Французский жим гантели стоя одной рукой. Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт Жим гантели одной рукой лежа
Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.
Исходное положение
Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.
Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу
Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья
Синергисты – нет
Преимущества:
Развитие силы мышц трицепса
Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук
Формирование рельефа рук
Изолированная проработка трицепса
Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье
Техника выполнения:
1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью
2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье
Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса
Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса
Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения
При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца
Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий
Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно
Не используйте большие веса гантель
Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя
Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Техника выполнения французского жима одной рукой из-за головы, видео:
Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.
Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение - жим гантели одной рукой стоя .
Целевые мышцы
Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:
- Передний пучок дельт
- Средний пучок
- Задний пучок
- Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)
Схема выполнения
- Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
- Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
- После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
- В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
- Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.
- Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
- На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
- Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
- Периодически применяйте
Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.
Жим гантели одной рукой лежа: видео
Правила выполнения упражнения
- Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
- Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
- Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
- На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
- На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
- Повторите рекомендованное число раз.
- Поменяйте руки и повторите движение.
Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.
Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 10 октября, среда. А это значит, время технической заметки на И сегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?
Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то или , но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.
Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка) , большая поясничная, подвздошно-рёберная;
- динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
- стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы переднего пучка дельт;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение координации и баланса;
- устранение плеч;
- возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).
Техника выполнения
Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:
- с проворотом кисти;
- стоя на резинке.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения) ;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
- не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
- не блокируйте в верхней точке траектории локти;
- на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
- не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
- свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
- при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
- при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим гантели стоя одной рукой - эффективное упражнение для плеч?
Согласно результатам участников портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,8 из 10 . Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после и .
Как накачать плечи одними гантелями
Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 3 ;
- количество подходов/повторений: 1х25 + 4х15 ;
- упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: + .
Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому. Собственно, это все о чем хотелось доложиться, переходим к...
Послесловие
Очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Сегодня познакомились с упражнением жим гантели стоя одной рукой. Уверен, многим оно “зайдет” на постоянной основе и станет одним из любимых. Что скажете? Я прав?
На этом все, до скорых встреч!
PS: а как Вы тренируете плечи? Есть любимые и необычные упражнения?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .