Круговая гимнастика. Комплекс круговой тренировки на все группы мышц
Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.
Общие сведения
Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.
Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
- Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
- Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
- Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
- Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
- Проработка всего тела за одну тренировку.
- Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Разновидности
Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.
Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена ( , кроссфит и пр.).
Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.
Вид тренировки | Особенность | Метод проведения |
Базовая круговая | Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений. | Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата. |
Бодибилдинг круговая | Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц. | В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп. |
Круговая в Crossfit | Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений. | Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости. |
Легкоатлетическая | Максимальное развитие скоростных показателей. | Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию. |
Тренировка для сжигания жира | Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка. | Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц. |
Тренировка для рельефа | Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы. | Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете. |
Протокол Табата | Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. | Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом. |
Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.
Специализация в долгосрочном периоде
Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.
Всегда работающая программа
Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.
Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок
Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:
- Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
- Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
- Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
- Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
- Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.
План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.
Круговая vs crossfit
Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.
Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.
Круговая тренировка | Канонический crossfit |
Наличие постоянной прогрессии. | Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется . |
Прогрессия определяется только количеством весов. | Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью. |
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов. | Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп. |
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. | Аналогично. |
Предельно короткое время тренировочного процесса. | Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество , и кислородную восприимчивость мышц. |
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. | Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. |
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. | Аналогично. |
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. | Аналогично. |
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. | Аналогично. |
Относительно безопасный метод треннинга. | Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. |
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. | Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге. |
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.
Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.
Резюмируя
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:
- Использование периодизации во избежание застоя.
- Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
- Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.
Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.
Особенности тренировки
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.
Плюсы и минусы
Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.
-
Плюсы:
- идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
- увеличивает физическую силу;
- во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
- ускоряет обмен веществ;
- сохраняет объем мышц;
- укрепляет сердечно – сосудистую систему;
- подходит новичкам;
- круговой тренировкой можно заниматься дома.
-
Минусы:
- не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя . Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.
Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями . Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.
Правила тренировок
- Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
- Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
- Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
- К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
- В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
- Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
- Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
- 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
- Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.
В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.
Круговая тренировка в домашних условиях
Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- качание пресса;
- упражнение «велосипед»;
- махи ногами;
- выпады;
Круговая тренировка в тренажерном зале
Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:
- жим гантелей для рук и груди;
- приседания с гантелями или штангой;
- тяга верхнего блока;
- выпады с гантелями;
- становая тяга со штангой;
- прыжки на скакалке.
Пример тренировки
Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.
Понедельник
- Жим гантелей в положении лежа от груди.
- Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
- Тяга верхнего блока.
- Прыжки на скакалке.
- Разводы рук на кроссовере.
- Отжимания.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Бег в завершение.
Среда
- Приседания с гантелями.
- Прыжки со скакалкой.
- Выпады с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
- Сгибания ног.
- Махи ногами.
- Бег в завершение.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
- Прыжки на скакалке.
- Сгибания рук на верхнем блоке.
- Сгибания рук на нижнем блоке.
- Качание верхнего пресса.
- Качание нижнего пресса.
- Наклоны.
- Ходьба на эллиптическом тренажере.
- Бег в завершение.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.
Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении череды упражнений без перерыва. «Круг» может состоять из 4-8 упражнений, между которыми вы отдыхаете 2-5 минут. В целом занятие, включая обязательную и , длится 40-60 минут. В зависимости от продолжительности, интенсивности, подбора упражнений, наличия отягощений и их веса, круговая тренировка подходит как для девушек-новичков, так и для опытных почитательниц фитнеса.
Чаще всего во время круговой тренировки прорабатываются все основные мышечные группы. Однако иногда такую методику используют для прокачки отдельного мышечного массива – например, верхней части тела, ног, мышцы задней цепи и т.п. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что развивать нужно все тело гармонично, поэтому даже не самая приоритетная мышечная группа должна полноценно прорабатываться хотя бы 1 раз в неделю. Новичкам же лучше начать с тренировки всего тела, выбирая не слишком сложные упражнения.
Плюсы и минусы круговых тренировок
Главное преимущество круговых тренировок – возможность сжечь максимум калорий за небольшой отрезок времени. Кроме того, если занимаетесь вы достаточно интенсивно, тело работает в анаэробном режиме, благодаря чему происходит настоящий метаболический взрыв, и калории сжигаются в усиленном режиме еще 8-12 часов после окончания тренировки.
Кроме того, круговая тренировка – отличный способ повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у вас был длительный перерыв в занятиях – например, в связи с беременностью и рождением малыша – круговой тренинг поможет вам быстро вернуться в колею.
Однако есть у таких тренировок и недостатки. Из-за отсутствия отдыха между подходами (если вы слишком устали, можно перевести дух 20-30 сек, но не более того) силовые показатели падают. Поэтому, если вы заинтересованы в росте рабочих весов, такой вариант вам не подойдет. К тому же, постоянное чередование упражнений часто не позволяет сконцентрироваться на движении, что приводит к погрешностям в технике.
К тому же, круговой тренинг – серьезная нагрузка на нервную систему. Упражнения, выполняемые без отдыха, предельная концентрация, суматошность – все это изматывает не только физически, но и морально. Поэтому заниматься в такой манере постоянно не рекомендуется во избежание перетренированности. Этот неприятный синдром сопровождается не только потерей мотивации и упадком сил, но и нарушением сна, нервозностью, подавленностью, а в запущенных случаях – тяжелой депрессией.
На регулярной основе круговые тренировки следует проводить не чаще одного раза в неделю. Если же вы тренируетесь так постоянно, то есть 3-4 в неделю, учтите, что дольше 4-5 недель организм ваш такое издевательство терпеть не захочет. Посему после месяца круговых тренировок лучше перейти в более щадящий режим.
Примеры круговых тренировок для женщин
Круговую тренировку можно проводить как в спортзале, так и дома – для нее необязательно иметь какое-либо оборудование. Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал, и для девушек, тренирующихся в домашних условия.
Планы тренировок рассчитаны на 3 занятия в неделю с проработкой всего тела целиком. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга. Перед началом занятия следует обязательно размяться, сделав суставную гимнастику и легкое кардио. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой, чтобы расслабить мышцы.
Силовая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале
День 1
- Приседания с гантелью, 10-12
- Гиперэкстензия, 12-15
- Подъем ног в висе, 10-15
- Жим гантелей на наклонной скамье, 12-15
- Тяга верхнего блока к груди, 10-12
- Разведение гантелей в стороны стоя, 12-15
День 2
- Жим гантелей сидя, 10-12
- Разведение гантелей в стороны в наклоне, 12-15
- Обратные отжимания от скамьи, 10-12
- , 15-20
- Жим платформы ногами, 10-12
- Сгибания ног в тренажере, 12-15
День 3
- Обратные скручивания на фитболе, 10-12
- Сведение рук в тренажере «бабочка», 12-15
- Выпады с гантелями, 10-12 (на каждую ногу)
- Тяга нижнего блока к поясу, 10-12
- Отведение ноги назад в кроссовере, 12-15 (на каждую ногу)
- Тяга нижнего блока к груди стоя широким хватом, 10-12
Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира
День 1
- , 30 раз
- (можно выполнять с колен), 8-10
- Наклоны вперед на одной ноге, 12-15 (на каждую ногу)
- «Самолет» на полу, 12-15
- Приседания, 15-20
- , 40-60 сек
День 2
- Скручивания на полу, 20-25
- Выпады назад, по 15-20 на каждую ногу
- «Скалолаз», 20-30
- , по 12-15 на каждую ногу
- Махи ногами вбок, по 15-20 на каждую ногу
- Прыжки на скакалке, 40-50 раз
День 3
- Поочередный подъем ног перед собой, 30-40
- Зашагивание на возвышение (стул или диван), по 15-20 на каждую ногу
- Подтягивание локтя к колену стоя, по 15-20 на каждую сторону
- Подъем ног лежа, 15-20
- Касание рукой носка в позиции «краба», 12-15 на каждую сторону
- Плие-приседания, 15-20
Style Итог
Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.
Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.
Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.
Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:
- Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
- Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
- Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.
Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:
- Уровень физической подготовки.
- Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
- Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.
Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки
Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.
Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.
Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:
- Развитие силы и выносливости;
- Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
- Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
- Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
- Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
- Эффективность в плане времени.
- Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.
Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:
- Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
- Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
- Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.
Принцип построения круговых тренировок
Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:
- тело полностью;
- верхняя часть тела;
- нижняя часть тела;
- корпус.
Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.
Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:
- на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
- на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.
Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.
Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.
Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.
Круговые тренировки: программа и упражнения
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:
- Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
- Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
- Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
- Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
- Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
- Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
- Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.
В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.
Круговые тренировки в домашних условиях
Круговая тренировка для женщин
Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- подъемы на пресс;
- махи ногами;
- упражнение «велосипед»;
- выпады;
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:
- жим гантелей для груди и рук;
- тяга верхнего блока;
- приседания со штангой или с гантелями;
- выпады с гантелями;
- прыжки на скакалке;
- становая тяга со штангой.
Пример круговой тренировки
Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.
Понедельник
- Жим гантелей от груди в положении лежа;
- Тяга верхнего блока;
- Сгибание рук с гантелями в статике;
- Прыжки со скакалкой;
- Разводы рук на кроссовере;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Отжимания;
- Бег в конце занятия.
Среда
- Приседания с гантелями;
- Прыжки на скакалке;
- Ходьба на орбитреке;
- Выпады с гантелями;
- Сгибания ног;
- Становая тяга с гантелями;
- Махи ногами;
- Сгибания ног;
- Бег в конце.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статике;
- Сгибания рук на верхнем блоке;
- Сгибания рук на нижнем блоке;
- Прыжки на скакалке;
- Наклоны;
- Качание верхнего и нижнего пресса;
- Ходьба на орбитреке;
- В завершение – бег.
Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.
Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.
Круговая тренировка в зале для девушек на видео
Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы. Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.
И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом. Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!
Суть круговой тренировки
Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т.д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.
Зачем нужна круговая тренировка?
1/ Стать больше и сильнее
При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе. В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения и так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого упражнения снижаться не будет. А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.
2/ Добиться повышения уровня гормона роста
Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается, ускоряя процессы жиросжигания и увеличивая уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!
3/ Борьба с однообразием и застоем
Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.
Когда применять?
Данный метод может применяться в трех различных случаях:
В качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;
Как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов
Если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)
Круговая тренировка груди
Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.
* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.
Жим штанги лежа
Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.
В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении (увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.
Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.
Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс
Круговая тренировка спины
Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.
* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты
Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.
Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.
Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.
Тяга нижнего блока одной рукой.
Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.
Круговая тренировка ног
В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.
* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.
** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4
Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.
Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.
В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.
Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.
Круговая тренировка рук и плеч
Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:
Возможные варианты сплитов
Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:
СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)
День 1- Круговая на грудь + круговая для рук
День 2 — Отдых
День 3 — Круговая на спину + круговая для рук
День 4 — отдых
День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи
День 6, 7 — отдых
СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)
День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)
День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)
День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)
День 4 — отдых
День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)
День 6, 7 — отдых
Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!