Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Тяга верхнего блока или вертикальная тяга Вертикальная тяга широким хватом для девушек.
Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.
Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо натренированные широчайшие создают мощную V-образную форму спины для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и контурную фигуру.
Тем не менее, многие атлеты не слишком часто уделяют внимание, «вытягиванию» широчайших. Тяги штанги и гантелей в наклоне и становые тяги имеют тенденцию доминировать.
Реальность такова, что вы можете затормозить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжение в вертикальной плоскости, широчайших мышц спины. Правильную форму трудно достичь только с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите построить завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.
Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных тяг на блоке, которые уделят вашим широчайшим то внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к вашей основной тренировке спины, чтобы сделать её более мощной.
Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а наверняка это так, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимизирует количество веса которое вы можете поднять, и прекрасно экономит ваше время пребывания в зале.
Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу блока одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышцы в нижней части амплитуды движения, ничто не сравнится с выполнением тяги одной рукой.
Если вы располагаете временем, никуда не спешите, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляя темп, как следует растягивая широчайшие мышцы.
С каждым повторением удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2 — 3 секунд, прежде чем медленно отпустите его обратно. Вы в полной мере прочувствуйте сильное мышечное сокращение, которое этот вариант тяги может предложить, в отличие от тяги двумя руками.
Вариант тяги широким хватом (шире обычного) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и хотите улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя вам прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движения, дотягиваясь подбородком выше перекладины.
Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь сдавливать и отводить лопатки как можно сильнее для оптимальной активизации мышц. Избегайте слишком большого наклона назад при выполнении этого упражнения. Этот «задний» наклон снимет весь импульс с целевых мышц и снизит эффект этого движения.
Часто упускается из виду данный вариант вертикальной тяги за голову до уровни нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых, это может быть связано с отсутствием гибкости плечевых суставов или перенесённой травмы. Но многие могут с комфортом выполнять этот вариант движения и включать его в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые оно предлагает.
Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу за голову, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его весьма полезным для построения мышечной массы спины.
Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше чем при выполнении тяги к груди. Начните с более легкого веса и более высокого числа повторений.
Чтобы узнать, подходит ли для вас такой вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вполне естественным для вас, и вы не испытываете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, начиная от локтей и заканчивая плечевыми суставами, скорее всего, вы можете добавить его в свою тренировку без каких-либо проблем.
Если вы всё же используете в своей тренировке тягу за голову, в дополнение сделайте упор на проработку и мобильность вращательной манжеты плеча. Это убережёт их от «незапланированного» травмирования.
4. Вертикальная тяга узким хватом, используя V рукоятку.
Когда дело доходит до вариаций вертикальных тяг, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для проработки центра вашей спины, но в то же время, не снимая нагрузки с широчайших мышц.
Если вы выберете вариант V — тяги, то при выполнении откиньтесь назад немного больше обычного, чтобы использовать весь диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.
Когда вы возвращаете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части амплитуды движения. Ваши плечи должны быть полностью выдвинуты вверх и благодаря этому длинному диапазону движения, можно достичь максимальной прочности и растяжения мышц спины.
Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную тренировочную программу спины, — это вертикальная тяга обратным хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних участков широчайших мышц, а также поможет активировать работу ваших бицепсов, дотягивая рукоять до уровня подбородка.
Чем ближе вы расположите руки на рукояти, тем больше активации мышц вы получите в центре спины, так что имейте это в виду, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществами этого движения, которое оно может предложить. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление в вашу линейку тренировки спины, тягу обратным хватом.
Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках очень важно для вашего успеха.
Не позволяйте себе застревать в привычной тренировочной рутине широчайших мышц спины. Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировочную сессию, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.
Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в развитие силы, так и развитии мышц, и с таким большим количеством отличных вариантов вертикальных тяг, ваши тренировки больше не будут обыденными.
Тяга вертикального блока представляет собой базовое упражнение, входящее в систему тренировки и продвинутых атлетов, и тех, кто стремится приобрести хорошую спортивную форму. Упражнение довольно простое с точки зрения техники, однако требует очень четкого выполнения всех элементов, иначе желаемый результат не будет достигнут.
Это упражнение – хорошая альтернатива подтягиванию, оно нацелено на накачивание грудных и самых широких мышц верхней части спины, а также предплечий и бицепсов с помощью специальных снарядов.
Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.
В отличие от подтягивания оно позволяет регулировать нагрузку, что невозможно при подтягивании, поэтому подходит не только для спортсменов, но и для людей с избыточным весом, стремящихся смоделировать хорошую фигуру.
При его выполнении вероятность травм или растяжений существенно ниже. Как правильно выполняется тяга вертикального блока, видео в конце статьи покажет во всех подробностях.
Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.
Техника и варианты выполнения
Техника выполнения включает несколько вариантов. Так, например, тяга вертикального блока сидя выполняется на тренажере, с зафиксированными ногами.
Широко расставленными руками берутся за перекладину, причем спина должна оставаться прямой, а поясница напряженной.
Тяга вертикального блока широким хватом заключается в том, что перекладину нужно плавно тянуть к груди до плеч, а затем медленно вернуть на место, после чего делается выдох. При этом лопатки сведены, спина напряжена.
Тяга вертикального блока обратным хватом позволяет смоделировать атлетический эффектный торс. Она также выполняется на тренажере, зафиксировав ноги, но здесь нужно подтянуться к перекладине, находящейся выше.
Руки строго на ширине плеч, спина напряжена, а когда достигнута максимальная точка подъема, лопатки нужно свести, после чего гриф возвращается в исходную позицию, и делается выдох.
Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к себе и расположены на минимальном расстоянии друг от друга. Резко сдернув рукоять, ее подтягивают к груди, сведя при этом лопатки.
Такое положение удерживается несколько секунд, и затем плавно возвращаются в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, задействованы также предплечья и бицепсы.
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.
Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.
Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.
Тяга вертикального блока узким хватом
Тяга узким хватом к груди вертикального блока по технике напоминает тягу к груди широким хватом, но при этом задействуются разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке широчайших мышц, а узкий – внутренних частей тех же мышц и их низа, то есть ориентирован не столько на создание рельефа спины, сколько на укрепление мышц по всей их глубине.
Основная нагрузка должна ложиться именно на них, а не на бицепсы, поэтому спину нужно держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, а лопатки сводить. Узкий хват может быть прямым или обратным.
Тяга блока за голову
Тяга вертикального блока за голову должна выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Здесь очень важна правильная техника во избежание травмирования сустава. Упражнение выполняется плавным поднятием и опусканием снаряда, без замедлений и ускорений, доводя рукоятку только до затылка.
Посадка максимально близко к тренажеру, чтобы тросик опускался ровно по диагонали. Ширина хвата средняя или широкая, спину обязательно прогнуть в пояснице, лопатки свести.
З дравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?
Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.
Что такое блочный тренажер?
Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.
Например, к таким тренажерам относится .
Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?
Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.
В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.
Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.
Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.
Техника выполнения вертикальной тяги
Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.
Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.
Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.
Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.
Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.
Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.
Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.
После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.
Тяга блока за голову и к груди
Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.
А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.
Вес при тяге блока
От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.
Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ».
Узнать о курсе подробнее »»
Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Само определение «тяга» происходит от характерного движения вытянутых вверх рук обратно к телу. Образно это похоже на упражнение на перекладине наоборот - не тело тянем к турнику, а турник к телу.
Преимущества именно этого комплекса упражнений перед подтягиванием, гантелями или штангой в ювелирной, целенаправленной нагрузке на мышцы спины (в основном широкие), а не рук или груди. Особенно оно касается начинающих спортсменов и тех, кто «не дружит» с перекладиной и помогает избежать рывков и «недожимов». Принципиальна и возможность регулировать вес снаряда.
Техника выполнения упражнения сидя
Широкий и прямой хват
Прямые руки располагаем на снаряде как можно шире плеч, взявшись за самые края рычага. Плотно расположиться на сидении, подсунув под бедра валик и уперевшись в него. Держим спину полностью выпрямленной, без наклонов.
Упражнение начинаем с резкого сдергивания рукояти и подтягивания ее к груди. Причем рывком все должно только начинаться. Все усилия должны быть сконцентрированы на мышцах спины. В нижнем положении лопатки, сведенные вместе, постараться удержать несколько секунд. Возвратное движение в начальное положение делаем плавным, без рывков.
Таким исполнением мы нагружаем преимущественно среднюю часть спины, обеспечивая выпуклость мышц.
Совет: рукоятка должна быть расположена строго над вами. Локти держите слегка отведенными назад, а спину прогибайте, выпячивая грудь.
Тяга вертикального блока обратным хватом
Отличается от предыдущего повернутыми к себе ладонями с минимально возможным расстоянием между ними. Это уже нагрузка для широчайших мышц.
Здесь вовлекаются в работу предплечья и бицепсы. По своей силе они уступают спинным мышцам и раньше устают, не позволяя полностью нагрузить и проработать их. Помочь преодолеть усталость и продолжить упражнение могут ремни для кистей.
Совет: перед началом проделайте круговые движения плечами, от которых руки слегка согнутся и рукоять подастся вниз. Начните упражнение из этого, исключающего участие мышц груди, положения. Основная нагрузка ляжет на спину.
Параллельный хват
На специальной рукоятке ладони внутренними сторонами «друг к другу». Наиболее легкий вид упражнения, позволяющий увеличить вес на тренажере.
Выполняем с немного отклоненным назад телом и в качестве точки касания определяем середину груди. В верхнем положении корпус максимально вытягиваем, не допуская чрезмерного отклонения. Максимально нагружаем спину. Начинаем со вдоха и заканчиваем на выдохе.
Совет: оставляйте руки слегка полусогнутыми, не выпрямляя до конца. Этим вы избежите растяжения связок. Не расслабляйте, оставляйте в напряжении, спину. Это упражнение для широчайших.
При выполнении спина должна быть прямой, руки в широком хвате, а голова незначительно наклонена вперед. Тянем гриф до касания с шеей и, после небольшой задержки, распрямляем локти. Лопатки сводим вместе.
Совет: упражнение подвергает большим нагрузкам позвоночный столб и плечевые суставы и поэтому травмоопасно. Не гонитесь за весом и лучше уменьшите его. Старайтесь избегать рывков.
Тяга вертикального блока стоя
Широким хватом
В этих упражнения используем штангу и сами находимся в положении стоя «солдатиком». Ладони располагаем чуть шире уровня плеч и тянем, на вдохе, гриф к подбородку. В верхней точке - небольшая задержка дыхания и движения, и плавное опускание.
Совет: ритм не должен быть слишком частым, а груз чрезмерно большим. Недопустимы прогибы спины и положение локтей «вперед».
Узким хватом
У штанги должен быть специально изогнутый гриф. Ладони находятся в положении «уже плеч». Тягу делаем до подбородка и с небольшим весом. Упражнение выполняется для подчеркивания рельефа спины.
Совет: не применять слишком узкий хват и не выдвигать локти вперед - это снижает нагрузку на спину и может привести к травмам плеча.
- Накачивая спину, нужно максимально разгрузить руки. Поэтому нужно научиться отключать бицепсы. Делать это можно, выполняя несложные ежевечерние (по 5 минут) упражнения с воображаемым рычагом, сконцентрировав внимание на спинных мышцах. После трех месяцев занятий вы научитесь перенаправлять основную нагрузку на спину и легче выполнять вертикальную тягу с реальным тренажером.
- Не отказывайтесь полностью от подтягиваний. Это упражнение, наряду с другими вертикальными тягами, поучаствует в увеличении ширины и толщины ваших «крыльев».
- Не нужно считать, что если не болят по утрам мышцы, то не было и результата от тренировки. Это может быть следствием вашего прогресса в занятиях и уменьшении количества микротравм.
- Не используйте какой-либо один вид хвата. При широком работает больше верхняя часть спины, но при этом уменьшается амплитуда движений. Оптимальный вариант - средний, особенно при умении отключать бицепсы.
- В начале занятий все же откажитесь от движения «за голову», требующего наличия хотя бы начальных навыков и тренированности.
- Применяйте в тренировках оптимальные сочетания нагрузок - дельты + спина и бицепсы + спина.
- Используйте пояс для предотвращения грыжи и роста живота в результате повышенного давления внутри брюшины.
- Во всяких других упражнениях и движениях используйте мышцы спины, тем самым увеличив эффективность занятий.
Видео с советами, как правильно делать тягу вертикального блока сверху (Денис Борисов).
В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.
- При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
- Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.
Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.
Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:
- При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
- При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
- При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.
Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения
Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.
- Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
- Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
- Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
- Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
- После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.
Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:
- отрыв ягодиц;
- округление спины;
- тяга бицепсами;
- некорректный вес;
- опускание рукоятки к животу.
Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.
Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди
Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.- Понадобятся пару ручек, которые используются для .
- В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
- Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.
Тяга вертикального блока узким хватом
Тяга вертикального блока за голову
В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают:
большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.
- ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
- За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
- Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
- Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
- После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.
Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.
Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.
Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.
Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.