरत नहीं है।
यह निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:
- मुख्य भोजन प्रोटीन होना चाहिए जो अतिरिक्त वसा मिलाए बिना ऊर्जा प्रदान करे।प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: अंडे, मछली, पनीर, चिकन ब्रेस्ट। हल्के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन इस शर्त पर कि वे धीमे कार्बोहाइड्रेट हों। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण: दलिया और अन्य प्रकार के अनाज।
- अपने आहार से सभी प्रकार की कैंडी, बन, केक, मिठाई, चिप्स और फास्ट फूड को पूरी तरह से हटा दें।
- सफ़ेद ब्रेड खाना बंद कर दीजिये.बन्स का सवाल ही नहीं उठता।
- अपने भोजन में चीनी और नमक की मात्रा सीमित रखें. नमक शरीर में पानी बनाए रखता है, जिसकी हमें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और चीनी खाली कैलोरी का एक प्रमुख उदाहरण है; हमारा वजन तो बढ़ जाता है लेकिन ऊर्जा नहीं रह जाती है।
- आप हर तरह की सब्जियां और फल खा सकते हैंकेले और अंगूर को छोड़कर, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है।
- अजवाइन सबसे अच्छा वसा जलाने वाला भोजन है।
याद रखें कि वजन कम करना दो घटकों का संयोजन है: प्रशिक्षण और आहार। स्लिम फिगर पाने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि से परहेज नहीं किया जा सकता है।
अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि वजन कम करते समय मुख्य चीज इच्छा होती है। यदि किसी पुरुष या महिला को वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे निश्चित रूप से सभी नियमों का पालन करेंगे और वांछित वजन घटाने को प्राप्त करेंगे। पोषण के नियमों को न तोड़ें, योजना के अनुसार सख्ती से प्रशिक्षण लें और व्यायाम करें, और आप सब कुछ हासिल कर लेंगे।
थकाऊ आहार और दैनिक शारीरिक गतिविधि का एक विकल्प साँस लेने के व्यायाम की एक प्रणाली है जिसका उपयोग पेट और जांघों में वजन कम करने के लिए किया जाता है। यह तरीका न सिर्फ बुजुर्ग महिलाओं में बल्कि युवाओं में भी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। यह किस पर आधारित है, इसमें कौन सी तकनीकें शामिल हैं और यह कैसे काम करती है - इस सामग्री में विस्तार से बताया गया है।
साँस लेने के व्यायाम का सार एक निश्चित क्रम, आवृत्ति और आयाम में व्यायाम करना है, जो प्रक्रिया में शामिल अंगों की गतिविधि को उत्तेजित करता है। इससे ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि होती है, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने में मदद मिलती है, और पेट, जांघों और पैरों में वजन कम करने के लिए सांस लेने का भी उपयोग किया जाता है।
साँस लेने के व्यायाम के लाभ
व्यवस्थित श्वास व्यायाम कुछ लाभ लाते हैं:
वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम की प्रभावशीलता
साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता की पुष्टि लंबे समय से सैकड़ों लोगों द्वारा की गई है जो इसका उपयोग वजन कम करने, अपने फिगर की रूपरेखा में सुधार करने और अपनी सामान्य स्थिति में सुधार करने में सक्षम थे।
इस प्रकार है:
- प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
- स्फूर्ति देता है और शक्ति देता है;
- तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है। साँस लेने के व्यायाम तनाव हार्मोन को कम कर सकते हैं। कोई तनाव नहीं - खान-पान में परेशानी की आदत नहीं। मध्यम भोजन के सेवन से शरीर की मात्रा में कमी आएगी;
- भोजन के तेजी से पाचन को बढ़ावा देता है;
- भूख कम कर देता है;
- वसा कोशिकाओं को तोड़ता है। पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन के लिए धन्यवाद, क्षारीय वातावरण में सुधार होता है और वसा का टूटना तेज हो जाता है;
- गहरी सांस लेने से वसा कोशिकाओं में जमा विषाक्त पदार्थ और कीटनाशक निकल जाते हैं और वे सिकुड़ जाती हैं।
जिम्नास्टिक तकनीक
सभी विधियाँ कई तकनीकों का उपयोग करती हैं:
अभ्यास की तैयारी
श्वसन चिकित्सा शुरू करने से पहले, निम्नलिखित तैयारी की जानी चाहिए:
- सामान्य साँस छोड़ने से लेकर अपनी नाक से साँस लेने की इच्छा तक के अंतराल को मापें। समय - 60 सेकंड;
- आराम करते समय अपनी नाड़ी मापें। मानक 60 बीट प्रति मिनट तक है;
- एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ सीधी करो;
- आराम करें और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। छोटी-छोटी सांसों से हवा की कमी का अहसास होना चाहिए;
- अपने फेफड़ों को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे गहरी सांसें लें।
व्यायाम करने के नियम
साँस लेने के व्यायाम से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
व्यायाम: मुँह से साँस लेना
पेट की चर्बी कम करने के लिए मुंह से सांस लेने से तनाव से निपटने के लिए हार्मोन को उत्तेजित करने में मदद मिलती है, जो तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली की अखंडता को बनाए रखता है। थोड़ा सा भी तनाव महसूस होने पर आपको लगभग बीस गहरी साँसें लेनी चाहिए और स्थिति धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगी।
व्यायाम: फ्लाइंग बेली लॉक
मुद्दा अनुप्रस्थ मांसपेशी को लोच देना है। आपको अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचने की जरूरत है, जबकि अपने फेफड़ों से सारी हवा को अपने मुंह के माध्यम से बाहर निकालें और अपनी सांस को रोककर रखें। रोजाना 10 मिनट तक व्यायाम करें और कुछ हफ्तों के बाद मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और आपकी कमर का आकार कम हो जाएगा।
इस व्यायाम से पीठ दर्द से भी राहत मिलेगी और पीठ के निचले हिस्से से तनाव भी दूर होगा।
व्यायाम: पेट से सांस लेना
यह तकनीक यह है कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, पेट हवा से भर जाता है और गोल हो जाता है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह सिकुड़ जाता है और फेफड़ों से हवा बाहर निकल जाती है। यह बिना झटके के, आसानी से किया जाता है। व्यायाम को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए आपको अपने हाथों को अपने पेट पर रखना चाहिए।
अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, इस तकनीक को पूरे दिन किया जाना चाहिए। यह विधि तनाव को दूर कर सकती है, आराम कर सकती है और जो महत्वपूर्ण है उस पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद कर सकती है। साथ ही इस व्यायाम को करने से उदर गुहा के आंतरिक अंगों की उपयोगी मालिश होती है।
व्यायाम: श्वास को उत्तेजित करना
श्वसन क्रिया को मेडुला ऑबोंगटा द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो एक केंद्र है जिसकी गतिविधि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा पर निर्भर करती है। साँस लेने को उत्तेजित करने में इस केंद्र को उत्तेजित करना, औषधीय उत्तेजकों की मदद से साँस लेने की आवृत्ति और गहराई को बढ़ाना शामिल है।
ऐसी दवाएं देने के बाद, आपको 10 मिनट तक धीरे-धीरे सांस लेनी चाहिए, लेकिन गहरी नहीं, जब तक कि नाड़ी सामान्य न हो जाए।
व्यायाम: खोपड़ी की चमक
व्यायाम की बदौलत मानसिक गतिविधि दुरुस्त होती है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है। खोपड़ी की चमक प्लीहा, अग्न्याशय और यकृत को सक्रिय करती है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है। पाचन तंत्र भी बेहतर काम करता है, आंखों की जलन दूर होती है और पूरा शरीर ऊर्जावान हो जाता है।
प्रदर्शन:
- पीठ गतिहीन है;
- सिर नीचा करना;
- धीरे-धीरे श्वास लें;
- तेजी से साँस छोड़ें;
- सांस रोको;
- 10 चक्र करें.
व्यायाम: गहरी साँस लेना
पेट में वजन कम करने के लिए गहरी सांस लेने में पेट को जोर से खींचना और उसे अधिकतम तक फैलाना शामिल है। आप खड़े होकर, बैठकर, लेटकर किसी भी सुविधाजनक स्थान और समय पर व्यायाम कर सकते हैं। तंत्रिका तंत्र को आराम देने और सामान्य करने के लिए दिन में 30-50 बार व्यायाम करना पर्याप्त है।
व्यायाम: डायाफ्राम श्वास
डायाफ्राम पेट और पेक्टोरल मांसपेशियों के बीच स्थित होता है। जैसे ही वह साँस लेती है, वह तनावग्रस्त हो जाती है और उसका पेट शिथिल हो जाता है।
तकनीक इस प्रकार है:
व्यायाम: होलोट्रोपिक ब्रीथवर्क
होलोट्रोपिक तकनीक संगीत और कुछ मनोवैज्ञानिक सुझावों के साथ तीव्र श्वास पर आधारित है। इसका उपयोग अक्सर मनोविज्ञान में और सम्मोहन के दौरान किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है। होलोट्रोपिक श्वास पाठ्यक्रम 3-10 दिनों तक 2 घंटे तक चलता है।
सांस लेने से प्राप्त अनुभव की तुलना सक्रिय खेलों या नशीली दवाओं के सेवन से की जा सकती है। इसलिए, इसका उपयोग सावधानीपूर्वक और किसी अनुभवी मनोवैज्ञानिक की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। किसी गहरी समस्या के अभाव में सांस लेने से जोश, टोन और अच्छे मूड के रूप में लाभ मिलता है।
व्यायाम: पेट से सांस लेना
अपने पेट को प्रशिक्षित करने और पेट की चर्बी कम करने के लिए उचित श्वास का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को लगातार ऑक्सीजन भंडार को फिर से भरने और रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। इसके बिना, पेट या अन्य मांसपेशियों में कोई भी हेरफेर शून्य है, क्योंकि इसके ऊतक कैलोरी और अतिरिक्त वसा को तभी जलाते हैं जब यह ऑक्सीजन से संतृप्त हो।
प्रशिक्षण के दौरान, उचित श्वास इस प्रकार है:जब मांसपेशियां अधिकतम तनाव में हों, तो उठाने के दौरान सांस छोड़ें और विश्राम के दौरान सांस लें।
पेट की चर्बी तेजी से कम करने के लिए सही सांस लेने की तकनीक किसी भी व्यायाम को सरल बनाती है और इसे करने के बाद होने वाले दर्द को कम करती है। उदर प्रशिक्षण के दौरान परिश्रम और धीरज को अत्यधिक महत्व दिया जाता है, लेकिन उचित रूप से समायोजित श्वास के बिना वे वांछित परिणाम नहीं देंगे। पेट का प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार करना चाहिए।
श्वास अभ्यास के प्रकार
साँस लेने की प्रथाएँ, जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए भी किया जाता है, निम्न प्रकार की हैं:
- बॉडीफ्लेक्स;
- स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक;
- ताई ची;
- योग;
- लोबानोवा सिस्टम;
- मुलर प्रणाली;
- बुटेको विधि;
- बुलानोव विधि;
- फ्रोलोव की विधि.
बॉडीफ्लेक्स तकनीक
प्रणाली का सार 5 चरणों में सांस लेना सीखना है। कक्षाएं खाली पेट आयोजित की जाती हैं, आदर्श रूप से सुबह नाश्ते से पहले।
इस तकनीक का अर्थ इस प्रकार है:
- मुंह के माध्यम से यथासंभव सारी हवा बाहर निकाली जाती है;
- फिर सबसे अधिक मात्रा में नाक से साँस ली जाती है;
- पेट हवा से भर जाता है;
- मुँह पूरा खुला हुआ;
- डायाफ्राम से सारी हवा बाहर निकल जाती है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि साँस केवल नाक के माध्यम से ली जाए और साँस मुँह से छोड़ी जाए।
एक सत्र में साँस लेने और छोड़ने की न्यूनतम संख्या 50 बार है। मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों के साथ संयोजन में यह अभ्यास सबसे प्रभावी होगा। ऐसी गहरी साँस लेने से, ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है, पूरे शरीर में वितरित होती है, वसा कोशिका में प्रवेश करती है और उसे जला देती है।
पेट को पीछे खींचने के दौरान, पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जिससे अंग का आकार छोटा हो जाता है, और परिणामस्वरूप, भूख कम लगती है। हिस्से कम हो जाते हैं और आपका फिगर पतला हो जाता है। पूरे परिसर में लगभग 20 मिनट लगते हैं, और पहला दृश्यमान परिणाम एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद दिखाई देता है।
सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम:
- एक सिंह. मुंह के आसपास और आंखों के नीचे, चेहरे और गर्दन के क्षेत्र को प्रशिक्षित करता है। पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, घुटने थोड़े मुड़े हुए, नितंब पीछे की ओर खिंचे हुए। हथेलियाँ घुटनों पर. सांस लें, फिर अपने होठों को गोलाकार घुमाएं, ऊपर देखें, 10 सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें और सांस लें। 5 पुनरावृत्ति करें.
- पार्श्व खिंचाव. बाजू और कमर को प्रशिक्षित करें। "शेर" अभ्यास की तरह मुद्रा बनाएं। फिर आपको अपने बाएं हाथ को अपनी कोहनी तक नीचे लाने की जरूरत है, और पार्श्व तनाव महसूस करने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने कान के ऊपर ऊपर उठाएं। साँस। 10 सेकंड तक रुकें, सांस छोड़ें। प्रत्येक तरफ 3 दोहराव करें।
- पैर पीछे ले जाना. नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करता है। अपने घुटनों और कोहनियों पर बैठ जाएं। एक पैर पीछे तानें. साँस। 10 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर पर 3 पुनरावृत्ति करें।
चीगोंग तकनीक
चीगोंग अभ्यास चीन से हमारे पास आए। वे मानव ऊर्जा केंद्रों की भागीदारी के साथ सांस लेने के अभ्यास पर आधारित हैं। यह तकनीक ऊर्जा को बढ़ाना और पूरे शरीर में जोश महसूस करना संभव बनाती है।
तकनीक का प्रभाव न केवल पूरे शरीर पर होता है, बल्कि इसके स्थानीय क्षेत्रों पर भी होता है: वजन घटाने के लिए, पीठ दर्द को खत्म करने के लिए।
बुनियादी अभ्यास:
- नाचता हुआ साँप. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटनों को एक दिशा और दूसरी दिशा में एक चक्र में मोड़ें। धीरे-धीरे सांस भरते समय आधा घेरा, सांस छोड़ते हुए आधा घेरा लगाएं। ऐसा 5 बार करें.
- उड़नेवाला ड्रैगन. सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों और कंधों को पीछे ले जाएं। ऐसा 10 बार करें.
- झील से बाहर आ रही क्रेन. सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को अपनी ओर खींचें और बगल में ले जाएं, सांस छोड़ते हुए इसे नीचे लाएं। ऐसा 5 बार करें.
स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक
जिम्नास्टिक में नाक के माध्यम से तेजी से और तेजी से सांस अंदर लेना शामिल है, जिससे छाती को फायदा होता है। प्रारंभ में, इस तकनीक का उपयोग गायकों की आवाज़ को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता था, लेकिन समय के साथ यह स्थायी चिकित्सा पद्धति का हिस्सा बन गया।
तीव्र साँस लेना और मौन साँस छोड़ना विभिन्न आंदोलनों के साथ संयुक्त होते हैं:
पाम ग्राउट द्वारा विधि
इस तकनीक का उद्देश्य थकाऊ आहार के बिना वजन कम करना है, क्योंकि यह चयापचय शुरू कर सकता है, जिससे शरीर को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल सकता है। कुल मिलाकर लगभग 30 अभ्यास हैं, जिन्हें लेखक कॉकटेल कहते हैं।
सबसे प्रभावशाली "समुद्रतट की रानी":
- कोई भी प्रेरक भाषण जोर-जोर से दें;
- अपने पेट से अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे लेकिन गहरी सांस लें, 4 तक गिनती गिनें;
- 16 गिनती तक हवा को रोके रखें;
- साँस छोड़ना।
ऑक्सीसाइज तकनीक
एक तकनीक जो आपको 3 किलो वजन कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा में काफी वृद्धि करती है और शरीर की स्थिति में सुधार करती है।
साँस लेना: नाक से तेज़ साँस लेना, मुँह से साँस छोड़ना:
मरीना कोरपैन की तकनीक
साँस खाली पेट ली जाती है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने पर जोर देती है।
मरीना कोरपैन की तकनीक बुनियादी बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज़ तकनीकों को जोड़ती है।
लेखिका एक भी दिन गँवाए बिना, हर दिन 30 मिनट तक उसके कॉम्प्लेक्स का अभ्यास करने की सलाह देती है। मुख्य कसरत के अलावा, दिन में दो बार 5 मिनट तक सांस लेने की सलाह दी जाती है। व्यायाम सुबह या भोजन से 2 घंटे पहले करना चाहिए।
प्राणायाम तकनीक
कुंजी शक्तिशाली ढंग से साँस छोड़ना है। प्राणायाम कहता है कि तेज़ साँस छोड़ने के बिना तेज़ साँस नहीं ली जा सकती। यह तकनीक शरीर पर टॉनिक प्रभाव डालती है, बहती नाक से राहत दिलाती है, फेफड़ों को साफ करती है, पेट और लीवर को मजबूत बनाती है।
बुनियादी अभ्यास:
- फर्श पर लेट जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं बगल में। जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 60 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें;
- स्थिति भी. सांस लेते हुए अपना पैर उठाएं, सांस छोड़ते हुए नीचे करें। 60 सेकंड के लिए दोहराएँ;
- कुर्सी पर सीधी पीठ करके बैठें, सांस लें, अपनी गर्दन को फैलाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपनी नाक से सांस छोड़ें। 2 मिनट तक जारी रखें.
जियानफेई तकनीक
तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है जो कई वर्षों तक चलता है। यह तकनीक स्वास्थ्य में सुधार करती है, थकान से राहत देती है और चयापचय को गति देती है।
अभ्यास इस प्रकार हैं:
- लहर. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मोड़ें, एक हथेली अपनी छाती पर और दूसरी अपने पेट पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपना पेट अंदर खींचें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पेट फुलाएं। 40 बार दोहराएँ.
- मेंढक।एक कुर्सी पर बैठें, पैर कंधे के स्तर पर, अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बांधें और अपनी मुट्ठी को अपनी दाहिनी हथेली से पकड़ें। अपनी नाक से साँस लें, हवा को अपने पेट में पुनः वितरित करें, फिर समान रूप से साँस छोड़ें, और कुछ सेकंड के लिए रुकें। 30 बार दोहराएँ.
घर पर व्यायाम
उपरोक्त विधियों में से कोई भी आसानी से घर पर किया जा सकता है, क्योंकि ऐसे अभ्यासों के कई फायदे हैं:
- अतिरिक्त उपकरणों की कमी;
- कक्षाओं के लिए सुविधाजनक समय;
- प्रक्रिया पर पूर्ण विश्राम और एकाग्रता;
- अतिरिक्त दवाओं के बिना भूख कम करना;
- निःशुल्क वसा जलना;
- शरीर की सफाई;
- जोर से साँस छोड़ते समय अजनबियों का अभाव।
आउटडोर व्यायाम
ताजी हवा शरीर में ऑक्सीजन के अधिक प्रवेश को उत्तेजित करती है। बाहरी व्यायाम के लिए, खड़े होकर या लेटकर व्यायाम करें, लेकिन चटाई के साथ, उपयुक्त हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए ताजी हवा में सांस लेना सबसे अच्छा है।
बाहरी गतिविधियों के लिए उपयोगी तकनीकें:
- बॉडीफ्लेक्स;
- ऑक्सीसाइज;
- चीगोंग।
जिम में व्यायाम
जिम में लेटकर या प्रशिक्षक की सहायता से ऐसे व्यायाम करना सुविधाजनक होता है जिनमें लेटने की आवश्यकता होती है।
- चीगोंग;
- स्ट्रेलनिकोवा;
- मरीना कोरपैन.
वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग ट्रेनर
ब्रीदिंग सिमुलेटर विशेष उपकरण हैं जो बीमारियों के बाद शरीर को स्थिर करते हैं। इनका उपयोग चिकित्सा के सभी क्षेत्रों में किया जाता है। सिम्युलेटर चुनते समय, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसकी कार्रवाई किस क्षेत्र को निर्देशित की जानी चाहिए।
50 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए व्यायाम
50 वर्ष की आयु के बाद कई महिलाओं को तेजी से वजन बढ़ने और खेल के माध्यम से वजन कम करने की असंभवता की समस्या का सामना करना पड़ता है। साँस लेने के व्यायाम शरीर में ऑक्सीजन प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करते हैं, जिससे वांछित परिणाम मिलेगा।
सबसे अच्छे और सबसे प्रासंगिक व्यायाम वे हैं जिनका उद्देश्य न केवल अतिरिक्त पाउंड को खत्म करना है, बल्कि चेहरे, गर्दन, ठोड़ी और डायकोलेट की मांसपेशियों को मजबूत और कसना भी है।
सर्वोत्तम प्रथाएँ हैं:
- मरीना कोरपैन की पद्धति;
- बॉडीफ्लेक्स;
- ऑक्सीकारक।
साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद
हालाँकि, साँस लेने की तकनीक में कई मतभेद हैं, जिनमें शामिल हैं:
- गर्मी;
- आंतरिक रक्तस्त्राव;
- असंतोषजनक सामान्य स्थिति;
- क्रोनिक पैथोलॉजी.
ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)
सामग्री
वजन घटाने के लिए व्यायाम सहित, बिना प्रशिक्षण के, केवल आहार के माध्यम से वजन कम करने से मांसपेशियों में "जलन" होगी, जो आंकड़े के अनुपात को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। सुंदर आकार देने और पतला आकार बनाने के लिए, आहार का पालन करने के साथ-साथ शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम कैसे करें
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय, आपको नियमों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, जिसके बिना आपके प्रयास व्यर्थ होंगे। निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करके, आप कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त करेंगे:
- कक्षाओं की आवृत्ति - सप्ताह में कम से कम चार बार;
- नियमित निष्पादन अनुसूची;
- वर्कआउट की अवधि 1.5-2 घंटे होनी चाहिए;
- दृष्टिकोणों के बीच आराम की अवधि कम करना;
- बड़ी संख्या में दोहराव - 20 से;
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो व्यायाम का अनिवार्य समावेश;
- अभ्यास करने की तकनीकीता
- कक्षाओं से एक घंटा पहले और दो घंटे बाद;
- नाड़ी नियंत्रण - औसत आवृत्ति 140-160 बीट प्रति मिनट के भीतर;
- वर्कआउट पूरा करने के बाद ही तरल पदार्थ की कमी की पूर्ति करें।
आपको शरीर के किसी विशिष्ट भाग के आयतन को कम करने पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमड़े के नीचे की वसा की परत जमा हो जाती है और पूरे शरीर से समान रूप से निकल जाती है। विशिष्ट स्थानों में मांसपेशी कोर्सेट को मोटा करके ही अनुपात में सुधार संभव है। किसी विशेष मांसपेशी समूह पर जानबूझकर व्यायाम करके, आप अपने फिगर में वांछित परिवर्तन प्राप्त कर सकते हैं।
घर पर
जिम न जा पाना वजन घटाने वाले व्यायाम छोड़ने का कोई कारण नहीं है। आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में एकमात्र बाधा उचित प्रेरणा और आत्म-नियंत्रण की कमी हो सकती है। यदि आपमें इच्छा और इच्छाशक्ति है, तो स्वतंत्र व्यायाम फिटनेस रूम में प्राप्त परिणामों के समान परिणाम लाएगा।
घर पर प्रशिक्षण का सकारात्मक पहलू वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से एक परिसर का चयन करने और अपने विवेक पर गतिविधियों में विविधता लाने की क्षमता है।
प्रशिक्षण योजना की उचित तैयारी घर पर प्रशिक्षण की उत्पादकता और प्रभावशीलता की कुंजी है। प्रारंभिक चरण में, आप अपने आंतरिक संसाधनों और भार के इष्टतम स्तर को निर्धारित करने के लिए वजन घटाने के लिए सरल शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। प्रत्येक पाठ को लक्षित मांसपेशी समूह पर व्यायाम करके शुरू करना बेहतर है जिसमें सुधार की आवश्यकता है। घर पर पढ़ाई के लिए आवश्यक उपकरणों में शामिल हैं:
- आरामदायक स्पोर्ट्सवियर;
- डम्बल का एक सेट (बंधनेवाला उपयुक्त हैं, पानी या रेत की प्लास्टिक की बोतल से बदला जा सकता है);
- जिमनास्टिक चटाई;
- जूते जो टखने को ठीक करते हैं;
- रस्सी कूदना;
- बेंच;
- दस्ताने जो आपके हाथों की त्वचा को फटने से बचाते हैं।
पेट और जांघों के लिए
वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक व्यायाम से युक्त एक संयोजन कसरत आपके पेट को कसने, आपकी कमर को पतली बनाने और कूल्हे क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने में मदद करेगी। पाठ इस प्रकार संरचित है: 10 मिनट। फर्श पर विभिन्न प्रकार के क्रंचेस करें, ऊपरी और निचले पेट पर काम करें, फिर 10 मिनट तक। रस्सी कूदें या मौके पर ही कूदें। इस कॉम्प्लेक्स को 3 मिनट से अधिक के ब्रेक के साथ 5-6 बार दोहराया जाना चाहिए। दोहराव के बीच. विविधता के लिए, आप घेरा रोटेशन के साथ घुमा को वैकल्पिक कर सकते हैं।
पैरों और नितंबों के लिए
निचले शरीर के आयतन को कम करने के उपायों का एक सेट अतिरिक्त पाउंड की मात्रा पर निर्भर करता है। अगर आपको जितना हो सके वजन कम करना है तो आपको कार्डियो एक्सरसाइज के साथ व्यायाम की शुरुआत करनी चाहिए। दौड़ना, कूदना, नाचना - यही वह चीज़ है जो आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेगी और शरीर को अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करेगी। इसके बाद प्रशिक्षण प्रक्रिया का अगला चरण आता है, जिसमें मांसपेशियों का निर्माण करना होता है।
अपने पैरों में वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका सक्रिय रूप से बगल, पीछे और आगे की ओर झुकना है। जब आप अपने पूरे पैर, स्क्वैट्स और फेफड़ों के साथ कदम बढ़ाते हैं तो नितंबों का वजन सबसे तेजी से कम होता है। इस क्षेत्र में दूसरों की तुलना में अधिक प्रयास और धैर्य की आवश्यकता होगी। स्पष्ट परिणाम 3-4 महीनों के बाद दिखाई देंगे। तनाव के बाद एक सुंदर राहत बनाने और मांसपेशियों की संभावित "क्लॉगिंग" को खत्म करने के लिए स्ट्रेचिंग बेहद आवश्यक है।
हाथों के लिए
भुजाएं अन्य क्षेत्रों की तुलना में जल्दी ठीक हो जाती हैं क्योंकि इस क्षेत्र की मांसपेशियां आकार में छोटी होती हैं और इसलिए उन्हें काम करने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है। अपने हाथों की सतह को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से गोलाकार घुमाव करना है। शुरुआती चरण में इसे बिना वजन के करना बेहतर होता है और जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं तो डंबल या वेट का इस्तेमाल करें। सीधी या उल्टी पकड़ वाले पुश-अप भी आपकी बाहों में वजन कम करने का अच्छा काम करते हैं, लेकिन इन्हें मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद ही किया जाना चाहिए।
जिम में व्यायाम
जिम की सदस्यता खरीदने से आपको अनुशासन मिलता है, और समान विचारधारा वाले लोगों के समूह में वर्कआउट करने से आपको हार न मानने और वजन घटाने की प्रक्रिया को पूरा करने की प्रेरणा मिलती है। खेल जगत में नए लोगों के लिए पहली बार किसी कोच के मार्गदर्शन में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने और चयापचय में तेजी लाने के लिए, नाड़ी को 140 बीट तक "तेज़" करना आवश्यक है, इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बहु-दोहराव सुपरसेट (एक पंक्ति में दो अभ्यास) या सर्किट प्रशिक्षण (6) होगा। -8 व्यायाम बिना रुके)। वजन घटाने के लिए एक कॉम्प्लेक्स में व्यायाम करना शामिल होना चाहिए जिसमें यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल हों। प्रत्येक सत्र कार्डियो उपकरण पर आधे घंटे के कूल-डाउन के साथ समाप्त होता है।
फिटनेस क्लब में वजन घटाने के लिए व्यायाम पर दो-आयामी फोकस होता है: शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण। वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले आपको दस मिनट का वार्मअप जरूर करना चाहिए। तीव्रता मध्यम होनी चाहिए. एक आसान गति आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए आवश्यक पसीना प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगी। कक्षाओं के दौरान आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहिए, अन्यथा आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। वजन घटाने के लिए मुख्य शक्ति प्रशिक्षण परिसर को पूरा करने के बाद, व्यायाम मशीनों पर आधे घंटे का कार्डियो सत्र अवश्य करें।
शक्ति
जिम में कॉम्प्लेक्स का चुनाव अधिक से अधिक कैलोरी जलाने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता पर आधारित होना चाहिए। आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, प्रत्येक जिम वर्कआउट भारित स्क्वैट्स से शुरू होता है। शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वजन उपयुक्त हैं और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे यह धीरे-धीरे बढ़ेगा। बारबेल के साथ झुकना, विभिन्न प्रकार के प्रेस, दोनों मशीनों में और मुक्त वजन के साथ, डम्बल के साथ फेफड़े और पैर उठाना।
कार्डियो
जिम जाते समय, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में बारी-बारी से ताकत वाले दिन और कार्डियो प्रशिक्षण शामिल होते हैं। कार्डियो का लक्ष्य शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना और तेजी से वसा कम करना है। इस गतिविधि में 1.5 घंटे की निरंतर एरोबिक गतिविधि शामिल है। वजन कम करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस व्यायाम मशीन का उपयोग करते हैं, मुख्य बात वसा जलने की सीमा में व्यायाम की उच्च गति और हृदय गति को बनाए रखना है।
विभिन्न प्रकार के कार्डियो उपकरण आपको नीरस गतिविधियों को करते समय एकरसता और बोरियत से बचने की अनुमति देते हैं। आप मुख्य प्रशिक्षण समय को 4 बीस मिनट के चरणों में विभाजित कर सकते हैं और विभिन्न मशीनों पर बारी-बारी से प्रशिक्षण ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल से शुरू करें, अण्डाकार पर जारी रखें, फिर स्टेपर पर, और व्यायाम बाइक पर मैराथन समाप्त करें। शरीर को तनाव की आदत पड़ने से बचाने के लिए हर बार क्रम बदलना बेहतर है।
व्यायाम का एक प्रभावी सेट
वजन घटाने के लिए बुनियादी प्रभावी शारीरिक व्यायामों को जानकर, आप शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए कक्षाओं का चयन करके स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। वर्णित सभी अभ्यास वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट की विविधता के आधार के रूप में काम करते हैं, और शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए उपयुक्त हैं। जैसे-जैसे आपके खेल के स्वरूप में सुधार होता है, नए तत्वों को जोड़कर, दोहराव की संख्या या निष्पादन की तीव्रता को बढ़ाकर भार की डिग्री बढ़ाई जा सकती है।
जंपिंग जैक
प्लायोमेट्रिक जंप, जिसे जंपिंग जैक कहा जाता है, वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इसे इस प्रकार किया जाता है: शुरुआती स्थिति - पैर एक साथ, भुजाएं बगल में, इस स्थिति से जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, अपने पैरों को बगल में फैलाते हुए, अपने हाथों को ऊपर की ओर रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापसी भी कूदने से होती है। व्यायाम के दौरान बार-बार दोहराए जाने से आपकी हृदय गति को वसा जलने की सीमा तक लाने में मदद मिलती है।
स्क्वाट स्क्वाट
वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित स्क्वाट तकनीक महत्वपूर्ण है। यह शारीरिक व्यायाम अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जो वजन घटाने में तेजी लाता है और नितंबों और जांघों के आकार में सुधार करता है। प्रारंभिक चरण में, जो लोग स्क्वाट करने के सिद्धांत से पूरी तरह से अपरिचित हैं, आप दीवार के सामने स्क्वाट का अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार की ओर मुंह करके खड़े होने की जरूरत है, और, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। इस अभ्यास से घुटनों को पैरों के स्तर से आगे लाने की त्रुटि दूर हो जाएगी।
झुक जाता है
वसा जलाने के लिए, आगे या बगल में झुकते समय हरकतें सक्रिय होनी चाहिए, लेकिन तीखापन अस्वीकार्य है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे गति शुरू करते हैं, शरीर नीचे आ जाता है, छाती जांघ पर दब जाती है। अपनी उंगलियों से फर्श को छूने के बाद, अपनी सांस रोकते हुए, पेट की तनावग्रस्त मांसपेशियां धड़ को उसकी मूल स्थिति में उठाती हैं। उच्च गुणवत्ता वाला झुकने से आप अपनी मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकेंगे और एक महीने के भीतर अपनी कमर का वजन कम कर सकेंगे।
अब क्रंच
पेट के सभी व्यायाम शरीर को विभिन्न मोड़ देने तक आते हैं। तकनीकी रूप से प्रदर्शन करते समय एक महत्वपूर्ण बारीकियां सांस लेना है। साँस छोड़ते समय हमेशा मरोड़ होती है, जो डायाफ्राम को और अधिक सिकोड़ने और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने का काम करती है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर ऊपर उठता है, रीढ़ सीधी हो जाती है। वजन घटाने के लिए, यह कोई विशेष भूमिका नहीं निभाता है कि कौन सा विशिष्ट मोड़ करना है - आगे या पीछे - मुख्य बिंदु दोहराव की संख्या है।
ऊपरी शरीर पर काम करने का सबसे आसान तरीका फर्श से या बेंच से पुश-अप करना है। भार को हल्का करने के लिए सबसे पहले आप घुटनों को मोड़कर पुश-अप्स कर सकते हैं। कलाइयों का सही स्थान मोच और अव्यवस्था की संभावना को खत्म कर देगा। कंधे स्पष्ट रूप से कलाइयों के स्तर पर होने चाहिए। नीचे की ओर गति साँस लेने के साथ होती है, और ऊपर की ओर गति साँस छोड़ने के साथ होती है। फेफड़ों से हवा का तेज निकास शरीर को ऊपर उठाने में मदद करता है।
रिवर्स ट्राइसेप्स पुश-अप्स
ट्राइसेप्स को टोन करने और इस क्षेत्र में वसा को खत्म करने के लिए रिवर्स ग्रिप पुश-अप्स किए जाते हैं। आपको अपनी पीठ को सहारे के सहारे खड़ा करना होगा, बैठना होगा, अपने हाथों को उस पर झुकाना होगा और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा करना शुरू करना होगा। इससे आपकी कलाइयों को बहुत अधिक तनाव और असुविधा का अनुभव हो सकता है। जैसे-जैसे जोड़ मजबूत होंगे, ये संवेदनाएं ख़त्म हो जाएंगी, लेकिन शुरुआती लोगों को इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। जब तक स्नायुबंधन मजबूत नहीं हो जाते तब तक दोहराव की संख्या कम करना बेहतर है।
पहाड़ पर्वतारोही
माउंटेन क्लाइंबर्स की मदद से आप न सिर्फ ढेर सारी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, बल्कि अपने एब्स और बाजुओं को भी मजबूत बना सकते हैं। श्रोणि को बहुत अधिक ऊपर उठाए बिना, इसे तेज गति से करना महत्वपूर्ण है। तकनीक इस प्रकार है: चेहरे से नीचे की स्थिति से, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने घुटनों को अपनी ठोड़ी तक खींचें, पैरों को बारी-बारी से। वजन कम करने के लिए धीमा संस्करण भी कम प्रभावी नहीं है, लेकिन इस मामले में आपको निष्पादन समय बढ़ाना होगा।
बगल की छलाँग
पार्श्व फेफड़ों को इस वजन घटाने वाले व्यायाम के अन्य प्रकारों से जो अलग करता है, वह मांसपेशी फाइबर को असामान्य दिशा में काम करने का तरीका है। यदि आगे या पीछे की ओर झुकना किसी व्यक्ति के लिए एक प्राकृतिक गति है, तो पार्श्व के फेफड़ों में वे स्नायुबंधन शामिल होते हैं जो दैनिक शारीरिक गतिविधि में भाग नहीं लेते हैं और कम विकसित होते हैं। अप्रशिक्षित लोगों को व्यायाम के दौरान इस व्यायाम का प्रयोग सावधानी पूर्वक करना चाहिए।
व्यायाम का सही निष्पादन पैर को खड़े होने की स्थिति से सीधे बगल की ओर ले जाना है। पैर को 45 डिग्री के कोण पर घुमाया जाता है, घुटने को पैर के अंगूठे की ओर निर्देशित किया जाता है, समर्थन एड़ी पर होता है। यदि इससे दर्द नहीं होता है, तो श्रोणि को फर्श के समानांतर एक स्तर पर वापस ले जाना चाहिए। गैर-मानक गतिविधियां करते समय उच्च कैलोरी खपत के कारण वजन घटाने का प्रभाव दिखाई देता है।