Серия упражнений для девушки в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек
Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.
Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.
Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.
Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.
Правильная программа - план, который работает
с чего начать тренировку?Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.
Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.
Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.
Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.
Это больше подходит опытным спортсменкам.
Сначала разминка
Начать нужно с разминки
Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.
Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.
Растяжка - важная часть разминки
хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений
Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.
Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.
Сколько подходов, сколько повторений…
Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.
Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.
Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.
Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.
Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.
Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.
Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.
Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.
И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.
Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.
Что такое «база», и почему она полезна
базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц
Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:
со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.
Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.
Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.
Они же наиболее травмоопасные. Необходимо, чтобы рядом страховал человек на случай, если тренирующийся с весом не справится.
одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.
На начальном этапе у них много преимуществ:
- физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
- энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
- набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.
В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.
О программах и методиках
Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.
Пошаговая программа для похудения
худеем правильно
Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.
День первый
Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.
Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).
Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.
Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.
Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.
Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.
Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.
Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.
- Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
День второй
- Беговая дорожка.
- Специальная растяжка перед жимом лежа.
- Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
- Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
- Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
День третий
- Беговая дорожка.
- Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
- Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
- Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
- Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.
После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.
В этом случае мышцы не потеряют в размерах, а заодно в крови снизится адреналин и кортизол.
Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?
Программа для набора массы
упражнения для худышек для набора массы
Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.
Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.
Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.
Вариант А
- Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
- Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
- Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
- Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
- Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
- Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
- Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
Вариант В
- Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
- Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
- Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
- Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
- Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
- Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
- Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
Вариант С
- Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
- Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
- Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
- Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
- Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
- Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
- Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.
При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.
Для девушек продвинутого уровня
- Разминка;
- Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
- Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
- Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
- Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
- Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
- Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
- Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
- Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
- Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
- Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.
Для начинающих
программа для новичков
Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.
- Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
- Разминка с растягиванием - 10 мин.;
- Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
- Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
- Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
- Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
- Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
- Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
- Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
- Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
- Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;
После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.
Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.
Акцент на ноги и ягодицы
укрепляем ягодицы и ноги
Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.
Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.
Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.
Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины
сплит-программа для продвинутых девушек
Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.
Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.
Разработка плеч:
- французский жим стоя: 3/10-12 раз;
- жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
- жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
- тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
- подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.
Разработка спины (широкий хват):
- тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
- подтягивания: 3/10-15 раз;
- тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.
Второй день - разработка рук
- подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
- калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
- сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
- разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.
Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.
Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.
Полная программа тренировок на 3 дня
подключаем к работе максимальное число мышц
Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.
Понедельник (вторник)
- Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.
На мышечный корсет спины:
- Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
- Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
На мышцы груди:
- Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.
Для рельефа рук:
- Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.
На укрепление верхней и внутренней частей бедер:
- Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
- Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
- Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.
На мышцы низа спины и ягодиц:
- Гиперэкстензия: 3/12 раз.
На брюшной пресс:
- Скручивания: 2/12-15 раз.
- Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
Среда (четверг)
- Разминка 10-15 минут.
На спину:
- Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг
На спину и руки:
- Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
- Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
На плечевой пояс:
- Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг
На бедра и ягодицы:
- Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
- Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
- Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
- Гиперэкстензия: 3/12 раз.
- (скручивания): 3/15(2/12) раз.
- Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.
Пятница (суббота)
- Разминка 10-15 минут.
- Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
- Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
- Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
- Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
- Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
- Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
- Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
- Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
- Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
- Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.
Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.
Как долго заниматься, и когда ждать результат
Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.
Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.
Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:
- Вы укрепляете свой иммунитет.
- Корректируете фигуру.
- Делаете свое тело упругим.
- Нормализуете сон.
- Заряжаетесь позитивом.
Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.
Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .
План тренировок на неделю следующий:
Важно:
Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений
. Это может быть как бег, так и интенсивные занятия. Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.
Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.
Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.
Выпады в сторону с махом
- Ставим ноги на ширине плеч;
- делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
- отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
- Затем повторяем на другую ногу.
Повторяйте упражнения по 3-4 круга.
Тренировка 1
Тренировка круговая для бедер и ягодиц.
Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:
- коврик.
Приседание с шагом в сторону
(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)
- Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
- Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.
Все правила техники приседания соблюдаем.
- Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
- Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
- Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
- Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.
Выпады «Реверанс» на месте
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.
- Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
- Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
- Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
- Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.
Наклоны вперед на прямых (условно) ногах
- Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
- Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
- Поясница зафиксирована.
- Руки держим перед собой.
- Центр тяжести должен приходиться на пятку.
- Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
Делайте в интенсивном темпе.
Махи ногами лежа на коврике
(20-50 повторений, 2-3 подхода)
- Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
- Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
- Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.
- Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
- При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.
Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе
(20-30 раз, 2-3 подхода)
- Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
- Руки кладем перед собой на локти.
- Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
- Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
- Стараемся немного фиксироваться вверху.
Тренировка 2
Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.
Для работы понадобятся:
- 2 гантели по 1,5-2 кг;
- палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
- стул.
(25 повторений, 2-3 подхода)
- Кладем палку на свою трапецию.
- Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
- Медленно наклоняемся вперед.
- Немножко можно согнуть ноги в коленях.
- Полностью спину не выпрямляем.
- Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.
Подъем гантели
(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)
- Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
- Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
- Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.
Прорабатывается спина.
Махи в стороны
(по 20 раз, 2-3 подхода)
- Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
- Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.
(20 раз, 2-3 подхода)
- Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
- Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
- Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.
(20 раз, 2-3 подхода)
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
- Спина ровная, таз отходит назад.
Отжимания от пола
(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.
Тренировка 3
Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.
Приседания классические
(40 раз, 2-3 подхода)
Важно , чтобы колени не заходили за носки.
Подъем туловища из положения лежа
(50 раз, 2-3 подхода)
Складка на стуле
(30 раз, 2-3 подхода)
- Садимся на стул.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.
Планка
(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения
- Ложимся на коврик.
- Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
- Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.
Выпады «Реверанс» на месте
(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
Технику выполнения смотреть
Не стоит забывать, что ваш успех зависит и от здорового питания. Правильное питание во время занятий спортом придаст вам больше сил и энергии. Пейте как можно больше воды и кушайте фрукты, они приведут ваше тело в тонус.
Следуйте всем инструкциям и уже через месяц вы заметите положительный результат.
Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.
Как и когда тренироваться
Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.
Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.
Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.
Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.
Комплекс упражнений дома точно поможет:
- избавиться от лишнего веса;
- немного подкачаться;
- улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
- предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.
- Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
- Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
- Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
- Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .
Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях
Сделать живот плоским помогут:
Пресс: упражнения для девушек дома
Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.
Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях
Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:
- чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
- для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
- а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.
Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.
- Стандартное упражнение - выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу - 10-15 повторений.
- Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
- Следующее упражнение для ног - приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
- Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
- Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.
- Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После - расслабьтесь.
- Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
- Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
- Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.
Упражнения для похудения боков дома
- Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
- Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков - не менее 30 раз.
- Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
- Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди.
Упражнения для внутреннего бедра
Упражнения для спины в домашних условиях
Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.
Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.
К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.
Тренировки дома для девушек: основные правила
С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.
Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:
Диета или занятия?
Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.
Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.
Лучше немного поесть, например, что-то из белковой или витаминной пищи, можно каши в качестве источника сложных углеводов.
Подсчет калорий
Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.
При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.
Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.
Отказ от завтрака
По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.
Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.
После упражнений – ваше время для завтрака, даже если он будет в офисе. Это лучше, чем правильно приготовленная овсянка или рыба на пару, отнимающая время утренних упражнений.
Время тренировок
Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.
Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.
Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.
Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.
Сортивная одежда
Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:
- спортивное белье для поддержки груди;
- удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
- удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).
Дозированная нагрузка
Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.
Важно учитывать свои хронические заболевания и предрасположенность к ним, особенно если это позвоночник или сердце.
Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.
Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.
Силовые упражнения
Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
Спортивный инвентарь
Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.
Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.
Двигательная активность
Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.
Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.
Круговые домашние тренировки
В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:
- ходьба, переходящая в бег на месте;
- разминка суставов круговыми движениями;
- прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
- приседание «плие» в темпе;
- махи ногами;
- лежа велосипед;
- «планка»;
- боксирование;
- скручивающие повороты в стороны стоя;
- подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
- мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
- качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
- отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.
Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.
Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.
Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.
Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.
Инвентарь для домашних тренировок
Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.
Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.
Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.
В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.
В перечень простейших приспособлений также входят:
- удобный стул (в качестве опоры);
- степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
- фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
- фитбол (большой мяч);
- ролик для самомассажа после тренировок.
Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.
Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.
Для кардио-тренировок и дополнительной нагрузки на проблемные зоны (где больше всего откладывается жир) нужно заниматься более интенсивно, даже без инвентаря, используя собственный вес.
План индивидуальных домашних тренировок для похудения
Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.
Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.
Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.
Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.
Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.
Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.
Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.
Если круговые занятия – не ваш вариант (неважно, какая причина, время или окружение), разбейте ежедневную нагрузку на 2-3 блока.
В план тренировок дома для девушек можно включить:
- Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
- Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
- Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
- Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.
Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.
Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.
Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.
Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.
Разновидности тренировок
Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.
- – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
- Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .
Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.
Мотивация для новичков
По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:
- низкая мотивация;
- нет четкой программы действия;
- нет результатов после месяца занятий;
- завышенные ожидания;
- неуверенность в себе.
Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.
Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.
И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.
Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?
Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.
Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.
Распределяем все упражнения по группам:
- Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
- Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
- Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
- Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .
Основные тренировочные схемы
Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
Упражнения подразделяются на:
- Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
- Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.
Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.
В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.
Программа тренировок первого месяца
Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.
После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.
Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.
Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
- Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
- Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
- В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
- Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
- Ведите дневник тренировок.
- После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
- Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
- Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
- Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
- Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.
Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?
- Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
- Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
- Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
- Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
- Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировочный дневник
Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.
Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:
- дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
- выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
- запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
- перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
- пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.
Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.
И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.
Related posts:
Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих
Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок