पैरों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम। सभी मांसपेशी समूहों के लिए विस्तारकों के साथ व्यायाम का एक सेट
विस्तारक एक खेल उपकरण है, एक सिम्युलेटर जिसका उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए किया जाता है। यह प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाता है और शरीर को अतिरिक्त तनाव देता है। अभ्यास के दौरान, प्रक्षेप्य को उसकी लोच और बढ़ी हुई विस्तारशीलता के कारण खींचा, दबाया और मोड़ा जाता है।
पैरों और नितंबों के लिए एक्सपैंडर व्यायाम मशीन का उपयोग लंबे समय से किया जा रहा है और यह बहुत प्रभावी है। नीचे दिए गए व्यायाम नियमित रूप से करें कम से कम तीन बार एक हफ्ते में, आप निस्संदेह वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।
सावधानी से!किसी भी व्यायाम को करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है। केवल इस मामले में पूरा वर्कआउट आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा। यदि आप इस चरण को छोड़ देते हैं, तो आपको जोड़ों की समस्या हो सकती है।विस्तारकों के प्रकार
विस्तारकों की काफी बड़ी संख्या में किस्में हैं:
- फीता
- "तितली";
- कार्पल;
- कोहनी;
- कंधा;
- छाती;
- "आठ";
- स्कीयर का विस्तारक;
- बहुकार्यात्मक विस्तारक.
हम विवरण में नहीं जाएंगे और उनमें से प्रत्येक पर चर्चा करेंगे। इसके बजाय, हमने दो सबसे लोकप्रिय प्रकार लिए - टेप विस्तारक और तितलीऔर टोन और लोच देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पाए गए।
हम आपके ध्यान में नितंबों और जांघों के लिए एक विस्तारक के साथ सर्वोत्तम व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।
4 सर्वश्रेष्ठ बैंड प्रकार की चालें
एक टेप टूर्निकेट या सिर्फ एक टेप आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, मांसपेशियों की टोन जोड़ता है और उन्हें मजबूत बनाता है।
1. करवट लेकर लेटते हुए पैर उठाएं
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - टेप को आधा मोड़ें, अपनी तरफ लेटें, अपने हाथ से विस्तारक को पकड़ें, अपने निचले पैर को घुटने से मोड़ें, और अपने ऊपरी पैर को व्यायाम मशीन के लूप के माध्यम से डालें;
- फर्श पर लेटते समय ऊपरी पैर सीधा रहता है;
- फिर आपको सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाने की जरूरत है। आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ने की ज़रूरत है, 6 तक गिनें;
- जैसे ही आप सांस लें, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
इस आंदोलन को और अधिक स्पष्ट रूप से देखने के लिए वीडियो देखें:
2. झूठ बोलना विस्तार
कठिनाई - मध्यम. कूल्हों (सामने की सतह) के आकार को सही करने के लिए आपको यह व्यायाम करना होगा।
यह दिलचस्प है!ग्लूटल मांसपेशियों और जांघों के लिए शीर्ष 10 व्यायामों में मूवमेंट शामिल हैं।
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें;
- आपको अपने पैरों को टेप पर टिकाना होगा, और इसके किनारों को अपने हाथों में मजबूती से पकड़ना होगा;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर उन्हें फिर से मोड़ें।
15 बार दोहराएँ.
3. पैर अपहरण
कठिनाई - उच्च. व्यायाम आंतरिक सतह को मजबूत करता है, ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय करता है और राहत में सुधार करता है।
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - एक पैर के साथ लूप पर खड़े रहें;
- आपको दूसरे लूप के प्रतिरोध को अपने हाथों से पकड़ना होगा;
- फिर धीरे-धीरे अपने सक्रिय पैर को बगल की ओर ले जाएं;
- इसे भी धीरे-धीरे नीचे करें।
दोनों पैरों के लिए 5-10 बार दोहराएं। शुरुआती स्तर के लिए, 5 दोहराव पर्याप्त हैं। इंटरमीडिएट के लिए आपको व्यायाम 10 बार करना होगा, एडवांस के लिए 15 बार।
अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें. मशीन की जगह बैंड का इस्तेमाल करें. आंदोलन की तकनीक अलग नहीं है.
विस्तारक के अलावा, और का उपयोग करके उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं
4. पैर को पीछे ले जाना
कठिनाई - मध्यम. जांघों के पीछे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, नितंबों के आकार में सुधार करता है।
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - अपने दाहिने पैर को विस्तारक के एक लूप पर ठीक करें;
- बाएं पैर को दूसरे पर आराम करने की जरूरत है;
- अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें;
- कुछ सेकंड के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 बार दोहराएँ.
इस आंदोलन के बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
यह सभी देखें:
तितली के साथ 3 और गतिविधियाँ
बटरफ्लाई एक्सपैंडर संपीड़न पर काम करता है और इसका उपयोग कूल्हों और नितंबों, बाहों, पेट, छाती और कई अन्य मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए किया जाता है।
1. चेयर फ्लाई-अप
कठिनाई - मध्यम. कक्षाओं के दौरान कूल्हों, नितंबों और भुजाओं का उपयोग किया जाता है।
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी। पैर फैल गए;
- बटरफ्लाई एक्सपैंडर जांघों के बीच होना चाहिए;
- अपने घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचते हुए, धीरे-धीरे लीवर को दबाएं। प्रशिक्षक को खोलो.
प्रत्येक पैर के लिए 15 दोहराएँ।
इस आंदोलन के दूसरे संस्करण के लिए वीडियो देखें:
महत्वपूर्ण!जल्दबाजी न करें, सब कुछ धीरे-धीरे करें, फिर परिणाम यथासंभव उच्च होगा।
2. पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को सिकोड़ें
कठिनाई - उच्च. व्यायाम में जांघों और नितंबों की सामने की सतह शामिल होती है। परिणामस्वरूप, शरीर का निचला भाग शीघ्र ही सुंदर आकार प्राप्त कर लेगा।
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें;
- विस्तारक को अपने घुटनों से पकड़ें;
- जितना संभव हो सके इसे धीरे से दबाएं, फिर धीरे-धीरे मशीन को छोड़ दें।
15 बार दोहराएँ.
अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
महत्वपूर्ण!संपीड़न और रिलीज का समय समान होना चाहिए, इससे मांसपेशियों पर एक समान भार सुनिश्चित होगा और अधिकतम परिणाम मिलेंगे।
3. करवट लेकर लेटते समय अपने घुटनों को सिकोड़ें
कठिनाई - उच्च. आंतरिक जांघें शामिल हैं, इसलिए यह व्यायाम हर कसरत के लिए जरूरी है।
इसे कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, व्यायाम मशीन को अपने घुटनों के बीच रखें;
- विस्तारक को एड़ी की ओर खुलना चाहिए;
- तितली को अपने पैरों से दबाएं, उसे मोड़ने का प्रयास करें।
2 सेट के लिए 10 बार दोहराएं। ब्रेक 1 मिनट तक का हो सकता है.
टिप्पणी! कक्षाओं के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग करें: खड़े होकर, पैरों को अलग करके, अपने धड़ के साथ आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को घुटनों पर न मोड़ें, बल्कि अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाएँ।किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले जोड़ों के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है:यह शरीर के यौवन को लम्बा खींचेगा, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाएगा।
अपनी जगह पर दौड़ने, तेज गति से चलने से मदद मिलेगी। यदि आप प्रतिरोध बैंड के बिना अन्य व्यायाम करते हैं, तो उन्हें अपने गहन वर्कआउट से पहले करें।
प्रत्येक व्यायाम के बीच में, अपनी श्वास को बहाल करते हुए, कमरे में धीरे-धीरे घूमना बेहतर होता है। बिना हिले-डुले बैठे या खड़े रहने की सलाह नहीं दी जाती है।
यदि आप सभी व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप 2-3 सप्ताह में वजन बढ़ा सकते हैं, और पहला परिणाम कक्षाएं शुरू होने के 3-5 दिनों के भीतर दिखाई देगा। मुख्य बात नियमित रूप से व्यायाम करना है। तब असर अद्भुत होगा.
उपयोगी सामग्री:
- प्रोफेसर आई.पी. से जानें पेल्विक क्षेत्र के स्वास्थ्य के बारे में। Neumyvakina और जाँच करें।
- व्यायाम के माध्यम से?
- और "पांचवें बिंदु" की मांसपेशियों पर पड़ने वाले दस सर्वोत्तम भारों में से एक हैं
नमस्कार, शारीरिक शिक्षा और खेल के प्रेमी, साइट के पाठक - साइट। आज हम आपका ध्यान स्कीयर के विस्तारक जैसी दिलचस्प चीज़ पर केंद्रित करेंगे।
इसका सबसे सरल संशोधन एक रबर कॉर्ड है जिसके दोनों सिरों पर हैंडल हैं। एक विस्तारक में ऐसे कई तार हो सकते हैं। उन्हें कभी-कभी ब्रेडिंग से सजाया जाता है, एक हुक और अन्य सहायक उपकरण द्वारा पूरक किया जाता है।
वज़न के साथ प्रशिक्षण करते समय, हम आमतौर पर ऊपर से नीचे की ओर निर्देशित भार का उपयोग करते हैं। प्रक्षेप्य का वजन और शरीर की एक निश्चित स्थिति विशेष रूप से चुनी जाती है, और वजन उठाने को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए विभिन्न तकनीकी तरकीबों का आविष्कार किया जाता है।
रबर हैंडल वाला स्की विस्तारक गुरुत्वाकर्षण पर निर्भर नहीं होता है। यहां, रबर सामग्री को फैलाने के लिए बल लगाया जाता है, जो अपनी मूल स्थिति में लौटने का प्रयास करता है।
ऐसा सिम्युलेटर कौन चुनता है?
स्कीयर के तैराक के विस्तारक का उपयोग मांसपेशियों को गर्म करने, या व्यायाम करते समय सही गतिविधियों को सुधारने के लिए किया जाता है।
व्यायामों के चयन, सोच-समझकर दोहराव की संख्या और बैंड के खिंचाव की डिग्री के साथ, हम मांसपेशियों का विकास करते हैं, जोड़ों का विकास करते हैं, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करते हैं, हृदय और संचार प्रणाली को गति देते हैं।
चलने और जॉगिंग के अलावा बड़े लोगों के व्यायाम के लिए स्की विस्तारक अपरिहार्य है।
स्कीयर का विस्तारक: पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
उनमें से एक: हम मशीन को ऊंचाई पर ठीक करते हैं और स्क्वाट करते हैं। हम अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को नीचे करते हैं और विस्तारक को अलग-अलग दिशाओं में और नीचे की ओर खींचते हैं।
महिलाओं के लिए स्कीयर के प्रतिरोध बैंड अभ्यास में पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कुछ व्यायाम शामिल हैं:
सिम्युलेटर भी ऊंचा तय किया गया है, हम अपने हाथों में एक टूर्निकेट के साथ झुकते हैं, पक्षों तक फैलते हैं (पीठ झुकती नहीं है, पैर मुड़े हुए हैं)। फिर हम अपने हाथ नीचे कर लेते हैं।
पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स) के लिए व्यायामों में से एक:
हम व्यायाम मशीन को सीधे अपने सामने ठीक करते हैं, इसे कंधे के स्तर पर कहीं हैंडल से पकड़ते हैं। हम स्की पर किसी व्यक्ति के कामकाजी आंदोलनों का अनुकरण करते हुए, अपने हाथ नीचे करते हैं।
छाती, डेल्टा और धड़ की मांसपेशियों के लिए स्कीयर के विस्तारक के साथ व्यायाम के एक सेट में निम्नलिखित शामिल हैं:
हम निश्चित सिम्युलेटर के बग़ल में खड़े हैं, टूर्निकेट दोनों हाथों में है। सीधे ऊपरी अंगों का उपयोग करते हुए, विस्तारक को विपरीत दिशा में खींचें।
बाइसेप्स मांसपेशियों के लिए पुरुषों के लिए स्कीयर एक्सपैंडर के साथ व्यायाम में विशेष रूप से निम्नलिखित शामिल हैं:
आपको स्की विस्तारक पर दोनों पैरों से खड़े होने की जरूरत है, अपने निचले हाथों में हैंडल पकड़कर। हम बाइसेप्स पर भार के साथ टूर्निकेट खींचते हैं।
पेट की मांसपेशियों के लिए:
हम मशीन को ऊँचे स्तर पर पकड़ते हैं, दोनों हाथों से पकड़ते हैं और सिर के पीछे लाते हैं। हम आगे झुकते हैं.
कक्षाएं शुरू करने से पहले, हल्का वार्म-अप अवश्य करें, जिसके बाद आप वास्तविक प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।
पहले पाठ में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार की व्यायाम मशीन का उपयोग किया जाता है - स्कीयर के लिए एक नियमित विस्तारक या ट्रिपल विस्तारक - दृष्टिकोण के बीच आराम प्रदान किया जाना चाहिए।
जैसे-जैसे एथलीट का प्रशिक्षण बढ़ता है, दृष्टिकोणों के बीच का समय कम होना चाहिए। आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। साथ ही, अपनी भलाई की निगरानी करना आवश्यक है न कि जबरदस्ती की घटनाओं पर।
बुब्नोव्स्की स्की विस्तारक पैरों, पीठ, बाहों, कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और चोटों और विभिन्न बीमारियों से उबरने की प्रक्रिया में प्रभावी है। साथ ही, प्रक्षेप्य का उपयोग मुक्केबाजों, एरोबिक्स उत्साही आदि के प्रशिक्षण में भी शुरू किया जा सकता है।
एक बॉक्सर स्कीयर के विस्तारक को क्षैतिज पट्टी या दीवार की सलाखों से जोड़ा जा सकता है। बहुक्रियाशील विस्तारक पुरुषों, महिलाओं और किशोरों को प्रशिक्षण देने के लिए उपयुक्त है।
सिरों पर लूप के साथ एक निश्चित संख्या में बंडलों से बने स्कीयर के लिए रबर विस्तारकों का उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। अंतर केवल बंडलों की संख्या में है। उनका उपयोग विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है - तैराक, स्कीयर, मुक्केबाज। महिलाओं के लिए स्की विस्तारक के साथ व्यायाम का एक सेट भी खुद को अच्छी तरह से साबित कर चुका है, खासकर अभिघातज के बाद की अवधि में शरीर के पुनर्वास के दौरान।
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और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखें। इसके कॉम्पैक्ट आकार के कारण, आप घर पर भी इसके साथ अभ्यास कर सकते हैं।
यह क्या है
विस्तारक एक साधारण वस्तु है, जिसका सिद्धांत लोचदार विरूपण पर आधारित है। इसकी संरचना के आधार पर इसे मोड़ा, निचोड़ा, दबाया और खींचा जा सकता है। टिकाऊ सामग्रियों के लिए धन्यवाद, यह हमेशा अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, आप अपनी भुजाओं से लेकर अपने नितंबों तक कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। जब हम एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते हैं, तो हमारे शरीर पर अन्य खेल उपकरणों की तुलना में पूरी तरह से अलग भार पड़ता है। सारा रहस्य प्रतिरोध की शक्ति में छिपा है। हमारी मांसपेशियां इस पर प्रतिक्रिया करती हैं और प्रभावी परिणाम देती हैं।
विस्तारकों के प्रकार
महिलाओं और पुरुषों के लिए बड़ी संख्या में विस्तारक उपलब्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक को किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर सस्ती कीमत पर खरीदा जा सकता है। आप घर पर किसी भी प्रस्तावित विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं।
कार्पल विस्तारक
हाथ विस्तारक डोनट जैसा दिखता है या सरौता के रूप में बनाया जाता है। यह हाथों को अच्छी तरह से मजबूत करता है और खराब परिसंचरण, जोड़ों की बीमारियों वाले लोगों के लिए है और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए उपयुक्त है। स्कूली बच्चों या ऐसे लोगों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन जिन्हें बहुत कुछ लिखना पड़ता है। एक छोटे विस्तारक को आसानी से जेब में रखा जा सकता है, यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और इसका वजन भी बहुत कम होता है। आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं और ब्रेक के दौरान अपनी बाहों को फैला सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक हाथ पर 50-100 दबाव पर्याप्त हैं।
छाती विस्तारक (कंधे)
खेल उपकरण शरीर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं और पीठ और कंधे की कमर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। प्रक्षेप्य आरामदायक हैंडल के साथ धातु स्प्रिंग्स या रबर बैंड से बना एक सरल डिज़ाइन है। छाती विस्तारक मांसपेशियों को उन कोणों पर लोड करता है जिन्हें बारबेल या डम्बल के साथ काम करते समय कवर नहीं किया जा सकता है। जैसे-जैसे विस्तारक फैलता है, भुजाओं और पीठ पर भार बढ़ता है, और सिकुड़ने पर मांसपेशियों की शक्ति क्षमता बढ़ जाती है।
बैंड विस्तारक
इस लेटेक्स इलास्टिक बैंड (रबर बैंड) में एक निश्चित तन्य बल होता है। यह न केवल रंग में, बल्कि चौड़ाई में भी भिन्न होता है। यह अच्छी तरह से खिंचाव करने में मदद करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमारे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। महिलाओं के लिए टेप विस्तारक के साथ व्यायाम समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। उपयोग में आसान यह बैंड लचीलेपन और सहनशक्ति में सुधार करता है। टिकाऊ टेप विस्तारक का एकमात्र नुकसान यह है कि प्रशिक्षण के दौरान भार बल को बदलना असंभव है।
विस्तारक "आठ"
आकृति आठ विस्तारक में रबर ट्यूब होते हैं जो एक छोटे हिस्से से जुड़े होते हैं। सुविधाजनक उपयोग के लिए विस्तारक के किनारों पर हैंडल हैं। कॉम्पैक्ट और उपयोग में बहुत आसान, विस्तारक उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण बन जाएगा जो अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं और उन्हें पतला बनाना चाहते हैं। यह अंगों (आंतरिक जांघ, हैमस्ट्रिंग) और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।
विस्तारक "तितली"
विस्तारक की रूपरेखा तितली के पंखों से मिलती जुलती है, यहीं से इसे इसका नाम मिला। यह आंतरिक जांघों, पेट और ग्लूटल मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक अच्छा सहायक है। यह पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ को प्रशिक्षित करता है, भुजाओं को सुंदर बनाता है और छाती को कसता है। एक आरामदायक और बहुमुखी व्यायाम मशीन से आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं।
स्कीयर का विस्तारक
स्कीयर, पहलवान या तैराक के लिए प्रतिरोध बैंड शक्ति प्रशिक्षण के प्रेमियों को पसंद आएंगे। सिम्युलेटर में एक साथ कई रबर बैंड होते हैं जो एक साथ बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। अधिकतर वे दीवार या क्रॉसबार से जुड़े होते हैं। प्रक्षेप्य का उपयोग अक्सर खेल क्लबों में किया जाता है। उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें चोटों से उबरने की आवश्यकता है।
बहुकार्यात्मक विस्तारक
विस्तारक रबर से बना होता है या इसमें धातु के स्प्रिंग होते हैं। यह हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। पेट, पीठ और छाती के व्यायाम के लिए उपयुक्त। भुजाओं और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। सिम्युलेटर के साथ-साथ अंगों के लिए विशेष क्लैंप भी हैं। वे आपको अधिक जटिल व्यायाम करने और भार बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
फायदे और नुकसान
एक साधारण विस्तारक के कुछ फायदे हैं; इस व्यायाम मशीन में व्यावहारिक रूप से कोई नुकसान नहीं है। जिस सामग्री से इसे बनाया गया है उसके प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए यह वर्जित है। इसके सकारात्मक पहलुओं की एक बड़ी संख्या पर ध्यान देने योग्य है:
- सुरक्षित;
- प्रारंभ में इसका भार शून्य होता है, हमारा शरीर स्वयं प्रशिक्षण के लिए इष्टतम आयाम सुझाता है;
- कक्षाओं के लिए अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती;
- आप किसी व्यक्ति की ऊंचाई के लिए इष्टतम लंबाई चुन सकते हैं;
- कॉम्पैक्ट और ज्यादा जगह नहीं लेता;
- ले जाने में सुविधाजनक;
- पकड़ और प्रभाव शक्ति विकसित करता है;
- रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को क्रम में रखता है;
- सहनशक्ति बढ़ाता है;
- एक विस्तारक के साथ व्यायाम चोटों से जल्दी ठीक होने में मदद करता है;
- रीढ़ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
- रीढ़ को अनावश्यक तनाव से बचाता है;
- डम्बल को आसानी से बदल देता है;
- मांसपेशियों को बढ़ाता है;
- तनाव-विरोधी के रूप में कार्य करता है;
- कोई उम्र या वजन प्रतिबंध नहीं हैं।
घर पर विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, आपको कई नियम याद रखने होंगे:
- वर्कआउट को छोड़े बिना, हर दिन नियमित रूप से 20-25 मिनट तक एक्सपेंडर के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
- महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम शरीर के निचले हिस्से (कूल्हों, नितंबों) पर अधिक केंद्रित होना चाहिए, पुरुषों के लिए ऊपरी हिस्से (पीठ, बाहों) पर;
- आपको अपने ऊपर अधिक भार नहीं डालना चाहिए, भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए;
- दृष्टिकोणों की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है;
- अभ्यास के अंत में आपको मांसपेशियों पर तेज़ खिंचाव और जलन महसूस होनी चाहिए;
- प्रशिक्षण से पहले एक छोटा वार्म-अप करना न भूलें;
- सही खाएं और खूब पानी पिएं।
सही विस्तारक का चयन कैसे करें
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा विस्तारक कौन सा है? प्रशिक्षकों के बीच एक मिथक है कि आप घर पर एक्सपैंडर के साथ पंपिंग नहीं कर सकते। यह इस तथ्य के कारण है कि हर समय एक निश्चित लोड वाला केवल एक उपकरण का उपयोग किया जाता है। प्रारंभ में, व्यायाम कठिन होते हैं, लेकिन फिर व्यक्ति को भार की आदत हो जाती है, और प्रभावशीलता शून्य हो जाती है।
सबसे पहले आपको यह तय करना होगा कि आपको किस मांसपेशी समूह को पंप करने की आवश्यकता है। एक साथ कई सिमुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सबसे इष्टतम टेप या ट्यूब के रूप में एक रबर विस्तारक है। आजकल आप इंटरनेट पर जटिलता की अलग-अलग डिग्री के विस्तारकों का एक सेट खरीद सकते हैं। उनकी मदद से आप लोड को समायोजित कर सकते हैं, बढ़ा सकते हैं और अंततः वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
युक्ति: विस्तारक को छोटा करने के लिए, बस एक रबर ट्यूब या टेप में एक गाँठ बाँध दें।
हाथ विस्तारक |
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छाती विस्तारक (कंधे) |
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टेप विस्तारक |
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विस्तारक "आठ" |
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विस्तारक "तितली" |
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स्कीयर, पहलवानों, तैराकों के लिए विस्तारक |
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बहुकार्यात्मक विस्तारक |
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महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम: बुनियादी नियम
महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम का एक सेट आपको सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है। गहन शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, और आप अच्छा महसूस करेंगे। प्रत्येक कसरत में, कई शर्तें पूरी होनी चाहिए:
- सबसे पहले, एक आसान सेट करें. ये सरल वार्म-अप अभ्यास हैं (प्रत्येक 15 प्रतिनिधि)।
- इसके बाद वर्किंग सेट (संयुक्त अभ्यास जो एक सर्कल में एक के बाद एक दोहराए जाते हैं) आते हैं। थकान प्रकट होने तक प्रत्येक को 15 बार किया जाता है।
- सेट के बीच का ब्रेक 1 से 2 मिनट का होना चाहिए।
पैर विस्तारक के साथ व्यायाम
महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ उत्कृष्ट खेल अभ्यास किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त हैं। वे आपकी हैमस्ट्रिंग को पंप करने, आपके पैरों को पंप करने और "कान" से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
लेटे हुए पैर मोड़ना
- विस्तारक को बारबेल या मशीन के क्रॉसबार से बांधें।
- अपने पेट के बल लेटें.
- अपने पैरों को उन धारकों से सुरक्षित करें जो विस्तारक से जुड़ते हैं।
- अपने पैरों को नीचे करें और ऊपर उठाएं। पेट ज़मीन के निकट संपर्क में होना चाहिए।
स्क्वाट
- टेप या रबर बैंड को आधा मोड़ें।
- अपने पैरों से इलास्टिक बैंड को ठीक करें, और विस्तारक के हैंडल को अपने हाथों में लें।
- धीरे-धीरे स्क्वैट्स करें। टेप का पिछला भाग और इलास्टिक बैंड सीधा होना चाहिए और कोहनियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
- विस्तारक ट्यूब या बैंड को बारबेल या व्यायाम मशीन से बांधें।
- एक होल्डर से पैर को सुरक्षित करें और इसे विस्तारक से जोड़ दें।
- थोड़ी दूरी तक चलें ताकि टेप अच्छी तरह खिंच जाए।
- धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी ओर, अपने से दूर और अलग-अलग दिशाओं में खींचें।
बंधे पैर
- विस्तारक को दो या अधिक बार मोड़ें।
- प्रक्षेप्य के एक किनारे को बाएँ पैर से, दूसरे को दाएँ से जोड़ें। उनके बीच का इलास्टिक बैंड अच्छी तरह फैला होना चाहिए।
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं.
- धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और हिलाएं। इस तकनीक को करते समय अंगों की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।
नितंबों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम
एक रबर बैंड विस्तारक बड़ी संख्या में व्यायाम उपकरणों की जगह ले सकता है। सुंदर कर्व्स और आकर्षक एथलेटिक फॉर्म प्राप्त करने के लिए, जिम जाने के लिए बहुत अधिक पैसे देना आवश्यक नहीं है। महिलाओं के लिए एक्सपेंडर के साथ व्यायाम उनके कर्व्स को कसने और उन्हें घर पर परफेक्ट बनाने में मदद करेगा।
सूमो पहलवान
- विस्तारक ट्यूब (बैंड) पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- विस्तारक के हैंडल को अपने हाथों में लें और उन्हें किनारों पर रखें।
- स्क्वैट्स करना शुरू करें. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी हो।
- ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार डालने के लिए, आपको अपने श्रोणि को अधिक पीछे ले जाना होगा, अपने पैरों को चौड़ा करना होगा और आगे की ओर झुकना होगा, जैसा कि सूमो पहलवान करते हैं।
- कार्य को जटिल बनाने के लिए आप अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर ला सकते हैं।
ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए
- विस्तारक को किसी मशीन या बारबेल से बांधें।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- प्रक्षेप्य के हैंडल को अपने पैरों से पकड़ें या इसे अपने पैरों पर बाँध लें।
- अपने नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर और नीचे करें।
सारस
- एक पैर से फर्श पर विस्तारक की स्थिति को ठीक करें।
- दोनों हाथों में हैंडल लें.
- इलास्टिक बैंड को अच्छी तरह खींचते हुए अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में रखें।
- एक पैर पीछे रखें.
- कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
संपूर्ण मांसपेशियों के व्यायाम के लिए दो हैंडल वाले कॉम्पैक्ट शॉक अवशोषक का उपयोग किया जाता है। एक विस्तारक के साथ सरल व्यायाम की मदद से महिलाएं अपनी बाहों, कंधों और कूल्हों को प्रशिक्षित करती हैं। सिद्धांत इलास्टिक बैंड या स्प्रिंग्स को खींचना और संपीड़ित करना है। हालाँकि बॉडीबिल्डर की तरह मांसपेशियाँ बनाना असंभव है, लेकिन प्रभावशीलता के मामले में मैन्युअल व्यायाम मशीनें व्यायाम से कमतर नहीं हैं। प्रक्रिया और प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए, घर पर व्यायाम को एक विस्तारक के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।
व्यवसाय में उतरने से पहले, रबर बैंड, स्टील स्प्रिंग्स या लचीले पॉलिमर से बने विकल्प के साथ एक प्रक्षेप्य का चयन करें। दुकानें प्रस्ताव:
- कलाई - गेंद, "कैंची", "पुश";
- "स्की";
- छाती;
- आठ की आकृति के रूप में;
- गोल;
- "तितलियाँ"।
चुनाव कार्य पर निर्भर करता है. नीचे दी गई प्रथाओं के लिए, रबर बैंड, हैंडल वाले क्लासिक मॉडल, फिगर आठ और "स्की" बैंड उपयुक्त हैं। तकनीशियनों द्वारा किया गया 3 सेट में 12-15 बार।लोड की गणना इस प्रकार की जाती है कि अंतिम टेक को पूरा करना कठिन हो।
छाती चौड़ी करने वाली महिलाओं के लिए व्यायाम
मामले के शीर्ष परसमायोज्य स्टील स्प्रिंग्स या आठ के समकक्ष के साथ एक गोल शॉक अवशोषक के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है। खरीदने से पहले रंग देखो.
- पीला- कमजोर प्रतिरोध का सूचक. यह नौसिखिया महिलाओं के लिए फिगर आठ एक्सपैंडर के साथ व्यायाम करने के लिए उपयुक्त है।
- फीता हरा रंगप्रशिक्षण के मध्यवर्ती स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया।
- नीला और लाल रंग- उन्नत फिटनेस वाली लड़कियों के लिए।
मांसपेशियों पर भार 3-किलोग्राम उपकरण के साथ प्रशिक्षण के समान है।
- टेप वाले हाथों को तब तक वापस लाया जाता है जब तक कि सर्पिल पूरी तरह से खिंच न जाए, फिर आगे की ओर निर्देशित किया जाता है।
- बायां हाथ छाती तक उठा हुआ है, दाहिना हाथ धीरे-धीरे पीठ के पीछे ले जाया गया है। हरकतें स्कीइंग की याद दिलाती हैं। दोनों पक्षों के लिए बारी-बारी से दोहराएँ।
सार्वभौमिक प्रौद्योगिकी कोर के लिए:
- पैरों को श्रोणि रेखा के साथ संरेखित किया गया है, पैरों को बाहों में डाला गया है, और पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं।
- टेप को आपके हाथों से पकड़ा जाता है और आपकी छाती की ओर खींचा जाता है।
- साथ ही, अपने घुटनों को नीचे करें और अपनी बाहों को ऊपर खींचें।
बाजुओं के लिए बैंड एक्सपैंडर के साथ व्यायाम
मिनी-व्यायाम मशीन एक ट्यूबलर इलास्टिक बैंड के रूप में हैंडल के साथ या बिना हैंडल के बनाई जाती है और एक कूद रस्सी के समान होती है।
बाइसेप्स कर्ल.दोनों पैरों के साथ केंद्र में टूर्निकेट पर कदम रखें, अपने हाथों में लूप पकड़ें और उन्हें ठोड़ी तक खींचें।
ट्राइसेप्स काम करते हैं.टेप पर फिर से कदम रखें, लेकिन केवल अपनी एड़ियों से। वे उसे उसके सिर के पीछे से खींचते हैं।
झुके हुए शरीर के साथ हथियार उठाना।अपने पैरों को बेल्ट के केंद्र में रखें, झुकें और साथ ही अपनी भुजाओं को बगल की ओर रखें।
पार्श्व अपहरण.वे विस्तारक को दरवाज़े के हैंडल से जोड़ते हैं। प्रक्षेप्य को बाएं सीधे अंग से पकड़ें और इसे कंधे की ओर बाईं ओर सीमा तक ले जाएं।
वीडियो प्रारूप में:
घर पर तितली विस्तारक के साथ 3 व्यायाम
घरेलू प्रशिक्षण के डिज़ाइन में बीच में एक स्प्रिंग वाला एक सिर और किनारों पर दो अंडाकार भुजाएँ होती हैं। तकनीशियनों जांघों और नितंबों पर:
- कुर्सी पर पैर फैलाकर.पैरों को फैलाकर बैठें, जाँघों के बीच एक प्रक्षेप्य रखें। लीवर को धीरे से दबाएं और अपने घुटनों को जोड़ लें।
- वसंत।अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर आराम करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। प्रक्षेप्य को घुटनों के बीच रखा जाता है और "तितली" को चिकनी गति से दबाया और साफ़ किया जाता है।
- पार्श्व संशोधन न्यूनतम.बाईं ओर बैठें, व्यायाम मशीन को सहायक पैर पर रखें और लॉक को एड़ी की ओर मोड़ें। अंग के बल का उपयोग करके, "तितली पंख" ऊपर से मोड़े जाते हैं।
एब्स, कूल्हों, पीठ को मजबूत करने के लिए शॉक अवशोषक
लेटेक्स टेप और एक रबर बैंड इस काम के लिए उपयुक्त हैं। सार्वभौमिक व्यायाम मशीनें डम्बल से भी बदतर मांसपेशी समूहों को लोड कर सकती हैं।
- कोहनी पर जोर देकर बग़ल में लेटें।
- टूर्निकेट को पैर के शीर्ष पर लगाया जाता है, और लूप को एक हाथ से कूल्हे की रेखा पर पकड़ा जाता है।
- प्रतिरोध पर काबू पाते हुए पैर ऊपर उठाएं। चरम तनाव के क्षण में सांस छोड़ें।
- एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों के नीचे टेप पकड़ें;
- हैंडल छाती की ओर खींचे जाते हैं।
- खड़े होने की स्थिति से, टूर्निकेट को आधा मोड़ें और दाहिने पैर को लूप में डालें।
- दाहिने ऊपरी अंग से, टेप का सिरा लें और इसे झुकाते हुए कंधे के ऊपर खींचें।
काठ क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग के लिए बैंड कैसे खींचें
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठ जाएं। विस्तारक का मध्य भाग एक समर्थन से जुड़ा हुआ है।
- क्षैतिज सतह से दूरी 60 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- हैंडल छाती के सामने रखे जाते हैं, हथेलियाँ ऊपर।
- अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं और आईपी स्थिति पर वापस लौट आएं।
- हैंडल को पैरों पर रखा जाता है, इलास्टिक बैंड को गर्दन के चारों ओर रखा जाता है और इसकी स्थिति को छाती के स्तर पर हाथों से नियंत्रित किया जाता है।
- श्रोणि को पीछे खींचें, शरीर को सीधी पीठ के साथ मोड़ें। अपने घुटनों को शिथिल रखें।
पीठ का व्यायामस्कीयर के विस्तारक के साथ आप ऊपरी शरीर को पंप कर सकते हैं। हैंड ट्रेनर का मॉडल कई इलास्टिक बैंड के रूप में प्रस्तुत किया गया है।
- इलास्टिक बैंड के बीच में हैंडल को कंधों के ऊपर पकड़कर खड़े हो जाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे ऊपर खींचे जाते हैं, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, वे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं।
महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ वजन घटाने का व्यायाम
- फर्श पर लेटकर, दोनों सिरों पर अपने हाथों से डबल मुड़े हुए रिबन को पकड़ें और अपने पैरों को लूप में डालें।
- कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से पर जोर देते हुए, घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
"लकड़हारा"।
- एक पैर से टूर्निकेट के सिरे पर कदम रखें और दूसरे को दोनों हाथों से पकड़ें।
- पीठ एक विस्तारक के साथ पैर की ओर झुकी हुई है।
- शरीर को फैलाते समय, इलास्टिक बैंड को दाईं ओर और ऊपर तब तक खींचा जाता है जब तक कि बाहें सिर के ऊपर न उड़ जाएं।
- दूसरे पक्ष के लिए भी इसी तरह के कदम दोहराए जाते हैं।
प्रतिरोध कदम.वे टखने पर एक छोटा सा रिबन लगाते हैं और बाएँ और दाएँ चलते हैं।
फेफड़े.
- वे अपने कंधों के पीछे हैंडल रखकर, एक पैर से टूर्निकेट पर कदम रखते हैं।
- आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श के साथ क्षैतिज न हो जाएं।
एक छोटा टेप विस्तारक घुटनों के ऊपर लगाया जाता है और इसके साथ मिलकर प्रदर्शन किया जाता है। बगल की छलाँग।
घर पर बुब्नोव्स्की विस्तारक के साथ व्यायाम
प्रसिद्ध डॉक्टर ने 2 हैंडल से सुसज्जित टेप के साथ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए अपनी खुद की विधि - किनेसिथेरेपी बनाई। वह गहरे मोड़ वाले और बाजुओं को आसानी से फैलाने वाले विस्तारक के साथ व्यायाम शुरू करने की सलाह देते हैं।
डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण का एक विकल्प एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण है। वे जोड़ों पर तनाव नहीं डालते हैं, लेकिन वे लक्षित मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं। इसके अलावा, ऐसे उपकरण सस्ते होते हैं और घर में लगभग कोई जगह नहीं लेते हैं। विस्तारक विभिन्न प्रकार के होते हैं: छाती, टेप, ट्यूबलर, कलाई, "आठ", "तितली" और अन्य। वे आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को अधिक या कम हद तक लोड करने की अनुमति देते हैं: पैर, नितंब, पीठ, हाथ, पेट, आदि।
सितारों की वज़न घटाने की कहानियाँ!
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- पूरे अभ्यास के दौरान अधिक समान भार बनाएं;
- आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं: घर पर, जिम में, सड़क पर, आदि;
- प्रशिक्षण के एक विशिष्ट स्तर के लिए उपयुक्त प्रतिरोध की डिग्री का चयन करना संभव है;
- वस्तुतः कोई भंडारण स्थान नहीं लेता;
- मांसपेशियों पर तनाव डालें, जोड़ों पर नहीं।
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री तक बगल की ओर रखें;
- अपने पैरों से रबर बैंड को फर्श पर मजबूती से दबाएं;
- अपनी हथेलियों से हैंडल को पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं;
- साँस लेते हुए, बैठ जाएँ, अपनी श्रोणि को पीछे की ओर तब तक ले जाएँ जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए;
- सबसे निचले बिंदु पर, अपने नितंबों को कस लें और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं, अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर टिकाएं;
- विस्तारक के एक सिरे को अपने बाएँ पैर के घुटने से दबाएँ;
- मुक्त हैंडल को दाहिने पैर के तलवे पर रखें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को पीछे सीधा करें, अपने नितंबों पर दबाव डालें;
- अंतिम बिंदु पर पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन तनाव बनाए रखने के लिए अपने घुटने को फर्श से नीचे न झुकाएं।
- अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें;
- घुटनों के बीच विस्तारक स्थापित करें ताकि लॉक पैरों की ओर निर्देशित हो;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपने बाएं पैर के बल से निचोड़ें;
- फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को खोलें।
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को मोड़ें;
- अपने घुटनों के बीच विस्तारक को लॉक को अपनी ओर रखते हुए ठीक करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें;
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
- फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं;
- अपने पैरों में रबर की रस्सी सुरक्षित रखें;
- हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और विस्तारक को अपने पेट की ओर खींचें;
- कोहनियाँ शरीर के साथ-साथ चलनी चाहिए, किनारों की ओर नहीं;
- अंतिम बिंदु पर आपको देर तक रुकने और पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने की आवश्यकता है;
- फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक गाँठ बांधकर विस्तारक को क्षैतिज पट्टी पर सुरक्षित करें;
- अपने घुटनों को मोड़कर क्षैतिज पट्टी पर लटकें;
- उन्हें एक इलास्टिक बैंड के नीचे रखें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को ऊपर खींचें और फिर प्रतिरोध पर काबू पाते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों;
- स्प्रिंग्स या रबर ट्यूब के साथ एक छाती विस्तारक उठाओ;
- उन्हें कंधे के स्तर पर अपने सामने सीधा करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें;
- फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से एक साथ लाएँ।
- अपनी ऊपरी पीठ पर एक टेप या ट्यूब एक्सपैंडर फैलाएं और सिरों को अपनी हथेलियों से फर्श पर दबाएं;
- लेटने की स्थिति लें;
- साँस लेते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को नीचे नीचे करें;
- अपनी छाती से फर्श को छूने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
- अपने पैरों से विस्तारक को फर्श पर दबाएं;
- हैंडल पकड़ें और अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें मोड़ें ताकि आपके अग्रभाग लगभग आपके बाइसेप्स को छू सकें;
- शीर्ष बिंदु पर, चरम संकुचन करें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें।
- सीधे खड़े हो जाएं, विस्तारक को अपने पैरों से फर्श पर दबाएं;
- झुकें ताकि आपकी पीठ सतह के लगभग समानांतर हो;
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
- विस्तारक के मुक्त सिरों को अपने हाथों में लें और उन्हें तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपनी बाहों को पूरी तरह पीछे फैलाएँ;
- शीर्ष बिंदु पर रुकते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपनी पीठ पर लेटो;
- अपने पैरों पर एक टूर्निकेट रखें और इसे अपने सिर से गुजारें;
- अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें;
- अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करें;
- इस स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाएं;
- प्रेस के तनाव के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए;
- फिर नाल के तनाव पर काबू पाते हुए वापस नीचे आ जाएं।
- चटाई पर लेट जाएं, उपकरण को अपने पैरों पर सुरक्षित कर लें;
- ढीले सिरों को अपने हाथों में लें, अपने पैरों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं;
- प्रेस के बल से, रबर को तनाव देते हुए अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
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विस्तारकों के लाभ
विस्तारकों के साथ प्रशिक्षण जिम में प्रशिक्षण की जगह ले सकता है। डम्बल और बारबेल की तुलना में, उनके कई फायदे हैं:
ऐसा प्रशिक्षण उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो हाल ही में प्रशिक्षण ले रहे हैं, क्योंकि इस मामले में सही तकनीक को बनाए रखना बहुत आसान है।
इन उपकरणों की मदद से, पुरुष अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे और यदि चाहें, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान भी बढ़ा सकेंगे। महिलाओं के लिए, वजन कम करने, त्वचा में कसाव लाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए कक्षाएं उपयोगी होती हैं। समीक्षाओं के अनुसार, विस्तारकों के साथ प्रशिक्षण करके, आप एक वर्ष में 20 और यहां तक कि 30 किलो वजन कम कर सकते हैं।
विस्तारकों के प्रकार
खेल उपकरण दुकानों में आप विभिन्न प्रकार के विस्तारक खरीद सकते हैं: स्प्रिंग, ट्यूबलर, टेप और अन्य।
उनमें से कुछ व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के काम के लिए उपयुक्त हैं। अन्य सार्वभौमिक हैं. उनके साथ आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
ब्रेकियल
छाती या कंधे का विस्तारक पुरुषों के बीच बहुत लोकप्रिय है। यह हैंडल और धातु स्प्रिंग्स से सुसज्जित है जो खींचे जाने पर प्रतिरोध पैदा करते हैं।
स्प्रिंग्स के स्थान पर इलास्टिक रबर ट्यूब लगाए जा सकते हैं।
मैनुअल विस्तारकों के साथ पीठ, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों पर व्यायाम करना बहुत सुविधाजनक है। वे गति की एक सीमा प्रदान करते हैं जिसे डम्बल या बारबेल के साथ व्यायाम करते समय प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
फीता
शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों के विकास के लिए प्रतिरोध बैंड बहुत अच्छे होते हैं। उनके पास प्रतिरोध की विभिन्न डिग्री हैं और रंग में भिन्न हैं।
ऐसे टेप की मदद से आप अपने पैरों और नितंबों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अपनी बाहों और कंधों पर व्यायाम कर सकते हैं।
आठ
ट्यूबलर सिम्युलेटर का एक रूप "चित्रा आठ" है। आकृति से इसकी समानता के कारण इसे यह नाम मिला। प्रोजेक्टाइल के किनारों पर हैंडल हैं, जिससे इसका उपयोग करना आसान हो जाता है।
इस विस्तारक का उपयोग मुख्य रूप से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।
तितली
बटरफ्लाई ट्रेनर एक संरचना है जिसके बीच में एक स्प्रिंग है और इससे दो लीवर निकले हुए हैं।
इसकी मदद से नितंबों, जांघों, बांहों और पेट की एक्सरसाइज करना बहुत सुविधाजनक होता है।
स्कीयर का विस्तारक
तैराकों, स्कीयर और चोट से उबरने वाले लोगों के लिए, रबर बैंड और हैंडल से बना एक उपकरण एकदम सही है।
ऐसा सिम्युलेटर अक्सर दीवार, दरवाजे या क्रॉसबार से जुड़ा होता है। यह आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करने की अनुमति देता है।
बुब्नोव्स्की का विस्तारक
बुब्नोव्स्की विस्तारक को सार्वभौमिक माना जाता है। इसका नाम उस डॉक्टर के नाम पर रखा गया है जिसने मरीजों के पुनर्वास के लिए यह डिज़ाइन तैयार किया था। अब प्रक्षेप्य का उपयोग न केवल औषधीय प्रयोजनों के लिए किया जाता है, बल्कि स्वस्थ लोगों द्वारा शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए भी किया जाता है।
व्यायाम मशीन में प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री वाले रबर बैंड होते हैं। सुविधा के लिए, उन्हें हैंडल, कफ और कैरबिनर से सुसज्जित किया जा सकता है, जिसके साथ प्रक्षेप्य को दीवार या दरवाज़े के हैंडल पर सुरक्षित किया जा सकता है।
कलाई का
अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आप कलाई विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। यह आमतौर पर कठोर रबर से बना डोनट होता है जिसे ब्रश से निचोड़ना पड़ता है। आप सबसे कम प्रतिरोध से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
हाथ विस्तारक
ऐसे भार उन एथलीटों के लिए आवश्यक हैं जो अपनी पकड़ मजबूत करने के लिए भारी वजन उठाते हैं। इसके अलावा, कक्षाओं से उन लोगों को लाभ होगा जो बहुत लिखते हैं (स्कूली बच्चे, छात्र, कार्यालय कर्मचारी, आदि)।
रक्त परिसंचरण और पूरे शरीर की स्थिति में सुधार के लिए, आप मसाज स्पाइक्स वाले उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
मालिश विस्तारक
हाथ विस्तारक न केवल वृत्तों के रूप में, बल्कि सरौता के रूप में भी बनाए जा सकते हैं। इस मामले में, प्रतिरोध स्प्रिंग द्वारा प्रदान किया जाएगा।
स्प्रिंग हाथ विस्तारक
प्रभावी व्यायाम
वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए विस्तारकों के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। आपको अपने लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर उपकरण का चयन करना चाहिए।
यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में 3-4 बार उच्च तीव्रता और कम प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट करने की आवश्यकता होगी।
पैर और नितंब
कई महिलाएं घर पर प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य अपने पैरों और नितंबों को मजबूत करना निर्धारित करती हैं। आप एक्सपेंडर्स वाली एक्सरसाइज करके उन्हें स्लिम और फिट बना सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, रबर से बने टेप और ट्यूब प्रोजेक्टाइल, साथ ही "बटरफ्लाई", "आठ" और बुब्नोव्स्की सिम्युलेटर सबसे उपयुक्त हैं।
ऐसे कई सबसे प्रभावी व्यायाम हैं जो आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
बैंड या ट्यूबलर विस्तारक के साथ स्क्वाट करें
आपके कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वाट है। घर पर, उन्हें एक मिनी रबर बैंड के साथ किया जा सकता है, जिसे घुटनों के ऊपर पहना जाना चाहिए।
बैठते समय, आपको विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाना चाहिए। पीठ सीधी और शरीर फर्श से सीधा रहना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, पीठ के निचले हिस्से को "चुटकी" नहीं देनी चाहिए, और श्रोणि को मुड़ना चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
आप हैंडल से सुसज्जित ट्यूबलर विस्तारक के साथ भी बैठ सकते हैं। यह इतना लंबा होना चाहिए कि व्यायाम आराम से किया जा सके।
सही तकनीक:
ऊपर जाते समय पैरों और बट की मांसपेशियों को रबर के प्रतिरोध पर काबू पाना होगा। ऐसे में घुटने के जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ेगा।
आपको प्रतिरोध स्तर को व्यक्तिगत रूप से चुनने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आप सही तकनीक सीखने के लिए अतिरिक्त उपकरण के बिना बैठ सकते हैं। समय के साथ, आपको सख्त विस्तारकों का उपयोग करके भार बढ़ाना चाहिए।
अपने पैर झुलाओ
आप लेग स्विंग्स का उपयोग करके ग्लूटल मांसपेशियों को अलग से काम कर सकते हैं। विस्तारक अतिरिक्त भार पैदा करने में मदद करेंगे।
फिटनेस बैंड के साथ, आप खड़े होकर पैर अपहरण कर सकते हैं। इस मामले में, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी काम करेगी। निष्पादन के दौरान, शरीर को गतिहीन रखना महत्वपूर्ण है ताकि लक्षित मांसपेशी समूहों के लिए काम करना आसान न हो।
ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को विकसित करने के लिए, आपको पैरों को किनारों पर मोड़ना होगा। यह व्यायाम खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है। निष्पादन की गति धीमी होनी चाहिए ताकि आप ग्लूटियल मांसपेशियों के काम को महसूस कर सकें।
आठ विस्तारक के साथ, आप घुटने-कोहनी की स्थिति में पैर घुमा सकते हैं।
तकनीक चरण दर चरण:
आठ अंक के साथ लेग स्विंग
यही गति एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग करके की जा सकती है।
रबर बैंड के साथ पैर घुमाएँ
तह "तितलियाँ"
अपने पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करने के लिए, आप बटरफ्लाई एक्सपैंडर के साथ अपनी तरफ लेटकर पैर अपहरण कर सकते हैं।
तकनीक:
मुख्य बात यह है कि बट और भीतरी जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए नियंत्रण में आंदोलन करना है।
आप अपनी पीठ के बल लेटकर "तितली" को दबा सकते हैं। इस मामले में, पैरों की आंतरिक सतह के नितंब और मांसपेशियां भी शामिल होंगी।
तकनीक:
केवल लक्षित मांसपेशियों को ही काम करना चाहिए। आप अपना सिर और ऊपरी पीठ नहीं उठा सकते, जिससे आपकी ग्रीवा रीढ़ पर दबाव पड़ता है।
पीछे
महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना जरूरी है। यह आपको लंबे समय तक सही मुद्रा बनाए रखने और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों से बचाने की अनुमति देगा।
पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए बैंड और ट्यूबलर एक्सपैंडर अच्छे हैं।
बेल्ट खींचो
निचली और मध्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप बैठकर पंक्तियाँ कर सकते हैं। विस्तारक व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे।
तकनीक:
आप रबर बैंड को इलास्टिक बैंड से बदल सकते हैं। इसके अलावा, आप दीवार या दरवाज़े के हैंडल से जुड़े बुब्नोव्स्की सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
भार को ऊपरी पीठ पर स्थानांतरित करने के लिए, आपको खड़े रहते हुए एक विस्तारक के साथ डेडलिफ्ट करने की आवश्यकता है। तकनीक समान होगी. मुख्य बात यह है कि पीठ की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके आंदोलन को अंजाम देना है, न कि अपने हाथों से टूर्निकेट को खींचना है।
विस्तारक के साथ पुल-अप
आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम रबर बैंड के साथ पुल-अप है। आप अपनी पकड़ के आधार पर इसके अलग-अलग हिस्सों पर काम कर सकते हैं। यदि आप क्षैतिज पट्टी को व्यापक रूप से पकड़ते हैं, तो लैटिसिमस मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होगा। एक संकीर्ण समानांतर पकड़ जोर को निचली और मध्य पीठ पर स्थानांतरित करने में मदद करती है।
तकनीक:
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक टिकाऊ विस्तारक का चयन करना होगा जो आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सके।
स्तन
शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आपको पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देने की जरूरत है।
महिलाओं के लिए, यह उनके स्तनों को ऊपर उठाने और कसने में मदद करेगा, और पुरुषों के लिए, मांसपेशियों की परिभाषा पर जोर देगा।
हाथ उठाना
घर पर, आप छाती विस्तारक के साथ हाथ ऊपर उठा सकते हैं।
तकनीक:
कंधे के विस्तारक के बजाय, आप चित्र आठ या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
एक विस्तारक के साथ पुश-अप
आप चौड़े हाथों वाले पुश-अप्स से अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। आप विस्तारक के प्रतिरोध का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं।
तकनीक:
पूरे आंदोलन के दौरान शरीर सीधा रहना चाहिए। आप अपनी श्रोणि को ऊपर नहीं उठा सकते या अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ नहीं सकते।
हाथ
आप अपनी भुजाओं को पंप कर सकते हैं और एक विस्तारक के साथ व्यायाम करके उन्हें अधिक सुडौल बना सकते हैं।
भुजाओं के सामने का क्षेत्र बाइसेप्स द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, और पीछे का क्षेत्र ट्राइसेप्स द्वारा कब्जा कर लिया जाता है। शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनाने के लिए दोनों मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना चाहिए।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
अपने बाइसेप्स को पंप करना काफी सरल है। रबर बैंड या ट्यूबलर एक्सपैंडर से आर्म कर्ल करना पर्याप्त है।
तकनीक:
कोहनियां स्थिर रहनी चाहिए ताकि बाइसेप्स सारा काम करें। इसके अलावा, आप अपने शरीर को आगे-पीछे नहीं हिला सकते।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, उनकी बांहों के पीछे की त्वचा ढीली पड़ने लगती है। आप एक्सटेंशन की मदद से इससे निपट सकते हैं, जिसका उद्देश्य ट्राइसेप्स विकसित करना है।
तकनीक:
उसी समय, आप अपनी कोहनियों को किनारों तक नहीं फैला सकते। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ सीधी रहे।
प्रेस
एक्सपैंडर्स आपके पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। इनकी मदद से आप अपने एब्स को सिक्स-पैक तक बढ़ा सकते हैं।
लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि राहत केवल वसा की एक छोटी परत के साथ ही ध्यान देने योग्य होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करना होगा और कार्डियो प्रशिक्षण करना होगा।
रबर बैंड के साथ क्रंचेज
ट्यूबलर एक्सपैंडर के साथ क्रंचेस आपके एब्स को पंप करने में मदद करेंगे।
तकनीक:
किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी गर्दन नहीं खींचनी चाहिए। यदि वह प्रक्रिया के दौरान थक जाती है, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।
पैर विस्तारक के साथ उठता है
आप रबर बैंड के साथ अपने पैरों को उठाकर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से को अधिक मजबूती से संलग्न कर सकते हैं।
तकनीक:
यह व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि केवल पेट की मांसपेशियां ही काम में शामिल हों। फांसी के वक्त गर्दन पर जोर नहीं पड़ना चाहिए.
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या
प्रस्तुत अभ्यासों से एक पूर्ण प्रशिक्षण परिसर बनाने के लिए, आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने होंगे।
महिलाओं को, वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम चुनने और 3-4 दृष्टिकोणों में प्रत्येक 12-15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है। ऐसा प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। वे आपको तेजी से वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
जो पुरुष मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना चाहते हैं उन्हें 3 सेटों में 8-10 दोहराव करना चाहिए। इसके अलावा, आप अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में, मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। अतिरिक्त वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।
और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...