तिरछेपन के लिए पार्श्व क्रंचेस। अब कुरकुरे
सुंदर एब्स पाने के लिए, अपने प्रशिक्षण परिसर में लेटरल क्रंचेस को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए कई विकल्प हैं, जिनकी अपनी-अपनी तकनीक है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपको कुछ नियम पता होने चाहिए।
साइड क्रंचेज कैसे करें?
- आपको हर दिन अपने एब्स को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत नहीं है; सप्ताह में 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे।
- साइड क्रंचेस करते समय, अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अधिकतम तनाव के दौरान, यानी मुड़ते समय, आपको साँस छोड़ना चाहिए, जो पेट की गुहा के अंदर दबाव को कम करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों को और भी अधिक सिकोड़ता है। शुरुआती स्थिति लेते हुए, आपको सांस लेने की जरूरत है।
- परिणाम देखने के लिए, व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोणों में करें, प्रत्येक तरफ 12-15 दोहराव करें। परिणाम पांच सप्ताह के बाद देखे जा सकते हैं क्योंकि तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है।
- एक सामान्य गलती यह है कि लोग अपने पूरे ऊपरी शरीर को उठाते हैं, लेकिन उन्हें मोड़ने की आवश्यकता होती है, इसलिए निचली पीठ को स्थिर रहना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी पर पार्श्व क्रंचेस
शुरुआती लोगों के लिए ऐसा व्यायाम करना कठिन होगा, लेकिन इसकी प्रभावशीलता पर ध्यान देने योग्य है। हैंगिंग साइड क्रंचेस न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से पर, बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करेगा।
- बार को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर हो। लूप्स का उपयोग किया जा सकता है.
- अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, लेकिन अगर आप उन्हें थोड़ा ऊपर उठा सकें तो यह और भी बेहतर है।
- बार पर पार्श्व मोड़ करने के लिए, अपने बंद घुटनों को झुकाएं, पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ, अपने पैरों को नीचे किए बिना। उन्नत एथलीट अपने पैरों को सीधा और बार की ओर उठाकर व्यायाम कर सकते हैं। इस अभ्यास को "पेंडुलम" भी कहा जाता है।
सिम्युलेटर में पार्श्व क्रंचेस
कई प्रशिक्षक मानते हैं कि जो व्यायाम आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देगा, उसे क्रॉसओवर पर किया जाना चाहिए। यह शरीर की पृथक प्रारंभिक स्थिति और ब्लॉक पर वजन को समायोजित करने की क्षमता के कारण है। सिम्युलेटर पर पार्श्व क्रंचेज निम्नलिखित योजना के अनुसार किए जाते हैं:
- क्रॉसओवर के शीर्ष पर रस्सियों के रूप में एक हैंडल संलग्न करें और एक उपयुक्त वजन रखें। अपने घुटनों पर बैठें और रस्सी को अपने सिर के विपरीत दिशा में पकड़ें।
- अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाकर क्रंचेस करें। यदि आप अंतिम बिंदु पर रहते हैं तो साइड क्रंच व्यायाम प्रभावी होगा।
लेटने पर पार्श्व क्रंच
यह विकल्प सबसे लोकप्रिय है, जिम और घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। फर्श पर साइड क्रंचेज निर्देशों के अनुसार किए जाते हैं:
- अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर अपनी तरफ फर्श पर लेटें। ऊपर वाले हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और नीचे वाले हाथ से अपनी कमर को पकड़ें।
- साँस छोड़ते समय पार्श्व मोड़ किए जाते हैं। अपनी कोहनी को आगे की ओर खींचकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और खुद को नीचे करें।
एक बेंच पर साइड क्रंचेस
इस व्यायाम को इनक्लाइन बेंच पर करना सबसे सुविधाजनक है, जो सभी जिमों में उपलब्ध है। यदि आप साइड क्रंचेस करने में रुचि रखते हैं, तो निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करें:
- एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों को बोल्स्टर के पीछे सुरक्षित रखें। एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें और दूसरा अपनी जांघ पर रखें।
- अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने की ओर खींचें। स्थिति ठीक करने के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
खड़े पार्श्व क्रंचेस
व्यायाम का सबसे सरल संस्करण जिसे कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है। किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन दक्षता बढ़ाने के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग किया जा सकता है। डम्बल के साथ खड़े होकर पार्श्व क्रंचेस इस प्रकार किए जाते हैं:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। पीठ सीधी और कंधे सीधे होने चाहिए। अपने बाएं हाथ में एक डंबल लें और दूसरे को अपनी बेल्ट पर रखें।
- पहले दाहिनी ओर झुककर साइड क्रंचेस करें और फिर अपने बाएं पैर को बगल में समकोण पर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी से अपने घुटने को छूने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आगे की ओर न झुके।
फिटबॉल पर पार्श्व क्रंचेस
गेंद के उपयोग के लिए धन्यवाद, आप तिरछी मांसपेशियों का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि फर्श पर व्यायाम करने की तुलना में घुमाव का आयाम अधिक होगा।
- गेंद पर साइड क्रंचेस करने के लिए, लेट जाएं ताकि आपका निचला कंधा लटका रहे। अपने निचले पैर को उसके किनारे के साथ फर्श पर रखें, और अपने ऊपरी पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हुए पूरी तरह से फर्श पर रखें।
- यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि गर्दन शरीर के स्तर पर सीधी हो। अपने पेट को अंदर खींचना सुनिश्चित करें। अपना ऊपरी हाथ अपने सिर के पीछे रखें। यदि चाहें तो इसमें अतिरिक्त भार जोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुककर क्रंचेस करें। एक स्थिर स्थिति खोजना महत्वपूर्ण है ताकि आगे या पीछे न गिरें।
और कमर की चौड़ाई
पार्श्व प्रदर्शन का उद्देश्य क्रंचेस तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए हैंपेट। सिद्धांत रूप में, उनके प्रशिक्षण के लिए वहाँ है बहुत सारे अन्य व्यायाम, उदाहरण के लिए, शरीर घुमावों के साथ ऊपर उठता है, पैरों को बगल की ओर झुकाता है, बगल की ओर झुकता है (अतिरिक्त भार के साथ या उसके बिना)। कई अभ्यासों में तिरछापन पर स्थैतिक भार होता है: कंधों और छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, सैनिक प्रेस, वजन और डम्बल उठाना आदि। लेकिन इन सभी अभ्यासों से विकास नहीं होता है तिरछी जनतापेट की मांसपेशियाँ, और इससे भी अधिक, उन्हें संकुचित और मजबूत करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।
परोक्ष पेट की मांसपेशियांमानव शरीर में सबसे कम विकसित मांसपेशियों में से एक हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, एक व्यक्ति पक्षों पर झुकने की आवश्यकता से जुड़ी कई हरकतें नहीं करता है, बल्कि सभी करता है पेट की मांसपेशियांप्रकृति में स्थिर है. इसलिए इन पर विशेष व्यायाम करना जरूरी है। इस मामले में, किसी को इन मांसपेशियों की सामान्य कमजोर शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए, जो अतिरिक्त भार के बिना भी किए गए व्यायाम की उच्च प्रभावशीलता में व्यक्त की जाती है।
परोक्ष पेट की मांसपेशियांतेजी से वॉल्यूम बढ़ता है, जिससे कमर की चौड़ाई बढ़ जाती है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और रोनी कोलमैन की कमर की तुलना करें। इस कारण से, कई एथलीट जानबूझकर पार्श्व मोड़ करने से इनकार करते हैं, अतिरिक्त भार के बिना पार्श्व मोड़ को विकल्प के रूप में चुनते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, विकास के लिए आर्थर जोन्स के अनुभव का जिक्र किया गया है तिरछी जनतापेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान सिर्फ एक व्यायाम करना ही काफी है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन मांसपेशियों को खराब तरीके से प्रशिक्षित किया जाता है, और इसलिए कोई भी भार उनकी वृद्धि को भड़काता है, भले ही भार शरीर के अपने वजन से अधिक न हो। इसके अलावा, हमें यह ध्यान में रखना चाहिए कि ये मांसपेशियां अन्य गतिविधियों के समूह में स्थिर अनुभव करती हैं, जो निश्चित रूप से लक्षित लोडिंग को बढ़ाती हैं। पार्श्व कुरकुराहटउन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो कमर की चौड़ाई बढ़ने से डरते नहीं हैं, लेकिन जिन्हें मजबूत और मजबूत की जरूरत है पेट की मांसपेशियां, उदाहरण के लिए, पावरलिफ्टर या वेटलिफ्टर, वेटलिफ्टर। दूसरी ओर, उपयुक्त आंकड़े को देखते हुए, कई बॉडीबिल्डरों की उनमें रुचि हो सकती है।
आम राय के विपरीत, पार्श्व कुरकुराहट, साथ ही पेट की ऐंठन, अतिरिक्त वसा जमा के जलने के कारण कमर में उल्लेखनीय कमी नहीं आती है। इसके अलावा, प्रत्यक्ष के विपरीत पेट की मांसपेशियांवे पेट की गुहा के अंदर आंतरिक अंगों को सहारा देने और उन्हें बाहर की ओर उभरने से रोकने में शामिल नहीं हैं। इसलिए, करने से पार्श्व कुरकुराहट, आप कमर पर जमा वसा में उल्लेखनीय कमी और परिणामस्वरूप, इसकी चौड़ाई में कमी पर शायद ही भरोसा कर सकते हैं। यद्यपि परोक्ष प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियांपेट की मांसपेशियों की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
स्टील के सिक्स-पैक एब्स पाने का कोई तरीका खोज रहे हैं? इन उद्देश्यों के लिए क्रंचेस सबसे उपयुक्त हैं। इस अभ्यास के लगभग सभी रूप अलगाव अभ्यास हैं, और तीसरे सेट के बाद आपके पेट में आग लग जाएगी।
व्यायाम के दौरान पूरा पेट काम करता है, लेकिन इसके अलग-अलग हिस्सों पर अलग-अलग भार पड़ता है। एथलीट कौन सा व्यायाम कर रहा है, इसके आधार पर, पेट के एक या दूसरे हिस्से पर अधिक या कम तीव्रता से काम किया जाता है। इसलिए, संपूर्ण मांसपेशियों को समान रूप से और तेज़ी से विकसित करने के लिए, विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके इसे प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
मोड़ विकल्प के आधार पर, रेक्टस, तिरछी या अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। इसके अलावा, कुछ व्यायामों में कूल्हे, हाथ, कंधे आदि काम में शामिल होते हैं। इसके बावजूद, यह पेट की मांसपेशियां हैं जिन्हें सबसे अच्छा पंप किया जाता है, क्योंकि क्रंचेस का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि पेट काम में 100% शामिल हो . अन्य सभी मांसपेशियों की भागीदारी न्यूनतम होनी चाहिए।
घुमाने की तकनीक
किए गए अभ्यासों से परिणाम मिले और खर्च हुई ऊर्जा हवा में न उड़े, इसके लिए सही तकनीक का पालन करना आवश्यक है। इसके अलावा, सभी आंदोलनों के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के साथ, चोट का जोखिम काफी कम हो जाता है। अन्यथा, एथलीट वर्कआउट के बीच एक लंबा अनियोजित ब्रेक ले सकता है।
सीधे कुरकुरे
इस प्रकार का ट्विस्टिंग सबसे आसान माना जाता है, इसलिए इसे मुख्य रूप से शुरुआती लोगों द्वारा करने की अनुशंसा की जाती है।
प्रारंभिक स्थिति लें:
- फर्श पर लेट जाओ.
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर दबाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली और जांघ के बीच एक समकोण बने और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
- हाथ की स्थिति के लिए विकल्पों में से एक चुनें (अपने सामने फैलाएं, अपनी छाती पर मोड़ें या अपने सिर के पीछे रखें)।
- इसके बाद, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाने की जरूरत है। केवल कंधे फर्श की सतह से ऊपर उठते हैं; निचली पीठ इसके खिलाफ दबी रहती है।
सलाह:
- छाती और ठोड़ी के बीच की दूरी इतनी होनी चाहिए कि मुट्ठी उनके बीच फिट हो सके। आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नहीं लगा सकते।
- उठाते समय, पूरा धड़ ऊपर उठने के बजाय पीठ गोल होती है।
- पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहें और बाहर न आएं।
- उच्चतम बिंदु पर, आपको एक सेकंड के लिए रुकना होगा और नीचे आते समय श्वास लेना होगा। मांसपेशियाँ तनावग्रस्त रहती हैं।
- प्रेस को आराम देने की अनुमति दिए बिना, घुमाव को उसी तरह दोहराया जाता है।
- आवश्यक संख्या में ट्विस्ट किया जाता है।
उलट चरमराहट
सीधे क्रंचेज के विपरीत, यह बदलाव पैरों को ऊपर उठाता है, धड़ को नहीं।
निष्पादन एल्गोरिथ्म:
- हम एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाते हैं।
- हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और ऊपर उठाते हैं। आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए और आपकी जांघें लंबवत होनी चाहिए।
- हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है या बेंच के किनारे को पकड़ा जाता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। जब पैर चरम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो श्रोणि को बेंच या फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए।
- हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं।
- अपने पैरों को नीचे करें और आवश्यक संख्या में मोड़ को दोहराएं।
व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पैर केवल आपके पेट के बल से ऊपर उठें। उन्हें बढ़ाया नहीं जा सकता, क्योंकि जांघ की मांसपेशियां भी काम में शामिल होंगी।
पार्श्व (तिरछा) मोड़
यह व्यायाम आपको अपनी तिरछी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है।
निष्पादन आदेश:
- हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैर मोड़ते हैं और बाईं ओर मुड़ जाते हैं।
- हम अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं।
हम अपना बायां हाथ पेट पर दाहिनी ओर के करीब रखते हैं। - हम सांस छोड़ते हैं और दाहिनी तिरछी मांसपेशियों को तनाव देते हुए दाहिनी कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
- चरम बिंदु पर, हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
इस प्रकार का व्यायाम सीधे क्रंचेज के समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं।
निष्पादन आदेश:
- हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को उस पर दबाते हैं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हैं। आप बिस्तर या बेंच के पास भी बैठ सकते हैं और अपने पैर उस पर रख सकते हैं।
- हम अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपना बायां हाथ शरीर के साथ फर्श पर रखते हैं।
- अगले चरण में, हम अपने कंधे को फर्श से उठाते हैं और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने को छूने की कोशिश करते हैं।
- संपर्क के बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
इसके बाद हम दूसरी तरफ काम करते हुए इसी तरह का व्यायाम करते हैं।
यह याद रखना आवश्यक है कि साँस छोड़ते समय, मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए ऊपर उठना आवश्यक है, और इसके विपरीत, साँस लेते समय नीचे आना आवश्यक है।
डबल क्रंचेज
स्ट्रेट क्रंचेस की तुलना में इस व्यायाम का लाभ यह है कि यहां भार पूरे एब्स पर समान रूप से वितरित होता है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के निचले और ऊपरी हिस्सों का अच्छी तरह से व्यायाम होता है।
निष्पादन आदेश:
- हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर दबाते हैं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं।
- हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं, लेकिन अपनी उंगलियों को क्रॉस नहीं करते हैं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी छाती और श्रोणि को एक-दूसरे की ओर खींचें।
- चरम बिंदु पर, हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और साँस लेते हुए हम अपने कंधों को फर्श पर गिराए बिना, खुद को नीचे कर लेते हैं।
व्यायाम करते समय अपने सिर को हाथों से न खींचे। इससे सर्वाइकल स्पाइन में चोट लग सकती है। प्रेस पर भार भी कम हो गया है।
यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है, लेकिन इसके अलावा, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हो जाती हैं।
निष्पादन आदेश:
- हम बेंच के झुकाव को समायोजित करते हैं ताकि कोण 30 से 50 डिग्री तक हो। लोड का स्तर इस पर निर्भर करेगा.
- हम व्यायाम मशीन पर बैठते हैं, अपने पैरों को बोल्ट के नीचे सुरक्षित करते हैं, और अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ते हैं।
- हम बेंच पर लेट गए, खुद को पीछे की ओर झुकाया।
- हम गहरी सांस लेते हैं, अपने पेट को तनाव देते हैं और अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। पहले सिर और कंधे ऊपर उठते हैं, और फिर धड़।
- जब कूल्हों और धड़ के बीच का कोण 90 डिग्री हो तो हम लिफ्ट रोक देते हैं। यह उच्चतम बिंदु होगा.
- हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं।
- अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। यह सबसे निचला बिंदु होगा.
आपको सेट के अंत तक अपने आप को पूरी तरह से बेंच पर नहीं झुकाना चाहिए। यह जरूरी है कि पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहें।
खड़े-खड़े केबल का टूटना
ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग करके किया गया क्रंच ऊपरी और आंतरिक मांसपेशी समूहों पर अच्छा काम करता है। वहीं, यह व्यायाम कमर क्षेत्र के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।
व्यायाम निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार किया जाता है:
- हम सिम्युलेटर पर रस्सी के हैंडल को ठीक करते हैं।
- हम प्रक्षेप्य की ओर पीठ करके खड़े होते हैं और हैंडल को अपनी छाती के ऊपर तक खींचते हैं।
- सांस छोड़ें और अपनी पीठ झुकाएं, हैंडल को नीचे खींचने की कोशिश करें।
- हम सांस लेते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
अपने घुटनों के बल खड़े होकर ब्लॉक मशीन पर क्रंच करें
इस अभ्यास से आप ऊपरी घन और तिरछे चित्र बनायेंगे।
निष्पादन आदेश:
- हम आवश्यक वजन निर्धारित करते हैं।
- हम मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाते हैं और हैंडल पकड़ लेते हैं ताकि हमारी हथेलियां अंदर की ओर मुड़ जाएं।
- हम दो कदम पीछे हटते हैं और घुटने टेक देते हैं।
- हम अपने धड़ को नीचे झुकाते हैं ताकि यह लगभग फर्श के समानांतर हो।
- अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनियों पर कोण सीधा हो जाए।
- हम पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकते हैं और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को फर्श पर नीचे कर देते हैं।
- निचले बिंदु पर, हम अपने एब्स को जोर से तनाव देने और एक सेकंड के लिए रोकने की कोशिश करते हैं।
- हम वापस जाते हैं और आवश्यक संख्या में घुमाव दोहराते हैं।
इस प्रकार का क्रंच औसत प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है।
अभ्यास इस क्रम में किया जाता है:
- हम फिटबॉल पर बैठते हैं और अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं।
- हम थोड़ा नीचे लुढ़कते हैं ताकि हमारी पीठ गेंद पर टिकी रहे।
- हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए एक मोड़ लें।
- हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं।
- चलो वापस चलते हैं।
ट्विस्टिंग के दौरान प्रेस को लगातार लोड में रखना जरूरी है। आपको अपनी पीठ को मोड़ने की भी ज़रूरत है ताकि आपके पेट की मांसपेशियां यथासंभव कड़ी हो जाएं।
हर जिम में रोमन कुर्सी नहीं होती, इसलिए अगर कोई एथलीट इस मशीन को ढूंढने में कामयाब हो जाता है, तो उसे भाग्यशाली माना जा सकता है।
व्यायाम तकनीक:
- हम सिम्युलेटर पर बैठते हैं. नितंबों को सीट के किनारों से आगे नहीं निकलना चाहिए। हम अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर मोड़ते हैं और अपने पैरों को सहारे के पीछे रखते हैं।
- हम सांस लेते हैं और खुद को वापस नीचे कर लेते हैं। हम तब रुकते हैं जब धड़ कूल्हों से थोड़ा ऊपर होता है।
- सबसे निचले बिंदु से हम एक मोड़ बनाते हैं। जब आयाम का सबसे कठिन खंड पार हो जाता है, तो हम साँस छोड़ते हैं और रुकते हैं। हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और खुद को नीचे कर लेते हैं।
- हम आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।
- क्रंचेस करते समय बहुत नीचे न जाएं। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
व्यायाम के इस संस्करण का उपयोग करके, आप तिरछी पेट की मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं, एक सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं, और पेट की गुहा की मात्रा को कम कर सकते हैं।
शास्त्रीय रूप से, विकल्प इस क्रम में किया जाता है:
- हम फर्श पर बैठते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और थोड़ा पीछे झुकते हैं।
- हम अपने पैर फर्श से उठाते हैं।
- हम शरीर को एक दिशा या दूसरी दिशा में मोड़ते हैं। पैर गतिहीन रहते हैं।
- आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
क्रंचेज के फायदे
पेट की मांसपेशियों के लिए क्रंचेज के लाभों पर विवाद नहीं किया जा सकता है। व्यायाम का एक सेट करते समय, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात सही तकनीकों का पालन करना है।
इन व्यायामों से रीढ़ की हड्डी को भी लाभ होता है। विभिन्न प्रकार के मोड़ करते समय, इसके लचीलेपन में सुधार होता है, और परिणामस्वरूप, इसकी सामान्य स्थिति में सुधार होता है। रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो रीढ़ की हड्डी की डिस्क तक लाभकारी पोषक तत्व पहुंचाता है।
इस तरह के व्यायाम ऊतकों को मजबूत बनाते हैं और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करते हैं। परिणामस्वरूप, भविष्य में चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाता है।
इसके अलावा, आंतरिक अंगों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली स्थिर होती है और याददाश्त में सुधार होता है।
इसके अलावा, एक मजबूत एब्स रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखता है, क्योंकि मांसपेशी कोर्सेट जितना मजबूत होगा, कंकाल को उतना ही कम भार मिलेगा।
मतभेद
क्रंचेस के तमाम फायदों के बावजूद हर कोई इसे नहीं कर सकता। हृदय प्रणाली, श्वसन प्रणाली और गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों को खतरा होता है। गठिया, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्ताशय के रोगों के लिए, ऐसे व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो अंतर-पेट के दबाव को बढ़ाते हैं।
जो चलता है वही पहाड़ जीत सकता है!
क्रंचेज न केवल मांसपेशियों को, बल्कि पूरे शरीर को बहुत फायदा पहुंचाता है। एक नौसिखिया एथलीट के लिए, मुख्य बात यह पता लगाना है कि क्या वह जिम जाने से पहले या घर पर व्यायाम करने से पहले ऐसे व्यायाम कर सकता है। खतरनाक बीमारियों की उपस्थिति में, अच्छे आकार में आने की एक मासूम इच्छा बहुत बुरी तरह खत्म हो सकती है।
यह मत भूलिए कि अकेले पेट के व्यायाम से यह काम नहीं चलेगा। असंतुलन से बचने के लिए अन्य मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना आवश्यक है। सबसे पहले, पेट की मांसपेशियों के साथ, आपको अपनी पीठ को पंप करने की ज़रूरत है ताकि आपका धड़ सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हो।
सभी प्रकार के घुमाव सुचारू रूप से और बिना झटके के किए जाने चाहिए, पेट को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए। केवल इस मामले में ही आप जल्द ही परिणाम देख पाएंगे।
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लेटने पर पार्श्व क्रंचेस- आपको न केवल सामने, बल्कि शरीर के पार्श्व भागों को भी लोड करने की अनुमति देता है। मैं विशेष रूप से लड़कियों से अपील करता हूं, इस अभ्यास को करने से आप बहुत अधिक जमा नहीं जला पाएंगे, यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, उनकी उपस्थिति और स्पष्टता को आकार देता है।
अपनी कमर को संकीर्ण बनाने के लिए, आपको सख्त आहार का पालन करना होगा; इसके बिना, बनाई गई मांसपेशियों की सुंदरता अव्यवस्थित खान-पान के परिणामों के नीचे छिपी रहेगी।
मुख्य भार अनुप्रस्थ, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है, एक छोटा भार मांसपेशियों को जाता है।
धड़ की स्थिति
फर्श पर लेटकर, उंगलियां हल्के से सिर को छूएं, कोहनियां बगल तक फैली हुई हों। अपने पैरों की स्थिति स्वयं चुनें; यह आपके पैर फर्श पर, वजन पर या जिमनास्टिक बेंच पर हो सकते हैं, जैसा कि सीधे शरीर में चित्रों में स्पष्ट रूप से दिखाया गया है।
तकनीक
निचले बिंदु से, पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए, हम शरीर को अंदर की ओर मोड़कर उठाते हैं, शीर्ष बिंदु पर, उदाहरण के लिए, दाहिने हाथ की कोहनी को घुटने की ओर देखना चाहिए। बायां पैर, पीठ के निचले हिस्से को तोड़े बिना।
संकुचन के चरम के लिए दूसरी देरी करने के बाद, हम अपने कंधों पर लेटने के बिना धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं, निचली स्थिति में पेट तनावग्रस्त होते हैं, और बिना देर किए हम धड़ को फिर से घुमाते हैं। बाईं ओर से भी ऐसा ही करें.
1) पार्श्व मोड़ का मुख्य कार्य कोहनी से घुटने तक पहुंचना नहीं है, बल्कि कंधे को फाड़ना और पीठ के आधे हिस्से को फर्श से ऊपर उठाना है।
2) शरीर को मोड़ने के अंतिम चरण में, पूरी तरह से सांस छोड़ना महत्वपूर्ण है, इस तरह आप पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ते हैं। गहरी सांस लेने की कोशिश करें और बिना सांस छोड़े मांसपेशियों को सिकोड़ें, आप तुरंत महसूस करेंगे कि भार पूरा नहीं हुआ है;
3) झटका न लगाएं, इससे आपके एब्स अधिक उभरे हुए नहीं दिखेंगे;
4) उठाने और कम करने का समय समान है, उठाने के बाद किसी भी स्थिति में फर्श पर न गिरें, सभी गतिविधियाँ केंद्रित और सुचारू हों;
पार्श्व मोड़ के प्रकार
- तकनीक पार्श्व मोड़ के समान है, लेकिन निचली छाती के स्तर तक, घुटने और कोहनी को एक साथ ऊपर खींचा जाता है, आंदोलन दाहिनी कोहनी - बायां घुटना, बाईं कोहनी - दायां घुटना है।
2) पार्श्व मोड़ आपकी तरफ पड़ा हुआ - पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आइए दाहिनी ओर का एक उदाहरण देखें - 2 पैर घुटनों पर मुड़े हुए दाहिनी ओर झूठ बोलते हैं, दाहिने हाथ की कोहनी फर्श पर टिकी हुई है, बाएं हाथ की हथेली सिर के पीछे है, पीठ पड़ी है फर्श पर। हम बायीं ओर को जितना संभव हो उतना ऊपर और कूल्हे की ओर मोड़ते हैं। सांस लेने, शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकने और सहज गति के बारे में मत भूलिए।
नमस्कार प्रिय पाठकों! पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है? कोई भी प्रशिक्षक आपको उत्तर देगा - फर्श पर कुरकुरे! लेकिन केवल कुछ ही लोग अपने एब्स को पंप करने में सक्षम क्यों हैं? एक्सरसाइज कैसे करें कि असर दिखे? खूबसूरत एब्स के बारे में इन और अन्य सवालों के जवाब आप इस लेख से जानेंगे।
एक नियम के रूप में, अधिकांश लोगों का एक सुंदर प्रेस का विचार "क्यूब्स" तक सीमित है - अर्थात, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी। और "निचला" (जो शारीरिक दृष्टिकोण से मौलिक रूप से गलत है), और फिर वे अफसोस जताते हैं कि बाद वाले को प्रशिक्षित करना मुश्किल है।
- रेक्टस मांसपेशी - यह पसलियों से जघन हड्डी तक फैली हुई है और एक संपूर्ण है, इसलिए भार के तहत यह पूरी तरह से काम करती है। इसके पार 3-4 कंडरा पुल हैं जो प्रसिद्ध "क्यूब्स" बनाते हैं। जघन हड्डी के नजदीक कोई पुल नहीं हैं और इस क्षेत्र में "क्यूब्स" नहीं हो सकते हैं। रेक्टस मांसपेशी शरीर को आगे की ओर झुकाने और श्रोणि को ऊपर की ओर उठाने के लिए जिम्मेदार होती है
- बाहरी तिरछी मांसपेशी - शरीर के दोनों किनारों पर स्थित होती है और इसके घूमने के लिए जिम्मेदार होती है, और छाती को नीचे करने में भी भाग लेती है
- आंतरिक तिरछी मांसपेशी - सीधे बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती है और वंक्षण लिगामेंट के बाहरी भाग से इलियम तक फैली होती है। शरीर को मोड़ते समय काम करें
- अनुप्रस्थ मांसपेशी सबसे पतली और गहरी मांसपेशी है। यह आंतरिक तिरछी मांसपेशी के नीचे स्थित होता है। इसका कार्य पेट को पीछे खींचना और पसलियों को मध्य रेखा की ओर ले जाना है
क्रंचेज: वे क्या हैं?
पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निचोड़ना या क्रंच करना एक बुनियादी व्यायाम है, जिसके कई रूप हैं। इसका सिद्धांत शरीर को घुटनों तक खींचना या इसके विपरीत है: पैरों को कॉलरबोन तक मोड़ना।
ट्विस्ट की विशेषताएं
- बहुमुखी प्रतिभा - विभिन्न प्रकार के क्रंच होते हैं: सबसे सरल से, जिनके लिए विशेष उपकरण या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, जटिल क्रंच तक - वजन के साथ
- दक्षता - नियमित प्रशिक्षण से अच्छे परिणाम मिलते हैं
- सरलता - व्यायाम न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है
क्रंचेज करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
व्यायाम के प्रकार के आधार पर, यह रेक्टस, तिरछी और यहां तक कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। सीधे क्रंचेस के साथ - जब शरीर या पैर सीधे उठाए जाते हैं, तो रेक्टस मांसपेशी तनावग्रस्त हो जाती है। व्यायाम को तिरछे तरीके से करने पर, यानी पार्श्व मोड़ के साथ, तिरछी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
क्रंचेज के फायदों के बारे में
यदि आप व्यायाम तकनीक का पालन करते हैं और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप क्रंचेज के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। विशेषकर, पेट सपाट रहता है। इसीलिए क्रंचेज फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग कक्षाओं का एक अभिन्न अंग हैं।
क्रंचेस की मदद से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना न केवल एक आकर्षक फिगर बनाने के लिए आवश्यक है, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं - खांसी, गहरी सांस लेना, पेशाब करना और शौच को सामान्य करने के लिए भी आवश्यक है।
इसके अलावा, एक मजबूत मांसपेशीय ढांचा पेट के अंगों को क्षति से बचाता है और उन्हें सही स्थिति में बनाए रखता है। - वे न केवल आपको पतला और सुंदर बनने देंगे, बल्कि भविष्य में बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को भी काफी सुविधाजनक बनाएंगे।
क्रंचेज के लिए मतभेद
- ऐसे रोग जिनमें अंतर-पेट के दबाव में वृद्धि अस्वीकार्य है (यकृत, आंतों, पित्ताशय की विकृति)
- श्वास संबंधी विकार
- हृदय रोग, रक्तचाप की समस्या
- गठिया और इंटरवर्टेब्रल हर्नियास
क्रंचिंग सावधानियां
- दृष्टिकोणों की संख्या उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी सही तकनीक और अधिकतम मांसपेशी तनाव - आपको जितनी बार संभव हो व्यायाम करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है
- वजन के साथ काम करते समय, हल्के वजन से शुरुआत करें - पेट की मांसपेशियां वजन के प्रति बेहद संवेदनशील होती हैं
- अचानक हरकत न करें
- धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं
मोड़ के प्रकार और तकनीक
- डबल क्रंचेज- आपको रेक्टस मांसपेशी को समान रूप से लोड करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी कनपटी पर या अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन ताले में नहीं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने शरीर और श्रोणि को एक-दूसरे की ओर खींचने की ज़रूरत होती है और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन अपने कंधों को नीचे न करें
- पार्श्व (विकर्ण) क्रंचेस– तिरछी मांसपेशियों के लिए. इन्हें फर्श पर लेटकर, पैरों को मोड़कर और बाईं ओर मोड़कर किया जाता है। दाहिना हाथ सिर के पीछे रखा गया है, और बायां हाथ दाहिनी ओर पेट पर रखा गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक पहुँचाने का प्रयास करें और आसानी से लेटने की स्थिति में लौट आएँ। आपको बायीं ओर भी इसी तरह काम करना है।
- बॉक्सिंग क्रंचेज- यह तथाकथित "लाइफबॉय" से छुटकारा पाने और पतली कमर पाने का एक त्वरित तरीका है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, हाथ मुड़े हुए, हथेलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई और ठुड्डी की ओर निर्देशित। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक घेरे में घुमाएँ, कोशिश करें कि आपके शरीर का निचला हिस्सा इसमें शामिल न हो। लेटने की स्थिति में लौट आएं
- तिरछी कुरकुरेपन- एक व्यायाम जो आपकी कमर को और अधिक अभिव्यंजक बना देगा। यह आपकी पीठ के बल लेटकर, पैरों को घुटनों पर मोड़कर, हाथों को आपकी कनपटी पर या आपके सिर के पीछे, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाकर किया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने शरीर को ऊपर और दाहिनी ओर उठाने की ज़रूरत होती है, अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करें। फिर नीचे जाओ
- उलट चरमराहट- व्यायाम के इस संस्करण में, पैरों को ऊपर उठाया जाता है, शरीर को नहीं, जैसा कि सीधे क्रंचेस में होता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर या झुकी हुई बेंच पर लेटना। घुटनों पर मुड़े हुए पैर छाती की ओर उठे हुए हैं। जब श्रोणि फर्श/बेंच से ऊपर उठ जाए, तो आपको अपने पैरों को आसानी से नीचे करना चाहिए
- क्षैतिज बेंच पर लेटते समय ऐंठन- अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए एक व्यायाम। बेंच पर लेटकर आप स्ट्रेट और साइड क्रंचेस दोनों कर सकते हैं। हैंगिंग क्रंचेस न केवल आपके एब्स, बल्कि आपके नितंबों को भी टोन करने का एक शानदार तरीका है। क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए प्रदर्शन किया गया। यह आवश्यक है कि पैरों को सहारा न मिले, भुजाएँ सीधी हों और पीठ कमर पर थोड़ी मुड़ी हुई हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पैरों को थोड़ा पीछे खींचना चाहिए और फिर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए। यदि आपकी जांघ की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन आदर्श प्रभाव के लिए, आपके पैर सीधे होने चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखें और आसानी से अपने पैरों को पीछे की ओर ले आएं
- निचले ब्लॉक से कुरकुराहट- एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर किया जाता है और इसके दो संस्करण होते हैं
- पहला आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करने की अनुमति देता है, और दूसरा आपको तिरछी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। पहले मामले में, प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: फर्श पर लेटकर, बेल्ट को सिम्युलेटर के निचले ब्लॉक से बांधा जाता है, पैरों को इसमें सुरक्षित रूप से तय किया जाता है और घुटनों पर मोड़ दिया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें ताकि आपका श्रोणि ऊपर उठ जाए। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। साथ ही कंधे उठे हुए रहते हैं, पीठ गोल होती है
- व्यायाम का दूसरा संस्करण खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, बेल्ट को सिम्युलेटर के निचले ब्लॉक में बांधा जाता है, इसके हैंडल को बाएं कंधे पर फेंका जाता है और दोनों हाथों से पकड़ा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको हैंडल को नीचे खींचते हुए विपरीत घुटने की ओर झुकना होगा। फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में बार दोहराएं और प्रेस के दूसरी तरफ के लिए एक सेट करें।
- पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करता है- यह क्लासिक क्रंच का एक जटिल संस्करण है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर फर्श से लंबवत ऊपर उठे हुए और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने शरीर को घुटनों तक ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो व्यायाम को सरल बनाया जा सकता है - जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक खींचें
- फिटबॉल पर क्रंचेस- औसत शारीरिक फिटनेस वाले लोगों और गर्भावस्था के बाद महिलाओं के लिए आदर्श। प्रारंभिक स्थिति: फिटबॉल पर बैठना, थोड़ा नीचे झुकना ताकि आपकी पीठ गेंद पर रहे। हाथ आपकी कनपटी पर या आपके सिर के पीछे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपना धड़ ऊपर उठाना होगा। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं
एबीएस प्रशिक्षण कार्यक्रम
पेट का प्रशिक्षण कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर किया जाना चाहिए - उचित मांसपेशी विश्राम के लिए यह आवश्यक है। पहली कक्षाओं में तीन से अधिक प्रकार के क्रंचेज शामिल नहीं होने चाहिए।
उदाहरण के लिए:
- क्लासिक क्रंचेज - 10 बार, 3 सेट
- उलटा - 10 बार, 3 दृष्टिकोण
- पार्श्व - 10 बार, प्रत्येक पक्ष के लिए 3 दोहराव
व्यायाम के बीच का अंतराल 1-2 मिनट है। प्रत्येक सत्र के बाद आपको अपनी मांसपेशियों में दर्द और जलन महसूस होनी चाहिए। जब ये संवेदनाएं गायब हो जाती हैं, तो इसमें नए व्यायाम जोड़कर, साथ ही वजन और व्यायाम मशीनों का उपयोग करके जटिल किया जा सकता है।
क्रंचेस करते समय त्रुटियाँ
- गलत श्वास. सांस छोड़ते समय शरीर या पैरों को ऊपर उठाना चाहिए और सांस लेते हुए नीचे करना चाहिए।
- शरीर को घुटनों की ओर खींचते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। इससे रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक रूप से अधिक भार पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द हो सकता है।
- इन्सुलेशन की कमी. इसे मुख्यतः शुरुआती लोगों द्वारा उपेक्षित किया जाता है। खैर, आप अपने प्रियजनों की अपने हाथों, पैरों और पीठ से मदद कैसे नहीं कर सकते? हां, इससे व्यायाम आसान हो जाएगा, लेकिन यह प्रशिक्षण के परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा।
- हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए। यह अतीत का एक खतरनाक अवशेष है जिसके कारण गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखना बेहतर है
- बहुत अचानक हरकतें. झटके मारने से न केवल आपकी सांसें रुक जाती हैं, बल्कि टेंडन और मांसपेशियों की स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - इस तरह के "गहन" कसरत के बाद, आपके पेट में बहुत दर्द होगा
आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव के बिंदु पर 1-2 सेकंड तक रुकते हुए, सुचारू रूप से क्रंचेस करने की आवश्यकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो इसे कैसे करें, इस पर एक वीडियो देखें।
जब आप जिम में क्रंचेज करते हैं। यदि कक्षाएँ घर पर हों तो क्या होगा? पेट में तनाव की कमी, गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द और हाथ-पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने से आप समझ सकते हैं कि आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।
सुंदर पेट के लिए पोषण
"मेरे पेट हैं, लेकिन वे वसा की परत के नीचे दिखाई नहीं देते" - क्या आपने कभी आत्म-आलोचनात्मक लोगों से ऐसा बयान सुना है? लेकिन, हर चुटकुले की तरह, इसमें भी कुछ सच्चाई है: यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है, तो अकेले क्रंचेज वसा जलाने और पेट की परिभाषा देने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे।
- एक आहार जिसमें कार्बोहाइड्रेट को आहार से लगभग पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है। यह आपको न केवल तेजी से वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि अतिरिक्त पानी भी कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर टोन हो जाता है और मांसपेशियों की परिभाषा तैयार हो जाती है।
ऐसे चरम उपायों का सहारा लेना आवश्यक नहीं है; कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना और अधिक प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है - अर्थात, दुबला मांस, मछली, अंडे, फलियां, साथ ही डेयरी में पाया जाने वाला प्रोटीन और समुद्री भोजन.
आइए इसे संक्षेप में बताएं
अब आप सुंदर एब्स के बारे में सब कुछ जानते हैं, और अब समय अपने सपने को टालने का नहीं, बल्कि अभ्यास शुरू करने का है। और लालची न बनें - इस लेख को सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ साझा करें।
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