Тяга с использованием т штанги чем заменить. Знакомимся с секретами тяги штанги в наклоне
Которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и .
Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании стоя и лежа, и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых , вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост в несколько раз.
Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение . Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и . В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как , так и пауэрлифтерами.
Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это способствует:
- Общему увеличению объемов мускул и силы.
- Улучшению гибкости суставов.
- Формированию .
- Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.
- Широчайшей , которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
- Ромбовидных , которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
- Большие круглые , находящиеся в верху лопаток, чуть ниже . Они часто заметны у профессиональных , так как выступают на спине в виде неправильного круга.
- Трапециевидные , располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
- Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника .
- (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).
Как выполнять упражнение?
Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной . Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.
Техника выполнения
В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.
Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:
- Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
- Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
- Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.
Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в , то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.
Количество повторений
Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.
Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).
В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.
Основные ошибки новичков
Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:
- Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
- Тяга штанги , а не силой спины.
- Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
- Согнутые кисти и предплечья.
- Неправильный выбор веса штанги.
- Ошибка при выполнении хвата грифа.
Для того, чтобы ваша была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:
- Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
- Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
- Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
- Не крутите , она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
- Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
- При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.
Противопоказания
Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях , но небольшие все же рекомендуются.
Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях и различного рода повреждениях . После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на в спортзале.
После перенесенных воспалительных заболеваний силовые стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс общеукрепляющего характера.
Чем можно заменить упражнение?
Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.
Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с . Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.
В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать в правильное русло. Это поможет не только правильно , но и сохранить бесценное .
- многосуставность;
- возможность небольшой дифференциации нагрузок;
- относительно простая техника;
- Ну и самое главное — незаменимость.
- подтягивания;
- работу с тренажером на сгибание ног;
- подъем штанги на бицепс;
- гиперэкстензию.
Что потребуется
Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.
Предназначение упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:
Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.
Причина 1
К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.
Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Причина 2
Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.
Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Причина 3
Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.
Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.
Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.
Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.
Задействованные мышцы
Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).
Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?
Группа | Фаза | Акцент |
Широчайшие мышцы спины | Активная фаза подъема, и удержания при поясе | Главная мышечная группа |
Ромбовидные мышцы спины | При сведении лопаток назад в верхней точке | |
Запястные мышцы | Удержание штанги (не участвуют в разнохвате) | |
Мышцы сгибатели руки | На активной фазе | При правильной технике, акцент нивелируется |
Трапециевидные | Отвечают за правильное положение плеч во время подхода | Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки. |
Поясничные | Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка. | |
Мышцы пресса | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | |
Задняя поверхность бедра | В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса. | |
Икроножные | В виду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы, ложится функция удержания увеличенного веса | |
Косые мышцы живота | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
Кор | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
Как видно – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой, и её эффективность. Ни присед, ни жим не обеспечивают такого большого задействования крупных групп. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы, и мышцы поясницы практически полностью отсутствуют
Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.
Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.
Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.
С чем комбинировать?
Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу.
Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей, и силовой выносливости. Программа Фрэн – же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.
Техника выполнения
Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!
- Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать;
- Подойти к штанге, снять её с фиксирующих стоек, и опустить на пол.
- Далее, ухватится за гриф прямым хватом. Руки должны быть параллельно друг другу, и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает, а при широком хвате можно повредить локтевой сустав.
- Ноги слегка согнуть в коленях;
- Осуществить прогиб поясницы.
- Голова должна смотреть строго на зеркало (т.е. вверх). Это позволит контролировать технику упражнения, а кроме того от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
- Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться за локти. Только так можно максимально выключить «слабые» руки, и включить «сильную» спину.
- Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади.
- Зафиксироваться на 1 секунду;
- Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. При этом сами руки не нужно полностью распрямлять, так как в этом случае возникнет эффект «30 градусов», когда суставы и связки препятствуют максимальному движению мышц.
- Выполнять до полного отказа.
Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.
Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом
Обратный хват
Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватомпозволяет брать большие веса.
Т-Гриф
Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.
Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.
Разнохват
Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична
Справка: симметричный подход – кратен двум.
Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.
- При работе с весом больше собственного, всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
- Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
- Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
- Не используйте лямки для запястий. Если вес на штанге кажется слишком большим, лучше потратить несколько дополнительных месяцев на проработку запястий, в противном случае легко получить растяжение сухожилий, что негативно скажется на продуктивности и эффективности тренировок.
И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.
Всем привет! Сейчас мы рассмотрим основные упражнения, посвященные самым большим мышцам, расположенным на спине, так называемым “крыльям”, они же – широчайшие.
Большинство упражнений для этих мышц – многосуставные и считаются базовыми, так как в выполнении участвуют другие мышцы, и не одна или две, а все мышцы спины, а также, мышцы рук, плеч и даже пресса. Поэтому в одну тренировку, обычно ставят не более двух упражнений для широчайших мышц. Количество повторений на упражнения средние, 8-10.
В этот раз я расскажу только об основных упражнениях. Вариантов выполнения много, каждый из них в чем-то лучше, в чем-то – нет. Когда дело касается мышц спины – то на каждое упражнение существует несколько техник – разные хваты по ширине, прямые, обратные, диагональные выполнения, различная амплитуда движений. Например, при подтягивании работает бицепс, и логично ставить в тренировку подтягивания рядом с подъемом штанги на бицепс. А еще лучше подтягивания при этом выполнять обратным хватом, при котором на бицепс увеличивается нагрузка, а на плечи уменьшается.
Поэтому разные нюансы и варианты будут в отдельных заметках, а тут – классика , без которой никуда. Приступим.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Базовое упражнение. Очень эффективно при наборе массы, так как задействует почти все мышечные группы верха тела . Но, довольно ограниченное, и я объясню почему. Если вы только начали заниматься бодибилдингом и набирать мышечную массу, скорее всего, ваш собственный вес будет слишком тяжелым для выполнения этой тяги. Когда же вы сможете свободно работать, есть два варианта – либо навесить с помощью пояса на себя отягощение, либо прибегать к тяге верхнего блока. Я рекомендую пояс с блинами .
Выполнение. Возьмитесь руками за перекладину, хват немного шире плеч. Сгибайте руки в локтях, подтягивая грудную клетку к уровню кистей, при этом голову отводите назад, а лопатки сводите. Старайтесь не раскачиваться, ноги при этом можно сцепить в замок. Выдох при подъеме, вдох при опускании.
Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, диагональное выполнение со смещением нагрузки на одну сторону, тяга за голову, частичные подтягивания.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
Аналог подтягиваний. Тяга верхнего блока наиболее полезна в начале работы с железом, когда подтягивания слишком тяжело даются, и для большей изоляции . Использование тренажера позволяет установить индивидуальный рабочий вес и когда вы сможете 4 подхода по 6 повторов подтянуть свой вес, можно переходить на подтягивания. В предыдущем упражнении я порекомендовал пояс, вместо блока, это в связи с изоляцией работы мышц. На тренажере меньше включены в работу мышцы стабилизаторы . Это и плохо, и хорошо. Хорошо при проработке рельефа широчайших, а плохо при наборе массы. Так что, учтите этот момент, и разумно делайте выбор, на каком этапе, с чем работать.
Выполнение. Сядьте на тренажер ровно, зафиксировав при этом ноги в коленях. Движения аналогичны подтягиваниям, но за счет неподвижности тела, при тяге на себя – прогибайте спину в пояснице и отводите верх корпуса вместе с головой назад.
Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, тяга за голову.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Последующие четыре упражнения похожи. Если в предыдущих двух мы тянем что-то сверху, то в этих будем тянуть снизу (горизонтальный блок – тоже аналог). Тяга штанги стоя в наклоне – очень хорошее упражнение для мышц спины, и вот чем: при его выполнении мы частично создаем статическую нагрузку (держим наклон). В работу включается главный оберег нашего позвоночника, мышца-разгибатель. Так же под статическую нагрузку попадают ноги. При выполнении работают буквально все мышцы спины и частично, плечи и руки. В общем, я бы назвал это упражнение самым мощным и крутым для крыльев и для набора массы в целом.
Выполнение. Стоим, склонивши корпус вперед, штанга на не полностью вытянутых руках. Ноги немного согнуты в коленях, для удобства. Поясница прогнута, наклон максимально к 90 градусам. Поднимаем локти и, сводя лопатки, тянем штангу к низу живота, корпус при этом немного поднимается. Выдох, как обычно, на усилии.
Варианты: прямой широкий, узкий обратный, параллельный хваты (трэп штанга).
ТЯГА Т ГРИФА
Аналог тяги штанги, только в этом упражнении акцент нагрузки с плеч немного смещен на бицепсы . Тут уже кому что важнее – бицуха или плечи. Я бы выбрал широкие плечи вместо толстого бицепса, хотя со временем у вас будет и то, и то, так что чередуйте , друзья.
Выполнение. Аналогично тяге штанги в наклоне, разница лишь в хвате – он может быть прямым и параллельным.
Варианты: на блоке, фиксируя корпус и просто стоя.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Аналог тяги в наклоне, только с использованием тренажера. Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы, но и меньше риск получить травму позвоночника. Неплохая замена тяг в наклоне, но особого смысла, кроме, конечно, удобства, в горизонтальном блоке, я не вижу. Если выбирать между свободным отягощением и тренажером, всегда в приоритете должны быть штанга и гантель.
Выполнение. Садимся, упираем ноги, фиксируя их в коленях. При тяге на себя отводим корпус назад, прогибая поясницу, при обратном движении – немного горбим спину, чтобы больше растянуть мышцы спины.
Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, с неподвижной спиной.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
В этом упражнении больше изоляции , чем в других и оно не считается базовым. Эффективно при проработке рельефа и для забивания широчайших кровью после выполнения одного из многосуставных упражнений, либо при использовании суперсетов . Ноги отдыхают, позвоночник тоже. Увеличенная , по сравнению с тягами двух рук, амплитуда движения.
Выполнение. Упираемся коленом левой ноги и левой рукой в поверхность (скамью), правая рука держит гантель, правая нога немного согнута (настолько, чтобы было удобно). Поднимаем локоть вверх и тянем правую лопатку к позвоночнику. Рука при движении вверх немного отводится назад. Аналогично с левой рукой, и меняем ногу упора.
Варианты: без упора колена (то есть одна нога согнута, вторая отведена, а упор только на руку).
Во всех упражнениях кроме широчайших мышц, также работают: бицепс, дельтовидные мышцы, все мышцы спины.
Теперь несколько общих замечаний , которые касаются всех упражнений для широчайших мышц.
1. Самое главное – старайтесь чувствовать, что работаете спиной . Не стоит акцентировать нагрузку на вспомогательных мышцах, включайте их в работу минимально. Даже если движение будет не с такой большой амплитудой, как бы вы хотели, все равно – работаем спиной, а не бицепсами и плечами.
2. Далее – если есть возможность, чередуйте различные варианты , но не на одной тренировке, а раз в неделю меняйте хват, например. Разнообразие будет не давать мышцам привыкать к нагрузкам, а также способствовать более равномерной нагрузке мышц.
3. Все эти упражнения (кроме тяги гантели) ставим в начало тренировки . Если в программе есть упражнения на ноги, то сразу после них, но не в конце занятия.
По главным упражнениям для широчайших мышц спины, у меня все. В отдельном материале я напишу о том, какие варианты выполнений ставить по соседству с упражнениями на другие группы мышц, для большей эффективности . Совет: начните прокачку широчайших с тяги верхнего блока, потом переходите к подтягиваниям, а потом уже все остальное. Массы и крыльев вам, друзья!
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Трапеция контролирует движение лопаток.
- Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
- На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
- Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
- Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
- Повторите упражнение.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
- Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
- Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
- Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
- Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
- Опустите вниз гантели и повторите упражнение.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
- Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
- Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
- Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
- Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
- Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
- Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
- Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
- Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Подробнее о тяге блока читайте в .
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
- Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
- Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Больше упражнений со жгутами смотрите в .
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
- не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
- не опускать голову и не отводить локти вниз;
- не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
- не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
- не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в .