Хорошо размяться перед тренировкой. Упражнения для разминки
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
30 мар. 2017 г.
Содержание
Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке. Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок. Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.
Что такое разминка
Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.
Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы. В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем. Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.
Разминка для похудения
Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения. Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия. Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).
Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:
- Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
- Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
- Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
- Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
- Вращения тазом в обе стороны.
- Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
- Приседания.
Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.
Комплекс упражнений для разминки
Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:
- Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
- Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
- Приседания.
- Наклоны и вращение туловищем.
Не менее эффективной будет динамическая разминка:
- Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
- Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
- С прямыми ногами.
- Прыжки со скакалкой.
- Прыжки через скамейку.
- Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.
В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.
Разминка перед силовой тренировкой
Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей. Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин. Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.
Суставная разминка перед тренировкой
Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками. Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом. Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:
- Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
- Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
- Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
- Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
- Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
- Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.
Разминка для ног
Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:
- Разминка мышц поверхности бедер.
- Упражнения на тазобедренные суставы.
- Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
- Разминка икроножных мышц.
Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.
Разминка для рук
Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:
- Вращения.
- Махи.
- Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
- Рывки вверх, вниз.
- Растяжка трицепса.
- Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.
Разминка для спины
Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:
- Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
- Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
- Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
- Круговые движения плечами и бедрами.
Как разогреться перед растяжкой
Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы. Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу). Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.
Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале
Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.
Разминка перед пробежкой
Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.
Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет . Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.
Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.
Разминаетесь ли вы перед тренировкой?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Как правильно разминаться?
Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.
Встаньте ровно , разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.
После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно , и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.
Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошо разогретое подготовленное тело. Не важно, где заниматься: в спортивном зале, на улице или дома. Важно перед тренировочным комплексом размять и разогреть каждую мышцу. Для этого и нужна разминка. Это набор простых упражнений, которые подготавливают тело к дальнейшим, более сложным физическим нагрузкам.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Разминке должно уделяться отдельное внимание:
- Разогрев мышц и разработка суставов активизируют организм и настраивают на занятие спортом.
- Её правильное выполнение спасет от растяжений и других неприятных повреждений опорно-двигательного аппарата во время занятия спортом.
- Также она повышает выносливость организма и позволяет заниматься дольше и большими нагрузками.
Польза разминки перед тренировкой
Подготовительный этап не только защищает тело во время занятий, но и имеет ряд полезных воздействий:
Разминка перед тренировкой является катализатором положительных процессов в организме человека, вызываемых занятиями спортом.
Почему многие не делают разминку перед тренировкой?
Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:
- Незнание важности.
- Нехватка времени.
- Уверенность в неэффективности.
Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.
Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.
Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.
Чем опасно отсутствие разминки?
Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.
При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.
Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.
Структура разминки
Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.
Кардиоразминка
Вращения
Общие упражнения
- Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
- Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
- Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.
Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.
Любая разминка должна соответствовать важным правилам:
- Упражнения должны охватывать все тело.
- Темп должен соответствовать возможностям организма.
- Отдых между подходами не больше минуты.
- Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
- Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.
Упражнения для мужчин
Мужчины более развиты и сильны, поэтому их разминка должна быть интенсивной и задействовать основные группы мышц.
Общий разогрев
Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.
Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.
Сама разминка
Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.
Упражнения для женщин
Женщины не такие сильные, как мужчины, но более гибкие и эластичные. Поэтому их разминка должна быть лёгкой и энергичной. Предпочтение отдаётся упражнениям без применения веса.
Разогрев
Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.
Это упражнение выполняется следующим образом:
- Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
- Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.
Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:
Общие упражнения
Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.
Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.
Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.
Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает большой стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ.
Физическая культура - это система укрепления здоровья и развития физических способностей людей при помощи физических упражнений в сочетании с естественными факторами природы и мерами общественной и личной гигиены.
Главнейшее место в физической культуре занимает система физического воспитания. В процессе него разрешаются задачи укрепления здоровья, гармонического развития физических качеств, формирования и совершенствования двигательных навыков и спортивного мастерства, развитие черт нравственности, здоровых эстетических вкусов и привития гигиенических знаний и навыков.
Основным средством физического воспитания являются физические упражнения, т.е. специальные движения и более или менее сложные виды двигательной деятельности. Физические упражнения отличаются большим разнообразием как по содержанию, так и по форме. В практике физического воспитания физические упражнения применяются в виде гимнастики, различных видов спорта, игр и туризма.
Помимо физических упражнений, в физическом воспитании используются спортивные игры, зарядка, закаливание при помощи естественных факторов (солнце, воздух, вода), создание гигиенических условий труда и быта.
Физическая культура используется как средство гармонического физического развития, укрепления здоровья, предупреждения развития пропатологических и патологических изменений, в этиологии которых ту или иную роль играет гиподинамия, как одно из средств активного отдыха.
Лица, регулярно занимающиеся физической тренировкой, обладают лучшими функциональными показателями, большей физической выносливостью и более совершенной приспособляемостью к новым, не всегда благоприятным условиям. Под влиянием физической тренировки умеренной интенсивности повышаются иммуногенез и естественный иммунитет.
Упражнения по физической культуре имеют целью профилактическое, корригирующее и тонизирующее действие.
Профилактическое значение физических нагрузок заключается в том, что они благотворно влияют на процессы кровоснабжения органов и тканей, снижая риск атеросклеротических и ишемических изменений, появление которых неизбежно при гиподинамическом образе жизни. Необходимо отметить благотворное влияние физических упражнений на опорно-двигательную систему. Оно выражается в общеукрепляющем воздействии нагрузок на мышцы, скелет и связки, обусловливая правильное развитие и нормальное их функционирование.
Корригирующее влияние физкультуры заключается в возможности изменения недостаточности функций организма, их улучшении в результате упражнений. Особенно влияние физической нагрузки нужно отметить в отношении коррекции жировых отложений, так как при израсходованном запасе глюкозы в организме человека основным энергетическим субстратом является жир.
Тонизирующий эффект физических нагрузок заключается в выработке организмом во время упражнений эндорфинов и энкефалинов, положительно влияющих на настроение человека и состояние нервной системы.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ |
ДОЗИРОВКА |
МЕТОДИЧЕСКИЕУКАЗАНИЯ |
1. Начало занятия. Студенты выполняют команды: “В одну шеренгу становись”, “Равняйсь”, “Смирно”. Следует приветствие преподавателя. |
Команда “Равняйсь” выполняется четко - поворотом головы в сторону направляющего. По команде “Смирно” спина прямая, все мышцы напряжены. |
|
2. Функциональная подготовка организма к предстоящей основной нагрузке: ходьба на внешнем и внутреннем сводах стопы медленный бег бег приставным шагом вправо и влево бег с высоким подниманием бедра переход на ходьбу. Измерение пульса. По команде преподавателя перестроиться в 4 колонны для выполнения общеразвивающих физических упражнений. |
Сопровождается движениями рук, высоко поднимая колено. Руки за голову. Выполнять не резко. Руки согнуты в локтях, шеренга бежит четко за направляющим. Руки на поясе. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой. Ходьба сопровождается подниманием рук через стороны вверх и вниз. |
|
4. Общеразвивающие физические упражнения. вращение головой на четыре счета влево, затем вправо. исходное положение - руки на поясе. Наклоны головы - на счет “один” - влево, “два” - вправо, “три” - вперед, “четыре” - назад |
Выполняется плавно, с максимальной растяжкой мышц. Плечи неподвижны, стараться ушами достать плечи, подбородком - груди. |
|
исходное положение - ноги на ширине плеч. Руки перед грудью. На счет “один-два” - рывки руками перед собой, на счет “три-четыре” - рывки руками с поворотом туловища в правую и левую сторону. исходное положение - ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левую опустить вниз. Рывки руками на два счета с переменой рук. исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет “один-два” - наклоны туловища влево, “три-четыре” - вправо, “пять-шесть” - вперед, “семь- восемь” - назад. вращение тазом в правую и левую стороны. приседания Подъем на носках. Упор лежа. Отжимание. Измерение пульса. |
8 раз на каждой ноге. |
Выполнять резко, с максимально возможной амплитудой. Руки на уровне плеч. Спина прямая, локти не сгибать. Спину держать прямой. Глубина наклона должна быть максимальной. Руки на поясе. Руки вытянуты перед собой. Спина прямая, пятки не отрывать от пола. Руки на поясе. Работа икроножных мышц интенсивна. Не прогибаться. Приблизиться к полу насколько возможно. Руки на поясе, прыжки выполняются как можно выше. |
5. Упражнения на расслабление. Вдох - руки поднять, выдох - опустить. Измерить пульс. |
Выполнять медленно. Согласовать ритм дыхания с ритмом выполняемых упражнений. |
ВСЕХ БЛАГ. PalSecam’ыч
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.
Разминка – это важно!
Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:
- Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
- Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
- Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
- Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
- Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
- Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
- Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.
А если не делать?
Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:
- В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
- Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
- Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
- Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.
Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.
Основные правила
Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:
- Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
- Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
- На начальном этапе лучше выполнять самые : махи руками и ногами, не делать резких движений.
- Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.
Виды
Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.
Общая
Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.
Специальная
Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется спины, бедер, голеней.
Растяжка
Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.
Заминка
Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.
Лучшие комплексы
В тренажерном зале
Выполняются следующие эффективные упражнения:
- Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
- Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
- Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
- Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
- Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
- Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
- Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
- Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
- Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
- Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
- Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.
Перед домашними тренировками
Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:
- Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
- Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
- Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
- Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
- Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
- Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
- Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
- Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.
Перед пробежкой
Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.
Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.
Для девушек
Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.
Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:
- вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
- махи руками через стороны;
- наклоны вправо-влево, вперед-назад;
- вращение головой;
- махи ногами вперед-назад и в стороны;
- вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
- повороты туловища;
- круговые движения тазом;
- приседания.
Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!
Видео
В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.