लड़कियों के लिए पुल-अप्स: चरण-दर-चरण निर्देश। किसी लड़की को घर पर पुल-अप्स करना कैसे सिखाएं किसी लड़की को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स करना कैसे सिखाएं
पुल-अप्स के बारे में मेरी अपनी टिप्पणियाँ/विचार (मुख्यतः लड़कियों पर लागू होते हैं)। बिल्कुल स्पष्ट बातें, लेकिन उपयोगी हो सकती हैं।
1. उनका कहना है कि केवल 5% महिलाएं ही पुल-अप्स कर सकती हैं।यह सरल है, इसका 95% बिल्कुल आवश्यक नहीं है - खेल में या सामान्य रूप से जीवन में अन्य रुचियाँ। एकमात्र सीमा अतिरिक्त वजन है। आपके शरीर का प्रकार भी मायने रखता है। यदि विशेष रूप से महिलाओं (कंधों से अधिक चौड़े कूल्हे) के लिए, तो इसमें अधिक समय और मेहनत लगेगी।
2. लड़कियों के लिए कठिन व्यायाम.कोई विशिष्ट समय सीमा निर्धारित न करना बेहतर है। यह कुछ महीनों में या शायद छह महीनों में हो सकता है। लेकिन अगर पुल-अप आपकी प्राथमिकता है तो यह 100% काम करेगा।
3. ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप मांसपेशियों को नियमित पुल-अप के लिए तैयार करते हैं, लेकिन सिर को नहीं।जैसे ही ऊर्ध्वाधर तल (नकारात्मक, आंशिक, इलास्टिक बैंड के साथ पुल-अप) में कुछ काम करना शुरू होता है, ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप को कसरत के अंत तक ले जाना बेहतर होता है, और इस बीच, ताज़ा ऊर्जा का उपयोग करें वह करने के लिए जो आप क्षैतिज पट्टी पर कर सकते हैं।
4. मुख्य बिंदु कोहनियों पर समकोण को पार करना है।फिर यह सिर्फ आयाम में वृद्धि है, चीजें तेजी से और अधिक मजेदार हो जाएंगी।
5. रबर लूप बहुत अच्छे सहायक होते हैं।इलास्टिक बैंड आपको आंदोलन को पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति देता है, यह समझता है कि किसी विशेष क्षण में क्या और कैसे शामिल करना है, यह इलास्टिक पुल-अप से स्वतंत्र पुल-अप में संक्रमण में मदद करता है।
6. इलास्टिक एक बहुत ही कपटी चीज़ है।इसकी मदद से, वे काम करें जिनके लिए शरीर अभी तक तैयार नहीं है, मुख्य रूप से स्नायुबंधन। आप घायल हो सकते हैं, या यूँ कहें कि संचित चोट प्राप्त कर सकते हैं। आपको बस अपने शरीर के संकेतों को सुनना है।
7. इलास्टिक बैंड की पसंद से।दो मुख्य विकल्प -
हरा - अधिक या कम प्रशिक्षित लड़की के लिए पुल-अप की 100% गारंटी। लेकिन लूप में घुसने में समस्याएँ हो सकती हैं; यह बहुत तंग है, और इसे वापस उस स्तर तक खींचने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं हो सकती है जहाँ आप अपना पैर नीचे रख सकें। ऐसी जगह की तलाश करना बेहतर है जहां आप ऊपर से लूप में चढ़ सकें (दीवार बार + क्षैतिज बार डिज़ाइन)।
नकारात्मक पक्ष यह हो सकता है कि आप इसे बहुत जल्दी बढ़ा देते हैं; यह आपके लिए बहुत अधिक है। समर्थन को कम करने के तरीके हैं लूप में दो पैरों, एक पैर, दो घुटनों, फिर एक घुटने के साथ खड़े होना।
बैंगनी वाला बहुत कम समर्थन देता है, यह संभव है कि आप खुद को तुरंत ऊपर खींचने में सक्षम नहीं होंगे; लूप को छोटा करने से यहां मदद मिलेगी - लंबे हिस्से को छोटे हिस्से में पिरोने से पहले क्रॉसबार के चारों ओर दो या तीन चक्कर लगाएं। फिर अतिरिक्त क्रांतियों को हटा दें, और फिर, जैसा कि हरे रंग के मामले में होता है - दो पैर, एक पैर, आदि।
नकारात्मक पक्ष पहले असफल पुल-अप प्रयासों पर निराशा है।
8. आयाम.रबर बैंड पुल-अप से स्वतंत्र पुल-अप में संक्रमण करते समय एक गलती हुई - नीचे की भुजाओं का अधूरा सीधा होना। यदि यह वीडियो न होता तो मैं इतनी जल्दी समझ नहीं पाता।
9. मदद के लिए स्टैटिक्स.स्टैटिक्स मदद करता है - क्षैतिज पट्टी पर या कम क्रॉसबार के नीचे कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं पर निर्धारण। वर्कआउट के अंत में, कूल-डाउन से पहले अधिकतम समय के लिए कई दृष्टिकोण।
यदि आप एक लड़की हैं, इस लेख को पढ़कर सीखना चाहती हैं कि पुल-अप कैसे करें, लेकिन आपके पास अभी भी प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में अवश्य लिखें। हम मदद करने की कोशिश करेंगे!
एक आदमी और एक क्षैतिज पट्टी - क्या कोई घटक एक दूसरे के लिए अधिक उपयुक्त हैं? जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो क्षैतिज पट्टी बाइसेप्स, बुनाई की मांसपेशियों, पेट और कई अन्य स्थिर मांसपेशियों की पंपिंग की गारंटी देती है। इसके अलावा, कई लोगों के लिए, क्षैतिज पट्टी खेल जीवन शैली के उपसंस्कृति का केंद्र भी बन जाती है। लड़कियों के बारे में क्या? ऐसा प्रतीत होता है कि यहां सब कुछ बिल्कुल विपरीत है, क्योंकि हर कोई पार्क में क्षैतिज पट्टी पर लयबद्ध तरीके से प्रदर्शन करने वाली लड़की की कल्पना नहीं कर सकता है। हालाँकि, समय बदल रहा है और अब खेलों में लड़कियों की रुचि लगातार बढ़ रही है।
कहाँ से शुरू करें?
ठीक है, सबसे पहले, आपको इस विचार के साथ आना चाहिए कि लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए पुल-अप में कुछ भी असाधारण नहीं है। यह सिर्फ एक व्यायाम है जिसके लिए थोड़ी अधिक तैयार शारीरिक स्थिति और बुनियादी निष्पादन तकनीकों की आवश्यकता होती है। दूसरे, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, विशेष दवाओं के इस्तेमाल के बिना आपके पुरुष जैसा फिगर पाने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, इसलिए इसके बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। लड़कियों का शरीर विज्ञान बिल्कुल अलग होता है। तो, यहाँ आप क्षैतिज पट्टी के साथ अकेले हैं, एक आंगन में जिसे हर कोई भूल गया है, अपना पहला हताश प्रयास कर रहा है। यह अच्छा है अगर आप कम से कम कुछ में सफल हुए, लेकिन क्या होगा अगर आपकी उम्मीदें पूरी नहीं हुईं? सबसे पहले, इस तथ्य को स्वीकार करें कि पुल-अप एक क्रमिक प्रक्रिया है जिसके लिए कुछ दृढ़ता की आवश्यकता होती है।
और दृढ़ता हासिल करने और अपने शरीर को पुल-अप के लिए तैयार करने के लिए, कई सहायक अभ्यास हैं जो बहुत कठिन नहीं हैं:
1. "नाव". पीठ के लिए एक व्यायाम, जैसा कि आप जानते हैं, पुल-अप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको जिस उपकरण की आवश्यकता होगी वह एक जिमनास्टिक मैट या एक नियमित तौलिया है। अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ लें। स्थिति को ठीक करें, और अधिक खिंचाव के लिए, आगे-पीछे छोटी-छोटी रॉकिंग हरकतें करें। प्रत्येक तीन दृष्टिकोण में 20-30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।
2. अपनी कलाइयों को मजबूत बनाना. यहां, अगले अभ्यास की तरह, क्षैतिज पट्टी स्वयं हमारे लिए उपयोगी होगी। जैसा कि आप जानते हैं, ज्यादातर लड़कियों की कलाइयां कमजोर और कोमल होती हैं। खैर, इसे थोड़ा ठीक करने का समय आ गया है। अभ्यास का सार बहुत सरल है - बस यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज पट्टी पर लटके रहें। 15-20 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे एक मिनट तक बढ़ते रहें। इसके बाद, आप अपने बेल्ट पर छोटे वजन का उपयोग कर सकते हैं, इससे दक्षता में काफी वृद्धि होगी।
4. कई प्रतिष्ठित प्रशिक्षक रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करना सीखना शुरू करने की सलाह देते हैं।. यह कुछ हद तक आसान है, क्योंकि किसी भी औसत लड़की के बाइसेप्स कम से कम थोड़े विकसित होते हैं। तकनीक पारंपरिक है - अपनी भुजाओं की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, अपने शरीर को बार की ओर उठाएं, अपनी छाती के ऊपरी बिंदु को छूने की कोशिश करें। सब कुछ सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, शरीर को झटके या धक्का दिए बिना किया जाता है। दोनों हाथों से समान रूप से काम करने का प्रयास करें। शुरुआत करने वालों के लिए, प्रत्येक 4 दृष्टिकोण में 4 बार पर्याप्त है। आप पकड़ को थोड़ा संकीर्ण बनाकर इसे थोड़ा और कठिन बना सकते हैं, इसलिए आप छाती की मांसपेशियों का भी उपयोग कर सकते हैं।
5. स्वीडिश दीवार. यदि आप कहीं इस प्रक्षेप्य को अपने हाथ में लेने में सफल हो जाते हैं, तो इस अभ्यास को आज़माना एक अच्छा विचार होगा। अपने पैरों को सबसे निचली पट्टी पर रखें, और ऊपरी पट्टी को बांहों को फैलाकर पकड़ें, अपने शरीर को लटकाए रखें। इसके बाद, तथाकथित "क्षैतिज पुल-अप" करें, अपनी ठुड्डी से बार तक पहुंचें। इसे लगभग 20 बार करें। यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो बेझिझक दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
किसी लड़की को शुरुआत से पुल-अप करना सिखाने का सही तरीका ढूंढ रहा हूं
एक बार जब आपका शरीर पर्याप्त रूप से तैयार हो जाए, तो आप क्षैतिज पट्टी पर काबू पाने की कोशिश में वापस लौट सकते हैं। आइए ऐसा करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों पर नज़र डालें:
1.आंशिक पुनरावृत्ति विधि. आरंभ करने के लिए, केवल अपने हाथों का उपयोग करने का प्रयास करें। आप अपनी पूरी ताकत से खुद को ऊपर खींचते हैं, अपनी ठुड्डी को बार पर रखने की कोशिश करते हैं। कई सेट करें, आदर्श रूप से आपको 6-8 प्रतिनिधि अंक तक पहुंचना चाहिए। यदि यह बहुत कठिन है, तो आप आयाम को थोड़ा कम करने के लिए शुरुआत के लिए निचली क्षैतिज पट्टी चुन सकते हैं। यदि यह भी मुश्किल है, तो अपने शरीर को आपके लिए अधिकतम उठी हुई स्थिति में रखते हुए, मुड़ी हुई भुजाओं पर लटकने से शुरुआत करें। जैसे ही आपको लगे कि आप अब इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें, समय के साथ इस प्रक्रिया को जितना संभव हो सके बढ़ाने की कोशिश करें।
आप किसी साथी की मदद भी मांग सकते हैं (या बस एक कुर्सी का उपयोग करें) जो आपको उठाएगा और किसी महत्वपूर्ण क्षण में आपको थोड़ा धक्का देगा। यह महत्वपूर्ण है कि वह उतना ही प्रयास करे जितनी आपको आवश्यकता है। जैसे ही आप 4 दृष्टिकोण पूरे कर लें, जिनमें से प्रत्येक में 6-8 दोहराव होंगे, ऊपर वर्णित अधिक जटिल विधि पर आगे बढ़ें। प्रगति आने में देर नहीं लगेगी.
2. दूसरा तरीकासरल और साथ ही समझौताहीन। बस बार में जाएं और जितना हो सके उतने दोहराव करें, अधिकतम 4 सेट तक। अपने अगले वर्कआउट में प्रक्रिया को दोहराएं। यदि आपका स्कोर पहले शून्य या एक है तो निराश न हों। यहां मुख्य बात दृढ़ता और अपने वर्तमान परिणाम में कम से कम एक पुल-अप जोड़ने की इच्छा है। बेशक, यह सब तब काम करेगा जब आप मांसपेशियों को मजबूत करने वाले अन्य व्यायाम करेंगे, विशेष रूप से ऊपर वर्णित व्यायाम।
निष्कर्ष
यह तर्कसंगत है कि खेलों को महिलाओं और पुरुषों में विभाजित करना गैरकानूनी है, कम से कम इसकी अधिकांश किस्मों में। हालाँकि, पुरुषों और महिलाओं दोनों के सौंदर्य मानक अभी भी भिन्न हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की राहत के निर्माण के दृष्टिकोण में भी अंतर है। एक लड़की की सुंदर पीठ, हाथ और कंधे हमेशा अविश्वसनीय रूप से आकर्षक दिखेंगे; एक क्षैतिज पट्टी, विशेष रूप से, उनकी सुंदरता को उजागर कर सकती है और किसी भी प्रशिक्षण सेट को पूरक कर सकती है। क्षैतिज पट्टी पर नियमित व्यायाम आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देगा और सुपरमार्केट से भारी बैग ले जाना आसान बना देगा, यह सब आपके दिल को नुकसान पहुंचाए बिना, क्योंकि, बारबेल के विपरीत, आप केवल अपना वजन उठाएंगे। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और दोहराव की संख्या में अपने आदमी को मात न दें।
सबसे पहले, आपको यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण यथासंभव विविध होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक सत्र में बड़ी संख्या में गतिविधियां करनी चाहिए। आपको बस उन्हें समय-समय पर बदलने की ज़रूरत है ताकि शरीर को भार की आदत न हो। यह फायदों में से एक है.
हालाँकि आज हम बात कर रहे हैं कि किसी लड़की को पुल-अप्स करना कैसे सिखाया जाए, लेकिन सभी लड़के इस क्रिया को नहीं कर सकते। उनके लिए, पुल-अप का लाभ, उपरोक्त के अलावा, महिलाओं की नज़र में पंप करने और अधिक आकर्षक बनने का अवसर है। व्यायाम का अंतिम लाभ आपका स्वास्थ्य है। चूँकि आप अपने वजन के साथ काम करते हैं, इसलिए आप इस अंग पर अधिक भार नहीं डालते हैं।
लड़कियों के लिए पुल-अप्स करना कठिन क्यों है?
आज का लेख, हालांकि यह दिखाना चाहिए कि एक लड़की पुल-अप करना कैसे सीख सकती है, लड़कों के लिए भी दिलचस्प होगा। उपलब्ध आँकड़ों के अनुसार हर तीसरा युवा एक भी पुल-अप नहीं कर सकता। यह पूरी तरह से अस्वीकार्य है, लेकिन आपको निराश नहीं होना चाहिए।
आप पुल-अप्स नहीं कर पाते इसका मुख्य कारण निश्चित रूप से आलस्य है। आप यह सीखना ही नहीं चाहते कि इस गतिविधि को कैसे किया जाए। दूसरा कारण है व्यक्ति के शरीर का वजन। जितना अधिक आपका वजन होगा, अपने आप को ऊपर खींचना उतना ही कठिन होगा, क्योंकि आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।
ऐसे में सबसे पहले आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की जरूरत है। इसके लिए जॉगिंग और अन्य शक्ति आंदोलनों का प्रयोग करें। नतीजतन, आप पुल-अप करने के लिए एक आधार तैयार करेंगे, अपने दिल को उच्च भार के लिए तैयार करेंगे और वसा कम करेंगे।
यदि आपके शरीर का वजन मानक से अधिक नहीं है, तो आपकी मांसपेशियां अविकसित हैं। व्यायाम करना शुरू करें और पोषण के बारे में अपने सोचने का तरीका बदलें। आइए ध्यान दें कि कभी-कभी ऐसे लोग होते हैं जो उत्साहित दिखते हैं, लेकिन वे खुद को ऊपर खींचने में भी असफल होते हैं। लेकिन इस मसले पर बारीकी से गौर करने पर आपको इसमें कुछ खास नहीं मिलेगा. पुल-अप्स करने के लिए आपको क्षैतिज पट्टी पर काम करने का अभ्यास करना चाहिए।
सबसे पहले, यह मांसपेशियों की ताकत और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन से संबंधित है। इस क्रिया को करते समय, आपकी सभी मांसपेशियों को सामंजस्य में काम करना चाहिए, और यह मस्तिष्क को भी प्रशिक्षित करके प्राप्त किया जाता है। मस्तिष्क हमारे सभी कार्यों को नियंत्रित करता है, और यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, लेकिन आपने पहले क्षैतिज पट्टी पर काम नहीं किया है, तो यह बहुत संभव है कि आप खुद को ऊपर नहीं खींच पाएंगे।
पुल-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
पुल-अप्स एक मिश्रित गतिविधि है, जिसका अर्थ है कि इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। ये हैं बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, चेस्ट, फोरआर्म्स, एब्स, ट्राइसेप्स।
अपनी पकड़ को बदलकर, आप विभिन्न मांसपेशियों पर जोर डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स पर अधिकतम भार के लिए आपको रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना चाहिए। इस तरह की परिवर्तनशीलता को भी इस अभ्यास के फायदों में से एक माना जा सकता है।
पुल-अप्स करना कैसे सीखें?
यदि आपने पहले शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पुश-अप्स से शुरुआत करें। इससे आप अपनी मांसपेशियों को तैयार कर सकेंगे और उन्हें शारीरिक गतिविधि की आदत डाल सकेंगे। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जो भी गतिविधि करें उसकी शुरुआत वार्म-अप से हो। यह विभिन्न स्विंग मूवमेंट करने, बैठने और अपनी मांसपेशियों को दस मिनट तक खींचने के लिए पर्याप्त है।
पुल-अप में महारत हासिल करने की दिशा में अगला कदम सही पकड़ है। उंगलियां आपकी ओर होनी चाहिए और अंगूठे को नीचे से बार को पकड़ना चाहिए। कई प्रकार की पकड़ें हैं जिनका उपयोग आंदोलन करते समय किया जा सकता है, लेकिन आपको क्लासिक पकड़ से शुरुआत करनी चाहिए।
शुरुआती लोगों को नकारात्मक दोहराव का उपयोग करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी का उपयोग करके इसे क्षैतिज पट्टी से ऊपर उठाना होगा। जब आप प्रारंभिक स्थिति ले लें, तो धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। इसके बाद फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएं और अगला दोहराव करें। इस मोड में 3 से 5 दोहराव करें, प्रत्येक में 5-7 दोहराव।
अपने शरीर को आराम करने का समय देने के लिए हर दूसरे दिन व्यायाम करें। जैसे ही आप अपने हाथों में ताकत महसूस करें, अपने आप को सामान्य तरीके से ऊपर खींचना शुरू करें। अक्सर, पुल-अप तकनीक में महारत हासिल करने के लिए कई पाठों की आवश्यकता होती है। वैसे, जब ठोड़ी क्रॉसबार के स्तर से ऊपर उठती है तो दोहराव वैध माना जाता है।
दस या अधिक पुल-अप्स करना सीखने के लिए, आपको अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होगी। लेकिन आपका इनाम आत्म-संतुष्टि और आपके शरीर को पंप करने, इसे और अधिक आकर्षक बनाने का अवसर होगा। आज अधिकांश लोग शारीरिक गतिविधि के महत्व को पूरी तरह से भूल गए हैं। परिणामस्वरूप विभिन्न बीमारियों की संख्या लगातार बढ़ती जा रही है।
इस वीडियो से जानें कि एक लड़की पुल-अप्स करना कैसे सीख सकती है:
पढ़ने का समय: 28 मिनट
पुल-अप्स प्रमुख बॉडीवेट व्यायामों में से एक है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के विकास के लिए करना महत्वपूर्ण है। पुल-अप करने में सक्षम होना आपकी फिटनेस और ताकत का एक अच्छा आकलन है।
इस लेख में, हम एक महत्वपूर्ण मुद्दे पर गौर करेंगे: पुरुषों और महिलाओं के लिए क्षैतिज पट्टी पर खरोंच से पुल-अप करना कैसे सीखें, और हम पुल-अप करने की तकनीक और उपयोगी टिप्स पर भी गौर करेंगे। पुल-अप करना सीखना।
आपको क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखने की आवश्यकता क्यों है?
कोई भी व्यक्ति क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीख सकता है, भले ही उसके पास अतीत में सफल पुल-अप अनुभव रहा हो या नहीं। यह व्यायाम बाजुओं और धड़ की सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने में मदद करता है: पेक्टोरल मांसपेशियां, पीठ और कंधे की मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। वहीं, पुल-अप्स करने के लिए आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जिसे आसानी से घर पर स्थापित किया जा सकता है या खेल के मैदान पर पाया जा सकता है। पुल-अप गिनती सबसे प्रभावीबाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करें।
पुल-अप्स के फायदे:
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां विकसित होती हैं और बाहों, कंधों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को एक सुंदर राहत मिलती है।
- नियमित पुल-अप जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- पुल-अप घर पर या बाहर किया जा सकता है; आपको बस एक क्षैतिज पट्टी या बार की आवश्यकता है।
- पुल-अप्स मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं और एक स्वस्थ और कार्यात्मक रीढ़ बनाए रखने में मदद करते हैं।
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने की क्षमता आपकी शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति का एक अच्छा प्रदर्शन है।
- यदि आप सीखते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे करना है, तो आपके लिए हैंडस्टैंड जैसे अभ्यासों के साथ-साथ समानांतर सलाखों और रिंगों पर अभ्यास करना आसान हो जाएगा।
बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि आप स्क्रैच से पुल-अप करना कितनी जल्दी सीख सकते हैं? यह पूरी तरह से आपकी शारीरिक फिटनेस और प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करता है। यदि आप पहले से जानते थे कि पुल-अप कैसे करना है, तो आपके शरीर के लिए शुरुआत से एक नया कौशल सीखने की तुलना में भार को "याद रखना" बहुत आसान होगा। आमतौर पर क्षैतिज पट्टी पर कम से कम कई बार पुल-अप करना शुरू करने के लिए 3-5 सप्ताह पर्याप्त होते हैं। यदि आपने पहले कभी पुल-अप नहीं किया है, तो आप 6-9 सप्ताह में इस व्यायाम को अच्छे से करना सीख सकते हैं।
आपको पुल-अप्स करने से क्या रोक सकता है:
- अधिक वजन और बड़ा शरीर द्रव्यमान
- शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां खराब विकसित
- अतीत में पुल-अप अभ्यास का अभाव
- अप्रमाणित प्रौद्योगिकी
- बिना तैयारी के पुल-अप्स आज़माना
- कमजोर कार्यात्मक प्रशिक्षण
- व्यायामों की अनदेखी पुल-अप्स की ओर ले जाती है
शुरुआत से पुल-अप करने का तरीका सीखने के लिए, आपको न केवल अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को तैयार करना होगा, बल्कि अपनी स्थिर मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को भी तैयार करना होगा। भले ही आप बारबेल पंक्तियाँ या भारी डम्बल लिफ्ट करने के लिए पर्याप्त मजबूत हों, यह निश्चित नहीं है कि आप पुल-अप करने में सक्षम होंगे। यही कारण है कि पुल-अप में शामिल मुख्य मांसपेशी समूहों को केवल पंप करना ही पर्याप्त नहीं है (हथियार और लैटिसिमस डॉर्सी). आपको चाहिये होगा अपने शरीर को पूरी तरह से तैयार करेंलीड-अप अभ्यासों का उपयोग करके पुल-अप करने के लिए - उन पर नीचे चर्चा की जाएगी।
पुल-अप्स करने के लिए मतभेद:
- पार्श्वकुब्जता
- हर्नियेटेड डिस्क
- ओस्टियोचोन्ड्रोसिस
- रीढ़ की हड्डी का उभार
- जोड़बंदी
कुछ मामलों में, नियमित पुल-अप या यहां तक कि क्षैतिज पट्टी पर लटकने से रीढ़ की बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। पर अगर तुम पहले सेयदि आपको पीठ की समस्या है, तो पुल-अप्स करना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम मौजूदा रीढ़ की बीमारियों को बढ़ा सकता है।
4. पैर समर्थित पुल-अप
एक अन्य लीड-अप व्यायाम आपके पैरों को फर्श पर टिकाकर निचली पट्टी पर पुल-अप करना है। इस अभ्यास का अभ्यास करने के लिए, कम बार का होना आवश्यक नहीं है; आप एक नियमित क्षैतिज पट्टी के नीचे एक बॉक्स या कुर्सी रख सकते हैं और अपने पैरों को पूरी तरह से उस पर रख सकते हैं। यह नियमित पुल-अप की तुलना में बहुत सरल है, लेकिन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आदर्श है।
5. कुर्सी खींचना
पिछले अभ्यास का थोड़ा अधिक जटिल संस्करण कुर्सी पर एक पैर को टिकाकर पुल-अप करना है। सबसे पहले, आप कुर्सी पर एक पैर को पूरी तरह से आराम दे सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे कुर्सी पर कम से कम झुकते हुए, अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों के साथ अपने वजन को सहारा देने की कोशिश करें।
एक और सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम जो आपको यह सीखने में मदद करेगा कि स्क्रैच से पुल-अप कैसे करें, क्षैतिज पट्टी से लटकना है। यदि आप कम से कम 2-3 मिनट तक क्षैतिज पट्टी पर नहीं लटक सकते, तो आपके लिए खुद को ऊपर खींचना मुश्किल हो जाएगा। क्षैतिज पट्टी पर लटकना आपकी कलाइयों को मजबूत करने, आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने और आपकी रीढ़ को सीधा करने के लिए उपयोगी है। यह व्यायाम आपके स्नायुबंधन को आपके शरीर के वजन के अनुकूल होने में भी मदद करेगा।
कृपया ध्यान दें कि क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय आपके कंधे नीचे होने चाहिए, आपकी गर्दन फैली हुई होनी चाहिए और आपके कंधों पर नहीं दबनी चाहिए। शरीर स्वतंत्र, मेरूदंड लम्बा, पेट झुका हुआ रहना चाहिए। आप व्यायाम को 1-2 मिनट तक कई तरीकों से कर सकते हैं।
यदि आप शांति से कई मिनट तक क्षैतिज पट्टी पर लटके रहते हैं, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं - एक विस्तारक के साथ पुल-अप। रबर बैंड का एक सिरा क्रॉसबार से जुड़ा होता है, और दूसरा पैर को सुरक्षित करता है। विस्तारक आपका कुछ वजन अपने ऊपर ले लेगा और आपके शरीर को ऊपर खींच लेगा। रबर लूप्स को Aliexpress पर खरीदा जा सकता है; उत्पाद के लिंक के साथ विवरण लेख के दूसरे भाग में हैं। वैसे, इस प्रकार का विस्तारक न केवल पुल-अप के लिए, बल्कि कई शक्ति अभ्यासों के लिए भी उपयुक्त है।
8. जंपिंग पुल-अप्स
एक और बुनियादी व्यायाम जो आपको शुरुआत से पुल-अप करना सीखने में मदद करेगा, वह है जंपिंग पुल-अप। यदि आपने पहले कभी पुल-अप नहीं किया है, तो आप इसे करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, इसलिए ऊपर प्रस्तुत अभ्यासों का अभ्यास करके शुरुआत करना सबसे अच्छा है। यदि आपकी मांसपेशियों की ताकत आपको जंपिंग पुल-अप करने की अनुमति देती है, तो यह व्यायाम आपको नियमित पुल-अप के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा।
इसका सार इस प्रकार है: आप क्षैतिज पट्टी पर जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, कुछ सेकंड के लिए खुद को रोकें और धीरे-धीरे नीचे उतरें। यह विकल्पों में से एक है नकारात्मक खिंचाव.
9. नकारात्मक पुल-अप
किसी भी व्यायाम के दो चरण होते हैं: सकारात्मक (जब मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं) और नकारात्मक (जब मांसपेशियां शिथिल होती हैं)। यदि आप अभी तक दोनों पुल-अप चरणों को संभाल नहीं सकते हैं (अर्थात, अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचें और अपने आप को नीचे नीचे करें), फिर व्यायाम का केवल दूसरा चरण या तथाकथित नकारात्मक पुल-अप करें।
एक नकारात्मक पुल-अप के लिए, आपको कुर्सी का उपयोग करके या किसी साथी की मदद से, अपनी भुजाओं को बार पर झुकाकर स्थिति को बनाए रखना होगा (जैसे कि आपने पहले ही पुल-अप कर लिया हो)। आपका काम जितना संभव हो सके शीर्ष पर रहना है और फिर अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए धीरे-धीरे नीचे आना है। नकारात्मक पुल-अप एक और बेहतरीन व्यायाम है जो आपको शुरू से ही पुल-अप करना सीखने में मदद करता है।
प्रति दोहराव की संख्या अंतिम तीन अभ्यासआपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है. सबसे पहले, आप संभवतः 2 सेटों में केवल 3-5 दोहराव ही करेंगे। लेकिन प्रत्येक पाठ के साथ आपको अपना परिणाम बढ़ाने की आवश्यकता है। निम्नलिखित संख्याओं का लक्ष्य रखें: 10-15 दोहराव, 3-4 सेट। सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।
शुरुआती लोगों के लिए पुल-अप प्रशिक्षण आरेख
हम आपको पुरुषों और महिलाओं के लिए शुरू से ही पुल-अप करना सीखने का एक तैयार आरेख प्रदान करते हैं। यह योजना सार्वभौमिक है और सभी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन आप योजना को थोड़ा लंबा या छोटा करके इसे अपनी क्षमताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लें।पुल-अप्स करने से पहले, वार्मअप अवश्य करें और अंत में अपनी पीठ, बांहों और छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें:
आदर्श रूप से, अपने वर्कआउट की शुरुआत पीठ के व्यायाम से करें। (बारबेल पंक्ति, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज पंक्तियाँ), लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप केवल क्षैतिज पट्टी पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि आपके सामने कम समय में शुरू से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखने का कार्य है, तो आप सप्ताह में 5 बार अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन अधिक बार नहीं, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और कोई प्रगति नहीं होगी।
नीचे दी गई योजना शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है।यदि आप पहले से ही काफी अनुभवी अभ्यासकर्ता हैं, तो बेझिझक 3-4 सप्ताह से शुरुआत करें। आरेख केवल दोहराव की अनुमानित संख्या को इंगित करता है; अपनी शारीरिक क्षमताओं पर ध्यान देना हमेशा बेहतर होता है। यह रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें कि आपने अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए कितने प्रतिनिधि और सेट किए। आप सेट के बीच 2-3 मिनट तक आराम कर सकते हैं या अन्य व्यायामों के साथ पुल-अप को कम कर सकते हैं।
पहले हफ्ते:
- 5-8 प्रतिनिधि 3-4 सेट
दूसरा सप्ताह:
- पैर समर्थित पुल-अप: 10-15 प्रतिनिधि 3-4 सेट 2 सेट में 30-60 सेकंड
तीसरा सप्ताह:
- 5-8 प्रतिनिधि 3-4 सेट3 सेट में 45-90 सेकंड
चौथा सप्ताह:
- 10-15 प्रतिनिधि 3-4 सेट3 सेट में 90-120 सेकंड
पाँचवाँ सप्ताह:
- 2-3 सेट में 3-5 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि 3-4 सेट3 सेट में 90-120 सेकंड
छठा सप्ताह:
- 2-3 सेट में 3-5 प्रतिनिधि
- कुर्सी के साथ पुल-अप (एक पैर पर झुकना): 2-3 सेट में 5-7 प्रतिनिधि
सातवाँ सप्ताह:
- रबर लूप के साथ पुल-अप: 2-3 सेट में 5-7 प्रतिनिधि
- कुर्सी के साथ पुल-अप (एक पैर पर झुकना): 2-3 सेट में 5-7 प्रतिनिधि
आठवां सप्ताह:
- नकारात्मक पुल-अप: 2-3 सेट में 3-5 प्रतिनिधि
- रबर लूप के साथ पुल-अप:
नौवां सप्ताह
- जंप पुल-अप: 2-3 सेट में 3-5 प्रतिनिधि
- रबर लूप के साथ पुल-अप: 2-3 सेट में 7-10 प्रतिनिधि
दसवाँ सप्ताह
- क्लासिक पुल-अप: 2-3 सेट में 2-3 प्रतिनिधि
- जंप पुल-अप: 2-3 सेट में 3-5 प्रतिनिधि
यदि आप योजना में दर्शाई गई प्रगति से अधिक प्रगति का अनुभव कर रहे हैं तो आप अपनी प्रशिक्षण योजना में तेजी ला सकते हैं। या इसके विपरीत, यदि आप अभी तक वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाने की गति धीमी कर दें। चिंता न करें, देर-सबेर आप अपना लक्ष्य हासिल करने में सक्षम होंगे!
- पुल-अप्स करते समय झटके या अचानक हरकत न करें। व्यायाम केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके ही किया जाना चाहिए; हिलने-डुलने और जड़ता से इसे अपने लिए आसान न बनाएं।
- क्षैतिज पट्टी पर अपने प्रशिक्षण को मजबूर न करें, खासकर यदि आप सीखने की कोशिश कर रहे हैं कि स्क्रैच से पुल-अप कैसे करें। जल्दबाजी, तेज गति और अत्यधिक तनाव जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकता है। हमेशा अपने व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करें, न कि मात्रा बढ़ाने का।
- आपका प्रारंभिक वजन जितना कम होगा, आपके लिए क्षैतिज पट्टी पर शुरुआत से पुल-अप करना सीखना उतना ही आसान होगा। इसलिए, पुल-अप पर काम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया के समानांतर चलना चाहिए।
- व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें, अन्यथा इससे तेजी से थकान होगी।
- आप क्षैतिज पट्टी या बार पर जो भी लीड-अप व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि पहले आप केवल 3-4 ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप ही कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे उनकी संख्या 15-20 दोहराव तक बढ़ाएँ और झुकाव कोण की कठिनाई बढ़ाएँ।
- पुल-अप की मात्रा और गुणवत्ता में प्रगति के लिए, आपको न केवल लीड-अप व्यायाम भी करना चाहिए अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें.बेहतर परिणामों के लिए बारबेल, मशीनों के साथ काम करें और पुश-अप्स करें।
क्षैतिज पट्टी पर, लड़की एक मानक सीधी पकड़ (उसके सामने की ओर पोर) का उपयोग करेगी, पहले से ही कुछ मांसपेशियों का व्यायाम करना एक अच्छा विचार होगा। पुश-अप्स और बस क्षैतिज पट्टी पर लटकने से आपको इसमें बहुत मदद मिलेगी। इन अभ्यासों को एक या दो सप्ताह के लिए पांच दृष्टिकोणों में करना पर्याप्त है, प्रत्येक प्रयास में जितना संभव हो उतने पुश-अप करने का प्रयास करें। इसके बाद, अच्छी तरह से गर्म होने के बाद, आप क्षैतिज पट्टी पर ही आगे बढ़ सकते हैं। शायद एक सप्ताह के पुश-अप्स के बाद आप एक या दो पुल-अप्स करने में सक्षम होंगे, भले ही आप पहले एक भी पुल-अप नहीं कर पाए हों। यदि आप अभी भी इस परिणाम को प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो आप बस यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज पट्टी पर लटके रह सकते हैं और कसरत के दौरान ऐसा कई बार कर सकते हैं। दूसरा तरीका: एक कुर्सी या किसी अन्य चीज़ का उपयोग करके, क्षैतिज पट्टी पर चढ़ें, अपने आप को ऐसे स्थिर करें जैसे कि आपने पहले ही खुद को ऊपर खींच लिया हो (क्षैतिज पट्टी के ऊपर ठोड़ी), और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक लटके रहें, और जब आप व्यावहारिक रूप से हों लटकने की कोई ताकत नहीं बची है, यह बहुत धीरे-धीरे अपने आप को नीचे कर रहा है, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा कर रहा है। ये सभी व्यायाम आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करेंगे और आपको अपने पहले पुल-अप के लिए तैयार करेंगे।
देर-सबेर वह क्षण आएगा जब आप एक पुल-अप कर सकेंगे! पहली बार झटके और बहुत अधिक प्रयास के साथ कठिन लग सकता है। सबसे पहले यह स्वीकार्य है, लेकिन यहां मुख्य बात यह है कि भविष्य में आप सही ढंग से, शांति से, पूरी तरह से झुककर और अपनी बाहों को सीधा करके पुल-अप करना न भूलें। अपने शरीर को तीन बार झटका देने की अपेक्षा, बिना झटका दिए, एक बार सही ढंग से खींचना बेहतर है। एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप एक संपूर्ण पुल-अप कर सकते हैं, तो आपको पुल-अप की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होगी। जितनी बार संभव हो क्षैतिज पट्टी पर जाने और जितना संभव हो सके प्रशिक्षित करने से मदद मिलेगी। एक बार अपने आप को खींचो, पुनः प्रयास करो। उसी समय, ऊपर खींचना इस तथ्य से जटिल हो सकता है कि जब आप अपनी ठुड्डी को क्षैतिज पट्टी के पीछे खींचते हैं, तो आप इस स्थिति में स्थिर हो जाएंगे और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे कर लेंगे, या अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करेंगे - छाती तक, और गर्दन तक नहीं. यदि यह काम नहीं करता है, तो क्षैतिज पट्टी से उतरें, तीस सेकंड या उससे थोड़ा अधिक के लिए आराम करें और अपने आप को फिर से ऊपर खींचने का प्रयास करें। यह जितनी बार संभव हो किया जाना चाहिए। क्षैतिज पट्टी पर जाने की अनुशंसा की जाती है, यदि आप अभी मूल बातें सीखना शुरू कर रहे हैं कि एक लड़की के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे करना है, सप्ताह में पांच दिन, और शेष दो दिन आप आराम कर सकते हैं।
पुल-अप्स के अलावा क्या करें?
क्षैतिज पट्टी के अलावा, असमान पट्टियों पर पुश-अप करना अच्छा होगा, और चूंकि पेट की मांसपेशियां, हालांकि ज्यादा नहीं, फिर भी पुल-अप करते समय शामिल होती हैं। इससे यह समझने में भी मदद मिलती है कि लड़की को कैसे पढ़ाना है। लेकिन सबसे बढ़कर, क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने पर शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां विकसित होती हैं। बार पर आपके हाथ की पकड़ की चौड़ाई के आधार पर, भार विभिन्न मांसपेशियों पर पड़ता है - लैटिसिमस डॉर्सी, आर्म फ्लेक्सर मांसपेशियां, छाती की मांसपेशियां, यही कारण है कि क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम लड़कियों के लिए अच्छे हैं। एक बार जब आप सात या आठ प्रतिनिधि कर लेते हैं और कई सेट कर लेते हैं, तो आप अलग-अलग पुल-अप प्रोग्राम करना शुरू कर सकते हैं। और जब आप दस या पंद्रह पुल-अप कर सकते हैं, तो आपको वज़न का उपयोग करने की अनुमति दी जाती है, उदाहरण के लिए, अपने ऊपर एक छोटा सा भार लटकाएं (पांच किलोग्राम तक) और इसके साथ पुल-अप करें। अक्सर आपको ओवरहैंड ग्रिप के साथ लटकने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह सबसे अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, लेकिन कभी-कभी आपको विविधता के लिए रिवर्स ग्रिप (पोर आपके सामने) के साथ खुद को खींचने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, विकास के लिए, प्रशिक्षक सीधी चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करने की सलाह देते हैं, लेकिन अपनी भुजाओं को बहुत अधिक चौड़ा न फैलाएं, ताकि आयाम कम करके मांसपेशियों के विकास को धीमा न करें। लेकिन उत्तरार्द्ध उन एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है जो पहले से ही जानते हैं कि किसी लड़की को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सिखाना है और अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं। उन्हें याद रखना चाहिए कि स्नायुबंधन के फटने के जोखिम के कारण व्यापक पुल-अप के लिए रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस तथ्य के बावजूद कि आपको अक्सर क्षैतिज पट्टी पर जाने की आवश्यकता होती है, यह न भूलें कि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आपको ऐसा लगता है कि आपकी मांसपेशियां थकी हुई हैं और उनमें दर्द हो रहा है, तो अपने आप को प्रशिक्षण से एक या दो दिन की छुट्टी दें। मुख्य बात इच्छा और दृढ़ता है, और यदि आप पुल-अप करना शुरू करते हैं, तो रुकें नहीं और इस अभ्यास को करना न छोड़ें, और फिर आप अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे।