Пилатес для живота. комплекс упражнений для пресса
В настоящее врем многие девушки пытаются использовать различные методики фитнеса, чтобы выглядел красиво животик. Именно с помощью пилатеса можно максимально быстро привести себя в порядок. Дело в том, что он задействует даже те мышцы, которые, как правило, не задействуются при выполнении других тренировок и упражнений.
Пилатес для пресса - это хорошая реабилитационная тренировочная система, которая поможет избавиться от проблем с внешним видом и с лишними килограммами. С помощью пилатеса для живота можно добиться практически идеальной талии, но тренироваться, разумеется, следует регулярно. По крайней мере, не менее трех раз в неделю, что позволит достичь существенных результатов уже спустя четыре недели.
Система пилатес предусматривают плавные движения. В этом особенность этой методики. Если действовать слишком резко, то можно получить травму или растяжение. Отметим, что при этом никакой особой подготовки не нужно. Тренировки отличаются простотой и даже многим знакомы уже давно. Для того, чтобы их выполнять, необходимо обзавестись ковриком, удобной одеждо. Можно приобрести и какие-нибудь другие полезные аксессуары, например, гимнастический мяч и т.д.
Очень ппулярная ныне методика Пилатес изначальна была разработана для восстановления формы после травм. Поэтому большинство упражнений сфокусированы на строго определенной группе мышц. Это очень важно, особенно, если вам необходимо поработать только над прессом, или ягодицами, или боками. Наверное, для масштабной сгонки веса пилатес не совсем подходит. Тем не менее для поддержания себя в форме и подготовке к пляжному сезону - вполне!.
Многие упражнения можно выполнять даже о время отдыха или дома.
1.Вытягивание одной ноги
Голову и плечи поднимите, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты, живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз подряд.
2. Измененная сотня
Упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Затем вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды, потом вВернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз подряд.
Скручивание наверх
Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как от пола отрывается позвонок за позвонком. Потом так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Почувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. 10 раз повторить.
Трудная задача
Под углом 45 градусов колени согнуты, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу, одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Задействуйте только мышцы пресса. Меняя вытянутую ногу, повторите упражнение 10 раз.
Вытягивание ног
Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть ноги и руки. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз подряд.
Скручивание
Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, максимально втягивая мышцы пресса. Делайте это медленно.
Преимущество пилатеса — в одновременном оздоровлении всех систем организма, исправлении осанки и увеличении гибкости позвоночника, а также в развитии навыков правильного дыхания. Но занятия пилатес могут помочь нам приобрести не только здоровье, но и идеальную фигуру с плоским животом, точно, как и активные и постоянные . Причем профессионалы утверждают, что для приобретения идеальных форм тела и плоского живота не нужны долгие и изнуряющие тренировки!
Желаемый результат за короткое время можно достичь, если регулярно (не меньше 3 раз в неделю) следовать инструкции и правильно выполнять упражнения пилатес для живота. Все, что вам понадобится – это небольшой коврик или полотенце для упражнений, легкая и удобная форма одежды и небольшая площадь.
Пилатес (упражнения для живота в том числе) можно проводить в зимнее время в помещении, а в теплое время года – в саду на свежем воздухе. Начинать занятия можно в любой физической форме, даже не имея опыта спортивных тренировок, и в любом возрасте. Преимущество пилатеса в том, что при выполнении упражнений для живота вы не будете подтягивать только пресс, упругими и подтянутыми станут все мышцы вашего тела!
Пилатес упражнения для живота легко освоить, выполняя их всего по 20-25 минут в день. Если во многих программах по фитнесу упор делается на количество выполняемых упражнений (чем больше, тем лучше), то в пилатесе акцент ставится не на количество, а на качество выполнения программы. Допустим, вам нужно сделать 50 подъемов ног, а вы сделали только половину, но это не критично, ведь при меньшем количестве упражнений вы больше будете следить за их качеством.
Основные требования для начинающих
Прежде чем приступить к тренировкам, соблюдайте простые правила:
Отдельно хотим акцентировать внимание тех, кто собирается делать пилатес упражнения для живота: дышите правильно, делая вдох перед выполнением упражнения и выдох при его выполнении. На выдохе старайтесь как можно плотнее прижать мышцы пресса к позвоночнику.
8 самых эффективных упражнений пилатес для плоского живота
Несмотря на то, что всего в системе пилатес несколько сотен упражнений разных видов сложности, существует специальная программа пилатес для живота, содержащая 9 видов:
- Исходное положение тела – сидя на полу, руки вытягиваем впереди себя ладонями внутрь параллельно полу. Делаем одновременные движения: подтягиваем носки стоп к себе, голову наклоняем подбородком к груди, а руки тянем от себя до напряжения мышц пресса. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30 секунд, затем расслабиться. Затем принимаем другое положение: ноги сгибаем в коленях, голову прижимаем к груди, напрягаем мышцы пресса, руками обхватываем колени и отрываем ступни от пола. Фиксируем в таком положении тело еще на 30 секунд.
Затем расслабляемся и повторяем этот комплекс 3-4 раза с интервалом в 15 секунд.
- В положении сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки перед собой. Затем делаем движения: согнутые ноги слегка приподнимаем вверх, напрягаем пресс и немного откидываем тело назад, зафиксировав тело на 15 секунд. Затем делаем другое движение: ноги выпрямляем носками кверху под углом в 45 градусов к полу, вытянутые руки поворачиваем ладонями наверх и еще раз фиксируем тело на 15 секунд.
Повторяем комплекс несколько раз с интервалами 15 секунд.
- В положении лежа на спине, тянем руки вверх под углом в 90 градусов, ноги сгибаем в коленях. Делаем движение: поднимаем ноги под углом в 45 градусов, напрягаем пресс, отрываем голову и плечи от пола, тянем руки к носкам, фиксируя тело на 30 секунд. Повторить комплекс несколько раз.
- В положении лежа, складываем руки за головой. Делаем движения: ноги поднимаем под углом в 90 градусов, напрягаем пресс, отрываем голову и плечи от пола, фиксируя тело в таком положении на 15 секунд.
Делаем еще одно движение: медленно опускаем правую ногу к полу, не касаясь его, и задерживаем позу еще на 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем весь комплекс, поочередно меняя ноги.
- В положении лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Делаем движения: на прямых руках приподнимаем плечевой пояс и голову, смотрим перед собой, одновременно напрягаем мышцы пресса и слегка отклоняем тело назад, фиксируя его в таком положении на 30 секунд.
Делаем другое движение: отводим руки назад, скрепляя их на спине, напрягаем пресс и слегка приподнимаем прямые ноги, фиксируя тело на 15 секунд. Повторить комплекс 3-4 раза.
- Исходное положение – стоим на коленях, разведя руки в стороны. Делаем движение: наклон тела вправо, опираемся на правую руку, приподнимаем параллельно полу левую ногу, тянем левую руку вверх и напрягаем мышцы пресса, фиксируя тело на 15 секунд.
Делаем другое движение: опираясь на левую ногу, подтягиваем к ней выпрямленную правую ногу и располагаем ее сзади правой, напрягаем мышцы пресса и фиксируем тело еще на 15 секунд. Упражнения повторить 3-4 раза.
- Исходное положение — стоя на полу. Вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол как можно дальше от ступней.
Затем опереться на правую ступню и, оторвав левую руку от пола, расположить ее в положении сверху над головой. Тело при этом слегка поворачиваем набок и не забываем напрягать пресс. Фиксируем положение на 15 секунд и повторяем комплекс с другой стороной тела (по 2 приема на каждую сторону).
- В положении стоя вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол подальше от ног. Стоя в таком положении, поднимаем одну ногу максимально вверх, напрягаем мышцы пресса и смотрим вперед, не опуская голову. Фиксируем тело на 30 секунд. Повторяем весь комплекс с другой ногой (по 2-3 приема на каждую сторону).
Рекомендации по выполнению упражнений и отзывы для пилатеса живота
Для начала новичкам будет трудно делать упражнения четко, не путая последовательность движений, а также выдерживать необходимое время для фиксации тела (об этом свидетельствуют многочисленные отзывы пилатеса для живота). Поэтому начинающим нужно обратить внимание сначала на правильность выполнения комплексов, и только затем стараться выдерживать паузы.
Фиксацию тела можно начинать делать с минимальных цифр (5-10 секунд), постепенно увеличивая паузу до 30 секунд. Если у вас получается выдерживать положенное время, то его со временем можно увеличить до 60 секунд на каждую позицию, а количество повторов увеличить.
Не перегружайте организм сразу большими нагрузками, делая ровно столько упражнений, сколько можете. Время, которое уйдет на весь комплекс – 15-20 минут в день в спокойном темпе. Упражнения можно делать 1 или 2 раза в день. Отзывы тех, кто делал пилатес упражнения для живота, или , говорят о том, что через месяц регулярных занятий удается не только приобрести стройную талию и бедра, но и уменьшить одежду на 1-2 размера.
На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты.
Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1
Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2
Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3
Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4
Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5
Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6
Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.
Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!
Система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.
Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.
Womenshealthmag.comА. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.
В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.
С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.
Womenshealthmag.com
А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.
В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.
С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.
В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.
С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.
В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.
В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.
С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.
D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону - это будет один подход. Выполните три таких подхода.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.
В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.
С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.
D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.
Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.
В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.
С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.
Выполните три таких подхода.
Womenshealthmag.com
А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.
В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.
С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.
Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.
Womenshealthmag.com
А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.
В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.
С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.
- ни одно упражнение не должно вызывать дискомфорт,- каждое упражнение нужно повторять 5-15 р. (сколько хватит сил),
- все движения выполняются на выдохе, дыхание не задерживается,
- нельзя делать паузы, одно упражнение должно плавно перетекать в другое, - в ходе тренировки живот вытягиваем, плечи разворачиваем и опускаем.
Уже спустя 10 занятий можно увидеть результат на своей талии!
Итак, некоторые упражнения пилатеса для талии:
1. Лягте на спину, сгибайте в коленях ноги строго под прямым углом, держите бедра вертикально. Максимально на выдохе втяните живот. По очереди опустите ноги, чуть касаясь пола ступнями. Сохраняйте в коленях прямой угол, таз должен быть неподвижным!
2. Исходное положение такое же. Вытяните по очереди ноги под углом в 45 град. к полу (можно выше). Стараемся поясницу не отрывать от пола!
3. Повернитесь на бок, согните в коленях ноги строго под прямым углом. Верхнюю часть тела приподнимите и оперитесь на руку, согнутую в локте. При этом локоть, колени и таз должны находится на одной линии, втягиваем живот. Держим позвоночник ровно, плечи опущены. Следим, чтобы туловище не "провалилось" вниз в районе талии, а голова также при этом не поднималась! Таз поднимите вверх с опорой на согнутые колени. Занесите одновременно над головой свободную руку, словно продолжаете линию тела. Повторите несколько раз, причем не задерживая дыхания.
4. Лягте полностью на бок (не заваливаясь назад или вперед). Выпрямите руку и на нее положите голову. Согните другую руку перед собой и оперитесь на нее. При этом тело с ногами должны находиться на одной прямой линии. Потянитесь всем телом, начиная макушкой и заканчивая копчиком, при этом не запрокидывая голову. Втяните живот. Приподнимите медленно одну выпрямленную ногу, после чего другую. Задержитесь немного в таком положении, после чего медленно по очереди опускайте ноги вниз. Это упражнение пилатеса для талии повторите несколько раз, перевернитесь и сделайте на другом боку то же самое.
«Застежка молния»
Пилатес хорош тем, что какое бы упражнение вы не делали, его импульс должен начинаться в центре тела, т.е. в животе. Подтянутый пресс и ровная спина – обязательное условие при тренировке. Дэниз Остин, один из наиболее опытных тренеров по пилатесу, рекомендует перед каждым упражнением «застегивать» свой живот. Имеется в виду, при небольшом выдохе подтянуть живот к себе и вверх, начиная с нижнего пресса, заканчивая точкой под ребрами. Такую «застежку» можно выполнять не только во время упражнений, но и в свободное время или во время занятий по дому: мытья посуды, сушки волос феном, в очереди на кассу в супермаркете и т.п. Упражнение отлично тонизирует мышцы живота, улучшает осанку и помогает сжигать жир локально в области живота.
«Сотня»
Самое знаменитое упражнение на пресс в пилатесе – это «сотня». Она так названа, за количество сокращений, которые нужно выполнить за один подход. Выполняется лежа на спине и в зависимости от сложности с согнутыми или выпрямленными на весу ногами. На выдохе голова и плечи отрываются от пола, и делается 10 выдохов и 10 вдохов, при этом ладони выполняют мелкие «удары» на каждый вдох и выдох. Повторить 10 раз и получиться как раз сотня. По началу, может быть сложно, выполнить упражнение из 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, тогда можно ограничиться пятью циклами или тремя.
«Пила»
«Пила» – упражнение, которое может напомнить вам занятия физкультурой в школе. Оно похоже на известную всем «мельницу», только выполняется в положении «сидя». Ноги разведены чуть шире плеч, руки расправлены в стороны и параллельны полу. На счет «раз», корпус поворачивается влево (руки все так же расправлены в стороны и параллельны полу), на счет «два» корпус опускается к левой ноге (прямой угол между рукой и туловищем сохранен), до тех пор, пока мизинец правой руки не коснется мизинца левой ноги, на счет «три», принимаем исходное положение. То же самое проделывается в другую сторону. Повторить все еще 2-3 раза. Во время упражнения нужно хорошо прижимать ягодицы к полу, чтобы при наклоне «растягивались» мышцы спины, они тоже важны для красивой талии.
«Мостик»
Еще одно знакомое упражнение, применяющееся в пилатесе для разработки талии – «мостик». Выполняется лежа на спине, ноги согнуты под углом 35-40 градусов, ступни стоят на полу. Живот подтягивается к позвоночнику или «застегивается на молнию». Бедра отрываются от пола и поднимаются вверх, до образования прямой линии от колена до груди. Лопатки при этом остаются на полу, как и вытянутые по швам руки, лежащие ладонями вниз. Из этого положения можно попробовать провернуть бедра сначала вправо, потом влево. Если все сделано, верно – при повороте ощутите нагрузку на косые мышцы живота.
«Уголок»
Фирменное упражнение пилатеса для талии – «уголок». Сядьте на ягодицы на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за голени или ступни (как удобно) попробуйте выпрямить ноги, оставаясь в сидячем положении, самое сложное – это поймать равновесие. Когда равновесие будет найдено, уберите руки с ног и выпрямите их параллельно полу, стремясь приблизить корпус к ногам, одновременно вытягивая его за макушку вверх. Досчитайте до пяти или десяти. Упражнение можно выполнять и из положения, лежа, но угол между ногами и корпусом будет меньше, и найти равновесие будет сложнее, так как из положения, лежа вы, поднимаете тело от земли, а из положения, сидя наоборот опускаете.