व्यायाम के लिए हल्के व्यायाम. वजन घटाने के लिए व्यायाम करें
एक सुंदर, सुडौल फिगर पाने के लिए, आपको कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है। आदर्श रूप से, आपको दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है। जीवन की उन्मत्त गति, काम के मुद्दे और पारिवारिक चिंताएँ आधुनिक आदमी को हमेशा जिम जाने के लिए अपने शेड्यूल में से एक घंटा निकालने की अनुमति नहीं देती हैं। वहाँ हमेशा एक रास्ता है! यदि आप आधे घंटे पहले उठते हैं, तो आप इस समय को शारीरिक विकास के लिए समर्पित कर सकते हैं। पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाए रखेगा और आपके शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रहने देगा!
सुबह व्यायाम के क्या फायदे हैं?
शारीरिक गतिविधि हर आदमी के लिए जरूरी है। इसके अलावा, हम शरीर का वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से थका देने वाले वर्कआउट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम स्वस्थ अवस्था में शरीर और आत्मा के सामान्य रखरखाव के बारे में बात कर रहे हैं। और पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम इसमें मदद करेंगे। सुबह क्यों? क्योंकि सुबह के समय जोड़ों और मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा असर होता है। वे अभी भी नरम हैं और प्रशिक्षित करने में आसान हैं। इसके अलावा, सुबह की शारीरिक शिक्षा पूरे शरीर को ठीक से काम करने के लिए तैयार करेगी। प्रशिक्षण के बाद कंट्रास्ट शावर द्वारा प्रभाव बढ़ाया जाएगा: इसका न केवल शरीर पर, बल्कि आंतरिक अंग प्रणालियों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम करने से निम्नलिखित लाभ होंगे:
- सही मुद्रा बनाए रखें;
- मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है;
- रक्त प्रवाह को सामान्य करता है;
- हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करेगा;
- हार्मोनल स्तर को सामान्य करता है;
- अतिरिक्त वजन कम करेगा और इसे दोबारा बढ़ने से रोकेगा;
- शरीर को सुन्दर और सुडौल बनायेगा;
- पूरे दिन के लिए आपके मूड और उत्पादकता में सुधार होगा।
खुद को पढ़ाई के लिए कैसे प्रेरित करें?
- हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाते हैं। हम धीरे-धीरे बाजुओं को सीधा लाना शुरू करते हैं और फिर कोहनियों पर झुकते हैं।
- एक विस्तारक को एक हुक द्वारा दीवार से जोड़ दें और उसकी ओर अपना सिर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, विस्तारक को शरीर के साथ खींचें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी पकड़ ढीली करें।
- हम अपने पैरों पर खड़े होते हैं, रबर बैंड लेते हैं और इसे आधा मोड़ते हैं। हम एक हाथ को टूर्निकेट के मोड़ पर रखते हैं और दूसरे हाथ से उसके हैंडल को पकड़ते हैं। जब तीरंदाज गोली चलाने की कोशिश करता है तो हम उसकी गति को दोहराते हैं।
यदि कोई उपकरण नहीं है, तो आप नियमित पुश-अप्स कर सकते हैं, जो एक साथ बांह की मांसपेशियों को काम करेगा।
बांहों का व्यायाम
कोई भी पुश-अप आपकी भुजाओं के लिए बहुत अच्छा है:
- अपने घुटनों या सीधे पैरों से फर्श से;
- समान, लेकिन सोफ़े से;
- सब कुछ वैसा ही है, लेकिन पहले एक पैर उठाना, फिर दूसरा;
- ताली बजाते हाथों से पुश-अप्स करें।
एब्स का व्यायाम करना
एक क्लासिक उदर व्यायाम अपने सभी रूपों में क्रंच है:
- सीधा मोड़ - हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपने हाथों को तितली की तरह अपने सिर के पीछे रखते हैं - हम ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करते हैं।
- पार्श्व मोड़ - हम एक ही काम करते हैं, लेकिन एक और दूसरे घुटने पर झुकते समय, संबंधित हाथ को सीधा किया जा सकता है और पैर की अंगुली की ओर खींचा जा सकता है।
- उल्टा मोड़ - उसी स्थिति से हम शरीर के ऊपरी हिस्से को नहीं, बल्कि निचले हिस्से को उठाते हैं, जबकि पैरों को फर्श से उठाते हैं और घुटनों को छाती तक खींचते हैं।
अतिरिक्त व्यायाम
अतिरिक्त व्यायामों में स्ट्रेचिंग और विश्राम व्यायाम शामिल हैं, जो पुरुषों के लिए हमारे सुबह के व्यायाम को पूरा करेंगे।
- हम अपने पैरों को अलग रखते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पार करते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए झुकें।
- हम फर्श पर बैठते हैं और अपने पैरों को सीधा करके झुकते हैं।
- हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और पूरी तरह से आराम करते हैं। आप अपनी आंखें बंद करके कुछ मिनटों के लिए वहां लेटे भी रह सकते हैं।
संभावित कठिनाइयाँ
सुबह के व्यायाम में मुख्य कठिनाई जल्दी उठना हो सकता है। व्यायाम के लिए समय देने के लिए हर कोई खुद को आधे घंटे से एक घंटे पहले उठने के लिए मजबूर नहीं कर सकता। कई लोग इस समय को सोने के लिए समर्पित करना पसंद करेंगे। यहां मुख्य बात प्रेरणा है। इस बारे में सोचें कि सुबह का व्यायाम आपके लिए क्या करेगा और इससे आपके शरीर को क्या लाभ होंगे। आधे घंटे से एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, खासकर शुरुआत में, ताकि आपके शरीर को नींद की कमी महसूस न हो। इससे भी बेहतर, पुरुषों के सुबह के व्यायाम को पारिवारिक व्यायाम में बदल दें। संयुक्त गतिविधियाँ हमें एक-दूसरे के करीब लाती हैं और और भी अधिक लाभ पहुँचाती हैं!
इस बारे में सोचें कि आपको सुबह व्यायाम की आवश्यकता क्यों है। यदि केवल जागना है और शरीर को एक नए दिन के लिए तैयार करना है, तो आप आराम की स्थिति में व्यायाम का मुख्य सेट आसानी से कर सकते हैं। कहीं भी जल्दबाजी न करें, बल्कि धीरे-धीरे अपने शरीर की प्रत्येक कोशिका को गति करने दें।
यदि आपके पास सुबह के व्यायाम के अलावा अतिरिक्त व्यायाम के लिए समय नहीं है, तो इस पर अधिक ध्यान देना बेहतर है, खासकर ताकत विभाग पर। अपने पेट पर गहराई से काम करें, अपनी बाहों, छाती और पैरों के लिए व्यायाम करें।
आप हर दिन वार्म-अप कॉम्प्लेक्स कर सकते हैं, और हर दूसरे दिन मुख्य जोड़ सकते हैं। इस तरह मांसपेशियां मुख्य भार से उबर जाएंगी, लेकिन गति का स्वाद नहीं भूलेंगी।
व्यायाम हानिकारक कॉफी का एक अच्छा विकल्प है: स्वस्थ और स्फूर्तिदायक! यह आपको एक सकारात्मक दिन के लिए तैयार करता है, आपकी मांसपेशियों को खींचता है और आपको अच्छा महसूस कराता है। इसकी मदद से, आप पूरे दिन जाग सकते हैं और ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, अक्सर व्यायाम न करने वाले "टूटे हुए" लोगों के विपरीत। दैनिक सुबह व्यायाम: स्वास्थ्य के लिए इस उपयोगी और सुखद नियम का रहस्य क्या है?
चार्ज करने की जरूरत है
हर दिन लोग सपने देखते हैं, बिस्तर पर लेटते हैं और घटनाओं से भरे अगले दिन के लिए ताकत हासिल करते हैं। आधुनिक मनुष्य को जीवन के उन सभी क्षेत्रों को कवर करने के लिए ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जिन पर हर कोई हर दिन काम करता है। कुछ के लिए, यह स्वयं पर काम करना, आत्म-सुधार करना, घर के कामों में व्यस्त रहना, रचनात्मक कार्य और शौक करना है; दूसरों के लिए, यह उनका पसंदीदा काम है, जो उनके उत्साह को बढ़ाता है और प्रयास की आवश्यकता भी है। अक्सर ऐसा होता है कि हम ये सभी काम लगभग हर दिन एक ही समय पर करते हैं।
काम के लिए, और अध्ययन के लिए, और रचनात्मकता, आत्म-विकास के लिए ताकत कैसे बनाए रखें? बहुत से लोग ग़लती से मानते हैं कि कॉफ़ी पीने से उन्हें वही ऊर्जा और ताक़त मिलेगी। दरअसल, यह ड्रिंक शरीर को थोड़े समय के लिए ही उत्तेजित करता है और इसकी लत लग जाती है। एक और अधिक उपयोगी आदत हासिल करना कहीं बेहतर है। एक आधुनिक व्यक्ति को पूर्ण जीवन के लिए सुबह के शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।
चार्जिंग के फायदे
सुबह व्यायाम करना जागने का एक शानदार तरीका है। इस स्वस्थ आदत को अपनाना आपके विचार से कहीं अधिक आसान है, क्योंकि इसमें न्यूनतम समय लग सकता है। धीरे-धीरे जब आपको सुबह पूरे शरीर के लिए व्यायाम करने की आदत हो जाए तो सुबह व्यायाम का समय बढ़ाया जा सकता है।
सुबह के शारीरिक व्यायाम में बहुत कम समय लगेगा, लेकिन बदले में यह आपको कुछ अधिक और मूल्यवान चीज़ देगा। सबसे पहले, यह शक्ति और ऊर्जा है। बहुत से लोग मानते हैं कि खेल ऊर्जा छीन लेते हैं, लेकिन यह राय ग़लत है। आसान और प्रभावी व्यायाम आपको स्फूर्तिवान बना देंगे और आपको एक सक्रिय दिन के लिए तैयार कर देंगे।
सुबह व्यायाम करने से भी वजन घटाने में मदद मिल सकती है। ऐसा माना जाता है कि धीरे-धीरे वजन कम करना, जो उचित पोषण और मध्यम शारीरिक गतिविधि पर आधारित है, सबसे फायदेमंद और प्रभावी है। यह देखा गया कि जिन लोगों ने खुद को भोजन में सख्ती से सीमित कर लिया, उनका स्वास्थ्य खराब हो गया। सामान्य मेनू पर लौटने के बाद, उनका वज़न वापस उतना ही बढ़ गया जितना कि उन्होंने कम किया था, और इससे भी अधिक। स्वास्थ्य और उसके नाम पर ऐसे बलिदान असंगत बातें हैं। किलोग्राम से छुटकारा पाना आसान, अधिक आनंददायक और अधिक प्रभावी हो सकता है। धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम को अनुशंसित कार्यों की सूची में शामिल किया गया है।
व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव हो, इसके लिए आपको सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का सही सेट चुनना होगा, जिसका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों पर हो। और समस्या क्षेत्रों पर अधिक समय और ध्यान देने की आवश्यकता है।
लेकिन सबसे मूल्यवान पुरस्कार जो आपको सुबह नियमित व्यायाम के बाद मिलेगा वह है बेहतर स्वास्थ्य। शारीरिक व्यायाम से मांसपेशियों का विकास होता है और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है। इससे व्यक्ति के लिए वायरस और संक्रमण से लड़ना आसान हो जाएगा और वह बेहतर महसूस करेगा।
सुबह स्वास्थ्य-सुधार करने वाले व्यायाम चिड़चिड़ापन से राहत देंगे, आपके मूड में सुधार करेंगे और सुस्ती और उनींदापन को खत्म करेंगे। सुबह का व्यायाम शरीर को काम करने की स्थिति में लाएगा। तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है, मांसपेशियाँ और जोड़ मजबूत हो जाते हैं, रक्त परिसंचरण और हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है - और यह सब व्यायाम के कारण होता है, जिसमें बहुत कम समय लगता है!
चार्जिंग नियम
सुबह का व्यायाम और गहन प्रशिक्षण दो अलग चीजें हैं। सुबह का व्यायाम एक स्वास्थ्य-सुधार गतिविधि है जो शरीर को स्फूर्ति देगा और उनींदापन से निपटने में मदद करेगा, और प्रशिक्षण मांसपेशियों की एक नियमित और लक्षित मजबूती है। तदनुसार, उनका समय और तीव्रता अलग-अलग होनी चाहिए।
ये कारक आपके व्यक्तिगत शारीरिक मापदंडों पर निर्भर करते हैं: आपके स्वास्थ्य की स्थिति, आपका शरीर कितनी अच्छी तरह प्रशिक्षित है, और आप शारीरिक व्यायाम करने में कितना समय बिता सकते हैं। औसतन, व्यायाम हर सुबह पाँच से बीस मिनट तक चल सकता है।
आपको जागने के बाद व्यायाम शुरू करना चाहिए, पानी पीना चाहिए और नियमित स्वच्छता प्रक्रियाएं करनी चाहिए। सुबह अलार्म बजने के तुरंत बाद व्यायाम करने से कुछ नुकसान हो सकते हैं। नींद से भरे शरीर के लिए, तुरंत सक्रिय व्यायाम करना शुरू करना उचित नहीं है। जब आप जागते हैं, तो आप उस कमरे को हवादार कर सकते हैं जिसमें आप व्यायाम करेंगे।
सुबह के व्यायाम में आपकी श्वास की निगरानी की आवश्यकता शामिल होती है। यदि आप श्वास पर नियंत्रण किए बिना सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, तो ऐसा व्यायाम शरीर के लिए हानिकारक होगा; इससे आपको पूरे दिन ताकत मिलने की संभावना नहीं है।
आप कंट्रास्ट शावर का उपयोग करके चार्ज करने के बाद परिणाम को समेकित कर सकते हैं। पानी की बारी-बारी से गर्म और ठंडी धाराएँ शरीर को कठोर बनाती हैं और बहुत स्फूर्तिदायक होती हैं।
व्यायाम के लिए व्यायाम
सुबह के व्यायाम का लक्ष्य सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर होना चाहिए। किसी भी वर्कआउट की तरह, इसमें वार्म-अप और एक मुख्य भाग शामिल होता है। हम आपको सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट सुझाते हैं जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को "खिंचाव" देगा।
तैयारी करना # तैयार होना:
- अपने सिर को दाएँ, सीधा, बाएँ घुमाएँ।
- कंधे घुमाना: अपनी उंगलियों को एक साथ लाएँ और अपने कंधों को छुएँ, फिर घुमाएँ।
- शरीर बगल की ओर झुकता है: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर, पीठ सीधी। आपको एक तरफ झुकना होगा, फिर दूसरी तरफ।
- शरीर को आगे की ओर झुकाएँ: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बाहें शरीर के साथ शिथिल। धीरे-धीरे और सावधानी से आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। पांच सेकंड के लिए रुकें और सावधानी से और बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें (यदि आप व्यायाम जल्दी और अचानक करते हैं, तो आपको चक्कर आ सकता है)।
व्यायाम का मुख्य भाग (आपको व्यायाम को 10 बार या अधिक दोहराने की आवश्यकता है, समय के साथ दोहराव की संख्या में वृद्धि):
- स्क्वैट्स: कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठ जाएं।
- पैर घुमाना: बारी-बारी से प्रत्येक पैर को आगे और पीछे करें।
- एक हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं, फिर अपनी उठी हुई भुजा को दूसरी भुजा की ओर खींचें और अपने धड़ की मांसपेशियों को फैलाएं। दूसरी तरफ से व्यायाम करें।
- "प्रेस"। प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, घुटने मोड़ें, हाथ सिर के नीचे रखें। अपने धड़ को मोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों तक पहुंचाएं। अपने घुटनों को छूना जरूरी नहीं है, मुख्य बात यह है कि धड़ पर झुकना है।
- प्लैंक व्यायाम. अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें। आपकी कोहनियाँ आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए, उन पर झुकें। पैर की उंगलियों और एड़ियों को पीछे खींचने की जरूरत है। व्यायाम का सार आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाना है। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने पेट, नितंबों और पैरों को तनाव दें। याद रखें कि आपकी निचली पीठ सीधी होनी चाहिए, बिना झुके, जैसे कि आपको दीवार से कसकर दबाया गया हो। आपको प्लैंक पोज़ को दस सेकंड तक बनाए रखने की ज़रूरत है, आप इस समय को और बढ़ा सकते हैं।
नियमित सुबह व्यायाम स्फूर्ति देता है, आपका उत्साह बढ़ाता है, आपके चयापचय को चालू करता है, आपके शरीर को प्रशिक्षित करता है और आपकी मानसिक क्षमताओं में सुधार करता है। मुख्य बात यह याद रखना है कि व्यायाम आसान और आनंददायक होना चाहिए, और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बड़ी संख्या में दृष्टिकोण वाले गहन व्यायाम सबसे अच्छे हैं।
मानव स्वास्थ्य को कैसे मजबूत और बनाए रखा जाए? बचपन से हम सभी सुबह की एक्सरसाइज के फायदों के बारे में सुनते आए हैं। दरअसल, शांत गति से सरल व्यायाम करने से रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है। इस तरह आपका शरीर और दिमाग धीरे से जाग जाता है।
4 वीडियो में से किसी में प्रस्तुत अभ्यासों का दैनिक प्रदर्शन कई वर्षों तक आपकी सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने की दिशा में एक छोटा कदम है।
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वीडियो “सुबह व्यायाम। कठिनाई स्तर – 1” ये अभ्यास सभी के लिए उपलब्ध हैं।
अंतिम वीडियो के लिए अनुस्मारक.
- चार्जिंग की शुरुआत में हम 1-2 मिनट के लिए एक जगह पर चलते हैं।
- फिर हम अपने सिर को 5-7 बार दाएं और बाएं झुकाते हैं।
- हम अपने कंधों के साथ 10 बार आगे और पीछे गोलाकार गति करते हैं।
- हम पीठ की मांसपेशियों को 5-7 बार स्ट्रेच करके काम करते हैं।
- हम कूल्हे के जोड़ों के साथ काम करते हैं:
- दायीं और बायीं ओर 7-10 बार रॉकिंग करें;
- हम श्रोणि के साथ 7-10 बार गोलाकार गति भी करते हैं।
- हम साँस लेते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर और साँस छोड़ते हुए नीचे लाकर आराम करते हैं।
- दायीं और बायीं ओर 7-10 मोड़ बनाकर हम शरीर की पार्श्व मांसपेशियों पर काम करते हैं। मोड़ और मोड़ को मिलाकर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।
प्रस्तावित लघु परिसरों में से किसी का अभ्यास करने से, आपको पूरे दिन के लिए जोश और स्वास्थ्य का बढ़ावा मिलेगा। लेकिन अगर आपके लिए तुरंत व्यायाम शुरू करने के दृढ़ संकल्प के साथ बिस्तर से उठना मुश्किल है, तो मैं आपको इसकी सलाह देता हूं।
यहां भी देखें:
हम पीठ के लचीलेपन/विक्षेपण/को मजबूत और विकसित करते हैं...
नमस्ते। जब आप सुबह व्यायाम शब्द सुनते हैं तो आपका क्या जुड़ाव होता है? उबाऊ प्रक्रिया? आप बस यह नहीं जानते कि सुबह व्यायाम कैसे करें और इसका आनंद कैसे लें। सरल लेकिन उपयोगी व्यायाम करने के लिए स्वयं को कैसे प्रेरित करें, यह समझने के लिए लेख पढ़ें।
प्रचार से लेकर कार्रवाई तक
हर कोई व्यायाम क्यों नहीं कर पाता? शायद, स्वस्थ जीवन शैली के फैशन के बावजूद, टीवी और रेडियो पर बहुत कम कार्यक्रम हैं जो लोगों को सुबह व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं। लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है कि मैं "हाथ और पैर घुमाना" नहीं चाहता।
तो क्यों? क्योंकि आपकी आलस्य और इच्छाशक्ति की कमी पर काबू पाने की आदत नहीं है. यदि कोई आदत नहीं है, तो आलस्य व्यक्ति से दिन में उनींदापन, नींद की कमी, सुस्ती और पैर या हाथ हिलाने में अनिच्छा के साथ बदला लेना शुरू कर देता है।
नियमित व्यायाम करना कैसे सीखें इसका सही नुस्खा कौन देगा? और यह हमें इसकी परेशानी-मुक्त, सर्वथा जादुई चाल - आदत देगा। हम अपने स्वामी के प्रति समर्पित सेवकों की तरह उसकी सेवा करते हैं!
ध्यान दें कि कैसे एक उत्साही धूम्रपान करने वाला खराब मौसम के बावजूद सिगरेट नहीं मिलने पर दुकान की ओर भागता है। इसकी मालकिन के लिए यह एक आदत है, यहाँ तक कि सबसे हानिकारक भी।
सुबह व्यायाम को आदत कैसे बनाएं?आइए सुबह जिमनास्टिक को एक आदत बनाने का प्रयास करें।
कठिन? अब यह किसके लिए आसान है? हम आदत विकसित करने के लिए एक विधि चुनते हैं।
- दो सप्ताह के लिए, अपने आप से कहें कि मैं व्यायाम करना शुरू कर रहा हूँ, और एक निश्चित संख्या निर्धारित करें।
- फिर अपने आप को, साथ ही अपने मस्तिष्क और शरीर को इस विचार का आदी बनाएं कि यह अपरिहार्य है।
- इस दौरान लयबद्ध संगीत या ऐसे गाने चुनें जो आपको पसंद हों। सुबह जागने और अपने आंतरिक भंडार को प्रकट करने में संगीत की भूमिका को कम मत समझो।
- टीवी देखते समय व्यायाम न करें, इसे बिल्कुल भी चालू न करें। वह आपकी ऊर्जा लेगा और उसे अपनी ऊर्जा से बदल देगा, जो हमेशा सकारात्मक नहीं होती है।
- 2 सप्ताह के बाद एक व्यायाम से व्यायाम शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह सबसे सुलभ और सुखद हो। तब आप अपने लिए एक कॉम्प्लेक्स चुनेंगे, लेकिन अभी के लिए यह अभ्यास करें।
- और चाहे आप कितने भी आलसी क्यों न हों, अपना समय लें, आपके पास एक व्यायाम के लिए हमेशा ताकत और समय रहेगा।
- 2 सप्ताह तक एक ही गतिविधि करने की आदत डालें। 2 सप्ताह के बाद आपको महसूस होगा कि कुछ भी बुरा नहीं हो रहा है। समय है, शक्ति है, प्रेरणा प्रकट होती है।
- 7 दिन प्रतीक्षा करें, फिर दूसरा आंदोलन जोड़ना शुरू करें।
आपका काम एक आदत हासिल करना है. अगर आज भी अपने आलस्य पर काबू पाना मुश्किल है तो चीजों को जबरदस्ती करने में जल्दबाजी न करें - आप एक दिन छोड़ सकते हैं।
निष्कर्ष। एक अच्छी आदत विकसित करने के लिए आपको चाहिए:
- गंभीरता से ट्यून करें.
- आपको पूरा कॉम्प्लेक्स एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है।
- इसके साथ प्रदर्शन किए गए आंदोलनों की शारीरिक खुशियों को जोड़ें।
सुबह व्यायाम के लिए समय तलाश रहा हूं
व्यायाम के लिए समय कैसे निकालें?? किसी ऐसे व्यायाम के लिए एक मिनट आवंटित करने का प्रयास करें जो पूरे परिसर को बदल देता है। आश्चर्य हो रहा है? यह प्रसिद्ध "बार" है. अभी के लिए, आपसे केवल एक ही चीज़ की आवश्यकता है - "तख़्त" स्थिति में खड़े रहें।
थोड़े समय से शुरुआत करें, शायद सिर्फ 10 सेकंड! प्रतिदिन कुछ सेकंड जोड़ें, फिर आपको एक मिनट मिलेगा।
"बार" का प्रभाव क्या है? केवल 1 मिनट में यह सबसे अधिक संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है। यहां तक कि सबसे व्यस्त व्यक्ति को भी ऐसे सुबह के अभ्यास के लिए एक मिनट मिल जाएगा।
इसे आज़माएं और आप ऊर्जा की एक अविश्वसनीय अनुभूति महसूस करेंगे, जैसे कि आपने 3 कप कॉफी पी ली हो। आपको इस "प्लैंक" को करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना पड़ेगा क्योंकि आपका शरीर फिर से शक्ति के उस जादुई एहसास को महसूस करना चाहेगा।
तबाता विधि
सुबह के समय हम इतनी जल्दी में होते हैं कि हमारे पास किसी भी चीज़ के लिए समय नहीं होता है। लेकिन हम वजन कम करना चाहते हैं! फिर विशेष रूप से वजन घटाने के लिए बनाई गई तबाता पद्धति पर ध्यान दें।
कॉम्प्लेक्स में केवल 4 मिनट लगेंगे। क्या आप अपनी सेहत के लिए 4 मिनट नहीं निकाल सकते? अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस पद्धति का उपयोग करके व्यायाम करते हैं उनका वजन 40-45 मिनट तक व्यायाम करने वालों की तुलना में 9-10 गुना तेजी से कम होता है। क्या आपने अवधि में अंतर देखा?
इस विधि को तबाता प्रोटोकॉल कहा जाता है, जो पहले से ही दुनिया भर में जाना जाता है। यह एक गहन अंतराल प्रशिक्षण है जो नियमित एरोबिक्स से बेहतर परिणाम देता है।
तकनीक का रहस्य 20 सेकंड के लिए सबसे तेज़ गति से आंदोलनों को करना है, उसके बाद 10 सेकंड के लिए ब्रेक लेना है। आपको 7-8 बार दोहराना होगा।
इस वर्कआउट का सबसे बड़ा असर इसके पूरा होने के बाद शुरू होता है। यह निर्धारित किया गया है कि व्यायाम के बाद 3-4 दिनों के भीतर, एक व्यक्ति का चयापचय बढ़ता रहता है, अर्थात, बिना हरकत किए भी आपका वजन कम होता है।
तबाता प्रोटोकॉल
यह तकनीक उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें व्यायाम के लिए समय नहीं मिल पाता, क्योंकि प्रति दिन आप योजना के अनुसार केवल एक ही गतिविधि कर सकते हैं:
- स्प्रिंट चरण - 20 सेकंड
- विश्राम चरण - 10 सेकंड
- दोहराव की संख्या - 7-8
- आप एक विशेष टाइमर चालू कर सकते हैं.
टैबटा प्रोटोकॉल के अनुसार चार्जिंग के लिए व्यायाम का सेट ऐसा है कि आप डम्बल के साथ विभिन्न व्यायाम - स्क्वैट्स, पुश-अप्स कर सकते हैं।
मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो उतने मांसपेशी समूहों का उपयोग करें। दिनों के बीच बारी-बारी से, या पूरे परिसर का प्रदर्शन करते हुए, निम्नलिखित गतिविधियाँ करें:
- मुड़े हुए पैर उठाना;
- , घुटने टेकना;
- श्रोणि को ऊपर और नीचे उठाना;
- एब्स स्विंग.
- प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, सही ढंग से सांस लें: अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें। एक पुश-अप (स्क्वाट, आदि) के लिए एक साँस लेना/छोड़ना। यानी, जब आप फर्श से दबाते हैं, तो आप सांस लेते हैं, जब आप फर्श की ओर दबाते हैं, तो आप सांस छोड़ते हैं। जब शरीर शिथिल होता है तो हम सांस लेते हैं और तनाव होने पर सांस छोड़ते हैं। साँस लेने/छोड़ने की आवृत्ति निष्पादित गतिविधियों की संख्या के बराबर होनी चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप अपने दिल को "कठोर" कर सकते हैं।
- तबाता करने से पहले डेढ़ या एक घंटे तक कुछ न खाएं, थोड़ा वार्मअप करें।
- नोटपैड में आपके द्वारा की गई गतिविधियों की संख्या रिकॉर्ड करें। उदाहरण के लिए, आप एक प्रकार की गतिविधि करते हैं, उनकी संख्या गिनते हैं और 10 सेकंड के ब्रेक के दौरान उसे लिख लेते हैं।
- वर्कआउट के अंत में, अपनी सांस पकड़ें और घूमें।
Tabata का फायदा यह है कि आपको हर दिन अभ्यास नहीं करना पड़ता है, क्योंकि भार इतना अधिक होता है कि इसे ठीक होने में 2-3 दिन लग जाते हैं।
इसलिए, आपको सप्ताह में बार-बार 2-3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है! यह प्रणाली पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अच्छी है।
केवल एक मिनट के प्रशिक्षण के बाद, एक नौसिखिया को ऐसा महसूस होने लगेगा जैसे उसके पास प्रशिक्षण जारी रखने की ताकत नहीं है। राउंड के अंत में मांसपेशियों में असहनीय जलन महसूस होती है। यह डरावना नहीं है, क्योंकि उच्च तनाव पर शरीर के सभी भंडार चालू हो जाते हैं।
चिकित्सक समय का सख्ती से पालन करने की सलाह देते हैं: 20 सेकंड भार, 10 सेकंड आराम। न कम और न ज्यादा! 20 सेकंड के भीतर अधिकतम संख्या में दोहराव करना आवश्यक है, और आराम के लिए आवंटित 10 सेकंड में, अगले दौर के लिए मानसिक रूप से तैयार करना महत्वपूर्ण है।
4 मिनट के अंदर आप 8 तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं। उन्हें क्या होना चाहिए? आपके स्वविवेक पर निर्भर है। आप केवल एक मूवमेंट कर सकते हैं और इसे सभी 8 राउंड के लिए दोहरा सकते हैं। उन लोगों के लिए जिन्होंने आवश्यक शारीरिक आकार हासिल नहीं किया है, एक आंदोलन से शुरुआत करना बेहतर है।
Tabata प्रोटोकॉल में मतभेद हैं:
- atherosclerosis
- दिल की धड़कन रुकना
सुबह - जिम्नास्टिक या जॉगिंग?
यह प्रश्न उन लोगों के लिए रुचिकर है जो अपने लिए विश्व रिकॉर्ड तोड़ने का लक्ष्य नहीं रखते हैं, बल्कि केवल स्वस्थ और अधिक सक्रिय बनना चाहते हैं। डॉक्टरों की राय पर गौर करें तो वे सुबह 20 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
इसमें वे गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए जिनमें मुख्य मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल हों:
- झुकता है,
- स्क्वैट्स,
- खींचना,
- बदल जाता है,
- आप रस्सी कूद सकते हैं.
इसके अलावा सभी डॉक्टरों की ये राय है कि आपको उठने के 20 मिनट बाद यानी नाश्ते से पहले ही व्यायाम शुरू कर देना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सुबह व्यायाम करते हैं उन्हें अत्यधिक भूख नहीं लगती है और वे दिन में नाश्ता नहीं करते हैं।
आप जानते हैं क्यों? क्योंकि शरीर भूख के स्तर के लिए जिम्मेदार हार्मोन को नियंत्रित करता है और यह स्तर इतना कम हो जाता है कि दिन में भूख नहीं बढ़ती है। यह सुबह के वार्म-अप के पक्ष में एक और तर्क है।
महत्वपूर्ण!सुबह 20 मिनट की शारीरिक गतिविधि उतनी ही प्रभावी है जितनी दोपहर में 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि।
ध्यान!नाश्ते से पहले, मध्यम व्यायाम के साथ वार्मअप करना सुरक्षित है, लेकिन आप नाश्ते के एक घंटे बाद ही शरीर को पूरा भार दे सकते हैं।
डॉक्टरों की एक और चेतावनी: नींद के बाद, रक्त अभी भी गाढ़ा होता है, इसलिए सुबह रक्त संचार धीमा होता है। इसका मतलब यह है कि धीमे रक्त परिसंचरण के कारण, सुबह-सुबह सक्रिय शारीरिक गतिविधि हृदय पर बोझ डाल सकती है, और यह स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
सुबह की जॉगिंग के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?
वे सुबह जॉगिंग न करने के कई कारण बताते हैं।
- अगर दिल की थोड़ी सी भी समस्या हो.
- सुबह के समय जॉगिंग करना तंत्रिका तंत्र पर एक गंभीर दबाव है, खासकर जब तंत्रिका तंत्र को आराम करने का समय नहीं मिला हो।
- सुबह के समय रक्त का थक्का जमने के कारण, दौड़ने से मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं में रुकावट पैदा हो सकती है (अर्थात स्ट्रोक हो सकता है)।
- किडनी या लीवर की किसी भी बीमारी के लिए, शाम के समय जॉगिंग करना सबसे अच्छा होता है, जब इन अंगों के ऊतक ठीक हो जाते हैं।
- सुबह दौड़ना केवल "लार्क" कालक्रम वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और यह "रात के उल्लू" के लिए वर्जित है।
शारीरिक शिक्षा और खेल - क्या अंतर है?
कभी-कभी नए दिन की शुरुआत में काम करने के मूड में आना मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से बहुत कठिन हो सकता है। लेकिन इसका एक बहुत ही सरल उपाय है. सुबह का व्यायाम आपको नींद से जागने, ध्यान केंद्रित करने और अगली उपलब्धियों के लिए मानसिक रूप से तैयार होने में मदद करता है। यह आपको अपने जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है, जिससे आपका शरीर टोन होता है। यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि व्यायाम कहाँ करें - घर पर या सड़क पर, मुख्य बात यह है कि उन्हें हर दिन और आनंद के साथ सही ढंग से करना है।
सुबह व्यायाम करने के तीन कारण
दैनिक लघु व्यायाम कोई कसरत नहीं है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के अलग-अलग उद्देश्य हो सकते हैं। अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए सुबह सोने के बाद व्यायाम करना सही रहता है। दोपहर में फुल वर्कआउट करना बेहतर होता है।
सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम के सेट में झुकना, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, ट्विस्टिंग, स्ट्रेचिंग, फ्लेक्सन और एक्सटेंशन शामिल होना चाहिए। सोने के बाद जिमनास्टिक को दौड़ने और ठंडे पानी से स्नान करके पूरक किया जा सकता है। इसे शक्ति भार के साथ भी जोड़ा जाता है, लेकिन व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर उनका प्रकार, अवधि, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
सुबह व्यायाम के क्या फायदे हैं? ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से दिन की शुरुआत मध्यम शारीरिक गतिविधि से करना बेहतर है:
- सुबह का व्यायाम हमारे शरीर को सक्रिय होने के लिए मजबूर करता है, जिससे यह काम करने की स्थिति में आ जाता है। व्यायाम करते समय, मस्तिष्क के श्रवण और दृश्य केंद्र सक्रिय हो जाते हैं, और वेस्टिबुलर तंत्र "जागृत" हो जाता है।
- सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम वह है जो आपको आनंद देता है। सुबह के समय शारीरिक गतिविधि सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन और सुस्ती से छुटकारा पाने में मदद करती है। यह जीवन शक्ति और मनोदशा में सुधार करता है, शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए प्रेरित करता है।
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो निस्संदेह आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। खेल खेलने का उपचारात्मक प्रभाव जोड़ों की मजबूती और मांसपेशियों की मजबूती, एसिड-घटाने की प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण होता है। सुबह के व्यायाम से रक्त प्रवाह, हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
चार्जिंग के लिए व्यायाम सेट के विकल्प
सुबह बिस्तर पर व्यायाम
उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें बिस्तर से जल्दी उठना मुश्किल लगता है। इस तरह के कॉम्प्लेक्स में नींद से जागने तक एक क्रमिक, सौम्य संक्रमण शामिल होता है।
- बिस्तर पर लेटते समय सबसे पहले अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
- स्ट्रेचिंग के बाद, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने घुटनों को मोड़कर, घूर्णी गति करें, जैसे कि एक काल्पनिक साइकिल को पैडल चला रहे हों।
- एक मिनट के बाद, वे झूले की ओर बढ़ते हैं: बाहों को सिर के ऊपर उठाया जाता है और, बिना झुके, नीचे उतारा जाता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।
- बिस्तर पर क्रॉस लेग करके बैठे हुए वे आगे की ओर खिंचते हैं। जहाँ तक संभव हो झुककर, वे कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुक जाते हैं। फिर वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
- इसके बाद, अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर बिस्तर के किनारे पर बैठ जाएं। दाहिने पैर को पैर के अंगूठे पर रखकर 5-6 गोलाकार गति करें। बाएं पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराई जाती है। और इसी तरह 10 बार.
सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सार्वभौमिक सेट
शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त।
सिंडी क्रॉफर्ड की ओर से सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम
50 साल की उम्र में भी मशहूर सुपरमॉडल अभी भी शानदार दिखती हैं। नियमित फिटनेस कक्षाएं उन्हें स्लिम रहने में मदद करती हैं। सिंडी अपने सौंदर्य रहस्यों को छिपाती नहीं है, स्वेच्छा से वीडियो ट्यूटोरियल में सबसे प्रभावी रहस्य दिखाती है। साथ ही, क्रॉफर्ड पद्धति के अनुसार सुबह के व्यायामों का सेट प्रभावी होते हुए भी सरल है और इसमें प्रतिदिन केवल 10 मिनट लगते हैं।
- "साइड प्लैंक" व्यायाम पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, एक हाथ की कोहनी पर झुकें और दूसरे को अपनी जांघ पर रखें। व्यायाम का सार धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे करना है। क्रिया दस बार दोहराई जाती है। फिर इसी तरह जारी रखें, लेकिन दूसरी तरफ मुड़ते हुए।
- पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम "कैंची"।प्रारंभिक स्थिति लगभग समान है, केवल हाथ अलग-अलग स्थिति में हैं: जो फर्श के सबसे करीब है वह सिर को सहारा देता है, और जो मुक्त है, वह नीचे की ओर आराम करता है। इस मामले में, ऊपरी पैर मुड़ा हुआ है, घुटना फर्श को छूता है और सीधा होकर ऊपर उठा हुआ होता है। फिर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। और इस तरह 15 बार. ऊपरी पैर को मोड़कर पैर के अंगूठे पर रखा जाता है, और निचले पैर को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है। इसे कई सेकंड तक इसी स्थिति में रखा जाता है और फिर मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है। और इस तरह 15 बार. वे हर बात को दोहराने के लिए दूसरी तरफ मुड़ जाते हैं।
- पेट की मांसपेशियों, पीठ और भुजाओं के लिए व्यायाम "डॉल्फ़िन"।"क्लासिक प्लैंक" स्थिति में आएँ: धड़ और पैर दोनों फर्श के समानांतर हैं, सहायक बिंदु कोहनी और पैर एक साथ लाए गए हैं। इसके बाद, श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है, कई सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रखा जाता है और नीचे उतारा जाता है। और इसलिए 10 बार.
- व्यायाम "कैट" और "ब्रिज"।प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ - चारों तरफ। पीठ को धीरे-धीरे धनुषाकार किया जाता है, मानो गोल करते हुए, फिर से सीधा कर दिया जाता है। और इस तरह 15 बार. अपनी पीठ पर लेटो। मुड़े हुए पैरों को पंजों पर रखा जाता है, उन्हें नितंबों के करीब लाते हैं। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, श्रोणि ऊपर उठ जाती है। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आपके कूल्हे, नितंब और निचली पीठ एक सीधी रेखा बनाएंगे। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।
सोने के बाद ठीक से व्यायाम कैसे करें?
जिम्नास्टिक हवादार कमरे में सबसे अच्छा किया जाता है। गर्म सुबह में चार्जिंग खुले क्षेत्र में की जा सकती है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए ताज़ी हवा की उपस्थिति एक शर्त है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। यह सलाह दी जाती है कि सुबह के व्यायाम के साथ संगीत भी हो। अभ्यास के लिए, आपको लयबद्ध रचनाएँ चुननी चाहिए जो वांछित गति बनाए रखने में मदद करती हैं। संगीत एक सकारात्मक माहौल बनाता है और इसके साथ ही हर दिन व्यायाम करने की इच्छा भी पैदा होती है।
हालाँकि व्यायाम "आलसी लोगों के लिए" है, फिर भी इसे सुबह बिस्तर से बाहर प्रसन्नतापूर्वक और सक्रिय रूप से करना बेहतर है। सोने के तुरंत बाद, आपको घूमना चाहिए, अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए, धोना चाहिए और खाली पेट साफ पानी पीना चाहिए। यदि आप इसे आरामदायक, नमी सोखने वाले कपड़ों में करते हैं तो सुबह का शारीरिक व्यायाम निस्संदेह अधिक आनंददायक होगा। गर्मियों में आप शॉर्ट्स और टी-शर्ट चुन सकते हैं, ठंड के मौसम में - एक बुना हुआ सूट। कक्षा के बाद, स्नान करते समय बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है। कंट्रास्ट डोजिंग के संयोजन में दैनिक सुबह के व्यायाम में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, और इसका सकारात्मक प्रभाव उपस्थिति और कल्याण दोनों में ध्यान देने योग्य होगा।